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Fase 1 - Como montar a dieta perfeita para modelar o seu corpo

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se manter 
melhor na mesma.
É essencial que conheçamos os princípios básicos dos três grandes grupos de 
alimentos, é disso que iremos comentar adiante.
COMO MONTAR A Dieta Perfeita PARA MODELAR O SEU CORPO!
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Carboidratos
O primeiro dos grupos são os carboidratos, principais fontes de energia do corpo. 
Eles têm a característica de fornecer facilmente componentes para a síntese 
de ATP e também tem a capacidade de serem estocados em forma de glicogênio 
(muscular e hepático) ou em forma de gordura corpórea.
Existem duas grandes classes de carboidratos as quais podem ser consideradas 
como principais para definir qual alimento escolher.
 » Os carboidratos simples (Fácil Digestão): disponibilizam rapidamente glicídios 
na corrente sanguínea. São encontrados em fontes como o açúcar de mesa, 
doces, refrigerantes, balas, frutas etc;
 » Os carboidratos complexos: Carboidratos de mais difícil digestão, compostos 
por amido, normalmente que possuem um impacto muito melhor no corpo 
para a maioria dos momentos. Eles devem estar em maior quantidade na dieta 
quando comparados aos carboidratos simples. Algumas fontes são o arroz 
(branco e integral), trigo e seus derivados, tubérculos e raízes etc.
Os carboidratos são normalmente aqueles alimentos “vegetais”. Dificilmente 
encontraremos uma fonte animal vasta de carboidratos. Entre outras palavras, 
eles também possuem aquele sabor mais “adocicado” e “pastoso, macio”.
É essencial que você procure evitar carboidratos simples, especialmente, a 
frutose ou os xaropes de frutose, propriamente ditos. Eles são indutores de 
quadros de obesidade, resistência à insulina, doenças cardiovasculares, entre 
outros inúmeros prejuízos.
As fontes de carboidratos quando complexos ou simples (com exceção de fibras 
alimentares) tem uma porção próxima na quantidade de carboidratos (nutrientes). 
Por exemplo, 100g de arroz cozido, tem praticamente o mesmo valor energético 
de 100g de macarrão cozido, ou de batata doce cozida, com pequenas alterações 
nos macronutrientes, nas quais fazem grandes alterações na sua dieta.
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Sabendo desses pontos, fica mais fácil algum tipo de substituição e com certeza 
você não ficará restrito a esse ou aquele outro carboidrato.
Proteínas
O segundo grupo é das proteínas. E devemos salientar sua importância nas 
atividades físicas, e mais ainda, NA VIDA, afinal esse é o macronutriente 
responsável por sintetizar os tecidos existentes no corpo.
As proteínas são obtidas tanto de alimentos vegetais e de alimentos animais, mas 
este segundo é o que fornece maiores e melhores quantidades de proteínas, pois 
são consideradas proteínas “completas”, ou seja, que possuem todos os 
aminoácidos, especialmente os essenciais que são os que o corpo não consegue 
sintetizar sozinho.
As proteínas podem ser encontradas em fontes como carnes, ovos, queijos 
(de preferência magros), leite e outros de seus derivados. há de se dizer, 
que também existem boas fontes de proteínas vegetais como a soja 
(preferencialmente a proteína isolada, não texturizada), a proteína de leguminosas 
como ervilha, feijão, entre outras.
A mistura entre essas proteínas, pode ser interessante em alguns casos, a fim de 
completar o perfil de aminoácidos. Porém, para que isso seja feito de maneira 
otimizada, somente entendendo esses perfis é que será possível o que não é o 
nosso foco hoje.
As proteínas também serão fontes de lipídios em muitos casos. Obviamente, 
há opções de proteínas praticamente sem lipídios, como o frango, porco ou o 
peru (cortes magros), além de muitos peixes brancos como o linguado, merluza, 
bacalhau etc. As claras de ovos também são isentas de gordura, bem como 
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alguns lácteos desnatados. Ovos inteiros, apesar de terem gordura nas gemas, 
são boas opções e podem auxiliar na complementação proteica e/ou de lipídios 
das refeições.
Porém, a maioria das proteínas com uma qualidade um pouco melhor são fontes 
de lipídios. Há de citar a carne vermelha (um bom corte varia de 3-10% de 
lipídios), os peixes gordos, como o salmão, atum (fresco), sardinha de arenque, 
cavalinha, truta, o pintado com pele, costumam ter boa quantidade de gordura, 
naturalmente presentes entre a pele e a carne, mas muitos deles têm gorduras 
entre as fibras musculares.
Essas gorduras são benéficas e de vital importância para o corpo (especialmente 
falando do ômega-3). Portanto, salvo sob a quantidade calórica ingerida, elas não 
devem ser restritas. Essas quantidades de gorduras podem variar de 6g-17g na 
porção de 100g do produto. No entanto, o grau de proteínas varia também de 
17-25g na mesma quantidade do alimento.
Fontes de proteínas mais gordas como cortes gordos de porco (bisteca, costela, 
barriga), linguiça, salsicha e outros embutidos, bacon, lácteos gordos e carnes 
vermelhas (cupim, bisteca, costela, capa do contrafilé, capa do coxão mole) e de 
aves gordas (sobrecoxa, coração etc) devem ser evitados.
Procure não mesclar um monte de proteínas. Isso será essencial para que não 
haja competitividade em seus aminoácidos na hora da absorção, garantindo um 
melhor aproveitamento dos nutrientes pelo corpo.
Lipídios
Os lipídios por sua vez, são muito temidos pelos que conhecem pouco de dieta. 
Você já parou pra pensar quais foram os maiores aumentos de incidência de 
doenças cardiovasculares? Seriam no passado ou atualmente? A resposta é 
atualmente, claro!
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No passado, era comum o consumo de alimentos feitos em banha de porco, 
o consumo de bacon, o consumo de ovos inteiros, entre outras práticas. No 
entanto, com a chegada de óleos vegetais (soja, milho, girassol etc) o índice de 
doenças curiosamente aumentou, e isso não é por acaso. Por vários motivos, 
esses óleos são extremamente prejudiciais para o corpo humano. Estudos 
revelam que eles são muito propensos a causarem a OBESIDADE.
Porém, sabe-se que lipídios são essenciais na dieta. Eles têm funções de 
serem substratos para a produção hormonal, constituírem a membrana celular, 
auxiliarem no fornecimento de energia ao corpo etc. Os lipídios também são 
importantíssimos em processos cerebrais. É importante citar, o ácido graxo DHA.
Entre as fontes de lipídios mais comuns estão os óleos. Porém, existem 
outras inúmeras com bons teores de lipídios como queijos gordos, manteiga 
e margarina, cremes vegetais em geral, queijos processados (cream cheese, 
requeijão, cheddar etc), oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, macadâmias, 
avelãs) e até mesmo algumas frutas e leguminosas como o abacate, coco e 
o amendoim.
Essas inúmeras fontes de lipídios podem ter aplicação na dieta, porém devemos 
salientar que salvo as gorduras trans, naturalmente presentes em alguns 
derivados de animais, outras, como as vegetais, devem ser evitadas ao máximo. 
Elas são propensas a gerar doenças cardiovasculares e estão associadas com a 
obesidade também.
Dê atenção ao consumo adequado de colesterol que é essencial para o corpo 
e de gorduras poli-insaturadas, especialmente as do tipo ômega (e ainda, mais, 
o ômega-3).
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Os Macronutrientes
Os macronutrientes, ou grandes nutrientes são, em termos gerais, as proteínas, os lipídios e os carboidratos.
Esses são principalmente os principais nutrientes fornecedores de energia bem 
como fornecedores de substratos de síntese e construção.
Além disso, alguns deles, como os lipídios, por exemplo, podem participar da 
construção de algumas estruturas, como a membrana celular.
Os Carboidratos
SENDO bIOMOlÉCUlAS FORMADAS por hidrogênio, carbono e oxigênio, 
em geral, esses são os nutrientes primariamente conhecidos como energéticos 
ou que, pelo menos, possuem uma fácil