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Fase 1 - Como montar a dieta perfeita para modelar o seu corpo

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refeição 
ou mesmo para a refeição sólida imediatamente após o treinamento. A depender 
da composição do bagel (preferencialmente se ele for integral), você até poderá 
consumí-los no pré-treino, pois fornecerão energia rapidamente ao corpo, em 
boas quantidades e sem causar lotação gástrica, que é mais inconveniente ainda 
antes do treinamento.
Os bagels são possíveis de serem consumidos de muitas maneiras: com cream 
cheese (que é bastante clássico) ou queijo tipo cottage, com geleias, com 
manteiga de amendoim, manteiga de amêndoas ou mesmo uma combinação 
entre esses diferentes alimentos, como o clássico recheio de cream cheese com 
geleia de frutas ou manteiga de amendoim, também com geleia de frutas.
Purê de batatas (inglesas)
O purê de batatas talvez seja uma das 
preparações mais consumidas no ocidente, mas 
também está entre os tais “criminosos da dieta” 
sem fundamentos lógicos para isso. As batatas 
por si só são ricas em vitaminas do complexo 
b, que participam do metabolismo energético, 
ricas em potássio, que auxiliam no balanço 
nitrogenado positivo dos músculos, ricas em carboidratos complexos, entre 
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outros benefícios. Porém, talvez pelo mito a respeito do índice glicêmico, essas 
sejam tão condenadas e preparações como o purê de batatas, mais ainda.
Os purês de batata podem ser preparados de diferentes formas, variando de 
acordo com sua preferência ou mesmo suas necessidades nutricionais. Por 
exemplo, pode ser preparado da maneira clássica com leite e manteiga, de 
maneiras mais trabalhadas com manteiga, leite, queijos, bacon ou outras carnes 
e petiscos, pode ser preparado unicamente com batatas amassadas e um bom 
tempero, pode ser preparado com creme de leite ou cremes vegetais. Para os 
intolerantes à lactose, o óleo de côco ou o extrato de côco são boas opções. 
Claro, ainda temos as opções dos leites com baixo teor de lactose (para os 
moderadamente intolerantes ao açúcar do leite), entre outras tantas opções. 
Atente-se apenas a não deixar ele mais “gordo” e dependente de aditivos do que 
valorizando as batatas em si, que são nosso principal objetivo de consumo.
Podem ainda ser consumidos com INÚMEROS acompanhamentos, a depender 
de sua preferência. Vegetais e uma bela carne vermelha, alguns cortes de frango 
ou mesmo quaisquer tipos de peixes caem muito bem com o purê de batatas.
Ele pode ser consumido, em especial, após o treinamento, na refeição sólida. 
Aliás, esse talvez seja o melhor momento para seu consumo, por sua fácil 
digestão e por sua capacidade de rápida reposição de glicogênio ao corpo, tudo 
isso, também, sem causar desconfortos gástricos.
Cereais de desjejum
Os cereais de desjejum, ou os cereais “matinais”, 
também são bons alimentos para serem 
utilizados na fase de bulking. Eles possibilitam 
um acréscimo de prazer na dieta, visto que 
muitas vezes se torna maçante sempre utilizar 
aveia pela manhã, como o clássico alimento. São 
densamente bastante energéticos e possuem 
fácil digestão também.
Obviamente, você não vai optar por aqueles cereais com altíssimas quantidades 
de açúcar. Hoje no mercado existem cereais com boa configuração. A maioria, 
com algum tipo de açúcar, seja a frutose, seja a maltodextrina ou mesmo a 
sacarose, mas atentando-se aos que possuem menores quantidades desse 
não há problema. Ainda, existem as versões “sugar free”, dando uma gama de 
possibilidades ainda maior.
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Os cereais matinais podem ser consumidos de manhã com um shake de 
proteínas, ou mesmo leite e algumas frutas, se necessário. Podem ser incluídos 
em iogurtes preferencialmente naturais, e para os intolerantes à lactose, algum 
extrato vegetal, como o isolado de soja, o isolado de arroz, de ervilha ou tentar o 
extrato de côco, que acrescentará uma boa porção de lipídios na refeição.
Arroz branco/arroz thai/arroz basmati
Todos esses tipos de arroz variam um pouco 
com o sabor, bem como o aroma, mas na 
realidade, nutricionalmente falando, possuirão 
as mesmas coisas praticamente.
Em fase de bulking, muitos insistem em 
utilizar arroz integral o tempo todo. Esse é um 
alimento que apesar de saudável, não deve ser 
consumido em grandes quantidades, principalmente se o objetivo for uma boa 
ingestão alimentar e grande, pois eles possuem muitas fibras, além dos fatores 
antinutricionais que devem ser avaliados precisamente.
Já o arroz branco, é um alimento de bem mais fácil digestão e é a preferência do 
brasileiro. De uma maneira geral, ele possui menos fibras do que o arroz integral, 
gerando menos problemas gástrico e também menor superlotação estomacal.
Sendo versátil em diversas preparações, você ainda pode utilizar versões do 
arroz, como o macarrão de arroz ou o bifum, o creme de arroz (puro, sem adição 
de compostos), criar receitas como arroz doce e incluí-lo de diferentes modos na 
dieta a quaisquer instantes necessários.
Os Lipídios
OS lIPíDIOS, FORNECEDORES de 9kcal/g, também são biomoléculas formadas 
por hidrogênio, carbono e oxigênio. Entretanto, podem estar ligados com outros 
compostos e até mesmo com outros macronutrientes ou parte deles. É o caso de 
apolipoproteínas, os fosfolipídios etc.
Tão importante quanto os carboidratos na função energética ou, até mais, 
se tratando do praticante de musculação, os lipídios participam de inúmeros 
processos no metabolismo, variando desde funções metabólicas a estruturais.
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Os lipídios basicamente são formados por uma estrutura de glicerol e três ácidos 
graxos, o que os torna diferentes entre si e com funções diferentes também.
Os lipídios podem ser classificados em inúmeros pontos, frente ao tamanho 
de seus ácidos graxos, frente a seu grau de saturação nas cadeias, frente a sua 
ligação com outros compostos etc. Ao musculador, cabe principalmente entender 
suas classificações. A primeira delas é referente a seu grau de saturação, sendo 
eles definidos como:
 » Saturados: Possuem uma ligação simples entre seus carbonos e são mais 
estáveis. Possuem efeitos fisiológicos como a elevação da lDl.
 » Insaturados: Possuem uma ou mais ligações duplas entre seus arbonos. Apesar 
de menos estáveis, auxiliam, na maioria dos casos na elevação da HDl.
Esses efeitos ao musculador podem ser convenientes e inconvenientes em 
ambos os casos. No primeiro, pode ser conveniente na medida em que a maioria 
dos lipídios saturados possui em si colesterol, um lipídio sem função energética 
primordial, por exemplo, para a síntese hormonal de hormônios esteróides. 
Pode, no entanto ser inconveniente por seu efeito aterogênico. Esses lipídios 
normalmente advém de carnes, gemas de ovos etc.
Já no segundo, pode ser conveniente na medida preventiva de arteriosclerose 
e, inconveniente por não ser fonte de colesterol. Esses lipídios podem advir de 
oleaginosas, óleos etc.
A segunda dessas classificações é frente ao tamanho de suas cadeias, sendo 
assim definidos por:
 » Ácidos graxos de cadeia curta: Possuem de 2 a 4 átomos de carbono.
 » Ácidos graxos de cadeia média: Possuem de seis a dez átomos de carbono.
 » Ácidos graxos de cadeia longa: Possuem de 12 a 18 átomos de carbono.
 » Ácidos graxos de cadeia muito longa: Possuem mais de 18 átomos de carbono.
Ácidos graxos que possuem menor cadeia tendem a mais facilmente ser 
digeridos e, posteriormente absorvidos. E é justamente por isso que muitos 
costumam utilizar ácidos graxos de cadeia média, por exemplo, como fonte 
primariamente energética, algo questionado pela ciência. Normalmente, quanto 
menor o ácido graxo, mais rápida e fácil será sua digestão.
Esses ácidos graxos podem ou não ser produzidos de maneira andógena, sendo 
necessário portanto o consumo de lipídios essenciais na dieta, como o ômega-3