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BOOK COMPLETO Enciclopédia de Fisiculturismo - Arnold Schwarzenegger

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ARNOLD 
SCHWARZENE66ER 
ENCICLOPÉDIA DE 
FISICULTURISMO 
-E MUSCULAÇAO 
2a Edição 
Colaboração de BILL DOBBINS 
Tradução: 
Márcia dos Santos Dornelles 
Jussara Burnier 
Consultoria, supervisão e revisão técnica desta edição: 
Ronei Silveira Pinto 
Mesrre em Ciências do Movime!Ho Humano pela Universidade 
Federal do Rio Crande do Sul (UFRCS). 
Professor da disciplina de Musculação da Escola de Educação Física da UFRCS. 
Reimpressão 2013 
2001 
Obra originalmente publicada sob o título 
The new encyclopedia of modern bodybuilding 
© Simon & Schuster, Inc., 1998. Publicado conforme acordo com a editora original. 
ISBN 0-648-84374-9 
Capa: Joaquim da Fonseca 
Preparação do original: Fabiana Schwarstzhavpt 
Leitura final: Leda Kiperman, Andréia Quaresma de Oliveira, Lia Magalhães 
Supervisão editorial: Letícia Bispo de Lima 
Editoração eletrônica: Laser House - m.q.o.j 
Reservados todos os direitos de publicação, em língua portuguesa, à 
ARTMEDÚ'J EDITORA S.A. 
Av. Jerônimo de Omelas, 670 - Santana 
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É proibida a duplicação ou reprodução deste volume, no todo ou em parte, 
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IMPRESSO NO BRASIL 
PRINTED IN BRAZIL 
Aos meus pais, 
Aurelia e Gustav; 
e a minha fomília, 
Maria, Katherine, Christina, 
Patrick e Christopher. 
NOTA 
Esta obra é fruto da experiência de mais de 35 anos de Arnold Schwarzenegger 
como fisiculturista - sem dúvida, um dos principais responsáveis pelo cresci-
mento do fisiculturismo como esporte e do treinamento de força, principal-
mente em nível internacional. 
O livro apresenta uma variedade de exercícios para as principais regiões 
do corpo, métodos de treinamento e dicas sobre nutrição direcionada à com-
petição, passando - como não poderia deixar de ser - pela história do fisicul-
turismo como esporte de competição. Os temas são abordados em uma lin-
guagem simples, sendo acessíveis não só aos profissionais da área da saúde, 
mas também ao público leigo, que representa a maioria dos praticantes do 
esporte. Por esse motivo - e para que se mantenha a originalidade da obra - a 
tradução preservou a linguagem apresentada pelo autor, apesar da falta de 
rigor técnico principalmente na descrição cinesiológica dos movimentos nos 
diversos exercícios apresentados. Um exemplo disso é a descrição dos movi-
mentos flexão de perna e extensão de braço utilizada pelo autor, cuja termino-
logia técnica correta seria flexão do joelho e extensão do cotovelo, respectiva-
mente. Salienta-se, contudo, que Schwarzenegger atinge seu objetivo de di-
fundir, com uma linguagem acessível, informações muito importantes e vali-
osas sobre o fisiculturismo e o treinamento de força. Aproveitem e bom trei-
namento. 
Ronei Silveira Pinto 
AGRADECIMENTOS 
Gostaria de expressar meu imenso agradecimento a todos os hsiculturistas 
apresentados neste livro, os quais acredito que sejam os mais importantes da 
história, e cuja cooperação ajudou a tornar este livro uma realidade. 
Agradeço também a todos os talentosos e dedicados fotógrafos cujas pro-
duções vocês encontrarão nestas páginas. 
Um agradecimento especial à equipe da Simon & Schuster por todo o seu 
árduo trabalho na nova edição; a Albert Busek por seu incessante apoio e 
estímulo; a Joe Weider por disponibilizar-me seus arquivos e oferecer um va-
lioso material de pesquisa; a Franco Columbu, um verdadeiro amigo e grande 
parceiro de treinamento; a Jim Lorimer por seus importantes e constantes 
conselhos; e a Jerzy W. Meduski, MO, PhO, por sua orientação nutricional. 
Meus agradecimentos a Ronda Columb, Lynn Marks, David Beck e a 
minha assistente Beth Eckstein. E por último, mas não menos importante, 
agradeço a toda a equipe da Weider Publications - Jim Chada, Lisa C1ark, 
Eric Oonald, Jefffeliciano, Rill Geiger e Peter McGough - por todo o intenso 
trabalho no livro. 
PREFÁCIO 
n uem imaginaria que seria possível compilar uma enciclopédia sobre 
~siculturismo e treinamento de força, ainda mais uma com mais de 800 
páginas? Afinal de contas, quantos existem para falar sobre suspender discos 
de metal pesados? O fisiculturismo não é, como dizem, uma ciência "fogue-
te". 
Bem, muitas pessoas adotam exatamente essa abordagem quando come-
çam um programa de fisiculturismo; sei disso porque elas são fáceis de identi-
ficar na academia. Esses indivíduos em geral carregam pesos excessivamente 
pesados em uma barra, suspendem o ferro de qualquer forma para levantar o 
peso (com um impulso extra a partir da região lombar por garantia) e então 
deixam a barra cair, estraçalhando no chão. Isso não é fisiculturismo! Com 
grande força de vontade, mas pouca inteligência, essas pessoas são ou "postas 
fora do jogo" por uma lesão ou muitas vezes desistem rapidamente por não 
estarem vendo nenhum resultado significativo de todo o trabalho que estão 
realizando. 
A verdade é que não é necessário doutorado para aprender as complexida-
des do fisiculturismo, mas também não acontece tão naturalmente como, por 
exemplo, andar de bicicleta. Pelo contrário, o vocabulário do fisiculturismo é 
como uma língua estrangeira: treinamento de pirâmide, gastrocnêmio, fase 
negativa, periodização, treinamento instintivo, localizado. Aprender os vários 
e distintos elementos do treinamento de força, desde as centenas de exercícios 
excepcionais e variações até a compreensão de como elaborar um treinamento 
que produza resultados, tudo requer tempo e prática. Para progredir no ritmo 
mais rápido possível, você precisa simplesmente saber o que está fazendo. 
Se você for rico o bastante para pagar 50 dólares (ou mais) por hora para 
um persa na! trainer, poderá também comprar um haltere de f1siculturismo. 
Ou, por quase o mesmo preço de uma única sessão, você pode investir nesta 
enciclopédia e desfrutar uma vida inteira de ganhos que começará com a sua 
próxima sessão de treinamento. 
Muitas pessoas se esquecem de que eu, como você, já fui um principiante, 
e comecei desenvolvendo meu corpo e minha carreira ocupando exatamente a 
mesma posição que você está agora. Se você acha difícil acreditar nisso, há 
uma seleção de fotografias da minha adolescência que mostrarão o quão longe 
eu tive de ir, o quanto tive de trabalhar. O que me fez distinguir-me dos meus 
colegas, no entanto, foi um desejo muito profundo de desenvolver os múscu-
los e o intenso compromisso de não deixar ninguém me parar. Ao longo do 
caminho, cometi incontáveis erros, porque os únicos livros de referência que 
cu tinha cram duas revistas de nlllsn.ta~· :í() de Joc Weider na língua inglesa; e 
eu nem filava a língua! As revistas mc inspiraram a aprender inglês, cnt:ío eu 
poderia seguir a rotina do meu ídolo daquela época, Reg Park. Ainda assim, a 
rt'vista po(kria ensinar-me .Ipenas ~dguns n>nn,ilOS rudillll'nLlrl's ; o resto l'LI 
kilO por tentativa t' erro. 
X PREFÁCIO 
A experiência, contudo, é o melhor professor - contanto que você apren-
da com seus erros. Quando comecei, treinei bíceps muito mais atentamente 
do que tríceps, um grupo muscular maior. Suprimi completamente o treina-
mento de abdominal porque a opinião ortodoxa daquela época ditava que os 
abdominais recebiam estímulo suficiente durante muitos movimentos com-
postos pesados. Empenhei-me tão pouco no treinamento de panturrilha na-
queles anos iniciais que, quando finalmente vim para a América, fui forçado a 
redobrar meus esforços. Cheguei até a rasgar as pernas das calças com o suor 
do meu treinamento, de forma