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Bulking para ectomorfos

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Os níveis de leucina precisam ser
aumentado antes que a síntese proteica possa se sobressair.
Deveria ser óbvio, examinando as informações acima, que a proteína
A fonte utilizada contém grandes quantidades de EAA, especialmente BCAA, e com ainda mais
ênfase na leucina. Para atender a essas necessidades, uma proteína completa - que continha
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todo o EAA-- é necessário. Para que esse shake seja o mais eficaz possível, ele precisa
contêm uma proteína de absorção rápida. Portanto, proteínas em pó como caseína e leite
isolados são desencorajados por causa de suas baixas taxas de digestão. A proteína do ovo é outra
opção, mas ainda é absorvido muito lentamente. Essas proteínas de digestão lenta podem criar uma
ambiente no intestino que compete com os músculos pelo fluxo sanguíneo. Isso deixa
nós com proteína de soro de leite. O mais rapidamente absorvido pela família do soro de leite é o soro hidrolisado.
O soro hidrolisado é uma das proteínas mais rapidamente digeridas disponíveis. Hidrolisado
o soro de leite tem um excelente perfil de aminoácidos. Aqui está o perfil de aminoácidos (listado em mgs) de
25 gramas de um pó típico de proteína de soro de leite hidrolisado (alguns irão variar):
Nome do Aminoácido Perfil do Aminoácido
Alanina
1115
Arginina
407,5
Ácido aspártico
2550
Cistina
525
Ácido glutâmico
4095
Glicina
367,5
Histidina
363,75
Isoleucina
1562,5
Leucina
2236.25
Lisina
2268,75
Metionina
440
Fenilalanina
491,25
Proline
1363
Serine
1027,5
Treonina
1727,5
Triptofano
337,5
Tirosina
1435
Valine
1326,25
Ácidos Amio totais: 23639,25 mg (23,63925 gramas)
EAA total:
10753,75 mg (10,75375 gramas) ~ 45,5%
Total NEAA:
12885,5 mg (12,8855 gramas) ~ 54,5%
BCAA total:
5125 mg (5,125 gramas) ~ 21,7%
Como você pode ver, a proteína de soro de leite hidrolisada é próxima de 50% de EAA e 50% de NEAA.
Para obter a quantidade de EAA e BCAA que precisamos para garantir o crescimento, uma grande
porção deste soro de leite precisa ser consumida.
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NEAA não são necessários
Pesquisas demonstraram repetidamente que o NEAA não é necessário para
estimular a síntese protéica quando os EAA são consumidos [16, 17, 18]. Um estudo mostrou
consumir NEAA não aumentou a síntese protéica, enquanto consumir EAA aumentou
fato aumenta a síntese protéica [18]. Uma porção única de seis gramas de EAA é mais do que duas vezes
tão eficaz quanto duas porções de seis gramas de aminoácidos mistos (EAA e NEAA) em
aumento da síntese proteica [17, 19]. Foi observado um aumento de 200% na síntese de proteínas
devido ao EAA disponível após o exercício resistido [22].
Foi demonstrado que o exercício após a ingestão de uma bebida EAA mantida
níveis intracelulares de NEAA. Isso mostrou que a disponibilidade de NEAA não limitava as proteínas
síntese. O pool intracelular de aminoácidos foi aumentado com EAA
suplementação, mas não com suplementação de EAA + NEAA [16], significando quando
EAA são consumidos, eles vão para as células. Isso se deve em parte à velocidade de absorção do EAA.
Os EAA são os mais rapidamente absorvidos de todos os aminoácidos [20]. Todos esses fatos mostram que metade dos
Os aminoácidos que consumimos da proteína do soro de leite são necessários para aumentar a concentração anabólica.
atividade. Todos esses benefícios foram vistos apenas com a ingestão de 6 gramas de EAA. Ver
o que acontece quando os carboidratos são ingeridos e, por sua vez, a insulina é liberada.
Resumo das taxas de síntese protéica quando comparadas ao repouso
Aumento de 50% da hiperinsulinemia [59]
Aumento de 100% do exercício resistido [21]
Aumento de 150% da disponibilidade de aminoácidos [22]
Aumento de 200% da disponibilidade de aminoácidos após o exercício resistido [22]
Aumento de 400% da hiperinsulinemia e disponibilidade de aminoácidos após resistência
exercício [20]
Eu recomendo consumir uma combinação de aminoácidos de forma livre e ação rápida
carboidratos antes e durante o treino. A fonte de carboidratos deve ser de ação rápida,
carboidratos com alto índice glicêmico, como dextrose, maltodextrina ou amido de milho ceroso. Milho ceroso
O amido é relativamente novo para o público em geral, mas tem recebido ótimas críticas. Enquanto
pode não haver muitos estudos apoiando seu uso com dextrose, feedback anedótico
mostra que o amido de milho ceroso fornece melhores bombas e plenitude muscular sobre a dextrose.
Minha experiência pessoal com amido de milho ceroso concorda com essa anedota
comentários.
O Arsenal de Munições Anabólicas (A
3
)
Essas refeições devem ser consumidas na forma líquida, pois os alimentos sólidos demoram mais tempo.
digerir.
Pré-treino
0,125 gramas X TBW no EAA
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0,25 gramas X TBW em carboidratos de alto índice glicêmico
Durante o treino
0,1-0,17 gramas X TBW em BCAA
0,25 gramas X TBW em carboidratos de alto índice glicêmico
Exemplo
Um fisiculturista de 160 libras libras (kg) está tentando aumentar até 180 libras. Seu pré e durante o treino
nutrição incluiria:
Pré-treino
0,125 gramas X TBW em Aminoácidos Essenciais = 22,5 gramas
0,25 gramas X TBW em carboidratos de alto índice glicêmico = 45 gramas
Durante o treino
0,1-0,17 gramas X TBW em BCAA = 18-30 gramas
0,25 gramas X TBW em carboidratos de alto índice glicêmico = 45 gramas
O shake perfeito antes e durante o treino pode ser criado usando produtos da
Linhas Scivation e Primaforce - Primal EAA, Carb Slam e Xtend ou Bulk BCAA.
Usando nossos números de exemplo acima, nosso shake pré-treino conteria:
• 1 colher de EAA Primitivo
• 1,5 colheres de Carb Slam
Nosso shake durante o treino conteria:
• 4-8 Scoops Scivation Xtend ou Primaforce Bulk BCAA
• 1,5 colheres de Carb Slam
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EAA Primimal + Carb Slam = Nutrição Anabólica Pré-treino!
Ao consumir um shake pré e durante o treino, você prepara seu corpo para
crescimento antes mesmo de começar a levantar pesos e esse efeito é sustentado por todo o seu
treino e pós-treino. Por isso, você só precisa comer o seu próximo horário
após o treino, que deve conter alguns carboidratos com baixo índice glicêmico, como
aveia, arroz ou batata doce.
Mais sobre BCAA
Em resumo, os papéis metabólicos do BCAA incluem:
• Substrato para produção de energia
• Substrato para síntese de proteínas
• Precursor para a formação de outros aminoácidos
o Principalmente alanina e glutamina
• Sinais metabólicos (principalmente leucina)
o Estimula a síntese de proteínas através da secreção / ativação da insulina do
Caminho do PI3K
o Estimula a síntese de proteínas através da ativação do mTOR
o Estimula a expressão de leptina nos adipócitos através da ativação do mTOR
O que tudo isso significa é a ingestão de BCAA, estimulando o crescimento do corpo (proteínas
síntese). Todas essas ações são benéficas para um atleta e não devem ser negligenciadas.
Existem inúmeras pesquisas apoiando a suplementação de BCAA. Eu sinto que seria muito mais
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benéfico, tanto em termos de desempenho / resultados quanto em termos de dinheiro, ir para a "velha escola" e
suplemento com BCAA do que comprar todos os suplementos de hype atuais no mercado
hoje.
Custo x benefício
Quando se trata disso, todos estão preocupados com o custo de suas
suplementos. Alguns estão dispostos a pagar um pouco mais por suplementos de qualidade, enquanto outros
não são. Inicialmente, as pessoas olham para essa configuração e acham que não é rentável ou podem obter
os mesmos benefícios, apenas tomando proteína de soro de leite. Embora a proteína de soro de leite seja boa, deve ser
claro que consumir EAA de forma livre, especialmente leucina, tem muito mais vantagens.
Alguns também dizem que eles podem apenas aumentar a quantidade de proteína de soro de leite necessária para obter
mais do EAA e BCAA. Ao fazer isso, agora você está gastando mais dinheiro, o que
foi sua principal preocupação. No final, obteremos o máximo de "retorno do investimento" de
esta configuração. Ao contrário de outros