Treino HIIT: Queima de gordura em menos tempo

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HIIT
HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING
Treino intervalado de alta intensidade
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O que é HITT?
Envolve exercícios aeróbicos realizados em máxima intensidade por um curto espaço de tempo, intercalados com momentos de descanso;
Pode-se fazer HIIT com qualquer com qualquer tipo de exercício: calistenia, corrida, bike( normal ou ergométrica), natação, batendo no saco de pancada, flexões, etc. Bem como utilizar matérias como slamball, barra, kettlebell, halteres entre outros implementos.
Queima mais Gordura em menos tempo.
Intensidade alta
Seleção de tarefas
EPOC
Integração dos sistemas energéticos
Comprovação científica do hiit.
Benefícios do HIiT.
 Mais eficiência , treinos mais curtos;
Queima mais gordura;
Melhora a saúde e a capacidade cardiovascular;
Não exige equipamentos;
Benefícios do HIIt.
Perca peso e não músculos;
Aumenta o metabolismo;
Pode ser feito em qualquer lugar;
É incrivelmente desafiador
Treino HIIt: Como Fazer?
Métodos de HIIt mais comuns da atualidade.
Protocolo Tabata
Pesquisador Japonês Izumi Tabata.
Protocolo Gibala
Pesquisador canadense Martin Gibala.
3 min. De aquec./ 8 a 12 ciclos de 60seg de intensidade máxima/75 seg. de descanso.
Protocolo Timmons
Pesquisador inglês Jamie Timmons.
8 ciclos de 20 seg. de esforço máximo/10 seg. descanso.
3 séries de 2 min. De pedalada suave na ergométrica/20 segundos de esforço máximo realizados 3 vezes na semana.
Por onde começar?
Pontos importantes:
Como Funciona o treino do HIiT?
O programa HIIT segue uma linha, mas ao mesmo tempo é muito dinâmico, principalmente pelas escolhas de exercícios;
 Na fase 1 comece com uma razão de 1:4 de treino para descanso. ( total de 15 minutos);
Na fase 2 aumente o tempo de treino, elevando a razão de 1:2. ( total de 17 minutos);
Como funciona o treino do HIIt?
Na fase 3, a taxa de descanso é reduzida pela metade, chegando em uma razão de 1:1. (Total de 18,5 minutos);
Na fase 4, a taxa de descanso é reduzida pela metade, tornando assim a razão de 2:1. (Total 20 minutos).
Importância do planejamento.
Fase 1(1:4)-Semanas 1 e 2
15 seg.de alta intensidade/60 seg.de descanso ou baixa intensidade(repetir por 10 vezes com explosão de 15seg).
Fase 2(1:2)-Semanas 3 e 4
30 seg.de intensidade elevada/60 seg.de descanso ou baixa intensidade(repetir por 10 vezes com explosão de 30seg).
Importância do planejamento.
Fase 3(1:1)-Semanas 5 e 6
30 seg. de exercícios de alta intensidade/30 segundos de descanso ou com tarefas de baixa intensidade(repetir por 12 vezes com explosão de 30seg).
Fase 4(2:1)-Semanas 7 e 8
30 seg. com exercícios de intensidade elevada/15 segundos de descanso ou com tarefas de baixa intensidade(repetir por 25 vezes com explosão de 30seg).
HIIT na Esteira e/ou na bicicleta.
Protocolos com curtos picos de intensidade ou descanso( 1 min. De alta intensidade com 30 seg. de descanso).
Na bicicleta usar intensidades mais elevadas( velocidade e carga).Protocolos específicos para bike(Tabata).
Treino HIiT e a diminuição do apetite
Psicológico
Fisiológico
Efeito do exercício sobre a questão do apetite;
Estudo de Alkahtani
2014
Homens obesos por 4 semanas- treinamento contínuo(45%VO2)/
Resultados do 
estudo
Treinamento intervalado reduzia a fome e vontade de comer doces e alimentos gordurosos;
HIIT comparando exercícios aeróbicos de baixa intensidade.
intervalado(30 de atividade/30 de descanso).
Treinamento contínuo um efeito inverso.
Circuito Funcional avançado.
Características.
Elaborado por estações de 30 segundos a 1 minuto sem intervalo entre as mesmas;
Pode- se utilizar para o circuito funcional padrões de movimento, materiais diversos( bosu, slamball, halteres, barra, etc.); bem como fazer diversas tarefas com o mesmo implemento(fita suspensa), peso corporal , core(entre as estações/no intervalo ativo) entre outros;
Características
As cargas utilizadas devem ser baixas a moderadas (RML).
Sugere-se de 6 a 10 estações. A pausa pode ser ativa ou passiva dependendo da seleção de tarefas e condicionamento do aluno.
Qualidade de movimento é o ponto de partida (volume/intensidade).
Benefícios do circuito.
Queima calorias
Melhora a postura
Auxilia a emagrecer
Desenvolve coordenação e controle motor
Pode ser adaptado a qualquer pessoa
Otimiza o tempo de treino 
Melhora capacidade cardio-respiratória e vascular 
Melhora o condicionamento físico e 
 ganho de resistência muscular
 
Como planejar e executar o circuito.
Circuito 1
Circuito 2
Circuito 3
Desenvolvimento dos Sistemas energéticos.
Frequência cardíaca.
Cálculo de FC.
DSE
Zonas de treinamento.
Qual o objetivo do treino de hoje?
 Javorek`s Complex.
 Istvan “steve” Javorek.
 Húngaro étnico nascido na Romênia, tornou-se uma autoridade não só no levantamento de peso(LP0) , mas também no condicionamento de esportes, nutrição e formas biológicas de recuperação.
 Em 1983 trabalhou com a equipe nacional de LPO da Coréia do Sul .
Istvan “steve” Javorek.
 Desenvolveu para os seus atletas exercícios motivadores, desafiadores com o objetivo de otimizar a sessão de treino e aumentar a capacidade atlética geral.
 Javorek reflete a importância da variação no design das tarefas propostas
 Recomenda uma prescrição agradável, evitando a monotonia, use variações e individualize o cronograma.
 Javorek no treinamento de dumbbell.
Vantagens.
É mais seguro que o trabalho com a barra;
Não exige uma grande área na prática;
É fácil de ensinar;
Pode ser realizada simultaneamente e de forma eficiente com grandes grupos de atletas;
É dinâmico com grande amplitude de movimento e oferece uma ótima variação nos exercícios; 
Vantagens
Estimula o domínio corporal, controle motor e equilíbrio muscular (unilateral);
Desenvolve a flexibilidade, a força muscular, resistência muscular e cardiovascular;
Custo baixo;
É fácil de monitorar os parâmetros de sobrecarga;
É fácil de monitorar a FC antes e depois do conjunto.
 
Design de exercícios.
Javorek`s Barbell Complex- 5 exercícios/6 rep=30 rep/conjunto.
Javorek`s Barbell Complex- 9 exercícios/6 rep=54 rep/conjunto+1 exercício 16 rep. Total 70 rep/conjunto.
Características.
 Mesmo implemento para as tarefas propostas;
Ajustar a carga conforme o nível de condicionamento do aluno/atleta, bem como o grau de dificuldade e complexidade do exercício realizado;
Sem pausa entre os exercícios , um deve conectar com o próximo de forma fluente e sinérgica até finalizar o conjunto;
Características. 
Pode ser linear ou não linear;
Intervalo entre as séries 1:1;
Finalizar as tarefas executadas (conjunto) com exercícios abdominais e treinamento pliométricos;
Desenvolve forca explosiva/rápida.
Vamos planejar juntos?
Complexos #1
Complexos #2
Como será o programa de treinamento do seu aluno/cliente/atleta?
@danicore360
Daniela Azevedo
danicore360@gmail.com