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Bulking e Cutting (e-book)

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Ricardo Freitas
VOLUME 1
Guia Completo 
BULKING & CUTTING
2 Prof. Ricardo Freitas
INTRODUÇÃO
Neste e-book você encontra um conteúdo para você aprofundar o seu
conhecimento sobre as fases de "Bulking e Cutting" que são amplamente
utilizadas por fisiculturistas e que atualmente vem sendo utilizadas por
praticantes de academia. 
 
 
 Aproveite o conteúdo e boa leitura!
 Prof. Ricardo Freitas
 
 
3 Prof. Ricardo Freitas
SUMÁRIO
1. Definição .....................................................................................................4 
2. Como fazer o Bulking ..................................................................................5 
3. Como fazer o Cutting ..................................................................................6 
4. Duração do Bulking & Cutting .....................................................................7 
5. Treino de Bulking ........................................................................................8
6. Treino de Cutting .........................................................................................9
7. Monitore o treino .........................................................................................10
8. Monitore a dieta ..........................................................................................11
9. Bulking e Cutting como fazem os atletas .....................................................13
10. Considerações finais...................................................................................14 
4 Prof. Ricardo Freitas
DEFINIÇÃO
Bulking e Cutting são termos originados no mundo do fisiculturismo
profissional, no qual os bodybuilders (fisiculturistas) dividem seu ano em
período de “off season” (ganho de peso) e pré-contest - preparação para as
competições (perda de gordura). Atualmente esses termos, vem sendo
muito utilizado pelos praticantes de musculação.
 
Bulking é o processo utilizado por atletas para ganhar peso e massa
muscular, nesta fase o objetivo é consumir mais calorias do que você é
capaz de "queimar" (gastar) e de preferência estas calorias devem ser
advindas de fontes saudáveis (ex: carnes magras, Whey protein,
hipercalóricos, laticínios light e ovos). Mesmo com uma dieta saudável, não
é possível só ganhar massa magra, logo o indivíduo acaba engordando
(ganhando gordura), o que precisa ser eliminada posteriormente para
melhorar a definição muscular.
 
Cutting é o processo de perda do excesso de gordura que foi adquirida na
fase do Bulking, ou seja, o objetivo do Cutting é eliminar somente gordura,
evitando ao máximo a perda de massa muscular para que o indivíduo atinja 
o máximo de hipertrofia, simetria e definição muscular. Para isso uma
estratégia nutricional específica é fundamental (ex: dietas com alto
percentual de proteína e baixa de carboidratos). 
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COMO FAZER O BULKING
Praticantes de academia acham que na fase do Bulking podem comer à
vontade tudo que vê pela frente, sem nenhuma culpa. Na verdade, isso é
denominado "Bulking sujo", em que o único objetivo é o ganho de peso sem
se importar com a qualidade, por meio de uma estratégia nutricional
equivocada (ex: Fast Food, sorvete e outras guloseimas), com certeza o
indivíduo vai ganhar peso mais rápido, no entanto ao final desta fase irá
perceber que ganhou muita gordura, retenção hídrica e quase nada de massa
muscular. 
 
Na fase de Bulking o ganho de gordura é inevitável, pois é necessário elevar
a ingestão calórica, mas o ideal é que o indivíduo faça o “Bulking Inteligente”,
que seja bem controlado mantendo o percentual de gordura corporal entre
10% e 18% para homens e 24% e 27% para mulheres. 
 
Nesta fase prioriza-se a ingestão de alimentos nutritivos e que não causem
grande acúmulo de gordura. Um Bulking bem feito não é aquele que você
come o tempo todo e em qualquer quantidade, mas sim aquele em que as
refeições têm quantidades adequadas de carboidratos complexos, proteínas
magras e "gorduras do bem".
 
Estratégias para um Bulking Inteligente:
 
- Inicie com um superávit de 200 a 400 cal/dia, quando o peso estagnar,
aumente novamente a ingestão de 200 a a 400 cal/dia;
- Aumente o consumo de carboidratos complexos (ex: pão e arroz integral);
- Faça pelo menos 5 refeições por dia;
- Não fique mais de 3 horas sem comer;
- Inclua fonte de proteínas magras (ex: frango e peixes) em todas as
refeições;
- Evite o excesso de sal (reduzir a retenção hídrica);
- Inclua gorduras saudáveis na alimentação e evite frituras;
- Mantenha um controle do consumo de calorias;
- Aumente gradualmente as cargas durante os treinos;
- Reduza o volume do aeróbico e opte por sessões de HIIT.
6 Prof. Ricardo Freitas
COMO FAZER O CUTTING
O Cutting não significa somente emagrecer ou passar fome e ter que fazer
horas e mais horas de exercícios aeróbicos para ficar "trincado" e com o
abdômen "tanquinho". Pois se novamente, for feito de forma inadequada,
além de perder gordura, você pode também perder toda a massa muscular
que ganhou durante a fase de Bulking.
 
Nessa fase a restrição calórica, baseada na restrição de carboidratos, porém
é necessário ter o cuidado para que o substrato energético utilizado no treino
seja advindo dos carboidratos e da reserva de gordura e não do catabolismo
de proteínas que resultará em perda de massa muscular.
 
Para ter sucesso nessa fase, o ideal é que você faça o Cutting Inteligente no
qual o indivíduo consegue perder o excesso de gordura e manter a massa
muscular. A perda de peso, está associada a um déficit calórico, mas isso não
significa "ficar sem comer", muito pelo contrário, longos períodos em jejum
vão reduzir o metabolismo e dificultar a oxidação (queima) de gordura. 
 
A melhor estratégia nutricional é reduzir adequadamente a quantidade de
carboidratos na dieta, dando preferência a proteínas de alto valor biológico,
com o objetivo de minimizar a perda de massa muscular e manter a
saciedade.
 
Nesta fase, os exercícios aeróbicos contribuem para a oxidação de gordura,
mas deve ser feito com moderação para não comprometer seus ganhos
musculares. Portanto, opte por sessões curtas e de alta intensidade (ex: HIIT)
e limite os treinos de 2-3 vezes por semana.
 
Estratégias para um Cutting Inteligente:
 
- Para manter o metabolismo acelerado e ter energia para os treinos, faça
pelo menos 5 refeições/dia;
- Inicie com um déficit calórico de 5% por dia e aumente este percentual em
5% por semana até alcançar um déficit total de 20%/dia do total ingerido;
- Evite processos rápidos de emagrecimento (perda de peso);
- Não elimine por completo o consumo de carboidratos;
- Nos dias de treino intenso, aumente a ingestão de carboidratos;
- Eleve seu consumo de proteínas para evitar o catabolismo muscular.
7 Prof. Ricardo Freitas
DURAÇÃO DO BULKING & CUTTING
As fases de Bulking e Cutting são feitas de modo alternado, não existe uma
duração específica para cada fase. Elas podem durar de 2 a 6 meses, de
acordo com os objetivos, época do ano ou data das competições. Geralmente,
os fisiculturistas profissionais fazem um Bulking de seis meses e o
Cutting de algumas semanas antes da competição. 
 
Relativo a dieta, não existe uma quantidade exata de calorias para cada fase,
pois as necessidades energéticas variam individualmente. O importante é que 
você entenda a diferença entre Bulking e Cutting e aplique as evidências
científicas de forma assertiva, na prática, isso equivale a consumir mais
calorias na fase de Bulking, enquanto que na fase de Cutting seguir uma
dieta mais restrita em termos calóricos.
 
8 Prof. Ricardo Freitas
 TREINO DE BULKING
Na fase de Bulking, opte por reduzir o volume de cardio e de ênfase por
treinos volumosos de musculação, inclua métodos tensionais nos treinos (ex:
repetições negativas; rest-pause e repetições forçadas). Uma sugestão é
utilizar a divisão de treino A & B, mantendo uma frequência de quatro vezes
por semana, com intervalos de 72 a 96 h, o que significa que todos os grupos
musculares serão treinados duas vezes por semana.