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Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 2 ÍNDICE INTRODUÇÃO • O nosso sonho é a nossa missão FAÇA A DIFERENÇA • O autêntico, tradicional e verdadeiro Karate • Você é um guerreiro ou um explorador? • Karate + Ciência = Sucesso • Você pode confiar na Ciência? KARATE EXPLOSIVO • O que você quer dizer quando diz que é forte? • Qual é o método de Treino Explosivo mais prático para usar no seu Dojo (1ª parte)? • Qual é o método de Treino Explosivo mais prático para usar no seu Dojo (2ª parte)? • Você está a treinar Kata de forma correta? • Um método simples para colocar os seus atletas “On Fire” antes das competições e exames de Karate • Transforme-se numa “Bala”: o que é o Treino Balístico? • As melhores “Guidelines” sobre o Treino do Core para o Karate Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 3 REFLEXÕES SOBRE A TÉCNICA • 23 Perguntas & Respostas sobre as leis da física aplicadas ao Karate • Porque a técnica não deve ser a principal prioridade se você quer ser um grande lutador de Karate • 3 Factos essenciais que deve saber sobre o soco • Quer ser eficaz no Full Contact Karate? • Vencedores e derrotados no Kumite (Regras da WKF) PLANEAMENTO DO TREINO E PERIODIZAÇÃO • Mitos e factos sobre a periodização do treino • As 4 pedras-chave da periodização do treino no Karate • Conheça as melhores estratégias para planear suas sessões de treino de Karate (1ª parte) • Conheça as melhores estratégias para planear suas sessões de treino de Karate (2ª parte) • Conheça as melhores estratégias para planear suas sessões de treino de Karate (3ª parte) • Planeie as suas sessões de Karate como um treinador de topo • 8 lições de José Mourinho para melhorar o Kumite Desportivo • Quando menos é mais: Estratégias de supercompensação e “tapering“ no Karate • Como pode a Imagética melhorar o seu Karate e a sua vida? KARATE: CRIANÇAS & JOVENS • “Youth Physical Development Model”: Uma “Bússola” Científica para todos os Senseis de Karate!! • Destrua o Mito: “O Treino de Força é Mau para Crianças e Jovens Karatekas” • 7 Princípios de Treino de Força para Crianças • As 3 Fases do Treino de Agilidade para Jovens Karatekas!! MENTE FORTE • IZOF - Zonas individuais de funcionamento ótimo: A sua mente no comando • Como pode a imagética melhorar o seu Karate e a sua vida? CONHECIMENTO EXTRA • 6 coisas que deve saber sobre o aquecimento no Karate • Como sabe se as suas sessões de Karate têm a intensidade adequada? • Treino mais inteligente e mais duro no Karate - a regra dos 10% • O maior problema do treino intervalado de alta intensidade no Karate • O treino com “Battle Ropes“ é útil para o Karate? • “Treino de equilíbrio“ no Karate: Você tem que se tornar um especialista Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 4 • Tipos de flexibilidade e a sua importância no Karate • O que é realmente a agilidade e por que é tão importante no Karate • Hidratação no Karate: A grande lista de factos ciêntíficos • 13 verdades científicas sobre os efeitos do sono no Karate • 9 números essenciais sobre o Karate que você deve saber (Regras da WKF) Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 5 O NOSSO SONHO É A NOSSA MISSÃO Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 6 O NOSSO SONHO É A NOSSA MISSÃO AS MELHORES FORMAS (E MAIS SEGURAS) DE TREINAR OS SEUS ALUNOS DE KARATE O meu nome é Pedro Candeias e sou o Coordenador de Estudos Científicos e Co-Fundador da Karate Science Academy. Na Karate Science Academy, temos um Sonho/ Missão: Organizar o Conhecimento Científico e torná-lo Universal, Fácil e Útil para cada Instrutor ou Praticante de Karate!! Felizmente, haverá sempre mais informações para organizar e novas formas de as tornar úteis... e a Karate Science Academy estará sempre aqui para alcançar esse objetivo. Como Treinador de Desporto (e Instrutor de Karate), sempre senti a necessidade de procurar respostas para os milhares de dúvidas que tinha na cabeça. Dúvidas sobre as melhores e mais seguras formas de treinar pessoas. Tornei-me um viciado em Cursos de Formação... e, depois de iniciar meu Mestrado em Treino Desportivo, tornei-me também um viciado em Artigos Científicos. Vou contar-vos um segredo: as minhas leituras de mesa de cabeceira antes de dormir são Revisões Sistemáticas, Artigos Científicos, Livros... tudo sobre Movimento Humano, Desporto e Saúde (e, claro, Karate). Tenho a certeza que existem milhares e milhares de Treinadores de Karate que se sentem da mesma forma como eu me senti, há alguns anos atrás… Temos uma enorme Base de Dados com milhares de Artigos Científicos, Livros e Vídeos, de onde retiramos conhecimento útil e prático. Desta forma, podemos ajudar todos os Professores de Karate e Atletas / Alunos a treinar de forma mais eficaz, segura e motivada. Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 7 TODOS OS DIAS, acrescentamos mais conhecimento à nossa Base de Dados. Porque a CIÊNCIA NÃO PÁRA e dá-nos novas ferramentas para melhorar a nossa vida, todos os dias!! PROMETEMOS UMA COISA: NÃO LHE DAREMOS OPINIÕES OU EXPERIÊNCIAS PESSOAIS; APENAS FACTOS CIENTÍFICOS! Junte-se a nós neste Caminho (“Do” no Karate-do significa “o caminho para se tornar sempre melhor”; melhor Karateca e melhor Sensei - não se esqueça disso) Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 8 FAÇA A DIFERENÇA Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 9 O AUTÊNTICO, TRADICIONAL E VERDADEIRO KARATE! O QUE É REALMENTE O AUTÊNTICO, TRADICIONAL E VERDADEIRO KARATE?!? Este subcapítulo não é sobre Conhecimento Científico! Aqui, vamos escrever sobre o Karate Autêntico, Tradicional e Verdadeiro...Mas vamos começar com uma reflexão pessoal. Pense connosco... …O que é realmente o Autêntico, Tradicional e Verdadeiro Karate?!??!? Esta é uma questão à qual ninguém foi capaz de me responder de forma convincente! Eu treino Karate há cerca de 23 anos e nunca recebi uma resposta consistente. Também fiz várias tentativas para entender, eu mesmo, o que é o Karate Tradicional, mas a História e a Evolução desta incrível Arte Marcial destruíram todos os argumentos que tentei usar. Vamos tentar olhar para os factos e não para o que “o meu Mestre diz” ou o que “o meu estilo de Karate defende” como Autêntico e Verdadeiro. Curiosamente, achamos que este subcapítulo tem muito mais perguntas do que respostas. O KARATE É, EM SI MESMO, UMA EVOLUÇÃO DE OUTRAS FORMAS DE ARTES MARCIAIS! Como podemos falar sobre o Karate Original, se o Karate em si é uma evolução do Tuite/Tudi ou do Kung-Fu Chinês? Por sua vez, o Shotokan, o Goju-Ryu ou o Shito-Ryu são evoluções do Shuri-te, Naha-Te ou Tomari-Te… ...Devemos considerar Gichin Funakoshi, Chojun Miyagi ou Kenwa Mabuni como hereges ou traidores?!??!? Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 10 VOCÊ ENSINA O KARATE NO SEU DOJO COMO OS MESTRES “ORIGINAIS” O FIZERAM? Você ensina Karate de forma individualizada? Ensina apenas 3 ou 4 alunos selecionados, que dedicam a maior parte de suas vidas ao Karate? Os seus alunos e atletas de Karate limpam a sua casa ou cozinhampara si, todos os dias, merecendo, assim, receber o seu conhecimento? 99% dos Dojos ensinam Karate com aulas organizadas, que por vezes têm mais de 40 alunos ao mesmo tempo! 99% dos Dojos começam as sessões de treino com todos os Karatekas alinhados… Os alunos treinam Kihon e Kata em fila, todos ao mesmo tempo, certo? Bem, esta é também uma evolução da maneira “Tradicional” de ensinar em Okinawa! Treino de Karate em Shuri Castle | 1938 Fonte: The Japanese book “A Broad View of Karatedo” Autor: Nakasone Genwa Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 11 NÃO CONHEÇO UM ÚNICO SENSEI DE KARATE QUE NÃO ENSINE MAWASHI-GERI OU URA- MAWASHI-GERI!! VOCÊ CONHECE? Diga-me um Kata onde se executa um Mawashi-Geri ou um Ura- Mawashi-Geri!! Não consegue fazê-lo?!? Nós também não… Então, por que ensinamos e praticamos estes Geri-Waza, centenas ou milhares de vezes por ano? O Kata não é a fonte do “Autêntico” Karate?!? Somos todos “palhaços” que estamos a representar mal o “verdadeiro” Karate? Você imagina-se a deixar de ensinar um pontapé tão eficaz quanto o Mawashi-Geri, só porque não faz parte de nenhum Kata? QUANTOS DOJOS ENSINAM E TREINAM KUMITE? Não importa como você lhe chama: Jiyu-Kumite, Randori, Iri Kumi, Shiai-Kumite… Originalmente, em Okinawa, exercícios de Combate Livre não faziam parte do treino! Essa é uma evolução que se espalhou nas principais ilhas do Japão. É errado ensinar Kumite nas sessões de Karate, porque os habitantes de Okinawa não o faziam nos inícios do desta nossa Arte Marcial? Do ponto de vista científico, os exercícios de Combate Livre são essenciais para se tornar bom em combate! Nós achamos que isso deveria ser óbvio... O Karate é uma Arte Marcial... Por isso, as Capacidades de Combate devem ser uma das principais prioridades, certo? Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 12 GASTE 2 HORAS NO YOUTUBE E VERÁ UMA COISA SURPREENDENTE... Faça uma busca sobre Kururunfa, Chatan Yara Kushanku ou apenas Pinan/ Heian e verá várias formas de fazer o mesmo Kata… Cada linhagem de Shito-Ryu (ou qualquer outro estilo) tem sua própria maneira de executar o mesmo Kata. Qual é a versão “Autêntica”? A resposta é geralmente: “a versão Autêntica é aquela que o meu Mestre me ensinou e que eu tenho treinado há mais de de 10 ou 20 anos”!! Não é uma resposta muito convincente, pois não?? KARATE DESPORTIVO VS KARATE “TRADICIONAL“ Como temos visto, “Tradicional” é uma terminologia mal definida... Achamos que o caminho adequado é fazer uma distinção entre o Karate Desportivo e o Karate Não-Desportivo. Dessa forma, você pode claramente fazer uma diferença entre o Shiai- Kumite (versão desportiva) e outras formas de combate praticadas no Dojo… Existe um critério objetivo: as regras que definem a WKF, Kyokushinkai ou qualquer outra versão desportiva do Kumite... ....e outros tipos de combate que não seguem quaisquer regras. ENTÃO E O KATA? Honestamente, não vemos diferença entre os Katas apresentados em competições que seguem as Regras da WKF e todas as outras versões que podemos encontrar no YouTube. As versões realizadas nos torneios com as Regras WKF são tão válidas quanto todas as outras versões que vemos na Internet. E em relação ao Nível Técnico, Força, Potência, Velocidade, Equilíbrio Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 13 SISTEMA DE CLASSIFICAÇÃO DE CINTURÕES POR CORES Nota: A fonte desta parte específico é um texto de Wendell Wilson (2010) O Sistema de Graduações Kyu/Dan no Karate não é original! (Você achou que era?) A primeira pessoa que o desenvolveu foi Jigoro Kano... o fundador do Judo. (e essa hã?) Jigoro Kano alcançou o objetivo de introduzir o Judo nas escolas e universidades japonesas. Com tantos novos alunos, todos no ambiente altamente estruturado da escola pública, ele decidiu que um sistema de classificação e graduação ajudaria a incentivá-los e permitiria que eles avaliassem a sua própria evolução. Funakoshi mudou-se, de forma mais ou menos permanente, para o Japão, onde introduziu o treino de Karate em 1922, que rapidamente Cinturão de Karate | 2017 Autor: Karate Science Academy Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 14 se espalhou para as escolas, tal como o Judo o tinha conseguido. Funakoshi tornou-se muito próximo do aristocrata Jigoro Kano. O fundador do Shotokan decidiu que seria apropriado adotar o Sistema de Cinturões por Cores para as graduações dos seus alunos de Karate. O Sistema de Graduação por Cores criado por Kano e aceite pelo Butoku-kai consistia em seis Kyus (cinturões coloridos), três brancos e três castanhos, e dez Dans (cinturões negros). Funakoshi adotou este mesmo sistema para o Karate, depois de 1922. Quantos Dojos e Senseis conhece que ainda seguem este Sistema de Cinturões por Cores? Hoje, podemos ver cinturões amarelos, laranja, verdes, azuis, vermelhos, roxos... Qual é o problema, se isso ajuda a manter o Karateka mais motivado? Em 12 de Abril de 1924, Funakoshi graduou os primeiros sete Cinturões Negros de Karate: Hironori Ohtsuka (mais tarde, o fundador do Wado- ryu), Shinken Gima, Ante Tokuda, e outros quatro chamados Katsuya, Akiba, Shimizu, e Hirose. Se você é um praticante ou Instrutor de Wado-Ryu, considera Hironoru Ohtsuka um traidor?!? É claro que não… A única coisa que ele fez foi desenvolver uma nova versão do Karate, mais adequada à sua perspetiva e objetivos. Isso está errado? Nós pensamos que não. PARE DE SER “AUTÊNTICO”, “TRADICIONAL” OU “VERDADEIRO” ... SEJA APENAS UM KARATEKA HUMILDE, QUE ESTÁ SEMPRE A TENTAR MELHORAR O SEU KARATE!! Abrace a EVOLUÇÃO sempre que estiver comprovado que o ajudará a alcançar os seus objetivos no Karate… A riqueza do Karate está exatamente nas diversas formas de o ver, Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 15 treinar e ensinar! Assim, todos têm a oportunidade de encontrar o seu próprio caminho nesta fantástica Arte Marcial… VOCÊ É UM GUERREIRO OU UM EXPLORADOR? VEJA O MUNDO TÃO CLARAMENTE QUANTO LHE SEJA POSSÍVEL! SEJA UM VERDADEIRO SENSEI... Há alguns meses, vi uma conferência TED no meu smartphone, com Julia Galef que falava sobre como e por que as pessoas mudam de ideias… E foi brilhante!! Realmente fez-me pensar que tipo de mentalidade é predominante no mundo dos Instrutores de Karate: você tem uma mentalidade de Guerreiro ou uma mentalidade de Explorador?!? Eu quero partilhar isso consigo, para o fazer pensar tanto quanto nos fez a nós, na Karate Science Academy. Realmente este video ajudou-nos a desenvolver a mentalidade certa para o Sensei de Karate!! Aposto que pensou o mesmo que nós: “Claro, eu sou um Guerreiro; Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 16 Eu sou um Karateka!!” E toda a gente quer ser um Guerreiro...e é bom ser um Guerreiro em algumas situações da nossa vida. Mas o que Julia Galef nos mostra é que é muito melhor ser um Explorador na maior parte da nossa vida. Responda a esta pergunta: qual é a coisa que você mais deseja? Defender as suas próprias crenças ou ver o mundo tão claramente quanto lhe seja possível? Numa luta, a sua adrenalina eleva-se e as suas ações vêm de reflexos profundamente enraizados; reflexos enraizados pela necessidade de se proteger a si próprio e à sua família ou amigos, e derrotar o inimigo(DEIXE O GUERREIRO TOMAR A LIDERANÇA)… MAS QUANDO VOCÊ É UM SENSEI DE KARATE, ESTÁ NUM PAPEL COMPLETAMENTE DIFERENTE: AÍ DEVE SER UM EXPLORADOR!! Mesmo que não seja um Sensei, mas apenas um aluno ou atleta, você tem que ser um Explorador no seu treino para ser um lutador melhor no Tatami… Por que a “mentalidade de explorador” é crucial para o bom senso | 2016 TEDxPSU Julia Galef Clique aqui para ver: https://www.youtube.com/watch?v=3MYEtQ5Zdn8 Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 17 “Ter um bom discernimento, avaliar com precisão e tomar boas decisões tem a ver principalmente com a sua mentalidade” - Julia Galef Julia Galef fala sobre “Raciocínio Motivado”. Raciocínio Motivado é o que nos leva a procurar afincadamente razões que confirmam as nossas crenças, não importando se estão ou não confirmadas. Quando o árbitro marca uma falta que é favorável à sua equipa, você não se importa se é justa ou não, certo? O nosso julgamento é tão inconsciente e fortemente influenciado pelo lado que queremos que ganhe...E isto influencia tudo: a maneira como pensamos, a nossa saúde, os nossos relacionamentos, o que consideramos ético ou justo. Mas a coisa mais assustadora no “Raciocínio Motivado”, ou “Mentalidade Guerreira”, é como ela é inconsciente! Você pode pensar que está a ser objetivo e imparcial e, ainda assim, estar a dar aos seus alunos Métodos de Treino errados ou perigosos para a saúde, por exemplo. ENTÃO, O QUE FAZ DE SI UM EXPLORADOR? 1. Ser curioso - Sente prazer quando recebe novas informações ou conhecimento 2. Ser aberto - É menos propenso a dizer que mudar a sua forma de pensar é um sinal de fraqueza 3. Ser fundamentado - A sua auto-estima não está ligada ao quão certo ou errado você está em relação a um tema em particular Pode acreditar que um certo Método de Treino funciona, mas se a Investigação Científica mostrar que ele não funciona ou que existem outros métodos com melhores resultados, você dirá: “Hum, acho que posso estar errado, mas isso não significa que “ eu seja mau ou estúpido” Esta mentalidade não está relacionada essencialmente com quão inteligente você é ou o quanto você sabe. Tem a ver com o que você sente e a maneira como vê a vida e o mundo!! Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 18 Como Julia Galef diz: o que você mais precisa para ajudar a sua sociedade, a sua comunidade, os seus alunos a serem melhores, é desenvolver a sua mentalidade de Explorador; você precisa de mudar a maneira como se sente! Precisa de aprender a ter orgulho, em vez de vergonha, quando percebe que pode estar errado sobre alguma coisa. Precisa de ser curioso, em vez de defensivo, quando receber novas informações que contradizem as suas crenças. Você deve ter Auto-Estima, como pessoa, para mudar e aprender!! ENTÃO, QUAL É A COISA QUE MAIS DESEJA? DEFENDER AS SUAS PRÓPRIAS CRENÇAS OU VER O MUNDO TÃO CLARAMENTE QUANTO LHE SEJA POSSÍVEL? Até agora, você é principalmente um Guerreiro ou um Explorador? KARATE + CIÊNCIA = SUCESSO A IMPORTÂNCIA DA CIÊNCIA PARA O KARATE E PARA A NOSSA VIDA ... AFINAL DE CONTAS, O QUE É A CIÊNCIA?!? Algumas pessoas olham para a Ciência como uma coisa demasiado intelectual, com falta de ligação ao “mundo real”… linguagem complicada, métodos complicados, etc, etc. Isso é uma ideia terrivelmente errada que afastou as pessoas da Ciência!! A ciência é o esforço para entender como o corpo humano, a natureza e muitas outras áreas funcionam! É um conjunto de conhecimentos que vem da prática e da experimentação. A Ciência não é teoria... porque a teoria sem prática é Filosofia, não Ciência! Na Ciência, a teoria vem da prática e da investigação objetiva, não da opinião pessoal de alguém... Para ser considerado Ciência, um novo conhecimento é testado várias vezes, por várias equipas de investigação independentes que procuram respostas. Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 19 Grave esta frase no seu cérebro: “Um Profissional (no seu caso, um Instrutor de Karate) que não valoriza o Conhecimento Científico é obrigatoriamente um Profissional mais pobre” Na Karate Science Academy sabemos que é demasiado difícil seguir o ritmo rápido e louco de novos conhecimentos, que é muito caro obter toda a formação que o mantém no ritmo desse conhecimento, e que a comunidade científica usa, muitas vezes, uma linguagem complexa que parece afastada da realidade… MAS A KARATE SCIENCE ACADEMY FOI CRIADA PARA SUPERAR ESTES PROBLEMAS REAIS! VOCÊ PODE CONFIAR NA CIÊNCIA? SIM, PODE... SE FOR “BOA CIÊNCIA”!!! A minha esposa perguntou-me, um dia, como é que eu avalio a qualidade dos Artigos Científicos que leio… Como escolho o conhecimento para incluir nas minhas aulas de Karate, no nosso Blog ou nos nossos Cursos Online: Explosive Karate, Flexible Karate, etc? Bem, isso é um verdadeiro desafio!!! Na verdade, esse é o maior desafio que todos enfrentamos hoje, com toda a informação caótica disponível, especialmente no mundo da internet.… Você não pode ler apenas um estudo e fazer uma postagem sobre o que está lá escrito!!! Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 20 Para ter a certeza de que está perante um conhecimento confiável e válido, tem que haver uma investigação independente que confirme isso… Na Karate Science Academy, seguimos vários critérios e padrões internacionais antes de lhe fornecermos informações práticas e úteis. Vamos aprofundar isto: 1. Procuramos pesquisas originais, revisões sistemáticas e meta- análises em dezenas de revistas ciêntíficas, como: a. Sports Medicine b. Journal of Strength and Conditioning Research c. European Journal of Applied Physiology d. Behavioral Brain Research e. Asian Journal of Sports Medicine f. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports g. International Journal of Performance Analysis in Sports h. Perceptual & Motor Skills i. Journal of the International Society of Sports Nutrition j. Pediatric Exercises Science k. Muscle, Ligament and Tendons Journal l. International Journal of Sports Physiology and Performance m. Journal of Australian Strength and Conditioning n. The American Journal of Sports Medicine o. Research on Aging p. British Journal of Sports Medicine q. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism r. Medicine & Science in Sports & Ecercise s. Pediatrics t. E muitos, muitos mais... 2. Consideramos apenas publicações ciêntíficas que seguem um Sistema de Revisão por Pares 3. Quando encontramos um artigo que é único sobre um assunto, só o levamos em consideração se é suficientemente robusto e/ou complementa o conhecimento diável que já existe. 4. Em relação aos protocolos de treino, consideramos apenas pesquisas que incluam grupos de controlo, para que possamos comparar os resultados do grupo que realizou o protocolo testado com o grupo que não o fez. 5. Os protocolos de treino devem ser 100% claros, bem detalhados. 6. A população submetida a um determinado protocolo de treino deve ser explicada em detalhe Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 21 7. Quando necessário, submetemos as Fontes Ciêntíficas a 1 ou mais de 3 ferramentas de teste de qualidade: PEDro’s Scale, Cochrane Risk of Bias Tool ou Robis Tool (Risk of Bias in Systematic Reviews) CRIÁMOS UM PROJETO QUE EU QUERIA PARA MIM COMO INSTRUTOR DE KARATE E PROFISSIONAL DE MOVIMENTO HUMANO. E eu sou muito exigente comigo mesmoe com as respostas que recebo...Por isso, sou muito exigente com as fontes científicas e conclusões que encontro no meu sistema de estudo!! ...Com a sua qualidade como Seres Humanos, os seus conhecimentos sobre o Karate, a sua pontualidade, a sua atitude em relação ao dinheiro, o cuidado que eles têm com cada aluno, o que dizem sobre outros Instrutores ou Artes Marciais, etc. E com o passar do tempo, esta minha característica está cada vez mais marcada :) Asseguro-lhe que pode realmente confiar no nosso trabalho e compromisso com a Ciência do Karate!! O Karate tem apenas a ver com Ciência?!? É claro que não… Mas essa é a área em que achamos que há mais trabalho a fazer! Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 22 KARATE EXPLOSIVO Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 23 O QUE VOCÊ QUER DIZER QUANDO DIZ QUE É FORTE? VOCÊ TEM QUE SABER ISTO... DEVERIA SER CONHECIMENTO BÁSICO PARA TODOS OS TREINADORES DE KARATE Um dos assuntos mais incompreendidos no Karate e no Desporto, em geral, é o conceito de “Ser Forte”. Quem é mais forte: 1. Um Karateka que salta mais alto ou um Karateka que levanta mais peso num único Agachamento? 2. Um Karateka que faz 50 flexões seguidas ou alguém que golpeia um saco pesado com mais força? 3. Um Karateka que é capaz de manter um Shiko-Dachi ou Neko-Ashi- Dachi perfeito durante 5 minutos ou um Karateka que o derruba com um único Mawashi-Geri na perna ou tronco? Boa pergunta, não é? Você pode compreender isto de uma forma muito simples: todos eles são fortes, mas em diferentes Tipos de Força e diferentes Tipos de Ação Muscular. Olhe para a imagem na próxima página. TIPOS DE FORÇA 1. Força Máxima: a maior quantidade de peso que você pode levantar numa única repetição. Por exemplo, num Agachamento no Ginásio. 2. Força Rápida: a capacidade de gerar um Impulso de Força num curto período de tempo. Por exemplo, um soco rápido que o seu adversário não consegue defender. A Força Rapida é dividida nos seguintes sub-tipos: a. Força Explosiva: o Impulso mais rápido que o Sistema Neuromuscular pode produzir num curto período de tempo. Aqui, não estamos a falar necessariamente de movimento, mas de impulso neuromuscular; por outras palavras, se você tentar empurrar uma parede o mais rápido possível, não é capaz de a mover, mas ativará os seus músculos de forma explosiva. Isto é a Força Explosiva. E você solicita diferentes tipos de Força Explosiva se tentar superar menos ou mais do que os 25% da sua Força Máxima. b. Potência Muscular: Força X Velocidade. Requer uma contração e um movimento rápidos do músculo. Com baixa resistência, Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 24 Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 25 estamos a falar mais sobre a Dimensão Velocidade da Potência (um simples soco ou pontapé); mas se você tiver que projetar um parceiro de treino pesado que resista, então estamos a falar sobre a Dimensão Força da Potência. Para se usar os termos Potência Muscular, tem que ser produzido movimento. c. Força Reativa: a grande maioria dos movimentos de Karate não são ações musculares puras e isoladas. A força reativa manifesta- se nos Ciclos Musculares de Alongamento-Encurtamento dos músculos. » Aplicação no Karate: estamos a falar de deslocamentos de Kumite ou quando você puxa um braço antes da técnica principal de um Kata (por exemplo, o movimento de Shuto na Chatanyara Kushanku ou na Pinan Shodan, onde você puxa o braço para trás antes de executar a defesa - esse gesto de preparação dá-lhe muito mais potência). 3. Força de Resistência: a capacidade de produzir Força por um período médio ou longo, mantendo o desempenho muscular num nível alto (resistência à Fadiga). » Aplicação no Karate: para realizar Katas mais longos como Suparinpei ou Chatanyara Kushanku ou para manter um bom nível de combate por períodos mais longos, você precisará da Força de Resistência. TIPOS DE AÇÕES MUSCULARES Ações Musculares Dinâmicas 1. Ações Concêntricas: quando a contração muscular é maior do que a resistência que tem de superar, ocorre movimento voluntário. Este é o principal tipo de contração usado pelos seus músculos para produzir movimento e é responsável pela Aceleração. » Aplicação no Karate: a elevação do joelho e a extensão da perna num Mae-Geri ou quando você se move em Zenkutsu- dachi. 2. Ações Excêntricas: quando a contração muscular é menor do que a resistência que tem de superar. Os músculos estão a produzir Força, tentando encurtar, mas o que está realmente a acontecer é uma extensão desse músculo. Este tipo de ação é produzido por forças externas e é relevante para os movimentos de travagem e amortecimento. » Aplicação no Karate: a) a. quando um adversário o desequilibra tentando derrubá-lo e você consegue evitá-lo travando fortemente com seu pé no chão; b) Quando tem que mudar a direção do deslocamento do seu corpo para evitar um contra-ataque no Kumite; ou quando você faz um deslocamento Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 26 rápido num Kata e precisa de parar numa posição firme, estável e forte. AÇÕES MUSCULARES ESTÁTICAS 1. Ações Isométricas: quando a contração muscular é igual à resistência. Isso acontece quando você tem os músculos tensos, mas não há movimento. » Aplicação no Karate: a manutenção de um Shiko-dachi ou qualquer outra posição de pernas durante a execução de Te Waza ou Uke Waza Kihon. Esperamos que este capítulo tenha sido útil para que possa entender melhor como o seu corpo e o dos seus alunos funcionam, de forma a poder planear os melhores exercícios para as suas aulas. QUAL É O MÉTODO DE TREINO EXPLOSIVO MAIS PRÁTICO PARA USAR NO SEU DOJO? COMO SER MAIS EXPLOSIVO COM ESTE MÉTODO DE TREINO SIMPLES E PRÁTICO: TREINO PLIOMÉTRICO No final deste subcapítulo, você entenderá melhor como o Treino Pliométrico funciona. Depois disso, leia a segunda parte, onde receberá um conhecimento muito prático de como usar este método no seu Dojo! Sabe realmente o que torna os seus alunos/atletas de Karate mais explosivos? Isso é o que toda a gente procura no treino de Karate, certo? Então, como o pode fazer com um método de treino simples e prático, Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 27 que pode facilmente aplicar no seu próprio Dojo? É uma estratégia de treino simples e prática que pode integrar nas suas aulas de Karate: TREINO PLIOMÉTRICO O Treino Pliométrico refere-se a exercícios que são usados para aumentar a Força, a Velocidade e a Potência Muscular, principalmente através do treino com saltos. Os exercícios Pliométricos são parte natural do Karate, porque é uma modalidade que inclui “saltitares”, saltos, sequências de movimentos rápidos (como deslocamentos) e mudanças rápidas de direção. O Treino Pliométrico é a melhor maneira de desenvolver a Força Reativa. E o que é a Força Reativa? Pode ser considerada um tipo de Força Rápida e é caracterizada pelo que chamamos de Ciclo Muscular de Alongamento-Encurtamento (CMAE). O CMAE é um alongamento excêntrico dos músculos, seguida por uma rápida ação concêntrica desses mesmos músculos, após o contacto dos pés com o solo (chamada Fase de Amortização). O CMAE pode ser dividido em 3 fases: 1. Fase 1 - Pré-Ativação (antes que os seus pés toquem no chão, os quadríceps,por exemplo, são pré-ativados para que possam absorver o choque) 2. Fase 2 - Alongamento (no momento em que os seus pés tocam no chão, os quadríceps estão alongados - Amortização) 3. Fase 3 - Contração (na saída do solo, os quadríceps contraem-se numa ação ação concentrica) É UMA FORMA DE TREINO USADOS PARA DESENVOLVER A POTÊNCIA MUSCULAR NO KARATE E NA MAIORIA DOS OUTROS DESPORTOS. Você precisa mesmo de entender o Ciclo Muscular de Alongamento- Encurtamento para tirar o máximo proveito dos exercícios Pliométricos! Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 28 CICLO MUSCULAR DE ALONGAMENTO- ENCURTAMENTO O Ciclo Muscular de Alongamento-Encurtamento (CMAE) pode ser de dois tipos: Rápido ou Lento. Para ser considerado “Rápido”, a Fase de Amortização (lembre se, a fase de contato muito breve com o solo) deve durar menos de 250ms. Um atleta do triplo salto de elite tem uma fase de contacto com o solo que dura uns fantásticos 100ms (o quê?!?) - mas apostamos que Aghayev leva o mesmo tempo quando passa da fase de “saltitar” para um rápido e brutal Gyaku Zuki!! Com mais de 250ms de contato com o solo, estamos a falar de um CMAE “Lento”: no Karate temos vários exemplos, como alguns saltos nas Katas e Bunkais ou mudanças de direção completas no Kumite e nas Katas. Noutras modalidades, temos o exemplo dos lançamentos de Basquetebol (com salto) ou os blocos no Voleibol. Como pode ver, 250ms ou 300ms, não é realmente um movimento lento. Ciclo de Alongamento/Estreitamento (Rápido e Lento) Escola Silvina Candeias Bruno Fernandes e Carlos Costa Clique aqui para ver: https://www.youtube.com/watch?v=JkyFps3amyw Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 29 Mas é uma maneira de dividir o CMAE em duas categorias distintas. LEMBRE-SE: O TREINO PLIOMÉTRICO DEVE TER SEMPRE MOVIMENTOS RÁPIDOS (não importa se é um exercício de CMAE “rápido” ou “lento”)! ALGUMA HISTÓRIA SOBRE O TREINO PLIOMÉTRICO O Treino Pliométrico é um excelente método para aumentar a Potência Muscular, que começou a ser usado nos Países de Leste, nos anos 60 (sim, é mesmo muito antigo e ainda assim tão incompreendido ou mesmo desconhecido pelos Instrutores de Karate). O principal Investigador de Treino Pliométrico foi um cientista russo chamado Yuri Verkhoshansky e ele chamou-lhe “Método de Choque”. Nos países ocidentais, o Treino Pliométrico foi usado, pela primeira vez, em 1975, por um treinador americano de Atletismo chamado Fred Wilt, que lhe chamou “Pliometria”. No início dos anos 90, George Davies e Kevin Wilk introduziram o Treino Pliométrico na área da Reabilitação. Incluímos, como presente, um vídeo original onde pode ver quem foi o Dr. Verkhoshansky e algumas das suas sessões de treino (é o homem de barba na primeira foto). MAS POR FAVOR, não tente copiar os exercícios que irá ver no vídeo!! Não antes de saber como, quando e que tipo de alunos o podem praticar... MANTENHA OS SEUS ALUNOS SEGUROS! Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 30 UM POUCO MAIS DE CIÊNCIA SIMPLES E PRÁTICA Neste momento, você já sabe mais do que a maioria dos Instrutores de Karate: o que é a Força Reativa, o Ciclo Muscular de Alongamento- Encurtamento (CMAE), os tipos de CMAE, quem é Yuri Verkhoshansky (não saber quem é este grande cientista desportivo, é como um realizador de cinema que não sabe quem é o Steven Spielberg!!), e que o Treino Pliométrico também pode ser usado na Reabilitação, não apenas para o aumento da performance atlética. Agora, vamos aprender um pouco mais antes de entrar na aplicação mais prática deste Método baseado na ciência (no próximo subcapítulo). O TREINO PLIOMÉTRICO POTÊNCIA UM FATOR CRUCIAL PARA A EXPLOSIVIDADE: ENERGIA ELÁSTICA! Como? Então, quando o músculo é alongado, a energia mecânica é absorvida pelos músculos. Tributo a Verkhoshansky - Original Depth Jump Video (Professor Riccardo Rambo) Creditos: Riccardo Rambo Clique aqui para ver: https://www.youtube.com/watch?v=6mh4ytzjtXs Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 31 Esta energia pode ser dissipada na forma de calor (que desperdício!!) ou pode ser armazenada nos músculos como energia elástica. Ambas as situações acontecerão simultaneamente, mas você precisa de potencializar a energia elástica tanto quanto puder. Quando o consegue fazer, é quando a magia acontece!! Este armazenamento de energia elástica nos tecidos musculo- tendinosos contribui para o aumento da força produzida na fase concêntrica subsequente!! Mas você só potencia a energia elástica se o movimento for rápido. O Treino Pliométrico devia ser um dos métodos incluídos quando você prepara os seus planos de treino. Porquê? Porque é muito eficaz no aumento da Força, da Potência Muscular e da Velocidade dos membros inferiores. Também pode ter o mesmo efeito nos membros superiores, mas isso é outra história… O Tempo de Reação no Solo, a Velocidade de Mudança de Direção ou as técnicas de Karate explosivas têm muito a ganhar com os exercícios Pliométricos. Também tem um papel importante na prevenção de lesões graves nos joelhos nas atletas do sexo feminino, por exemplo! Como? Com um treino correto e o feedback constante do Treinador, consegue-se reduzir o impacto no solo e aumentar significativamente a estabilização do joelho na fase de amortecimento. Os exercícios Pliométricos também facilitam adaptações neurais que aumentam a proprioceção, o sentido cinestésico e o desempenho muscular. Quando o Treino Pliométrico adequado é realizado a longo prazo, durante a adolescência, este contribui também para o aumento da massa óssea… Se o protocolo for apropriado e de base científica! COMO SER MAIS EXPLOSIVO COM ESTE MÉTODO DE TREINO SIMPLES E PRÁTICO? TREINO PLOMÉTRICO! Estivemos a ver como o Ciclo Muscular de Alongamento-Encurtamento funciona e como o Treino Pliométrico o pode desenvolver. Agora, vamos começar a ver aspetos práticos (e científicos) dos exercícios Pliométricos. Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 32 EQUIPAMENTO A primeira coisa que precisa de ter em consideração é a SUPERFÍCIE DE TREINO: o Tatami do seu Dojo é ideal (ele absorve parte do choque no contacto com o solo)! MAS SE VOCÊ NÃO TEM A SORTE DE TER UM TATAMI O QUE DEVE FAZER? OS SEUS ALUNOS DEVEM PRATICAR OS EXERCÍCIOS PLIOMÉTRICOS COM CALÇADO ADEQUADO, QUE PROPORCIONE UM BOM AMORTECIMENTO E TAMBÉM UM APOIO ESTÁVEL… Se, por um instante, pensou que treinar com calçado desportivo seria contra o Karate “Tradicional”, pense melhor: você não é esse tipo de Sensei retrógrado!! Os seus alunos frequentam as suas aulas porque esperam ter as melhores sessões de treino, as mais seguras e motivadoras. Se você lhes explicar por que é eles devem realizar o Treino Pliométrico com o calçado adequado, eles irão vê-lo como uma pessoa que sabe o que está a fazer. E, mais importante, que está preocupado com a saúde deles. Depois dos exercícios Pliométricos, quando vão para o treino de Kata, por exemplo, eles podem voltar a ficar descalços. Você deve olhar para o calçado desportivo como um equipamento de segurança, como as luvas de combate, os protetores de tíbia ou a coquilha. Depois, para gerir a Intensidade e a variedade dos exercícios Pliométricos, pode usar os seguintes equipamentos: 1. Plyo-Boxes de 15cm a 60cm ou mais de altura (> altura > intensidade) 2. Steps 3. Cones de Plástico 4. Obstáculos (várias alturas)5. Bolas Medicinais (para a parte superior do corpo) 6. Escada de velocidade 7. Mini-Trampolim 8. etc A MOTIVAÇÃO AUMENTA SIGNIFICATIVAMENTE SE TIVER DIFERENTES TIPOS DE EQUIPAMENTO PARA TREINAR Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 33 A VARIEDADE É UM FATOR- CHAVE PARA A MOTIVAÇÃO DOS ALUNOS… Esteja consciente disto! Se você é um bom Instrutor de Karate e está a fazer o seu trabalho corretamente, os seus alunos terão, naturalmente, mais confiança quando treinam consigo. Isto é inteiramente verdade se sentirem que a saúde e a segurança deles são a sua principal prioridade. CONSIDERAÇÕES DE SEGURANÇA O Treino Pliométrico pode ser um método de treino muito intenso. Pode colocar um stress substancial nos ossos, articulações e tecido conjuntivo. Embora o Treino Pliométrico possa melhorar substancialmente a Velocidade, a Potência Muscular e o desempenho dos seus Karatecas, também o pode colocar sob um maior risco de lesão do que outros métodos de treino menos intensos. O Treino Pliométrico é como o Treino Tradicional de Força para crianças. Pode e deve ser feito, mas da maneira correta e com orientação profissional. Antes de iniciar um Programa de Treino Pliométrico, há vários pontos a serem considerados para que as sessões de treino sejam realizadas de maneira segura e eficaz: 1. Técnica do exercício » você deve sempre ensinar a Técnica, Postura e Execução adequadas para cada exercício (com uma velocidade mais lenta) 2. Comece com baixa intensidade e baixo volume » um Karateka deve ter uma base adequada de Força e Resistência Musculares (vamos aprofundar este ponto com números, mais adiante neste subcapítulo) 3. Aquecimento adequado » para ter os músculos bem ativados 4. Feedback regular e apropriado » as palavras que você usa fazem uma enorme diferença na prevenção de lesões Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 34 Vamos continuar! CARGA DE TREINO Contrariamente à crença comum da maioria dos Instrutores de Karate e Treinadores Desportivos que já usam exercícios Pliométricos, adicionar pesos aos exercícios não traz benefícios extra e ganhos na acumulação de Energia Elástica e na potenciação do Reflexo de Alongamento!! Principalmente porque a carga adicional causará uma Fase de Contacto com o Solo mais longa e que não permite uma utilização eficiente e eficaz da Energia Elástica, por exemplo. Esta informação é particularmente relevante se você quiser desenvolver o CMAE-Curta Duração (rápido) nos membros inferiores dos seus atletas e alunos! Mas é isso que você quer, não é?!? PODE E DEVE USAR APENAS O PESO CORPORAL!! Você aumenta a carga do treino aumentando a altura das Plyo-Boxes ou dos outros obstáculos (barreiras, etc.). Outra maneira de aumentar a Intensidade é estimular a velocidade de execução. Sempre garantindo a manutenção da técnica adequada - não se esqueça disso!! A carga externa é fundamental, mas noutros métodos de treino: como os Métodos de Força Explosiva ou os Métodos Balísticos. VELOCIDADE Os exercícios devem ser realizados na velocidade máxima (mas com segurança e sempre mantendo a técnica correta). Lembre-se de que o velocidade do pré-alongamento do músculo em contração é mais importante do que o comprimento do alongamento. Isto é, a velocidade do salto é mais importante que a altura do salto. Você deve concentrar-se, principalmente, no aumento da velocidade de execução do exercício! Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 35 FREQUÊNCIA O Treino Pliométrico deve ser realizado 2 a 3 vezes por semana (a menos que você esteja a alternar dias de treinos das partes superior e inferior do corpo), em dias separados. No período de pré-época, deve incluir a o Treino Pliométrico duas vezes por semana. Durante o Período Competitivo, uma sessão semanal é suficiente para manter os ganhos dos treinos anteriores e prevenir lesões (após o Programa de Treino Pliométrico mais intenso de 10 semanas). INTENSIDADE A intensidade do Método Pliométrico é, geralmente, classificada como baixa, média ou alta. Quando os seus atletas/alunos atingem níveis mais intensos, o volume deve diminuir. A Intensidade nos membros inferiores está relacionada com os contactos com o solo, direção do salto, velocidade, altura do salto e peso corporal. Por exemplo: 1. Exercícios com os dois pés são menos intensos do que só com um pé. 2. Exercícios sem deslocamento espacial tendem a ser menos intensos do que os exercícios onde os seus alunos se deslocam de um ponto para outro (Treino Pliométrico vertical vs horizontal) VOLUME 1. Iniciados/Principiantes: 80-100 contatos no solo 2. Intermédios: 100-120 contatos no solo 3. Avançados: 120-140 contatos no solo Existem vários Estudos Científicos que usaram mais contactos no solo por sessão, mas os resultados não foram significativamente melhores do que os números que vê aqui. E você deve ter tempo para treinar outras dimensões, nas aulas de Karate. VOCÊ PRECISA DE PLANEAR AS SUAS AULAS COM A MÁXIMA EFICIÊNCIA, PARA NÃO DESPERDIÇAR TEMPO! Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 36 DESCANSO E RECUPERAÇÃO Para ter a certeza de que a Intensidade e a execução adequada dos exercícios são garantidas, é necessário 1 a 5 minutos de descanso entre os exercícios Pliométricos, dependendo da Intensidade e do Volume do treino. Entre as sessões de treino, é recomendado um tempo de recuperação de 48-72 horas (2-3 dias). VOCÊ ESTÁ A TREINAR A KATA DE FORMA CORRETA? NESTE SUB-CAPÍTULO VAMOS ESCREVER SOBRE A VELOCIDADE DE MUDANÇA DE DIREÇÃO NA KATA Vamos continuar com mais Ciência do Karate, para que você possa melhorar o seu trabalho no Dojo!! Não importa se ensina Karate “Tradicional”, Karate Desportivo, Kyokushinkai, Crianças, Mulheres, Karate para Autodefesa… MOVIMENTO HUMANO É MOVIMENTO HUMANO… Mas vamos começar para que possa entender se está a desenvolver a Velocidade de Mudança de Direção (VMD) dos seus alunos nas Katas, da maneira correta. A execução de Kata envolve viragens frequentes, rotações e movimentos explosivos de mudança de direção, certo? Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 37 Você sabe se está a usar os métodos de treino corretos para atingir todo o potencial dos seus alunos e atletas?!? Talvez sim, talvez não… Como é que sabe?!? A RESPOSTA É UMA EVIDÊNCIA CIENTÍFICA E COMPROVADA! Deixe-nos dizer isto novamente: PARE de usar os métodos de treino “Confiar na Sorte/Foi um Palpite” ou “O Meu-Mestre-Disse-Que-Era- Assim” ou “Eu-Vi-Isso-Num-Vídeo-Do-Youtube-Com-Milhares-De- Visualizações”… Nota: Achamos que o Youtube desempenha um papel importante num dos fatores mais importantes que tornam as suas sessões de Karate mais produtivas: VARIABILIDADE DE TREINO! É uma ótima fonte de novas ideias ... Mas VOCÊ DEVE SABER QUANDO, COMO E COM QUEM, pode usá-las. Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 38 Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 39 O TREINO PLIOMÉTRICO É ECONÓMICO E POUPA TEMPO! A Velocidade de Mudança de Direção envolve: 1. Capacidade de travar 2. Mudar de direção 3. Acelarar novamente (Reaceleração) Como é que o Treino Pliométrico pode ajudar os seus Karatecas? Em primeiro lugar, o Treino Pliométrico temuma forte componente de estímulo com Cargas Excêntricas. Essa Carga Excêntrica é essencial para “ensinar” o corpo do aluno de Karate a travar corretamente. Estudos científicos mostram que as forças durante os movimentos de mudança de direção são similares às forças excêntricas geradas durante Saltos com Contramovimento, por exemplo. Além disso, a Ciência tem encontrado uma correlação significativa entre a altura do Salto com Contramovimento, o Depth Jump e a velocidade de re-aceleração. Se os seus atletas de Karate conseguirem saltar mais alto, eles tendem a também a conseguir reacelerar mais rapidamente após uma mudança de direção durante as Katas. COMO USAR O TREINO PLIOMÉTRICO PARA MELHORAR A VELOCIDADE DE MUDANÇA DE DIREÇÃO DA KATA? O Treino Pliométrico é um “mundo” com vários estímulos, diferentes tipos de exercícios e objetivos específicos. Em relação à Velocidade de Mudança de Direção na Kata, você deve saber como planear os melhores exercícios Pliométricos. Vamos ver algumas aplicações práticas: 1. Exercícios de ciclo muscular de alongamento-encurtamento lento » irão melhorar as forças excêntricas necessárias para travar após e entre dois deslocamentos rápidos. 2. Exercícios de ciclo muscular de alongamento-encurtamento Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 40 rápido » reduzirão os tempos de contacto com o solo, o que ajudará os seus atletas e alunos a passar menos tempo a travar. 3. Ambos os tipos de exercício » dão aos membros inferiores dos seus Karatekas a Potência Muscular adequada para que se possam impulsionar para a nova direção, de forma explosiva. A FORÇA MÁXIMA DOS MEMBROS INFERIORES É FUNDAMENTAL PARA O DESEMPENHO NAS MUDANÇAS DE DIREÇÃO QUANTO MAIS FORÇA ABSOLUTA E RELATIVA os seus Karatecas tiverem, mais Velocidade de Mudança de Direção eles serão capazes de expressar durante a Kata. Nota: 1. Força máxima absoluta é a força máxima que você pode produzir, independentemente do tamanho do músculo ou do corpo. Maiores níveis de força absoluta favorecem os Karatekas com maior peso corporal e indivíduos maiores. 2. Força máxima relativa é o quão forte você é para o seu peso corporal. Se tem dois Karatecas com Força Máxima Absoluta igual, o que tem menos peso corporal tem maior Força Máxima Relativa. Isto é muito importante para mover o corpo através do espaço de maneira rápida, porque os atletas de Kata conseguirão aplicar Forças Relativas maiores no solo. Isto é ou não vital para o desempenho em Kata?!? Porque é que a Força Máxima dos membros inferiores é importante para a Velocidade de Mudança de Direção? Quando mudam de direção durante a Kata, os seus alunos e atletas precisas de superar a inércia que é colocada sobre o corpo. Quando estão numa posição estática e precisam de acelerar rapidamente ou quando mudam para novas direções em curtas distâncias, a inércia vai realmente dificultar-lhes a vida!!! QUANTO MAIS FORÇA MÁXIMA RELATIVA TIVER, MAIS FÁCILMENTE SUPERARÃO A INÉRCIA… Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 41 Mas qual é a grande limitação do Treino de Força Máxima?!? Você deve ter equipamentos de treino com pesos, como uma Smith Machine, para estimular os seus Karatecas com as cargas apropriadas… Se tem o seu Dojo dentro de um ginásio ou um ginásio dentro do seu Dojo… E se os seus alunos de Karate têm tempo para fazer esse tipo de Programa, além do treino específico de Karate, EXCELENTE!! Mas se não tiver essa oportunidade, o Treino Pliométrico é o melhor método para atingir níveis mais altos de Velocidade de Mudança de Direção em Kata. Você é um Treinador de atletas de Karate?!? Que treinam 4 a 6 dias por semana? Se sim, o Treino de Força Máxima é obrigatório… Pode fazer um acordo com um ginásio na sua cidade, onde os seus atletas possam treinar e, em troca, você divulga o apoio do ginásio. Ou pode investir algum dinheiro e comprar uma Smith Machine, uma bancada mult-iusos de levantamento de peso, uma barra e alguns discos e halteres. Com estes equipamentos simples, pode dar aos seus atletas de Karate todo o Treino de Força que eles precisam!! Se está realmente a pensar investir o seu dinheiro, compre uma Smith Machine com uma barra deslizante. Isso permitirá aos seus atletas mais treinados fazerem Treino Balístico e garante uma maior segurança para os jovens Karatecas (adolescentes). TREINO DE FORÇA PARA OS SEUS JOVENS KARATEKAS.... AGORA! Os seus “Karate Kids” (crianças) são o futuro do seu Dojo, certo?!? Motive-os e dê-lhes os melhores e mais atualizados métodos de treino de Karate… ELES TÊM QUE FAZER TREINO DE FORÇA GERAL, DESDE O PRIMEIRO DIA EM QUE ENTRAM NO SEU DOJO! Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 42 O Treino de Força periodizado a longo prazo melhora a Relação Velocidade-Força durante as tarefas de mudança de direção. O PAPEL DA FORÇA RÁPIDA NO DESEMPENHO DA KATA Com base na segunda lei de Newton: F=ma, a capacidade de Acelerar(a) uma Massa(m), como a massa corporal ou objeto externo, depende da capacidade da musculatura de gerar Força(F). Mas no Karate o mais importante não é apenas produzir a maior quantidade de Força possível… … O que você quer é produzir a máxima Força que conseguir em muito, muito pouco tempo!! Vamos dar alguns exemplos de quanto tempo é necessário para produzir um deslocamento rápido e poderoso, em vários Desportos: 1. Um bom Velocista faz o contacto do pé com o solo em 80 a 100ms 2. O contacto dos pés de um atleta de Salto em Comprimento antes do salto é de 120 a 150ms 3. A maioria dos deslocamentos em Desportos Coletivos está entre 250 e 400 ms Quanto tempo você acha que Kiyuna, Shimizu, Quintero ou Sanchez levam para fazer um deslocamento rápido durante as Katas Suparinpei, Unsu ou Chatanyara Kushanku??? Para atingir a Força Máxima, um atleta bem treinado leva, no mínimo, 800-900ms para terminar uma extensão completa da parte inferior do corpo (como num Agachamento). Como pode ver, a Força Rápida é muito importante para o Karate… PARA O DESEMPENHO EM KATA…e para a Velocidade de Mudança de Direção! Se a Força Rápida é tão importante para a performance no Karate, qual é o papel da Força Máxima? A Força Máxima é a “mãe” de todos os Tipos de Força e influencia a Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 43 Força Rápida e a Força de Resistência. Desempenha papel de base fundamental da produção de energia! O TREINO DE DESLOCAMENTOS RÁPIDOS EM LINHA RETA PODE MELHORAR A VELOCIDADE DE MUDANÇA DE DIREÇÃO NA KATA? A resposta curta é: Deslocamentos Lineares Rápidos (p.ex. sprints) e Velocidade de Mudança de Direção são capacidades físicas distintas! QUANTO MAIOR O NÚMERO DE MUDANÇAS DE DIREÇÃO EXIGIDAS, MENOR É A TRANSFERÊNCIA DO TREINO DE MOVIMENTOS LINEARES RÁPIDOS PARA A VELOCIDADE DE MUDANÇA DE DIREÇÃO! Se você tem crianças a treinar Katas simples como a Taikyoku Shodan, que é baseada, principalmente, em movimentos lineares e longos (Zenkutsu-dachi), o treino de sprints terá mais influência. Se quiser melhorar uma Kata avançada com muitas mudanças de direção rápidas, o treino de sprints (velocidade) será menos eficaz! Embora este artigo seja sobre Velocidade de Mudança de Direção na Kata, vamos dar-lhe uma dica científica prática sobre como usar métodos de treino de sprints para melhorar deslocamentos lineares… As distâncias de sprint para melhorar a aceleração do Karate devem estar entre 0 e 20 metros. Idealmente 5/10 metros dedistância. Esta distância permite que os seus alunos de Karate desenvolvam a fase de Aceleração (a mais importante para os deslocamentos de curta distância do Karate) e permite que você teste a sua Velocidade de Aceleração com um cronómetro. Mas pode usar metodologias de treino semelhantes aos sprints na prática específica de Kata e Kihon: 1. Você pode usar um Colete com Pesos para essa finalidade. É o equipamento mais adaptável aos movimentos complexos das Katas. 2. A melhor carga externa é aprox. 10% do peso corporal ou que cause mais de 10% de redução no tempo de movimento dos deslocamentos. Se tiver um atleta que pesa 70 kg, o colete com pesos deve ter 7 kg dentro dele, por exemplo. Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 44 TENHA EM ATENÇÃO A ASSIMETRIA NA PARTE INFERIOR DO CORPO! A assimetria de 10% a 15% nos membros inferiores é considerada normal em pessoas não lesionadas. Mas você quer realmente que os seus Karatecas tenham menos 10% a 15% de Potência Muscular num dos membros inferiores quando fazem um deslocamento rápido para um dos lados?!? Apostamos que não!!! Qual é a melhor maneira de corrigir isso? A RESPOSTA É FORÇA UNILATERAL… Primeiro que tudo, 95% dos deslocamentos durante as Katas são feitos com apenas um dos membros inferiores como impulsionador. Os seus alunos e atletas devem também realizar Treino de Força Unilateral para desenvolver a Força, o Equilíbrio e a Amplitude de Movimento de cada um dos membros inferiores, individualmente. Em segundo lugar, porque quando os seus alunos de Karate treinam sempre com exercícios bilaterais (ambas as pernas ao mesmo tempo), eles tendem a produzir mais força com o membro inferior dominante. Dessa forma, é difícil reduzir a assimetria! Pode facilmente testar o desempenho de ambos os membros inferiores com exercícios unilaterais, como o Salto Horizontal com uma só perna (medindo a distância) ou o Agachamento com um dos lados e ver o nível de assimetria. Não estamos a dizer que deve parar de usar exercícios de Força bilaterais! Eles são muito importantes... Mas deve integrar exercícios unilaterais no seu treino de Karate. Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 45 TREINE A POTÊNCIA MUSCULAR COM MOVIMENTOS EM TODAS AS DIREÇÕES Não confie apenas em planos verticais ou horizontais! Bem, os exercícios na direção horizontal são mais específicos para o desempenho do Kata... Mas vamos ver por que é que deve continuar a incluir exercícios multidirecionais... OS EXERCÍCIOS HORIZONTAIS DE POTÊNCIA MUSCULAR PODEM SER PRATICADOS NAS TRÊS DIREÇÕES: PARA A FRENTE, PARA TRÁS, LATERALMENTE. Exercícios usando estas direções facilitam um maior controlo motor relacionado com os deslocamentos de Kata. Para mudar de direção, os alunos ou atletas de Karate devem criar um ângulo de Força correto e oposto à direção de movimento desejada. Os exercícios no plano horizontal facilitam a aprendizagem desses movimentos e posições. A eficiência neuromuscular aumenta devido ao plano de movimento e ao ângulo de Força dos membros inferiores. OS KARATECAS QUE CONSEGUEM APLICAR MAIORES NÍVEIS DE FORÇAS RELATIVAS HORIZONTAIS NO PASSO ANTERIOR A MOVER O CORPO NUMA NOVA DIREÇÃO, PODEM ATINGIR UMA VELOCIDADE DE MUDANÇA DE DIREÇÃO MAIS RÁPIDA. Mas… a Ciência do Movimento Humano mostra um tempo de mudança de direção significativamente menor com o treino de Saltos Verticais. Isso mostra A POSSÍVEL TRANSFERÊNCIA DE EFEITOS POSITIVOS DO TREINO COM MOVIMENTOS VERTICAIS PARA OS DESLOCAMENTOS HORIZONTAIS. Por exemplo, quando você quer deslocar-se lateralmente, as forças e impulsos na direção vertical podem ser dominantes (principalmente na primeira fase do deslocamento, quando o pé faz força no solo para impulsionar o corpo). Isto demonstra claramente que deve sempre planear um treino de Força/Potência multidirecional! Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 46 CONTRIBUIÇÕES TÉCNICAS PARA A VELOCIDADE DE MUDANÇA DE DIREÇÃO Colocação do pé: » Ensine as suas crianças ou adultos iniciantes a colocarem o pé da frente na posição correta. Tire proveito até da fase de aquecimento para corrigir a direção do pé. Em Zenkutsu- dachi, o pé da frente deve estar bem posicionado, virado para a frente, para que possam deslocar-se mais depressa; o pé de trás também deve estar apontando para a frente o máximo que puder. Você já viu um Velocista a começar a corrida com os pés a apontar para o lado?!? E os joelhos dos seus alunos ficarão eternamente agradecidos. Adaptação dos passos para acelerar e desacelerar: » Deve tornar o Zenkutsu-dachi um pouco mais curto se tiver uma sequência de deslocamentos onde tem rápidas mudanças de direção. Inclinação do Corpo e Postura: » Isto é simples de entender ... Qualquer pequeno desalinhamento afetará o controlo do Equilíbrio durante o desempenho da Kata. E um Equilíbrio fora de controlo prejudicará a Velocidade de movimento. Ensine os seus alunos a moverem-se com a atenção no Centro de Massa do corpo (zona da cintura do quadril). O movimento da perna deve seguir o deslocamento do Centro de Massa e não o contrário. UMA AMPLITUDE DE MOVIMENTO FUNCIONAL PREVINE LESÕES Uma Amplitude de Movimento funcional é muito importante para que os seus Karatecas possam treinar de forma muito mais segura! E com mais eficiência... AS ARTICULAÇÕES COM PEQUENA AMPLITUDE DE MOVIMENTO SERÃO MUITO MAIS SENSÍVEIS AO TREINO DE FORÇA DE MAIOR INTENSIDADE… Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 47 Nunca se esqueça de planear exercícios de Flexibilidade e Mobilidade nas suas aulas! Cada milímetro que possa aumentar na Amplitude de Movimento dos seus alunos ajudará a evitar lesões... Explique-lhes isso e eles vão ver o Treino de Flexibilidade de uma forma muito mais positiva ... Especialmente os seus alunos adultos mais “rígidos”, que abominam e sofrem com os Alongamentos! CONCLUSÃO. TREINO PLIOMÉTRICO + TREINO DE FORÇA PERIODIZADO As adaptações ao Treino de Velocidade de Mudança de Direção advêm da ESTIMULAÇÃO DE COMPONENTES NEURAIS E ELÁSTICAS E DA VELOCIDADE DE CONTRAÇÃO MUSCULAR. A combinação de Força Excêntrica e Treino de Força Reativa com Treino Tradicional de Força periodizados é a melhor estratégia para melhorar o desempenho dos seus Karatecas nas Katas. Atenção, porque demasiado Volume de treino, por exemplo, pode causar uma redução drástica da Velocidade de Mudança de Direção. Lembre-se que “menos pode ser mais”! Você precisa de desenvolver três coisas nos seus alunos e nos atletas de Kata: 1. Tempos de contato no solo mais curtos 2. Maiores picos de força no sentido horizontal 3. Forças de impacto vertical inferiores (fase de amortecimento) Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 48 1 MÉTODO SIMPLES PARA COLOCAR OS SEUS ATLETAS “ON FIRE“ ANTES DAS COMPETIÇÕES E EXAMES DE KARATE O QUE É A POTENCIAÇÃO POR PÓS-ATIVAÇÃO? E qual é o melhor método e o mais prático para alcançar a Potenciação Por Pós-Ativação? O TREINO PLIOMÉTRICO. Continue a ler para aprender mais... A ciência mostra-nos, consistentemente, que a Potenciação Por Pós- Ativação (PPA) aumenta a capacidade de contração muscular e os movimentos explosivos. A Potenciação Por Pós-Ativação é o uso prévio de um exercício de Força/Potência com o objetivo de aumentar o desempenho muscular no exercício principal. Esse exercício preliminar pode ser de ForçaMáxima ou de Potência Muscular. A PPA aumenta as performances atléticas de curta duração que exigem uma produção máxima de energia. No Karate, a produção máxima de energia é um ponto-chave no desempenho! INFLUÊNCIA DO NÍVEL DE EXPERIÊNCIA NO TREINO DE FORÇA E DE RESISTÊNCIA NA POTENCIAÇÃO POR PÓS-ATIVAÇÃO (PPA) O nível de treino é um dos principais fatores que influencia a eficácia da PPA. Vários estudos mostraram que os atletas de alto nível respondem mais à PPA do que aqueles que fazem Treino de Força de modo recreativo, por exemplo. Os atletas mais fortes são capazes de exibir um maior efeito da Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 49 PPA do que os seus colegas mais fracos. Porquê? Porque eles têm a capacidade de recrutar unidades motoras mais rapidamente e com uma Frequência de Ativação mais alta do que os indivíduos menos treinados. Além disso, os indivíduos mais fortes desenvolvem uma maior resistência à fadiga provocada por cargas mais pesadas, após um esforço quase máximo. Isso influencia positivamente o equilíbrio entre fadiga e Potenciação Por Pós-Ativação. Os indivíduos com maior experiência em Treino de Força demonstram um efeito de PPA consideravelmente superior àqueles que não têm experiência anterior nesse tipo de treino. Este resultado faz sentido! Gourgoulis e Aggeloussis (2003), por exemplo, descobriram que atletas com uma maior Força Máxima apresentaram muito melhores resultados no Salto Vertical após um estímulo prévio (4,01%). Pelo contrário, os participantes com uma menor Força Máxima tiveram melhorias muito menores (0,42%). Nota: O Salto Vertical é um exercício muito usado para avaliar a Potência Muscular dos membros inferiores. INFLUÊNCIA DO TIPO DE FIBRAS NA PPA Outra explicação para esta diferença entre níveis de força e experiências no Treino de Força é o tipo de fibras dos musculares dos atletas e alunos de Karate. O aumento do desempenho demonstrado com a PPA é muito claro em atividades de alta intensidade que exigem elevados níveis de Força, Velocidade e Potência Muscular - como o Karate. O desempenho nesse tipo de atividades depende da quantidade de Fibras Musculares Rápidas (Tipo II). OS MÚSCULOS COM UMA MAIOR PERCENTAGEM DE FIBRAS Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 50 TIPO II, APRESENTAM MAIORES EFEITOS COM A PPA Apesar do Tipo de Fibras musculares e a sua distribuição no músculo ser determinada, principalmente, por fatores genéticos, também pode ser influenciada pelo nível de treino, métodos utilizados ou pela idade. Você pode transformar Fibras 2X em Fibras 2A, com Treino de Força. As Fibras 2A produzem contrações mais rápidas e mais intensas, mas têm maior resistência à fadiga que as de tipo 2X. Isto é importante porque num Combate de Kumite ou num Exame de Graduação você não vai socar, defender, pontapear ou deslocar-se o mais rápido possível apenas uma ou duas vezes (neste caso, as Fibras 2X seriam suficientes). Um Combate durará pelo menos 2 minutos, sem contar com prolongamentos de tempo, no caso de empate. E se um atleta seu ganhar várias eliminatórias? Os seus músculos têm que ser capazes de se contrair o mais rápido possível até chegar ao final da competição ou do exame, certo? Não é possível transformar Fibras Tipo I (contração lenta), mas os seus Karatecas podem conseguir uma Hipertrofia seletiva das Fibras de Tipo 2, com o Treino de Força adequado. INFLUÊNCIA DO TIPO DE EXERCÍCIO NA POTENCIAÇÃO POR PÓS-ATIVAÇÃO Os métodos de treino de alta intensidade: Treino Pliométrico, Treino Balístico e Treino Tradicional de Força produzem um efeito de PPA consideravelmente maior do que os exercícios isométricos de intensidade moderada ou máxima. Inclusivamente, a contração isométrica máxima pode diminuir o desempenho (por isso, não espere que os seus alunos estejam na sua explosão máxima depois de fazerem 100 golpes em Shiko Dachi ou Kiba Dachi!!). O TREINO PLIOMÉTRICO É MELHOR DO QUE O TREINO TRADICIONAL DE FORÇA DE ALTA INTENSIDADE! Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 51 Explicações para a superioridade dos exercícios Pliométricos na indução da PPA? 1. O Treino Pliométrico promove um recrutamento preferencial de Unidades Motoras Tipo II (como já viu neste subcapítulo, este tipo de Fibras são um fator central que sustenta a PPA) 2. Dada a relação entre fadiga e PPA, o Treino Pliométrico pode produzir menos fadiga do que um exercício tradicional de Força com carga. Isto permite que um maior efeito de potenciação seja alcançado e reduz o tempo necessário para atingir a PAP máximo. 3. O positivo da PPA pode ser alcançado mais cedo (isto é, 0.3-4 min), após um exercicio Pliométrico, quando comparado com os métodos tradicionais de treino ou com aquecimentos de intensidade alta ou moderada (leva >5 min de pausa para atingir a PPA). 4. A possibilidade de aplicar um exercício Pliométrico em qualquer lugar que você precise: num torneio ou no Dojo. Quando falamos de Métodos Tradicionais de Treino de Força, os dados científicos demonstram que exercícios de alta intensidade (maior 1RM) podem ser mais eficazes a induzir a PPA do que os de intensidade moderada. Por exemplo, Fukutani et al. reportaram maiores aumentos no desempenho do salto após um protocolo de treino com carga ascendente (Agachamento) que foi até aos 90%1RM, do que com um protocolo realizado até aos 75%1RM. Isto é válido para os dois grupos: indivíduos mais fortes e mais fracos. A superioridade dos exercícios de alta intensidade para induzir maiores efeitos de PPA pode ser parcialmente explicada pelo facto conseguirem um maior recrutamento de Unidades Motoras de Tipo II. A PPA baseada em exercícios Balísticos induziu melhorias no desempenho que variaram de 2 a 5%. Estes resultados são semelhantes aos conseguidos pelo Treino Tradicional de Força com cargas pesadas. Quais são os exercícios balísticos mais eficazes? Protocolos que empregam Saltos em Profundidade (exercício Pliométrico) ou Saltos com Cargas Externas (incluindo algumas Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 52 variações do Levantamentos Olímpicos). INFLUÊNCIA DA PROFUNDIDADE NO AGACHAMENTO NA POTENCIAÇÃO POR PÓS- ATIVAÇÃO Quando um Agachamento é realizado como um exercício tradicional de Força, uma profundidade menor produz um efeito consideravelmente maior do que uma maior profundidade. Pense no seu Dojo, quando faz os seus alunos praticarem Kiba Dachi ou Shiko Dachi! Se você usar algum Kihon no aquecimento e quiser que eles treinem movimentos Pliométricos ou Explosivos logo depois disso, por favor, não os force fazer posições mais baixas! Esse tipo de exercício é válido, mas noutros contextos e objetivos de treino... Isso pode ser explicado pelo facto do Agachamento completo e das posições mais baixas típicas do Karate provocarem níveis mais altos de fadiga aguda do que um Agachamento parcial ou também devido ao maior tempo sob tensão. Isso reduzirá a capacidade de atingir altos níveis de PPA. MAS ATENÇÃO PORQUE INFLUÊNCIA DA PROFUNDIDADE DO AGACHAMENTO NO DESEMPENHO DE MOVIMENTOS EXPLOSIVOS DEPENDE MUITO DOS NÍVEIS DE FORÇA DO ATLETA Os Agachamentos parciais produzem um efeito de PPA ligeiramente maior do que Agachamentos mais profundos em Karatecas mais fortes. Mas para os Karatecas com menores níveis de Força, os Agachamentos parciais são os únicos eficazes para estimular a PPA. Desta forma, no Aquecimento antes do Treino Explosivo, tenha cuidadocom as Dachi-Waza muito baixas, especialmente com os seus alunos que treinam apenas por lazer (1 a 3x semana). Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 53 Esses alunos são a maioria no seu Dojo, certo? Mais tempo sob tensão nos Agachamentos completos ou nas posturas de Karate mais baixas pode levar a uma maior acumulação de fadiga, em comparação com os Agachamentos parciais. O uso de posições mais baixas limita a capacidade dos Karatecas com menores níveis de Força de atingir uma maior PPA no Treino de Velocidade. Pelo contrário, Karatecas mais fortes e com maior capacidade de resistir à fadiga tendem a apresentar níveis semelhantes de desempenho tanto nos Agachamentos/Posições mais baixas, como nos mais baixos. Essa caraterística permite que consigam níveis semelhantes de Potenciação Por Pós-Ativação, após os dois tipos de Agachamento (aqui, estamos a falar de Atletas e Praticantes Avançados de Karate - +4 Treinos/Semana!!). INFLUÊNCIA DO GÉNERO NA POTENCIAÇÃO POR PÓS-ATIVAÇÃO A Ciência não encontrou, até hoje, diferenças significativas na Potenciação Por Pós-Ativação entre homens e mulheres. CONHECIMENTO FUNDAMENTAL QUE DEVE RETER A Potenciação Por Pós-Ativação tem um efeito importante no desempenho de ações de Velocidade e Potência (ataques, deslocamentos, etc.) realizadas com a parte inferior e superior do corpo. Para o Karate, este é um conhecimento fundamental. Um conhecimento que pode potenciar o desempenho dos seus atletas/alunos numa competição, num exame de graduação e até mesmo numa sessão de treino! A MAGNITUDE DA POTENCIAÇÃO É INFLUENCIADA PELO NÍVEL DE FORÇA DOS ALUNOS DE KARATE… …E TAMÉM PELA PROFUNDIDADE DO AGACHAMENTO/ Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 54 POSIÇÕES, QUANDO ESTE EXERCÍCIOS SÃO USADOS PARA INDUZIR A PPA. O tipo de método também é importante. O TREINO PLIOMÉTRICO É O MÉTODO MAIS EFICAZ E PRÁTICO. O efeito PPA é mais rápido com exercícios Pliométricos (0.3-4 min.) do que com o Treino Tradicional de Força de com cargas altas ou moderadas (demora mais de 5 min a produzir efeitos na Performance). Outra vantagem importante do Treino Pliométrico é ser prático de utilizar numa competição ou no Dojo. Você não precisa de ter equipamentos de Treino de Força, como máquinas, barras ou halteres. Isto também é importante para os treinadores de Karate que estão à procura de uma maneira mais eficiente de incorporar exercícios de PAP nos seus planos de treino. E você deve saber exatamente o período de repouso entre a estimulação pela PPA e a performance que se quer potenciar (por exemplo, uma eliminatória de Kumite ou Kata), o número de série(s) e o tipo de carga usado. Karatecas mais fortes e mais fracos respondem de maneira diferente aos diferentes componentes que influenciam a Potenciação Por Pós- Ativação. Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 55 TRANSFORME-SE NUMA “BALA“: O QUE É O TREINO BALÍSTICO? SAIBA EXATAMENTE O QUE É O TREINO BALÍSTICO. Alguma vez viu alguém que está no ginásio a atirar a barra da Smith Machine ao ar com pouco peso ou a saltar a partir de um agachamento como se quisesse voar com uma barra também com pouco peso? Por que é que essa pessoa não está a levantar cargas pesadas para mostrar a todos no ginásio que é “forte” - afinal, é isso que todos fazem, certo? Especialmente quando há miúdas giras por perto:) Então, nós dizemos que provavelmente será um/uma atleta de Karate que sabe exatamente o que é o Treino Balístico e a sua influência no aumento de explosividade!!! Siga o exemplo desse/dessa atleta e faça o que ele/ela faz: combine o Treino Balístico com Treino Pliométrico, Força Máxima, Força de Resistência e assim por diante. Todos esses métodos são cruciais para que os seus Karatecas se tornem mais rápidos, fortes e saudáveis. Tudo o que precisa é saber como os usar nas suas aulas e treinos. A MAIORIA DOS MOVIMENTOS E AÇÕES DO KARATE SÃO BALÍSTICOS, CERTO? Movimentos Balísticos são movimentos explosivos que vão sempre a acelerar até ao final (velocidade máxima). O Treino Balístico é usado, essencialmente, para melhorar a Dimensão Velocidade da Potência Muscular. Quando os seus atletas realizam Treino Tradicional de Força com cargas leves (para aumentar a Velocidade de movimento), vão passar quase metade do movimento a travar. Desta forma, não estão a estimular a Velocidade dos seus músculos até ao final (máximo potencial de Aceleração). O Treino Balístico resolve este problema! Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 56 Em vez de fazerem apenas uma rápida extensão dos membros inferiores após um Agachamento, fazem um Salto com Velocidade e Altura máximas; em vez de tentar realizar um Supino o mais rapidamente possível, devem lançar a barra o mais rápido e mais alto que puderem. Simples, certo? Isto é Treino Balístico... não devem travar o movimento até ao final; tirem os pés do chão ou lancem a barra ou a bola medicinal e apanhem-na novamente (com a Bola Medicinal você pode planear vários exercícios com um parceiro ou contra uma parede). Desta forma, os alunos ou atletas podem atingir níveis muito mais altos de Potência Muscular e Velocidade Concêntrica. E o Karate dos seus Karatecas vai tornar-se muito, muito mais explosivo. Mas deve planear apenas Treino Balístico?!? Claro que não… Primeiro, os músculos e tendões (e outras estruturas anatómicas) devem ser preparados para suportar os exercícios Balísticos. Porque eles são executados na com Intensidades máximas e podem lesionar estruturas corporais menos preparadas. Comece com Treino Tradicional de Força e Pliométrico com Intensidade baixa ou moderada… Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 57 DIRETRIZES FINAIS SOBRE TREINO DO “CORE” PARA O KARATE! O TREINO DO “CORE” TEM ESTADO EM GRANDE DESTAQUE NO TREINO DESPORTIVO E NO FITNESS. O KARATÉ NÃO É EXCEÇÃO! Isto tem um motivo e os seus defensores usam-no como uma área fundamental para a performance atlética e para a saúde. Mas, antes de mais nada, o que é exatamente o “Core”? A maioria dos Instrutores e alunos de Karate associa-o aos músculos abdominais… O “CORE“ É COMO UMA CAIXA ANATÓMICA Para Richardson et al. (1999) e Akuthota et al. (2008) essa “Caixa Anatómica” inclui: 1. Abdominais (na frente) 2. Paravertebrais e Glúteos (atrás) 3. Diafragma (parte superior) 4. Músculo do Soalho Pélvico e do Quadril (parte inferior) Estes músculos estão localizados no centro da maioria dos movimentos e cadeias cinéticas do corpo humano. Quais são as principais funções do “Core”? Primeiro, eles são importantes para estabilizar a coluna e a zona pélvica, durante a prática do Karate e durante vida diária. Tendo estes músculos fortes, você evitará, por exemplo, a dor lombar. Em segundo, o risco de lesão nos membros inferiores é menor quando se tem músculos fortes no “Core”. Finalmente, uma “Caixa Anatómica” sólida aumenta o seu desempenho no Karate. Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 58 OS MÚSCULOS CENTRAIS DEVEM ESTAR COORDENADOS COM OS MOVIMENTOS DO CORPO As exigências que o Karate coloca sobre o seu corpo não podem ser suportadas por um músculo isolado ou grupo de músculos. TODO O SEU CORPO DEVE TRABALHAR EM CONJUNTO PARA PRODUZIR VELOCIDADE, POTÊNCIA MUSCULAR, FORÇA, DESLOCAMENTOS ETC,
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