Manobra do Bracing e Alongamentos

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MANOBRA DO “BRACING” 
Essa manobra é que estabelece toda a estabilidade entre o tronco e os membros inferiores e 
permite que a postura acima seja mantida durante a execução de todos os exercícios. A maneira 
mais simples de treinar a MANOBRA DO BRACING é treinar em casa e da seguinte maneira: 
a) deitado de costas no chão sobre uma toalha com as pernas estendidas na largura dos quadris
com os pés fletidos e apontados para cima, braços ao longo do corpo com as palmas das mãos 
para cima; 
b) contrair a musculatura das costas colocando e mantendo os ombros no chão,
c) empurrar o queixo para dentro como se quisesse encostar a coluna cervical no chão;
d) fazer a máxima expiração forçando o fechamento das costelas e contraindo toda musculatura
abdominal, mas sem fazer a retroversão da pelve (girar a pelve para trás apagando a curvatura 
lombar) 
e) manter essa máxima contração por 30 segundos respirando apenas com a parte alta do tórax
ESTA MANOBRA DEVERÁ SER FEITA EM CASA EM 10 SÉRIES DE 30 SEGUNDOS DE MÁXIMA 
CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA POR 30 SEGUNDO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES. 
ASSIM CONSEGUIRÁ MANTER A POSTURA ERETA (vide ilustração acima) DURANTE TODOS 
OS EXERCÍCIOS DA MUSCULAÇÃO! 
ALONGAMENTOS (todos executados 2x 20”) 
Como alongar: 
 Os alongamentos devem ser executados dentro de um limite brando de dor. NÃO 
FORCE EM DEMASIA! 
 EXECUTE RIGOROSAMENTE NA ORDEM APRESENTADA! 
 MANTENHA UMA BOA POSTURA E ALINHAMENTO DE TODO CORPO ENQUANTO 
ALONGA. ALONGAR NÃO É APENAS ESTICAR UM MÚSCULO E SIM TREINAR TODO 
PADRÃO POSTURAL (OBSERVE COM ATENÇÃO AS FOTOS) 
 Procure respirar profundamente enquanto alonga procurando sentir a musculatura 
relaxar durante o movimento. 
 MANTENHA O TRANSVERSO DO ABDÔMEN CONTRAÍDO TODO O TEMPO! 
 
1 PANTURRILHAS 
a) Forma de execução - De pé, tronco ereto, abdômen 
contraído, de frente para o espaldar, a uma distância de um 
passo. Pés na largura dos quadris, levar uma das pernas à 
frente inclinando o tronco e apoiando as mãos no espaldar (ou 
parede), mantendo o calcanhar da perna de trás apoiado no 
chão até sentir o alongamento na parte posterior alta da perna 
e sustentar a posição pelo tempo indicado. 
b) Considerações – manter ambos os pés rigorosamente 
apontados pra frente e com o abdômen contraído. 
 
 
 
2 VIRILHAS 
a) Forma de execução - A uma distância de um passo 
e de frente para o espaldar (ou onde possa apoiar as 
mãos, beirada da cama ou uma cadeira), de joelhos sobre 
um colchonete, tronco ereto, transverso contraído. 
Levar uma das pernas à frente até bem próximo do 
espaldar, mantendo uma flexão do joelho da frente em 
torno de 90°. Apoiar as mãos numa das barras, manter 
tronco ereto e fazer uma ligeira pressão no quadril para 
baixo e para frente até sentir o estiramento das virilhas 
da perna que está no chão e manter a postura pelo 
tempo indicado. 
b) Considerações – manter o quadril alinhado paralelamente onde está se apoiando e também sem 
permitir que este se incline lateralmente. 
 
 
 
3- POSTERIORES DAS COXAS NO ESPALDAR 
a) Forma de execução - a uma distância de um passo do espaldar, 
tronco ereto, preservando as curvaturas da coluna e pelve em neutro. 
Manter os pés e os quadris apontados para frente. Flexionar um dos 
quadris (com os joelhos estendidos, MAS SEM BLOQUEAR) e apoiar o 
calcanhar deste membro sobre uma barra do espaldar, formando um 
ângulo entre 90° a 120° de flexão de quadril, até o alongamento da 
parte posterior da coxa. Pode-se utilizar uma corda presa ao espaldar 
para auxiliar no equilíbrio. Mantenha sempre o BRACING FORTE! 
 
 
 
4 – POSTERIORES DAS COXAS C/ PERNAS AFASTADAS 
a) Forma de execução - Sentado, pernas afastadas o máximo 
possível. Tentar inclinar o tronco para frente sem dobrar a coluna 
(veja a foto), pés rigorosamente apontados para cima. Mantenha 
sempre o abdômen contraído. 
 
 
 
 
 
5- BORBOLETÃO 
a) Forma de execução – Sentada no chão, tronco ereto, 
joelhos fletidos a um ângulo maior que 90°, relaxe as 
coxas como se os joelhos fosse encostar no chão, e as 
solas dos pés apoiadas uma na outra. Flexionar o quadril, 
segurando nos pés, permitindo uma pequena flexão do 
tronco até sentir o alongamento dos paravertebrais e dos 
glúteos. 
 
6) GLÚTEOS NO ESPALDAR 
a) Forma de execução 
De pé e de frente, a uma distância de um passo do espaldar, 
tronco ereto, manter as curvaturas fisiológicas da coluna, Bracing 
forte e o queixo para dentro. Flexionar o quadril ACIMA de 90º e 
abduzido a 45º em relação ao eixo mediano do corpo, apoiar toda 
a lateral da perna sobre a barra, mantendo a pelve em neutro e 
alinhada para frente. Para aumentar a tensão do alongamento 
fazer uma leve flexão do joelho da perna de apoio no chão. 
 
 
 
 
 
7- QUADRÍCEPS 
a) Forma de execução - De pé, de costas a uma distância de um passo 
do espaldar (ou uma cadeira alta ou outro lugar que possa apoiar a perna 
de trás mais ou menos na altura do glúteo), tronco ereto, abdômen 
contraído. Flexionar um dos joelhos num ângulo de aprox. 90° e apoiar o 
peito do pé sobre a barra do espaldar que permita manter tal ângulo. Ir 
dobrando lentamente a perna que está no chão sentindo que está esticando 
a frente da coxa que está atrás. Lembrando que o pé que está no chão 
deve estar rigorosamente apontado pra frente e o joelho da perna de trás 
rigorosamente apontado para o chão não permitindo que ele se afaste da 
linha vertical do corpo. 
Ao atingir a posição flexionada, tentar puxar para dentro (na 
direção da linha vertical do corpo) a coxa que está sendo alongada. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
8- SUSPENSÃO PARCIAL C/ 
ROTAÇÃO EXTERNA 
De frente para o espaldar a uma 
distância de meio passo, segurar com 
as mãos em supinação numa largura 
ligeiramente maior que a dos ombros. 
Retrair escápulas contraindo 
Rombóides (unindo escápulas nas 
costas) e lentamente estender os 
braços. 
Manter cabeça alinhada com a coluna. 
APÓS ADOTAR A POSTURA 
CORRETA, EMPURRE O QUEIXO 
PRA DENTRO ENQUANTO EXPIRA 
COM A MÁXIMA FORÇA 
CONTRAINDO AO MÁXIMO AS 
COSTELAS E ABDÔMEN. SEGURE 
ESSA CONTRAÇÃO DURANTE O 
TEMPO PROGRAMADO. Respire 
apenas com a parte alta do tórax sem relaxar o BRACING. 
 
9- DORSAIS E PEITORAIS 
a) Forma de execução - De pé, encostado no espaldar, mãos em 
pronação afastadas um pouco além da largura dos ombros, segurar a 
primeira barra logo acima da cabeça. Lentamente, descer o corpo, 
estendendo os braços até a posição “sentado no ar” (tronco 90° com coxas 
e coxas 90° com pernas) com os pés apoiados no chão. APÓS ADOTAR A 
POSTURA CORRETA, EMPURRE O QUEIXO PRA DENTRO ENQUANTO 
EXPIRA COM A MÁXIMA FORÇA CONTRAINDO AO MÁXIMO AS 
COSTELAS E ABDÔMEN. SEGURE ESSA CONTRAÇÃO DURANTE O 
TEMPO PROGRAMADO SEM PRENDER A RESPIRAÇÃO! Respire 
apenas com a parte alta sem relaxar.