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Fase 1 - Como montar a dieta perfeita para modelar o seu corpo

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de proteínas), 
esse valor seja estabelecido e alcançado sem dificuldades. Entretanto, quais 
dessas fontes são REAlMENTE DE AlTO VAlOR bIOlÓgICO (QUE CONTÉM 
OS AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS) e qual a grande biodisponibilidade delas? 
Obviamente, com exceção das proteínas do leite, nenhuma outra se encaixa 
nessa categoria. O que temos por resultado? um consumo adequado de valor 
proteico, mas não de fontes proteicas. E assim vale para todos os outros macros 
e micro nutrientes.
Se a água já demonstra papel importantíssimo para a vida de quaisquer 
indivíduos por participar de praticamente todos os processos fisiometabólicos, de 
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maneira direta ou indireta, imagine para um praticante de atividades físicas que 
perde quantidades significativas de água não só durante a termogênese de seu 
treinamento, mas pelos próprios processos metabólicos em seu corpo. Imagine 
ainda que quando falamos em hidratação nos referimos não tão somente a 
água em si, mas ao consumo adequado de eletrólitos, como o sódio, o potássio, 
o magnésio, o cloreto e o cálcio. Esses são íons muito perdidos durante a 
atividade física.
Como a maior preocupação é mesmo com os níveis de ingestão de água, hoje se 
sabe que para um indivíduo sedentário, em média 35ml/kg de água bastam, valor 
esse que pode chegar a dobrar ou triplicar no caso de um atleta ou esportista.
Assim, lembre-se que seu corpo não crescerá apenas com uma boa 
ingestão de comida, mas também com uma boa hidratação também.
Portanto, escolher as fontes alimentares é fundamental ao estruturar sua dieta. 
Não adianta simplesmente ingerir calorias e nutrientes por ingerir.
Aqui ficam algumas dicas de boas fontes para os três macronutrientes
Carboidratos: batatas, tubérculos, raízes, arroz branco ou integral, batata 
doce ou inglesa, mandioca, trigo, macarrão, milho;
Proteínas: Carnes vermelhas, carnes de aves, peixes, ovos, leites, bifes 
magros, peito de frango magro, peru, queijo cottage, salmão, atum, sardinha 
norueguesa;
Lipídios: gorduras de algumas fontes animais, alguns óleos vegetais, 
oleaginosas, algumas frutas gordurosas, gema de ovo, gorduras de peixes, 
óleo de macadâmia, óleo de nozes, óleo de coco, óleo de avocado, nozes, 
amêndoas, macadâmias, castanhas, abacate, cacau.
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Exemplo de Dieta 
para Ganho de 
Massa Muscular
Abaixo um exemplo de dieta para ganho de massa muscular para um indivíduo de aproximadamente 1,75 cm de altura, 75 Kg e 20 anos treinando 
no período da tarde.
Obviamente, os horários não foram estabelecidos a fim de propiciar uma melhor 
escolha e individualização dos mesmos.
Também, alguns indivíduos podem ter a preferência de mais ou menos 
espaçamento entre as citadas refeições.
 » Suplementação 1: 3g Ômega-3, 15g l-glutamina, 5g Creatina, 8g bCAAs, 1 
multivitamínico.
 » Refeição 1: 60g Aveia em flocos regulares, 30g Whey Protein Concentrado, 
25g nozes, 8 claras de ovos.
 » Refeição 2: 200g carne vermelha magra a 6% ou salmão sem pele, 25g de 
arroz integral, 15g de amêndoas.
 » Suplementação 2: 3g Ômega-3
 » Refeição 3: 150g batata doce, 200g de peito de frango/Tilápia, 50g de 
vegetais, 6g de azeite extra-virgem.
 » Refeição 4: Aveia em flocos finos, Whey Protein Hidrolisado, MCTs.
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 » Suplementação 3: 20g l-glutamina, 10g bCAAs.
 » Suplementação 4: 25g l-glutamina, 45g Whey Potein Isolado, 15g Caseína, 
12g bCAAs, 10g Creatina.
 » Refeição 5: 425g batata inglesa, 200g de peito de frango/Tilápia, 50g 
vegetais, 8g óleo de macadâmias.
 » Refeição 6: 200g carne vermelha magra a 6% ou atum fresco sem pele (não 
usar enlatado) ou sardinha fresca (não usar enlatada), 50g vegetais, 75g queijo 
tipo Cottage light.
 » Suplementação 5: 3g Ômega-3, 15g l-gutamina.
VALORES TOTAIS
Kcal: ~3500
Carboidratos: ~233g (28%)
Lipídios: ~111g (30%)
Proteínas: ~363g (43%)
 » Todos os alimentos pesados crus.
 » Consumo de 6L de água por dia.
 » Adicionar 3 refeições lixos na semana.
Para pessoas que acharem necessário, podem ser adicionadas algumas 
quantidades de vitaminas específicas, como o ácido ascórbico (apesar de não ser 
recomendada) bem como de alguns minerais como o cálcio e o sódio, por meio 
de repositores de eletrólitos, apesar destes também não serem fundamentais.
A suplementação ainda, pode incluir pré-treinos e intra-treinos a depender da 
intensidade do treinamento do indivíduo bem como sua experiência com estes 
compostos.
O uso de termogênicos, entretanto, deve apenas ser feito por indivíduos que 
possuam certa experiência, a fim de não desperdiçar calorias que podem ser 
utilizadas para o aumento de massa muscular.
lembre-se que, para quem busca realmente o ganho de massa muscular elas são 
essenciais!
Exemplo de dieta para pessoas de 60kg
ESSA DIETA FOI totalmente equilibrada para um atleta que pesa ate 60kg. Caso 
você tenha um peso maior, basta adaptá-la.
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# 06:00h – Refeição 1
250ml de leite desnatado
50g de aveia em flocos
20g de whey protein
1 banana nanica
15g de Malto/Achocolatado em pó
# 09:00h – Refeição 2
1 Maçã ou 1/2 papaia ou 1 pêra
100g de arroz ou batata doce ou macarrão
100g de carne bovina ou atum
# 12:00h – Refeição 3
200g de batata doce ou arroz ou macarrão
30g de feijão
50g de brócolis ou Couve-Flor
150g de peito de frango ou atum
# 15:00h – Refeição 4
200ml de leite desnatado
40g de aveia em flocos
1 banana ou pêra
# 18:00h – Pré-treino
250g de batata doce ou arroz 
150g de peito de frango 
6g de bCAAs
# 20:00h – Pós-treino (Ainda na academia)
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40g de Maltodextrina/Açúcar 
30g Whey Protein 
6g de bCAAs 
1g de vitamina C
# 20:30 – Refeição 5
200g de batata doce ou arroz 
150g de peito de frango 
50g de brócolis ou 100g de beterraba ralada
# 22:00 (Antes de dormir) – Refeição 6
1 ovo inteiro 
4 claras de ovo 
30g de aveia em flocos 
1g de vitamina C
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	Porque Fazer Dieta e Não Regime Alimentar
	�A Necessidade de Dieta para Ganhar Massa Muscular
	Se familiarizar com alimentos é essencial para ganhos na musculação
	O problema de não conhecer os alimentos
	Os Macronutrientes
	Os Carboidratos
	Conheça boas fontes de carboidratos para ganho de massa muscular
	Os Lipídios
	As Proteínas
	Conheça 5 boas fontes de proteínas para o ganho de massa muscular
	As Fibras Alimentares
	Os Micronutrientes
	Você está comendo o suficiente para ter ganhos na musculação?
	Entendendo Suas Necessidades Individuais
	Como Organizar a Proporção e Distribuição dos Nutrientes
	Aprenda a construir uma dieta para ganho de massa muscular
	Pré e pós-treino: 2 Refeições que não Devem ser Negligenciadas
	Suplementos para Suprimento de Necessidades
	A importância de alimentos de alto valor calórico para ganho de massa muscular
	Ganho de massa muscular: Saiba quais são os 10 alimentos que não podem faltar em sua dieta – Pt1
	Conheça 7 passos fundamentais para estruturar sua dieta de ganho de massa muscular
	Exemplo de Dieta para Ganho de Massa Muscular
	Exemplo de dieta para pessoas de 60kg