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DESAFIO VITA VERÃO 
 
PROGRAMA DE 4 DIAS DE TREINO DE FORÇA PARA MULHERES 
 
TREINO A 
- Agachamento livre COMPLETO: 8 a 10 repetições (3x) 
- Leg 45: 8 a 10 repetições (3x) 
- Cadeira extensora: 8 a 10 repetições (2x) 
- Adutora: 8 a 10 repetições (3x) 
- Panturrilha sentada : 15 a 20 repetições (3x) 
- Panturrilha em pé: 8 a 10 repetições (3x) 
- Abdominal no solo: 15 a 20 repetições (3x) 
- Abdominal infra solo ou na vertical: 12 a 15 repetições (3x) 
 
TREINO B 
- Puxador alto aberto frontal: 8 a 10 repetições (3x) 
- Remada baixa pegada aberta: 8 a 10 repetições (3x) 
- Remada em maquina convergente pegada fechada: 8 a 10 repetições (2x) 
- Meio levantamento terra: 12 a 15 repetições (3x) 
- Voador invertido para posterior de ombro: 10 a 12 repetições (2x) 
- Rosca direta com barra reta: 10 a 12 repetições (3x) 
 
TREINO C 
- Flexora deitada: 8 a 10 repetições (3x) 
- Leg 45 com pés altos: 8 a 10 repetições (3x) 
- Stiff ( peso morto ): 10 a 12 repetições (2x) 
- Elevação de quadril: 10 a 12 repetições (3x) 
- Extensão de quadril na polia baixa: 12 a 15 repetições (3x) 
- Panturrilha em pé: 12 a 15 repetições (4x) 
- Abdominal no solo: 15 a 20 repetições (3x) 
- Abdominal infra solo ou na vertical: 12 a 15 repetições (3x) 
 
TREINO D 
- Supino inclinado com halteres: 08 a 10 repetições (3x) 
- Desenvolvimento com halter: 10 a 12 repetições (3x) 
- Elevação lateral: 10 a 12 repetições (3x) 
- Face pull: 10 a 12 repetições (2x) 
- Tríceps corda: 10 a 12 repetições (3x) 
- Tríceps francês halter: 10 a 12 repetições (3x) 
 
INTERVALO 
- SERIES DE 8 A 10 REPETIÇÕES – ATÉ 2 MINUTOS 
- SERIES DE 10 A 12 REPETIÇÕES – ATÉ 1 E MEIO MINUTOS 
- SERIES DE MAIS DE 12 REPETIÇÕES – ATÉ 30 SEGUNDOS 
 
OBSERVAÇÕES SOBRE AS SÉRIES: 
As séries propostas são de trabalho. Antes de cada treino, você pode fazer a primeira e 
segunda séries como aquecimento, ou seja, mais repetições e menor carga. Após esse 
aquecimento, fazer o treinamento completo, repetindo as duas primeiras séries com o peso e 
repetições indicadas nesse programa. 
 
O treino deverá ser intenso e vigoroso, mas tendo o cuidado para manter a técnica de 
execução dos exercícios. Sempre que conseguir fazer com facilidade o limite superior das 
repetições recomendadas, sugere-se aumentar a carga. 
 
Caso surja dúvida em relação à execução de algum exercício, uma dica é consultar no YouTube 
para melhor visualização de como realiza-lo ou ainda pedir a supervisão de profissionais da 
academia. 
 
Sempre respeitar a cadência de execução: a descida, ou parte negativa do exercício é feita de 
forma controlada; a positiva é feita de forma explosiva, mas sempre mantendo a tensão no 
músculo alvo. É preciso sentir a contração e não simplesmente empurrar ou puxar peso. 
 
EXERCÍCIOS AERÓBICOS 
Aeróbicos podem ser feitos durante todo o programa. Pode-se usar treinos intervalados ou 
contínuos, dependendo da disponibilidade e condição do aluno. 
 
Treino Contínuo: como regra geral, para exercícios aeróbicos com método contínuo, é 
indicada uma duração de 20 a 40 minutos, com a frequência cardíaca de 70 a 85% da máxima 
prevista*, a ser feito todos os dias, após o treino de força ou qualquer horário alternado. 
 
Treino Intervalado: O exercício aeróbico intervalado é feito em piques de alta frequência 
cardíaca alternado com períodos de baixa frequência. Podem se feitos seis piques de dois 
minutos a 90% da frequência máxima permitida, com intervalos até a frequência cardíaca 
retornar a 60-65% da frequência máxima. Esse tipo de aeróbico pode ser feito 2 a 3 vezes por 
semana, observando se não está havendo sobrecarga nos membros inferiores. 
 
*Frequência máxima = 220 bpm – Idade do aluno 
 
 
Alguns mitos sobre os treinos 
A ideia que prevaleceu por bastante tempo (por 4 décadas ou mais) é que o tipo de treino de 
pesos deveria mudar quando o objetivo passava de ganho muscular para perda de gordura. 
 A ideia de usar altas repetições com intervalos curtos para “ficar rasgado” foi parte da 
subcultura do fisiculturismo por anos e também se mostrava presente na cabeça do público 
em geral. 
Outra ideia que acompanha esse pensamento é a mudança na seleção dos exercícios: 
exercícios básicos como o supino e o agachamento acabam sendo substituídos por exercícios 
“para secar” como cadeira extensora e o crossover (Glossário). 
 
Mais uma ideia que veio do fim dos anos 70 e começo dos anos 80 é a de que devemos 
aumentar a frequência e o volume (Glossário) do treino enquanto estamos fazendo dieta. 
A ideia de aumentar tanto a frequência quanto o volume do treino durante um período de 
perda de gordura é equivocada. Se existe um único momento no qual sua recuperação 
muscular (Glossário) será reduzida é quando você reduz a ingestão de calorias. Tentar treinar 
com pesos com maior frequência ou volume não terá o efeito esperado. 
O que funciona 
O estimulo fundamental para o crescimento muscular é aumentar os pesos constantemente. 
Aquela grande tensão que aumenta os músculos (aumentar os pesos) é a mesma tensão que 
vai manter sua massa muscular quando você está em dieta. 
 
Então você pode imaginar o que acontece com sua massa muscular se você reduzir o peso e 
aumentar as repetições e diminuir os intervalos de descanso. Quando você remove o estimulo 
de alta tensão, você remove o sinal para aumentar (ou manter, para quem está em dieta) 
massa muscular. O que você acha que acontecerá depois? Certo, seus músculos diminuirão. 
 
Sem a alta tensão muscular do treino pesado, o corpo simplesmente não tem razão para 
manter a massa muscular. 
 
Glossário: 
Cadeira extensora: 
 
Crossover: 
 
 
Recuperação Muscular: a Recuperação Muscular envolve o reestabelecimentos dos níveis 
energéticos no musculo trabalhado em um patamar maior do que o anterior ao exercício, 
ocasionando o desenvolvimento muscular. 
 
Volume de Treino: volume de treinamento é a quantidade de trabalho, incorporando as 
seguintes partes: 
• O tempo, a duração do treinamento (em horas). 
• O total de peso levantado por sessão ou fase. 
• O número de exercícios por sessão. 
• O número de séries e repetições por exercício ou sessão. 
 
PRODUZIDO POR: 
LUCAS OLIVEIRA 
GRADUADO EM EDUCAÇÃO FISICA PELA UFJF 
PÓS GRADUADO EM CIENCIA DO TREINAMENTO DESPORTIVO PELA UFJF 
Professor / Treinador com foco em treinamento de força visando estética e 
performance, pesquisador e adepto do treino de alta intensidade, também possui 
amplos conhecimentos com relação a nutrição esportiva e suplementação baseada em 
evidencias científicas. Atualmente trabalha como Personal Trainer e consultor 
esportivo, sendo um diferencial no que diz respeito a adequação das bases cientificas 
de treinamento e nutrição , e sua aplicabilidade a cada individuo. 
 
Contato: 
E-mail: lucas_faefid@hotmail.com 
VitaSport Suplementos: (32) 8859 - 3633 | 3214 - 7600 
Facebook: http://www.facebook.com/lucas.faefid 
 
 
 
 
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