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Bulking para ectomorfos

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ou 6,5 onças
* Leite acidophilus doce
1 copo
LEITE INTEIRO
Também conta como 2 porções de gordura
* Leite inteiro
1 xícara ou 8 oz
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Legumes (igual a 1 porção de Legumes)
4-6 gramas de carboidratos
• Todos os tamanhos de porções são baseados em (cru ou cozido no vapor)
* Espargos
4 onças ou 113 g
* Brócolis
2,75 onças ou 78 g ou ½ xícara
* Couve-flor
2,75 onças ou 78 g ou ½ xícara
* Vagem
2,2 oz ou 62,5 g ou ½ xícara
* Cebolas
53g ou 1,86 onças ou 1/3 de xícara
* Espinafre
125g ou 4.4oz ou 2/3 xícara
* Aipo
120g ou 4,25 onças ou 1 xícara
* Pepino
156g ou 5,5 oz ou 1/3 de xícara
* Cebolas verdes
50g ou 1,75 oz ou ½ xícara
* Cogumelos
78g ou 2,5 oz ou ½ xícara
* Tomate
90g ou 3,2 oz ou ½ xícara
* Salada verde (alface, alface)
3 xícaras de 165g ou 5,2 onças
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Proteína (igual a 1 porção de carne)
6-8 gramas de proteína
CARNE MUITO LEAN (todas as medidas depois de cozidas)
* Peito de frango (carne branca) sem ossos / sem pele
1 oz ou 28,35 g
* Peito de peru (LEAN)
1 oz ou 28,35 g
* Peixe fresco (bacalhau, arinca, alabote, atum, tilápia)
1 oz ou 28,35 g
* Marisco (caranguejo, lagosta, camarão)
1,25 onças ou 35,5 g
* Claras de ovos
2 ou 67g
* Batedeira
¼ xícara ou 2,15 onças ou 61g
* Queijo cottage sem gordura
¼ xícara ou 2 onças ou 57 g
* Filé de salmão
1 oz ou 28,35 g (também conta como ½ porção de gordura)
* Lombo magro
¾ oz ou 21.25g
* Ovo (incluindo gema)
1 ou 50g (também conta como 1 porção de gordura)
* Queijo 2% (gordura reduzida)
1 oz ou 28,35 g (também conta como 1 porção de gordura)
* Salmão
1 oz ou 28,35 g (também conta como ½ porção de gordura)
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Gordura (igual a 1 porção de gordura)
5 gramas de gordura
GORDURAS MONOUNSATURADAS E GORDURAS POLIUNSATURADAS
* Abacate
1 oz ou 28,35 g
* Amêndoas (torradas a seco)
1/3 oz (~ 6 peças) ou 1 colher de sopa ou 8,6 g
* Benecol light
1 colher de sopa ou 14g
* Castanha de caju
1/3 oz ou 1 colher de sopa ou 9,65 g
* Óleo Enova
1 colher de chá ou 4.5g
* Óleo de linhaça
1 colher de chá ou 4.5g
* Maionese (leve, com baixo teor de gordura)
1 colher de sopa ou 15g
* Óleo (azeitona ou canola, Enova)
1 colher de chá ou 4,5 g ou 0,16 onça
* Amendoim
1/3 oz ou 9,36 g
* Manteiga de amendoim / amêndoa (lisa ou crocante)
2 colheres de chá ou 10,6 g
* Nozes
¼ oz ou 1 colher de sopa ou 7,44 g
* Molho para salada (leve, com baixo teor de gordura)
2 colheres de sopa ou 30g
* Sementes de gergelim
1 colher de sopa ou 1/3 oz ou 9,4 g
* Espalhamento de luz Smart Balance
1 colher de sopa ou 14g
* Sementes de girassol
1 colher de sopa ou 1/3 oz ou 9,0 g
* Nozes
1 colher de sopa ou 1/4 oz ou 7.5g
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LISTA DE ALIMENTO GRÁTIS
Menos de 20 calorias por porção
Menos de 5 gramas de carboidratos por porção
Recomendado em 1 porção por refeição por dia
Gordura livre ou reduzida de gordura
* Creme de queijo
1 Colher de Sopa
* Creamers, líquido não lácteo
1 Colher de Sopa
* Desnatadeira, pó não lácteo
2 colheres de sopa
* Maionese, sem gordura
1 Colher de Sopa
* Margarina, sem gordura
4 colheres de sopa
* Chicote Miracle, sem gordura
1 Colher de Sopa
* Molho para salada, sem gordura
1 Colher de Sopa
* Creme de leite, sem gordura
2 colheres de sopa
AÇÚCAR GRATUITO ou BAIXO
* Doces sem açúcar
1 pedaço
* Sobremesa de gelatina, sem açúcar
1
* Goma, sem açúcar
1 pedaço
* Geléia ou geléia. Baixo teor de açúcar ou leve
2 colheres de chá
* Xarope, sem açúcar
2 colheres de sopa
BEBIDAS
* Café
* Refrigerante
* Diet refrigerantes, sem açúcar
* Chá
* Água tônica
SUBSTITUTOS DE AÇÚCAR
Igual (aspartame)
Splenda (Sucralose)
Polvilhe doce (sacarina)
Sweet One (acessulfame de potássio)
Sweet 'n Low (sacarina