LOWCARB PARA INICIANTES_ MI COZINHA

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Índice 
DEDICATÓRIA ........................................................................................................................... 3 
A AUTORA .................................................................................................................................. 4 
AVISO IMPORTANTE ............................................................................................................... 6 
 ....................................................................................................................................................... 7 
LOWCARB PARA INICIANTES ............................................................................................... 7 
1- SEM AÇÚCAR, SEM GRÃOS, SOMENTE GORDURAS SAUDÁVEIS ..................... 10 
2 – O QUE VOCÊ PODE COMER E BEBER? .................................................................... 23 
3 – RECEITAS .......................................................................................................................... 27 
01- Espetinhos: Grau de dificuldade: ........................................................................... 28 
02-Capuccino Low Carb: ..................................................................................................... 29 
03-Bolinho low carb: ............................................................................................................. 30 
04-Suco Low Carb: ............................................................................................................... 31 
05- Pão Nuvem: .................................................................................................................... 32 
06-Purê de couve-flor: ......................................................................................................... 33 
07-Salada de colorida: ......................................................................................................... 34 
08-Arroz de couve-flor: ........................................................................................................ 35 
09- Vitamina de Frutas Vermelhas: ................................................................................... 36 
10- Fondue de chocolate frio .............................................................................................. 37 
COPYRIGHT ............................................................................................................................. 38 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
DEDICATÓRIA 
Este eBook é dedicado à: 
Minha mãe a Dona Deuza Silva, de quem eu herdei o meu o gosto pela cozinha. 
A minha irmã Nazaré Luck, que me ensinou tomar café com óleo de côco. 
A três amigas que o Mi Cozinha me trouxe e que estão sempre me apoiando, me ouvindo e me 
aconselhando a distância a Katiana Henrique, a Bruna Banzato e a Isis Soster.. 
E finalmente, por último e não menos importante, ao meu marido Mário Westphal, que sempre 
acredita em mim, e nunca mede esforços para me apoiar. Estivemos sempre juntos na 
descoberta, nos estudos, no processo de emagrecimento, que culminou na perda de mais de 30 
quilos juntos e na nossa mudança de estilo de vida. Obrigada por ter criado todo um ambiente 
propício para fazer as gravações e tirar as fotos dos pratos do Mi Cozinha, por você ter aprendido 
a editar vídeos e me ensinado para que eu pudesse levar nosso conhecimento a outras pessoas, 
por correr para o supermercado todas as vezes que precisei de ingredientes e por ser o meu 
maior crítico e sempre me desafiar a me superar. Sem você nada disso teria sido possível! 
 
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A AUTORA 
Milene Palha tem 38 anos, nasceu em uma família humilde da periferia de Belém, 
no Estado do Pará e começou a trabalhar ainda na infância. Passou boa parte 
da sua vida no mercado de telecom tendo viajado por mais de 25 países e 
conhecido 154 cidades. 
 
Milene se define como “ uma ex-gordinha, mega curiosa, autodidata, alto astral, 
de bem com a vida e apaixonada pela cozinha”. Uma pessoa comum e anônima 
que sempre teve problemas de sobrepeso. 
 
No princípio de 2016 ela mudou-se com o marido para o Canadá e por conta da 
descoberta da intolerância ao glúten do marido, os dois descobriram o estilo de 
vida Low Carb. E juntos, nestes 10 meses, emagreceram 30 quilos passando a 
ter um estilo de vida mais saudável, equilibrado, sem perder de vista a 
simplicidade e o sabor dos alimentos. 
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Para ensinar a todos os benefícios da culinária Low Carb surgiu o Mi Cozinha 
que tem os seguintes canais. 
Youtube: www.youtube.com/micozinha 
Facebook: www.facebook.com/micozinha 
Instagram: www.instagram.com/micozinha 
Site: www.micozinha.com.br 
 
 
 
Depois de toda essa descoberta, eu resolvi criar o Projeto Mi Cozinha para 
ensinar os benefícios da culinária low carb e compartilhar a nossa experiência 
em combinar alimentos saudáveis de forma saborosa, para aquelas pessoas que 
querem ter uma vida mais equilibrada ou emagrecer. 
No Mi Cozinha eu expresso todo o meu amor por cozinhar receitas saudáveis, 
gostosas, sem glúten e com pouco carboidrato, tudo de forma simples, variada 
e acessível. 
Hoje o Mi Cozinha conta com os seguintes canais: 
YouTube: www.youtube.com/micozinha 
Milene Palha 
 
 
 
 
 
http://www.youtube.com/micozinha
http://www.facebook.com/micozinha
http://www.instagram.com/micozinha
http://www.micozinha.com.br/
https://www.facebook.com/milene.palha
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AVISO IMPORTANTE 
 
Todas as informações fornecidas neste nesse ebook são de caráter puramente 
informativo e não prescricional e destinam-se ao conhecimento geral e não 
devem ser um substituto ao profissional de saúde ou tratamento de condições 
médicas específicas. 
Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou nutricionista de confiança. 
 
 
 
 Boa leitura!! 
 
 
 
 
 
 
 
 
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LOWCARB PARA INICIANTES 
A sua qualidade de vida está diretamente relacionada com a sua alimentação, 
então se você quer ter uma vida mais saudável ou emagrecer você precisa 
conhecer o que é a comida de verdade, alimentando-se de forma deliciosa e sem 
passar fome, com o estilo de vida low carb rico em gorduras boas. 
Adaptar-se a um novo estilo de vida nem sempre é tão simples, principalmente 
quando falamos em low carb, pois nós fomos criados em uma cultura alimentar 
que privilegia carboidratos como arroz, feijão, pães, massas, pois temos que 
“comer para ficarmos fortes e crescermos sadios”, além de uma série de outros 
mitos que foram criados ao longo da vida. 
Por isso é muito importante entender o que você está fazendo e saber onde 
pretende chegar. Ao adotar o estilo low carb informe-se bastante a respeito e 
procure sempre a orientação de um profissional de saúde para entender como 
funciona, se é indicado para você e porquê baixar o consumo de carboidrato. 
Ao fazer isso você entenderá que o maior vilão da nossa saúde é o carboidrato 
e não a boa gordura, como fomos ensinados pelo senso comum, pela indústria 
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farmacêutica, pela indústria alimentícia, entre outros. Entenderá também que os 
refinados e principalmente açúcar, sim, são responsáveis pela explosão da 
obesidade e de doenças metabólicas. 
Você aprenderá que ingerir boas gorduras garante o funcionamento correto do 
organismo e que ela também nos dá saciedade, reduzindo a sensação constante 
de fome. E por último perceberá que boa parte dos alimentos industrializados 
vendidos como “saudáveis”, na verdadesão prejudiciais a nossa saúde. 
Nada substitui em qualidade a comida de verdade como carnes, ovos, legumes, 
frutas e verduras e é por isso que o correto não é fazer dieta, mas sim ter um 
estilo de vida saudável. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Os fundamentos básicos do low carb são: 
1- Eliminar a ingestão de carboidratos processados como açúcar, farinha de 
trigo, glúten, massas e amidos, 
2- Eliminar o consumo de grãos como arroz e feijão, 
3- Eliminar o consumo de óleos vegetais e margarinas 
4- Reduzir ao máximo possível o consumo de produtos industrializados. 
Para você que está chegando agora no low carb e ainda está confuso, pode até 
parecer estranho adquirir qualidade de vida, sem passar fome e emagrecer 
assim, mas, é exatamente isso que o low carb propõe, uma alimentação bem 
simples e funcional, na qual você come quando tem fome, até ficar satisfeito, não 
precisando contar calorias, nem controlar o peso da sua comida. É necessário 
também esquecer os produtos industrializados com pouca gordura como os 
produtos light. 
Para ajudar você na sua mudança de estilo de vida eu vou a partir de agora 
explicar em 3 etapas simples todos os detalhes relevantes que vão te ajudar a 
entender como funciona o low carb. Importante ressaltar mais uma vez que a 
opinião e acompanhamento de um profissional da área de saúde é fundamental 
antes de iniciar qualquer estratégia que envolva a sua saúde. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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1- SEM AÇÚCAR, SEM GRÃOS, SOMENTE GORDURAS 
SAUDÁVEIS 
 
Os grãos e o açúcar são equivalentes na função em nosso organismo, ambos 
ativam a carga glicêmica, causando picos de insulina, que causam mais fome 
rapidamente, por isso trato eles no mesmo assunto. 
Suas propriedades são perfeitamente possíveis de diminuição e substituição 
sem causar danos à saúde, pois o nosso organismo já produz o açúcar que 
precisamos. Muito pelo contrário, reduzir o açúcar traz ganhos a saúde. 
 
 
 
 
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- Por que sem açúcar? 
O açúcar é um carboidrato processado simples pobre em nutrientes, que é 
rapidamente incorporado pelo organismo, causando mais fome como disse 
anteriormente. 
E o açúcar que o organismo precisa pode ser conseguido diretamente de uma 
alimentação equilibrada, baseada em vegetais como o low carb propõe, já que 
no processo metabólico do corpo humano, estes tipos de alimentos, que contêm 
carboidratos bons em menor quantidade, após a digestão, se transformam em 
um tipo de açúcar chamado glicose, que é a principal fonte de energia necessária 
ao perfeito funcionamento do nosso corpo. 
Pesquisas relacionam o excesso de consumo de açúcar (seja de frutas ou do 
açúcar refinado, balas e doces) à sobrecarga do pâncreas, produtor de insulina, 
hormônio que transforma açúcar em glicose. Esta última em excesso vira 
gordura acumulada, causando doenças cardio-vasculares, obesidade, diabetes, 
hipertensão arterial, dentre outras. 
Quando você evita o consumo de açúcar, o açúcar já existente no sangue se 
estabiliza e os níveis de insulina, diminuem, consequentemente reduzindo a 
sensação de fome no organismo. 
 
 
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- Por que ser low carb? 
Quando eliminamos o consumo de carboidratos processados e pobres em 
nutrientes como as massas e farinha de trigo e fazemos a substituição pelos 
carboidratos complexos e ricos em nutrientes encontrados nos vegetais por 
exemplo, facilitamos o processo de queima de reservas de gordura e diminuição 
da retenção de líquidos, pois o organismo ao invés de usar os carboidratos como 
fonte de energia, passará a utilizar a gordura como nova fonte de energia, 
promovendo a perda de peso e uma melhora significativa em nossa saúde. 
O processo da perda de peso ocorrerá da seguinte forma: 
1ª Fase: Eliminação de líquidos retidos, 
2ª Fase: Queima de gorduras viscerais, 
3ª Fase: Perda de gordura abdominal 
4ª Fase: E por último a perda da gordura localizada. 
E nesse processo, precisamos ingerir as gorduras boas para gerar combustível 
para o organismo consumir para nos dar energia e também porque as gorduras 
propiciam mais saciedade por muito mais tempo do que os carboidratos. 
 
 
 
 
 
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- Por que sem grãos? 
Os grãos concentram uma grande quantidade de carboidratos, que não 
necessitamos e evitá-los ajuda a diminuir os gases, a queimação e refluxos 
estomacais, reduz a inflamação e inchaços corporais provocados pela retenção 
de líquidos, reduz as celulites, dentre outros benefícios. 
Além de trazer efeitos de reversão em certas doenças, tais como erupções 
cutâneas ou acne, excesso de peso, má digestão, a fadiga, queda de cabelo, 
falta de sono, de libido, sintomas de estresse, dentre outros. 
 
 
 
 
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- O que são gorduras saudáveis e por que devemos aumentar o seu 
consumo? 
Por muitos anos todo o tipo de gordura, inclusive a gordura saudável, vem sendo 
demonizada pela indústria, que atribui o seu consumo a males como o 
entupimento de artérias, infartos, derrames e tromboses para nos impor uma 
“ditadura de consumo”. Isso na verdade, é resultado da má ciência de um 
cientista chamado Ancel Keys, que caiu como uma luva para a “ditadura do 
consumo”. 
A gordura boa já é utilizada há milhares de anos por nossos ancestrais e até 
mesmo a bem pouco tempo atrás pelas famílias. Eu ainda me lembro de ver a 
minha avó guardando carnes na banha de porco para conservá-las por mais 
tempo. E era tudo tão mais saboroso! Minha vó faleceu aos 94 anos lúcida e 
saudável, tendo ido ao médico apenas algumas vezes na vida por insistência da 
família. 
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E se analisarmos esse período “pré demonização da gordura” havia muito menos 
casos de obesidade e de tantas outras doenças estomacais por exemplo, do que 
temos hoje. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Mas deixando a minha vozinha de lado, as gorduras consideradas boas para a 
saúde e que devem ser consumidas no estilo de vida low carb, pertencem aos 
grupos: 
1 - Gorduras Saturadas de origem animal, que possuem a forma sólida em 
temperatura ambiente e que encontramos nas carnes vermelhas (bovina, porco), 
carnes brancas (aves), manteiga, banha de porco e etc. 
2 - Gorduras Insaturadas de origem vegetal, que possuem a forma líquida em 
temperatura ambiente e que encontramos na forma de azeites e óleos, como o 
azeite de oliva extra virgem e os óleos de côco e abacate, por exemplo. 
O consumo das gorduras boas no estilo de vida low carb, tem como principais 
benefícios: 
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1 - Aumento do colesterol bom, o HDL. 
2 - Aumento da produção de ácidos graxos, que são essenciais para todas as 
células do nosso corpo, pois produzem energia, o aumento de metabolismo, o 
aumento do crescimento muscular, o transporte do oxigênio e o crescimento 
normal celular. 
3 - Proporcionam mais sabor e melhor consistência a maioria dos alimentos 
consumidos por nós. 
4 - Exercem papéis fundamentais para auxiliar o correto funcionamento de todo 
o nosso organismo. 
5 - Ajudam na proteção dos nossos órgãos contra choques mecânicos, 
6 – Fornecem energia. 
7 - Ajudam a manter a temperatura corporal. 
8 - Contribuem para a redução dos triglicerídeos sanguíneos. 
9 - Contribuem para a prevenção de doenças cardiovasculares e melhoria na 
circulação sanguínea. 
10 - Proporcionam saciedade por mais tempo, 
11 - Reduzem o apetite, proporcionando o emagrecimento de forma saudável e 
sem sofrimento. 
 
 
 
 
 
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- Por que evitar produtos light? 
Devemos evitar os produtos light basicamente por não se tratar de comida de 
verdade. E sim de produtos industriais derivados, onde ocorreu um processo que 
removeu toda a gordura e adicionou substitutos como açúcares, amidos, 
aromatizantes e corantes. 
E já sabemos que a gordura saudável é um dos ingredientes responsáveis pelo 
sabor e a indústria precisa compensar esseelemento que foi extraído de um 
produto light adicionando algum componente que lhe dê gosto e 
consequentemente o faça ser consumido em grande quantidade, ou seja, lá vem 
mais açúcar e monte de outras químicas, que fazem mal a nossa saúde e que é 
melhor nem pensar muito de onde vem. 
 
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Como deixar o carboidrato-açúcar lentamente? 
Seria muito difícil eliminar por completo o carboidrato-açúcar da nossa 
alimentação, e nem é isso que propõe o estilo de vida low carb, e sim a 
eliminação do carboidrato processado pobre em nutrientes. Além disso, quase 
tudo que comemos possui carboidrato, o que tornaria essa missão quase 
impossível. 
A melhor maneira de iniciar essa mudança de vida, é removendo os que são 
visíveis, como os derivados de açúcar refinado como qualquer alimento tido 
como sobremesa ou doce, assim como pães, o feijão com arroz, entre outros. 
Inicie o processo para eliminar o hábito de consumi-los de forma lenta e aumente 
gradativamente conforme for se sentindo mais confortável. 
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 Reeduque seu paladar ao reduzir a quantidade consumida de carboidrato-
açúcar, você notará esse sentido mais apurado, pois ocorre uma limpeza nas 
papilas gustativas e você sentira o sabor real e distinto dos alimentos. 
 
 
 
 
 
 
A minha comparação para isso, é equivalente a uma pessoa passou a vida 
enxergando o mundo embaçado e um dia resolveu fazer uma cirurgia para 
corrigir seu problema de visão, e amanheceu enxergando o mundo mais 
brilhante, definido e colorido. 
Eu passei por isso quando corrigi o meu astigmatismo em 2004 e tive essa 
mesma sensação de apuração de sentido esse ano com os alimentos, que se 
tornaram um verdadeiro carnaval colorido de sabores exóticos que eu nunca 
havia sentido antes. 
E eu escrevo isso para vocês com uma profunda emoção, pois vocês não fazem 
ideia do quão mágico é isso, uma espécie de milagre de estar vivo e 
aproveitando a vida de forma muito melhor. 
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Comece por reduzir a porção, por exemplo, se põe uma colher de chá de açúcar 
em seu café ou chá, reduza para meia colher de chá, até eliminá-la 
completamente. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Depois de algumas semanas, seu paladar já estará em período de adaptação, e 
começará a reconhecer as antigas quantidades como algo exagerado. Tudo o 
que eu provo hoje como um sorvete por exemplo me parece extremamente doce 
e enjoativo. E assim reduza cada vez mais até pode eliminar totalmente, pois 
eles não fazem falta ao perfeito funcionamento do nosso organismo. 
Adquira o hábito de ler os rótulos e a lista de ingredientes das embalagens dos 
alimentos antes de comprá-los, pois podem conter uma quantidade significativa 
desses componentes, e que se comparados com outra marca, talvez seja 
vantagem trocar. 
 
 
 
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- Quais adoçantes usar? 
Os estudos científicos que existem sobre os adoçantes, são no mínimo, 
controversos, não são exatamente claros se os adoçantes são mesmo seguros, 
principalmente para consumo no longo prazo. Por isso sugiro considerar usá-los 
como uma estratégia de transição até eliminar o consumo. 
Existe no mercado uma variada quantidade e tipos de adoçantes, mas nem todos 
são bons para o estilo de vida low carb, conforme você observa abaixo. 
Elimine da sua vida: 
 Aspartame: Zero Cal, Finn, Gold; 
 Sucralose: Lowçucar Blenda, Linea, Zero Cal; 
 Sacarina: Adocyl, Zero Cal; 
 Ciclamato: Assugrin, Magro; 
Utilize como ferramenta para abandonar o açúcar, pois são adoçantes 
naturais. 
 Stévia 
 Xilitol 
 Eritritol 
Habitue-se a reservar o sabor doce para ocasiões especiais, para consumo 
eventual e dê preferência aos adoçantes na versão líquida para o dia a dia, e os 
em pó para consumo culinário. 
Dos adoçantes disponíveis, o stevia, o xilitol e o eritritol ao que tudo indica são 
as melhores opções por serem naturais. 
 
 
 
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- O que é comida de verdade? 
Podemos dizer, por conceito, que usamos o termo de "comida de verdade" para 
um produto que deve ser consumido fresco, um exemplo bem simples, se eu te 
perguntar como se prepara uma omelete de legumes? Sua resposta 
provavelmente será: “Pique os legumes, bata os ovos, misture com sal e pimenta 
e leve ao fogo para fritar”. 
Ainda pensando no exemplo da omelete, você saberia me responder como 
preparar um salgadinho Cheetos? Ou sucrilhos? Provavelmente não, pois será 
necessária uma fábrica, processos industriais, corantes, conservantes, enfim, 
não é comida de verdade. 
Se você deixar o leite talhar, pode preparar um iogurte integral caseiro. Mas a 
maioria do que se vende nos supermercados na verdade é uma bebida láctea, 
que passa por um processo industrializado que retira a gordura e saboriza com 
vários aditivos como estabilizantes, corantes, aromatizantes etc. 
Ou seja, comida de verdade é tudo aquilo que não precisa passar por um 
processo industrial para ser preparado e consumido, como as carnes e os 
vegetais por exemplo. 
 
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2 – O QUE VOCÊ PODE COMER E BEBER? 
Importante lembrar que com muita moderação, você pode consumir 
eventualmente uma taça de vinho tinto seco, ou uma dose de whisky ou uma 
dose de vodka com bastante gelo. Mas evite ao máximo, pois isso atrapalhará o 
seu processo de emagrecimento. Deixe para quando atingir o seu objetivo ou 
ocasiões especiais. 
Sugiro para o dia a dia que beba bastante Água, Café, Chá e Água aromatizada 
com limão e gengibre. 
 
 
 
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Já para a alimentação de fato, observe as listas abaixo: 
- Legumes e frutas 
Tomate, couve-flor, brócolis, abobrinha, alcachofra, chuchu, palmito, quiabo, 
aspargos, berinjela, azeitonas, cogumelos, pepino, pimentão, e muito mais. 
Alface, rúcula, agrião, escarola, endívia, couve de bruxelas, couve, repolho, 
espinafre, entre outros. 
Framboesas, amoras, limão, coco, abacate, morango, cereja, pitanga, acerola e 
mirtilo.( Essas frutas possuem pouca frutose) 
 
 
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- Carnes, aves e peixes 
Carnes, aves, peixes e crustáceos, de todos os tipos estão liberados, isso 
inclui: vaca, porco, frango, peru, pato, codorna, salmão, atum, robalo, tilápia, 
cavala, sardinhas, ostras, camarão, lagosta, caranguejos, mexilhões, entre 
muitos outros. 
No low carb mantem-se a gordura natural dos alimentos, então fique à vontade 
para comer a gordurinha nas carnes, sendo moídas, bifes, cubos, filés, miúdos, 
vísceras, assim como o bacon, linguiça de boa qualidade, e também as peles 
como a do frango e do porco na forma de torresmo. Se tiver possibilidade, sugiro 
que opte em comer carnes orgânicas e evite qualquer tipo de embutidos e 
empanados. 
- Geladeira 
Ovos brancos, vermelhos, caipiras, ovinhos de codorna, de avestruz, de pata e 
qualquer outro tipo. 
Laticínios: Sempre produtos integrais, manteigas, creme de leite fresco de 
latinha, leite integral, creme azedo, iogurte integral, kefir de leite, nata, queijos 
amarelos - meia cura, parmesão, leite de côco, leite de oleaginosas em geral. 
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Azeitonas; Verdes e pretas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
- Dispensa 
Oleaginosas: Macadâmias, amêndoas, avelãs, nozes, castanhas do Pará e 
castanhas de caju, etc. 
Chocolate amargo: só acima de 70% de cacau. 
- Gorduras saudáveis 
Gordura natural: Manteiga, banha de porco, óleo de coco, azeite de oliva extra 
virgem, óleo de abacate, manteiga ghee, manteiga de garrafa. 
- Temperos 
Para marinar, refogar, assar, e preparar suas refeições eu sugiro: Açafrão, curry, 
chilli, pimenta calabresa, gengibre, alho, cebola, cebolinha, ervas desidratadas 
e frescas, manjericão, noz moscada, orégano, pimenta do reino em pó ou 
grânulos, pimentas in natura, sal marinho e salsinha. 
 
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3 – RECEITAS 
Seguir o estilo de vida low carb é muito simples, é mais barato, pois você elimina 
uma série de produtos desnecessários.Você terá como base a lista que deixei que contêm os macro nutrientes que 
precisamos para viver bem como as proteínas, carboidratos e as gorduras boas 
para preparar suas refeições. 
Use e abuse da criatividade para preparar e adaptar seus alimentos, e se você 
tem dificuldades, acompanhe as minhas receitas no Mi Cozinha nas redes 
sociais. Mas nesse ebook eu deixarei 10 receitas para vocês se inspirarem. 
 
 
 
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01- Espetinhos: Grau de dificuldade: 
 02 Espetos de madeira para churrasco; 
 04 Tomates cereja; 
 04 pedacinhos de queijo em cubos; 
 04 azeitonas verdes sem caroço; 
Modo de preparo: Em um recipiente reúna os ingredientes e tempere com azeite 
extra virgem, pimenta do reino e orégano. Depois é só fincar nos espetos 
intercalando os ingredientes. Se preferir coloque no microondas por 1 min para 
derreter um pouco queijo. 
 
 
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02-Capuccino Low Carb: 
 1/2 xícara de creme de leite fresco morno; 
 01 colher de sobremesa de cacau em pó 100% ou chocolate em pedaços 
nesse nos percentuais acima de 70%; 
 01 xícara de café bem quente; 
 Adoçante e canela em pó ou em pau em lascas bem pequenas, a gosto 
para salpicar após pronto, opcionais. 
 Modo de Preparo: Reunir os ingredientes em um mixer ou liquidificador e 
bater depois é só servir e acrescentar o adoçante e a canela. 
 
 
 
 
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03-Bolinho low carb: 
 01 ovo grande inteiro; 
 02 colheres de sopa de farinha de oleaginosa (amêndoa, castanha do 
Pará ou castanha de caju); 
 01 colher de chá de pasta de amendoim ou manteiga de coco; 
 02 colheres de sopa de leite de coco; 
 01 colher de café de fermento em pó; 
 Cacau em pó 100% e/ou Adoçante à gosto opcional. 
 Modo de fazer: Quebre o ovo separe a gema e retire a película com a 
ajuda de uma peneira, bata a clara até dobrar de tamanho, junte a gema, o leite 
de coco e a pasta de amendoim e mexa até ficar homogêneo, acrescente a 
farinha e o cacau e misture bem, por último coloque o fermento e misture. Leve 
pra assar em Microondas por 3 min na potencial alta,. 
 
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04-Suco Low Carb: 
 01 folha de couve; 
 01 punhado de hortelã; 
 01 limão – suco; 
 01 fatia pequena de gengibre; 
 Água, gelo e adoçante à gosto. 
 Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador, mas não coe para não 
perder as fibras e beba imediatamente. 
 
 
 
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05- Pão Nuvem: 
 03 ovos; 
 100g de cream cheese; 
 01 pitada de sal; 
 ½ colher de chá de fermento químico (opcional) 
 Modo de preparo: Separe as claras das gemas, bata as claras com sal até 
ter ponto de neve. Misture bem as gemas e o cream cheese e depois misture 
gentilmente com as claras, coloque porções numa assadeira e leve ao forno a 
150°C por cerca de 15 minutos. 
 
 
 
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06-Purê de couve-flor: 
 01 punhado de couve-flor picada em pedacinhos e já cozidos; 
(experimente substituir por brócolis também, uma delícia) 
 01 pitada de sal; 
 01 creme de leite fresco de latinha; 
 01 punhado de queijo ralado; 
 02 colheres de manteiga; 
 01 pitada de noz moscada; 
 Modo de preparo: Derreta a manteiga tendo como opção outros temperos 
como alho, cebola e orégano e misture os outros ingredientes, mexa virando na 
panela até formar uma massa homogênea. 
 
 
 
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07-Salada de colorida: 
 01 punhado de Brócolis cozidos; 
 01 punhado de couve-flor cozidos; 
 01 tomate picado em cubos; 
 01 punhado de palmito picados; 
 01 punhado de azeitonas recheadas com pimentão; 
 01 punhado de folhas de espinafre; 
 01 Punhado de abacate picado em cubos; 
 01 punhado de castanha do Pará trituradas; 
 Modo de preparo: Mistures os ingredientes e reserve a castanha, tempere 
os demais com azeite de oliva extra virgem, limão, sal a gosto e orégano, leve 
as castanhas ao forno por 15 min, depois é só misturar ao restante da salada. 
 
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08-Arroz de couve-flor: 
 01 punhado de couve flor cru ralado ou triturado; 
 ½ xícara de água; 
 Temperos á vontade, alho, cebola, sal, salsinha, cebolinha entre outros. 
 Modo de preparo: Refogue a couve flor com alho, cebola e azeite e 
adicione meia xícara de água e deixe cozinhar por 1 ou 2 minutos, acrescente a 
salsinha e cebolinha. Grande substituto para o arroz. 
 
 
 
 
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09- Vitamina de Frutas Vermelhas: 
 200 ml de leite de coco; 
 10 unidades de frutas vermelhas 
 3 pedras de gelo 
Bata tudo junto no liquidificador com adoçante (opcional) e beba 
imediatamente. 
 
 
 
 
 
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10- Fondue de chocolate frio 
 Chocolate amargo 70% ou mais; 
 01 lata de creme de leite fresco 
 Frutas como morangos, mirtilos e framboesas. 
 Modo de preparo: Derreta o chocolate em banho Maria e vá 
acrescentando o creme de leite até chegar o ponto cremoso. Depois é só 
mergulhar as frutas e comer. 
 
 
 
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