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DisciplinaFisiologia do Exercício11.569 materiais337.053 seguidores
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Ficha de Treino
Laura Vieira
Empresa: Personal Trainer Avaliador: Wilker Pinheiro
Consultoria Fitness. Cref:1699-g/al
Início: 24/06/2018 Término: 24/08/2018
Observação:
Obs: (Todas as séries, fazer até a fadiga)1ªfase: (ao lado)(2semanas); 
2ªfase: 3x12-14/30-40\u201ddescanso (2semanas); 3ªfase: 3x15-12-10/30\u201d 
descanso pirâmide crescente (2semanas); 4ªfase: 4x10; descansa 5\u201d e 
faz + ate falha/40\u201ddescanso (2semanas). Aeróbio 2\u2bc de aquecimento; 
Final do treino A e C: fazer 20\u2bc de escada ou 30\u2bc bike intenso ou 30\u2bc 
esteira corrida\u2bc ou corrida ao ar livre; fazer hiit no treino B e E: 20\u2bc (1\u2bc 
corrida intensa; 30\u201d fora da esteira): Obs: Fazer exercícios posturais 
após o treino.
Exercício Repetição Carga Intervalo Observação
Treino A- Segunda-feira 
Agachamento com barra 4x10-12 45\u201d
+ agachamento 
frontal + saltos c 
agachamento (ate 
fadiga)
Avanço 4x10a12 45\u201d
Alternado p tras c 
step na frente + 
passada alternada p 
frente (sem peso, ate 
fadiga)
Leg 45 45\u201d
4x10; descansa 5\u201d e 
faz mais 10; descansa 
5\u201d e faz mais 10; + 
isom parede 30\u201d + 
panturrilha no leg
Agachamento Abduzido 4x10-12 45\u201d
Com halteres 2insist 
10repeticoes; 
descansa 5\u201d e faz ate 
fadigar + 10 
repetições só 
embaixo (sem subir o 
tronco, sem peso) + 
cad extensora ate a 
falha
Mesa Flexora 4x10+5\u201disom 45\u201d + stiff com barra + levantamento terra 
Cad Flexora
Até 60 repetições 
(faz ate a falha, 
descansa 5-10\u201d e faz 
novamente ate a 
falha; descansa 5-10 
e faz ate a falha, 
consecutivamente até 
completar as 
60repericoes. Apenas 
1 serie
Abd Infra Segurando Na Barra 3x15-20 30\u201d + abd canivete
Treino A- Terça-feira (2\u2bc De Corrida Ao Terminar As 3 Series De Cada Exercícios Conjugados)
Ficha de Treino
Laura Vieira
Empresa: Personal Trainer Avaliador: Wilker Pinheiro
Puxada Alta Supinada 3x15 30\u201d
+ puxada aberta p 
frente com mais peso 
e faz \u201croubando \u201c + 
remada fechada 
bilateral com halteres 
ate a falha 
Remada Cavalo Aberta 3x15 30\u201d
Aberta + r.biceps 21 
+ biceps alternado 
ate a falha + abd 
valccum inspirando e 
expirando 15 vezes 
Pull Down Cross 3x15 30\u201d + remada alta cross
Hiperextensao Lombar 
Na Maq 3x15 30\u201d
Treino D- Quarta-feira Ou Descanso
Esteira 5\u2bc correndo
Abd Borboleta 3x15 + abd braços estirados p tras
Esteira 7\u2bc
Abd Prancha 3x15 Tocando nos ombros + Abd valcum
Esteira 5\u2bc
Abd Declinado 3x15 30\u201d
C giro lateral + abd 
prancha c flexao de 
quadril
Esteira Hiit 15\u2bc (30\u201d intenso; 30\u201d fora da esteira)
Treino D- Quinta-feira 
Mesa Flexora 0\u201d Drop 3x10+ 15 + stiff (3x21)
Levantamento Terra
4x 10; descansa 5\u201d e 
faz mais 10rep + 
flexao de joelhos dec 
dorsal c bola (ate 
fadiga)
Passada Unil 3x12 20\u201d
No smith (descida 
super lenta) Com 2 
step na frente (se for 
step fino) ou 1 se for 
step maior; 
Leg Horizontal
Pes abduzidos 
Horizontal 3x 12; 5\u201d 
descanso + falha + 
3x15 panturrilha + 
agachamento c barra 
media (descida super 
lenta, subida 
contraindo bem o 
glúteo)
Abductor de coxas 3x12-15 20\u201d
Na polia baixa c 
2\u201disom em cima 
(perna cruzada)
Treino E- Sexta-feira 
Ficha de Treino
Laura Vieira
Empresa: Personal Trainer Avaliador: Wilker Pinheiro
Supino Vertical Aberto 3x15 0\u201d
+ apoio no solo ate a 
falha + abd prancha 4 
tempos
Supino inclinado com alteres 3x15 0\u201d
+ triceps coice ht 
bilateral + abd 
remador
Tríceps Mergulho 3x15 30\u201d + arnold press
Abdução De Ombros 3x15 30\u201d
No banco inclinado 
unil + isom em flexao 
de ombros ht