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Fase 1 - Como montar a dieta perfeita para modelar o seu corpo

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lipídios as relacionadas às proteínas. 
Essas devem ser supridas indispensavelmente na dieta ou por meio de 
suplementação. Além disso, é parte fundamental na oxigenação celular. 
Não apresentam sérios riscos de excesso por sua fácil eliminação. Fontes 
alimentares: Arroz integral, trigo, carne vermelha (em especial as vísceras), 
peixes, carne de porco magra etc.
Como pudemos observar, esses são só alguns princípios de alguns dos principais 
micronutrientes.
Lembre-se que, apesar do modismo da suplementação destes, na 
maioria dos casos, a mesma faz-se desnecessária e até mesmo 
prejudicial. Portanto, não saia consumindo polivitamínicos e poliminerais 
desnecessariamente, isso pode causar grandes prejuízos à sua saúde.
COMO MONTAR A Dieta Perfeita PARA MODELAR O SEU CORPO!
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Você está comendo 
o suficiente para ter 
ganhos na musculação?
Como sabemos, a alimentação é um dos fatores principais para a vida humana. Juntamente com outros elementos básicos como o oxigênio, a 
água, a luz solar, o nitrogênio etc, ela faz com que a vida possa existir. Mas 
além de suas funções básicas como fornecer energia para a vida humana, 
a alimentação tem sido utilizada de maneira manipulada para inúmeras outras 
finalidades tais quais: Um aumento nas capacidades humanas, uma melhor 
qualidade de vida, aumento no rendimento físico (e não precisa nem ser 
necessariamente esportivo), entre outros.
Para finalidades estéticas.
É indiscutível que uma nutrição adequada possibilita ao indivíduo manter-
se não só com a saúde em dia, mas, em boa aparência física também. Um 
indivíduo sadio, mesmo que em grande parte do tempo sedentário, que se nutri 
corretamente, possui menores chances de armazenar excessos em forma de 
gordura, porém mantendo níveis aceitáveis e saudáveis da mesma, consegue 
não obter sobrepeso gordo, consegue ter pele, cabelo e estruturas físicas boas 
etc. Porém, tratando de praticantes de atividade física, essas necessidades 
nutricionais são um tanto quanto diferentes e, normalmente maiores e mais 
específicas, a depender do indivíduo e de sua individualidade, em primeiro lugar 
e depois, de aspectos que envolvem a atividade física em si, o objetivo e etc.
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Quando falamos em hipertrofia muscular, ou mais precisamente no crescimento 
muscular, visto que a hipertrofia não é o único mecanismo para tal, devemos 
pensar que deva haver diversos estímulos para que tal aconteça e, de fato há 
vários: Mecânicos, químicos e hormonais, celulares e uma infinidade deles. Porém, 
esses mecanismos só efetivarão seu objetivo caso haja substratos suficientes 
para que aconteça, através do que chamarei de “pós-estímulo” e entre esses 
substratos, talvez os mais importantes venham da alimentação.
Se por um lado, quaisquer atividades físicas programadas (ou seja, planejadas) 
demandam maiores quantidades nutricionais, a busca pela hipertrofia através do 
trabalho resistido com pesos por outro, apresenta ainda mais necessidades e, 
necessidades essas mais específicas ainda. Isso porque, além da maior demanda 
energética, ainda deveremos contar com o período de recuperação e então de 
super compensação e sínteses protéicas.
Simplesmente treinar da maneira mais árdua possível, periodizar corretamente o 
treino e descansar adequadamente não será suficiente para alcançar o crescimento 
muscular significativo. Para tanto é necessário comer o suficiente para que isso 
aconteça. E comer, não só em termos quantitativos, mas qualitativos também. E 
aí fica a pergunta: Você tem comido o suficiente? Adiante seguirão alguns dos 
cuidados básicos que devemos ter com a nutrição do praticante de musculação 
para que o mesmo possa obter bons ganhos.
Você tem comido proteínas suficientes?
As proteínas constituem o grupo dos macronutrientes que estão em maior 
quantidade em nosso corpo. basicamente formando todas as estruturas do 
corpo, as proteínas são fundamentais na alimentação.
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Degradadas em aminoácidos que são limitados, ou seja, existe um número 
específico de aminoácidos, esses são os substratos absorvidos e sintetizados pelo 
corpo que então formará suas próprias proteínas de acordo com o DNA presente 
em cada um, de maneira individual. Isso faz com que, diferente dos aminoácidos, 
as proteínas possam existir em uma maior diferenciação.
As proteínas são responsáveis por, na maioria dos casos serem compostos 
anabolizantes, ou seja, de síntese. E isso envolve inúmeros tecidos do corpo, 
inclusive o muscular. Sabemos, por conseguinte que o consumo protéico adequado é 
indispensável para que isso aconteça, principalmente relacionando-o com o consumo 
de aminoácidos essenciais, ou seja, que nosso corpo não é capaz de sintetizar.
Degradadas e sintetizadas o tempo todo (turn over protéico), faz-se necessário o 
consumo freqüente de proteína ao decorrer do dia e, claro, o consumo de fontes 
de proteínas diferentes, o que fornecerá uma gama maior e uma diversidade 
maior de aminoácidos ao corpo. Portanto, invista na ingestão de proteínas a cada 
3h aproximadamente em quantidades que obedece suas necessidades individuais 
em termos quantitativos e qualitativos.
boas fontes protéicas de alto valor biológico para o praticante de musculação 
podem ser: Peito de frango, carnes vermelhas de corte magro, ovos inteiros 
e claras de ovos, peixes, peru, queijos magros (Cottage, ricota light), carne de 
avestruz, cortes magros de porco, entre outras.
Você tem comido carboidratos suficiente?
De nada adiantará ingerirmos uma quantidade absurda de proteínas, caso não 
ingiramos quantidades significativas de carboidratos que possam atender nossas 
necessidades.
Os carboidratos são moléculas energéticas e, as moléculas energéticas que 
possuem melhor e mais fácil aproveitamento pelo corpo, justamente pelo tipo 
de metabolismo celular que temos. Os carboidratos também são os maiores 
estímulos a insulina, um hormônio altamente anabólico. (Apesar de que hoje, 
sabe-se que não somente eles estimulam a insulina e que a mesma é necessária 
em quantidades mínimas para estimular sínteses, entretanto, eles participam de 
inúmeros processos envolvidos com o metabolismo num geral, como a síntese de 
glicogênio muscular, indispensável pro exercício resistido com pesos).
Desta forma, para que os processos de síntese possam acontecer, o consumo de 
carboidratos é indispensável. Priorize, entretanto, o consumo nos períodos em 
que há maior gasto energético (normalmente próximos ao treino), pois, como são 
facilmente aproveitados pelo corpo, pode ser também facilmente convertido em 
gordura corpórea.
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Você está negligenciando os lipídios?
Os lipídios também são indispensáveis para o corpo humano. Estes, além de 
moléculas altamente energéticas, são substratos para a produção de alguns 
hormônios (esteróides, em especial) indispensáveis para o praticante de 
musculação.
Hoje, diante de estudos, sabe-se também que os lipídios podem ser utilizados 
como energia no corpo humano de forma mais otimizada do que com o consumo 
primário de carboidratos. Isso porque, estes são mais dificilmente transformados 
em gordura corpórea (por incrível que pareça) e em alguns casos ainda, auxiliam 
na queima de gordura.
Uma dieta deve conter pelo menos 30% de lipídios para garantir um bom 
funcionamento do corpo, sendo 10% destes, em média, de fontes saturadas 
(exceção de MCTs). Obviamente, devemos nos importar também com o consumo 
de lipídios insaturados e poli insaturados em especial um ácido graxo chamado 
ômega-3 que possui não só função IMPORTANTíSSIMA no corpo, como também 
vem apresentando ótimos resultados perante a sua ergogênese.
Você está hidratando-se corretamente?
Um fator negligenciado por grande parte