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Bases científicas do treinamento

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BASES CIENTÍFICAS DO TREINAMENTO DE HIPERTROFIA
PESOS LIVRES OU MÁQUINAS ?
ORDEM DOS EXERCÍCIOS
	MULTI-ARTICULARES;
	BÁSICOS;
	COMPOSTOS;
QUEM USA?
	INICIANTES;
	SEDENTÁRIOS;
	ATLETAS DE ALTO NÍVEL;
	FISICULTURISTAS (?);
QUANDO?
	PARA O TREINAMENTO DA FORÇA SEMPRE UTILIZAR OS EXERCÍCIOS MULTI-ARTICULARES COMO PRIMEIRA OPÇÃO DA UNIDADE DE TREINAMENTO
ORDEM DOS EXERCÍCIOS
	UNI-ARTICULARES;
	ESPECÍFICOS;
	ISOLADOS;
QUEM USA?
	ATLETAS DE ALTO NÍVEL (COMPLEMENTO);
	FISICULTURISTAS (?);
QUANDO?
	OS EXERCÍCIOS UNI-ARTICULARES SÃO UTEIS PARA PREPARAR MÚSCULOS ACESSÓRIOS OU ACENTUAR O TRABALHO DO MÚSCULO PRINCIPAL.
COMO DETERMINAR A CARGA A SER UTILIZADA?
	 VARIAÇÕES AO LONGO DO TEMPO (10% - 20%);
	VARIAÇÕES ENTRE GRUPOS MUSCULARES;
	VARIAÇÃO ENTRE OS GÊNEROS;
	ESTADO DE TREINAMENTO;
COMO DETERMINAR A CARGA A SER UTILIZADA?
	TESTE DE CARGA MÁXIMA;
	TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA;
TESTE DE CARGA MÁXIMA
	AQUECIMENTO GENERALIZADO;
	ALONGAMENTO ESPECÍFICO;
	MÁXIMO DE 03 TENTATIVAS NO DIA;
	INTERVALO ENTRE AS SÉRIES DE 03’ A 05’;
TESTE DE CARGA MÁXIMA – SHOLIK IN MATVEYEV; 1981
	INTENSIDADE	% DE CARGA	REPETIÇÕES
	MÁXIMA	100%	01
	SUBMÁXIMAS	90% A 99%	02 A 03
	GRANDE 1a. SUBZONA	80% A 89%	04 A 06
	GRANDE 2a. SUBZONA	70% A 79%	07 A 10
	MODERADA 1a. SUBZONA	60% A 69%	11 A 15
	MODERADA 2a. SUBZONA	50% A 59%	16 A 20
	PEQUENA 1a. SUBZONA	40% A 49%	21 A 30
	PEQUENA 2a. SUBZONA	30% A 39%	>31
TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA
	UTILIZAR EM POPULAÇÕES ESPECIAIS;
	NÃO REALIZAR MAIS DO QUE 15 REPETIÇÕES;
	NÃO EXECUTAR EM MAIS DO QUE 01 EXERCÍCIO;
	PODE SER REALIZADO DURANTE O TREINO;
TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA – BAECHLE & GROVES; 2000
	REPETIÇÕES	FATOR
	01	1,00
	02	1,07
	03	1,10
	04	1,13
	05	1,16
	06	1,20
	07	1,23
	08	1,27
	09	1,32
	10	1,36
QUAIS EXERCÍCIOS ESCOLHER?
	FORÇA MUSCULAR;
	MASSA MUSCULAR;
	DEFINIÇÃO MUSCULAR;
COMO ASSEGURAR PARA QUE OS RESULTADOS SEJAM MANTIDOS A LONGO PRAZO?
PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO
TIPOS DE PERIODIZAÇÃO
	PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA - O VOLUME E A INTENSIDADE DO TREINAMENTO AUMENTAM E DIMINUEM EM UMA BASE DIÁRIA (RHEA ET AL., 2002).
	PERIODIZAÇÃO LINEAR - O VOLUME E A INTENSIDADE SÃO MANIPULADOS SISTEMATICAMENTE, COMEÇANDO COM UM ALTO-VOLUME E BAIXA-INTENSIDADE E SE ALTERNAM DURANTE O MESOCICLO (FLECK & KRAEMER, 1997).
A COMPARISON OF LINEAR AND DAILY UNDULATING PERIODIZED STRENGTH TRAINING PROGRAMS
	A PESQUISA PROVOU QUE A PERIODIZAÇÃO É UM MÉTODO EFICAZ DE TREINAMENTO RESISTIDO, ENTRETANTO, OS MECANISMOS FISIOLÓGICOS ATRÁS DA EFICÁCIA DA PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA E DA PERIODIZAÇÃO LINEAR E EM QUE FREQÜÊNCIA ÓTIMA ESTAS VARIÁVEIS DEVEM MUDAR NÃO SÃO BEM CONHECIDOS AINDA.
A COMPARISON OF LINEAR AND DAILY UNDULATING PERIODIZED STRENGTH TRAINING PROGRAMS
	ESPORTES QUE REQUEREM MUITOS PICOS DURANTE A TEMPORADA CORRESPONDERIAM APROPRIADAMENTE COM O PROGRAMA DE PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA.
	ESPORTES COMO LEVANTAMENTO OLÍMPICO ONDE UM ATLETA ESTARIA SE PREPARANDO PARA EVENTOS MENOS FREQÜENTES SERIA APROPRIADO O PROGRAMA DE PERIODIZAÇÃO LINEAR. 
ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO
	MICROCICLO - DE 03 A 06 DIAS;
	MESOCICLO - DE 04 A 12 SEMANAS;
	MACROCICLO – 04 A 06 MESES;
MACROCICLO
	PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO;
	PERÍODO PREPARATÓRIO;
	PERÍODO DE TRANSIÇÃO;
PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO
	CONDIÇÃO INICIAL E LASTRO FISIOLÓGICO;
	DISPONIBILIDADE DE TEMPO;
	PROGNÓSTICOS FUTUROS;
	CONDIÇÃO SÓCIO-ECONÔMICA;
PERÍODO PREPARATÓRIO
ETAPA DE DESENVOLVIMENTO 1
	ADAPTAÇÃO;
	CORREÇÃO DE VÍCIOS E DISMORFIAS;
	CRIAR HÁBITOS DISCIPLINADOS;
	FASE DE ADAPTAÇÃO E DE EVOLUÇÃO
PERÍODO PREPARATÓRIO
ETAPA DE DESENVOLVIMENTO 2
	FASE ESPECIAL – TRABALHAR A FORÇA E O VOLUME MUSCULAR;
	FASE ESPECÍFICA – TRABALHAR A QUALIDADE E A DEFINIÇÃO MUSCULAR;
PERÍODO DE TRANSIÇÃO
	FINAL DE COMPETIÇÃO, FERIADOS PROLONGADOS E FESTIVIDADES;
	EFEITO ESTABILIZADOR E DE MANUTENÇÃO;
	ATIVIDADES GENERALIZADAS;
	DURAÇÃO DE 02 A 04 SEMANAS;
MESOCICLOS
	PARÂMETRO PREPONDERANTE NA APLICAÇÃO DA SOBRECARGA;
	QUALIDADE FÍSICA VISADA;
MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA METABÓLICA
	DURAÇÃO DE 04 A 06 SEMANAS;
	VOLUME DE SÉRIES – BAIXO (02 A 03 POR GRUPO);
	INTENSIDADE DE CARGA – BAIXA (30% A 60%);
	QUANTIDADE DE REPETIÇÕES – 25 A 15 POR SÉRIE;
MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA METABÓLICA
	TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS;
	TIPO DE MONTAGEM – CIRCUIT TRAINING AGONISTA-ANTAGONISTA;
	QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 06 A 12 POR SESSÃO;
MONTAGEM DA SESSÃO
	1o. - SUPINO RETO
	2o. - PUXADA POSTERIOR
	3o. - TRÍCEPS PULLEY
	4o. - ROSCA DIRETA
	5o. - CADEIRA EXTENSORA
	6o. - MESA FLEXORA
MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA NEURAL
	 DURAÇÃO DE 04 A 12 SEMANAS;
	VOLUME DE SÉRIES – MODERADO (03 A 04 POR GRUPO);
	INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA (60% A 80%);
	QUANTIDADE DE REPETIÇÕES – 15 A 07 POR SÉRIE;
MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA NEURAL
	TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS;
	TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA;
	QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 02 A 03 POR GRUPO MUSCULAR;
	MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
MONTAGEM DA SESSÃO
	TREINO	GRUPO MUSCULAR	GRUPO MUSCULAR
	A	PEITORAL	TRÍCEPS
	B	DORSAL	BÍCEPS
	C	COXA	DELTÓIDE
MESOCICLO DE FORÇA MÁXIMA
	DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS;
	VOLUME DE SÉRIES – MODERADO A ALTO (04 A 05 POR GRUPO);
	INTENSIDADE DE CARGA – ALTA (80% A 100%);
	QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –07 A 01 POR SÉRIE;
MESOCICLO DE FORÇA MÁXIMA
	TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS;
	TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA;
	QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 04 POR GRUPO MUSCULAR;
	MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
MONTAGEM DA SESSÃO
	TREINO	GRUPO
MUSCULAR	TREINO	GRUPO
MUSCULAR
	A	PEITORAL	D	BRAÇO
	B	DORSAL	E	DELTÓIDE
	C	COXA
MESOCICLO DE MASSA MÁXIMA
	DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS;
	VOLUME DE SÉRIES – MODERADO A ALTO (04 A 05 POR GRUPO);
	INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA A ALTA (70% A 80%);
	QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –11 A 07 POR SÉRIE;
MESOCICLO DE MASSA MÁXIMA
	TIPOS DE EXERCÍCIOS – EQUILÍBRIO ENTRE BÁSICOS E COMPOSTOS;
	TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA;
	QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 05 POR GRUPO MUSCULAR;
	MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
MONTAGEM DA SESSÃO
	TREINO	GRUPO
MUSCULAR	TREINO	GRUPO
MUSCULAR
	A	PEITORAL	D	BRAÇO
	B	DORSAL	E	DELTÓIDE
	C	COXA
MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR
	DURAÇÃO DE 06 A 12 SEMANAS;
	VOLUME DE SÉRIES – ALTO (04 A 05 POR GRUPO);
	INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA (60% A 70%);
	QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –15 A 11 POR SÉRIE;
MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR
	TIPOS DE EXERCÍCIOS – 75% BÁSICOS E 25% COMPOSTOS;
	TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA;
	QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 05 POR GRUPO MUSCULAR;
	MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
MONTAGEM DA SESSÃO
	TREINO	GRUPO MUSCULAR	GRUPO MUSCULAR
	A	PEITORAL	TRÍCEPS
	B	DORSAL	BÍCEPS
	C	COXA	DELTÓIDE
MESOCICLO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR
	DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS;
	VOLUME DE SÉRIES – ALTO A ALTÍSSIMO (05 A 06 POR GRUPO);
	INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA (40% A 65%);
	QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –21 A 13 POR SÉRIE;
MESOCICLO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR
	TIPOS DE EXERCÍCIOS – 75% BÁSICOS E 25% COMPOSTOS;
	TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA;
	QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 05 POR GRUPO MUSCULAR;
	MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
MONTAGEM DA SESSÃO
	TREINO	GRUPO MUSCULAR	GRUPO MUSCULAR
	A	PEITORAL	DORSAL
	B	BRAÇO	DELTÓIDE
	C	QUADRÍCEPS	ISQUIOTIBIAIS
MESOCICLO DE TRANSIÇÃO
	DURAÇÃO DE 02 A 04 SEMANAS;
	VOLUME DE SÉRIES – BAIXO (02 A 03 POR GRUPO);
	INTENSIDADE DE CARGA – BAIXA (30% A 60%);
	QUANTIDADE DE REPETIÇÕES – 25 A 15 POR SÉRIE;
MESOCICLO DE TRANSIÇÃO
	TIPOS DE EXERCÍCIOS – ATIVIDADES GENERALIZADAS
	TIPO DE MONTAGEM – CIRCUIT TRAINING AGONISTA-ANTAGONISTA;
	QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 06 A 12 POR SESSÃO;
MONTAGEM DA SESSÃO
	SEGUNDA E QUINTA	TERÇA E SEXTA	QUARTA E SÁBADO
	NATAÇÃO	BICICLETA	CORRIDA
	GINÁSTICA LOCALIZADA	GINÁSTICA AERÓBICA	GINÁSTICALOCALIZADA
MÉTODOS DE TREINAMENTO
	METABÓLICO:
	No. DE REPETIÇÕES > 10;
	VELOCIDADE RITMADA (2020);
	INTERVALO DE 45” A 90”;
	QUEDA NO NÍVEL DO PH;
MÉTODOS DE TREINAMENTO
	TENSIONAL:
	No. DE REPETIÇÕES <06;
	VELOCIDADE LENTA (4020);
	INTERVALO DE 02’ A 03’;
	CARGAS ELEVADAS
MÉTODOS INTENSIFICADORES
	PIRÂMIDE PROGESSIVA - DELORME ORIGINAL
	EX: 12/50% - 12/65% - 12/80% - 12/95%
	PIRÂMIDE CRESCENTE - DELORME ATUALIZADO
	EX: 12/70% - 10/75% - 08/80% - 06/85%
	PIRÂMIDE DECRECENTE - OXFORD
	EX: 06/85% - 08/80% - 10/75% - 12/70%
MÉTODOS INTENSIFICADORES
	PROGRAMA PIRAMIDAL
	EX: 12/70% - 10/75% - 08/80% - 08/80% - 10/75% - 12/70% 
	PRÉ – EXAUSTÃO
	EX: CADEIRA EXTENSORA – AGACHAMENTO
	PÓS – EXAUSTÃO
	EX: SUPINO RETO – CRUCIFIXO RETO
MÉTODOS INTENSIFICADORES
	BI SET OU SUPER SÉRIE SIMPLES
	EX: ROSCA ALTERNADA – ROSCA DIRETA
	TRI SET OU SUPER SÉRIE TRIPLA
	EX: AGACHAMENTO – LEG PRESS – EXTENSORA
	GIANT SET OU SUPER SÉRIE GIGANTE
	EX: TESTA – FRANCÊS – PULLEY - CORDA
MÉTODOS INTENSIFICADORES
	SUPER SET OU SUPER SÉRIE COMBINADA
	EX: AGONISTA ANTAGONISTA
	EXAUSTÃO OU QUEIMA - APÓS A FALHA CONCÊNTRICA, EXECUTA-SE DE 05 A 06 REPETIÇÕES PARCIAIS.
	ISOTENSÃO OU PICO DE CONTRAÇÃO – NO PONTO DE MAIOR AMPLITUDE, REALIZAR TENSÃO ISOMÉTRICA DE 03 A 06 SEGUNDOS.
MÉTODOS INTENSIFICADORES
	REST PAUSE – DURANTE A REALIZAÇÃO DA ULTIMA SÉRIE, REALIZAR ENTRE AS REPETIÇÕES UM INTERVALO DE 05 A 15 SEGUNDOS.
	REPETIÇÕES ROUBADAS – PODE SER UTILIZADO DESDE A PRIMEIRA SÉRIE OU APENA NAS ULTIMAS 03 REPETIÇÕES.
	REPETIÇÃO FORÇADA – APÓS A FALHA CONCÊNTRICA UM AUXILIAR AJUDA NA EXECUÇÃO DE MAIS 02 OU 04 REPETIÇÕES.
MÉTODOS INTENSIFICADORES
	DROP SET – REDUZ A CARGA EM APROXIMADAMENTE 20% A 40%, NAS ULTIMAS 03 SÉRIES OU APENAS NA ULTIMA.
	SÉRIE NEGATIVA – CONSISTE EM ABAIXAR MAIS PESO DO QUE SE PODE LEVANTAR (105% A 125%).
	REPETIÇÃO PARCIAL – REALIZAR O MOVIMENTO NO PONTO DE DESVANTAGEM MECÂNICA.
MÉTODOS INTENSIFICADORES
	REPETIÇÃO PARCIAL COM OCLUSÃO VASCULAR - APLICA-SE UMA CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA DE 10 SEGUNDOS E EM SEGUIDA REALIZA-SE AS REPETIÇÕES NORMALMENTE.
	SET 21 – REALIZA-SE AS CONTRAÇÕES ENCURTADAS NOS PONTOS DE QUEBRA; MOVIMENTO COMPLETO E CONTRAÇÃO NOS ANGULOS PROXIMOS AO ALONGAMENTO.
LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS INTENSIFICADORES
	PROGRAMA PIRAMIDAL – SOBRECARGA NO VOLUME;
	EXAUSTÃO OU QUEIMA – REDUZIR A CARGA PARA CONCLUIR A SÉRIE;
	REPETIÇÃO PARCIAL – APLICAR O MÉTODO NO INICIO DO MOVIMENTO;
LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS INTENSIFICADORES – SUPER SÉRIE
LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS INTENSIFICADORES – REST PAUSE
	TÉCNICA INADEQUADA;
	SOBRECARGA NO SINERGISTA
TIPOS DE FIBRAS
	NOMENCLATURA	CARACTERÍSTICA
	TIPO I	RESISTÊNCIA
	VERMELHAS
	TÔNICAS
	LENTAS
	SLOW TWITCH
TIPOS DE FIBRAS
	NOMENCLATURA	CARACTERÍSTICA
	TIPO II	FORÇA E
VELOCIDADE
	BRANCAS
	FÁSICAS
	RÁPIDAS
	SLOW TWITCH
	TIPO IIA – RO
	TIPO IIB – RG
	FAST TWITCH
CARACTERÍSTICAS DAS FIBRAS
	CARACTERÍSTICA	TIPO I	TIPO IIA	TIPO IIB
	CONTRAÇÃO	LENTA	RÁPIDA	RÁPIDA
	CAPAC. ANAERÓBIA	BAIXA	MODERADA	ALTA
	CAPAC. OXIDATIVA	ALTA	MODERADA	BAIXA
	TRIACILGLICERÓIS	ALTO	MODERADO	BAIXO
	GLICOGÊNIO	MODERADO	MODERADO	ALTO
	MITOCONDRIAS	GRANDE	MODERADA	PEQUENO
	ENZIMAS OXIDATIVAS	ALTA	MODERADA	BAIXA
	ENZIMAS GLICOLÍTICAS	BAIXA	MODERADA	ALTA
	CAPILARIDADE	ELEVADA	MODERADA	REDUZIDA
GRAU DE HIPERTROFIA COM DIFERENTES REPETIÇÕES
	REPETIÇÕES	DESCRIÇÃO	CLASSIFICAÇÃO
	01 A 05	> SP – FIBRAS IIB	NÍVEL 03
	06 A 12	> SP + HS – FIBRAS IIA/IIB	NÍVEL 04
	12 A 20	> HS + SP – FIBRAS IIC	NÍVEL 02
	> 20	HS – FIBRAS TIPO I	NÍVEL 01
	SP = SÍNTESE PROTÉICA * HS = HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA
VARIAÇÃO NAS FIBRAS MUSCULARES
	MÚSCULO	FIBRAS LENTAS	FIBRAS RÁPIDAS
	SÓLEO
	TIBIAL ANTERIOR
	BÍCEPS FEMURAL
	DELTÓIDE
	GLÚTEO MÁXIMO
	GASTROCNÊMIO
	BÍCEPS BRAQUIAL
	QUADRÍCEPS
	TRÍCEPS BRAQUIAL
SEGUNDO SALTIN ET AL; 1977 IN HAY & REID; 1982
	O VASTO LATERAL, RETO FEMORAL, GASTROCNÊMIO, DELTÓIDE E BÍCEPS BRAQUIAL, CONTÉM APROXIMADAMENTE 50% DE FIBRAS DE CONTRAÇÃO RÁPIDA.
	O SÓLEO POSSUI 75% A 90% MAIS FIBRAS DE CONTRAÇÃO LENTA DO QUE OS OUTROS MÚSCULOS DA PERNA.
	O TRÍCEPS BRAQUIAL POSSUI MAIS DE 60% A 80% DE FIBRAS DE CONTRAÇÃO RÁPIDA DO QUE OS OUTROS MÚSCULOS DO BRAÇO". 
	
TIPOS DE HIPERTROFIA
	SARCOPLASMÁTICA
	AGUDA
	AUMENTO DO LÍQUIDO INTRACELULAR
	MIOFIBRILAR
	CRÔNICA
	AUMENTO DAS MIOFIBRILAS
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO PARA A FUNÇÃO CARDIORRESPIRATÓRIA
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO PARA A FUNÇÃO CARDIORRESPIRATÓRIA
	FREQUÊNCIA - MÍNIMA DE DUAS SESSÕES;
	DURAÇÃO – 20 A 60 MINUTOS OU O EQUIVALENTE A 300 KCAL;
	INTENSIDADE – 50% A 85% VO²MÁX;
RELAÇÃO DA PORCENTAGEM DA FCMÁX, VO²MÁX E EPE
	% FCMÁX	% VO²MÁX	EPE
	66	50	11
	70	55	12
	74	60	13
	77	65	14
	81	70	15
	85	75	16
	88	80	17
	92	85	18
	96	90	19
DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO
	SÉRIE
	REPETIÇÃO
	INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO
	SÉRIE – NÚMERO DE ESTÍMULOS REALIZADOS EM UMA UNIDADE.
	REPETIÇÃO – NÚMERO DE ESTÍMULOS REALIZADOS EM UMA SÉRIE.
DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO
	INTERVALO RECUPERADOR/REPOUSO RECUPERAÇÃO – ANDAR LENTAMENTE.
	INTERVALO ATIVADOR/TRABALHO RECUPERAÇÃO – TROTAR ATÉ A FREQUENCIA ATINGIR 120 BPM OU 70% DA FCMÁX.
QUAL É A INTENSIDADE IDEAL DO EXERCÍCIO PARA PERDA DE PESO?
EFFECT OF EXERCISE INTENSITY ON 24 HOURS ENERGY EXPENDITURE AND NUTRIENT OXIDATION
MELASON ET AL, 2002
	MODERADO
	80% DE GORDURA
	15% DE GLICOGÊNIO
	05% DE GLICOSE
	INTENSO
	50% DE GORDURA
	40% DE GLICOGÊNIO
	10% DE GLICOSE
	MODERADO – 350 KCAL
	80% DE GORDURA – 280 KCAL
	15% DE GLICOGÊNIO – 52,50 KCAL
	05% DE GLICOSE – 17,50 KCAL
	INTENSO – 600 KCAL
	50% DE GORDURA – 300 KCAL
	40% DE GLICOGÊNIO – 240 KCAL
	10% DE GLICOSE – 60 KCAL
INTENSIDADE
	UMA CRENÇA EXTREMAMENTE DIFUNDIDA ENTRE AS PESSOAS QUE SE EXERCITAM É QUE O EXERCÍCIO LEVE-MODERADO OXIDA UMA MAIOR QUANTIDADE DE GORDURA EM RELAÇÃO AO EXERCÍCIO INTENSO.
	COM RELAÇÃO A ESTE TÓPICO, SE O DESEJADO É AUMENTAR A OXIDAÇÃO DE GORDURA, ENTÃO A PRESCRIÇÃO DA INTENSIDDE DEVE SER A QUE MAXIMIZA A OXIDAÇÃO ABSOLUTA DE GORDURA E NÃO A SUA CONTRIBUIÇÃO RELATIVA.
DETERMINATION OF THE EXERCISE INTENSITY THAT ELICITS MAXIMAL FAT OXIDATION
ACHTEN ET AL, 2002
FAT MAX A NEW CONCEPT TO OPTIMIZE FAT OXIDATION DURING EXERCISE? 
	FAT MAX – 64% (±4%) VO²MÁX OU 74% (±3%) FCMÁX
	ZONA FAT MAX – 55% (±3%) A 72% (±4%) VO²MÁX OU 68% (±3%) A 79% (±3%) FCMÁX
	ACIMA DE 89% (±3%) VO²MÁX (71% A 99% VO²MÁX) OU 92% (±1%) FCMÁX (84% A 98% FCMÁX) OS VALORES FORAM DESPREZÍVEIS. 
APPROPRIATE INTERVENTION
STRATEGIES FOR WEIGHT LOSS
AND PREVENTION OF
WEIGHT REGAIN FOR ADULTS
ESTRATÉGIAS APROPRIADAS DE INTERVENÇÃO PARA A PERDA DE PESO E A PREVENÇÃO DA RECUPERAÇÃO DE PESO PARA ADULTOS 
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001
	CONSIDERAÇÕES SOBRE A DIETA:
	REDUZIR INGESTA CALÓRICA (90,7KG): 1000 – 1500 KCAL/DIA;
	DÉFICIT ENERGÉTICO (90,7KG): 500 – 1000 KCAL/DIA;
	REDUÇÃO PONDERAL: 500 – 900 GR POR SEMANA.
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001
ATUALMENTE, EXISTEM POUCAS EVIDENCIAS QUE ESTRATÉGIAS MAIS RADICAIS SEJAM MAIS EFICIENTES PARA A REDUÇÃO DE PESO A LONGO PRAZO.
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001
	CONSIDERAÇÕES SOBRE A DIETA:
	DIETA COM DENSIDADE CALÓRICA MUITO BAIXA (VLCD) 800 KCAL/DIA.
	CURTO PRAZO: MAIOR REDUÇÃO ATÉ A 26ª SEMANA.
	LONGO PRAZO: RESULTADO SEMELHANTE EM RELAÇÃO A MANUTENÇÃO DA PERDA DEPOIS DE 52 ª.
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001
O USO DE UMA DIETA COM DENSIDADE CALÓRICA MUITO BAIXA NÃO PODE SER RECOMENDADO PARA A PERDA DE PESO NA MAIORIA DOS INDIVÍDUOS, MAS PODE SER APROPRIADO QUANDO INDICADO POR UM MÉDICO. 
NATIONAL HEART, LUNG AND BLOOD INSTITUTE, 1998

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