Fase 1 - Como montar a dieta perfeita para modelar o seu corpo

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Bem vindo ao Curso
COMO MONTAR A Dieta Perfeita PARA MODELAR O SEU CORPO!
Desde já, que sejam feitas as honras para um pequeno release de algumas semanas que certamente o deixarão animados o suficiente para seguir em frente e não desistir!
Seria muito fácil elaborar um método qualquer que fosse impossível de gerar 
bons resultados, mas, que, por parecer “inovador”, venderia.
O objetivo aqui não é apenas a lucratividade, mas sim, a satisfação e o 
reconhecimento de quem adquire e aplica esses conhecimentos. É somente 
através dessa satisfação que sentimos que nosso trabalho realmente 
valeu a pena!
Cada vez mais são criados inúmeros métodos, desde dietas extremas, a 
exercícios físicos não usuais, protocolos estéticos entre outros tantos. Porém 
podemos observar que a maioria das pessoas não consegue dar continuidade a 
esses métodos.
Entre as principais causas de desistências, podemos destacar dois grandes 
grupos de pessoas:
- Os que perdem a motivação pela falta de resultados
- Os que não conseguem obter protocolos e informações corretas e acabam por 
cometer grandes erros.
Mas, por que isso ocorre? Porque estão indo pelo caminho errado! E insistindo 
nele. Cada vez mais a arte do marketing faz o consumidor cair em bobagens 
e mitos populares. Aqui, a intenção principal não é o fornecimento de um 
material pronto e de gaveta, mas sim, uma forma de interpretar suas próprias 
necessidades e, desta forma, através de planos individualmente observados e 
prescritos.
Você sabe calcular suas necessidades energéticas? Sabe o que são o micro e 
macronutrientes? Conhece a importância dos suplementos alimentares e os 
momentos de seu uso?
Caso não consiga responder uma ou mais perguntas, das anteriores, prepare-
se para algo inovador e diferente de tudo que já viu antes. As surpresas e os 
novos conceitos estão aqui presentes e, certamente fará com que muito lhe seja 
acrescentado.
Prepare-se não para algo temporário, mas duradouro e, principalmente, realizante!
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Conteúdo
Porque Fazer Dieta e Não Regime Alimentar ........................................................... 3
 A Necessidade de Dieta para Ganhar Massa Muscular ....................................... 4
Se familiarizar com alimentos é essencial para ganhos na musculação ............. 7
O problema de não conhecer os alimentos ............................................................ 7
Os Macronutrientes ......................................................................................................13
Os Carboidratos .........................................................................................................13
Conheça boas fontes de carboidratos para ganho de massa muscular .........15
Os Lipídios ...................................................................................................................19
As Proteínas ................................................................................................................21
Conheça 5 boas fontes de proteínas para o ganho de massa muscular ........23
As Fibras Alimentares ...............................................................................................29
Os Micronutrientes .......................................................................................................31
Você está comendo o suficiente para ter ganhos na musculação? ....................34
Entendendo Suas Necessidades Individuais ...........................................................39
Como Organizar a Proporção e Distribuição dos Nutrientes ..........................41
Aprenda a construir uma dieta para ganho de massa muscular .........................44
Pré e pós-treino: 2 Refeições que não Devem ser Negligenciadas ...................51
Suplementos para Suprimento de Necessidades................................................52
A importância de alimentos de alto valor calórico 
para ganho de massa muscular ..................................................................................55
Ganho de massa muscular: Saiba quais são os 10 alimentos que não podem 
faltar em sua dieta – Pt1 ..............................................................................................61
Conheça 7 passos fundamentais para estruturar sua dieta de ganho de massa 
muscular ...........................................................................................................................66
Exemplo de Dieta para Ganho de Massa Muscular ...............................................73
Exemplo de dieta para pessoas de 60kg ...............................................................74
2
Porque Fazer Dieta e 
Não Regime Alimentar
Apalavra “regime” significa uma regra que estabelece uma maneira específica de viver, normalmente associada com ações e princípios extremos.
Um bom exemplo seria o Regime militar, o qual nos traz um sentido de “dureza”.
Por outro lado, a palavra “dieta” derivada do grego, que quer dizer “hábito de 
vida”, significa para nós um emprego metódico de coisas úteis, em especial, para 
a preservação da saúde.
Quando nos propomos a fazer um “regime alimentar”, estamos nos propondo a 
fazer algo duro de ser seguido. Isso faz com que essa dureza, torne o processo 
uma obrigação.
Normalmente, esses princípios de regimes alimentares estão interligados 
a protocolos extremos e bruscos, os quais certamente se apresentarão 
inconvenientes por longos períodos de tempo, fazendo com que a pessoa caia 
em desistência.
Contraposto a isso, uma “dieta” é, na verdade, uma reeducação na forma de 
organizar e definir seus hábitos diários, principalmente de alimentação.
Você já parou para pensar por que preferimos o lazer ao trabalho? Simplesmente 
pelo fato deste ser um ato descompromissado, sem obrigações, ou seja, que é 
dedicado a nós mesmos. Assim, fica claro perceber que dentro de uma dieta, 
da mesma forma, estamos fazendo algo para nós mesmos com satisfação. 
Confrontar o regime alimentar com a dieta é como, então, confrontar o tempo de 
trabalho ao tempo de lazer.
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Se você quer algo duradouro, certamente tem de fazê-lo da forma mais habitual 
e constante possível. Isso significa, entre outros, aderir hábitos saudáveis de vida 
e, que possam leva-lo ao seu objetivo estético também, afinal, estar bem com 
nossa própria imagem é fundamental para a autoestima.
Para quem deseja ganhar massa muscular, a palavra “dieta” deve significar saber 
o quão importante são os indispensáveis hábitos: Que são através da disciplina, 
da persistência e da busca por seguimentos corretos que se obterão resultados 
cada vez maiores e melhores. A cada dia, você entenderá melhor o seu corpo e 
saberá como interagir com ele.
Portanto, fuja de regimes! Pratique a Dieta e você verá como tudo seguirá 
de acordo com o que deseja, seja para a redução de gordura, para a 
manutenção do peso ou mesmo para o ganho de massa muscular.
 A Necessidade de Dieta para 
Ganhar Massa Muscular
GANhAr mASSA muSCulAr é um dos aspectos que mais tem 
sido observado para a manutenção da saúde. Mais do que isso, 
processos estéticos também são muito observados com a busca, 
bem como efetivação desse processo.
Estimular a musculatura com o treinamento resistido com pesos 
é hoje a forma mais eficiente de aumentar o tecido muscular. 
São através de mecanismos tais qual a hipertrofia ou mesmo a hiperplasia que o 
crescimento muscular torna-se possível.
Esses mecanismos ainda envolvem processos metabólicos como a síntese 
protéica, a síntese de glicogênio etc. Entretanto, esses efeitos metabólicos 
positivos e, por hora, anabólicos também são observados frente a protocolos os 
quais possam fornecer substratos suficientes para tal. Substratos esses que são 
advindos de uma correta alimentação,
hidratação, fornecimento de nutrientesentre outros.
Construir uma densidade muscular, analogicamente, é como se quiséssemos 
construir um muro: Para tanto, necessitamos de tijolos, cimento e outras coisas 
mais. Da mesma forma, a construção do tecido muscular se dá por conta desses 
nutrientes.
A qualidade com que um nutriente é disponibilizado para as inúmeras vias 
metabólicas do corpo é fundamental para definir sua eficácia e eficiência. Sem 
uma quantificação, bem como uma distribuição e interação adequada entre 
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os nutrientes que devemos fundamentalmente proporcionar ao corpo, jamais é 
possível obter ganhos significativos. Ainda utilizando a analogia do muro, é como 
construí-lo com bons ou maus materiais.
Desta forma, é fundamental que uma dieta suporte adequadamente a 
intensidade elevada do treinamento resistido com pesos.
Observando a individualidade fisiobiológica de cada um, essa dieta deve atender 
a essas específicas necessidades para, através da super compensação, promover 
então, os ganhos requeridos.
Entretanto, quantos são os que realmente sabem a isto fazer? Poucos, do 
contrário, veríamos ótimos corpos o tempo todo na rua. No entanto, olhe 
ao seu redor... Querer é algo tão primordial quanto saber como fazer. Se um 
indivíduo não propõe a si mesmo que é capaz de atingir suas metas e objetivos, 
certamente nenhum esforço será válido.
Conclusivamente, aliando protocolos corretos, conhecimento, prática 
e dedicação, conseguiremos ultrapassar nossos limites e, você está 
convidado a isso!
O Que São os Nutrientes?
Por definição, é possível levar a palavra “nutriente” ao sentido de algo que sirva 
para nutrir, que exerça as funções de nutrição.
Por sua vez, levando a palavra “nutrição” à definição, temos entre outros uma 
totalidade de fenômenos biológicos assimilatórios com fases fundamentais. Fica 
claro perceber que a nutrição só é possível através de nutrientes.
Os nutrientes recebem inúmeras classificações, variadas por suas funções, por 
suas peculiaridades metabólicas, entre outras definições. Entre as classes mais 
gerais, podemos definir os principais nutrientes como a água, os macronutrientes 
e os micronutrientes. Esses são, em termos gerais de nutrientes, fundamentais 
não só para os ganhos musculares, mas, para a vida como um todo.
Se toda estrutura necessita de algum tipo de nutriente, isso significa que o 
músculo também necessita. Esses compostos variam desde os carboidratos que 
compõe o glicogênio, os aminoácidos que compõe as proteínas e, posteriormente 
as fibras musculares, os lipídios que compõe parte da membrana plasmática etc.
Cada um, mostrando sua particularidade, promove efeitos metabólicos diferentes 
os quais são necessários os devidos entendimentos para manipulá-los de 
maneira efetiva.
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Água, o Solvente Universal
Tão importante quanto comer bem, ingerir nutrientes adequados e ter bons 
hábitos é hidratar-se corretamente. Isso porque, a água é praticamente 
constituinte de cerca de 69% de nosso corpo, ou seja, uma quantidade 
bastante elevada.
Desta forma, o fornecimento de água é para o 
indispensável mesmo, por sua própria constituição. 
mas, além disso, contamos com os fatores 
fisiológicos que são DEPENDENTES de água em 
sua grande maioria.
Em primeira instância, as maiorias das reações só 
são possíveis em ambiente aquoso.
Em segunda instância, a água é o solvente 
universal, ou seja, possui a capacidade de misturar-
se homogeneamente com inúmeros ou com a grande maioria dos elementos 
existentes.
Em efeitos visíveis, a água é a principal responsável pelo auxílio na eliminação 
de toxinas e outros compostos que fariam mal ao corpo ou que estariam em 
excesso. Ela age como uma grande transportadora destas, do meio interno, para 
o externo.
Por não possuirmos a capacidade de manter grandes estoques e, estoques 
duradouros de água, necessitamos constantemente de sua ingestão, afinal, 
perdemos água o tempo todo, com reações metabólicas e fisiológicas.
O consumo de aproximadamente 35ml/Kg de água para uma pessoa é uma 
boa diretriz. Entretanto, necessariamente ao praticante de musculação, por 
suas necessidades aumentadas pelo aumento de massa muscular, pela dieta 
hiperprotéica e principalmente pela água perdida durante o treinamento, esse 
valor pode ser bastante superior, chegando a dobrar.
Entretanto, não abuse no consumo de água: Seu excesso pode ser prejudicial, 
fazendo com que importantes minerais, bem como vitaminas sejam perdidos na 
urina desnecessariamente.
69%
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Se familiarizar com 
alimentos é essencial para 
ganhos na musculação
Sabemos que sem uma nutrição adequada, não somente os ganhos na musculação tornam-se prejudicados, mas a própria saúde e a própria 
qualidade de vida também tendem a ser comprometidas.
Quanto mais é possível aprimorar a forma a qual se proporciona uma nutrição 
adequada ao corpo e que atenda as necessidades individuais do mesmo, melhor 
consegue-se otimizar esses aspectos. Entretanto, muitos ainda têm dúvidas 
sobre o que comer, sobre o quanto comer, e isso de forma individual, apenas um 
bom profissional de nutrição poderá ajudar, pois é necessário mensurar essas 
necessidades e adequar a alimentação ao indivíduo.
Mesmo quando isso acontece muito se tornam perdidos nos protocolos 
dietéticos e acabam cometendo erros os quais tornam o mesmo ineficaz, 
ou erros os quais fazem com que ele se torne PREJUDICIAL, por incrível 
que pareça. Isso acontece porque a grande parte da população não 
conhece o básico dos alimentos e simplesmente não estão familiarizados.
O problema de não conhecer os alimentos
QuANTAS VEzES NOS deparamos com pessoas nas quais não sabem a 
diferença entre um alimento de fonte de carboidratos e um alimento com fonte 
de proteínas, ou da diferença de um alimento rico em açúcar e outro rico em 
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gordura. Por mais “simples” que isso pareça para alguns, para outros, esses são 
pontos extremamente complexos.
Há pessoas que acham que é absolutamente a mesma coisa uma porção de arroz 
e uma de carne. Outras ainda que acham que é também a mesma coisa uma 
porção de bananas com uma porção de macarrão de trigo. Claro que ninguém 
é obrigado a nascer sabendo disso. Porém, para nós praticantes de musculação, 
conhecer o básico entendendo como cada um funciona, pode ser de real 
importância para o seu desenvolvimento.
Exemplo Você tem um protocolo dietético, no qual pede que às 12h você 
coma uma porção de 200g de carne e 300g de arroz branco. Certo, proteínas 
(da carne), lipídios (da carne) e carboidratos (do arroz). Digamos que você 
seja sempre regrado e leve sua marmita para seu local de serviço. Porém, 
eventualmente ocorre um imprevisto, você tem de resolver algo fora de sua 
empresa e tem de fazer a refeição das 12h em um restaurante.
Porém, chega lá e o cardápio tem tudo, menos arroz e carne (difícil não 
haver isso num restaurante, mas lembre-se que esse é só um exemplo). É 
um restaurante que possui frango, macarrão, carne de porco e algum tipo 
de leguminosa, como o feijão, por exemplo. E uma lasanha, bem ali do lado…
Agora, digamos que você NÃO entenda nada de alimentos e é uma espécie 
de robô seguindo a dieta que te passaram… Você pensa: “O que fazer 
agora?” Fica tão perdido e por não saber, acaba indo no mais fácil, que é 
optando pela lasanha mesmo…
Agora se você entendesse um pouco sobre alimentação e fosse mais 
familiarizado com os alimentos, saberia que os macarrões com o frango 
poderiam ser boas opções, assim como a carne e o arroz. Certamente 
você teria feito uma escolha melhor e conseguido ajustar sua dieta, por 
mais imperfeitos que fossem os ajustes, você conseguiriase manter 
melhor na mesma.
É essencial que conheçamos os princípios básicos dos três grandes grupos de 
alimentos, é disso que iremos comentar adiante.
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Carboidratos
O primeiro dos grupos são os carboidratos, principais fontes de energia do corpo. 
Eles têm a característica de fornecer facilmente componentes para a síntese 
de ATP e também tem a capacidade de serem estocados em forma de glicogênio 
(muscular e hepático) ou em forma de gordura corpórea.
Existem duas grandes classes de carboidratos as quais podem ser consideradas 
como principais para definir qual alimento escolher.
 » Os carboidratos simples (Fácil Digestão): disponibilizam rapidamente glicídios 
na corrente sanguínea. São encontrados em fontes como o açúcar de mesa, 
doces, refrigerantes, balas, frutas etc;
 » Os carboidratos complexos: Carboidratos de mais difícil digestão, compostos 
por amido, normalmente que possuem um impacto muito melhor no corpo 
para a maioria dos momentos. Eles devem estar em maior quantidade na dieta 
quando comparados aos carboidratos simples. Algumas fontes são o arroz 
(branco e integral), trigo e seus derivados, tubérculos e raízes etc.
Os carboidratos são normalmente aqueles alimentos “vegetais”. Dificilmente 
encontraremos uma fonte animal vasta de carboidratos. Entre outras palavras, 
eles também possuem aquele sabor mais “adocicado” e “pastoso, macio”.
É essencial que você procure evitar carboidratos simples, especialmente, a 
frutose ou os xaropes de frutose, propriamente ditos. Eles são indutores de 
quadros de obesidade, resistência à insulina, doenças cardiovasculares, entre 
outros inúmeros prejuízos.
As fontes de carboidratos quando complexos ou simples (com exceção de fibras 
alimentares) tem uma porção próxima na quantidade de carboidratos (nutrientes). 
Por exemplo, 100g de arroz cozido, tem praticamente o mesmo valor energético 
de 100g de macarrão cozido, ou de batata doce cozida, com pequenas alterações 
nos macronutrientes, nas quais fazem grandes alterações na sua dieta.
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Sabendo desses pontos, fica mais fácil algum tipo de substituição e com certeza 
você não ficará restrito a esse ou aquele outro carboidrato.
Proteínas
O segundo grupo é das proteínas. E devemos salientar sua importância nas 
atividades físicas, e mais ainda, NA VIDA, afinal esse é o macronutriente 
responsável por sintetizar os tecidos existentes no corpo.
As proteínas são obtidas tanto de alimentos vegetais e de alimentos animais, mas 
este segundo é o que fornece maiores e melhores quantidades de proteínas, pois 
são consideradas proteínas “completas”, ou seja, que possuem todos os 
aminoácidos, especialmente os essenciais que são os que o corpo não consegue 
sintetizar sozinho.
As proteínas podem ser encontradas em fontes como carnes, ovos, queijos 
(de preferência magros), leite e outros de seus derivados. há de se dizer, 
que também existem boas fontes de proteínas vegetais como a soja 
(preferencialmente a proteína isolada, não texturizada), a proteína de leguminosas 
como ervilha, feijão, entre outras.
A mistura entre essas proteínas, pode ser interessante em alguns casos, a fim de 
completar o perfil de aminoácidos. Porém, para que isso seja feito de maneira 
otimizada, somente entendendo esses perfis é que será possível o que não é o 
nosso foco hoje.
As proteínas também serão fontes de lipídios em muitos casos. Obviamente, 
há opções de proteínas praticamente sem lipídios, como o frango, porco ou o 
peru (cortes magros), além de muitos peixes brancos como o linguado, merluza, 
bacalhau etc. As claras de ovos também são isentas de gordura, bem como 
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alguns lácteos desnatados. Ovos inteiros, apesar de terem gordura nas gemas, 
são boas opções e podem auxiliar na complementação proteica e/ou de lipídios 
das refeições.
Porém, a maioria das proteínas com uma qualidade um pouco melhor são fontes 
de lipídios. Há de citar a carne vermelha (um bom corte varia de 3-10% de 
lipídios), os peixes gordos, como o salmão, atum (fresco), sardinha de arenque, 
cavalinha, truta, o pintado com pele, costumam ter boa quantidade de gordura, 
naturalmente presentes entre a pele e a carne, mas muitos deles têm gorduras 
entre as fibras musculares.
Essas gorduras são benéficas e de vital importância para o corpo (especialmente 
falando do ômega-3). Portanto, salvo sob a quantidade calórica ingerida, elas não 
devem ser restritas. Essas quantidades de gorduras podem variar de 6g-17g na 
porção de 100g do produto. No entanto, o grau de proteínas varia também de 
17-25g na mesma quantidade do alimento.
Fontes de proteínas mais gordas como cortes gordos de porco (bisteca, costela, 
barriga), linguiça, salsicha e outros embutidos, bacon, lácteos gordos e carnes 
vermelhas (cupim, bisteca, costela, capa do contrafilé, capa do coxão mole) e de 
aves gordas (sobrecoxa, coração etc) devem ser evitados.
Procure não mesclar um monte de proteínas. Isso será essencial para que não 
haja competitividade em seus aminoácidos na hora da absorção, garantindo um 
melhor aproveitamento dos nutrientes pelo corpo.
Lipídios
Os lipídios por sua vez, são muito temidos pelos que conhecem pouco de dieta. 
Você já parou pra pensar quais foram os maiores aumentos de incidência de 
doenças cardiovasculares? Seriam no passado ou atualmente? A resposta é 
atualmente, claro!
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No passado, era comum o consumo de alimentos feitos em banha de porco, 
o consumo de bacon, o consumo de ovos inteiros, entre outras práticas. No 
entanto, com a chegada de óleos vegetais (soja, milho, girassol etc) o índice de 
doenças curiosamente aumentou, e isso não é por acaso. Por vários motivos, 
esses óleos são extremamente prejudiciais para o corpo humano. Estudos 
revelam que eles são muito propensos a causarem a OBESIDADE.
Porém, sabe-se que lipídios são essenciais na dieta. Eles têm funções de 
serem substratos para a produção hormonal, constituírem a membrana celular, 
auxiliarem no fornecimento de energia ao corpo etc. Os lipídios também são 
importantíssimos em processos cerebrais. É importante citar, o ácido graxo DHA.
Entre as fontes de lipídios mais comuns estão os óleos. Porém, existem 
outras inúmeras com bons teores de lipídios como queijos gordos, manteiga 
e margarina, cremes vegetais em geral, queijos processados (cream cheese, 
requeijão, cheddar etc), oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, macadâmias, 
avelãs) e até mesmo algumas frutas e leguminosas como o abacate, coco e 
o amendoim.
Essas inúmeras fontes de lipídios podem ter aplicação na dieta, porém devemos 
salientar que salvo as gorduras trans, naturalmente presentes em alguns 
derivados de animais, outras, como as vegetais, devem ser evitadas ao máximo. 
Elas são propensas a gerar doenças cardiovasculares e estão associadas com a 
obesidade também.
Dê atenção ao consumo adequado de colesterol que é essencial para o corpo 
e de gorduras poli-insaturadas, especialmente as do tipo ômega (e ainda, mais, 
o ômega-3).
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Os Macronutrientes
Os macronutrientes, ou grandes nutrientes são, em termos gerais, as proteínas, os lipídios e os carboidratos.
Esses são principalmente os principais nutrientes fornecedores de energia bem 
como fornecedores de substratos de síntese e construção.
Além disso, alguns deles, como os lipídios, por exemplo, podem participar da 
construção de algumas estruturas, como a membrana celular.
Os Carboidratos
SENDO bIOMOlÉCUlAS FORMADAS por hidrogênio, carbono e oxigênio, 
em geral, esses são os nutrientes primariamente conhecidos como energéticos 
ou que, pelo menos, possuem uma fácilassimilação energética. Cada grama de 
carboidrato fornece 4kcal.
Os carboidratos dos quais possuímos enzimas para digerir, podem ser 
considerados como os macronutrientes mais facilmente metabolizados pelo 
corpo humano em todos os aspectos: Desde a ingestão até, posteriormente a 
absorção e metabolização.
Carboidrato, na verdade, é um termo geral o qual define inúmeras moléculas de 
diferentes complexidades:
 » Monossacarídeos: Constituem as trioses, pentoses, hexoses, e heptoses. 
Estes são pequenos monômeros de carboidratos, os quais darão origem 
a moléculas maiores através de sua ligação. São praticamente absorvidos 
instantaneamente quando ingeridos na alimentação e, em sua grande maioria, 
causando elevações ou outras alterações nos níveis insulínicos de maneira 
rápida,entretanto, o consumo de monossacarídeos, propriamente dito quase 
nunca é feito.
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 » Oligossacarídeos: Moléculas resultantes da ligação de duas a dez moléculas. 
Entre esses carboidratos estão os dissacarídeos e os trissacarídeos (que não 
possuem aplicabilidade ao ser humano). Os dissacarídeos são, em termos 
gerais, a lactose, a maltose e a sacarose, respectivamente presentes, por 
exemplo, no leite, no malte e no açúcar branco de mesa.
Esses carboidratos causam elevação nos níveis de insulina, além de também 
serem facilmente digeridos e, posteriormente, metabolizados.
 » Polissacarídeos: Esses são carboidratos complexos, com vários 
monossacarídeos ligados entre si. Esse grupo de carboidratos é o mais 
frequente e consumido em nossa dieta, representando grande importância 
para a alimentação humana.
Como supracitado, algumas moléculas possuem a capacidade de promover 
diferentes efeitos fisiológicos que devem estar de acordo com nosso objetivo. 
Por exemplo, para o musculador, ingerir carboidratos de mais fácil digestão pode 
não ser conveniente o dia todo pelo aumento de gordura corpórea que pode 
ocorrer. Entretanto em momentos onde há necessidade de repor glicogênio 
muscular rapidamente, esses podem ser boas opções.
Da mesma forma, saber que não repor rapidamente glicogênio pode prejudicar 
a recuperação muscular imediata, também pode ser tido como exemplo, para 
relacionar a ou as escolhas dos carboidratos na dieta.
Como nosso foco é o aumento de massa muscular, normalmente costuma-se 
recomendar cerca de, no mínimo 6g/kg desse acronutrientes. Essa quantidade 
pode ultrapassar a casa dos 12g/kg a depender das condições do atleta.
Sabe-se que, o carboidrato não é necessariamente o nutriente mais importante, 
porém, sabe-se também que o ganho de massa muscular é limitado frente a sua 
ausência ou quantidades insatisfatórias.
Procure consumir sempre fontes de carboidratos complexos e, que causem baixo 
impacto glicêmico nas refeições tais quais tubérculos e raízes tais qual a batata 
doce, o cará, o inhame e a mandioca. Além, claro, de grãos integrais como o trigo 
e o arroz integral.
Com exceção de momentos em que há necessidade de rápida digestão, como no 
pós-treino imediato, na primeira refeição ou mesmo antes do treino, em alguns 
casos, o consumo de carboidratos não deve primordialmente vir de alimentos 
refinados e processados como amido de milho, pães brancos ou mesmo açúcares 
e excessos de frutas.
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Conheça boas fontes de carboidratos 
para ganho de massa muscular
APESAR DE gRANDE reprovação dos carboidratos por parte de algumas 
linhas de pensamentos relacionados a nutrição, esses são macronutrientes 
essenciais para o ser humano, em especial quando se fala de performance e 
desenvolvimento físico frente a prática esportiva.
Sendo a principal fonte de combustível humano, os carboidratos proporcionam 
energia suficiente para as inúmeras atividades fisiometabólicas do corpo e 
contribuem diretamente para seu bom desenvolvimento. Claramente, são 
extremamente mais importantes ainda quando falamos de algumas modalidades, 
como as corridas, o ciclismo e a natação, e até modalidades primordialmente 
glicolíticas em sua prática pura, como a musculação, em especial na fase de 
aumento de massa muscular. Assim, esses são nutrientes indispensáveis na dieta 
e que devem estar presentes sempre em quantidades ideais e satisfatórias as 
quais atendam as necessidades nutricionais individuais.
Porém, nem toda fonte de carboidrato é igual. Enquanto, por exemplo, devem 
ser priorizadas fontes de carboidratos complexos os quais promovam um melhor 
impacto metabólico, os açúcares simples, ou carboidratos simples, também 
devem ser evitados. Assim, o tipo de fonte de carboidrato escolhido é parte 
primordial para esse bom aproveitamento.
Falaremos sobre algumas fontes de carboidratos que podem ser muito úteis na 
fase de aumento de massa muscular. Claramente, não há necessidade de utilizar 
todas elas, porém lembre-se de quanto mais vasta for a gama de alimentos 
presentes na dieta, então, maior será a disponibilidade de diferentes nutrientes 
ao corpo, proporcionando inúmeros benefícios.
Batata doce
Claro que muito provavelmente não poderíamos 
começar diferentes quando o assunto é o ganho 
de massa muscular: a clássica batata doce. Esse 
tubérculo vem sendo utilizado por praticantes 
de musculação há anos. Ela possui um impacto 
glicêmico baixo no corpo, é rica em fibras, que 
auxilia em inúmeros fatores, como a melhora 
COMO MONTAR A Dieta Perfeita PARA MODELAR O SEU CORPO!
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na saciedade, controle de dislipidemias, auxílio no fluxo intestinal, é rica em 
nutrientes antioxidantes, como o beta-caroteno, que auxilia na prevenção de 
danos causados por radiais livres às células, é rica em vitaminas do complexo b, 
que estão diretamente ligados com a síntese energética do corpo e ainda, são 
densamente bastante energéticas, ou seja, consegue-se uma boa quantidade de 
calorias em porções relativamente pequenas (cerca de 28,4g de carboidratos em 
100g do tubérculo cru e cerca de 118Kcal).A batata doce pode ser preparada de 
diversas formas: assadas, grelhadas, cozidas, em purê, recheadas, em shakes, em 
bolos, panquecas, em forma de saladas, em chips (assados ou fritos), sopas etc. 
basta utilizar a criatividade de explorar seus máximos benefícios.
Aveia
Em segundo lugar, claro a aveia. Esse é tipicamente 
“o carboidrato da primeira refeição”, por possuir 
uma praticidade muito grande de consumo, além 
de ser versátil e repleta de benefícios.
Também rica em fibras, em especial as insolúveis, 
como a beta-glucana, ricas em vitaminas do 
complexo b e também ricas em proteínas 
(apesar de serem de baixo valor biológico e baixa 
biodisponibilidade) e lipídios, a aveia proporciona um esvaziamento gástrico 
relativamente lento, auxiliando no controle do impacto glicêmico da refeição 
e também auxiliando no aproveitamento de nutrientes. Porém, apesar de ser 
digerida lentamente, ela não costuma ser um alimento que gera desconfortos 
gástricos nem tampouco problemas gastrointestinais, o que é um ótimo 
benefício.
Para quem está em bulking, a aveia também é uma boa opção por ser 
densamente bastante energética e poder ser consumida em shakes, que facilitam 
muito em momentos de inapetência.
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Bagels
bagels são alimentos não muito encontrados no 
brasil, porém é possível encontra-los em algum 
lugar, é possível mandar fazê-los ou mesmo criar 
sua própria receita.
O alimento, além de ser densamente energético, 
tem uma digestão relativamente fácil, o que é 
conveniente para quem está em fase de bulking, 
onde a quantidade alimentar é geralmente alta, causando desconfortos, 
superlotação estomacal entre outros problemas.
logicamente, os bagels não devem ser consumidos a todo instante e como 
principal fonte de carboidratos, porém são ótimas opções para primeirarefeição 
ou mesmo para a refeição sólida imediatamente após o treinamento. A depender 
da composição do bagel (preferencialmente se ele for integral), você até poderá 
consumí-los no pré-treino, pois fornecerão energia rapidamente ao corpo, em 
boas quantidades e sem causar lotação gástrica, que é mais inconveniente ainda 
antes do treinamento.
Os bagels são possíveis de serem consumidos de muitas maneiras: com cream 
cheese (que é bastante clássico) ou queijo tipo cottage, com geleias, com 
manteiga de amendoim, manteiga de amêndoas ou mesmo uma combinação 
entre esses diferentes alimentos, como o clássico recheio de cream cheese com 
geleia de frutas ou manteiga de amendoim, também com geleia de frutas.
Purê de batatas (inglesas)
O purê de batatas talvez seja uma das 
preparações mais consumidas no ocidente, mas 
também está entre os tais “criminosos da dieta” 
sem fundamentos lógicos para isso. As batatas 
por si só são ricas em vitaminas do complexo 
b, que participam do metabolismo energético, 
ricas em potássio, que auxiliam no balanço 
nitrogenado positivo dos músculos, ricas em carboidratos complexos, entre 
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outros benefícios. Porém, talvez pelo mito a respeito do índice glicêmico, essas 
sejam tão condenadas e preparações como o purê de batatas, mais ainda.
Os purês de batata podem ser preparados de diferentes formas, variando de 
acordo com sua preferência ou mesmo suas necessidades nutricionais. Por 
exemplo, pode ser preparado da maneira clássica com leite e manteiga, de 
maneiras mais trabalhadas com manteiga, leite, queijos, bacon ou outras carnes 
e petiscos, pode ser preparado unicamente com batatas amassadas e um bom 
tempero, pode ser preparado com creme de leite ou cremes vegetais. Para os 
intolerantes à lactose, o óleo de côco ou o extrato de côco são boas opções. 
Claro, ainda temos as opções dos leites com baixo teor de lactose (para os 
moderadamente intolerantes ao açúcar do leite), entre outras tantas opções. 
Atente-se apenas a não deixar ele mais “gordo” e dependente de aditivos do que 
valorizando as batatas em si, que são nosso principal objetivo de consumo.
Podem ainda ser consumidos com INÚMEROS acompanhamentos, a depender 
de sua preferência. Vegetais e uma bela carne vermelha, alguns cortes de frango 
ou mesmo quaisquer tipos de peixes caem muito bem com o purê de batatas.
Ele pode ser consumido, em especial, após o treinamento, na refeição sólida. 
Aliás, esse talvez seja o melhor momento para seu consumo, por sua fácil 
digestão e por sua capacidade de rápida reposição de glicogênio ao corpo, tudo 
isso, também, sem causar desconfortos gástricos.
Cereais de desjejum
Os cereais de desjejum, ou os cereais “matinais”, 
também são bons alimentos para serem 
utilizados na fase de bulking. Eles possibilitam 
um acréscimo de prazer na dieta, visto que 
muitas vezes se torna maçante sempre utilizar 
aveia pela manhã, como o clássico alimento. São 
densamente bastante energéticos e possuem 
fácil digestão também.
Obviamente, você não vai optar por aqueles cereais com altíssimas quantidades 
de açúcar. Hoje no mercado existem cereais com boa configuração. A maioria, 
com algum tipo de açúcar, seja a frutose, seja a maltodextrina ou mesmo a 
sacarose, mas atentando-se aos que possuem menores quantidades desse 
não há problema. Ainda, existem as versões “sugar free”, dando uma gama de 
possibilidades ainda maior.
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Os cereais matinais podem ser consumidos de manhã com um shake de 
proteínas, ou mesmo leite e algumas frutas, se necessário. Podem ser incluídos 
em iogurtes preferencialmente naturais, e para os intolerantes à lactose, algum 
extrato vegetal, como o isolado de soja, o isolado de arroz, de ervilha ou tentar o 
extrato de côco, que acrescentará uma boa porção de lipídios na refeição.
Arroz branco/arroz thai/arroz basmati
Todos esses tipos de arroz variam um pouco 
com o sabor, bem como o aroma, mas na 
realidade, nutricionalmente falando, possuirão 
as mesmas coisas praticamente.
Em fase de bulking, muitos insistem em 
utilizar arroz integral o tempo todo. Esse é um 
alimento que apesar de saudável, não deve ser 
consumido em grandes quantidades, principalmente se o objetivo for uma boa 
ingestão alimentar e grande, pois eles possuem muitas fibras, além dos fatores 
antinutricionais que devem ser avaliados precisamente.
Já o arroz branco, é um alimento de bem mais fácil digestão e é a preferência do 
brasileiro. De uma maneira geral, ele possui menos fibras do que o arroz integral, 
gerando menos problemas gástrico e também menor superlotação estomacal.
Sendo versátil em diversas preparações, você ainda pode utilizar versões do 
arroz, como o macarrão de arroz ou o bifum, o creme de arroz (puro, sem adição 
de compostos), criar receitas como arroz doce e incluí-lo de diferentes modos na 
dieta a quaisquer instantes necessários.
Os Lipídios
OS lIPíDIOS, FORNECEDORES de 9kcal/g, também são biomoléculas formadas 
por hidrogênio, carbono e oxigênio. Entretanto, podem estar ligados com outros 
compostos e até mesmo com outros macronutrientes ou parte deles. É o caso de 
apolipoproteínas, os fosfolipídios etc.
Tão importante quanto os carboidratos na função energética ou, até mais, 
se tratando do praticante de musculação, os lipídios participam de inúmeros 
processos no metabolismo, variando desde funções metabólicas a estruturais.
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Os lipídios basicamente são formados por uma estrutura de glicerol e três ácidos 
graxos, o que os torna diferentes entre si e com funções diferentes também.
Os lipídios podem ser classificados em inúmeros pontos, frente ao tamanho 
de seus ácidos graxos, frente a seu grau de saturação nas cadeias, frente a sua 
ligação com outros compostos etc. Ao musculador, cabe principalmente entender 
suas classificações. A primeira delas é referente a seu grau de saturação, sendo 
eles definidos como:
 » Saturados: Possuem uma ligação simples entre seus carbonos e são mais 
estáveis. Possuem efeitos fisiológicos como a elevação da lDl.
 » Insaturados: Possuem uma ou mais ligações duplas entre seus arbonos. Apesar 
de menos estáveis, auxiliam, na maioria dos casos na elevação da HDl.
Esses efeitos ao musculador podem ser convenientes e inconvenientes em 
ambos os casos. No primeiro, pode ser conveniente na medida em que a maioria 
dos lipídios saturados possui em si colesterol, um lipídio sem função energética 
primordial, por exemplo, para a síntese hormonal de hormônios esteróides. 
Pode, no entanto ser inconveniente por seu efeito aterogênico. Esses lipídios 
normalmente advém de carnes, gemas de ovos etc.
Já no segundo, pode ser conveniente na medida preventiva de arteriosclerose 
e, inconveniente por não ser fonte de colesterol. Esses lipídios podem advir de 
oleaginosas, óleos etc.
A segunda dessas classificações é frente ao tamanho de suas cadeias, sendo 
assim definidos por:
 » Ácidos graxos de cadeia curta: Possuem de 2 a 4 átomos de carbono.
 » Ácidos graxos de cadeia média: Possuem de seis a dez átomos de carbono.
 » Ácidos graxos de cadeia longa: Possuem de 12 a 18 átomos de carbono.
 » Ácidos graxos de cadeia muito longa: Possuem mais de 18 átomos de carbono.
Ácidos graxos que possuem menor cadeia tendem a mais facilmente ser 
digeridos e, posteriormente absorvidos. E é justamente por isso que muitos 
costumam utilizar ácidos graxos de cadeia média, por exemplo, como fonte 
primariamente energética, algo questionado pela ciência. Normalmente, quanto 
menor o ácido graxo, mais rápida e fácil será sua digestão.
Esses ácidos graxos podem ou não ser produzidos de maneira andógena, sendo 
necessário portanto o consumo de lipídios essenciais na dieta, como o ômega-3e o ômega-6, indispensáveis, por exemplo, na produção de eicosanoides. Deve-
se, inclusive, atentar-se para o consumo de Ômega-3, que possui propriedades 
anti-inflamatórias, antioxidantes e, claro, participa de maneira ergogênica de 
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alguns pontos no metabolismo. Normalmente, os ácidos graxos de cadeia longa e 
muito longa são os que dão origens aos ômegas.
Recomenda-se ao praticante de musculação, um consumo médio de 20-
25% pelo menos em sua dieta de lipídios, sendo dessa quantidade, algo em 
torno de 10% saturado. Procure utilizar lipídios de fontes como oleaginosas e 
carnes e procure evitar lipídios de alimentos processados ou lipídios trans que 
estão associados com a obesidade, a resistência à insulina, a arteriosclerose e 
outras doenças.
Evite os lipídios em momentos próximos ao treino: Por causarem retardamento 
no esvaziamento gástrico, podem prejudicar a digestão que deve ser rápida 
imediatamente antes e depois do treino de musculação.
Algumas boas fontes de lipídios saturados que podem ser escolhidas pelos 
praticantes de musculação são tais quais as derivadas de carnes e ovos, óleo 
de côco, óleo de palma e outros. Já de caráter insaturada, boas fontes são as 
oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, macadâmia), o azeite de oliva, os 
peixes de água gelada (salmão, bacalhau) e outros.
As Proteínas
TAlVEz O mACrONuTrIENTE mais importante e que mereça melhor ênfase, 
as proteínas!
São biomoléculas compostas normalmente por carbono, hidrogênio, 
oxigênio e nitrogênio (pela base nitrogenada) e apresentam aspectos desde 
energéticos a construtores (estruturais – músculo, hormônios etc.) e outros. 
Apresentam 4 kcal/g.
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Sendo constantemente degradadas e sintetizadas em nosso corpo num processo 
chamado de “turn over proteico”, as proteínas são primordialmente importantes 
na dieta de um praticante de musculação ou de um atleta, bem como na vida 
de qualquer pessoa, variando as quantidades de acordo com as necessidades 
nutricionais de cada um.
As proteínas podem receber inúmeras classificações de acordo com sua ligação 
com outro composto, com sua função, com sua característica molecular 
entre outras.
Na realidade, as proteínas são formadas por um monômero chamado 
aminoácido, o qual é formado por uma base nitrogenada, uma carboxila e um 
radical. Cada qual, com características e, por hora função diferente, participa 
de vias específicas no metabolismo. Alguns são requeridos com mais ou menos 
intensidade.
É o caso, por exemplo, do l-leucina, aminoácido essencial que não produzimos e 
necessitamos consumir da dieta.
Esse aminoácido, por sua vez, ainda é de extrema importância para o praticante 
de musculação por ser fonte energética durante a atividade física.
Por falar em aminoácidos essenciais, devemos saber que estes, bem como os não 
essenciais ou condicionalmente essenciais podem receber várias classificações de 
acordo com sua polaridade, forma molecular, função etc.
Em suma, o que mais nos é importante é saber a diferença entre 3 classificações 
básicas de aminoácidos:
 » Aminoácidos essenciais: Não produzidos no corpo, necessitando ser 
consumidos da dieta.
 » Aminoácidos não essenciais: Produzido no corpo através de moléculas.
 » Aminoácidos condicionalmente essenciais: Normalmente não requerido
frequentemente, mas, requeridos em casos fisiológicos específicos, como em 
alguma doença.
Como citado, os aminoácidos são como tijolos os 
quais constroem um muro, ou seja, a proteína.
São através de suas ligações, chamadas 
peptídicas que dentro de uma sequência 
previamente estabelecida pelo DNA/RNA 
que eles desempenham diferentes funções 
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metabólicas variando essas desse a composição de tecidos, a formação de 
hormônios peptídicos e mesmo do estímulo à insulina.
Sabe-se que esse é o macronutriente mais importante na dieta de um 
bodybuilder e é o que deve estar em quantidades suficientes e que não só 
supram as necessidades, mas, estejam em quantidades devidas e adequadas para 
eventuais necessidades.
A quantidade de proteína a ser ingerida varia de acordo com a referência, 
entretanto, sabe-se hoje que essa quantidade é muito variável e específica 
para cada um. Essas quantidades podem ser desde 1,2g/kg a 6g/kg ou mais, 
principalmente quando há fármacos envolvidos no processo.
Elas devem advir principalmente de fontes de alto valor biológico. Em geral, essas 
fontes são as derivadas de animais, desde carnes, a ovos e o leite, claro!
O consumo adequado de proteínas garantirá um balanço nitrogenado positivo e, 
consequentemente um ambiente muito mais anabólico.
Conheça 5 boas fontes de proteínas 
para o ganho de massa muscular
As proteínas que iremos mostrar aqui, não são somente fontes de 
proteínas, mas a configuração dessas proteínas e aminoácidos é 
extremamente diferencial. Isso sem contar, que elas também possuem 
compostos (micro e macronutrientes) que poderão auxiliar largamente 
nesse nosso objetivo.
 1- Proteínas derivadas do LEITE
Apesar de existirem atualmente muitas as teorias as quais são contra o consumo 
de leite e de seus derivados, apesar de também serem muitos os mitos a respeito 
desse poderoso alimento, a ciência vem demonstrando que essa é uma fonte 
de proteínas INIGUALÁVEL. Em primeiro lugar, as proteínas derivadas do leite 
são de alto valor biológico e alto PDCAAs. Além disso, o leite é riquíssimo no 
aminoácido l-leucina, o principal associado com o estímulo da síntese proteica.
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Esse poderoso alimento possui também uma osmolaridade PERFEITA para o 
corpo, exibindo uma aspecto digestivo muito bom. Como se não fosse suficiente, 
seus minerais também contribuem largamente para a hidratação do corpo, o que 
é essencial quando o assunto é o ganho de massa muscular. De de outra forma, 
o cálcio, o sódio e mesmo outros desses minerais presentes no leite, auxiliarão 
a manter seu corpo com níveis hídricos adequados e, consequentemente com 
maior ambiente anabólico.
O cálcio disponível no leite é o de melhor 
biodisponibilidade ao corpo humano, ou seja, é o mais 
eficiente. Esse mineral está associado não somente à 
saúde do osso e a osteogênese, mas está intimamente 
ligado com as transmissões nervosas como um todo 
e com a própria contração muscular. Níveis baixos 
de cálcio e sódio no corpo podem prejudicar a força, 
a potência muscular e também o durabilidade da 
contração muscular.
Quando integral, é fonte de vitaminas lipossolúveis e ainda de lipídios de cadeia 
média e longa (em menores quantidades) que fornecem energia para o corpo, e 
fontes de colesterol, essencial substrato para a produção de testosterona.
Os benefícios do leite e de seus derivados não param por aí e ultrapassam o 
entendimento científico: Não se sabe o porque, mas sabe-se que as proteínas do 
leite, de uma maneira geral tem a capacidade de síntese muscular muito maior do 
que qualquer outra proteína, sendo ela de alimentos ou laboratorial. Esse aspecto 
é muito relevante quando vemos pessoas que querem ganhar massa muscular, 
mas restringem o consumo do leite por questões relacionadas a mitos.
Existem muitos alimentos derivados de leite ainda, que possuem baixíssimos 
teores de carboidratos, como é o caso dos queijos. A parte da gordura, em fases 
de offseason, ainda será altamente eficiente no fornecimento de calorias e de 
colesterol, para produção da testosterona. Já em fase de cutting, você pode 
usar derivados mais magros e com baixos teores de glicídios também, como é o 
caso do queijo tipo cottage, que praticamente não tem gorduras ou ainda, não 
possuem gorduras nas versões “fat-free”.
Portanto, a não ser que você seja intoleranteà lactose, tenha alergia à caseína ou 
galactosemia (nesses casos leite e derivados devem ser evitados), procure fazer 
um consumo adequado de leite. Obviamente, exageros não são bem-vindos.
COMPLETE A LEITURA COM ESTE ARTIGO:
 » Beba Leite e Construa Boa Massa Muscular!
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 2- Proteínas derivadas de PEIXES GORDOS
Peixes gordos? O que seriam eles? Peixes tais quais o famoso salmão, a nossa 
querida sardinha, o atum gordo ou a própria cavalinha… Talvez essas sejam as 
maiores representações de peixes com bons teores de lipídios e especialmente 
em um ácido graxo o qual pode ser considerado o mais importante para 
ingerirmos em nossa dieta: O ômega-3!
Que eles são fontes de 
proteínas de alto valor 
biológico, isso já é claro. 
Ainda, sua carne é pouco 
fibrosa e de fácil digestão, 
o que contribui no ganho 
de massa muscular, pois 
estamos falando de 
alimentos com uma digestão 
facilitada, ou seja, que não te 
deixarão “cheio” a ponto de 
não conseguir comer sua próxima refeição. Isso contribui muito para quem está 
em offseason, pois sabemos que essa “indigestão” pode prejudicar a dieta como 
um todo e mesmo prejudicar o aparelho gastrointestinal.
Porém, voltando ao quesito dos ácidos graxos, o ômega-3 é essencial na 
produção de eicosanoides anti-inflamatórios, melhorando assim a sua 
recuperação pós-treino. Ainda, boas quantidades de EPA (um ácido graxo 
derivado do W-3) é considerado hoje como um nutriente ergogênico, ou seja, 
capaz de elevar a performance.
O ômega-3 também é capaz de melhorar a produção endógena de testosterona, 
otimizando então a ação do hormônio no corpo e contribuindo para o estímulo à 
síntese proteica e consequentemente para o aumento da massa muscular.
Peixes de uma maneira geral também são muito ricos em fósforo e outros 
minerais e vitaminas (hidrossolúveis e lipossolúveis) indispensáveis para o bom 
funcionamento do corpo e, claro, para o aumento da massa muscular.
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 3- Proteínas derivadas de OVOS INTEIROS
Ovos inteiros? Sim! Não sei porque as pessoas criticam tanto o consumo da 
gema dos ovos. Talvez porque os lipídios eram massacrados no passado. Porém, 
sabemos que eles são extremamente benéficos quando bem utilizados.
De uma maneira geral, o ovo é uma das proteínas com maior valor biológico no 
corpo. Além disso, tem uma digestão muito facilitada, pois, não é fibroso e é 
possui certa solubilidade.
Os ovos são ricos em bCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) e também de 
ácido glutâmico. Suas proteínas não estão em alta concentração por ovo, mas, 
certamente sua efetividade evitaria consumos exagerados, pois, isso não é 
necessário.
Os ovos inteiros possuem lipídios e claro, colesterol, essenciais na síntese de 
testosterona. Por ter gorduras, também carrega consigo vitaminas essenciais 
lipossolúveis como a vitamina D e a vitamina A. Isso, sem contar outros 
micronutrientes como as vitaminas do complexo b.
Por fim, os ovos são ricos em colina, essencial para a melhora na concentração, 
memória, aprendizado, foco e cognição, de uma maneira geral.
Não há um número limite do consumo de ovos na dieta. Na realidade um 
mito dizer que haja ou que o consumo de mais do que essa porção poderá 
ser prejudicial. Na realidade, a porção ideal é aquela a qual atende as suas 
necessidades individuais.
COMPLETE A LEITURA COM ESTE ARTIGO:
 » Aprenda a importância do ovo inteiro para o praticante de musculação
COMO MONTAR A Dieta Perfeita PARA MODELAR O SEU CORPO!
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 4- Carnes vermelhas
As carnes vermelhas são também ótimas fontes de proteínas de alto valor 
biológico, mas, isso passa longe dos únicos benefícios dela e até mesmo acaba 
ficando em segundo plano uma vez que existem outros tantos benefícios 
os quais ela é capaz de promover ao corpo do praticante de atividades 
físicas ou não.
As carnes vermelhas são as principais fontes de cianobobalamina na dieta, a 
conhecida vitamina b12. Apesar de existirem outras fontes desse micronutriente 
e até mesmo alimentos enriquecidos com a mesma, nenhum deles tem a 
biodisponibilidade da carne vermelha. A vitamina b12 é importante para o 
metabolismo energético como um todo, ou seja, do macronutrientes (proteínas, 
carboidratos e lipídios), participa da oxigenação celular, participa do metabolismo 
do ferro (evitando a anemia, por exemplo) etc
Essa rica fonte de proteínas também é fonte de lipídios, os quais contribuem 
para o fornecimento de substratos para a produção hormonal, especialmente de 
testosterona. lembremos que, esse é um hormônio esteroide, ou seja, derivado 
da molécula de colesterol, presente nas carnes vermelhas em boas quantidades.
Elas também são uma das melhores fontes de creatina disponíveis na 
alimentação humana e, certamente poderão contribuir para a performance. Além 
disso, essa performance pode ser aumentada com uma recuperação melhorada 
e, para isso, o colostrum bovino (responsável também por aumentar os níveis de 
IgFs) é muito importante.
Ao consumir as carnes vermelhas, procure não “tostá-las” muito, pois, isso faz 
com que boa parte de seu ferro e de seus micronutrientes sejam perdidos. 
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Na realidade, quanto mais “sangrando” a carne estiver, então, melhor será o 
fornecimento desses nutrientes.
Você também deve ficar atento ao consumo de carnes com diferentes 
porcentagens de gordura. Costumo dizer que não há necessariamente um corte 
de carne gordo ou magro, mas, qualquer corte (com exceção dos que possuem 
muitas fibras gordurosas entre as fibras de carne) pode ser magro ou gordo.
Atente-se ao consumir carnes moídas. Prefira as industrializadas do que as 
moídas em açougues ou mesmo supermercados. Isso porque, o controle do 
quanto a carne terá de gordura moída junto com a carne, é maior. Em açougues 
ou mercados, além do fato de eles misturarem diversos cortes (gordos e magros) 
na mesma máquina, eles não costumam retirar completamente as gorduras 
(mesmo externas) das carnes e isso será extremamente prejudicial a você.
lembre-se, independentemente de estar ou não em offseason, a carne vermelha 
é importante e você pode brincar com os tipos de carnes (mais gordas ou mais 
magras) em diferentes fases (offseason e cutting). Em offseason, é possível 
consumir uma ou outra carne mais gorda para variar um pouco na dieta e até 
mesmo para consumir algumas calorias extras de maneira mais fácil e sem causar 
estufamento gastrointestinal, caso você goste. Isso fica mais restrito em situações 
onde o indivíduo busca a redução de peso corpóreo.
COMPLETA A LEITURA COM ESTE ARTIGO:
 » A importância de consumir carne vermelha para praticante de 
musculação
 5- Carnes de porco magras
Não sei porque as pessoas ainda insistem em se entupir de frango (mesmo 
não gostando), sendo que existem carnes muito mais nutritivas do que ela e 
principalmente, mais saborosas. um desses exemplos é a carne de porco magra 
e falo de cortes como o filé mignon suíno ou o lombinho, além do pernil, claro 
todos com a gordura retirada.
Essas carnes são ricas não somente em proteínas mas, em creatina. Aliás, essa é 
uma das fontes mais ricas em creatina disponíveis na alimentação. Além disso, ela 
é rica em zinco, magnésio, vitaminas do complexo b e lipídios, como o colesterol 
(em baixas quantidade, quando comparadas as carnes vermelhas, claro).
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As carnes de porco possuem um valor muito parecido com o do peito de frango 
e, dizer que elas não possam ser consumidas pelo alto valor, será uma grande 
inverdade.
Tranquilamente, as carnes de porco magras podem ser substitutas do frango, 
pois, possuem níveis tão (e até às vezes mais) baixos do que o próprio frango. 
Parase ter noção, a gordura aparente de uma carne e porco como o lombo é 
muito mais fácil de ser retirada do que a do próprio peito de frango, por incrível 
que pareça.
Tão versátil quanto qualquer outra carne, as de porco podem participar de 
diferentes preparações e, serem muito eficientes na dieta, proporcionando uma 
diversidade de preparações diferentes, evitando que você enjoe das mesmas.
Por isso, pare de considerar a carne de porco uma vilã. Saiba escolhê-la e, 
certamente você terá inúmeros benefícios.
As Fibras Alimentares
AS FIbRAS AlIMENTARES, na verdade, são macronutrientes ou mais 
precisamente carboidratos, mas, sem função energética. Isso quer dizer que 
sua composição é de monômeros de monossacarídeos, entretanto, ligados em 
ligações às quais o corpo não consegue hidrolisar e, portanto não consegue 
aproveitar a energia da quebra desta molécula.
Apesar de não apresentarem valor energético significativo, as fibras alimentares 
são extremamente importantes para o corpo e para a saúde. Infelizmente, 
COMO MONTAR A Dieta Perfeita PARA MODELAR O SEU CORPO!
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negligenciada por muitos dos que se tornam céticos pela alimentação 
tradicionalmente de um fisiculturismo, essas fibras exercem papéis fundamentais 
no corpo a depender de suas características que, basicamente, dão se por:
 » Fibras alimentares solúveis: Fibras que podem ser solubilizadas em água. bons 
exemplos são as pectinas, as mucilagens, fruto oligossacarídeos e outras.
 » Fibras alimentares insolúveis: Fibras que não são solubilizadas em água e, 
portanto, não formam uma espécie de “gel” no aparelho gastrointestinal. 
Alguns exemplos são a celulose e a hemicelulose.
De acordo com essas classificações, basicamente, podemos definir o primeiro 
grupo com funções reguladoras dos níveis lipídicos do corpo, no controle à 
glicemia pós-prandial e na saciedade. Já o segundo grupo, possui grande influência 
no trânsito intestinal, na nutrição dos colonócitos, na saúde intestinal entre outras.
Esquecida por muitos que negligenciam o consumo de frutas, verduras e legumes 
na dieta, as fibras alimentares são sim muito importantes, mas, também devem 
estar em quantidades adequadas no organismo: Tanto sua ausência como seu 
excesso pode ser prejudicial. No primeiro caso, prejudicando a saúde e o transito 
intestinal, perdendo vantagens de controle à carga glicêmica da refeição e 
outros. Entretanto, no segundo caso, podemos observar contratempos como 
constipações intestinais,
gases intensos, desequilíbrio no fluxo intestinal, sensação de empachamento, má 
absorção de micronutrientes (em especial do Ferro e do Cálcio) etc.
Hoje, as recomendações diárias de fibras alimentares variam muito de referência 
a referência. Sabe-se, entretanto que quantidades entre 20-35g/dia são 
aceitáveis, lembrando-se sempre, claro, do consumo associado ao também 
equilibrado consumo de lipídios e da ingestão de água.
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Os Micronutrientes
Os macronutirentes são definidos como sendo nutrientes grandes em seus tamanhos de moléculas. Suas funções, normalmente estão associadas com 
funções energéticas.
Sendo assim, por outro lado, existe outra classificação de nutrientes chamada de 
micronutrientes, ou, os nutrientes de menor tamanho em moléculas e também 
que estão em menores quantidades no corpo humano.
Os micronutrientes basicamente são constituídos pelas vitaminas e pelos 
sais minerais.
Esses nutrientes estão intimamente ligados com a manutenção do organismo, 
ou seja, através deles é que são possíveis regulações metabólicas as quais 
possam coordenar o metabolismo. Os micronutrientes, em singelas palavras, são 
como os pregos de um móvel. O mesmo é constituído por placas de madeira 
(macronutrientes) devidamente pregadas para que desempenhem sua função.
Esses nutrientes são basicamente os responsáveis pelo que podemos chamar de 
processos metabólicos, ou seja, são os grandes responsáveis por sinergicamente 
fazer com que as reações metabólicas tornem-se possíveis. Neste caso, eles são 
conhecidos como cofatores, ou, fatores auxiliares.
Dentro dos micronutrientes ainda encontram-se os elementos traços, que estão 
presentes em quantidades ínfimas no corpo.
Entretanto estes não necessitam de grande destaque ao nosso objetivo. graças 
ao mecanismo humano, temos a possibilidade de dificilmente carecer a um 
micronutriente. Normalmente quando isso ocorre, casos de desnutrição extrema 
são avaliados, o que, teoricamente é totalmente inverso ao estado de um 
praticante de musculação.
Desta forma, encontrados em todos os alimentos, mas, em especial nos que 
estão em seu estado mais natural possível, esses são variados e estão em 
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diferentes proporções a depender do alimento, bem como de seu preparo, 
manuseio ou mesmo cultivação.
As quantidades de ingestão de micronutrientes podem variar muito de 
indivíduo para indivíduo. As IDRs são apenas referências, mas, lembre-se que 
as necessidades do praticante de musculação são maiores (isso não significa 
necessidade de suplementação!).
Se parássemos para citar todos os micronutrientes e suas devidas funções, 
poderíamos escrever uma enciclopédia.
Entretanto, cabem-nos conhecer alguns dos mais importantes nutrientes 
relacionados ao praticante de musculação, entre eles:
 » Ferro: Indispensável nas funções sanguíneas, em especial as relacionadas com 
as hemoglobinas e com a oxigenação celular. O Ferro é ainda associado com o 
auxílio da absorção de ácido ascórbico.
 » Cálcio: O Cálcio é um dos minerais mais importantes e que participa de 
diferentes reações e estruturações no corpo. Essas variam desde as sinapses 
nervosas a composição física do osso, dos dentes e outros. É também 
indispensável no processo de contração muscular. Fontes alimentares: leites 
e derivados, brócolis, espinafre etc.
 » Sódio: grandemente negligenciado, o sódio é um mineral indispensável no 
balanço hídrico, nas sinapses nervosas e musculares, na absorção de glicose 
nos enterócitos e outros. Fontes alimentares: Em especial carnes, ovos etc.
 » Potássio: Também indispensável na contração muscular, bem como nas 
neurotransmissões, o potássio é um nutriente intimamente associado com o 
balanço nitrogenado positivo. Fontes alimentares: Abacate, banana, batata 
doce etc.
 » Magnésio: Também parte estrutural do osso, participa ainda de sínteses 
hormonais. Fontes alimentares: Arroz integral, milho, lentilhas, feijão etc.
 » Zinco: Fundamental em inúmeras sínteses hormonais, inclusive a de 
testosterona. Fontes alimentares: Ostra, camarão,peixes, carnes etc.
 » Tocoferol: Também conhecida como Vitamina E, é indispensável por ser 
um poderoso antioxidante, um poderoso antioxidante além de participar da 
síntese de hormônios como a testosterona. Fontes alimentares: Óleo de soja, 
óleo de oliva, Óleo de palma, gemas de ovos etc.
 » Ácido ascórbico: Popularmente conhecido como vitamina C, esse é um dos 
mais importantes antioxidantes. Participa ainda no sistema imunológico, no 
auxílio à absorção de ferro não heme, na produção endógena de colágeno etc. 
Fontes alimentares: Acerola, limão, grapefruit, laranja etc.
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 » Vitamina D: A vitamina D é associada na consolidação, bem como 
manutenção óssea e recentemente foi descoberta como fundamental na 
produção endógena de testosterona. Porém, para que apresente efeito 
ergogênico deve estar em altas doses. Fontes alimentares: Gemas de ovos, 
salmão, mariscos, alguns cogumelos etc.
 » Vitaminas do complexo B: As vitaminas do complexo b, em especial 
a Tiamina, a Piridoxina e a Cianocobalamina, são as vitaminas mais 
intimamente ligadas com os processos de sínteses energéticas do corpo, 
desde as relacionadas a carboidratos elipídios as relacionadas às proteínas. 
Essas devem ser supridas indispensavelmente na dieta ou por meio de 
suplementação. Além disso, é parte fundamental na oxigenação celular. 
Não apresentam sérios riscos de excesso por sua fácil eliminação. Fontes 
alimentares: Arroz integral, trigo, carne vermelha (em especial as vísceras), 
peixes, carne de porco magra etc.
Como pudemos observar, esses são só alguns princípios de alguns dos principais 
micronutrientes.
Lembre-se que, apesar do modismo da suplementação destes, na 
maioria dos casos, a mesma faz-se desnecessária e até mesmo 
prejudicial. Portanto, não saia consumindo polivitamínicos e poliminerais 
desnecessariamente, isso pode causar grandes prejuízos à sua saúde.
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Você está comendo 
o suficiente para ter 
ganhos na musculação?
Como sabemos, a alimentação é um dos fatores principais para a vida humana. Juntamente com outros elementos básicos como o oxigênio, a 
água, a luz solar, o nitrogênio etc, ela faz com que a vida possa existir. Mas 
além de suas funções básicas como fornecer energia para a vida humana, 
a alimentação tem sido utilizada de maneira manipulada para inúmeras outras 
finalidades tais quais: Um aumento nas capacidades humanas, uma melhor 
qualidade de vida, aumento no rendimento físico (e não precisa nem ser 
necessariamente esportivo), entre outros.
Para finalidades estéticas.
É indiscutível que uma nutrição adequada possibilita ao indivíduo manter-
se não só com a saúde em dia, mas, em boa aparência física também. Um 
indivíduo sadio, mesmo que em grande parte do tempo sedentário, que se nutri 
corretamente, possui menores chances de armazenar excessos em forma de 
gordura, porém mantendo níveis aceitáveis e saudáveis da mesma, consegue 
não obter sobrepeso gordo, consegue ter pele, cabelo e estruturas físicas boas 
etc. Porém, tratando de praticantes de atividade física, essas necessidades 
nutricionais são um tanto quanto diferentes e, normalmente maiores e mais 
específicas, a depender do indivíduo e de sua individualidade, em primeiro lugar 
e depois, de aspectos que envolvem a atividade física em si, o objetivo e etc.
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Quando falamos em hipertrofia muscular, ou mais precisamente no crescimento 
muscular, visto que a hipertrofia não é o único mecanismo para tal, devemos 
pensar que deva haver diversos estímulos para que tal aconteça e, de fato há 
vários: Mecânicos, químicos e hormonais, celulares e uma infinidade deles. Porém, 
esses mecanismos só efetivarão seu objetivo caso haja substratos suficientes 
para que aconteça, através do que chamarei de “pós-estímulo” e entre esses 
substratos, talvez os mais importantes venham da alimentação.
Se por um lado, quaisquer atividades físicas programadas (ou seja, planejadas) 
demandam maiores quantidades nutricionais, a busca pela hipertrofia através do 
trabalho resistido com pesos por outro, apresenta ainda mais necessidades e, 
necessidades essas mais específicas ainda. Isso porque, além da maior demanda 
energética, ainda deveremos contar com o período de recuperação e então de 
super compensação e sínteses protéicas.
Simplesmente treinar da maneira mais árdua possível, periodizar corretamente o 
treino e descansar adequadamente não será suficiente para alcançar o crescimento 
muscular significativo. Para tanto é necessário comer o suficiente para que isso 
aconteça. E comer, não só em termos quantitativos, mas qualitativos também. E 
aí fica a pergunta: Você tem comido o suficiente? Adiante seguirão alguns dos 
cuidados básicos que devemos ter com a nutrição do praticante de musculação 
para que o mesmo possa obter bons ganhos.
Você tem comido proteínas suficientes?
As proteínas constituem o grupo dos macronutrientes que estão em maior 
quantidade em nosso corpo. basicamente formando todas as estruturas do 
corpo, as proteínas são fundamentais na alimentação.
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Degradadas em aminoácidos que são limitados, ou seja, existe um número 
específico de aminoácidos, esses são os substratos absorvidos e sintetizados pelo 
corpo que então formará suas próprias proteínas de acordo com o DNA presente 
em cada um, de maneira individual. Isso faz com que, diferente dos aminoácidos, 
as proteínas possam existir em uma maior diferenciação.
As proteínas são responsáveis por, na maioria dos casos serem compostos 
anabolizantes, ou seja, de síntese. E isso envolve inúmeros tecidos do corpo, 
inclusive o muscular. Sabemos, por conseguinte que o consumo protéico adequado é 
indispensável para que isso aconteça, principalmente relacionando-o com o consumo 
de aminoácidos essenciais, ou seja, que nosso corpo não é capaz de sintetizar.
Degradadas e sintetizadas o tempo todo (turn over protéico), faz-se necessário o 
consumo freqüente de proteína ao decorrer do dia e, claro, o consumo de fontes 
de proteínas diferentes, o que fornecerá uma gama maior e uma diversidade 
maior de aminoácidos ao corpo. Portanto, invista na ingestão de proteínas a cada 
3h aproximadamente em quantidades que obedece suas necessidades individuais 
em termos quantitativos e qualitativos.
boas fontes protéicas de alto valor biológico para o praticante de musculação 
podem ser: Peito de frango, carnes vermelhas de corte magro, ovos inteiros 
e claras de ovos, peixes, peru, queijos magros (Cottage, ricota light), carne de 
avestruz, cortes magros de porco, entre outras.
Você tem comido carboidratos suficiente?
De nada adiantará ingerirmos uma quantidade absurda de proteínas, caso não 
ingiramos quantidades significativas de carboidratos que possam atender nossas 
necessidades.
Os carboidratos são moléculas energéticas e, as moléculas energéticas que 
possuem melhor e mais fácil aproveitamento pelo corpo, justamente pelo tipo 
de metabolismo celular que temos. Os carboidratos também são os maiores 
estímulos a insulina, um hormônio altamente anabólico. (Apesar de que hoje, 
sabe-se que não somente eles estimulam a insulina e que a mesma é necessária 
em quantidades mínimas para estimular sínteses, entretanto, eles participam de 
inúmeros processos envolvidos com o metabolismo num geral, como a síntese de 
glicogênio muscular, indispensável pro exercício resistido com pesos).
Desta forma, para que os processos de síntese possam acontecer, o consumo de 
carboidratos é indispensável. Priorize, entretanto, o consumo nos períodos em 
que há maior gasto energético (normalmente próximos ao treino), pois, como são 
facilmente aproveitados pelo corpo, pode ser também facilmente convertido em 
gordura corpórea.
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Você está negligenciando os lipídios?
Os lipídios também são indispensáveis para o corpo humano. Estes, além de 
moléculas altamente energéticas, são substratos para a produção de alguns 
hormônios (esteróides, em especial) indispensáveis para o praticante de 
musculação.
Hoje, diante de estudos, sabe-se também que os lipídios podem ser utilizados 
como energia no corpo humano de forma mais otimizada do que com o consumo 
primário de carboidratos. Isso porque, estes são mais dificilmente transformados 
em gordura corpórea (por incrível que pareça) e em alguns casos ainda, auxiliam 
na queima de gordura.
Uma dieta deve conter pelo menos 30% de lipídios para garantir um bom 
funcionamento do corpo, sendo 10% destes, em média, de fontes saturadas 
(exceção de MCTs). Obviamente, devemos nos importar também com o consumo 
de lipídios insaturados e poli insaturados em especial um ácido graxo chamado 
ômega-3 que possui não só função IMPORTANTíSSIMA no corpo, como também 
vem apresentando ótimos resultados perante a sua ergogênese.
Você está hidratando-se corretamente?
Um fator negligenciado por grande parteda população e também por atletas e 
praticantes de musculação, é a hidratação. Talvez, pelo corpo manter mecanismos 
extremamente eficazes de controle hídrico, visto a importância desse fator, 
muitas vezes deixamos de ingerir a quantidade suficiente de líquidos por dia, em 
especial água. Além disso, o consumo de água pura, natural, está cada vez caindo 
mais, enquanto o consumo de bebidas alcoólicas, por exemplo, sobe.
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Os fluídos presentes no corpo (normalmente contendo água como solvente) 
possuem inúmeras funções indispensáveis: Transporte de substâncias, 
lubrificação de estruturas, função “anti-impacto” ou de proteção, eliminação de 
toxinas entre outros tantos.
O correto não é necessariamente sentir sede para então ingerir água. A sede é 
apenas mais um dos mecanismos de controle de ingestão hídrica, mas pode ser 
uma faca de dois gumes: normalmente quando sentimos sede já estamos em 
certo grau de desidratação realmente necessitando de água.
Além da água em si, tanto a que bebemos em sua forma pura quanto a presente 
nos alimentos, presente nas diversas bebidas que ingerimos ao decorrer do dia, 
o controle de eletrólitos, como o sódio, o potássio, o cloreto e o cálcio no corpo 
são fundamentais para garantir esse bom equilíbrio hidroeletrolítrico.
Não conheço nenhum indivíduo que tenha tido algum tipo de prejuízo e, 
principalmente prejuízo sério pelo consumo excessivo de água, entretanto, 
conheço inúmeros casos de morte por desidratação ou até mesmo desidratações 
que não levaram a morte. Portanto, muitas vezes, neste caso, é melhor pecar 
pelo excesso do que pela falta. Cerca de 0,35 ml-0,45 ml de água por kg 
corpóreo já são suficientes, porém, caso você ultrapasse essa quantidade, 
não teremos lá grandes preocupações (a não ser em casos específicos de 
restrição, é claro).
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Entendendo Suas 
Necessidades Individuais
Conhecer os nutrientes, bem como a interação entre eles não é suficiente para saber como usá-los. mais do que isso, é necessário saber o quanto usar 
de cada um e como dividi-los dentro de um protocolo dietético o qual possa 
atender suas necessidades individuais. Para tanto, é necessário conhecer nossas 
necessidades.
mas, como é possível fazer isso?
Existem inúmeras formas de definir seus gastos basais, entretanto, muitas 
são ineficazes para o praticante de musculação. Isso porque, a maioria deles 
visa suprir as necessidades individuais de uma pessoa a qual não tão gastos 
de maneira elevada e nem necessita de nutrientes específicos em maiores 
quantidades, como as proteínas.
Algumas dessas formas são a Taxa Metabólica basal, referida por fontes como 
a do cálculo de Harris, as pirâmides e IDRs e outras. Porém, o que é mais útil 
ao praticante de musculação em primeira instância é a prática, bem como as 
tentativas de manipulação do saldo calórico total, bem como dos nutrientes e sua 
divisão para o seu objetivo.
Isso ocorre também porque a taxa metabólica basal combinada com os gastos 
diários (todas as atividades que fazemos e gastamos energia, além da já gasta 
nas manutenções biológicas do corpo), não mede nem se completam em modo a 
definir a intensidade com que essas atividades são realizadas.
A individualidade biológica também é um fator não observado nesse ponto, o 
que pode contribuir ainda mais para um fracasso no protocolo dietético. Apesar 
de muitos ainda utilizarem essa referência e usar princípios como a adição, por 
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exemplo, de 20% ao valor das necessidades nutricionais requeridas, visando a 
hipertrofia muscular, esse método é muito impreciso e soa como “tentativa e 
erro”. Não nos cabe, entretanto, neste momento, conhecer cada uma delas, pois, 
conceitos adquirimos com o passar do tempo. O objetivo deste material é propor 
soluções, portanto, vamos a elas:
Para o praticante de musculação, ter um saldo energético positivo é fundamental 
para que ele possa ganhar massa muscular, pois, através do treinamento com 
pesos temos o estímulo para que a musculatura cresça (por diferentes processos 
tais qual a hipertrofia e a hiperplasia), em processos catabólicos.
Entretanto, para que o anabolismo possa ocorrer de maneira eficaz, se faz 
necessário que o indivíduo supercompense esses tecidos microlesionados 
(estímulo) durante o treinamento.
E , bem como o fornecimento de isso é feito com a alimentação substratos 
para isso.
Esses substratos devem atender as necessidades basais do corpo, mais os 
gastos individualmente projetados pelo treinamento, bem como o suprimento da 
recuperação.
Para iniciar, o que mais se costuma usar atualmente dentro do esporte é uma 
multiplicação do peso por um número X de calorias.
Esse número, para quem visa ganhos significativos de massa muscular, pode 
ultrapassar a casa das 50Kcal/Kg, entretanto, uma média de 40-45Kcal/Kg 
já são suficientes para a maioria das pessoas a fim de não ocasionar ganhos 
significativos de gordura corpórea também.
Para indivíduos com menores gastos energéticos o valor pode ser menor que 
este, mas, normalmente, não inferior a 26Kcal/Kg.
COMO MONTAR A Dieta Perfeita PARA MODELAR O SEU CORPO!
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Por exemplo, para um indivíduo que pesa 70 Kg, uma média de 2800 – 3500Kcal 
são requeridas para que ele obtenha ganhos de hipertrofia muscular.
Definindo assim um saldo energético positivo, que é o primeiro passo para obter 
ganhos de massa muscular, fica muito mais fácil propor os protocolos dietéticos 
decorrentes.
É conveniente observar ainda que a busca pelo aumento de massa muscular 
considera primordialmente em sua essência, a prática de atividade resistida com 
pesos, que tem se mostrado a melhor forma de adquirir esse objetivo.
Desta forma, devemos entender que NÃO estamos tratando dessas necessidades 
para indivíduos sedentários ou que pratiquem atividades físicas diferentes a essa. 
Do contrário, protocolos deverão ser totalmente diferentes aos aqui mencionados.
Como Organizar a Proporção e 
Distribuição dos Nutrientes
APÓS DEFINIR O no dia, temos quanto de calorias devemos consumir de 
definir de onde irão advir essas calorias, ou seja, de quais nutrientes e de quais 
quantidades de cada um deles.
É importante definir não só uma divisão calórica entre as refeições, afinal, se tão 
fácil fosse, poderíamos propor o saldo energético total dividido pelo número 
de refeições diárias a serem realizadas, o que não é algo conveniente e não 
influencia na manipulação dos nutrientes, que é nosso objetivo.
Desta forma, antes de propor a divisão calórica durante o dia, temos de definir as 
proporções dos macronutrientes. Existem inúmeras referências para se fazer isso, 
mas, a verdade é que cada organismo responderá de uma forma diferente. Isso 
quer dizer que alguns responderão melhor a um maior consumo de carboidratos 
e proteínas e baixo de lipídios, outros a alto consumo de proteínas, lipídios e 
baixo em carboidratos e outros ainda, um médio consumo de proteínas, alto em 
gordura e carboidratos.
Portanto, pela complexidade e individualidade biológica, a melhor forma 
infelizmente ainda é a tentativa e erro frente a determinadas referências, claro.
Normalmente, recomenda-se nas referências algo em torno de 50% do VET de 
carboidratos, 20-25% de lipídios e 25-30% de proteínas. Entretanto, sabe-se 
que essa referência já é um tanto quanto ultrapassada. O consumo exorbitante 
de carboidrato hoje é considerado não só desnecessário como prejudicial, sendo 
esses muito substituídos pelos lipídios. Desta forma, vamos propor uma nova 
forma para calcular sua nova distribuição dos macronutrientes:
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Comece imaginando (na referência de 3500Kcal como supracitado) a referência