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Fase 1 - Como montar a dieta perfeita para modelar o seu corpo

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à lactose, tenha alergia à caseína ou 
galactosemia (nesses casos leite e derivados devem ser evitados), procure fazer 
um consumo adequado de leite. Obviamente, exageros não são bem-vindos.
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 » Beba Leite e Construa Boa Massa Muscular!
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 2- Proteínas derivadas de PEIXES GORDOS
Peixes gordos? O que seriam eles? Peixes tais quais o famoso salmão, a nossa 
querida sardinha, o atum gordo ou a própria cavalinha… Talvez essas sejam as 
maiores representações de peixes com bons teores de lipídios e especialmente 
em um ácido graxo o qual pode ser considerado o mais importante para 
ingerirmos em nossa dieta: O ômega-3!
Que eles são fontes de 
proteínas de alto valor 
biológico, isso já é claro. 
Ainda, sua carne é pouco 
fibrosa e de fácil digestão, 
o que contribui no ganho 
de massa muscular, pois 
estamos falando de 
alimentos com uma digestão 
facilitada, ou seja, que não te 
deixarão “cheio” a ponto de 
não conseguir comer sua próxima refeição. Isso contribui muito para quem está 
em offseason, pois sabemos que essa “indigestão” pode prejudicar a dieta como 
um todo e mesmo prejudicar o aparelho gastrointestinal.
Porém, voltando ao quesito dos ácidos graxos, o ômega-3 é essencial na 
produção de eicosanoides anti-inflamatórios, melhorando assim a sua 
recuperação pós-treino. Ainda, boas quantidades de EPA (um ácido graxo 
derivado do W-3) é considerado hoje como um nutriente ergogênico, ou seja, 
capaz de elevar a performance.
O ômega-3 também é capaz de melhorar a produção endógena de testosterona, 
otimizando então a ação do hormônio no corpo e contribuindo para o estímulo à 
síntese proteica e consequentemente para o aumento da massa muscular.
Peixes de uma maneira geral também são muito ricos em fósforo e outros 
minerais e vitaminas (hidrossolúveis e lipossolúveis) indispensáveis para o bom 
funcionamento do corpo e, claro, para o aumento da massa muscular.
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 3- Proteínas derivadas de OVOS INTEIROS
Ovos inteiros? Sim! Não sei porque as pessoas criticam tanto o consumo da 
gema dos ovos. Talvez porque os lipídios eram massacrados no passado. Porém, 
sabemos que eles são extremamente benéficos quando bem utilizados.
De uma maneira geral, o ovo é uma das proteínas com maior valor biológico no 
corpo. Além disso, tem uma digestão muito facilitada, pois, não é fibroso e é 
possui certa solubilidade.
Os ovos são ricos em bCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) e também de 
ácido glutâmico. Suas proteínas não estão em alta concentração por ovo, mas, 
certamente sua efetividade evitaria consumos exagerados, pois, isso não é 
necessário.
Os ovos inteiros possuem lipídios e claro, colesterol, essenciais na síntese de 
testosterona. Por ter gorduras, também carrega consigo vitaminas essenciais 
lipossolúveis como a vitamina D e a vitamina A. Isso, sem contar outros 
micronutrientes como as vitaminas do complexo b.
Por fim, os ovos são ricos em colina, essencial para a melhora na concentração, 
memória, aprendizado, foco e cognição, de uma maneira geral.
Não há um número limite do consumo de ovos na dieta. Na realidade um 
mito dizer que haja ou que o consumo de mais do que essa porção poderá 
ser prejudicial. Na realidade, a porção ideal é aquela a qual atende as suas 
necessidades individuais.
COMPLETE A LEITURA COM ESTE ARTIGO:
 » Aprenda a importância do ovo inteiro para o praticante de musculação
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 4- Carnes vermelhas
As carnes vermelhas são também ótimas fontes de proteínas de alto valor 
biológico, mas, isso passa longe dos únicos benefícios dela e até mesmo acaba 
ficando em segundo plano uma vez que existem outros tantos benefícios 
os quais ela é capaz de promover ao corpo do praticante de atividades 
físicas ou não.
As carnes vermelhas são as principais fontes de cianobobalamina na dieta, a 
conhecida vitamina b12. Apesar de existirem outras fontes desse micronutriente 
e até mesmo alimentos enriquecidos com a mesma, nenhum deles tem a 
biodisponibilidade da carne vermelha. A vitamina b12 é importante para o 
metabolismo energético como um todo, ou seja, do macronutrientes (proteínas, 
carboidratos e lipídios), participa da oxigenação celular, participa do metabolismo 
do ferro (evitando a anemia, por exemplo) etc
Essa rica fonte de proteínas também é fonte de lipídios, os quais contribuem 
para o fornecimento de substratos para a produção hormonal, especialmente de 
testosterona. lembremos que, esse é um hormônio esteroide, ou seja, derivado 
da molécula de colesterol, presente nas carnes vermelhas em boas quantidades.
Elas também são uma das melhores fontes de creatina disponíveis na 
alimentação humana e, certamente poderão contribuir para a performance. Além 
disso, essa performance pode ser aumentada com uma recuperação melhorada 
e, para isso, o colostrum bovino (responsável também por aumentar os níveis de 
IgFs) é muito importante.
Ao consumir as carnes vermelhas, procure não “tostá-las” muito, pois, isso faz 
com que boa parte de seu ferro e de seus micronutrientes sejam perdidos. 
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Na realidade, quanto mais “sangrando” a carne estiver, então, melhor será o 
fornecimento desses nutrientes.
Você também deve ficar atento ao consumo de carnes com diferentes 
porcentagens de gordura. Costumo dizer que não há necessariamente um corte 
de carne gordo ou magro, mas, qualquer corte (com exceção dos que possuem 
muitas fibras gordurosas entre as fibras de carne) pode ser magro ou gordo.
Atente-se ao consumir carnes moídas. Prefira as industrializadas do que as 
moídas em açougues ou mesmo supermercados. Isso porque, o controle do 
quanto a carne terá de gordura moída junto com a carne, é maior. Em açougues 
ou mercados, além do fato de eles misturarem diversos cortes (gordos e magros) 
na mesma máquina, eles não costumam retirar completamente as gorduras 
(mesmo externas) das carnes e isso será extremamente prejudicial a você.
lembre-se, independentemente de estar ou não em offseason, a carne vermelha 
é importante e você pode brincar com os tipos de carnes (mais gordas ou mais 
magras) em diferentes fases (offseason e cutting). Em offseason, é possível 
consumir uma ou outra carne mais gorda para variar um pouco na dieta e até 
mesmo para consumir algumas calorias extras de maneira mais fácil e sem causar 
estufamento gastrointestinal, caso você goste. Isso fica mais restrito em situações 
onde o indivíduo busca a redução de peso corpóreo.
COMPLETA A LEITURA COM ESTE ARTIGO:
 » A importância de consumir carne vermelha para praticante de 
musculação
 5- Carnes de porco magras
Não sei porque as pessoas ainda insistem em se entupir de frango (mesmo 
não gostando), sendo que existem carnes muito mais nutritivas do que ela e 
principalmente, mais saborosas. um desses exemplos é a carne de porco magra 
e falo de cortes como o filé mignon suíno ou o lombinho, além do pernil, claro 
todos com a gordura retirada.
Essas carnes são ricas não somente em proteínas mas, em creatina. Aliás, essa é 
uma das fontes mais ricas em creatina disponíveis na alimentação. Além disso, ela 
é rica em zinco, magnésio, vitaminas do complexo b e lipídios, como o colesterol 
(em baixas quantidade, quando comparadas as carnes vermelhas, claro).
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As carnes de porco possuem um valor muito parecido com o do peito de frango 
e, dizer que elas não possam ser consumidas pelo alto valor, será uma grande 
inverdade.
Tranquilamente, as carnes de porco magras podem ser substitutas do frango, 
pois, possuem níveis tão (e até às vezes mais) baixos do que o próprio frango. 
Para