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livro de receitas funcionais da teoria a prática

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Nutricionista Cristiane S. Oselame 
 
LIVRO DE RECEITAS FUNCIONAIS & LIGHTS 
NUTRICIONISTA CLÍNICA CRISTIANE S. OSELAME 
1 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Livro de Receitas 
 
 Funcionais 
 & 
 Light 
 
NUTRICIONISTA CLÍNICA CRISTIANE S. OSELAME 
Saúde 
na sua 
mesa 
 Especial para 
pacientes 
Nutricionista Cristiane S. Oselame 
 
LIVRO DE RECEITAS FUNCIONAIS & LIGHTS 
NUTRICIONISTA CLÍNICA CRISTIANE S. OSELAME 
2 
 
 
 
 
 
 
 
MAIONESE DE ABACATE LIGHT 
 
Ingredientes 
1/2 xícara (chá) de iogurte desnatado 
1 unidade de abacate sem casca(s) 
1 colher (café) de molho de pimenta vermelha 
1 colher (sopa) de cebola ralada 
1 colher (sopa) de hortelã picada finamente 
Modo de Preparo 
Amassar o abacate e misturar ao restante dos 
ingredientes. Servir com saladas ou com torradas. 
 
 
PATÊ TOFU COM CENOURA 
Ingredientes: 
100g de tofu bem escorrido 
1 cenoura 
Sal, azeite de oliva extra virgem e orégano a 
gosto 
Modo de Preparo: 
Cozinhar a cenoura para que ela fique em uma 
consistência fácil de amassar. Amassar com garfo 
(ou no mixer) a cenoura com o tofu e os 
temperos até que forme uma pasta. 
 
 
PATÊ DE CASTANHA DO PARÁ 
Ingredientes: 
½ xícara de castanha do pará 
Temperos a gosto 
Água 
Modo de Preparo: 
Bata no liquidificador ½ xícara de castanha do Pará 
e vá acrescentando água até ficar na consistência 
desejada.Tempere a vontade com sal marinho, 
orégano e cebola.Coloque numa panela, vá 
mexendo e deixe cozinhar de 5 a 10 min. 
ESPECIAL DE 
PATÊS SAUDÁVEIS 
Nutricionista Cristiane S. Oselame 
 
LIVRO DE RECEITAS FUNCIONAIS & LIGHTS 
NUTRICIONISTA CLÍNICA CRISTIANE S. OSELAME 
3 
 
PATÊ DE PALMITO E QUINUA 
Ingredientes: 
 02 xícaras de palmito cortadinho 
02 tomates picados bem pequenos 
01 cebolinha picada em cubos bem pequenos 
03 a 04 colh de sopa de salsinha picada 
1 e ½ xícaras de água 
03 colh de sopa de azeite de oliva extra-virgem 
02 colh de sopa de quinua em grão 
Sal marinho 
 
Modo de Preparo: 
Deixe o palmito cozinhar em panela tampada com cebola, tomate e sal marinho. 
Assim que estiver macio, junto o alho, o azeite, a salsinha e a quinua. 
Mexa por alguns minutos. 
Deixe esfriar e bata no liquidificador ou use um mixer. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SOPA SUPER LEGUMES 
Ingredientes: 
2 cenouras em rodelas 
2 chuchus em cubos 
2 abobrinhas em cubos 
ESPECIAL DE 
SOPAS 
Nutricionista Cristiane S. Oselame 
 
LIVRO DE RECEITAS FUNCIONAIS & LIGHTS 
NUTRICIONISTA CLÍNICA CRISTIANE S. OSELAME 
4 
1 xícara (chá) vagem picada 
2 tomates (sem pele) em cubos 
2 talos de salsão em tiras 
1 colher (sobremesa) azeite 
sal a gosto 
2 litros de água 
folhas de hortelã 
2 colheres (sopa) salsa picada 
 
Modo de preparo: 
Em uma panela grande, refogar os legumes no azeite e temperar com sal a gosto. 
Acrescentar a água e deixar cozinhar por 30 minutos. Desligar o fogo e juntar as 
folhas de hortelã, a salsa e servir. 
 Rendimento:4 porções / 150 kcal por porção 
SOPA DE ABÓBORA COM QUEIJO BRANCO 
 
Ingredientes: 
1 colher (sopa) azeite 
1 cebola pequena ralada 
2 dentes de alho amassado 
1kg de abóbora japonesa, sem fibras e sem sementes, cortada em cubos (cerca de 
5 œ xícaras) 
300g de mandioquinha descascada 
4 xícaras de água 
2 tabletes de caldo de galinha (se não for hipertenso) 
sal e pimenta a gosto 
1 xícara de leite desnatado 
4 colheres (sopa) de requeijão light 
150g de queijo minas em cubos bem pequenos 
1 colher (sopa) salsa picada 
 
Modo de preparo: 
Aquecer o azeite e juntar a cebola e o alho para dourar. Acrescentar a abóbora e 
mandioquinha, a água, o caldo de galinha, o sal, a pimenta e cozinhar por 20 
minutos ou até a abóbora ficar macia. Bater no liquidificador até obter uma 
mistura homogênea e então acrescentar o leite, bater um pouco mais e verificar o 
tempero. Colocar em tigelas individuais, adicionar o requeijão e o queijo, fazendo 
círculos para decorar por cima e salpicar a salsinha. 
 
 Rendimento: 4 porções / 150 kcal por porção 
 
 
Nutricionista Cristiane S. Oselame 
 
LIVRO DE RECEITAS FUNCIONAIS & LIGHTS 
NUTRICIONISTA CLÍNICA CRISTIANE S. OSELAME 
5 
SOPA INDIANA COM FRANGO 
 
Ingredientes: 
300g de peito de frango (1 peito), temperado com sal e pimenta 
1 colher (sopa) de margarina light 
2 colher (sopa) de cebola ralada 
1 litro de água 
1 cubo de caldo de galinha (se não for hipertenso) 
4 colher (sopa) de arroz lavado e escorrido 
1 colher (chá) de curry 
4 colher (sopa) de purê de tomate 
1 cebola picada 
1 maçã sem casca ralada 
1 colher (sopa) de coentro picado 
4 colheres de sopa de milho congelado 
4 colheres de sopa de ervilha congelada 
4 colheres de sopa de grão de bico cozido 
 
Modo de preparo: 
Refogar a cebola na margarina, adicionar o frango e reservar. Numa panela, levar 
a água para ferver e dissolver o caldo de galinha. Adicionar o frango, o arroz, o 
curry, o purê de tomate e a cebola. Deixar cozinhar por 15 minutos. Acrescentar a 
maçã, o coentro, a ervilha, o grão de bico, o milho e deixar cozinhar por mais 10 
minutos. Provar o sal e servir. 
 
 Rendimento: 2 porções / 150 kcal por porção 
 
 
SOPÃO LIGHT 
 
Ingredientes: 
2 abobrinhas 
1 nabo 
2 pimentões verdes 
1 maço de salsão 
2 maços de cebolinha 
1 repolho grande 
1 maço de couve 
1 cebola 
3 cenouras pequenas 
2 xícaras (chá) de vagem 
1 caldo de legumes 
1 lata de purê de tomate 
Nutricionista Cristiane S. Oselame 
 
LIVRO DE RECEITAS FUNCIONAIS & LIGHTS 
NUTRICIONISTA CLÍNICA CRISTIANE S. OSELAME 
6 
 
Modo de preparo: 
Lave e pique todos os ingredientes. Coloque em uma panela grande. Cubra com 
água e o purê de tomate. Ferva por 10 minutos e abaixe o fogo. Mantenha o 
ponto de fervura por 40 minutos. Desligue o fogo e sirva. 
 
 Rendimento: 10 porções / 18,5 kcal por porção 
 
 
CALDO VERDE LIGHT 
 
Ingredientes: 
1 maço de couve manteiga 
2 batatas descascadas 
2 litros de caldo de galinha (se não for hipertenso) 
Modo de preparo: 
Ferva o caldo de galinha com o sal e coloque as batatas para cozinhar. Retire-as 
da panela, esprema e recoloque no caldo. Enrole as folhas de couve sem o talo, 
corte o mais fino possível e coloque numa tigela com água fria por 10 minutos. 
Escorra e coloque na panela da sopa. Deixe cozinhar por 3 minutos. Sirva quente. 
 
 Rendimento: 2 porções / 89 kcal por porção 
 
 
SOPA RÁPIDA DE MANDIOQUINHA 
 
Ingredientes: 
1 tablete de caldo de carne 
2 1/2 litros de água 
7 mandioquinhas 
3 colheres (sopa) de salsinha picada 
 
Modo de preparo: 
Leve ao fogo o caldo de carne com meio litro de água, para dissolver. Acrescente 
as mandioquinhas picadas e mais 2 litros de água. Quando a mandioquinha 
estiver macia, bata-a no liquidificador com a mesma água do cozimento. Leve 
tudo novamente ao fogo para engrossar. Salpique a salsinha e sirva a seguir. 
 
 Rendimento: 5 porções / 138 kcal por porção 
 
 
Nutricionista Cristiane S. Oselame 
 
LIVRO DE RECEITAS FUNCIONAIS & LIGHTS 
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7 
 
CANJA DE GALINHA 
 
Ingredientes: 
4 filés de frango (400 gramas) 
œ xícara de arroz 
2 batatas descascadas em cubos 
2 cenouras 
1 cebola 
2 litros de água 
Sal 
SalsaModo de preparo: 
Cozinhar o frango em uma panela com a água, o sal, a batata, a cenoura, a cebola 
e a salsa. Quando o frango estiver macio, colocar o arroz e manter no fogo. 
Depois de tudo cozido, desfiar o frango. Servir com salsa picada. 
 Rendimento: 4 porções / 182 kcal por porção 
 
SOPA DE QUINUA 
 
Ingredientes: 
200g de cenoura cortada em cubos pequenos 
200g de abóbora cortada em cubos pequenos 
100g de salsão cortado em tiras finas 
1 peito de frango cortado em tiras finas 
1 colher (sopa) de azeite 
1 colher (café) de gengibre cortado em tiras finas 
2 colheres (sopa) de salsa picada 
3 cubos de caldo de galinha dissolvidos em 1 œ litro de água 
 
Para a quinua 
 
100g de quinua 
250ml de caldo de galinha (se não for hipertenso) 
1 cebola 
1 dente de cravo 
 
Modo de preparo: 
Em um caldeirão coloque o azeite, o frango, a cenoura em cubos e deixe dourar. 
Se for necessário, vá pingando caldo de galinha para não grudar na panela. 
Coloque o restante do caldo de galinha e deixe cozinhar por 15 minutos. 
Acrescente a abóbora, espere cozinhar até a abóbora ficar macia, e coloque o 
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salsão e o açafrão. Cozinhe a quinua com a cebola inteira, o cravo e o caldo de 
galinha (250 ml). Em seguida, acrescente a quinua à sopa com o gengibre e por 
fim a salsa. 
 
 Rendimento : 4 porções / 150 kcal por porção 
 
 
SOPA THAI 
 
Ingredientes: 
1 peito de frango 
1 cebola 
2 cubos de caldo de galinha dissolvidos em 1 litro de água(se não for hipertenso) 
500ml de água de coco 
200ml de leite desnatado 
100ml de leite de coco 
100g de requeijão light 
1 pimenta dedo de moça 
1 colher (sopa)de açúcar mascavo 
1 colher (sopa) de coentro em folhas 
 
Modo de preparo: 
Coloque o açúcar para dourar e acrescente o peito de frango, dourando-o neste 
açúcar. Vá pingando o caldo de galinha para não grudar o frango na panela. 
Acrescente o restante do caldo e deixe cozinhar até o peito de frango ficar macio. 
Depois de cozido, retire o frango e reserve o caldo. Desfie o frango e coloque-o de 
volta ao caldo. Acrescente o requeijão, o leite desnatado e deixe ferver por 4 
minutos. Acrescente a água de coco e deixe ferver por mais 4 minutos. Abra 
apimenta dedo de moça, retire toda a semente, lave bem, seque, corte em tiras e 
acrescente na sopa. Coloque o coentro em folhas na hora de servir, apenas por 
cima da sopa. 
 
 Rendimento: 4 porções / 156 kcal por porção 
 
 
 
 
 
 
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SALADA VERMELHA 
 
INGREDIENTES: 
1 Limão, 12; Tomate, 1 Cenoura, 1 Beterraba, 1 Banana, Sal, Vinagre e Azeite( OLIVA ) 
 
MODO DE PREPARO : 
Em uma vasilha, rale a cenoura e a beterraba crua, corte em pedaços pequenos o tomate e 
a banana. Esprema os limões e misture seu caldo ao azeite, o vinagre e ao sal ( a gosto ) 
Ponha tudo dentro da vasilha, feche-a e sacuda bastante para que se tempere bem . Depois 
abra a vasilha e use a salada como acompanhamento de alimentos como macarrão ou arroz 
. 
MAIONESE DE SOJA 
 
INGREDIENTES: 
xícara de leite de soja, 4 azeitonas verdes sem caroço, 2 rodelas de cebola, 2 rodelas de 
alho, 1 colher de chá de sal 
 
ESPECIAL DE 
FUNCIONAIS-VEGETARIANAS 
LIGHT 
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LIVRO DE RECEITAS FUNCIONAIS & LIGHTS 
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10 
 
MODO DE PREPARO: 
Coloque tudo no liquidificador, bata e vá derramando óleo devagar, até fechar o buraco no 
centro do liquido. Para obter uma consistência melhor, acrescente algumas gotas de limão 
ao colocar maionese numa vasilha. Para variar acrescente cebolinha ou salsa picada, 
pedacinhos de pimentão ou de tomate. Se puser o tomate ou o pimentão enquanto esta 
batendo, ficará com um colorido agradável. 
 
GRÃO DE BICO A ITALIANA 
 
INGREDIENTES: 
600 gramas de grão de bico 
1/4 colher de chá de orégano 
1/8 colher de chá de pimenta 
1/4 de colher de chá de Pó de cebola 
4 colheres de sopa de molho de tomate 
 
MODO DE PREPARO: 
Deixe de molho na noite anterior o grão de bico e cozinhe até amaciar. Bata 
no liquidificador formando uma pasta. Misture todos os ingredientes numa 
bacia e sirva no pão integral com alface ou algo mais que lhe agradar. 
 
HÚMUS 
 
INGREDIENTES: 
1 cebola grande picada 
2 dentes de alho amassado 
2 colher de sopa de azeite de oliva 
600 gramas de grão de bico cozido 
1/2 de colher tahini 
1/4 de xícara de suco de limão 
1/4 de colher de pimenta do reino 
1/8 de colher de chá de pimenta cayana 
1/3 de xícara de salsa picada 
3 colheres de sopa de água 
MODO DE PREPARO: 
Frite levemente o alho e a cebola, antes da cebola ficar transparente. 
Adicione ao liquidificador com todos os ingredientes restantes até formar 
uma pasta , se ficar muito grossa acrescente um pouco de água. 
Sirva com pão integral ou pão árabe com alface e tomate. 
 
 
 
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AVEIA BURGUE 
 
INGREDIENTES: 
2/3 xícara de aveia integral 
2/3 xícara de nozes picadas 
3 talos de aipo picado 
2 cenouras raladas 
1/4 de xícaras de farinha de trigo integral 
1/4 de xícara de água 
MODO DE PREPARO: 
Misture todos os ingredientes de a forma de 6 hambúrguer. Frite por 10 
minutos cada lado até ficar marrom 
 
FRITADA DE CHAMPIGNON COM AIPO AO CURRY 
 
INGREDIENTES: 
3 talos de aipo picado 
1/2 quilo de champignon fresco cortado em fatia 
1 colher de chá de óleo de canola 
2 colher de sopa de água 
2 colher de sopa de curry 
1/2 colher de chá de alho em pó 
1/2 uma colher de chá de pimenta 
1/2 colher de chá de sal 
MODO DE PREPARO: 
Frite os ingredientes numa frigideira larga ao fogo médio por 10 minutos. 
 
BATATAS COZIDAS COM CEBOLAS FRITAS 
 
INGREDIENTES: 
4 batatas grandes descascadas e picadas 
1 colher de sopa de óleo 
1 cebola grande picada 
1 colher de chá de tarragon 
1/4 colher de chá de pimenta em pó 
MODO DE PREPARO: 
Cozinhe a batata no vapor até ficar macia frite a cebola junto com os 
temperos até que a cebola fique transparente, sirva as cebolas sobre as 
batatas. 
 
 
 
 
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12 
BRÓCOLIS, CASTANHA DO CAJU SOBRE ARROZ 
 
INGREDIENTES: 
2 xícaras de arroz integral pré-cozido 
2 colheres de sopa de semente de mostarda 
1 cabeça grande de brócolis picada e pré-cozido 
1 cebola picada 
1/2 xícara de castanha de caju picada 
 
 
MODO DE PREPARO: 
Pré aqueça o forno a 140º graus coloque todos os ingredientes misturando 
numa forma e asse a 140º graus por 20 minutos. 
 
GLÚTEN DA ANA 
 
INGREDIENTES: 
250 gramas de carne de glúten picada em pequenas fatias 
1 1/2 colher de sopa de óleo 
1/2 colher de chá de alho em pó 
1/2 colher de chá de cebola em pó 
1/4 colher de chá de páprica 
1/4 colher de chá de sal 
pimenta em pó ao gosto 
1 colher de sopa de farinha integral 
1 xícara de água 
MODO DE PREPARO: 
Aqueça o glúten com o óleo e os temperos por 5 minutos mexa de vez 
enquanto, após a farinha e a água cozinhando por 2 minutos ou mais, sirva 
quente sobre um purê de batata ou arroz integral, ou macarrão. 
 
GLÚTEN FRITO AMERICANO 
 
INGREDIENTES: 
2 colheres de sopa de óleo 
1 cebola pequena picada 
1 maçapicada 
1/2 xícara de passas 
250 gramas de glúten picado em cubos 
MODO DE PREPARO: 
Frite os ingredientes num fogo médio por 5 minutos, sirva quente. 
 
 
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13 
MOLHO DE TOFU COM CHAMPIGNON 
 
INGREDIENTES: 
1/2 quilo de tofu cortado em cubos 
250 gramas de champignon frescos 
1 colher de chá de alho em pó 
1 colher de chá de Brasil 
1 colher de sopa de óleo 
450 gramas de molho de tomate 
 
MODO DE PREPARO: 
Frite o tofu e o champignon junto com os temperos por 5 minutos adicione o 
molho de tomate e aquece por 5 minutos ou mais. Sirva que sobre seu macarrão 
preferido. 
 
 
OkARABURGER 
 
INGREDIENTES: 
Quando você faz o leite de soja em casa na coagem do leite sobra um tipo de 
bagaço da soja, isso é conhecido como okara e utilizado como carne de soja. 
Para fazer OkARABURGER você precisa de: 
 
3 xícaras de okara fresco 
1/2 xícara de cheiro verde e hortelã 
1 xícara de farinha de trigo 
1 colher de sopa de misso 
1 colher de chá de curry ou mostarda óleo de girassol 
 
MODO DE PREPARO: 
Cozinhe o okara, deixe esfriar, esprema numa saco de algodão e reserve a 
água para sopas ou condimentos de legumes. 
Misture o okara com os temperos e vá acrescentando a farinha de trigo aos 
poucos até dar liga. Os hambúrgueres devem ficar bem durinhos para não desmanchar 
no óleo. Esquente bem o óleo e frite o Okara poderão ser usados no preparo de pães ,·bolos 
e tortas ,doces e salgados. 
 
 
TOFU CODDIES 
 
INGREDIENTES: 
250 gramas de tofu esfarelado 
1 xícara de água 
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14 
2 batatas cozidas 
1/2 xícara de farinha integral 
1 colher de sopa de shoyu 
1 colher de sopa de alho amassado 
1 xícara de germe de trigo 
2 colheres de óleo de canola 
 
MODO DE PREPARO: 
Passe no liquidificador o tofu, a batata, água, adicione o molho de soja, o 
alho, a farinha integral até formar uma massa dura faça bolinhos e passe 
sobre o germe de trigo, frite levemente numa panela com óleo até ficar 
marrom a cada antes de servir. 
 
 
LASANHA DE BERINJELA 
 
INGREDIENTES: 
1 berinjela, tomate, pimentão, cebola, milho verde, ervilha, óleo, azeite, extrato de tomate 
e orégano. 
 
MODO DE PREPARO: 
Corte as berinjelas em fatias e frite-as no azeite de oliva ao ponto de ficarem douradinhas. 
Prepare o recheio com tempero de tomate, pimentão, cebola e extrato de tomate depois 
misture ao milho verde e à ervilha. Arrume uma tigela , ponha um pouco de óleo, coloque 
alma camada de berinjela fatiada e outra de tempero . Depois cubra com mais berinjela. 
Deixe assar até as berinjelas ficarem meio derretidas. 
 
 
PIZZA DE BATATA 
 
INGREDIENTES: 
6 batatas grandes 1 pitada de sal &fraq12; colher de margarina ( bem cheia ) 6 colheres de 
farinha de trigo 6 colheres de chá de fermento 
 
MODO DE PREPARO : 
Amassa a batata, coloca o sal, margarina, farinha e o fermento . Depois coloca numa forma 
untada com farinha e margarina . Faz um molho de tomate e azeitona e bota orégano por 
cima, leva ao forno por 25 min. 
 
TORTA SALGADA 
 
INGREDIENTES : 
2 xícaras de farinha de trigo branca 1 xícara de farinha de trigo integral 1 colher de chá de 
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15 
sal 1 colher de sopa de fermento em pó &fraq12; xícara de óleo vegetal 2 xícara de água 10 
azeitonas temperos à gosto couve-flor cozida ( p/. o recheio ) 
 
MODO DE FAZER : 
Misturar tudo, reserve a couve-flor. Coloca um pouco da massa na forma untada com 
farinha de trigo e margarina, coloca o recheio e depois o restante da massa .Coloca um 
molho de tomate e orégano por cima . *O recheio pode ser variado: grão de bico, cenoura 
ralada , couve-flor etc. deixa no forno por 30 
 
 
HAMBÚRGUERES DE SOJA 
 
INGREDIENTES: 
100g de Soja, Tomate, Pimentão, Cebola, Salsa , Cominho, Margarina, Extrato de Tomate e 
Farinha de Trigo. 
 
MODO DE PREPARO: 
Cozinhe a Soja, Escorra e deixe-a descansar. Enquanto isso prepare o tempero com o 
tomate, a salsa, o cominho, cebola, pimentão e extrato de tomate. Em seguida ponha toda 
a soja no tempero e deixe no fogo até que fique sequinha. Depois misture farinha de trigo 
(ao ponto de ficar consistente) e modele bolinhos tipo hambúrguer. Frite os bolinhos em 
óleo e para que não fique com excesso de óleo, deixe os bolinhos descansar em 
guardanapos. Sirva-se com pão, etc. 
 
 
STROGONOFF 
 
INGREDIENTES: 
2 Xícaras de *PVT grossa hidratada, 1 Xícara de leite de aveia caseiro ou arroz, 1 Pacote de 
purê de tomate, Xícara de mostarda líquida, Xícara de água, 2 Colheres de sopa de óleo 
vegetal, Cebola picada, Pimenta e sal a gosto. 
 
MODO DE PREPARO: 
Cozinhe a soja, escorra e descanse-a. Frite a cebola no óleo quente, junte o purê de tomate, 
a mostarda, a água, os temperos e a soja. Assim que ferver, baixe o fogo e cozinhe até 
engrossar. Quando desligar o fogo, coloque o leite de aveia misture bem. Sirva com arroz e 
batatas.... Fica uma delícia. 
 
 
* proteína texturizada vegetal. 
 
 
 
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16 
PÃO CASEIRO 
 
INGREDIENTES: 
2 Copos de leite de soja morno, 2 colheres de sopa de margarina, Copo de óleo, 1 Colher de 
sopa de sal e 2 colheres de sopa de fermento. 
 
 
 
 
MODO DE PREPARO: 
Bata bem no liquidificador e depois despeje numa vasilha colocando a farinha de trigo, 
misturando. Deixe descansar até crescer e depois ponha para assar. 
 
 
 
PURÊ DE BATATAS 
 
INGREDIENTES : 
5 batatas cozidas, cebola ralada, margarina, água, e sal. 
 
MODO DE PREPARO : 
Amassa as batatas, coloca a cebola para refogar na margarina e depois acrescenta o sal e a 
água (um pouco) 
 
 
ASSADO DE TOFU (QUEIJO DE SOJA) 
 
INGREDIENTES: 
500 gramas de tofu, 1 pacote de sopa de cebola, 3 xícaras de água, 1 xícara de molho de 
tomate sem sal 
 
MODO DE PREPARO: 
Misture a sopa de cebola com água e o molho de tomate e leve para ferver. Basta ferver 2 
minutos. Derrame sobre o queijo picado e acrescente salsa e coentro ou outros temperos e 
ervas, mas que não contenham sal. Coloque num pirex e asse até que adquira uma 
consistência cremosa. 
 
 
ASSADO DE SOJA E CARNE VEGETAL 
 
INGREDIENTES: 
1 lata de carne vegetal, 2 xícaras de feijão soja cozido, 2 dentes de alho socados, 1 cebola 
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grande bem picada, 2 tomates picados, 1 xícara de molho de tomate, 1 pimentão picadinho, 
2 xícaras de aveia, 2 colheres de óleo, sal, 12 azeitonas picadas, orégano, sal e cebolinha 
MODO DE PREPARO: 
Misture tudo e leve para assar em forma untada, em forno quente. 
 
 
MAIONESE DE SOJA 
 
INGREDIENTES: 
xícara de leite de soja, 4 azeitonas verdes sem caroço, 2 rodelas de cebola, 2 rodelas de 
alho, 1 colher de chá de sal 
 
MODO DE PREPARO: 
Coloque tudo no liquidificador, bata e vá derramando óleo devagar, até fechar o buraco no 
centro do liquido. Para obter uma consistência melhor, acrescente algumas gotas de limão 
ao colocar maionese numa vasilha. Para variar acrescente cebolinha ou salsa picada, 
pedacinhos de pimentão ou de tomate. Se puser o tomate ou o pimentão enquanto esta 
batendo, ficará com um colorido agradável. 
 
 
PÃO DE MILHO 
 
INGREDIENTES: 
(para 6 pessoas) 
1 xícara de fubá 
1 xícara de farinha de trigo integral 
1 colher de fermento em pó 
1/4 de xícara de óleo 
1 xícara de leite de soja 
1/3 xícara de melado 
MODO DE PREPARO:Pré aqueça o forno a 180º misture os ingredientes numa bacia e coloque numa 
forma untada e asse o por 20 minutos. 
 
 
SOPA CREMOSA DE AIPO 
 
INGREDIENTES: 
6 talos de aipo picado 
1 cebola pequena picada 
1 colher de sopa de óleo 
1/8 colher de sopa de pimenta em pó 
1/4 colher de sopa de alho em pó 
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1 1/2 xícara de água 
 
 
MODO DE PREPARO: 
Frite em óleo a cebola e o aipo até a cebola ficar clara e deixe esfriar. 
Logo após passe a mistura dentro do liquidificador junto com os outros 
ingredientes até ficar cremoso, logo após coloque a mistura de volta a 
panela e reaqueça por alguns minutos e sirva. 
 
 
NUTRITIVO MACARRÃO 
 
INGREDIENTES: 
2 xícara de macarrão tubinho 
4 xícara de água 
1 cebola picada 
2 colheres de sopa de óleo 
3 xícaras de molho de tomate caseiro 
4 colheres de chá de pimenta chili 
sal a gosto 
1 xícara de milho verde cozido 
2 xícara de feijão azuki cozido 
 
MODO DE PREPARO: 
Cozinhe o macarrão na água até ficar macio escorra, frite a cebola no óleo 
numa panela grande adicione todos os ingredientes inclusive o macarrão 
misture tudo e aqueça por 15 minutos sirva quente. 
 
 
BRÓCOLIS PASTA DISH 
 
INGREDIENTES: 
2 colheres de sopa de óleo 
3 cebolinhas verdes 
1 cabeça de brócolis picada 
1 xícara de macarrão trançadinho cozido, escorrido 
1/2 xícara de ervilhas 
1 colher de chá de óleo de gergelim 
1 xícara de repolho ralado 
 
MODO DE PREPARO: 
Pegue uma panela grande coloque o óleo e frite a cebolinha , o brócolis até o 
brócolis ficar macio e adicione o macarrão, o repolho e a ervilha e frite por 
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5 minutos no final adicione óleo de gergelim como tempero. 
Sirva quente. 
 
CAÇAROLA DE TOFU 
 
INGREDIENTES: 
(porção para 6 pessoas) 
2 colheres de óleo 
1 cebola picada 
200 gramas de champignon 
200 gramas de abobrinhas picada 
1 cenoura picada 
300 gramas de espinafre picado 
1 colher de chá de alho 
700 gramas de tofu esfarelado 
1/2 xícara de molho de soja 
 
MODO DE PREPARO: 
Frite a cebola, o champignon, a abobrinhas, e a cenoura no óleo a fogo médio 
por 5 minutos, adicione o espinafre e os temperos , aqueças por 10 minutos 
ou mais, mexendo ocasionalmente misture os vegetais com o tofu esfarelado e 
o molho de soja continue aquecendo por 5 minutos coloque dentro de uma 
caçarola e sirva quente. 
 
 
TOFU ITALIANO 
 
INGREDIENTES: 
(SERVE 4) 
1 cebola picada 
2 colheres de sopa de óleo 
500 gramas de tofu cortado em cubinhos 
100 gramas de milho verde 
300 gramas de ervilhas 
1/2 colheres de chá de orégano 
1/2 colher de chá de alho 
500 gramas de molho de tomate 
1 xícara de azeitonas pretas 
 
MODO DE PREPARO: 
Frite a cebola e o tofu no óleo por 5 minutos e adicione os ingredientes 
restantes e cozinhe por 10 minutos mexendo ocasionalmente. 
Sirva com seu macarrão preferido. 
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SOPA CREMOSA DE COUVE-FLOR 
 
INGREDIENTES: 
1 xícara de água 
1 cabeça de couve flor picada 
2 xícara de coco ralado 
1/2 colher de canela 
1/4 colher de chá noz moscada 
 
MODO DE PREPARO: 
Pique a couve flor e com um 1 xícara de água cozinhe a couve por 12 minutos 
seque e passe junto com o coco ao liquidificador adicionando 1 xícara de 
água logo após coloque na panela pegue uma xícara de água e jogue dentro do 
liquidificador (para aproveitar o resto do creme), bata junto com os 
temperos adicione tudo na panela e aqueça por 8 minutos sirva quente. 
 
 
SOPA DE ABOBRINHA COM CHAMPIGNON 
 
INGREDIENTES: 
(SERVE 6) 
1 pequena cebola picada 
1 colher de sopa de óleo 
3 ou 4 abobrinhas picadas 
250 gramas de champignon picado 
6 copos de águas 
1/2 xícara de aveia integral 
1/2 colher de chá de sal opcional 
 
MODO DE PREPARO: 
Frite a cebola logo adicione a abobrinhas e o champignon frite tudo por 5 
minutos logo adicione água, aveia, sal, salga, cozinhe por 12 minutos esfrie 
e passe ao liquidificador. Até ficar cremoso, esquente e sirva. 
 
 
FEIJÃO BRANCO ESTILO MEXICANO 
 
INGREDIENTES: 
(SERVE A 3) 
1/2 quilo de feijão branco já cozido 
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2 tomates grande picado 
1/2 colher de chá de alho em pó 
1 1/2 colher de chá de pimenta chili 
 
MODO DE PREPARO: 
 
Cozinhe o tomate, junto com o alho e a pimenta em pó até dissolver como num 
molho, acrescentando o feijão e sal a gosto, sirva com arroz ou, batata 
inglesa assada. 
 
 
BOLOS CELESTIAL DE CHOCOLATE 
 
INGREDIENTES: 
(serve 18) 
1 xícara de melado (cana, malte de cavada ou, karo) 
1/2 xícara de leite de soja em pó 
2 xícara de cacau natural 
6 colheres de margarina de soja (caseira) 
1 colher de chá de extrato natural de baunilha 
4 colheres de sopa de maizena 
2 xícara de farinha de trigo branca 
1 colher de chá de bicarbonato de sódio 
1/2 xícara de leite de soja em pó 
 
MODO DE PREPARO: 
Pré aqueça o forno a 180º graus. Combine o melado, o leite, e o cacau numa 
pequena panela aqueça em fogo baixo mexendo ocasionalmente até virar uma 
calda homogênea, retire do fogo e acrescente a margarina. Misture tudo até 
ficar macio e adicione a maizena e o extrato de vanilha mexa e adicione a 
farinha, o bicarbonato e o leite. Misture os ingredientes bem. 
Unte de óleo as 18 forminhas e divida a massa entre eles. Coloque somente 
até a metade de cada forminha. Asse por vinte minutos a uma temperatura de 
180º deixe esfriar antes de remover os bolinhos. 
 
CAÇAROLA DOCE DE ABÓBORA MORANGA 
 
INGREDIENTES: 
1 quilo de abóbora moranga ralada 
2 maças picadas 
1 xícara de passas sem caroços 
2 colheres de chá de canela 
1/4 colheres chá de noz moscada 
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2 colheres de sopa de melado 
1 xícara de amêndoas picadas 
 
MODO DE PREPARO 
Pré aqueça o forno a 140º graus e coloque todos os ingredientes numa forma 
misturando e asse a 140º graus por 20 minutos. 
 
 
BISCOITO DE CACAU (CHOCOLATE) 
 
INGREDIENTES: 
(para 24 biscoitos) 
2/3 xícara de água 
2 xícara de farinha integral 
1 colher de chá de bicarbonato de sódio 
2 colheres de chá de extrato de baunilha 
1/2 xícara de óleo de margarina 
1/2 xícara de passas 
1/2 xícara de amendoins 
1/2 xícara de cacau 
1/2 xícara de leite de soja em pó 
1 xícara de karo 
 
MODO DE PREPARO: 
Pré aqueça o forno a 180º misture todos os ingredientes numa vasilha e forme 24 bolinhas 
achatadas e coloque numa tabuleiro e deixe assar por 15 minutos 
a 180º - deixe esfriar. 
 
 
PUDIM DE CHOCOLATE (SERVE 3) 
 
INGREDIENTES: 
1 1/2 xícara de leite de soja em pó 
3 colheres de sopa de extrato de baunilha 
1/4 xícara de karo 
1/4 de xícara de cacau] 
2 bananas fatiadas 
 
MODO DE PREPARO: 
Bata todos os ingredientes (exceto as bananas) cozinhe a fogo brando, 
mexendo constantemente até o pudim ficar grosso. Coloque em cada pote sobre 
a banana fatiada. 
 
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CAJUZINHOS DE SOJA 
 
INGREDIENTES: 
1 xícara de resíduos de soja (okara) 
1 xícara de amendoins torrado e moído 
1 xícara de coco ralado 
1/2 xícara de tofu amassado 
1 xícara de açúcar mascavo 
1 colher de sopa de cacau 
 
 
MODO DE PREPARO: 
Ponha numa panela todos os ingredientes, menos o coco. Ferva por5 
minutos, mexendo sempre junte o coco, mexa bem e desligue. 
Faça os cajuzinhos passe no açúcar mascavo com amendoins torrado. 
 
 
YOGURT DE TOFU COM MILHO VERDE E COCO 
 
INGREDIENTES: 
4 espigas de milho verde 
1 coco pequeno 
1 xícara de tofu 
3 colheres de melado ou karo 
canela em pó 
 
MODO DE PREPARO: 
 
Debulhar o milho, bater no liquidificador com água e o coco espremer num 
pano. Reservar o bagaço. Colocar para ferver, sempre mexendo, e adicionar o 
tofu. Quando engrossar, desligar e adicionar o melado ou karo colocar em 
copinhos salpicar com canela e levar para congelar. 
 
 
MAIONESE DE TOFU 
 
INGREDIENTES: 
2 xícaras de tofu 
4 colheres de sopa de óleo de girassol 
1 colher de sopa de azeite 
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1 suco de limão 
1 colher de chá de sal 
folhas manjericão 
 
MODO DE PREPARO: 
Coloque primeiro 1 xícara de tofu no liquidificador, bata com baixa 
velocidade com os outros ingredientes até a mistura ficar uniforme. Depois 
vá adicionando o restante do tofu, e bata com velocidade alta. Se a mistura 
ficar muito grossa adiciona mais suco de limão ou uma colher de azeite. 
Poderá acrescentar um pouco d'água, mas esta faz com que a maionese se 
estrague mais rápido, com isso deverá ser usada mais rapidamente. 
 
 
CREME DE CHANTILLY COM TOFU 
 
INGREDIENTES: 
1 xícara de tofu 
1 pedaço pequeno de favo de baunilha 
2 colheres de sopa de karo 
2 colheres de sopa de leite de coco 
 
MODO DE PREPARO: 
Bater no liquidificador tudo junto, até que fique cremoso. Sirva sorvetes ou 
bolos. 
 
 
BOLO DE LARANJA 
 
INGREDIENTES: 
1 xícara de farinha de trigo integral, 1 xícara de farinha de arroz (1 caixinha de creme de 
arroz colombo dá bem), 1 xícara de açúcar mascavo, 1 xícara de leite de soja, xícara de 
tâmaras picadas, xícara de nozes ou castanhas picadas, 2 colheres de sopa de casca ralada 
de laranja (ou mais se preferir um sabor mais acentuado), ³/4 de xícara de óleo de soja 
 
MODO DE PREPARO: 
Misture o óleo e o açúcar, acrescente o leite de soja, as farinhas, a casca de laranja, as 
castanhas e tâmaras. Ponha em forma untada e asse em forno brando por 1 hora 
aproximadamente. 
 
 
 
 
 
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BOLO DE CHOCOLATE DE MENTIRA 
 
INGREDIENTES: 
4 colheres de sopa de margarina vegetal ou manteiga amolecida, 1 xícara de açúcar, 2 
colheres de sopa de chocolate em pó, 4 colheres de sopa de água fervente, 2 xícaras de 
farinha, 1 colher de chá de fermento em pó, colher de chá de bicarbonato de sódio, 3/4 de 
xícara de leite frio, 1 colher de sopa de suco de limão, 3 ou 4 gotas de essência de baunilha 
 
MODO DE PREPARO: 
MÉTODO: BATER COMO CREME 
FORNO: 180ºC - MÉDIO 
TEMPO DE COZIMENTO: 20 MINUTOS 
Numa xícara, dissolva o chocolate na água fervente. Numa outra xícara, misture o suco de 
limão e o leite. Deixe descansar por alguns minutos até o leite coalhar. 
Enquanto isso, numa tigela grande, bata a margarina e o açúcar até obter uma mistura leve 
de consistência cremosa. Peneire o bicarbonato e o fermento. Junte o leite coalhado aos 
poucos e misture levemente. Junte o chocolate dissolvido e a essência de baunilha. Misture 
bem. 
Despeje a mistura na forma untada e leve ao forno por 20 minutos. Verifique se o centro 
está seco. Se não estiver, deixe no forno por mais alguns minutos. Quando frio, recheie com 
creme chantilly ou doce de leite. 
 
 
PÃO DE LÓ DE LIMÃO 
 
INGREDIENTES: 
1 xícara de farinha, xícara de maisena, 2 colheres de chá rasas de fermento em pó, 1 xícara 
de açúcar, xícara de iogurte, xícara de leite, a casca ralada e o suco de um limão. 
 
MODO DE PREPARO: 
FORNO: 180ºC – MÉDIO 
TEMPO DE COZIMENTO: 25 MINUTOS 
Numa tigela, peneire a farinha, a maisena, o açúcar e o fermento. Numa outra tigela, 
misture o leite, o iogurte, o óleo, o suco e a casca ralada de limão. Misture o conteúdo das 
duas tigelas e bata com uma colher de pau por dois minutos. Leve ao forno por 25 minutos. 
Verifique se o centro está seco. Se não estiver, deixe no forno por mais alguns minutos. 
Deixe o bolo esfriar por uns dez minutos antes de tirá-lo da forma. Deixe esfriar 
completamente antes de cobrir. 
SUGESTÃO PARA COBERTURA: Glacê de limão 
 
 
 
 
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BOLO DE FUBÁ 
 
INGREDIENTES: 
1 xícara de farinha, 1 xícara de fubá amarelo, 4 colheres de chá rasas de fermento, 2 
colheres de sopa de iogurte ou leite de soja, 3 colheres de sopa de óleo de arroz, milho ou 
girassol, xícara de açúcar, 1 xícara de água, 100 gramas de queijo fresco ralado, erva doce 
moída 
 
MODO DE PREPARO: 
FORNO: 180ºC – MÉDIO 
TEMPO DE COZIMENTO: 30 MINUTOS 
Peneire a farinha, o fubá e o fermento. Junte o açúcar, o iogurte, o óleo, a água e a erva 
doce. Misture. Junte o queijo e misture tudo com uma colher de pau. Despeje na forma 
untada. Asse o bolo por 30 minutos. Verifique se o centro está seco. Se não estiver, deixe 
no forno por mais alguns minutos. Deixe o bolo esfriar por dez minutos antes de tirá-lo da 
forma. Deixe esfriar completamente antes de cortá-lo em quadrados ou retângulos. 
 
 
BOLO DE LEGUMES 
 
INGREDIENTES: 
3 xícaras de farinha, 6 colheres de chá de fermento em pó, xícara de óleo de arroz, milho ou 
girassol, 1 colher de sopa de salsinha picada, 2 colheres de sopa de queijo ralado, xícaras de 
azeitonas picadas, 250 gramas de vagens cozidas picadas, 2 cenouras cozidas picadas, xícara 
de palmito picado, 1 xícara de leite, 1 colher de chá de sal 
 
MODO DE PREPARO: 
FORNO: 180ºC – MÉDIO 
TEMPO DE COZIMENTO: 45 MINUTOS 
Numa tigela, misture a farinha, o fermento e o sal. Junte o óleo, o queijo e o leite e misture. 
Junte os legumes cozidos frios, as azeitonas picadas e a salsinha. Bata tudo por 1 minuto 
com uma colher de pau. Despeje na forma preparada. Leve ao forno por 45 minutos. 
Verifique se o centro está seco. Se não estiver, deixe no forno por mais alguns minutos. 
Deixe o bolo esfriar por dez minutos e então tire-o da forma. Pode ser servido frio ou 
quente. Para requentá-lo, embrulhe o bolo ou fatias do mesmo em papel alumínio e leve ao 
forno pré-aquecido por 10-15 minutos. 
 
 
GELÉIA DE ROSAS 
 
INGREDIENTES: 
Pétalas de 12 rosas vermelhas, açúcar, suco de limão 
 
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MODO DE PREPARO: 
Dar uma boa fervura nas pétalas de rosas com água. Para cada xícara de água de pétalas de 
rosas, juntar 3/4 de xícara das de chá de açúcar. Colocar o limão e levar ao fogo até atingir o 
ponto de geléia. 
 
 
 
 
BISCOITO VEGETARIANO 
 
INGREDIENTES : 
200 grs de maizena, 5 colheres de sopa de farinha de trigo, 5 colheres de sopa de açúcar, 1 
pacote de coco ralado de 50 gr, 1 xícara de margarina 
 
MODO DE PREPARO : 
Amassa bem todos os ingredientes, modele os biscoitos e arrume em assadeira sem untar . 
Asse em forno médio até ficarem ligeiramente coradas na parte de baixo. 
BOLINHOS DE MAÇÃ E PASSAS 
 
INGREDIENTES: 
(Para 18 pessoas) 
1 xícara de farinha de trigo branca 
2 xícara de farinha de trigo integral 
1 colher de chá de fermento em Pó 
1 colher de bicarbonato de sódio 
1 colher de chá e canela 
1/4 de colher de chá de erva doce 
1 xícara de água 
1/3 xícara de melado de cana ou malte de cevada 
2 maçãs sem caroços e cortada bem fina 
1/2 xícara de passas 
 
MODO DE PREPARO: 
Pré aqueça o forno a 200 graus centígrados. Misture os ingredientes na bacia 
larga e forme 18 bolinhos , unte a forma com óleo de canela(formade 
empadas). 
Coloque para assar durante 20 minutos e logo após deixe esfriar 
 
 
 
 
 
 
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GELATINA VEGETAL (RECEITA BÁSICA) 
 
MODO DE PREPARO: 
Ponha 2 xícaras de água para ferver. Misture 2 colheres de sopa Agar-agar (encontrada em 
mercearias macrobióticas). Ferver em fogo brando até dissolver bem. Essa receita pode ser 
usada para saladas de verduras ou frutas. Se quiser adoçada acrescente caro e o sabor da 
fruta que desejar. 
 
 
BISCOITOS DE GENGIBRE 
 
INGREDIENTES: 
1/4 xícara de margarina de soja 
1/4 xícara de melado 
1 1/2 xícara de farinha de trigo integral 
1 colher de chá de bicarbonato de sódio 
1/2 colher de gengibre em pó em uma colher de sopa ralado. 
1/2 colher de chá de canela 
1/4 colher de chá de cravo 
 
MODO DE PREPARO: 
Pré aqueça o forno a 180º graus amasse a margarina numa vasilha e adicione 
os ingredientes restantes e mexa bem. 
Forme 2 dúzias de bolinhas e coloque sobre um tabuleiro untado levemente com 
óleo asse por 12 a 15 minutos a 180 º graus e retire os biscoitos do 
tabuleiro mas deixe esfriar primeiro. 
 
 
PUDIM DE ARROZ 
 
INGREDIENTES: 
(SERVE 8) 
2 xícara de arroz branco pré cozido 
1 1/2 colher de chá de canela 
1 colher de sopa de extrato de baunilha 
1 xícara de passas 
1/2 xícara de amêndoas 
4 xícaras de leite de soja em pó 
MODO DE PREPARO: 
Misture todos os ingredientes num pote e aqueça até que a mistura se torne 
grossa (15 a 20 minutos) mexendo ocasionalmente sirva quente ou frio. 
 
 
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CREME DE TOFU 
 
INGREDIENTES: 
1 xícara de tofu 
1/2 xícara de castanhas de caju 
1/2 xícara de água 
2 colheres de sopa de tahini 
2 colheres de açúcar mascavo ou karo 
1 colher de chá de favo de baunilha 
 
 
MODO DE PREPARO: 
Cozinhe o tofu na água e deixe esfriar e depois bata tudo no liquidificador 
até ficar cremoso sirva com pão ou serve para rechear bolos. 
 
 
SORVETE DE BANANA COM TOFU 
 
INGREDIENTES: 
3 bananas d'água 
1 maça pequena 
1/2 xícara de passas (reservar 1/4 xícara) 
canela em pó 
1 colher de sopa de karo 
1 colher de sopa de lecitina 
castanhas de caju ou amendoins 
1 xícara cheia de tofu 
 
MODO DE PREPARO: 
Cozer nas bananas, passas, maça, e a canela e esperar esfriar e bater, mais 
a lecitina até ficar cremosos. Colocar nos copinhos e enfeitar com passas, 
castanhas. Levar ao congelador. 
 
 
MILKSHAKE DE MAMÃO 
 
INGREDIENTES: 
(para 3 pessoas) 
1 1/2 xícara de leite de soja 
1 colher de chá de extrato natural de baunilha 
1 mamão papaia descascado e picado 
1 banana d'água descascada 
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MODO DE PREPARO: 
Passe tudo no liquidificador até ficar macio , beba logo 
 
 
YOGURT DE TOFU COM MILHO VERDE E COCO 
 
INGREDIENTES: 
4 espigas de milho verde 
1 coco pequeno 
1 xícara de tofu 
3 colheres de melado ou caro 
1 colher de chá de canela 
MODO DE PREPARO: 
Debulhar o milho, bater no liquidificado com água e o coco. Espremer num 
pano e reservar o bagaço. Colocar para ferver, sempre mexendo e adicionar o 
tofu, quando engrossar, desligar e adicionar o melado, colocar em copos, 
salpicar com canela e levar para congelar. 
 
DRINK DE FRUTAS TROPICAIS 
 
INGREDIENTES: 
1 xícara de leite de soja 
1 colher de chá de extrato de vanilha 
2 laranjas grandes descascadas e descaroçadas 
1 banana grande descascada 
5 cubos de gelo 
MODO DE PREPARO: 
Coloque tudo dentro do liquidificador e bata até ficar homogêneo e sirva logo 
 
 
DRINK DE FRUTAS 
 
INGREDIENTES: 
2 bananas 
1 pêssego descascado e picado 
6 morangos 
4 xícara de suco de laranja 
MODO DE PREPARO: 
Passar tudo no liquidificador até ficar homogêneo resfrie no freezer por 
alguns minutos e beba. 
 
 
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FEIJOADA VEGETARIANA 
 
INGREDIENTES: 
1/2 Kg de feijão preto ou feijão azuki 
1 1/2 xícara de carne de soja em cubos grandes 
300 g de ricota defumada cortada em cubos 
2 xícaras de talos de couve-flor + talos de brócolis + talos couve descascados 
2 raízes de bardana cortada em pedaços de uns 5 - 6 cm de comprimento (simula o rabinho 
de porco) 
1 nabo médio cortado em rodelas (simula o paio) 
4 dentes de alho amassado / 1 cebola picada em cubinhos 
1/2 colher de sopa de azeite de oliva / Sal marinho a gosto 
1/2 maço de dente de leão picada bem fino 
Opcional: folhas de louro, alga kombu picada e gersal com fibras 
 
 
PREPARO: 
Deixar o feijão de molho à noite. Eliminar a água do molho, porque nesta água estarão 
dissolvidas substâncias que causariam gases no processo digestivo do feijão. 
Cozinhá-lo por aproximadamente 30 minutos na pressão ou até que esteja macio. 
Juntar o restante dos ingredientes, com exceção do azeite, do dente de leão, do alho e da 
cebola. Tapar a panela de pressão e deixar cozinhar por uns 5-10 minutos em chama baixa 
após iniciar fervura. Numa frigideira refogar o alho e a cebola no azeite. Adicionar o 
refogado + o dente de leão picado ao feijão e deixar apurar por 10 minutos. Acertar o sal. 
Cada uma xícara de feijoada serve 01 bloco completo balanceado. 
 
FAROFA VEGETARIANA 
 
INGREDIENTES: 
6 quiabos médios picados em rodelas fininhas / 1 tomate médio sem pele e sementes 
picado em cubos / 1 cebola média picada em cubos / 3 dentes de alho amassados / 1 colher 
de chá de azeite de oliva / 30 cm de tira de alga kombu picada de molho em 1 copo de água 
/ salsa e cebolinha picados a gosto / sal marinho a gosto / 1 xícara de farinha de mandioca 
torrada / 1/4 xícara de farinha de milho torrada. 
 
PREPARO: 
Refogar o alho e a cebola no azeite. Acrescentar o tomate + quiabo + alga hidratada + água 
+ temperos a gosto. Deixar que o tomate e o quiabo cozinhem ao dente (5 minutos) e 
acrescentar as farinhas. Misturar bem até ficar molhadinha. Cada 1/4 de xícara de farofa 
serve 1 bloco completo de carboidrato. 
 
 
 
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LEITE DE ARROZ: 
 
INGREDIENTES: 
1 xícara de arroz branco 
Uma pitada de sal 
4 xícaras de água 
1 Colher de chá de extrato de baunilha 
Coador 
Panela média 
Liquidificador 
Garrafas para servir leite 
 
 
 
PREPARO: 
1.Prepare o arroz. Lave cuidadosamente, em seguida, coloque o arroz na panela. 
2.Adicione metade da água e sal. Misture duas xícaras de água com o arroz na panela. 
3.Aqueça a panela em fogo médio. Cozinhe o arroz durante 20 minutos até que fique macio 
e a água tenha evaporado. 
4.Ferva as xícaras de água restantes. Ferva dois copos de água. 
5.Misture o arroz com água e extrato de baunilha. Coloque o arroz cozido com água 
fervente e o extrato de baunilha no liquidificador. Bata por cinco minutos até que a mistura 
fique homogênea. 
6.Deixe a mistura descansar. Deixe a mistura esfriar por cerca de trinta minutos e os 
sedimentos assentarem no fundo da panela. 
7.Despeje o leite de arroz nas garrafas, peneirando. Despeje o leite lentamente, peneirando 
para que os sedimentos não misturem com o leite. 
8.Deixe esfriar e sirva. Mantenha o leite de arroz na geladeira e sirva quando estiver pronto. 
O leite de arroz é uma ótima alternativa para o leite de vaca. Se você não consegue digerir 
lacticínios ou apenas quer uma alternativa mais suave, você pode fazer leite de arroz em 
casa quando desejar. 
 
LEITE DE AMÊNDOAS: 
 
INGREDIENTES: 
16 amêndoas sem casca 
600 mlde água filtrada 
Açúcar a gosto 
 
PREPARO: 
Deixe as amêndoas de molho de um dia para o outro em 600 ml de água. Coloque-as no 
liquidificador junto com a água e bata por cinco minutos. Coe, usando uma peneira fina, e 
guarde na geladeira. Adoce quando for utilizar. 
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LEITE DE CASTANHA DE CAJU 
 
INGREDIENTES: 
½ xícara de castanha de caju torrada 
2 ½ xícaras de água 
1 colher de sopa de amido de milho 
2 colheres de mel ou açúcar mascavo 
1 pitada de sal 
 
MODO DE PREPARO: 
Colocar a água para ferver com o amido de milho e o sal. No liquidificador, colocar as 
castanhas e o mel. Acrescentar a água fervendo. Bater, coar e servir. 
Obs.: Caso a castanha de caju contenha sal, não é necessário adicionar. 
 
 
LEITE DE GERGELIM 
 
INGREDIENTES: 
½ xícara de gergelim 
1 litro de água fervendo 
3 colheres de sopa de aveia 
 
MODO DE PREPARO: 
Coloque as 3 colheres de aveia em água fervente. Deixe cozinhar por uns minutos, desligue 
o fogo, acrescente o gergelim. Bata no liquidificador todos esses ingredientes. Coe em uma 
peneira fina. 
 
Observação: após pronto, o leite não deve ser fervido, pois irá ficar com a aparência de leite 
coalhado, porém se isso ocorrer, bata novamente no liquidificador, que voltará a aparência 
normal. 
 
BOLO DE CENOURA FUNCIONAL 
 
Ingredientes: 
 
 2 cenouras médias 
 1 colher de sopa de farinha de cenoura 
 3/4 de xícara de açúcar mascavo (150g) 
 1/3 de xícara de leite desnatado (60ml) 
 5 ovos (separe a gema das claras) 
 1/2 xícara de farinha de trigo integral 
 1 xícara de farinha de trigo 
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 1 colher de sopa de fermento em pó 
 
 
Modo de preparo: Separar a clara da gema e bater as claras em neve. Reservar. 
Descascar a cenoura e cortá-la em pequenos pedaços ou ralar. 
Liquidificar metade da cenoura e do açúcar, as gemas, e o leite no liquidificador 
até homogeneizar. Juntar o restante dos ingredientes incluindo a farinha de 
cenoura e bater novamente. Use uma colher para ajudar a misturar tudo. Fica 
meio pesado, mas é isso mesmo, já que vamos usar as claras em neve para dar a 
leveza que queremos. 
 
Claras em neve e massa 
Retire a mistura e verta em uma vasilha, misturando só agora o fermento em pó. 
Depois de tudo bem misturado, misturar aos poucos e devagar a clara em neve 
batida, incorporando-a à massa. Colocar em forma untada e enfarinhada e assar 
em forno pré-aquecido a 200°C por 25-30 minutos ou até um palito sair limpo! 
Ainda quente, faça vários furinhos com uma faca para a cobertura entrar. 
 
Cobertura de chocolate light 
 
Ingredientes: 
 
 1 xícara(s) (chá) de leite desnatado 
 4 colher(es) (sopa) de cacau em pó 
 4 colher(es) (sopa) de adoçante em pó 
 1 colher(es) (chá) de amido de milho 
 1 colher(es) (chá) de essência de baunilha 
 
Modo de preparo: Misture bem todos os ingredientes e leve ao fogo, mexendo 
até engrossar. 
Espere por 10 minutos e após o bolo estar assado espalhe cuidadosamente por 
cima dele. Pronto! 
 
Granola Funcional 
 
Ingredientes: 
 100g de aveia em flocos 
 30g de farelo de trigo 
 30g de flocos de arroz 
 30g de flocos de milho 
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 50g de uvas-passas escuras 
 50g de damascos secos 
 2 colheres de sopa de quinua 
 2 colheres de sopa amaranto 
 2 colheres de sopa de semente de girassol 
 20g de sojita sem sabor 
 1 xícara (chá) de suco de laranja (200ml) 
 1 colher (sopa) cheia de mel (30g) 
 3 colheres de sopa de castanha de caju 
 3 colheres de sopa de castanha do pará 
 
 
Modo de Preparo 
 
Misture tudo e coloque em uma assadeira. Leve ao forno médio (180ºC), até que 
fique seco e crocante, por cerca de 30 minutos. 
 
 
 
 
 
Eles aguçam os sentidos! 
Ricos em substâncias que ampliam o desejo sexual, os alimentos abaixo 
não podem faltar na sua dieta 
 
 
Amêndoa: rica em zinco, é essencial para a produção da 
testosterona. 
Aveia: cereal rico em fibras solúveis, que aumenta a quantidade 
de testosterona disponível no sangue. Esse é o hormônio 
responsável pelo clímax, tanto no homem quanto na mulher. 
 
Castanha-do-pará: rica em selênio aumenta a fertilidade 
masculina. 
 
Chocolate: contém substâncias que agem no aumento da 
produção da dopamina, serotonina e endorfina, 
neurotransmissores responsáveis pela sensação de prazer. 
 
 
 
 
ESPECIAL DE 
Receitas Afrodisíacas 
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Frutas amarelas: contêm betacaroteno e vitamina C, 
antioxidantes naturais que protegem o sêmen, potencializando 
a fertilidade. 
 
Mel: estimula a produção de serotonina, neurotransmissor 
responsável pela sensação de bem-estar. Também fornece 
boro, mineral que ajuda a metabolizar o estrogênio (hormônio 
sexual feminino). 
 
Romã: aumenta o apetite sexual feminino. 
 
 
 
Musse de camarão e tomate cereja 
Calorias por porção: 118 
Rendimento: 8 porções 
 
Ingredientes 
- 400 g de camarões cozidos e 
limpos 
- Suco de ½ limão 
- Sal, salsinha picada e cebolinha 
a gosto 
- 500 g de tomate cereja assados 
- 150 g de queijo cottage 
- ½ xícara (chá) de leite 
desnatado 
- 3 col. (sopa) de ketchup 
- 1 col. (sopa) de mostarda 
- 1 col. (sobrem.) de molho inglês 
- 1 envelope de gelatina sem 
sabor 
- 1 col. (chá) de orégano fresco e 
sal 
 
Molho 
- 3 pimentões vermelhos 
- 1 dente de alho 
- Sal a gosto 
 
Modo de fazer 
1. Tempere os camarões cozidos com o sal, o limão, a salsa e a cebolinha. 
 
 
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Reserve. 
2. Asse os tomates no forno por cerca de 1 hora. 
3. Bata no liquidificador o queijo cottage com o leite, o ketchup, a mostarda, o 
molho inglês, a gelatina e mais ½ xícara (chá) de tomate cereja assado. 
4. Despeje um pouco desse creme em uma forma retangular de silicone. Faça 
uma camada com o restante do tomate cereja, outra com o creme, os camarões 
e, por fim, o creme novamente. 
5. Leve à geladeira por 2 horas. 
6. Prepare o molho: asse os pimentões até ficarem macios. Jogue fora as 
sementes e bata no liquidificador com o alho e o sal. Passe tudo pela peneira e 
leve ao fogo para engrossar. 
7. Sirva sobre a musse. 
 
 
Arroz com amêndoas 
Calorias por porção: 150 
Rendimento: 6 porções 
 
Ingredientes 
- 2 xíc.(chá) de arroz integral 
- ½ xíc. (chá) de molho de soja 
- 1 col. (sopa) de gengibre em 
pedaços 
- ½ xíc. (chá) de amêndoas em lascas 
- 2 dentes de alho amassados 
- 4 col. (sopa) de cebolinha picada sal 
a gosto 
 
Modo de fazer 
1. Lave o arroz e coloque-o na panela 
de pressão. Adicione 3 xíc. (chá) de 
água e o sal. Misture. 
2. Tampe a panela e leve ao fogo. Reduza a chama e cozinhe por 10 min., até que 
o arroz fique macio. 
3. Misture em uma tigela o molho de soja, o gengibre, as amêndoas, o alho e a 
cebolinha e adicione o arroz, até incorporar. 
 
 
 
 
 
 
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Tomate recheado 
Calorias por porção: 180 
Rendimento: 6 porções 
 
Ingredientes 
- 6 tomates inteiros 
- 6 torradas integrais esfareladas 
- ½ xíc. (chá) de milho 
- ½ xíc. (chá) de ricota 
- 4 col.(sopa) de erva-doce picada 
- ½ xíc. (chá) de peito de peru 
ralado 
- 2 col. (sopa) de salsinha 
- 1 col. (sopa) de azeite 
- 1 col. (café) de sal 
- ½ col. (café) de pimenta-do-reino 
- 1 col. (sobrem.) de gergelim 
 
 
Modo de fazer 
1. Corte as tampas dos tomates e, com o auxílio de uma colher, retire as 
sementes. 
2. Misture o restante dos ingredientes, exceto o gergelim, e mexa bem, para 
formar uma pasta. 
3. Recheie os tomates com a pasta, salpique com o gergelim e leve ao forno até 
que o tomate esteja macio. Sirva a seguir. 
4. Se desejar, sirva o tomate acompanhado de uma salada verde, como entrada. 
 
 
Torta crocante de damasco 
Calorias porção: 185 
Rendimento: 12 porções 
 
Ingredientes 
Massa 
- 6 col. (sopa) de margarina light 
- 1 xíc. (chá) de castanha-dopará triturada 
- 3 col. (sopa) de açúcar light 
- 1 xíc. (chá) de farinha de trigo integral 
 
Recheio 
- 3 col. (sopa) de amido de milho 
- 1 e ½ xíc. (chá) de leite desnatado 
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- 2 col. (sopa) de mel 
Cobertura 
- 2 col. (sopa) de margarina light 
- 2 col. (sopa) de mel 
- 2 xíc. de damasco seco cortado em tirinhas 
 
Modo de fazer massa 
1. Em uma tigela grande, misture a margarina light, a castanha e o açúcar light até 
formar uma farofa úmida. 
2. Junte a farinha de trigo e amasse delicadamente com a ponta dos dedos até 
formar uma massa homogênea. 
3. Forre o fundo e a lateral de uma forma e leve ao forno por 25 minutos ou até 
dourar. Retire do forno e deixe esfriar. 
 
Recheio 
1. Em uma panela média, dissolva o amido de milho no leite, junte o mel e leve ao 
fogo médio, mexendo sempre, até engrossar. Retire do fogo e deixe esfriar. 
Cobertura 
1. Em uma panela pequena, aqueça a margarina light e o mel até ferver. Junte os 
damascos picados e cozinhe, mexendo por cerca 3 minutos. Deixe esfriar. 
2. Coloque o creme sobre a massa assada e finalize com a cobertura de damascos 
sobre cada uma. Leve à geladeira por 2 horas. Sirva gelada. 
 
 
Medalhões de salmão ao molho de Laranja com Lascas de amendoim 
Calorias por porção: 290 
Rendimento: 4 porções 
 
 
Ingredientes 
- 4 postas de salmão com 3 
cm de espessura (120 g 
cada) 
- Sal a gosto 
- 2 col. (sopa) de suco de 
limão 
- 1 col. (sopa) de mel 
- 4 col. (chá) de margarina 
light 
- 100 g de amendoim picado 
 
Molho 
- 500 ml de suco de laranja 
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coado 
- 1 col. (sopa) de amido de milho 
- 1 col. (sopa) de mel 
- 6 folhas de hortelã 
- ½ xíc. (chá) de água 
- Sal a gosto 
 
Modo de fazer 
1. Em um recipiente, tempere as postas com sal, suco de limão e mel. 
2. Amarre-as com linha de algodão de forma que fiquem arredondadas. 
3. Disponha-as em uma assadeira antiaderente. 
4. Passe sobre cada medalhão 1 col. (chá) de creme vegetal. 
5. Asse no forno preaquecido (180 °C) por aproximadamente 15 minutos. 
 
Molho 
1. Em uma panela, ferva o suco de laranja até reduzir um pouco. Junte o mel. 
2. Tempere com sal. 
Acrescente a hortelã. 
3. Dissolva o amido de milho na água, junte ao molho e deixe ferver, mexendo 
por 3 minutos. Retire as folhas de hortelã. 
4. Regue os filés com o molho e decore com folhas de hortelã e com as lascas de 
amendoim. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ESPECIAL DE 
SOJA 
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01 - EXTRATO DE SOJA "LEITE DE SOJA" 
Ingredientes: 
- 3 xícaras (chá) de grãos de soja escolhidos e sem lavar 
- 4,5 litros de água 
- 1 colher (chá) de sal 
- 6 colheres (sopa) de açúcar 
Modo de preparo: 
- Ferver um litro e meio de água. 
- Colocar os grãos e contar cinco minutos a partir da nova fervura. 
- Escorrer a água e lavar os grãos em água corrente. 
- Colocar o restante da água (3 litros) para ferver, cozinhar os grãos por cinco minutos. Não 
descartar a água. 
- Quando estiver morno, bater os grãos e a água no liquidificador por três minutos. 
- Cozinhar a massa obtida em uma panela aberta por 10 minutos, reduzindo a chama após a 
fervura, mexendo sempre. 
- Quando estiver morno, coar em pano de algodão limpo e espremer bem, com o auxílio das 
mãos, através do pano. 
- O líquido filtrado é o extrato de soja (leite) e a massa restante, o resíduo ou "okara". 
- Levar o extrato novamente ao fogo e ferver por dois minutos. 
- Adicionar o açúcar e o sal ao extrato. 
Para obter sabores diferentes basta acrescentar chocolate em pó, canela, baunilha, etc. 
 
02 - IOGURTE COM KINAKO 
Ingredientes: 
1/3 xícara (chá) da fruta de sua preferência, picada 
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1 colher (sopa) de kinako 
1 copo de iogurte de sua preferência 
Se necessário, adoçar com mel, açúcar ou adoçante 
Modo de preparo: 
Colocar, em uma tigela, todos os ingredientes secos; adicionar o leite. 
 
03- GRANOLA COM KINAKO 
Ingredientes: 
2 colheres (sopa) da granola de sua preferência 
2 colheres de kinako 
1 potinho de iogurte ou ½ xícara (chá) de leite 
1 colher (sopa) de mel, açúcar ou adoçante, na quantidade desejada 
Modo de preparo: 
Colocar em uma tigela todos os ingredientes secos; adicionar o iogurte ou leite. 
 
Observação: Se desejar, adicionar uma fruta de sua preferência, picada. Rendimento: Uma 
porção 
 
04- MINGUAU COM KINAKO 
Ingredientes: 
1 xícara de leite desnatado, semi-desnatado ou integral 
1 colher (sopa rasa) de amido de milho 
1 colher (sopa) de açúcar 
1 colher de kinako 
Canela em pó 
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Modo de preparo: 
Em uma panela, adicionar o leite, o kinako, o açúcar e o amido de milho; Levar ao fogo para 
ferver, mexendo sempre para não empelotar; Cozinhar até ficar cremoso, despejar em uma 
tigela, polvilhar com canela em pó; 
Servir quente. 
Rendimento: uma porção 
5 - HIDRATAÇÃO DA PVT (PROTEÍNA VEGETAL TEXTURIZADA) /"CARNE" DE SOJA 
Ingredientes: 
-1 xícara (chá) de PVT 
-2 xícaras (chá) de água fervente 
Modo de preparo: 
-Colocar a PVT em um recipiente de vidro e cobrir com a água fervente. 
-Aguardar 10 minutos para a PVT absover a água. 
-Escorrer a PVT em peneira (tipo escorredor de macarrão), retirando o excesso de água com 
o auxílio de uma colher, apertando-a contra a peneira. 
-Usar em refogados, molhos, e recheios como substituto da carne moída. 
Obs.:A Proteína Vegetal Texturizada é também conhecida pela denominação de PTS 
(Proteína Texturizada de Soja). 
 
06 - GRÃOS COZIDOS 
Ingredientes: 
- 2 xícaras (chá) de grãos de soja escolhidos, sem lava 
- 8 xícaras (chá) de água 
Modo de preparo: 
- Ferver três xícaras (chá) de água e, cozinhar os grãos por cinco minutos, contados a partir 
da segunda fervura. 
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- Escorrer a água e promover o choque térmico, em água fria, lavando os grãos, como 
descrito para o extrato. 
- Escorrer a água e colocar a soja de molho com três xícaras (chá) de água fria, por oito 
horas, aproximadamente. 
- Escorrer os grãos e separar as cascas. 
- Cozinhar por uma hora em panela aberta, ou por 20 minutos em panela de pressão, 
adicionando uma colher (sopa) de óleo de soja. 
 
07 - PÃO DE RESÍDUO 
Ingredientes: 
Fermento:- 3 colheres (sopa) de fermento de pão ou um pacotinho de fermento biológico 
- 3 colheres (sopa) de açúcar 
- 1 xícara (chá) de água morna 
 
Massa: 
- 1/4 de xícara (chá) de óleo de soja 
- 3 colheres (sopa) de açúcar 
- 1 colher (sopa) rasa de sal 
- 2 xícaras (chá) de resíduo de soja 
- 5 xícaras (chá) de farinha de trigo 
Modo de preparo: 
Fermento: 
Em um recipiente (bacia), dissolver o fermento com água e adicionar os demais 
ingredientes. Cobrir com plástico e, deixar em repouso para crescer, por 15 minutos. 
 
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Massa: 
Misturar ao fermento o resíduo, o açúcar e o óleo. Adicionar aos poucos, a farinha de trigo, 
trabalhando a massa até que os ingredientes se unam e a massa se desprenda dos dedos. 
Moldar os pães no formato desejado, dispor em formas untadas e polvilhadas com farinha 
de trigo, deixar crescer por uma hora e, assar por 30 minutos em forno pré-aquecido. 
 
08 - TORTA DE BANANA OU MAÇÃ 
Ingredientes: 
- 12 bananas nanicas maduras 
- 2 xícaras (chá) de farinha de trigo 
- 2 xícaras (chá) de farinha de soja 
- 1 xícara (chá) de açúcar 
- 4 ovos inteiros 
- 1 colher (sopa) de fermento em pó 
- 150 g de margarina 
Modo de preparo: 
- Misturar o açúcar, as farinhas, o fermento e peneirar, juntar a margarina e preparar uma 
"farofa" esfregando os ingredientes com as mãos. 
- Untar uma assadeira com margarina e polvilhar com farinha de trigo. 
- Colocar metade da "farofa" e cobrir com as bananas cortadas em três partes (no sentido 
do comprimento). Cobrir com o restante da "farofa", sem apertar. 
- Bater quatro ovos inteiros, como se fosse fazer uma omelete, ir colocando sobre a última 
camada, com ajuda de um garfo. 
- Polvilhar com canela em pó e, levar ao forno em temperatura média, por cerca de 25 
minutos. 
 
 
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09 - ALMÔNDEGAS DE SOJA 
Ingredientes: 
Massa: 
- 2 e 1/2 xícaras (chá) de resíduo de soja 
- 2 colheres (sopa) de farinha de trigo 
- 2 colheres (sopa) de cheiro verde picado 
- 1 colher (sopa) de cebola picada 
- sal (a gosto) 
- óleo de soja (fritura das almôndegas) 
Molho: 
- 1 xícara (chá) de tomates picados sem sementes 
- 2 colheres (sopa) de extrato de tomates 
- 2 colheres (sopa) de cebola picada 
- 2 colheres (sopa) de cheiro verde picado 
- 3 colheres (sopa) de óleo de soja 
- 3 xícaras (chá) de água 
- sal, alho e pimenta (a gosto) 
Modo de preparo: 
Massa: 
- Em um recipiente pequeno (bacia) misturar os ingredientes da massa, formar os bolinhos 
e, fritar em óleo quente. 
- Após a fritura, deixar as almôndegas sobre folha de papel absorvente 
Molho: 
- Refogar em óleo quente o alho, a cebola e o tomate, mexendo sempre. 
- Acrescentar o extrato de tomate, o sal e a água. 
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- Tampar a panela, abaixando o fogo após a fervura. 
- Cozinhar por cinco minutos. 
- Desligar o fogo e adicionar o cheiro verde. 
- Arrumar as almôndegas em uma travessa e cobrí-las com o molho. 
- Servir em seguida. 
 
10- BISCOITOS CASADINHOS 
Ingredientes: 
- 3 xícaras (chá) de farinha de trigo 
- 1 e 1/2 xícaras (chá) de farinha de soja 
- 250 g de margarina 
- 1 xícara (café) de açúcar 
- Mel ou geléia de frutas para rechear 
Modo de preparo: 
- Preparar um creme com a margarina e o açúcar, misturar as farinhas até formar uma 
massa. Abrir a massa com o auxílio de um rolo. 
- Cortar a massa em rodelas, dispondo-as em assadeiras sem untar e levar ao forno em 
temperatura média para assar. 
- Os biscoitos deverão ser retirados do forno bem clarinhos. 
- Esperar esfriar, passar mel ou geléia nas rodelas e uní-las uma a outra. 
 
11 - ARROZ DOCE 
Ingredientes: 
- 2 xícaras (chá) de arroz crú, lavado e escorrido 
- 8 xícaras (chá) de extrato de soja 
- 3 xícaras (chá) de água 
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- 4 colheres (chá) de casca de limão ralada 
- 2 e 1/2 xícaras (chá) de açúcar 
- 1 colher (chá) de sal 
- Canela em pó 
 
Modo de preparo: 
- Colocar três xícaras (chá) de água e quatro xícaras (chá) de extrato de soja "leite de soja" 
para ferver. 
- Quando estiver fervendo adicionar as duas xícaras (chá) de arroz previamente lavado e 
escorrigo. 
- Quando o arroz estiver quase cozido, juntar o restante do extrato de soja, o açúcar, o sal e 
as raspas de limão. 
- Quando o arroz estiver bem cozido, retirar do fogo, transferir para um recipiente e salpicar 
canela em pó. 
- Servir morno ou gelado. 
 
12 - VITAMINA DE BANANA 
Ingredientes: 
• 3 bananas maduras 
• 1 colher de açúcar 
• 1 litro de extrato de soja 
Modo de preparo: 
¨ bater todos os ingredientes no liquidificador. 
Obs: as bananas podem ser substituídas por melancia, melão ou maçã. 
Rendimento: aproximadamente 1 litro. 
 
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13 - TOFU - "QUEIJO DE SOJA" 
1 ) Pesar 1 kg de grãos de soja, lavar com água de torneira e escorrer. Em seguida, colocar 
os grãos lavados em um recipiente e adicionar água filtrada até cobrí-los e deixar de molho 
por uma noite (8-10 horas) em temperatura ambiente. 
2) Escorrer a água do molho, enxaguar os grãos e escorrer a água. 
3) Transferir os grãos para um liquidificador, adicionar 8 litros de água e liquidificar. Como 
os líquidificadores domésticos têm uma capacidade pequena, essa operação pode ser feita 
em diversas etapas, tomando-se o cuidado de manter a proporção de grãos e água e, ao 
final do processo, juntar todas as porções. 
4) Transferir a mistura obtida para uma panela de alumínio grossa e cozinhar por 10 
minutos numa temperatura de 95-100ºC, mexendo sempre para não pegar no fundo da 
panela. 
5) Deixar esfriar e coar em tecido de trama fina ou em tecido próprio para coar coalho de 
leite de vaca - "pano de queijo". 
6) Separar a porção líquida "leite de soja" obtida e medir o volume. 
7) Preparar o agente coagulante - sulfato de magnésio (sal amargo). Para cada litro de leite 
de soja, dissolver uma colher de sobremesa rasa de ½ copo de água morna. 
8) Adicionar a solução coagulante ao leite também morno (75-80ºC), agitando com uma 
colher para misturar bem o agente coagulante ao leite de soja. 
9) Deixar o leite coagular e, após a formação do coágulo (tofu), esperar de 15 a 20 minutos 
sem mexer. 
10) Transferir o coágulo para uma forma (caixa de metal ou madeira) perfurada e forrada 
com um tecido de malha fina e úmido. Cobrir com uma tampa também perfurada e que se 
encaixe no interior da forma. Prensar a forma com pesos homogeniamente distribuídos 
sobre a tampa durante 15 a 20 minutos. 
11) Colocar a forma contendo o tofu prensado dentro de um recipiente (bacia) contendo 
água gelada e deixar por 5 minutos. A seguir, desenformar removendo o pano. 
12) Cortar o coágulo obtido (tofu) em pequenos pedaços (cubos) e colocá-los em um 
recipiente contendo também água gelada. Deixar os cubos na água gelada por 1 hora. 
13) Armazenar em geladeira os cubos de tofu em recipiente hermeticamente fechado com 
água gelada. Os cubos de tofu podem ser também armazenados em sacos plásticos selados 
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em seladora elétrica ou tipo "zip loock" contendo também parte da água gelada do item 
anterior (12). Obs.: conservar sempre em geladeira (2-4ºC) 
ATENÇÃO: Como agente coagulante pode ser utilizado também o Cloreto de Cálcio (CaCl2), 
na mesma proporção recomendada para o Sulfato de Magnésio (sal amargo). 
 
14 - BOLACHAS DE SOJA 
Ingredientes 
- 01 xícara (chá) de margarina 
- 02 ovos 
- 01 e meia xícara (chá) de açúcar 
- 01 xícara (chá) de farinha de soja 
- 01 xícara (chá) de côco ralado 
- 03 xícaras (chá) de polvilho doce 
Preparo: 
Bater na batedeira a margarina, os ovos e o açúcar até formar um creme. Misturar a farinha 
de soja com o côco ralado ao creme, misturar bem e ir adicionando o polvilho doce até 
formar uma massa homogênea. Abrir a massa com o rolo e cortar os biscoitos no formato 
desejado. Colocar em forma untada e polvilhada com farinha de trigo, assar em forno baixo 
por mais ou menos 10 minutos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Rendimento: 120 unidades 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Hambúguer de frango light 
Ingredientes 
500 gramas de peito de frango triturado 
200 gramas de proteína de soja 
2 ovos inteiros 
Farinha de trigo 
Pimenta do reino 
Molho shoyo 
Orégano 
Manjericão 
Cebola 
Sal 
ESPECIAL 
HAMBURGUERES 
LIGHTS 
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Modo de Preparo 
Ferver a proteína de soja, depois escorrer e lavar. Reserve. Em uma tigela coloque o frango, 
a cebola ralada e o resto dos temperos, mexa bem. Adicione os ovos inteiros, mexa bem. 
Adicione a proteína escorrida. Adicione aos poucos a farinha de trigo para dar o ponto. 
Fritar em óleo de canola ou azeite de oliva. 
 
Hambúrguer de brócolis 
Ingredientes 
1 maço médio de brócolis japonês cozido e picado (só as flores) 
2 colheres de (sopa) de aveia em flocos finos 
3 colheres de (sopa) de farinha de rosca 
7 fatias de queijo-de-minas frescal light 
½ xícara de (chá) de maionese light 
½ colher de (chá) de sal 
1 cebola pequena picada 
1 clara 
Modo de Preparo 
Pré-aqueça o forno em temperatura média (180°C). Unte uma assadeira média. Reserve. 
Em uma tigela média, junte os brócolis, a cebola, a clara, a aveia, a farinha de rosca, a 
maionese light e o sal. Misture. Enfarinhe as mãos com a farinha de rosca, coloque porções 
da mistura e modele pequenos hambúrgueres. Coloque um ao lado do outro na assadeira 
reservada e leve ao forno por 10 minutos. Vire os hambúrgueres e deixe por mais 10 
minutos ou até dourarem. Retire do forno, cubra cada um com 1 fatia do queijo-de-minas 
frescal, coloque sobre ela outro hambúrguer e leve ao forno por mais 5 minutos ou até 
derreter o queijo. Sirva em seguida. 
 
 
 
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Hamburguer de perú 
Ingredientes 
400 gramas de carne de peru moída 
2 (sopa) de iogurte desnatado 
1 (sopa) de suco de limão 
2 fatias de pão de forma light 
1 dente de alho amassado 
Ervas frescas a gosto 
Sal a gosto 
Recheio: 
1 (colher de sopa) de queijo minas frescal derretido 
100 gramas de ricota 
Para Besuntar: Besuntar consiste em pincelar com algum tipo de preparação liquida, o 
alimento que está sendo grelhado ou assado, para que não fique ressecado. 
4 (sopa) de suco de laranja 
1 (chá) de amido de milho 
1 (sopa) de molho de soja 
1 (chá) de mostarda 
 
Modo de Preparo 
Misturar o peru, o alho, o pão esfarelado, o iogurte, as ervas, o suco de limão e sal a gosto. 
Amasse a ricota com o queijo minas frescal. Dividir a carne e o recheio em 6 partes, rechear 
cada parte de peru com a mistura de queijos. Grelhar em uma frigideira com antiaderente. 
Enquanto isso, misturar os ingredientes do molho para besuntar e levar ao fogo até ferver. 
Virar o hamburger de lado e besuntar com esta mistura. Servir com salada verde. 
 
 
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Hambúrguer Saudável (1) 
Ingredientes 
• 1/2 kg de patinho moído 
• 3/4 de xíc. (chá) ou 60 g de proteína texturizada de soja 
• 1 tablete de caldo de carne 
• sal a gosto 
• pimenta branca a gosto 
 
Modo de Preparo 
Misture todos os ingredientes até formar uma massa. Molde os hambúrgueres, use um 
guardanapo para untar a frigideira com uma camada fina de margarina light e grelhe. Se a 
frigideira ficar muito seca, acrescente aos poucos caldo de carne ou frango para umedecer. 
 
Hamburguer Light de Atum 
Ingredientes 
• 1 lata de atum sólido ao natural (em água) 
• 1 clara de ovo 
• 1/2 cebola picada finamente 
• 3 ramos de cebolinha picada 
• 1 pitada de pimenta calabresa 
• 1 pitada de amaciante de carne 
• 1 pitada de glutamato monossódico 
• 3 colheres de farinha de aveia 
Modo de Preparo 
Escorrer a água do atum 
Num recipiente misturar todos os ingredientes 
 
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A consistência fica meio pastosa 
Em uma frigideira antiaderente colocar uma porção da mistura e modelar com a espátula 
Esperar formar uma crostinha e virar, deixar tostar do outro lado. 
 
Hambúrguer saudável (2) 
Ingredientes 
500 gr de patinho moído(s) 
quanto baste de sal 
quanto baste de noz-moscada 
quanto baste de salsinha picada(s) 
quanto baste de alho picado 
 
Molho: 
200 gr de cottage 
1 unidade(s) de cenoura ralada(s) 
1/2 colher(es) (chá) de mostarda 
Modo de Preparo 
Misture o cottage, a cenoura, sal e mostarda. Misture bem. 
Em um recipiente coloque a carne moída, sal, noz-moscada, alho e salsinha. Misture bem e 
modele os hambúrgueres. 
Em uma frigideira quente, leve para grelhar os hambúrgueres. 
O molho preparado será para acompanhar o hambúrguer. 
 
Hambúrguer saudável (3) 
Ingredientes 
2 quilos de carne moída duas vezes 
2 xícaras de germen de trigo 
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2 cebolas médias 
4 dentes de alho 
1 colher de (sopa) de orégano 
1 colher de (sopa) de manjericão (fresco ou desidratado) 
1 colher de (sopa) de tempero para carne 
1 colher de (sobremesa) de noz-moscada ralada 
2 colheres de (café) de canela em pó 
Sal a gosto 
Pimenta-do-reino a gosto 
1 xícara de cheiro verde picadinho 
1 pacotinho de 100 gramas de parmesão ralado 
1 ovo 
Modo de Preparo 
Em um processador, junte o alho e a cebola e processe-os bem. Em uma bacia grande, junte 
a carne e todos os demais ingredientes, inclusive a cebola e o alho processados. Misture 
tudo muito bem e prove para ver se o sal está bom. Em seguida, forme diversas bolas de 
carne e com as palmas das mãos, achate-as formando os hambúrgueres no tamanho 
desejado. Ou abra uma determinada quantidade do composto de carne em cima de uma 
superfície lisa e untada. Depois com uma forma redonda (própria para hambúrgueres, ou 
xícara grande) forme os hambúrgueres. Acondicione-os em uma bandeja com filme plástico 
entre as camadas e leve ao congelador. 
 
Hambúrguer de trigo 
Esse hambúrguer de trigo fica com um sabor incrível, a ricota dá leveza e os

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