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Fase 1 - Como montar a dieta perfeita para modelar o seu corpo

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se ter noção, a gordura aparente de uma carne e porco como o lombo é 
muito mais fácil de ser retirada do que a do próprio peito de frango, por incrível 
que pareça.
Tão versátil quanto qualquer outra carne, as de porco podem participar de 
diferentes preparações e, serem muito eficientes na dieta, proporcionando uma 
diversidade de preparações diferentes, evitando que você enjoe das mesmas.
Por isso, pare de considerar a carne de porco uma vilã. Saiba escolhê-la e, 
certamente você terá inúmeros benefícios.
As Fibras Alimentares
AS FIbRAS AlIMENTARES, na verdade, são macronutrientes ou mais 
precisamente carboidratos, mas, sem função energética. Isso quer dizer que 
sua composição é de monômeros de monossacarídeos, entretanto, ligados em 
ligações às quais o corpo não consegue hidrolisar e, portanto não consegue 
aproveitar a energia da quebra desta molécula.
Apesar de não apresentarem valor energético significativo, as fibras alimentares 
são extremamente importantes para o corpo e para a saúde. Infelizmente, 
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negligenciada por muitos dos que se tornam céticos pela alimentação 
tradicionalmente de um fisiculturismo, essas fibras exercem papéis fundamentais 
no corpo a depender de suas características que, basicamente, dão se por:
 » Fibras alimentares solúveis: Fibras que podem ser solubilizadas em água. bons 
exemplos são as pectinas, as mucilagens, fruto oligossacarídeos e outras.
 » Fibras alimentares insolúveis: Fibras que não são solubilizadas em água e, 
portanto, não formam uma espécie de “gel” no aparelho gastrointestinal. 
Alguns exemplos são a celulose e a hemicelulose.
De acordo com essas classificações, basicamente, podemos definir o primeiro 
grupo com funções reguladoras dos níveis lipídicos do corpo, no controle à 
glicemia pós-prandial e na saciedade. Já o segundo grupo, possui grande influência 
no trânsito intestinal, na nutrição dos colonócitos, na saúde intestinal entre outras.
Esquecida por muitos que negligenciam o consumo de frutas, verduras e legumes 
na dieta, as fibras alimentares são sim muito importantes, mas, também devem 
estar em quantidades adequadas no organismo: Tanto sua ausência como seu 
excesso pode ser prejudicial. No primeiro caso, prejudicando a saúde e o transito 
intestinal, perdendo vantagens de controle à carga glicêmica da refeição e 
outros. Entretanto, no segundo caso, podemos observar contratempos como 
constipações intestinais,
gases intensos, desequilíbrio no fluxo intestinal, sensação de empachamento, má 
absorção de micronutrientes (em especial do Ferro e do Cálcio) etc.
Hoje, as recomendações diárias de fibras alimentares variam muito de referência 
a referência. Sabe-se, entretanto que quantidades entre 20-35g/dia são 
aceitáveis, lembrando-se sempre, claro, do consumo associado ao também 
equilibrado consumo de lipídios e da ingestão de água.
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Os Micronutrientes
Os macronutirentes são definidos como sendo nutrientes grandes em seus tamanhos de moléculas. Suas funções, normalmente estão associadas com 
funções energéticas.
Sendo assim, por outro lado, existe outra classificação de nutrientes chamada de 
micronutrientes, ou, os nutrientes de menor tamanho em moléculas e também 
que estão em menores quantidades no corpo humano.
Os micronutrientes basicamente são constituídos pelas vitaminas e pelos 
sais minerais.
Esses nutrientes estão intimamente ligados com a manutenção do organismo, 
ou seja, através deles é que são possíveis regulações metabólicas as quais 
possam coordenar o metabolismo. Os micronutrientes, em singelas palavras, são 
como os pregos de um móvel. O mesmo é constituído por placas de madeira 
(macronutrientes) devidamente pregadas para que desempenhem sua função.
Esses nutrientes são basicamente os responsáveis pelo que podemos chamar de 
processos metabólicos, ou seja, são os grandes responsáveis por sinergicamente 
fazer com que as reações metabólicas tornem-se possíveis. Neste caso, eles são 
conhecidos como cofatores, ou, fatores auxiliares.
Dentro dos micronutrientes ainda encontram-se os elementos traços, que estão 
presentes em quantidades ínfimas no corpo.
Entretanto estes não necessitam de grande destaque ao nosso objetivo. graças 
ao mecanismo humano, temos a possibilidade de dificilmente carecer a um 
micronutriente. Normalmente quando isso ocorre, casos de desnutrição extrema 
são avaliados, o que, teoricamente é totalmente inverso ao estado de um 
praticante de musculação.
Desta forma, encontrados em todos os alimentos, mas, em especial nos que 
estão em seu estado mais natural possível, esses são variados e estão em 
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diferentes proporções a depender do alimento, bem como de seu preparo, 
manuseio ou mesmo cultivação.
As quantidades de ingestão de micronutrientes podem variar muito de 
indivíduo para indivíduo. As IDRs são apenas referências, mas, lembre-se que 
as necessidades do praticante de musculação são maiores (isso não significa 
necessidade de suplementação!).
Se parássemos para citar todos os micronutrientes e suas devidas funções, 
poderíamos escrever uma enciclopédia.
Entretanto, cabem-nos conhecer alguns dos mais importantes nutrientes 
relacionados ao praticante de musculação, entre eles:
 » Ferro: Indispensável nas funções sanguíneas, em especial as relacionadas com 
as hemoglobinas e com a oxigenação celular. O Ferro é ainda associado com o 
auxílio da absorção de ácido ascórbico.
 » Cálcio: O Cálcio é um dos minerais mais importantes e que participa de 
diferentes reações e estruturações no corpo. Essas variam desde as sinapses 
nervosas a composição física do osso, dos dentes e outros. É também 
indispensável no processo de contração muscular. Fontes alimentares: leites 
e derivados, brócolis, espinafre etc.
 » Sódio: grandemente negligenciado, o sódio é um mineral indispensável no 
balanço hídrico, nas sinapses nervosas e musculares, na absorção de glicose 
nos enterócitos e outros. Fontes alimentares: Em especial carnes, ovos etc.
 » Potássio: Também indispensável na contração muscular, bem como nas 
neurotransmissões, o potássio é um nutriente intimamente associado com o 
balanço nitrogenado positivo. Fontes alimentares: Abacate, banana, batata 
doce etc.
 » Magnésio: Também parte estrutural do osso, participa ainda de sínteses 
hormonais. Fontes alimentares: Arroz integral, milho, lentilhas, feijão etc.
 » Zinco: Fundamental em inúmeras sínteses hormonais, inclusive a de 
testosterona. Fontes alimentares: Ostra, camarão,peixes, carnes etc.
 » Tocoferol: Também conhecida como Vitamina E, é indispensável por ser 
um poderoso antioxidante, um poderoso antioxidante além de participar da 
síntese de hormônios como a testosterona. Fontes alimentares: Óleo de soja, 
óleo de oliva, Óleo de palma, gemas de ovos etc.
 » Ácido ascórbico: Popularmente conhecido como vitamina C, esse é um dos 
mais importantes antioxidantes. Participa ainda no sistema imunológico, no 
auxílio à absorção de ferro não heme, na produção endógena de colágeno etc. 
Fontes alimentares: Acerola, limão, grapefruit, laranja etc.
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 » Vitamina D: A vitamina D é associada na consolidação, bem como 
manutenção óssea e recentemente foi descoberta como fundamental na 
produção endógena de testosterona. Porém, para que apresente efeito 
ergogênico deve estar em altas doses. Fontes alimentares: Gemas de ovos, 
salmão, mariscos, alguns cogumelos etc.
 » Vitaminas do complexo B: As vitaminas do complexo b, em especial 
a Tiamina, a Piridoxina e a Cianocobalamina, são as vitaminas mais 
intimamente ligadas com os processos de sínteses energéticas do corpo, 
desde as relacionadas a carboidratos e