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Karate 360 - Guia Prático para Treinadores

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Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com
Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 2
ÍNDICE
INTRODUÇÃO
• O nosso sonho é a nossa missão
FAÇA A DIFERENÇA
• O autêntico, tradicional e verdadeiro Karate
• Você é um guerreiro ou um explorador?
• Karate + Ciência = Sucesso
• Você pode confiar na Ciência?
KARATE EXPLOSIVO
• O que você quer dizer quando diz que é forte?
• Qual é o método de Treino Explosivo mais prático para usar no seu 
Dojo (1ª parte)? 
• Qual é o método de Treino Explosivo mais prático para usar no seu 
Dojo (2ª parte)? 
• Você está a treinar Kata de forma correta?
• Um método simples para colocar os seus atletas “On Fire” antes 
das competições e exames de Karate 
• Transforme-se numa “Bala”: o que é o Treino Balístico?
• As melhores “Guidelines” sobre o Treino do Core para o Karate
Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com
Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 3
REFLEXÕES SOBRE A TÉCNICA
• 23 Perguntas & Respostas sobre as leis da física aplicadas ao Karate
• Porque a técnica não deve ser a principal prioridade se você quer 
ser um grande lutador de Karate
• 3 Factos essenciais que deve saber sobre o soco
• Quer ser eficaz no Full Contact Karate?
• Vencedores e derrotados no Kumite (Regras da WKF)
PLANEAMENTO DO TREINO E PERIODIZAÇÃO
• Mitos e factos sobre a periodização do treino
• As 4 pedras-chave da periodização do treino no Karate
• Conheça as melhores estratégias para planear suas sessões de 
treino de Karate (1ª parte)
• Conheça as melhores estratégias para planear suas sessões de 
treino de Karate (2ª parte)
• Conheça as melhores estratégias para planear suas sessões de 
treino de Karate (3ª parte)
• Planeie as suas sessões de Karate como um treinador de topo
• 8 lições de José Mourinho para melhorar o Kumite Desportivo
• Quando menos é mais: Estratégias de supercompensação e 
“tapering“ no Karate
• Como pode a Imagética melhorar o seu Karate e a sua vida?
KARATE: CRIANÇAS & JOVENS
• “Youth Physical Development Model”: Uma “Bússola” Científica 
para todos os Senseis de Karate!! 
• Destrua o Mito: “O Treino de Força é Mau para Crianças e Jovens 
Karatekas” 
• 7 Princípios de Treino de Força para Crianças 
• As 3 Fases do Treino de Agilidade para Jovens Karatekas!!
MENTE FORTE
• IZOF - Zonas individuais de funcionamento ótimo: A sua mente no 
comando
• Como pode a imagética melhorar o seu Karate e a sua vida?
CONHECIMENTO EXTRA
• 6 coisas que deve saber sobre o aquecimento no Karate
• Como sabe se as suas sessões de Karate têm a intensidade 
adequada?
• Treino mais inteligente e mais duro no Karate - a regra dos 10%
• O maior problema do treino intervalado de alta intensidade no Karate
• O treino com “Battle Ropes“ é útil para o Karate?
• “Treino de equilíbrio“ no Karate: Você tem que se tornar um 
especialista
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Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 4
• Tipos de flexibilidade e a sua importância no Karate
• O que é realmente a agilidade e por que é tão importante no Karate
• Hidratação no Karate: A grande lista de factos ciêntíficos
• 13 verdades científicas sobre os efeitos do sono no Karate
• 9 números essenciais sobre o Karate que você deve saber (Regras 
da WKF)
Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com
Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 5
O NOSSO SONHO É A NOSSA MISSÃO
Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com
Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 6
O NOSSO SONHO É A NOSSA 
MISSÃO
AS MELHORES FORMAS (E MAIS SEGURAS) DE TREINAR OS 
SEUS ALUNOS DE KARATE
O meu nome é Pedro Candeias e sou o Coordenador de Estudos 
Científicos e Co-Fundador da Karate Science Academy.
Na Karate Science Academy, temos um Sonho/ Missão: 
Organizar o Conhecimento Científico e torná-lo Universal, Fácil 
e Útil para cada Instrutor ou Praticante de Karate!!
Felizmente, haverá sempre mais informações para organizar e novas 
formas de as tornar úteis... e a Karate Science Academy estará sempre 
aqui para alcançar esse objetivo.
 
Como Treinador de Desporto (e Instrutor de Karate), sempre senti a 
necessidade de procurar respostas para os milhares de dúvidas 
que tinha na cabeça.
Dúvidas sobre as melhores e mais seguras formas de treinar pessoas.
Tornei-me um viciado em Cursos de Formação... e, depois de iniciar 
meu Mestrado em Treino Desportivo, tornei-me também um viciado 
em Artigos Científicos.
Vou contar-vos um segredo: as minhas leituras de mesa de cabeceira 
antes de dormir são Revisões Sistemáticas, Artigos Científicos, 
Livros... tudo sobre Movimento Humano, Desporto e Saúde (e, claro, 
Karate).
 
Tenho a certeza que existem milhares e milhares de Treinadores 
de Karate que se sentem da mesma forma como eu me senti, há 
alguns anos atrás…
Temos uma enorme Base de Dados com milhares de Artigos Científicos, 
Livros e Vídeos, de onde retiramos conhecimento útil e prático.
Desta forma, podemos ajudar todos os Professores de Karate 
e Atletas / Alunos a treinar de forma mais eficaz, segura e 
motivada.
Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com
Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 7
TODOS OS DIAS, acrescentamos mais conhecimento à nossa Base 
de Dados.
Porque a CIÊNCIA NÃO PÁRA e dá-nos novas ferramentas para 
melhorar a nossa vida, todos os dias!!
PROMETEMOS UMA COISA: NÃO LHE DAREMOS OPINIÕES 
OU EXPERIÊNCIAS PESSOAIS; APENAS FACTOS CIENTÍFICOS!
Junte-se a nós neste Caminho (“Do” no Karate-do significa “o caminho 
para se tornar sempre melhor”; melhor Karateca e melhor Sensei - não 
se esqueça disso)
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Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 8
FAÇA A DIFERENÇA
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Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 9
O AUTÊNTICO, TRADICIONAL 
E VERDADEIRO KARATE!
O QUE É REALMENTE O AUTÊNTICO, 
TRADICIONAL E VERDADEIRO KARATE?!?
Este subcapítulo não é sobre Conhecimento Científico!
Aqui, vamos escrever sobre o Karate Autêntico, Tradicional e 
Verdadeiro...Mas vamos começar com uma reflexão pessoal. Pense 
connosco...
…O que é realmente o Autêntico, Tradicional e Verdadeiro Karate?!??!?
Esta é uma questão à qual ninguém foi capaz de me responder de 
forma convincente!
Eu treino Karate há cerca de 23 anos e nunca recebi uma resposta 
consistente.
Também fiz várias tentativas para entender, eu mesmo, o que é o Karate 
Tradicional, mas a História e a Evolução desta incrível Arte Marcial 
destruíram todos os argumentos que tentei usar.
Vamos tentar olhar para os factos e não para o que “o meu Mestre diz” 
ou o que “o meu estilo de Karate defende” como Autêntico e Verdadeiro.
Curiosamente, achamos que este subcapítulo tem muito mais 
perguntas do que respostas.
O KARATE É, EM SI MESMO, UMA EVOLUÇÃO DE 
OUTRAS FORMAS DE ARTES MARCIAIS!
Como podemos falar sobre o Karate Original, se o Karate em si é uma 
evolução do Tuite/Tudi ou do Kung-Fu Chinês?
Por sua vez, o Shotokan, o Goju-Ryu ou o Shito-Ryu são evoluções do 
Shuri-te, Naha-Te ou Tomari-Te…
...Devemos considerar Gichin Funakoshi, Chojun Miyagi ou Kenwa 
Mabuni como hereges ou traidores?!??!?
Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com
Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 10
VOCÊ ENSINA O KARATE NO SEU DOJO COMO OS 
MESTRES “ORIGINAIS” O FIZERAM?
Você ensina Karate de forma individualizada? Ensina apenas 3 ou 4 
alunos selecionados, que dedicam a maior parte de suas vidas ao 
Karate?
Os seus alunos e atletas de Karate limpam a sua casa ou cozinhampara 
si, todos os dias, merecendo, assim, receber o seu conhecimento?
99% dos Dojos ensinam Karate com aulas organizadas, que por vezes 
têm mais de 40 alunos ao mesmo tempo!
99% dos Dojos começam as sessões de treino com todos os Karatekas 
alinhados… Os alunos treinam Kihon e Kata em fila, todos ao mesmo 
tempo, certo?
Bem, esta é também uma evolução da maneira “Tradicional” de ensinar 
em Okinawa!
Treino de Karate em Shuri Castle | 1938
Fonte: The Japanese book “A Broad View of Karatedo”
Autor: Nakasone Genwa
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Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 11
NÃO CONHEÇO UM ÚNICO SENSEI DE KARATE 
QUE NÃO ENSINE MAWASHI-GERI OU URA- 
MAWASHI-GERI!! VOCÊ CONHECE?
Diga-me um Kata onde se executa um Mawashi-Geri ou um Ura-
Mawashi-Geri!!
Não consegue fazê-lo?!? Nós também não…
Então, por que ensinamos e praticamos estes Geri-Waza, centenas ou 
milhares de vezes por ano?
O Kata não é a fonte do “Autêntico” Karate?!?
Somos todos “palhaços” que estamos a representar mal o “verdadeiro” 
Karate?
Você imagina-se a deixar de ensinar um pontapé tão eficaz quanto o 
Mawashi-Geri, só porque não faz parte de nenhum Kata?
QUANTOS DOJOS ENSINAM E TREINAM KUMITE?
Não importa como você lhe chama: Jiyu-Kumite, Randori, Iri Kumi, 
Shiai-Kumite…
Originalmente, em Okinawa, exercícios de Combate Livre não faziam 
parte do treino! 
Essa é uma evolução que se espalhou nas principais ilhas do Japão.
É errado ensinar Kumite nas sessões de Karate, porque os habitantes 
de Okinawa não o faziam nos inícios do desta nossa Arte Marcial?
Do ponto de vista científico, os exercícios de Combate Livre são 
essenciais para se tornar bom em combate! Nós achamos que isso 
deveria ser óbvio...
O Karate é uma Arte Marcial... Por isso, as Capacidades de Combate 
devem ser uma das principais prioridades, certo?
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Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 12
GASTE 2 HORAS NO YOUTUBE E VERÁ UMA COISA 
SURPREENDENTE...
Faça uma busca sobre Kururunfa, Chatan Yara Kushanku ou apenas 
Pinan/ Heian e verá várias formas de fazer o mesmo Kata…
Cada linhagem de Shito-Ryu (ou qualquer outro estilo) tem sua própria 
maneira de executar o mesmo Kata.
Qual é a versão “Autêntica”?
A resposta é geralmente: “a versão Autêntica é aquela que o meu 
Mestre me ensinou e que eu tenho treinado há mais de de 10 ou 20 
anos”!!
Não é uma resposta muito convincente, pois não??
KARATE DESPORTIVO VS KARATE “TRADICIONAL“
Como temos visto, “Tradicional” é uma terminologia mal definida...
Achamos que o caminho adequado é fazer uma distinção entre o 
Karate Desportivo e o Karate Não-Desportivo.
Dessa forma, você pode claramente fazer uma diferença entre o Shiai-
Kumite (versão desportiva) e outras formas de combate praticadas no 
Dojo…
Existe um critério objetivo: as regras que definem a WKF, Kyokushinkai 
ou qualquer outra versão desportiva do Kumite...
....e outros tipos de combate que não seguem quaisquer regras.
ENTÃO E O KATA?
Honestamente, não vemos diferença entre os Katas apresentados em 
competições que seguem as Regras da WKF e todas as outras versões 
que podemos encontrar no YouTube.
As versões realizadas nos torneios com as Regras WKF são tão válidas 
quanto todas as outras versões que vemos na Internet.
E em relação ao Nível Técnico, Força, Potência, Velocidade, Equilíbrio 
Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com
Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 13
SISTEMA DE CLASSIFICAÇÃO DE CINTURÕES POR 
CORES
Nota: A fonte desta parte específico é um texto de Wendell Wilson 
(2010)
O Sistema de Graduações Kyu/Dan no Karate não é original! (Você 
achou que era?)
A primeira pessoa que o desenvolveu foi Jigoro Kano... o fundador do 
Judo. (e essa hã?)
Jigoro Kano alcançou o objetivo de introduzir o Judo nas escolas e 
universidades japonesas.
Com tantos novos alunos, todos no ambiente altamente estruturado 
da escola pública, ele decidiu que um sistema de classificação e 
graduação ajudaria a incentivá-los e permitiria que eles avaliassem a 
sua própria evolução.
 
Funakoshi mudou-se, de forma mais ou menos permanente, para o 
Japão, onde introduziu o treino de Karate em 1922, que rapidamente 
Cinturão de Karate | 2017
Autor: Karate Science Academy
Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com
Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 14
se espalhou para as escolas, tal como o Judo o tinha conseguido.
Funakoshi tornou-se muito próximo do aristocrata Jigoro Kano.
O fundador do Shotokan decidiu que seria apropriado adotar o Sistema 
de Cinturões por Cores para as graduações dos seus alunos de Karate.
O Sistema de Graduação por Cores criado por Kano e aceite pelo 
Butoku-kai consistia em seis Kyus (cinturões coloridos), três brancos 
e três castanhos, e dez Dans (cinturões negros).
Funakoshi adotou este mesmo sistema para o Karate, depois de 1922.
Quantos Dojos e Senseis conhece que ainda seguem este Sistema de 
Cinturões por Cores?
Hoje, podemos ver cinturões amarelos, laranja, verdes, azuis, 
vermelhos, roxos...
Qual é o problema, se isso ajuda a manter o Karateka mais motivado?
Em 12 de Abril de 1924, Funakoshi graduou os primeiros sete Cinturões 
Negros de Karate: Hironori Ohtsuka (mais tarde, o fundador do Wado-
ryu), Shinken Gima, Ante Tokuda, e outros quatro chamados Katsuya, 
Akiba, Shimizu, e Hirose.
Se você é um praticante ou Instrutor de Wado-Ryu, considera Hironoru 
Ohtsuka um traidor?!?
É claro que não…
A única coisa que ele fez foi desenvolver uma nova versão do Karate, 
mais adequada à sua perspetiva e objetivos.
 
Isso está errado? Nós pensamos que não.
PARE DE SER “AUTÊNTICO”, “TRADICIONAL” OU 
“VERDADEIRO” ... SEJA APENAS UM KARATEKA HUMILDE, 
QUE ESTÁ SEMPRE A TENTAR MELHORAR O SEU KARATE!!
Abrace a EVOLUÇÃO sempre que estiver comprovado que o ajudará a 
alcançar os seus objetivos no Karate…
A riqueza do Karate está exatamente nas diversas formas de o ver, 
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Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 15
treinar e ensinar! Assim, todos têm a oportunidade de encontrar o seu 
próprio caminho nesta fantástica Arte Marcial…
VOCÊ É UM GUERREIRO OU 
UM EXPLORADOR?
VEJA O MUNDO TÃO CLARAMENTE QUANTO LHE SEJA 
POSSÍVEL! SEJA UM VERDADEIRO SENSEI...
Há alguns meses, vi uma conferência TED no meu smartphone, com 
Julia Galef que falava sobre como e por que as pessoas mudam de 
ideias…
E foi brilhante!! Realmente fez-me pensar que tipo de mentalidade 
é predominante no mundo dos Instrutores de Karate: você tem uma 
mentalidade de Guerreiro ou uma mentalidade de Explorador?!?
Eu quero partilhar isso consigo, para o fazer pensar tanto quanto nos 
fez a nós, na Karate Science Academy.
Realmente este video ajudou-nos a desenvolver a mentalidade certa 
para o Sensei de Karate!!
Aposto que pensou o mesmo que nós: “Claro, eu sou um Guerreiro; 
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Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 16
Eu sou um Karateka!!” E toda a gente quer ser um Guerreiro...e é bom 
ser um Guerreiro em algumas situações da nossa vida.
Mas o que Julia Galef nos mostra é que é muito melhor ser um 
Explorador na maior parte da nossa vida. Responda a esta pergunta: 
qual é a coisa que você mais deseja? Defender as suas próprias crenças 
ou ver o mundo tão claramente quanto lhe seja possível?
Numa luta, a sua adrenalina eleva-se e as suas ações vêm de reflexos 
profundamente enraizados; reflexos enraizados pela necessidade de 
se proteger a si próprio e à sua família ou amigos, e derrotar o inimigo(DEIXE O GUERREIRO TOMAR A LIDERANÇA)…
MAS QUANDO VOCÊ É UM SENSEI DE KARATE, ESTÁ NUM 
PAPEL COMPLETAMENTE DIFERENTE: AÍ DEVE SER UM 
EXPLORADOR!!
Mesmo que não seja um Sensei, mas apenas um aluno ou atleta, você 
tem que ser um Explorador no seu treino para ser um lutador melhor 
no Tatami…
Por que a “mentalidade de explorador” é crucial para o bom senso | 2016 
TEDxPSU
Julia Galef
Clique aqui para ver: https://www.youtube.com/watch?v=3MYEtQ5Zdn8
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Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 17
“Ter um bom discernimento, avaliar com precisão e tomar boas 
decisões tem a ver principalmente com a sua mentalidade” - Julia 
Galef
Julia Galef fala sobre “Raciocínio Motivado”.
Raciocínio Motivado é o que nos leva a procurar afincadamente razões 
que confirmam as nossas crenças, não importando se estão ou não 
confirmadas.
Quando o árbitro marca uma falta que é favorável à sua equipa, você 
não se importa se é justa ou não, certo?
O nosso julgamento é tão inconsciente e fortemente influenciado 
pelo lado que queremos que ganhe...E isto influencia tudo: a maneira 
como pensamos, a nossa saúde, os nossos relacionamentos, o que 
consideramos ético ou justo.
Mas a coisa mais assustadora no “Raciocínio Motivado”, ou 
“Mentalidade Guerreira”, é como ela é inconsciente!
Você pode pensar que está a ser objetivo e imparcial e, ainda assim, 
estar a dar aos seus alunos Métodos de Treino errados ou perigosos 
para a saúde, por exemplo.
ENTÃO, O QUE FAZ DE SI UM EXPLORADOR?
1. Ser curioso - Sente prazer quando recebe novas informações ou 
conhecimento
2. Ser aberto - É menos propenso a dizer que mudar a sua forma de 
pensar é um sinal de fraqueza
3. Ser fundamentado - A sua auto-estima não está ligada ao quão 
certo ou errado você está em relação a um tema em particular
Pode acreditar que um certo Método de Treino funciona, mas se a 
Investigação Científica mostrar que ele não funciona ou que existem 
outros métodos com melhores resultados, você dirá: “Hum, acho que 
posso estar errado, mas isso não significa que “ eu seja mau ou 
estúpido”
Esta mentalidade não está relacionada essencialmente com quão 
inteligente você é ou o quanto você sabe. Tem a ver com o que você 
sente e a maneira como vê a vida e o mundo!!
Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com
Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 18
Como Julia Galef diz: o que você mais precisa para ajudar a sua 
sociedade, a sua comunidade, os seus alunos a serem melhores, é 
desenvolver a sua mentalidade de Explorador; você precisa de mudar 
a maneira como se sente!
Precisa de aprender a ter orgulho, em vez de vergonha, quando percebe 
que pode estar errado sobre alguma coisa.
Precisa de ser curioso, em vez de defensivo, quando receber novas 
informações que contradizem as suas crenças.
Você deve ter Auto-Estima, como pessoa, para mudar e aprender!!
ENTÃO, QUAL É A COISA QUE MAIS DESEJA? DEFENDER 
AS SUAS PRÓPRIAS CRENÇAS OU VER O MUNDO TÃO 
CLARAMENTE QUANTO LHE SEJA POSSÍVEL?
Até agora, você é principalmente um Guerreiro ou um Explorador?
KARATE + CIÊNCIA = SUCESSO
A IMPORTÂNCIA DA CIÊNCIA PARA O KARATE E PARA A NOSSA 
VIDA ... AFINAL DE CONTAS, O QUE É A CIÊNCIA?!?
Algumas pessoas olham para a Ciência como uma coisa demasiado 
intelectual, com falta de ligação ao “mundo real”… linguagem 
complicada, métodos complicados, etc, etc.
Isso é uma ideia terrivelmente errada que afastou as pessoas da 
Ciência!!
A ciência é o esforço para entender como o corpo humano, a natureza 
e muitas outras áreas funcionam! É um conjunto de conhecimentos 
que vem da prática e da experimentação.
A Ciência não é teoria... porque a teoria sem prática é Filosofia, não 
Ciência! Na Ciência, a teoria vem da prática e da investigação objetiva, 
não da opinião pessoal de alguém... Para ser considerado Ciência, 
um novo conhecimento é testado várias vezes, por várias equipas de 
investigação independentes que procuram respostas.
 
Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com
Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 19
Grave esta frase no seu cérebro:
“Um Profissional (no seu caso, um Instrutor de Karate) que não valoriza 
o Conhecimento Científico é obrigatoriamente um Profissional mais 
pobre”
Na Karate Science Academy sabemos que é demasiado difícil seguir o 
ritmo rápido e louco de novos conhecimentos, que é muito caro obter 
toda a formação que o mantém no ritmo desse conhecimento, e que 
a comunidade científica usa, muitas vezes, uma linguagem complexa 
que parece afastada da realidade…
MAS A KARATE SCIENCE ACADEMY FOI CRIADA PARA 
SUPERAR ESTES PROBLEMAS REAIS!
VOCÊ PODE CONFIAR NA 
CIÊNCIA?
SIM, PODE... SE FOR “BOA CIÊNCIA”!!!
A minha esposa perguntou-me, um dia, como é que eu avalio a 
qualidade dos Artigos Científicos que leio…
Como escolho o conhecimento para incluir nas minhas aulas de 
Karate, no nosso Blog ou nos nossos Cursos Online: Explosive 
Karate, Flexible Karate, etc?
Bem, isso é um verdadeiro desafio!!!
Na verdade, esse é o maior desafio que todos enfrentamos hoje, com 
toda a informação caótica disponível, especialmente no mundo da 
internet.…
Você não pode ler apenas um estudo e fazer uma postagem sobre o 
que está lá escrito!!!
Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com
Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 20
Para ter a certeza de que está perante um conhecimento confiável e 
válido, tem que haver uma investigação independente que confirme 
isso…
 
Na Karate Science Academy, seguimos vários critérios e padrões 
internacionais antes de lhe fornecermos informações práticas e 
úteis.
Vamos aprofundar isto:
1. Procuramos pesquisas originais, revisões sistemáticas e meta-
análises em dezenas de revistas ciêntíficas, como:
a. Sports Medicine
b. Journal of Strength and Conditioning Research
c. European Journal of Applied Physiology
d. Behavioral Brain Research
e. Asian Journal of Sports Medicine
f. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports
g. International Journal of Performance Analysis in Sports
h. Perceptual & Motor Skills
i. Journal of the International Society of Sports Nutrition
j. Pediatric Exercises Science
k. Muscle, Ligament and Tendons Journal
l. International Journal of Sports Physiology and Performance
m. Journal of Australian Strength and Conditioning
n. The American Journal of Sports Medicine
o. Research on Aging
p. British Journal of Sports Medicine
q. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism
r. Medicine & Science in Sports & Ecercise
s. Pediatrics
t. E muitos, muitos mais...
2. Consideramos apenas publicações ciêntíficas que seguem um 
Sistema de Revisão por Pares
3. Quando encontramos um artigo que é único sobre um assunto, 
só o levamos em consideração se é suficientemente robusto e/ou 
complementa o conhecimento diável que já existe.
4. Em relação aos protocolos de treino, consideramos apenas 
pesquisas que incluam grupos de controlo, para que possamos 
comparar os resultados do grupo que realizou o protocolo testado 
com o grupo que não o fez.
5. Os protocolos de treino devem ser 100% claros, bem detalhados.
6. A população submetida a um determinado protocolo de treino deve 
ser explicada em detalhe
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Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 21
7. Quando necessário, submetemos as Fontes Ciêntíficas a 1 ou mais 
de 3 ferramentas de teste de qualidade: PEDro’s Scale, Cochrane 
Risk of Bias Tool ou Robis Tool (Risk of Bias in Systematic Reviews)
CRIÁMOS UM PROJETO QUE EU QUERIA 
PARA MIM COMO INSTRUTOR DE KARATE E 
PROFISSIONAL DE MOVIMENTO HUMANO.
E eu sou muito exigente comigo mesmoe com as respostas que 
recebo...Por isso, sou muito exigente com as fontes científicas e 
conclusões que encontro no meu sistema de estudo!!
 
...Com a sua qualidade como Seres Humanos, os seus conhecimentos 
sobre o Karate, a sua pontualidade, a sua atitude em relação ao 
dinheiro, o cuidado que eles têm com cada aluno, o que dizem sobre 
outros Instrutores ou Artes Marciais, etc.
E com o passar do tempo, esta minha característica está cada vez 
mais marcada :)
Asseguro-lhe que pode realmente confiar no nosso trabalho e 
compromisso com a Ciência do Karate!!
O Karate tem apenas a ver com Ciência?!?
É claro que não…
Mas essa é a área em que achamos que há mais trabalho a fazer!
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Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 22
KARATE EXPLOSIVO
Transaction: HP12015346145135 e-mail: lucasofcxd@gmail.com
Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 23
O QUE VOCÊ QUER DIZER 
QUANDO DIZ QUE É FORTE?
VOCÊ TEM QUE SABER ISTO... DEVERIA SER CONHECIMENTO 
BÁSICO PARA TODOS OS TREINADORES DE KARATE
Um dos assuntos mais incompreendidos no Karate e no Desporto, em 
geral, é o conceito de “Ser Forte”. Quem é mais forte:
1. Um Karateka que salta mais alto ou um Karateka que levanta mais 
peso num único Agachamento?
2. Um Karateka que faz 50 flexões seguidas ou alguém que golpeia um 
saco pesado com mais força?
3. Um Karateka que é capaz de manter um Shiko-Dachi ou Neko-Ashi-
Dachi perfeito durante 5 minutos ou um Karateka que o derruba com 
um único Mawashi-Geri na perna ou tronco?
Boa pergunta, não é?
Você pode compreender isto de uma forma muito simples: todos eles 
são fortes, mas em diferentes Tipos de Força e diferentes Tipos de 
Ação Muscular. Olhe para a imagem na próxima página.
TIPOS DE FORÇA
1. Força Máxima: a maior quantidade de peso que você pode levantar 
numa única repetição. Por exemplo, num Agachamento no Ginásio.
2. Força Rápida: a capacidade de gerar um Impulso de Força num 
curto período de tempo. Por exemplo, um soco rápido que o seu 
adversário não consegue defender. A Força Rapida é dividida nos 
seguintes sub-tipos:
a. Força Explosiva: o Impulso mais rápido que o Sistema 
Neuromuscular pode produzir num curto período de tempo. 
Aqui, não estamos a falar necessariamente de movimento, mas 
de impulso neuromuscular; por outras palavras, se você tentar 
empurrar uma parede o mais rápido possível, não é capaz de a 
mover, mas ativará os seus músculos de forma explosiva. Isto é a 
Força Explosiva. E você solicita diferentes tipos de Força Explosiva 
se tentar superar menos ou mais do que os 25% da sua Força 
Máxima.
b. Potência Muscular: Força X Velocidade. Requer uma contração 
e um movimento rápidos do músculo. Com baixa resistência, 
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Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 24
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estamos a falar mais sobre a Dimensão Velocidade da Potência 
(um simples soco ou pontapé); mas se você tiver que projetar um 
parceiro de treino pesado que resista, então estamos a falar sobre 
a Dimensão Força da Potência. Para se usar os termos Potência 
Muscular, tem que ser produzido movimento.
c. Força Reativa: a grande maioria dos movimentos de Karate não 
são ações musculares puras e isoladas. A força reativa manifesta-
se nos Ciclos Musculares de Alongamento-Encurtamento dos 
músculos.
 » Aplicação no Karate: estamos a falar de deslocamentos 
de Kumite ou quando você puxa um braço antes da técnica 
principal de um Kata (por exemplo, o movimento de Shuto na 
Chatanyara Kushanku ou na Pinan Shodan, onde você puxa 
o braço para trás antes de executar a defesa - esse gesto de 
preparação dá-lhe muito mais potência).
3. Força de Resistência: a capacidade de produzir Força por um 
período médio ou longo, mantendo o desempenho muscular num 
nível alto (resistência à Fadiga).
 » Aplicação no Karate: para realizar Katas mais longos como 
Suparinpei ou Chatanyara Kushanku ou para manter um bom 
nível de combate por períodos mais longos, você precisará da 
Força de Resistência.
TIPOS DE AÇÕES MUSCULARES
Ações Musculares Dinâmicas
1. Ações Concêntricas: quando a contração muscular é maior do 
que a resistência que tem de superar, ocorre movimento voluntário. 
Este é o principal tipo de contração usado pelos seus músculos para 
produzir movimento e é responsável pela Aceleração.
 » Aplicação no Karate: a elevação do joelho e a extensão da 
perna num Mae-Geri ou quando você se move em Zenkutsu-
dachi.
2. Ações Excêntricas: quando a contração muscular é menor do 
que a resistência que tem de superar. Os músculos estão a produzir 
Força, tentando encurtar, mas o que está realmente a acontecer é 
uma extensão desse músculo. Este tipo de ação é produzido por 
forças externas e é relevante para os movimentos de travagem e 
amortecimento.
 » Aplicação no Karate: a) a. quando um adversário o 
desequilibra tentando derrubá-lo e você consegue evitá-lo 
travando fortemente com seu pé no chão; b) Quando tem que 
mudar a direção do deslocamento do seu corpo para evitar um 
contra-ataque no Kumite; ou quando você faz um deslocamento 
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Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 26
rápido num Kata e precisa de parar numa posição firme, estável 
e forte.
AÇÕES MUSCULARES ESTÁTICAS
1. Ações Isométricas: quando a contração muscular é igual à 
resistência. Isso acontece quando você tem os músculos tensos, 
mas não há movimento.
 » Aplicação no Karate: a manutenção de um Shiko-dachi ou 
qualquer outra posição de pernas durante a execução de Te 
Waza ou Uke Waza Kihon.
Esperamos que este capítulo tenha sido útil para que possa entender 
melhor como o seu corpo e o dos seus alunos funcionam, de forma a 
poder planear os melhores exercícios para as suas aulas.
QUAL É O MÉTODO DE 
TREINO EXPLOSIVO MAIS 
PRÁTICO PARA USAR NO SEU 
DOJO?
COMO SER MAIS EXPLOSIVO COM ESTE MÉTODO DE 
TREINO SIMPLES E PRÁTICO: TREINO PLIOMÉTRICO
No final deste subcapítulo, você entenderá melhor como o Treino 
Pliométrico funciona. Depois disso, leia a segunda parte, onde 
receberá um conhecimento muito prático de como usar este método 
no seu Dojo!
Sabe realmente o que torna os seus alunos/atletas de Karate mais 
explosivos?
Isso é o que toda a gente procura no treino de Karate, certo?
Então, como o pode fazer com um método de treino simples e prático, 
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Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 27
que pode facilmente aplicar no seu próprio Dojo?
É uma estratégia de treino simples e prática que pode integrar 
nas suas aulas de Karate:
TREINO PLIOMÉTRICO
O Treino Pliométrico refere-se a exercícios que são usados para 
aumentar a Força, a Velocidade e a Potência Muscular, principalmente 
através do treino com saltos.
Os exercícios Pliométricos são parte natural do Karate, porque 
é uma modalidade que inclui “saltitares”, saltos, sequências de 
movimentos rápidos (como deslocamentos) e mudanças rápidas de 
direção.
O Treino Pliométrico é a melhor maneira de desenvolver a Força 
Reativa. E o que é a Força Reativa? Pode ser considerada um tipo de 
Força Rápida e é caracterizada pelo que chamamos de Ciclo Muscular 
de Alongamento-Encurtamento (CMAE).
O CMAE é um alongamento excêntrico dos músculos, seguida por uma 
rápida ação concêntrica desses mesmos músculos, após o contacto 
dos pés com o solo (chamada Fase de Amortização). O CMAE pode 
ser dividido em 3 fases:
1. Fase 1 - Pré-Ativação (antes que os seus pés toquem no chão, 
os quadríceps,por exemplo, são pré-ativados para que possam 
absorver o choque)
2. Fase 2 - Alongamento (no momento em que os seus pés tocam no 
chão, os quadríceps estão alongados - Amortização)
3. Fase 3 - Contração (na saída do solo, os quadríceps contraem-se 
numa ação ação concentrica)
É UMA FORMA DE TREINO USADOS PARA DESENVOLVER 
A POTÊNCIA MUSCULAR NO KARATE E NA MAIORIA DOS 
OUTROS DESPORTOS.
Você precisa mesmo de entender o Ciclo Muscular de Alongamento-
Encurtamento para tirar o máximo proveito dos exercícios Pliométricos!
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CICLO MUSCULAR DE ALONGAMENTO-
ENCURTAMENTO
O Ciclo Muscular de Alongamento-Encurtamento (CMAE) pode ser 
de dois tipos: Rápido ou Lento.
Para ser considerado “Rápido”, a Fase de Amortização (lembre se, a 
fase de contato muito breve com o solo) deve durar menos de 250ms. 
Um atleta do triplo salto de elite tem uma fase de contacto com o 
solo que dura uns fantásticos 100ms (o quê?!?) - mas apostamos que 
Aghayev leva o mesmo tempo quando passa da fase de “saltitar” para 
um rápido e brutal Gyaku Zuki!!
Com mais de 250ms de contato com o solo, estamos a falar de um 
CMAE “Lento”: no Karate temos vários exemplos, como alguns saltos 
nas Katas e Bunkais ou mudanças de direção completas no Kumite e 
nas Katas. Noutras modalidades, temos o exemplo dos lançamentos 
de Basquetebol (com salto) ou os blocos no Voleibol.
Como pode ver, 250ms ou 300ms, não é realmente um movimento 
lento.
Ciclo de Alongamento/Estreitamento (Rápido e Lento) 
Escola Silvina Candeias
Bruno Fernandes e Carlos Costa
Clique aqui para ver: https://www.youtube.com/watch?v=JkyFps3amyw
 
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Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 29
Mas é uma maneira de dividir o CMAE em duas categorias distintas. 
LEMBRE-SE: O TREINO PLIOMÉTRICO DEVE TER SEMPRE 
MOVIMENTOS RÁPIDOS (não importa se é um exercício de CMAE 
“rápido” ou “lento”)!
ALGUMA HISTÓRIA SOBRE O TREINO 
PLIOMÉTRICO
O Treino Pliométrico é um excelente método para aumentar a Potência 
Muscular, que começou a ser usado nos Países de Leste, nos anos 60 
(sim, é mesmo muito antigo e ainda assim tão incompreendido 
ou mesmo desconhecido pelos Instrutores de Karate).
O principal Investigador de Treino Pliométrico foi um cientista russo 
chamado Yuri Verkhoshansky e ele chamou-lhe “Método de Choque”.
Nos países ocidentais, o Treino Pliométrico foi usado, pela primeira 
vez, em 1975, por um treinador americano de Atletismo chamado Fred 
Wilt, que lhe chamou “Pliometria”.
No início dos anos 90, George Davies e Kevin Wilk introduziram o 
Treino Pliométrico na área da Reabilitação.
Incluímos, como presente, um vídeo original onde pode ver quem foi o 
Dr. Verkhoshansky e algumas das suas sessões de treino (é o homem 
de barba na primeira foto).
 
MAS POR FAVOR, não tente copiar os exercícios que irá ver 
no vídeo!! Não antes de saber como, quando e que tipo de alunos o 
podem praticar...
MANTENHA OS SEUS ALUNOS SEGUROS!
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Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 30
UM POUCO MAIS DE CIÊNCIA SIMPLES E 
PRÁTICA
Neste momento, você já sabe mais do que a maioria dos Instrutores 
de Karate: o que é a Força Reativa, o Ciclo Muscular de Alongamento-
Encurtamento (CMAE), os tipos de CMAE, quem é Yuri Verkhoshansky 
(não saber quem é este grande cientista desportivo, é como um 
realizador de cinema que não sabe quem é o Steven Spielberg!!), e 
que o Treino Pliométrico também pode ser usado na Reabilitação, não 
apenas para o aumento da performance atlética.
Agora, vamos aprender um pouco mais antes de entrar na aplicação 
mais prática deste Método baseado na ciência (no próximo subcapítulo).
O TREINO PLIOMÉTRICO POTÊNCIA UM FATOR 
CRUCIAL PARA A EXPLOSIVIDADE: ENERGIA 
ELÁSTICA!
Como? Então, quando o músculo é alongado, a energia mecânica é 
absorvida pelos músculos.
Tributo a Verkhoshansky - Original Depth Jump Video (Professor Riccardo Rambo)
Creditos: Riccardo Rambo
Clique aqui para ver: https://www.youtube.com/watch?v=6mh4ytzjtXs
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Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 31
Esta energia pode ser dissipada na forma de calor (que desperdício!!) 
ou pode ser armazenada nos músculos como energia elástica. Ambas 
as situações acontecerão simultaneamente, mas você precisa de 
potencializar a energia elástica tanto quanto puder.
Quando o consegue fazer, é quando a magia acontece!!
Este armazenamento de energia elástica nos tecidos musculo-
tendinosos contribui para o aumento da força produzida na fase 
concêntrica subsequente!! Mas você só potencia a energia elástica se 
o movimento for rápido.
O Treino Pliométrico devia ser um dos métodos incluídos quando 
você prepara os seus planos de treino. Porquê? Porque é muito eficaz 
no aumento da Força, da Potência Muscular e da Velocidade dos 
membros inferiores. Também pode ter o mesmo efeito nos membros 
superiores, mas isso é outra história…
O Tempo de Reação no Solo, a Velocidade de Mudança de Direção ou 
as técnicas de Karate explosivas têm muito a ganhar com os exercícios 
Pliométricos.
Também tem um papel importante na prevenção de lesões graves 
nos joelhos nas atletas do sexo feminino, por exemplo! Como? Com 
um treino correto e o feedback constante do Treinador, consegue-se 
reduzir o impacto no solo e aumentar significativamente a estabilização 
do joelho na fase de amortecimento.
Os exercícios Pliométricos também facilitam adaptações neurais que 
aumentam a proprioceção, o sentido cinestésico e o desempenho 
muscular.
Quando o Treino Pliométrico adequado é realizado a longo prazo, 
durante a adolescência, este contribui também para o aumento da 
massa óssea… Se o protocolo for apropriado e de base científica!
COMO SER MAIS EXPLOSIVO COM ESTE MÉTODO 
DE TREINO SIMPLES E PRÁTICO? TREINO 
PLOMÉTRICO!
Estivemos a ver como o Ciclo Muscular de Alongamento-Encurtamento 
funciona e como o Treino Pliométrico o pode desenvolver.
Agora, vamos começar a ver aspetos práticos (e científicos) dos 
exercícios Pliométricos.
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EQUIPAMENTO
A primeira coisa que precisa de ter em consideração é a SUPERFÍCIE 
DE TREINO: o Tatami do seu Dojo é ideal (ele absorve parte do choque 
no contacto com o solo)!
 
MAS SE VOCÊ NÃO TEM A SORTE DE TER UM TATAMI O QUE 
DEVE FAZER?
OS SEUS ALUNOS DEVEM PRATICAR OS EXERCÍCIOS 
PLIOMÉTRICOS COM CALÇADO ADEQUADO, QUE 
PROPORCIONE UM BOM AMORTECIMENTO E TAMBÉM UM 
APOIO ESTÁVEL…
Se, por um instante, pensou que treinar com calçado desportivo seria 
contra o Karate “Tradicional”, pense melhor: você não é esse tipo de 
Sensei retrógrado!!
Os seus alunos frequentam as suas aulas porque esperam ter as 
melhores sessões de treino, as mais seguras e motivadoras. Se você 
lhes explicar por que é eles devem realizar o Treino Pliométrico com o 
calçado adequado, eles irão vê-lo como uma pessoa que sabe o que 
está a fazer. E, mais importante, que está preocupado com a saúde 
deles. Depois dos exercícios Pliométricos, quando vão para o treino 
de Kata, por exemplo, eles podem voltar a ficar descalços.
Você deve olhar para o calçado desportivo como um equipamento 
de segurança, como as luvas de combate, os protetores de tíbia ou a 
coquilha.
Depois, para gerir a Intensidade e a variedade dos exercícios 
Pliométricos, pode usar os seguintes equipamentos:
1. Plyo-Boxes de 15cm a 60cm ou mais de altura (> altura > intensidade)
2. Steps
3. Cones de Plástico
4. Obstáculos (várias alturas)5. Bolas Medicinais (para a parte superior do corpo)
6. Escada de velocidade
7. Mini-Trampolim
8. etc
A MOTIVAÇÃO AUMENTA SIGNIFICATIVAMENTE 
SE TIVER DIFERENTES TIPOS DE EQUIPAMENTO 
PARA TREINAR
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A VARIEDADE É UM FATOR-
CHAVE PARA A MOTIVAÇÃO 
DOS ALUNOS…
Esteja consciente disto! Se você é um bom Instrutor de Karate e está a 
fazer o seu trabalho corretamente, os seus alunos terão, naturalmente, 
mais confiança quando treinam consigo. Isto é inteiramente verdade 
se sentirem que a saúde e a segurança deles são a sua principal 
prioridade.
CONSIDERAÇÕES DE SEGURANÇA
O Treino Pliométrico pode ser um método de treino muito 
intenso. Pode colocar um stress substancial nos ossos, articulações 
e tecido conjuntivo.
Embora o Treino Pliométrico possa melhorar substancialmente a 
Velocidade, a Potência Muscular e o desempenho dos seus Karatecas, 
também o pode colocar sob um maior risco de lesão do que outros 
métodos de treino menos intensos.
O Treino Pliométrico é como o Treino Tradicional de Força para crianças. 
Pode e deve ser feito, mas da maneira correta e com orientação 
profissional.
Antes de iniciar um Programa de Treino Pliométrico, há vários pontos 
a serem considerados para que as sessões de treino sejam realizadas 
de maneira segura e eficaz:
1. Técnica do exercício
 » você deve sempre ensinar a Técnica, Postura e Execução 
adequadas para cada exercício (com uma velocidade mais 
lenta)
2. Comece com baixa intensidade e baixo volume
 » um Karateka deve ter uma base adequada de Força e Resistência 
Musculares (vamos aprofundar este ponto com números, mais 
adiante neste subcapítulo)
3. Aquecimento adequado
 » para ter os músculos bem ativados
4. Feedback regular e apropriado
 » as palavras que você usa fazem uma enorme diferença na 
prevenção de lesões
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Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 34
Vamos continuar!
CARGA DE TREINO
Contrariamente à crença comum da maioria dos Instrutores de Karate 
e Treinadores Desportivos que já usam exercícios Pliométricos, 
adicionar pesos aos exercícios não traz benefícios extra e ganhos 
na acumulação de Energia Elástica e na potenciação do Reflexo de 
Alongamento!!
Principalmente porque a carga adicional causará uma Fase de Contacto 
com o Solo mais longa e que não permite uma utilização eficiente e 
eficaz da Energia Elástica, por exemplo.
Esta informação é particularmente relevante se você quiser desenvolver 
o CMAE-Curta Duração (rápido) nos membros inferiores dos seus 
atletas e alunos! Mas é isso que você quer, não é?!?
PODE E DEVE USAR APENAS O PESO CORPORAL!!
Você aumenta a carga do treino aumentando a altura das Plyo-Boxes 
ou dos outros obstáculos (barreiras, etc.).
Outra maneira de aumentar a Intensidade é estimular a velocidade 
de execução. Sempre garantindo a manutenção da técnica adequada 
- não se esqueça disso!!
 
A carga externa é fundamental, mas noutros métodos de treino: como 
os Métodos de Força Explosiva ou os Métodos Balísticos.
VELOCIDADE
Os exercícios devem ser realizados na velocidade máxima (mas com 
segurança e sempre mantendo a técnica correta).
Lembre-se de que o velocidade do pré-alongamento do músculo em 
contração é mais importante do que o comprimento do alongamento. 
Isto é, a velocidade do salto é mais importante que a altura do 
salto. Você deve concentrar-se, principalmente, no aumento da 
velocidade de execução do exercício!
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FREQUÊNCIA
O Treino Pliométrico deve ser realizado 2 a 3 vezes por semana (a 
menos que você esteja a alternar dias de treinos das partes superior e 
inferior do corpo), em dias separados. 
No período de pré-época, deve incluir a o Treino Pliométrico duas 
vezes por semana.
 
Durante o Período Competitivo, uma sessão semanal é suficiente para 
manter os ganhos dos treinos anteriores e prevenir lesões (após o 
Programa de Treino Pliométrico mais intenso de 10 semanas).
INTENSIDADE
A intensidade do Método Pliométrico é, geralmente, classificada como 
baixa, média ou alta.
Quando os seus atletas/alunos atingem níveis mais intensos, o volume 
deve diminuir.
A Intensidade nos membros inferiores está relacionada com os 
contactos com o solo, direção do salto, velocidade, altura do salto e 
peso corporal. Por exemplo:
1. Exercícios com os dois pés são menos intensos do que só com um 
pé.
2. Exercícios sem deslocamento espacial tendem a ser menos intensos 
do que os exercícios onde os seus alunos se deslocam de um ponto 
para outro (Treino Pliométrico vertical vs horizontal)
VOLUME
1. Iniciados/Principiantes: 80-100 contatos no solo
2. Intermédios: 100-120 contatos no solo
3. Avançados: 120-140 contatos no solo
Existem vários Estudos Científicos que usaram mais contactos no solo 
por sessão, mas os resultados não foram significativamente melhores 
do que os números que vê aqui. E você deve ter tempo para treinar 
outras dimensões, nas aulas de Karate.
VOCÊ PRECISA DE PLANEAR AS SUAS AULAS COM A 
MÁXIMA EFICIÊNCIA, PARA NÃO DESPERDIÇAR TEMPO!
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Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 36
DESCANSO E RECUPERAÇÃO
Para ter a certeza de que a Intensidade e a execução adequada dos 
exercícios são garantidas, é necessário 1 a 5 minutos de descanso 
entre os exercícios Pliométricos, dependendo da Intensidade e do 
Volume do treino.
Entre as sessões de treino, é recomendado um tempo de recuperação 
de 48-72 horas (2-3 dias).
VOCÊ ESTÁ A TREINAR A KATA 
DE FORMA CORRETA?
NESTE SUB-CAPÍTULO VAMOS ESCREVER SOBRE A 
VELOCIDADE DE MUDANÇA DE DIREÇÃO NA KATA
Vamos continuar com mais Ciência do Karate, para que você possa 
melhorar o seu trabalho no Dojo!!
Não importa se ensina Karate “Tradicional”, Karate Desportivo, 
Kyokushinkai, Crianças, Mulheres, Karate para Autodefesa…
MOVIMENTO HUMANO É MOVIMENTO HUMANO…
Mas vamos começar para que possa entender se está a desenvolver a 
Velocidade de Mudança de Direção (VMD) dos seus alunos nas Katas, 
da maneira correta.
A execução de Kata envolve viragens frequentes, rotações e movimentos 
explosivos de mudança de direção, certo?
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Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 37
 
Você sabe se está a usar os métodos de treino corretos para atingir 
todo o potencial dos seus alunos e atletas?!?
Talvez sim, talvez não…
Como é que sabe?!? A RESPOSTA É UMA EVIDÊNCIA CIENTÍFICA E 
COMPROVADA!
Deixe-nos dizer isto novamente: PARE de usar os métodos de treino 
“Confiar na Sorte/Foi um Palpite” ou “O Meu-Mestre-Disse-Que-Era-
Assim” ou “Eu-Vi-Isso-Num-Vídeo-Do-Youtube-Com-Milhares-De-
Visualizações”…
Nota: Achamos que o Youtube desempenha um papel importante num 
dos fatores mais importantes que tornam as suas sessões de Karate 
mais produtivas: VARIABILIDADE DE TREINO! É uma ótima fonte de 
novas ideias ... Mas VOCÊ DEVE SABER QUANDO, COMO E COM 
QUEM, pode usá-las.
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O TREINO PLIOMÉTRICO É ECONÓMICO E POUPA 
TEMPO!
A Velocidade de Mudança de Direção envolve:
1. Capacidade de travar
2. Mudar de direção
3. Acelarar novamente (Reaceleração)
Como é que o Treino Pliométrico pode ajudar os seus Karatecas?
Em primeiro lugar, o Treino Pliométrico temuma forte componente de 
estímulo com Cargas Excêntricas. Essa Carga Excêntrica é essencial 
para “ensinar” o corpo do aluno de Karate a travar corretamente.
Estudos científicos mostram que as forças durante os movimentos 
de mudança de direção são similares às forças excêntricas geradas 
durante Saltos com Contramovimento, por exemplo.
Além disso, a Ciência tem encontrado uma correlação significativa entre 
a altura do Salto com Contramovimento, o Depth Jump e a velocidade 
de re-aceleração. Se os seus atletas de Karate conseguirem saltar 
mais alto, eles tendem a também a conseguir reacelerar mais 
rapidamente após uma mudança de direção durante as Katas.
COMO USAR O TREINO PLIOMÉTRICO PARA 
MELHORAR A VELOCIDADE DE MUDANÇA DE 
DIREÇÃO DA KATA?
O Treino Pliométrico é um “mundo” com vários estímulos, diferentes 
tipos de exercícios e objetivos específicos.
Em relação à Velocidade de Mudança de Direção na Kata, você deve 
saber como planear os melhores exercícios Pliométricos.
Vamos ver algumas aplicações práticas:
1. Exercícios de ciclo muscular de alongamento-encurtamento 
lento
 » irão melhorar as forças excêntricas necessárias para travar 
após e entre dois deslocamentos rápidos.
2. Exercícios de ciclo muscular de alongamento-encurtamento 
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Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 40
rápido
 » reduzirão os tempos de contacto com o solo, o que ajudará os 
seus atletas e alunos a passar menos tempo a travar.
3. Ambos os tipos de exercício
 » dão aos membros inferiores dos seus Karatekas a Potência 
Muscular adequada para que se possam impulsionar para a 
nova direção, de forma explosiva.
A FORÇA MÁXIMA DOS MEMBROS INFERIORES 
É FUNDAMENTAL PARA O DESEMPENHO NAS 
MUDANÇAS DE DIREÇÃO
QUANTO MAIS FORÇA ABSOLUTA E RELATIVA os seus Karatecas 
tiverem, mais Velocidade de Mudança de Direção eles serão capazes 
de expressar durante a Kata.
Nota:
1. Força máxima absoluta é a força máxima que você pode produzir, 
independentemente do tamanho do músculo ou do corpo. Maiores 
níveis de força absoluta favorecem os Karatekas com maior peso 
corporal e indivíduos maiores.
2. Força máxima relativa é o quão forte você é para o seu peso 
corporal. Se tem dois Karatecas com Força Máxima Absoluta igual, 
o que tem menos peso corporal tem maior Força Máxima Relativa. 
Isto é muito importante para mover o corpo através do espaço de 
maneira rápida, porque os atletas de Kata conseguirão aplicar Forças 
Relativas maiores no solo. Isto é ou não vital para o desempenho em 
Kata?!?
Porque é que a Força Máxima dos membros inferiores é importante 
para a Velocidade de Mudança de Direção?
Quando mudam de direção durante a Kata, os seus alunos e atletas 
precisas de superar a inércia que é colocada sobre o corpo.
Quando estão numa posição estática e precisam de acelerar 
rapidamente ou quando mudam para novas direções em curtas 
distâncias, a inércia vai realmente dificultar-lhes a vida!!!
QUANTO MAIS FORÇA MÁXIMA RELATIVA TIVER, 
MAIS FÁCILMENTE SUPERARÃO A INÉRCIA…
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Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 41
Mas qual é a grande limitação do Treino de Força Máxima?!?
 
Você deve ter equipamentos de treino com pesos, como uma Smith 
Machine, para estimular os seus Karatecas com as cargas apropriadas…
Se tem o seu Dojo dentro de um ginásio ou um ginásio dentro do seu 
Dojo… E se os seus alunos de Karate têm tempo para fazer esse tipo 
de Programa, além do treino específico de Karate, EXCELENTE!!
Mas se não tiver essa oportunidade, o Treino Pliométrico é o melhor 
método para atingir níveis mais altos de Velocidade de Mudança de 
Direção em Kata.
Você é um Treinador de atletas de Karate?!? Que treinam 4 a 6 dias por 
semana?
Se sim, o Treino de Força Máxima é obrigatório…
Pode fazer um acordo com um ginásio na sua cidade, onde os seus 
atletas possam treinar e, em troca, você divulga o apoio do ginásio.
Ou pode investir algum dinheiro e comprar uma Smith Machine, uma 
bancada mult-iusos de levantamento de peso, uma barra e alguns 
discos e halteres. Com estes equipamentos simples, pode dar aos 
seus atletas de Karate todo o Treino de Força que eles precisam!!
Se está realmente a pensar investir o seu dinheiro, compre uma 
Smith Machine com uma barra deslizante. Isso permitirá aos seus 
atletas mais treinados fazerem Treino Balístico e garante uma maior 
segurança para os jovens Karatecas (adolescentes).
TREINO DE FORÇA PARA OS SEUS JOVENS 
KARATEKAS.... AGORA!
Os seus “Karate Kids” (crianças) são o futuro do seu Dojo, certo?!?
Motive-os e dê-lhes os melhores e mais atualizados métodos de treino 
de Karate…
ELES TÊM QUE FAZER TREINO DE FORÇA GERAL, DESDE O 
PRIMEIRO DIA EM QUE ENTRAM NO SEU DOJO!
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O Treino de Força periodizado a longo prazo melhora a Relação 
Velocidade-Força durante as tarefas de mudança de direção.
O PAPEL DA FORÇA RÁPIDA NO DESEMPENHO DA 
KATA
Com base na segunda lei de Newton: 
F=ma, a capacidade de Acelerar(a) uma Massa(m), como a massa 
corporal ou objeto externo, depende da capacidade da musculatura 
de gerar Força(F).
 
Mas no Karate o mais importante não é apenas produzir a maior 
quantidade de Força possível…
… O que você quer é produzir a máxima Força que conseguir em muito, 
muito pouco tempo!!
Vamos dar alguns exemplos de quanto tempo é necessário para 
produzir um deslocamento rápido e poderoso, em vários Desportos:
1. Um bom Velocista faz o contacto do pé com o solo em 80 a 100ms
2. O contacto dos pés de um atleta de Salto em Comprimento antes 
do salto é de 120 a 150ms
3. A maioria dos deslocamentos em Desportos Coletivos está entre 
250 e 400 ms
Quanto tempo você acha que Kiyuna, Shimizu, Quintero ou Sanchez 
levam para fazer um deslocamento rápido durante as Katas Suparinpei, 
Unsu ou Chatanyara Kushanku???
 
Para atingir a Força Máxima, um atleta bem treinado leva, no mínimo, 
800-900ms para terminar uma extensão completa da parte inferior do 
corpo (como num Agachamento).
Como pode ver, a Força Rápida é muito importante para o Karate…
PARA O DESEMPENHO EM KATA…e para a Velocidade de Mudança 
de Direção!
Se a Força Rápida é tão importante para a performance no Karate, 
qual é o papel da Força Máxima?
A Força Máxima é a “mãe” de todos os Tipos de Força e influencia a 
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Força Rápida e a Força de Resistência. Desempenha papel de base 
fundamental da produção de energia!
O TREINO DE DESLOCAMENTOS RÁPIDOS EM 
LINHA RETA PODE MELHORAR A VELOCIDADE DE 
MUDANÇA DE DIREÇÃO NA KATA?
A resposta curta é: Deslocamentos Lineares Rápidos (p.ex. sprints) e 
Velocidade de Mudança de Direção são capacidades físicas distintas!
QUANTO MAIOR O NÚMERO DE MUDANÇAS DE DIREÇÃO 
EXIGIDAS, MENOR É A TRANSFERÊNCIA DO TREINO DE 
MOVIMENTOS LINEARES RÁPIDOS PARA A VELOCIDADE DE 
MUDANÇA DE DIREÇÃO!
Se você tem crianças a treinar Katas simples como a Taikyoku Shodan, 
que é baseada, principalmente, em movimentos lineares e longos 
(Zenkutsu-dachi), o treino de sprints terá mais influência.
Se quiser melhorar uma Kata avançada com muitas mudanças de 
direção rápidas, o treino de sprints (velocidade) será menos eficaz!
Embora este artigo seja sobre Velocidade de Mudança de Direção 
na Kata, vamos dar-lhe uma dica científica prática sobre como usar 
métodos de treino de sprints para melhorar deslocamentos lineares…
As distâncias de sprint para melhorar a aceleração do Karate devem 
estar entre 0 e 20 metros. Idealmente 5/10 metros dedistância. Esta 
distância permite que os seus alunos de Karate desenvolvam a fase 
de Aceleração (a mais importante para os deslocamentos de curta 
distância do Karate) e permite que você teste a sua Velocidade de 
Aceleração com um cronómetro.
Mas pode usar metodologias de treino semelhantes aos sprints 
na prática específica de Kata e Kihon:
1. Você pode usar um Colete com Pesos para essa finalidade. É o 
equipamento mais adaptável aos movimentos complexos das Katas.
2. A melhor carga externa é aprox. 10% do peso corporal ou que cause 
mais de 10% de redução no tempo de movimento dos deslocamentos. 
Se tiver um atleta que pesa 70 kg, o colete com pesos deve ter 7 kg 
dentro dele, por exemplo.
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TENHA EM ATENÇÃO A ASSIMETRIA NA PARTE 
INFERIOR DO CORPO!
A assimetria de 10% a 15% nos membros inferiores é considerada 
normal em pessoas não lesionadas.
Mas você quer realmente que os seus Karatecas tenham menos 10% a 
15% de Potência Muscular num dos membros inferiores quando fazem 
um deslocamento rápido para um dos lados?!?
Apostamos que não!!!
Qual é a melhor maneira de corrigir isso?
A RESPOSTA É FORÇA UNILATERAL…
Primeiro que tudo, 95% dos deslocamentos durante as Katas são feitos 
com apenas um dos membros inferiores como impulsionador.
Os seus alunos e atletas devem também realizar Treino de Força 
Unilateral para desenvolver a Força, o Equilíbrio e a Amplitude de 
Movimento de cada um dos membros inferiores, individualmente.
Em segundo lugar, porque quando os seus alunos de Karate treinam 
sempre com exercícios bilaterais (ambas as pernas ao mesmo tempo), 
eles tendem a produzir mais força com o membro inferior dominante.
Dessa forma, é difícil reduzir a assimetria!
Pode facilmente testar o desempenho de ambos os membros inferiores 
com exercícios unilaterais, como o Salto Horizontal com uma só perna 
(medindo a distância) ou o Agachamento com um dos lados e ver o 
nível de assimetria.
Não estamos a dizer que deve parar de usar exercícios de Força 
bilaterais! Eles são muito importantes... Mas deve integrar exercícios 
unilaterais no seu treino de Karate.
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TREINE A POTÊNCIA MUSCULAR COM 
MOVIMENTOS EM TODAS AS DIREÇÕES
Não confie apenas em planos verticais ou horizontais!
Bem, os exercícios na direção horizontal são mais específicos para o 
desempenho do Kata... Mas vamos ver por que é que deve continuar a 
incluir exercícios multidirecionais...
OS EXERCÍCIOS HORIZONTAIS DE POTÊNCIA MUSCULAR 
PODEM SER PRATICADOS NAS TRÊS DIREÇÕES: PARA A 
FRENTE, PARA TRÁS, LATERALMENTE.
Exercícios usando estas direções facilitam um maior controlo motor 
relacionado com os deslocamentos de Kata. Para mudar de direção, 
os alunos ou atletas de Karate devem criar um ângulo de Força correto 
e oposto à direção de movimento desejada.
Os exercícios no plano horizontal facilitam a aprendizagem desses 
movimentos e posições.
A eficiência neuromuscular aumenta devido ao plano de movimento e 
ao ângulo de Força dos membros inferiores.
OS KARATECAS QUE CONSEGUEM APLICAR MAIORES NÍVEIS 
DE FORÇAS RELATIVAS HORIZONTAIS NO PASSO ANTERIOR 
A MOVER O CORPO NUMA NOVA DIREÇÃO, PODEM ATINGIR 
UMA VELOCIDADE DE MUDANÇA DE DIREÇÃO MAIS RÁPIDA.
 
Mas… a Ciência do Movimento Humano mostra um tempo de mudança 
de direção significativamente menor com o treino de Saltos Verticais.
Isso mostra A POSSÍVEL TRANSFERÊNCIA DE EFEITOS 
POSITIVOS DO TREINO COM MOVIMENTOS VERTICAIS PARA 
OS DESLOCAMENTOS HORIZONTAIS.
Por exemplo, quando você quer deslocar-se lateralmente, as forças e 
impulsos na direção vertical podem ser dominantes (principalmente 
na primeira fase do deslocamento, quando o pé faz força no solo para 
impulsionar o corpo).
Isto demonstra claramente que deve sempre planear um treino de 
Força/Potência multidirecional!
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CONTRIBUIÇÕES TÉCNICAS PARA A VELOCIDADE 
DE MUDANÇA DE DIREÇÃO
Colocação do pé:
 » Ensine as suas crianças ou adultos iniciantes a colocarem 
o pé da frente na posição correta. Tire proveito até da fase 
de aquecimento para corrigir a direção do pé. Em Zenkutsu-
dachi, o pé da frente deve estar bem posicionado, virado para 
a frente, para que possam deslocar-se mais depressa; o pé de 
trás também deve estar apontando para a frente o máximo que 
puder. Você já viu um Velocista a começar a corrida com os pés 
a apontar para o lado?!? E os joelhos dos seus alunos ficarão 
eternamente agradecidos.
Adaptação dos passos para acelerar e desacelerar:
 » Deve tornar o Zenkutsu-dachi um pouco mais curto se tiver uma 
sequência de deslocamentos onde tem rápidas mudanças de 
direção.
Inclinação do Corpo e Postura:
 » Isto é simples de entender ... Qualquer pequeno desalinhamento 
afetará o controlo do Equilíbrio durante o desempenho da Kata. 
E um Equilíbrio fora de controlo prejudicará a Velocidade de 
movimento. Ensine os seus alunos a moverem-se com a atenção 
no Centro de Massa do corpo (zona da cintura do quadril). O 
movimento da perna deve seguir o deslocamento do Centro de 
Massa e não o contrário.
UMA AMPLITUDE DE MOVIMENTO FUNCIONAL 
PREVINE LESÕES
Uma Amplitude de Movimento funcional é muito importante para 
que os seus Karatecas possam treinar de forma muito mais segura! E 
com mais eficiência...
AS ARTICULAÇÕES COM PEQUENA AMPLITUDE DE 
MOVIMENTO SERÃO MUITO MAIS SENSÍVEIS AO TREINO DE 
FORÇA DE MAIOR INTENSIDADE…
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Nunca se esqueça de planear exercícios de Flexibilidade e Mobilidade 
nas suas aulas! Cada milímetro que possa aumentar na Amplitude de 
Movimento dos seus alunos ajudará a evitar lesões...
Explique-lhes isso e eles vão ver o Treino de Flexibilidade de uma 
forma muito mais positiva ... Especialmente os seus alunos adultos 
mais “rígidos”, que abominam e sofrem com os Alongamentos!
CONCLUSÃO. TREINO PLIOMÉTRICO + TREINO DE 
FORÇA PERIODIZADO
As adaptações ao Treino de Velocidade de Mudança de Direção advêm 
da ESTIMULAÇÃO DE COMPONENTES NEURAIS E ELÁSTICAS 
E DA VELOCIDADE DE CONTRAÇÃO MUSCULAR.
A combinação de Força Excêntrica e Treino de Força Reativa com 
Treino Tradicional de Força periodizados é a melhor estratégia para 
melhorar o desempenho dos seus Karatecas nas Katas.
Atenção, porque demasiado Volume de treino, por exemplo, pode 
causar uma redução drástica da Velocidade de Mudança de Direção. 
Lembre-se que “menos pode ser mais”!
Você precisa de desenvolver três coisas nos seus alunos e nos atletas 
de Kata:
1. Tempos de contato no solo mais curtos
2. Maiores picos de força no sentido horizontal
3. Forças de impacto vertical inferiores (fase de amortecimento)
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Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 48
1 MÉTODO SIMPLES PARA 
COLOCAR OS SEUS ATLETAS 
“ON FIRE“ ANTES DAS 
COMPETIÇÕES E EXAMES DE 
KARATE
O QUE É A POTENCIAÇÃO POR PÓS-ATIVAÇÃO?
E qual é o melhor método e o mais prático para alcançar a Potenciação 
Por Pós-Ativação? O TREINO PLIOMÉTRICO.
Continue a ler para aprender mais...
A ciência mostra-nos, consistentemente, que a Potenciação Por Pós-
Ativação (PPA) aumenta a capacidade de contração muscular e 
os movimentos explosivos.
A Potenciação Por Pós-Ativação é o uso prévio de um exercício 
de Força/Potência com o objetivo de aumentar o desempenho 
muscular no exercício principal.
Esse exercício preliminar pode ser de ForçaMáxima ou de Potência 
Muscular. A PPA aumenta as performances atléticas de curta 
duração que exigem uma produção máxima de energia. No Karate, 
a produção máxima de energia é um ponto-chave no desempenho!
INFLUÊNCIA DO NÍVEL DE EXPERIÊNCIA NO 
TREINO DE FORÇA E DE RESISTÊNCIA NA 
POTENCIAÇÃO POR PÓS-ATIVAÇÃO (PPA)
O nível de treino é um dos principais fatores que influencia a eficácia 
da PPA.
Vários estudos mostraram que os atletas de alto nível respondem mais 
à PPA do que aqueles que fazem Treino de Força de modo recreativo, 
por exemplo.
Os atletas mais fortes são capazes de exibir um maior efeito da 
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Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 49
PPA do que os seus colegas mais fracos.
Porquê?
Porque eles têm a capacidade de recrutar unidades motoras mais 
rapidamente e com uma Frequência de Ativação mais alta do que os 
indivíduos menos treinados.
Além disso, os indivíduos mais fortes desenvolvem uma maior 
resistência à fadiga provocada por cargas mais pesadas, após um 
esforço quase máximo. Isso influencia positivamente o equilíbrio entre 
fadiga e Potenciação Por Pós-Ativação.
Os indivíduos com maior experiência em Treino de Força demonstram 
um efeito de PPA consideravelmente superior àqueles que não têm 
experiência anterior nesse tipo de treino.
Este resultado faz sentido!
Gourgoulis e Aggeloussis (2003), por exemplo, descobriram que 
atletas com uma maior Força Máxima apresentaram muito melhores 
resultados no Salto Vertical após um estímulo prévio (4,01%).
Pelo contrário, os participantes com uma menor Força Máxima tiveram 
melhorias muito menores (0,42%).
Nota: O Salto Vertical é um exercício muito usado para avaliar a Potência 
Muscular dos membros inferiores.
INFLUÊNCIA DO TIPO DE FIBRAS NA PPA
Outra explicação para esta diferença entre níveis de força e experiências 
no Treino de Força é o tipo de fibras dos musculares dos atletas e 
alunos de Karate.
O aumento do desempenho demonstrado com a PPA é muito claro em 
atividades de alta intensidade que exigem elevados níveis de Força, 
Velocidade e Potência Muscular - como o Karate.
O desempenho nesse tipo de atividades depende da quantidade de 
Fibras Musculares Rápidas (Tipo II).
OS MÚSCULOS COM UMA MAIOR PERCENTAGEM DE FIBRAS 
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TIPO II, APRESENTAM MAIORES EFEITOS COM A PPA
Apesar do Tipo de Fibras musculares e a sua distribuição no músculo 
ser determinada, principalmente, por fatores genéticos, também 
pode ser influenciada pelo nível de treino, métodos utilizados 
ou pela idade.
Você pode transformar Fibras 2X em Fibras 2A, com Treino 
de Força. As Fibras 2A produzem contrações mais rápidas e mais 
intensas, mas têm maior resistência à fadiga que as de tipo 2X.
Isto é importante porque num Combate de Kumite ou num Exame de 
Graduação você não vai socar, defender, pontapear ou deslocar-se o 
mais rápido possível apenas uma ou duas vezes (neste caso, as Fibras 
2X seriam suficientes).
Um Combate durará pelo menos 2 minutos, sem contar com 
prolongamentos de tempo, no caso de empate.
E se um atleta seu ganhar várias eliminatórias?
Os seus músculos têm que ser capazes de se contrair o mais rápido 
possível até chegar ao final da competição ou do exame, certo?
Não é possível transformar Fibras Tipo I (contração lenta), mas 
os seus Karatecas podem conseguir uma Hipertrofia seletiva 
das Fibras de Tipo 2, com o Treino de Força adequado.
INFLUÊNCIA DO TIPO DE EXERCÍCIO NA 
POTENCIAÇÃO POR PÓS-ATIVAÇÃO
Os métodos de treino de alta intensidade: Treino Pliométrico, Treino 
Balístico e Treino Tradicional de Força produzem um efeito de PPA 
consideravelmente maior do que os exercícios isométricos de 
intensidade moderada ou máxima.
Inclusivamente, a contração isométrica máxima pode diminuir o 
desempenho (por isso, não espere que os seus alunos estejam na sua 
explosão máxima depois de fazerem 100 golpes em Shiko Dachi ou 
Kiba Dachi!!).
O TREINO PLIOMÉTRICO É MELHOR DO QUE O TREINO 
TRADICIONAL DE FORÇA DE ALTA INTENSIDADE!
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Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 51
Explicações para a superioridade dos exercícios Pliométricos na 
indução da PPA?
1. O Treino Pliométrico promove um recrutamento preferencial de 
Unidades Motoras Tipo II (como já viu neste subcapítulo, este tipo 
de Fibras são um fator central que sustenta a PPA)
2. Dada a relação entre fadiga e PPA, o Treino Pliométrico pode produzir 
menos fadiga do que um exercício tradicional de Força com carga. 
Isto permite que um maior efeito de potenciação seja alcançado e 
reduz o tempo necessário para atingir a PAP máximo.
3. O positivo da PPA pode ser alcançado mais cedo (isto é, 0.3-4 min), 
após um exercicio Pliométrico, quando comparado com os métodos 
tradicionais de treino ou com aquecimentos de intensidade alta ou 
moderada (leva >5 min de pausa para atingir a PPA).
4. A possibilidade de aplicar um exercício Pliométrico em qualquer 
lugar que você precise: num torneio ou no Dojo.
Quando falamos de Métodos Tradicionais de Treino de Força, os dados 
científicos demonstram que exercícios de alta intensidade (maior 1RM) 
podem ser mais eficazes a induzir a PPA do que os de intensidade 
moderada.
Por exemplo, Fukutani et al. reportaram maiores aumentos no 
desempenho do salto após um protocolo de treino com carga 
ascendente (Agachamento) que foi até aos 90%1RM, do que com um 
protocolo realizado até aos 75%1RM.
 
Isto é válido para os dois grupos: indivíduos mais fortes e mais fracos.
A superioridade dos exercícios de alta intensidade para induzir 
maiores efeitos de PPA pode ser parcialmente explicada pelo facto 
conseguirem um maior recrutamento de Unidades Motoras de Tipo II.
A PPA baseada em exercícios Balísticos induziu melhorias no 
desempenho que variaram de 2 a 5%.
Estes resultados são semelhantes aos conseguidos pelo Treino 
Tradicional de Força com cargas pesadas.
Quais são os exercícios balísticos mais eficazes?
Protocolos que empregam Saltos em Profundidade (exercício 
Pliométrico) ou Saltos com Cargas Externas (incluindo algumas 
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Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 52
variações do Levantamentos Olímpicos).
INFLUÊNCIA DA PROFUNDIDADE NO 
AGACHAMENTO NA POTENCIAÇÃO POR PÓS-
ATIVAÇÃO
Quando um Agachamento é realizado como um exercício 
tradicional de Força, uma profundidade menor produz um efeito 
consideravelmente maior do que uma maior profundidade.
Pense no seu Dojo, quando faz os seus alunos praticarem Kiba Dachi 
ou Shiko Dachi!
Se você usar algum Kihon no aquecimento e quiser que eles treinem 
movimentos Pliométricos ou Explosivos logo depois disso, por favor, 
não os force fazer posições mais baixas!
Esse tipo de exercício é válido, mas noutros contextos e objetivos de 
treino...
 
Isso pode ser explicado pelo facto do Agachamento completo e das 
posições mais baixas típicas do Karate provocarem níveis mais altos 
de fadiga aguda do que um Agachamento parcial ou também devido 
ao maior tempo sob tensão. Isso reduzirá a capacidade de atingir altos 
níveis de PPA.
MAS ATENÇÃO PORQUE INFLUÊNCIA DA PROFUNDIDADE 
DO AGACHAMENTO NO DESEMPENHO DE MOVIMENTOS 
EXPLOSIVOS DEPENDE MUITO DOS NÍVEIS DE FORÇA DO 
ATLETA
Os Agachamentos parciais produzem um efeito de PPA ligeiramente 
maior do que Agachamentos mais profundos em Karatecas mais 
fortes.
Mas para os Karatecas com menores níveis de Força, os Agachamentos 
parciais são os únicos eficazes para estimular a PPA.
Desta forma, no Aquecimento antes do Treino Explosivo, tenha cuidadocom as Dachi-Waza muito baixas, especialmente com os seus alunos 
que treinam apenas por lazer (1 a 3x semana).
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Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 53
Esses alunos são a maioria no seu Dojo, certo?
Mais tempo sob tensão nos Agachamentos completos ou nas posturas 
de Karate mais baixas pode levar a uma maior acumulação de fadiga, 
em comparação com os Agachamentos parciais. 
O uso de posições mais baixas limita a capacidade dos Karatecas 
com menores níveis de Força de atingir uma maior PPA no Treino de 
Velocidade.
Pelo contrário, Karatecas mais fortes e com maior capacidade de resistir 
à fadiga tendem a apresentar níveis semelhantes de desempenho tanto 
nos Agachamentos/Posições mais baixas, como nos mais baixos. 
 
Essa caraterística permite que consigam níveis semelhantes de 
Potenciação Por Pós-Ativação, após os dois tipos de Agachamento 
(aqui, estamos a falar de Atletas e Praticantes Avançados de Karate - 
+4 Treinos/Semana!!).
INFLUÊNCIA DO GÉNERO NA POTENCIAÇÃO POR 
PÓS-ATIVAÇÃO
A Ciência não encontrou, até hoje, diferenças significativas na 
Potenciação Por Pós-Ativação entre homens e mulheres.
CONHECIMENTO FUNDAMENTAL QUE DEVE 
RETER
A Potenciação Por Pós-Ativação tem um efeito importante 
no desempenho de ações de Velocidade e Potência (ataques, 
deslocamentos, etc.) realizadas com a parte inferior e superior do 
corpo.
Para o Karate, este é um conhecimento fundamental. Um conhecimento 
que pode potenciar o desempenho dos seus atletas/alunos numa 
competição, num exame de graduação e até mesmo numa sessão de 
treino!
A MAGNITUDE DA POTENCIAÇÃO É INFLUENCIADA PELO 
NÍVEL DE FORÇA DOS ALUNOS DE KARATE…
…E TAMÉM PELA PROFUNDIDADE DO AGACHAMENTO/
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Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 54
POSIÇÕES, QUANDO ESTE EXERCÍCIOS SÃO USADOS PARA 
INDUZIR A PPA.
O tipo de método também é importante.
O TREINO PLIOMÉTRICO É O MÉTODO MAIS EFICAZ E PRÁTICO.
O efeito PPA é mais rápido com exercícios Pliométricos (0.3-4 min.) 
do que com o Treino Tradicional de Força de com cargas altas ou 
moderadas (demora mais de 5 min a produzir efeitos na Performance).
 
Outra vantagem importante do Treino Pliométrico é ser prático 
de utilizar numa competição ou no Dojo. Você não precisa de ter 
equipamentos de Treino de Força, como máquinas, barras ou halteres.
Isto também é importante para os treinadores de Karate que estão 
à procura de uma maneira mais eficiente de incorporar exercícios de 
PAP nos seus planos de treino.
E você deve saber exatamente o período de repouso entre a estimulação 
pela PPA e a performance que se quer potenciar (por exemplo, uma 
eliminatória de Kumite ou Kata), o número de série(s) e o tipo de carga 
usado.
Karatecas mais fortes e mais fracos respondem de maneira diferente 
aos diferentes componentes que influenciam a Potenciação Por Pós-
Ativação.
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Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 55
TRANSFORME-SE NUMA 
“BALA“: O QUE É O TREINO 
BALÍSTICO?
SAIBA EXATAMENTE O QUE É O TREINO BALÍSTICO.
Alguma vez viu alguém que está no ginásio a atirar a barra da Smith 
Machine ao ar com pouco peso ou a saltar a partir de um agachamento 
como se quisesse voar com uma barra também com pouco peso?
Por que é que essa pessoa não está a levantar cargas pesadas para 
mostrar a todos no ginásio que é “forte” - afinal, é isso que todos fazem, 
certo? Especialmente quando há miúdas giras por perto:)
Então, nós dizemos que provavelmente será um/uma atleta de Karate 
que sabe exatamente o que é o Treino Balístico e a sua influência no 
aumento de explosividade!!!
 
Siga o exemplo desse/dessa atleta e faça o que ele/ela faz: combine 
o Treino Balístico com Treino Pliométrico, Força Máxima, Força de 
Resistência e assim por diante. Todos esses métodos são cruciais para 
que os seus Karatecas se tornem mais rápidos, fortes e saudáveis. 
Tudo o que precisa é saber como os usar nas suas aulas e treinos.
A MAIORIA DOS MOVIMENTOS E AÇÕES DO KARATE SÃO 
BALÍSTICOS, CERTO?
Movimentos Balísticos são movimentos explosivos que vão sempre a 
acelerar até ao final (velocidade máxima).
O Treino Balístico é usado, essencialmente, para melhorar a Dimensão 
Velocidade da Potência Muscular.
Quando os seus atletas realizam Treino Tradicional de Força com 
cargas leves (para aumentar a Velocidade de movimento), vão passar 
quase metade do movimento a travar. 
Desta forma, não estão a estimular a Velocidade dos seus músculos 
até ao final (máximo potencial de Aceleração).
O Treino Balístico resolve este problema!
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Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 56
Em vez de fazerem apenas uma rápida extensão dos membros inferiores 
após um Agachamento, fazem um Salto com Velocidade e Altura 
máximas; em vez de tentar realizar um Supino o mais rapidamente 
possível, devem lançar a barra o mais rápido e mais alto que puderem.
Simples, certo?
Isto é Treino Balístico... não devem travar o movimento até ao final; tirem 
os pés do chão ou lancem a barra ou a bola medicinal e apanhem-na 
novamente (com a Bola Medicinal você pode planear vários exercícios 
com um parceiro ou contra uma parede).
Desta forma, os alunos ou atletas podem atingir níveis muito
 
mais altos de Potência Muscular e Velocidade Concêntrica. E o Karate 
dos seus Karatecas vai tornar-se muito, muito mais explosivo. 
Mas deve planear apenas Treino Balístico?!? Claro que não…
Primeiro, os músculos e tendões (e outras estruturas anatómicas) 
devem ser preparados para suportar os exercícios Balísticos. Porque 
eles são executados na com Intensidades máximas e podem lesionar 
estruturas corporais menos preparadas.
Comece com Treino Tradicional de Força e Pliométrico com Intensidade 
baixa ou moderada…
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Karate 360 - O guia prático para usares todos os dias no Dojo 57
DIRETRIZES FINAIS SOBRE 
TREINO DO “CORE” PARA O 
KARATE!
O TREINO DO “CORE” TEM ESTADO EM GRANDE DESTAQUE 
NO TREINO DESPORTIVO E NO FITNESS. O KARATÉ NÃO É 
EXCEÇÃO!
Isto tem um motivo e os seus defensores usam-no como uma área 
fundamental para a performance atlética e para a saúde.
Mas, antes de mais nada, o que é exatamente o “Core”?
A maioria dos Instrutores e alunos de Karate associa-o aos músculos 
abdominais…
O “CORE“ É COMO UMA CAIXA ANATÓMICA
Para Richardson et al. (1999) e Akuthota et al. (2008) essa “Caixa 
Anatómica” inclui:
1. Abdominais (na frente)
2. Paravertebrais e Glúteos (atrás)
3. Diafragma (parte superior)
4. Músculo do Soalho Pélvico e do Quadril (parte inferior)
Estes músculos estão localizados no centro da maioria dos 
movimentos e cadeias cinéticas do corpo humano.
Quais são as principais funções do “Core”?
Primeiro, eles são importantes para estabilizar a coluna e a zona 
pélvica, durante a prática do Karate e durante vida diária. Tendo 
estes músculos fortes, você evitará, por exemplo, a dor lombar. Em 
segundo, o risco de lesão nos membros inferiores é menor quando 
se tem músculos fortes no “Core”.
Finalmente, uma “Caixa Anatómica” sólida aumenta o seu desempenho 
no Karate.
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OS MÚSCULOS CENTRAIS DEVEM ESTAR 
COORDENADOS COM OS MOVIMENTOS DO 
CORPO
As exigências que o Karate coloca sobre o seu corpo não podem ser 
suportadas por um músculo isolado ou grupo de músculos.
TODO O SEU CORPO DEVE TRABALHAR EM CONJUNTO PARA 
PRODUZIR VELOCIDADE, POTÊNCIA MUSCULAR, FORÇA, 
DESLOCAMENTOS ETC,

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