Logo Passei Direto

A maior rede de estudos do Brasil

Grátis
15 pág.
Como construir um shape de respeito

Pré-visualização | Página 2 de 3

doce/inglesa
Aveia
Macarrão integral
Frutas (inteiras e não o suco)
Para montar sua dieta, escolha os alimentos que 
mais lhe agrada e ajuste as quantidades para o 
seu objetivo.
Carboidratos:
Exemplo de refeição moderada: 
200gr de batata doce assada com 200gr
de peito de frango grelhado.
100gr de brócolis cozido.
Aposto com você aí que em algum momento da sua vida você entrou em uma loja de suplementos 
com pouco dinheiro e ficou durante um tempo olhando para as prateleiras se perguntando:
O que eu levo?
Uma proteína?
Um Pack multivitamínico?
Uma creatina?
Os três não dá, então você precisa escolher um deles, qual você leva?
Para essa resposta, primeiro vamos a seguinte pergunta:
Você tem recursos financeiros suficientes para manter sua dieta por um longo período de tempo?
Se a resposta for não, esqueça o suplemento e invista no que é mais importante.
Comida!
Comida de verdade sempre será melhor que suplementos. Compre tudo que você precisa, carnes, 
ovos, peixe, frango, batata.
Se você mantém uma dieta consistente e lhe sobra algum dinheiro para investir em suplementos, vá 
em frente, dê o suporte que o seu corpo precisa!
Suplementos são muito bons para complementar sua dieta, são muito práticos, e a maioria deles 
tem um excelente sabor.
Suplementos são legais e não fazem mal a saúde. Além dos benefícios para os seus músculos, os 
suplementos podem deixá-lo mais motivado. Sua mente diz que agora você tem um suporte mais 
adequado.
A proteína vai acelerar seus ganhos. A glutamina vai melhorar sua imunidade. O pré-treino vai deixá-
-lo mais vascularizado e com mais pump nos músculos.
Tudo isso é muito interessante e pode dar uma dose extra de motivação.
Suplementação:
Se você possuir condições financeiras, aqui vai uma 
pequena lista que pode ajudá-lo a alcançar um pró-
ximo nível:
Whey protein – Para a maioria das pessoas 
pode ser o 100% concentrado com bom 
custo benefício.
Glutamina – Ajuda a manter sua imu-
nidade alta, isso deve ser aliado a uma 
boa alimentação.
Creatina – Suplemento simples e efi-
caz atua no ganho de força, explosão, 
volume muscular e melhora do de-
sempenho em geral.
Multivitamínicos – Suplemento multi-
vitaminico para suprir suas necessida-
des diárias de ingestão de vitaminas.
Omega 3 – Óleo de peixe, uma das melhores fontes e gordura saudável que você pode obter. Ajuda 
no crescimento de forma saudável.
Durante o treino os atletas hoje costu-
mam consumir BCAA em pó ou Aminoa-
cidos em pó, com glutamina, creatina, e 
em certas fases wazymaize para forne-
cer energia durante o treino, ajudando a 
evitar a degradação do tecido muscular 
e promover uma recuperação mais rápi-
da. Eu particularmente gosto e mante-
nho isso.
Suplementos são dispensáveis, se você 
não possui condições, invista nos alimen-
tos corretos.
Se puder investir, faça uma boa escolha e 
tire proveito da boa suplementação. 
Quando a vida fica difícil, 
treine duro!
O que separa os implacá-
veis daqueles que se deba-
tem e desistem? 
Aqui está uma coisa: Eles 
acolhem a disciplina, e en-
contram conforto na fa-
miliaridade de um desafio 
físico.
Passando por um momento difícil? É exatamente quando atletas de sucesso treinam. Em vez de 
reclamar das frustrações ou esperar que elas passem, eles canalizam sua energia para algo pro-
dutivo. 
Ao fazê-lo, eles obtêm as recompensas: uma vontade mais forte, um corpo melhor e um trabalho 
bem feito.
Assim como as minhas dúvidas eram frequentes quanto a alimentação, assim seguiam também 
com o treinamento. Em raras vezes encontrávamos alguém mais experiente que poderia comparti-
lhar seu conhecimento. 
Era realmente raro.
Perguntas como:
Quanto tempo devo treinar?
Como devo dividir meu treino?
A dor durante a execução do movimento é normal?
Em que momento eu devo guardar os pesos e ir embora?
3. TREINAMENTO
A maioria dessas perguntas foram res-
pondidas através da prática, dos erros 
e acertos e muita persistência, e mais 
tarde comprovada sua eficiência em 
artigos e literatura, ou ainda, pela boca 
de fisiculturistas ou treinadores expe-
rientes. 
Eis então que um sorriso surge no ros-
to e o pensamento: “eu estive fazendo o 
certo durante esse período de dúvidas 
e incertezas”.
O melhor indicador do seu progresso 
ainda será o espelho, e as roupas que 
não servem mais.
Não tenha medo de tentar.
Em vez de se perder procurando o programa perfeito, você precisa adotar um conjunto de estraté-
gias e métodos que comprovadamente funcionam para todos.
Para iniciantes que estão em adaptação e aprendizado aconselha-se um circuito inicial com 2 ou 3 
músculos ao dia, para que haja a construção da coordenação motora e consciência corporal, que 
levará a um estímulo eficiente através da contração dos músculos treinados.
Nesse sistema vemos a divisão denominada ABC e todos os músculos são treinados em até 3 dias 
para uma adaptação mais rápida do indivíduo. 
É bem simples. Quanto mais você realiza um movimento, mais familiar fica sua memória muscular 
ao realizar esse movimento.
Um exemplo clássico para iniciantes:
A: panturrilhas, peito e tríceps
B: costas, bíceps, abdômen 
C: ombros e pernas 
Com a devida técnica, são adicionados mais exercícios e séries, para castigar, com muita força o 
grupo muscular treinado com menor frequência, do que no sistema anterior (abc).
Um exemplo clássico para avançados:
A: Panturrilhas e peito
B: Costas e abdômen
C: Pernas completo (quadríceps e Isquiotibiais)
D: Panturrilhas e Braços completo
E: Ombros, trapézios e abdômen 
Aeróbicos:
Aeróbicos são importantes para man-
ter a saúde cardiovascular, aumentam 
a disposição e podem deixá-lo mais ati-
vo.
Aeróbicos feitos ao ar livre podem me-
lhorar sua qualidade de vida, a sensa-
ção de bem-estar, melhorar sua cria-
tividade e controlar seu percentual de 
gordura.
Aeróbicos em jejum ou após o treina-
mento são uma boa escolha.
Trinta a quarenta minutos 3 vezes por 
semana são suficientes para quem está 
em busca de mais massa muscular.
Se o objetivo é perda de gordura, pode 
ser feito todos os dias para ampliar os 
resultados.
Bônus: Esteróides
São uma classe de hormônios 
esteroides naturais e sintéticos 
que promovem o crescimento 
celular e a sua divisão, resultan-
do no desenvolvimento de 
diversos tipos de tecidos, 
especialmente o muscu-
lar e ósseo. 
São substâncias geralmente 
derivadas do hormônio sexu-
al masculino, a testosterona, e 
podem ser administradas principal-
mente por via oral ou injetável.
Na década de 1930, os cientistas descobriram 
que esses esteróides anabolizantes poderiam aumentar o crescimento muscular em animais de 
laboratório. Os compostos foram então usados para tratar doenças debilitantes em humanos.
Podem também ser usados no tratamento de pacientes submetidos a grandes cirurgias ou que 
tenham sofrido acidentes sérios, situações que em geral acarretam um colapso de proteínas no 
corpo. 
O uso mais comum de esteróides é para condições crônicas debilitantes, como o câncer e a AIDS.
Os esteroides anabolizantes também têm sido associados a diversos efeitos colaterais quando fo-
rem administrados em doses excessivas, e esses efeitos incluem:
- Elevação do colesterol (aumenta os níveis de LDL e diminui os de HDL)
- Acne
- Pressão sanguínea elevada
- Hepatotoxicidade
- Alterações na morfologia do ventrículo esquerdo do coração
A maioria dos atletas profissionais são regularmente monitorados por médicos confiáveis que sa-
bem exatamente o que estão usando.
Eu costumo tirar uma folga a cada ano. E tomo medidas de precaução para garantir que minha saú-
de continue no caminho certo. Durante todo o ano, dentro e fora do ciclo, faço exames de sangue 
regulares para garantir que meus níveis estejam ao alcance.
Usuários de esteroides associam mudanças de temperamento,
Página123