Planilha de treinamento_5km_intermediario_4s

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Planilha de Treinamento Corre
1ª
semana
5km Intermediário | 4 semanas
30’LE1x
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
1xDAYOFF
DAY
OFF
DAY
OFF
2ª
semana
30’MO
5’LE
1xDAYOFF
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
PROVA
5K
30’MO
4x
1x
2’FO2’CA
5’LE
4x
1x
1x
2’CA
2’MO
4’FO
5’MO
5x
1x
2’CA2’MO 2’FO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
5’LE
2x
1x
8’MO 2’FO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
3ª
semana
4ª
semana
30’LE1xDAYOFF
DAY
OFF
DAY
OFF
5’LE
3x
1x
3’CA3’FO
30’MO1x
1x
5’LE
20’MO
10’FO 30’LE1x
25’LE
10’CA
2km MO
2km LE
1x
1x
1km MO
1km FO
2km LE
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
 Caminhada | 50% a 65% da FCM
 Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
 Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
FO
MF
 Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
 Corrida Muito Forte | 90% a 100% da FCM
 FCM = Frequência Cardíaca Máxima
 Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 
2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE
3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x
1x
1x 5’CA