eBook - HIIT - O Que É e Como Fazer - O Guia Definitivo-1

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O GUIA DEFINITIVO
H I I T
O QUE É E
COMO FAZER
C O N T E Ú D O
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09 
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I N TRODUÇÃO 
# 1 :  O QUE É H I I T 
# 2 : COMO E POR QUÊ 
FUNC IONA 
# 3 :  COMO FAZER H I I T 
# 4 : EU POSSO FAZER H I I T ? 
H I I T - O Q U E É E C O M O F A Z E R - 
O G U I A D E F I N I T I V O
Você já deve ter ouvido falar sobre HIIT. Mas tem alguma 
ideia do que significa de verdade? E pra quê ele serve, 
quem pode praticar, e como praticar? 
Então leia este eBook que vou explicar tudo isto pra 
você! 
O HIIT está na moda; tem muita gente falando sobre ele 
e praticando ou recomendando a sua prática. 
Embora ele tenha ficado famoso nos últimos anos, ele 
não é uma metodologia assim tão nova. Os primeiros 
relatos de treinos de corredores utilizando este método 
já tem aproximadamente 100 anos; e o estudo mais 
famoso, do japonês Tabata, é de 1996. 
O que tem de “novo” é a forte tendência da literatura 
científica recente em evidenciar a sua superioridade a 
outros métodos mais tradicionais de treino, 
principalmente os aeróbicos contínuos. 
O HIIT proporciona resultados extremamente superiores 
para emagrecimento e condicionamento cardiovascular, 
e até mesmo para rendimento esportivo. Além disto, 
diversos estudos recentes tem demonstrado que ele é 
excelente para populações especiais como hipertensos, 
diabéticos, idosos, e por aí vai. 
Nos próximos capítulos eu vou explicar o que significa 
exatamente o HIIT, e como ele deve ser feito. 
I N T R O D U Ç Ã O
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O Q U E É H I I T
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HIIT é a sigla em inglês para High Intensity Interval 
Training, ou seja, Treinamento Intervalado de Alta 
Intensidade. 
Ele consiste basicamente em se exercitar alternando 
momentos de Alta Intensidade, conhecidos como 
"Tiros" ou "Sprints"; com momentos de descanso numa 
intensidade mais baixa - ou até mesmo completamente 
parado. 
Ou seja, ao invés de ficar por 30, 40 minutos, 1 hora ou
até mais fazendo o exercício na mesma intensidade, 
como são feitos os exercícios aeróbicos tradicionais, 
você dá tiros (sprints) em intensidade Alta alternados 
por períodos de recuperação (descanso) em intensidade 
moderada ou parado. 
Exemplo: 15x 30″/30″ (15 tiros de 30 segundos em 
intensidade alta com 30 segundos de descanso entre 
cada tiro). Neste exemplo, o tempo total de atividade, 
excluindo o aquecimento, é de 15 minutos. E funciona 
melhor do que 40 minutos ou mais feitos de forma 
contínua (tradicional). 
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C OM O E P O R Q U Ê 
E L E F U N C I O N A
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Durante anos se acreditou que os exercícios aeróbicos 
seriam a melhor estratégia para o emagrecimento ou 
condicionamento cardiovascular. Mas já faz vários anos 
que a ciência vem demonstrando que não é bem assim. 
Acreditava-se nisto porque os exercícios aeróbicos 
tradicionais consomem predominantemente gordura 
como fonte energética durante a atividade, enquanto 
exercícios mais intensos consomem 
predominantemente carboidratos como substrato 
energético. Então, o raciocínio que se fazia à época era: 
se consome gordura, é bom para o emagrecimento. 
Mas aí é que está o pulo do gato: Os exercícios aeróbicos 
tradicionais só “queimam” gordura durante o exercício. 
Poucos minutos após o término da atividade o seu 
metabolismo já voltou ao normal. 
Já os exercícios feitos de forma mais intensa fazem com 
que o consumo de gordura aconteça APÓS o término da 
atividade, permanecendo alto por várias horas. Há 
estudos que falam em 48 horas (!) com o metabolismo 
mais acelerado que o normal. 
Ora, o tempo que a gente passa fazendo exercícios é 
irrelevante se comparado ao tempo em que não 
estamos fazendo. Portanto, o que acontece DURANTE a 
atividade tem uma importância muito baixa no 
contexto do emagrecimento. 
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Por que ele funciona melhor do que os 
exercícios aeróbicos tradicionais? 
Aí é que está a “mágica” da coisa: O HIIT, mesmo que 
não consuma muita gordura DURANTE a atividade, faz 
com que essa “queima” permaneça por várias horas 
APÓS o término do exercício! 
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Mas ele funciona melhor do que os aeróbicos 
APENAS para o emagrecimento? 
NÃO! Há diversos estudos mostrando que o HIIT é 
superior para diversos outros fatores como saúde 
cardiovascular, para hipertensos, para melhora de 
aspectos metabólicos como colesterol, triglicérides, etc, 
para diabéticos, e por aí vai. 
No contexto esportivo, melhora muito mais o 
rendimento e performance, independentemente do 
esporte. Até maratonistas treinam de forma intervalada. 
Mas porque fazer de forma intervalada e não 
simplesmente fazer com alta intensidade o 
tempo todo? 
Simples: é impossível se manter numa intensidade 
realmente alta por muito tempo. 
Pra se ter uma ideia, nos exercícios aeróbicos 
tradicionais, a intensidade geralmente é mantida por 
volta de 60 a 65% da frequência cardíaca máxima do 
indivíduo. Intensidades mais altas do que esta fazem 
com que o indivíduo interrompa a atividade por fadiga. 
Já no HIIT, nos momentos de sprint, a intensidade é 
muito mais alta, atingindo a faixa de 90 a 100% da 
frequência cardíaca máxima. Isto é possível por causa 
dos momentos de recuperação entre os sprints, que 
fazem com que o indivíduo consiga permanecer 
fazendo a atividade durante o tempo previsto para ele. 
A frequência cardíaca média (considerando os valores 
altos durante os sprints e os valores pouco mais baixos 
durante os descansos) também permanece mais alta do 
que nos exercícios aeróbicos tradicionais. 
E intensidade (dificuldade) é primordial para que se 
tenha resultados, inclusive muito mais importante que o 
volume (quantidade). Por isso o HIIT se torna efetivo, 
pois permite a prática da atividade em intensidades 
bem mais altas. 
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Mas fazer HIIT não é perigoso? Não faz mal pro 
coração? 
Absolutamente, não! Há diversos estudos recentes 
mostrando que eles são extremamente seguros para 
diversas populações especiais, como obesos, 
hipertensos, cardíacos, diabéticos, etc. 
Inclusive os estudos tem mostrado que são ainda mais 
seguros que os aeróbios tradicionais. 
C OM O F A Z E R H I I T
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Como já foi superficialmente falado no início do eBook, 
o HIIT é feito de forma que se alternem momentos de 
ALTA intensidade, com momentos de intensidade mais 
baixa. 
Existem diversos protocolos possíveis, cada um com 
suas características particulares. Mas todos tem em 
comum os seguintes aspectos: 
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Tempo de tiro (sprint) - Duração de cada tiro; 
Tempo de descanso - Duração de cada intervalo de 
descanso;
Tipo de descanso - Ativo (numa intensidade mais 
baixa) ou Passivo (completamente parado); 
Quantidade de tiros - Número de tiros que serão 
dados na sessão. 
Normalmente o HIIT é escrito assim: 
A (quantidade de tiros) X B (tempo de tiro) / C (tempo 
de descanso, e se é passivo ou ativo). 
Exemplo: 20 a 25x 15"/30" ativo. Ou seja, neste protocolo 
a pessoa vai realizar entre 20 a 25 tiros (sprints) de 15 
segundos cada um, com 30 segundos de descanso ativo
(numa intensidade menor) entre cada tiro. 
Outro exemplo: 8x 20"/10" passivo. Ou seja, a pessoa 
realiza 8 tiros de 20 segundos cada um, com 10 
segundos de descanso passivo (completamente parada) 
entre cada tiro. A título de curiosidade, o protocolo 
deste exemplo é o famoso TABATA (na verdade uma 
adaptação, o protocolo original tinha uns detalhes 
diferentes). 
Independentemente do protocolo, o HIIT terá sempre 
como característica esta alternância entre tiros e 
momentos de descanso. O que muda é quantos tiros 
serão dados,a proporção entre tempo de tiro e tempo
de descanso, tipo de descanso, tempo do tiro e do 
descanso, etc. Em alguns casos se especifica a 
intensidade que deve ser feita, em outros a pessoa faz os 
tiros no máximo dela. Cada protocolo tem um objetivo e 
usabilidade específicos. 
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Quantas vezes por semana é pra fazer?
DIversos estudos já foram feitos para tentar se chegar 
num consenso quanto ao número ideal, e a conclusão 
mais comum tem sido fazer entre 2 a 3x.
A maioria dos estudos não encontrou resultados 
significativos em quem fez apenas 1x por semana, e não 
percebeu diferença de resultados em quem fez mais do 
que 3. Ou seja, fazer 4 ou mais vezes por semana deu os 
mesmos resultados do que fazer 3x. 
O que importa mesmo é fazer com INTENSIDADE! 
Onde fazer?
O HIIT pode ser realizado na esteira, bicicleta 
ergométrica, elíptico (transport), simulador de remo, 
corda naval, pulando corda, fazendo movimentos de 
lutas, correndo na rua, ou até mesmo com movimentos 
corporais. 
Quando o HIIT é feito juntamente com a musculação, 
normalmente é indicado que não se faça o HIIT 
utilizando o mesmo segmento corporal que acabou de 
ser treinado. 
Ou seja, se você treinou pernas, o ideal seria realizar o 
HIIT utilizando os braços, como nos casos do simulador 
de remo e corda naval, por exemplo. E vice-versa. 
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E U P O S S O F A Z E R 
H I I T ?
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Por que não? Os pré-requisitos são os mesmos para a 
prática de qualquer atividade física: consulte um 
médico e faça os exames necessários para se certificar 
de que você não tenha nenhuma condição clínica que 
possa restringir a sua prática. 
Além disto, é de suma importância que consulte um 
profissional de educação física, visto que o HIIT, para 
ser eficiente e seguro, precisa ser adequadamente 
qualificado e quantificado. Há diversos protocolos 
possíveis, cada um com sua aplicabilidade mais 
indicada para cada objetivo e indivíduo, e só o 
profissional de educação física está devidamente apto a 
avaliar o protocolo mais adequado para o seu caso. 
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