40 Planilhas de Treinamento Corrida e Caminhada completa

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P L A N I L H A D E 
T R E I N A M E N T O
C O R R I D A E C A M I N H A D A
C R I S T H I A N A L V E S , 
P E R S O N A L T R A I N E R .
Esta planilha deve ser aplicada em dias alternados 
ou 3x por semana, sempre utilizando as tabelas 
abaixo de intensidade e esforço, a cada sessãode 
treinamento.
Licenciado para Simone De Oliveira Franco - 73499072653 - Protegido por Eduzz.com
DIA 1
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento
Divirta-se! 
5 minutos de alongamento dinâmico.
25 minutos de corrida leve ou caminhada 
moderada. 
5 minutos de caminhada leve.
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
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DIA 2
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
Bom treino! 
5 minutos de caminhada leve com passadas 
amplas.
5 séries de 5 minutos progressivos. 
Intervalo entre as séries: 1 a 2 minutos 
andando.
5 minutos de caminhada forte.
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
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DIA 3
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
Vai lá e faz! 
5 minutos de corrida moderada com 
passadas curtas.
30 minutos, alternando: 
4 minutos de corrida leve 
+ 
1 minutos de corrida forte. 
 
5 minutos de alongamento estático.
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 4
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
Aproveite! 
3 minutos de corrida leve e 3 minutos de 
corrida moderada.
3 séries de 10 minutos, sendo que a cada 
série deve-se correr pelo menos 6 minutos 
(no começo, meio, fim ou alternando). 
 
5 minutos de caminhada livre.
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 5
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
Está indo bem! 
5 minutos de alongamento dinâmico.
30 minutos de corrida, alternando: 
3 minutos leve 
+ 
1 minuto forte. 
 
5 minutos de corrida muito leve.
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 6
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
Vai que vai! 
Alongamento para gastrocnêmio e sóleo 
(músculos da panturrilha).
30 minutos de corrida, alternando: 
4 minutos moderados 
+ 
1 minuto de descanso. 
 
10 minutos de bike ou qualquer outra 
atividade.
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 7
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
Continue em frente! 
5 minutos de alongamento dinâmico.
6 séries de 5 minutos progressivos. 
(sem intervalo) 
 
5 minutos de caminhada leve.
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 8
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
Dê o seu melhor! 
5 minutos leve de bike, corda ou corrida no 
lugar.
30 minutos de corrida, alternando: 
3 minutos leve + 2 minutos forte. 
3 minutos leve + 1 minuto muito forte. 
Livre.
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 9
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
Você consegue! 
5 minutos de alongamento dinâmico.
30 minutos de corrida, alternando: 
9 minutos moderado  
+ 
1 minuto forte. 
(faça intervalos se necessário)
5 minutos de caminhada livre.
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 10
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
Demais, 10 dias! 
5 minutos leves de escadaria, areia fofa ou 
esteira inclinada.
30 minutos de corrida, alternando: 
3 minutos leve 
+ 
1 minuto muito forte. 
(até 1 minuto de intervalo).
5 minutos de foco na respiração.
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 11
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
Divirta-se! 
5 minutos de alongamento dinâmico.
Livre.
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
Relaxamento.
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 12
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
Foco! 
10 minutos de caminhada.
4 km, sendo: 
900m de corrida leve 
+ 
100m de corrida forte 
(sem intervalo)
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
Mais 5 minutos de caminhada.
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 13
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
Força! 
5 minutos leve de escada, areia ou corrida 
no lugar.
4 km, sendo: 
800m de corrida leve + 
100m de corrida forte + 
100m de corrida muito forte. 
(faça intervalos se necessário). 
 
 
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
5 minutos de alongamento estático.
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 14
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
Acredite, você consegue! 
5 minutos de caminhada moderada.
4 km, sendo: 
500m de corrida leve + 
300m de corrida forte + 
200m de corrida muito forte. 
(faça intervalos se necessário). 
 
 
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
Caminhada livre.
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 15
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
Faça o seu melhor! 
5 minutos de caminhada leve.
5 km, sendo: 
600m de corrida forte + 
400m de corrida leve 
(faça intervalos se necessário). 
 
 
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
Livre, com foco nos batimentos cardíacos.
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 16
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
Bom treino! 
5 minutos leve de corda, areia ou escada.
35 minutos de corrida, sendo: 
9 minutos leve + 
9 minutos moderado + 
8 minutos forte + 
9 minutos leve. 
 
 
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
10 minutos de caminhada leve.
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 17
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
A rotina é o segredo! 
5 minutos de alongamento dinâmico.
35 minutos de corrida, sendo: 
7 minutos muito leve + 
7 minutos leve + 
7 minutos moderado + 
7 minutos forte + 7 minutos leve. 
 
 
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
Caminhada muito leve.
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 18
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
Vai pra cima! 
Livre.
35minutos de corrida moderada contínua. 
 
 
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
5 minutos de alongamento estático.Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 19
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
Mantenha o hábito! 
5 minutos de corrida leve com passadas 
curtas.
40 minutos de corrida, sendo: 
5 minutos leve + 10 minutos moderado 
+ 10 minutos forte + 5 minutos muito forte 
+ 10 minutos leve. 
 
 
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
Caminhada livre.
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 20
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
Sensacional, 20 dias! 
5 minutos de caminhada forte.
40 minutos de corrida moderada contínua. 
(faça pausas caso necessário). 
 
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
Caminhada livre.
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 21
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
O único dia fácil foi ontem! 
2 séries de 5 minutos (escolha entre corrida 
leve ou caminhada moderada)
4 séries de 1km progressivos 
(intervalo 25% do tempo andando) 
 
 
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
Alongamentos estáticos.
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 22
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
Seja + forte que seu elo + fraco! 
5 minutos de caminhada leve.
2km de corrida leve + 
2 km de corrida moderada + 
1km de corrida forte 
(intervalo livre andando) 
 
 
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
Alongamentos estáticos para outros 
grupamentos musculares.
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 23
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
Nunca diga que não consegue! 
5 minutos de bike, escada ou areia leve.
5 séries de 8 minutos de corrida, sendo: 
leve, moderado, forte, muito forte e leve. 
(Intervalo até 2 minutos) 
 
 
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
Livre.
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 24
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
Nunca diga que não consegue! 
5 minutos de caminhada com passada ampla.
40 minutos de corrida leve 
(faça intervalos se necessário). 
 
 
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
5 minutos de caminhada com passada curta.
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 25
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
Você muda, tudo muda! 
2 séries de 5 minutos (escolha entre corrida 
ou caminhada).
2 séries de 3 km, sendo: 
Primeiro progressivo 
Segundo regressivo 
(mudança de intensidade a cada km) 
(faça intervalos caso necessário) 
 
 
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
Alongamentos estáticos.
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 26
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
Você muda, tudo muda! 
5 minutos de caminhada leve.
6 km de corrida de leve a moderada. 
 
 
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
Alongamentos estáticos para outros 
grupamentos musculares.
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 27
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
Você muda, tudo muda! 
5 minutos de caminhada leve.
6 km de corrida de leve a moderada. 
 
 
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
Alongamentos estáticos para outros 
grupamentos musculares.
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 28
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
Você muda, tudo muda! 
5 minutos de bike, areia ou escada leve.
6 séries de 8 minutos de corrida, sendo: 
leve, forte, leve, forte, leve e forte.. 
(intervalo de até 2 minutos em repouso). 
 
 
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
Alongamentos estáticos para outros 
grupamentos musculares.
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 29
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
Você está quase lá! 
5 minutos de alongamento dinâmico.
4 séries de 2 km, todas moderado. 
(Intervalo 10% do tempo de cada série).
Alongamentos estáticos para outros 
grupamentos musculares.
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 30
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
Incrível! Faltam apenas 10 treinos! 
5 minutos de caminhada leve com passadas 
amplas.
45 minutos de corrida leve 
(faça pequenas pausas se necessário).
Alongamentos estáticos para outros 
grupamentos musculares.
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 31
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
Bom treino! 
2 séries de 5 minutos (escolha entre 
caminhada ou corrida).
2 séries de 2,5km, sendo: 
Primeiro forte 
Segundo progressivo a cada 500m 
(Intervalo 30% do tempo de cada série).
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
150 abdominais em séries livres.
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 32
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
Vai lá e faz! 
5 minutos de alongamento para 
gastrocnêmio e sóleo (músculos da 
panturrilha).
6 km de corrida, sendo: 
1 km forte + 2 km moderado 
1 km forte + 2 km moderado 
(Se possível, sem intervalo). 
 
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
5 séries de 1 minuto caminhando leve + 30 
segundos de alongamento estático.
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 33
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
Fácil e difícil não definem seu potencial! 
5 minutos de bike, areia ou escada leve.
5 séries de 10minutos de corrida, sendo: 
leve, forte, leve, forte e leve. 
(Intervalo de até 2 minutos entre as séries). 
 
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
Livre.
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 34
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
Tenha orgulho do que você faz! 
5 minutos de alongamento dinâmico.
4 séries de 1,5km de corrida, sendo: 
Primeiro e terceiro a 90% do máximo 
Segundo e quarto a 70% do máximo 
(Intervalo até 30% do tempo de cada série).
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
4 séries de 1 minuto de caminhada + 20 
repetições de abdominal reto.
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 35
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
Persistência! 
5 minutos de caminhada com passada ampla.
50 minutos de corrida leve, alternando: 
5 minutos com ênfase na recuperação da 
passada 
5 minutos com ênfase na movimentação dos 
braços.
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
4 minutos de caminhada leve.
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 36
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPALPARTE FINAL
Você pode! 
5 séries de 1 minuto de corrida no lugar leve 
+ 20 polichinelos.
2 séries de 3km de corrida, sendo: 
Primeira moderado 
Segunda em ritmo de prova. 
(Intervalo 20% do tempo).
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
Alongamento estático livre.
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 37
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
Você consegue! 
6 minutos de bike, areia ou escadaria leve.
5 km de corrida moderada.
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
5 minutos de caminhada leve.
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 38
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
Pensamentos levam a sentimentos, que 
levam a ações, que levam a resultados! 
5 séries de 1 minuto de corrida leve + 10 
agachamentos. 
6 séries de 5 minutos, sendo: 
Primeiro, terceiro e quinto forte 
Segundo, quarto e sexta moderada 
(Intervalo até 2 minutos).
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
3 a 4 séries de 30 segundos de prancha 
visualizando os últimos 500m de uma prova.
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 39
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
A reta final define o vencedor!
5 minutos de caminhada leve.
5 séries de 1km de corrida moderada. 
(Intervalo 15% do tempo de cada série).
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
Alongamento estático livre.
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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DIA 40
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
PARTE FINAL
CORRER É SER LIVRE!
Livre.
Livre. 
 
Tempo total: 
Quilometragem:
PSE (Borg):
Livre.
Hábitos Saudáveis & Emagrecimento 
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