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Fase 1 - Como montar a dieta perfeita para modelar o seu corpo

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assimilação energética. Cada grama de 
carboidrato fornece 4kcal.
Os carboidratos dos quais possuímos enzimas para digerir, podem ser 
considerados como os macronutrientes mais facilmente metabolizados pelo 
corpo humano em todos os aspectos: Desde a ingestão até, posteriormente a 
absorção e metabolização.
Carboidrato, na verdade, é um termo geral o qual define inúmeras moléculas de 
diferentes complexidades:
 » Monossacarídeos: Constituem as trioses, pentoses, hexoses, e heptoses. 
Estes são pequenos monômeros de carboidratos, os quais darão origem 
a moléculas maiores através de sua ligação. São praticamente absorvidos 
instantaneamente quando ingeridos na alimentação e, em sua grande maioria, 
causando elevações ou outras alterações nos níveis insulínicos de maneira 
rápida,entretanto, o consumo de monossacarídeos, propriamente dito quase 
nunca é feito.
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 » Oligossacarídeos: Moléculas resultantes da ligação de duas a dez moléculas. 
Entre esses carboidratos estão os dissacarídeos e os trissacarídeos (que não 
possuem aplicabilidade ao ser humano). Os dissacarídeos são, em termos 
gerais, a lactose, a maltose e a sacarose, respectivamente presentes, por 
exemplo, no leite, no malte e no açúcar branco de mesa.
Esses carboidratos causam elevação nos níveis de insulina, além de também 
serem facilmente digeridos e, posteriormente, metabolizados.
 » Polissacarídeos: Esses são carboidratos complexos, com vários 
monossacarídeos ligados entre si. Esse grupo de carboidratos é o mais 
frequente e consumido em nossa dieta, representando grande importância 
para a alimentação humana.
Como supracitado, algumas moléculas possuem a capacidade de promover 
diferentes efeitos fisiológicos que devem estar de acordo com nosso objetivo. 
Por exemplo, para o musculador, ingerir carboidratos de mais fácil digestão pode 
não ser conveniente o dia todo pelo aumento de gordura corpórea que pode 
ocorrer. Entretanto em momentos onde há necessidade de repor glicogênio 
muscular rapidamente, esses podem ser boas opções.
Da mesma forma, saber que não repor rapidamente glicogênio pode prejudicar 
a recuperação muscular imediata, também pode ser tido como exemplo, para 
relacionar a ou as escolhas dos carboidratos na dieta.
Como nosso foco é o aumento de massa muscular, normalmente costuma-se 
recomendar cerca de, no mínimo 6g/kg desse acronutrientes. Essa quantidade 
pode ultrapassar a casa dos 12g/kg a depender das condições do atleta.
Sabe-se que, o carboidrato não é necessariamente o nutriente mais importante, 
porém, sabe-se também que o ganho de massa muscular é limitado frente a sua 
ausência ou quantidades insatisfatórias.
Procure consumir sempre fontes de carboidratos complexos e, que causem baixo 
impacto glicêmico nas refeições tais quais tubérculos e raízes tais qual a batata 
doce, o cará, o inhame e a mandioca. Além, claro, de grãos integrais como o trigo 
e o arroz integral.
Com exceção de momentos em que há necessidade de rápida digestão, como no 
pós-treino imediato, na primeira refeição ou mesmo antes do treino, em alguns 
casos, o consumo de carboidratos não deve primordialmente vir de alimentos 
refinados e processados como amido de milho, pães brancos ou mesmo açúcares 
e excessos de frutas.
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Conheça boas fontes de carboidratos 
para ganho de massa muscular
APESAR DE gRANDE reprovação dos carboidratos por parte de algumas 
linhas de pensamentos relacionados a nutrição, esses são macronutrientes 
essenciais para o ser humano, em especial quando se fala de performance e 
desenvolvimento físico frente a prática esportiva.
Sendo a principal fonte de combustível humano, os carboidratos proporcionam 
energia suficiente para as inúmeras atividades fisiometabólicas do corpo e 
contribuem diretamente para seu bom desenvolvimento. Claramente, são 
extremamente mais importantes ainda quando falamos de algumas modalidades, 
como as corridas, o ciclismo e a natação, e até modalidades primordialmente 
glicolíticas em sua prática pura, como a musculação, em especial na fase de 
aumento de massa muscular. Assim, esses são nutrientes indispensáveis na dieta 
e que devem estar presentes sempre em quantidades ideais e satisfatórias as 
quais atendam as necessidades nutricionais individuais.
Porém, nem toda fonte de carboidrato é igual. Enquanto, por exemplo, devem 
ser priorizadas fontes de carboidratos complexos os quais promovam um melhor 
impacto metabólico, os açúcares simples, ou carboidratos simples, também 
devem ser evitados. Assim, o tipo de fonte de carboidrato escolhido é parte 
primordial para esse bom aproveitamento.
Falaremos sobre algumas fontes de carboidratos que podem ser muito úteis na 
fase de aumento de massa muscular. Claramente, não há necessidade de utilizar 
todas elas, porém lembre-se de quanto mais vasta for a gama de alimentos 
presentes na dieta, então, maior será a disponibilidade de diferentes nutrientes 
ao corpo, proporcionando inúmeros benefícios.
Batata doce
Claro que muito provavelmente não poderíamos 
começar diferentes quando o assunto é o ganho 
de massa muscular: a clássica batata doce. Esse 
tubérculo vem sendo utilizado por praticantes 
de musculação há anos. Ela possui um impacto 
glicêmico baixo no corpo, é rica em fibras, que 
auxilia em inúmeros fatores, como a melhora 
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na saciedade, controle de dislipidemias, auxílio no fluxo intestinal, é rica em 
nutrientes antioxidantes, como o beta-caroteno, que auxilia na prevenção de 
danos causados por radiais livres às células, é rica em vitaminas do complexo b, 
que estão diretamente ligados com a síntese energética do corpo e ainda, são 
densamente bastante energéticas, ou seja, consegue-se uma boa quantidade de 
calorias em porções relativamente pequenas (cerca de 28,4g de carboidratos em 
100g do tubérculo cru e cerca de 118Kcal).A batata doce pode ser preparada de 
diversas formas: assadas, grelhadas, cozidas, em purê, recheadas, em shakes, em 
bolos, panquecas, em forma de saladas, em chips (assados ou fritos), sopas etc. 
basta utilizar a criatividade de explorar seus máximos benefícios.
Aveia
Em segundo lugar, claro a aveia. Esse é tipicamente 
“o carboidrato da primeira refeição”, por possuir 
uma praticidade muito grande de consumo, além 
de ser versátil e repleta de benefícios.
Também rica em fibras, em especial as insolúveis, 
como a beta-glucana, ricas em vitaminas do 
complexo b e também ricas em proteínas 
(apesar de serem de baixo valor biológico e baixa 
biodisponibilidade) e lipídios, a aveia proporciona um esvaziamento gástrico 
relativamente lento, auxiliando no controle do impacto glicêmico da refeição 
e também auxiliando no aproveitamento de nutrientes. Porém, apesar de ser 
digerida lentamente, ela não costuma ser um alimento que gera desconfortos 
gástricos nem tampouco problemas gastrointestinais, o que é um ótimo 
benefício.
Para quem está em bulking, a aveia também é uma boa opção por ser 
densamente bastante energética e poder ser consumida em shakes, que facilitam 
muito em momentos de inapetência.
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Bagels
bagels são alimentos não muito encontrados no 
brasil, porém é possível encontra-los em algum 
lugar, é possível mandar fazê-los ou mesmo criar 
sua própria receita.
O alimento, além de ser densamente energético, 
tem uma digestão relativamente fácil, o que é 
conveniente para quem está em fase de bulking, 
onde a quantidade alimentar é geralmente alta, causando desconfortos, 
superlotação estomacal entre outros problemas.
logicamente, os bagels não devem ser consumidos a todo instante e como 
principal fonte de carboidratos, porém são ótimas opções para primeira