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Bulking para ectomorfos

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Bulking para ectomorfos
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Índice
Capítulo 1 - Introdução
Capítulo 2 - Explicação dos fenótipos: o que faz de um ectomorfo um ectomorfo?
Capítulo 3 - Estratégias de dietas para os ectomorfos ganharem peso
Capítulo 4 - Programa de treinamento com pesos mais difíceis
Capítulo 5 - A importância do treinamento cardiovascular durante todo o ano
Capítulo 6 - Obtendo calorias suficientes durante o dia para crescer: Power MRP
Capítulo 7 - Nutrição com exercícios anabolizantes
Capítulo 8 - Suplementação para diminuir a fadiga durante o exercício
Capítulo 9 - Colocando tudo em ação
Capítulo 10 - Lista de alimentos de alto desempenho
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Capítulo 1
- Introdução
É fácil criar um programa de volume para alguém que não luta para ganhar
peso, mas e quanto a um programa para quem ganha muito? Que estratégias de volume devem
Segue? Eles precisam comer ou treinar de maneira diferente de um mesomorfo ou endomorfo que
ganha peso mais facilmente? A resposta é "sim" devido a fatores fisiológicos e metabólicos
diferenças entre esses três fenótipos.
A distinção simplista entre os três fenótipos diferentes quando se trata de
mudanças na composição corporal é:
• Ectomorfo - naturalmente magro e com dificuldade em ganhar peso (ambos os músculos
e gordura).
• Mesomorfo - construído naturalmente e tem a tendência de ganhar peso com facilidade, mas
também pode perder peso com bastante facilidade.
• Endomorfia - naturalmente pesada e fácil de ganhar peso (mais gorda
do que músculo) e dificuldade em perdê-lo.
Na maioria dos casos, mesomorfos e endomorfos precisam ingerir menos alimentos que um ectomorfo.
para ganhar peso.
Gostaria de salientar que não gosto do termo "dieta volumosa". Alguns
os fisiculturistas acham que precisam comer tudo o que estão à vista para ganhar peso enquanto "aumentam".
Eu não concordo com essa abordagem. Em vez disso, prefiro chamar uma dieta voltada para ganhar
músculo uma dieta de "massa magra". O peso corporal pode ser dividido em dois grupos básicos, gordura
massa e massa magra. A massa gorda inclui as reservas de gordura corporal (tecido adiposo) enquanto magra
massa inclui músculo esquelético, osso e outros órgãos. O objetivo é ganhar massa magra e
massa não gorda.
Quando um fisiculturista faz uma dieta hipercalórica, seu objetivo não é apenas ganhar peso,
que poderia ser massa gorda e magra, mas ganhar massa magra. As estratégias
descrito neste livro ajudará os ectomorfos a ganhar massa magra, não gorda. As estratégias neste
Os livros são desenvolvidos especificamente para ectomorfos que estão tendo problemas para ganhar peso. isto
pode ser muito frustrante treinar duro e comer direito e não progredir. Talvez o maior
um obstáculo para o crescimento de ectomorfos está recebendo calorias suficientes. Este livro descreverá
estratégias para obter calorias suficientes para que os ectomorfos cresçam. Este livro também lhe dará
a receita para um excelente shake caseiro, acessível e de substituição de refeições, bem como
shake pós-treino que é garantido para ajudá-lo a adicionar massa de qualidade.
Se você está lutando para ganhar peso e sente que tudo está perdido, este livro
poderia ser apenas a solução. Ganhadores duros não têm medo! É hora de ganhar um pouco de músculo!
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Capítulo 2
- Explicação dos fenótipos: o que faz um ectomorfo um ectomorfo?
O termo fenótipo é definido como “O fator físico ou bioquímico observável
características de um organismo, conforme determinado tanto pela composição genética quanto pela
influências ”. (dictionary.com). O tipo / estrutura do corpo pode ser dividido em três
fenótipos:
• Ectomorfo - estrutura óssea estreita e naturalmente magra, dificilmente ganha
peso
• Mesomorfo - ombros largos, naturalmente construídos, podem ganhar ou perder peso relativamente
igualmente
• Endomorfo - estrutura óssea larga e naturalmente pesada, ganha peso facilmente
Existe uma clara distinção física visível entre os três fenótipos, mas o que não é
visível e frequentemente ignorada são as diferenças bioquímicas e metabólicas entre os três
fenótipos.
Um ectomorfo tem um metabolismo rápido e precisa de mais calorias para manter um determinado
peso, em seguida, um endomorfo. Este metabolismo elevado / aumento da necessidade de calorias pode
devido a vários fatores, incluindo taxa metabólica de repouso (RMR), níveis hormonais
(ou seja, tireóide), sensibilidade à insulina, capacidade de oxidação de gordura, entre outros. Nós não seremos
examinando os aspectos bioquímicos que fazem com que os ectomorfos exijam mais calorias, mas
em vez disso, abordaremos como estabelecer um programa de dieta e treinamento voltado para
ganhadores. ”
A principal razão pela qual os "ganhadores duros" não ganham peso é UNDER
COMENDO. Na maioria dos casos, aumentar sua ingestão calórica levará ao ganho de peso. Ninguém
deveria sempre dizer “sou um ganhador duro e é isso!” porque, na realidade, você só precisa comer
Mais. É possível que todos ganhem músculos para importar qual é a sua genética
predisposição pode ser, apenas pode ser mais difícil para alguns do que outros. Vamos entrar na dieta
estratégias para ECTOMORPHS ganhar peso.
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Capítulo 3
- Estratégias de dieta para ectomorfos para ganhar peso
Simplificando, você terá que comer muito para crescer! Não há maneira de contornar
que. O principal fator que determina se você ganha ou perde peso é o seu valor calórico
ingestão (quantas calorias você come). Se você ingerir mais calorias do que queima (hipercalórico)
dieta) você ganhará peso e se queimar mais calorias do que consome (dieta hipocalórica)
você vai perder peso. Quando você come exatamente a mesma quantidade de calorias que queima, é
chamada de dieta calórica de manutenção. Ectomorfos que tentam ganhar músculos precisam comer um
dieta hipercalórica como qualquer pessoa que queira ganhar peso.
Um cálculo simples para determinar sua ingestão calórica de manutenção é tomar seu
peso corporal e multiplique por 15; isso fornece suas calorias totais a serem consumidas a cada
dia. Por exemplo, uma pessoa de 200 libras consumiria 3.000 calorias por dia. Agora este é um
maneira muito básica de determinar sua ingestão calórica de manutenção. Um bom ponto de partida para
ectomorfos é definir suas calorias para 500 calorias durante a manutenção. Lembre-se que você
quer ganhar massa magra, não gorda. Seria fácil ganhar peso apenas comendo junk food
o dia todo, mas você provavelmente ganharia um pedaço de gordura com o músculo que ganha.
Em vez disso, recomendo comer alimentos bons, limpos e ricos em nutrientes. Se você não ganhar peso
em 500 calorias durante a manutenção, aumente mais suas calorias.
Dicas para comer diariamente
1. Coma proteína magra a cada refeição - boas proteínas incluem frango, carne magra e
peru, atum e outros peixes, ovos (também tem gordura) e claras de ovos e proteínas
suplementos.
2. Coma carboidratos não processados ​​- a maior parte do seu consumo de carboidratos deve estar no
carboidratos de baixa qualidade, não processados ​​e com baixo índice glicêmico, como aveia, batata doce,
arroz, massas integrais, pães e cereais.
3. Coma frutas e legumes todos os dias - Frutas e legumes contêm
vitaminas, minerais e muitos nutrientes vitais para uma boa saúde geral, bem-estar e
crescimento.
4. Coma gorduras boas a cada refeição (exceto após o treino) - A gordura da dieta é muito
importante para o bom funcionamento do corpo e produção de hormônios. A maioria das pessoas tem
uma visão desequilibrada da gordura da dieta e, portanto, a limita. Boas fontes de gordura
incluem amêndoas e manteiga de amêndoa, amendoim e manteiga de amendoim, abacate, semente de linho
e azeite e ovos.
5. Não coma até sentir vontade de vomitar - Ao tentar ganhar
peso, alguns ganhadores duros comem a ponto de vomitar. Isso não é saudável ou
necessário. Em vez de fazer refeições ENORMES, recomendo comer de 6 a 7 tamanhos decentes
refeições