Bulking e Cutting (e-book)

Prévia do material em texto

Ricardo Freitas
VOLUME 1
Guia Completo 
BULKING & CUTTING
2 Prof. Ricardo Freitas
INTRODUÇÃO
Neste e-book você encontra um conteúdo para você aprofundar o seu
conhecimento sobre as fases de "Bulking e Cutting" que são amplamente
utilizadas por fisiculturistas e que atualmente vem sendo utilizadas por
praticantes de academia. 
 
 
 Aproveite o conteúdo e boa leitura!
 Prof. Ricardo Freitas
 
 
3 Prof. Ricardo Freitas
SUMÁRIO
1. Definição .....................................................................................................4 
2. Como fazer o Bulking ..................................................................................5 
3. Como fazer o Cutting ..................................................................................6 
4. Duração do Bulking & Cutting .....................................................................7 
5. Treino de Bulking ........................................................................................8
6. Treino de Cutting .........................................................................................9
7. Monitore o treino .........................................................................................10
8. Monitore a dieta ..........................................................................................11
9. Bulking e Cutting como fazem os atletas .....................................................13
10. Considerações finais...................................................................................14 
4 Prof. Ricardo Freitas
DEFINIÇÃO
Bulking e Cutting são termos originados no mundo do fisiculturismo
profissional, no qual os bodybuilders (fisiculturistas) dividem seu ano em
período de “off season” (ganho de peso) e pré-contest - preparação para as
competições (perda de gordura). Atualmente esses termos, vem sendo
muito utilizado pelos praticantes de musculação.
 
Bulking é o processo utilizado por atletas para ganhar peso e massa
muscular, nesta fase o objetivo é consumir mais calorias do que você é
capaz de "queimar" (gastar) e de preferência estas calorias devem ser
advindas de fontes saudáveis (ex: carnes magras, Whey protein,
hipercalóricos, laticínios light e ovos). Mesmo com uma dieta saudável, não
é possível só ganhar massa magra, logo o indivíduo acaba engordando
(ganhando gordura), o que precisa ser eliminada posteriormente para
melhorar a definição muscular.
 
Cutting é o processo de perda do excesso de gordura que foi adquirida na
fase do Bulking, ou seja, o objetivo do Cutting é eliminar somente gordura,
evitando ao máximo a perda de massa muscular para que o indivíduo atinja 
o máximo de hipertrofia, simetria e definição muscular. Para isso uma
estratégia nutricional específica é fundamental (ex: dietas com alto
percentual de proteína e baixa de carboidratos). 
5 Prof. Ricardo Freitas
COMO FAZER O BULKING
Praticantes de academia acham que na fase do Bulking podem comer à
vontade tudo que vê pela frente, sem nenhuma culpa. Na verdade, isso é
denominado "Bulking sujo", em que o único objetivo é o ganho de peso sem
se importar com a qualidade, por meio de uma estratégia nutricional
equivocada (ex: Fast Food, sorvete e outras guloseimas), com certeza o
indivíduo vai ganhar peso mais rápido, no entanto ao final desta fase irá
perceber que ganhou muita gordura, retenção hídrica e quase nada de massa
muscular. 
 
Na fase de Bulking o ganho de gordura é inevitável, pois é necessário elevar
a ingestão calórica, mas o ideal é que o indivíduo faça o “Bulking Inteligente”,
que seja bem controlado mantendo o percentual de gordura corporal entre
10% e 18% para homens e 24% e 27% para mulheres. 
 
Nesta fase prioriza-se a ingestão de alimentos nutritivos e que não causem
grande acúmulo de gordura. Um Bulking bem feito não é aquele que você
come o tempo todo e em qualquer quantidade, mas sim aquele em que as
refeições têm quantidades adequadas de carboidratos complexos, proteínas
magras e "gorduras do bem".
 
Estratégias para um Bulking Inteligente:
 
- Inicie com um superávit de 200 a 400 cal/dia, quando o peso estagnar,
aumente novamente a ingestão de 200 a a 400 cal/dia;
- Aumente o consumo de carboidratos complexos (ex: pão e arroz integral);
- Faça pelo menos 5 refeições por dia;
- Não fique mais de 3 horas sem comer;
- Inclua fonte de proteínas magras (ex: frango e peixes) em todas as
refeições;
- Evite o excesso de sal (reduzir a retenção hídrica);
- Inclua gorduras saudáveis na alimentação e evite frituras;
- Mantenha um controle do consumo de calorias;
- Aumente gradualmente as cargas durante os treinos;
- Reduza o volume do aeróbico e opte por sessões de HIIT.
6 Prof. Ricardo Freitas
COMO FAZER O CUTTING
O Cutting não significa somente emagrecer ou passar fome e ter que fazer
horas e mais horas de exercícios aeróbicos para ficar "trincado" e com o
abdômen "tanquinho". Pois se novamente, for feito de forma inadequada,
além de perder gordura, você pode também perder toda a massa muscular
que ganhou durante a fase de Bulking.
 
Nessa fase a restrição calórica, baseada na restrição de carboidratos, porém
é necessário ter o cuidado para que o substrato energético utilizado no treino
seja advindo dos carboidratos e da reserva de gordura e não do catabolismo
de proteínas que resultará em perda de massa muscular.
 
Para ter sucesso nessa fase, o ideal é que você faça o Cutting Inteligente no
qual o indivíduo consegue perder o excesso de gordura e manter a massa
muscular. A perda de peso, está associada a um déficit calórico, mas isso não
significa "ficar sem comer", muito pelo contrário, longos períodos em jejum
vão reduzir o metabolismo e dificultar a oxidação (queima) de gordura. 
 
A melhor estratégia nutricional é reduzir adequadamente a quantidade de
carboidratos na dieta, dando preferência a proteínas de alto valor biológico,
com o objetivo de minimizar a perda de massa muscular e manter a
saciedade.
 
Nesta fase, os exercícios aeróbicos contribuem para a oxidação de gordura,
mas deve ser feito com moderação para não comprometer seus ganhos
musculares. Portanto, opte por sessões curtas e de alta intensidade (ex: HIIT)
e limite os treinos de 2-3 vezes por semana.
 
Estratégias para um Cutting Inteligente:
 
- Para manter o metabolismo acelerado e ter energia para os treinos, faça
pelo menos 5 refeições/dia;
- Inicie com um déficit calórico de 5% por dia e aumente este percentual em
5% por semana até alcançar um déficit total de 20%/dia do total ingerido;
- Evite processos rápidos de emagrecimento (perda de peso);
- Não elimine por completo o consumo de carboidratos;
- Nos dias de treino intenso, aumente a ingestão de carboidratos;
- Eleve seu consumo de proteínas para evitar o catabolismo muscular.
7 Prof. Ricardo Freitas
DURAÇÃO DO BULKING & CUTTING
As fases de Bulking e Cutting são feitas de modo alternado, não existe uma
duração específica para cada fase. Elas podem durar de 2 a 6 meses, de
acordo com os objetivos, época do ano ou data das competições. Geralmente,
os fisiculturistas profissionais fazem um Bulking de seis meses e o
Cutting de algumas semanas antes da competição. 
 
Relativo a dieta, não existe uma quantidade exata de calorias para cada fase,
pois as necessidades energéticas variam individualmente. O importante é que 
você entenda a diferença entre Bulking e Cutting e aplique as evidências
científicas de forma assertiva, na prática, isso equivale a consumir mais
calorias na fase de Bulking, enquanto que na fase de Cutting seguir uma
dieta mais restrita em termos calóricos.
 
8 Prof. Ricardo Freitas
 TREINO DE BULKING
Na fase de Bulking, opte por reduzir o volume de cardio e de ênfase por
treinos volumosos de musculação, inclua métodos tensionais nos treinos (ex:
repetições negativas; rest-pause e repetições forçadas). Uma sugestão é
utilizar a divisão de treino A & B, mantendo uma frequência de quatro vezes
por semana, com intervalos de 72 a 96 h, o que significa que todos os grupos
musculares serão treinados duas vezes por semana.Exemplo:
 
- Treino A (Segunda e Quinta)
Panturrilha no leg press - 3 X 15
Panturrilha sentada - 3 X 12
Supino reto com barra - 3 X 6
Pulley anterior - 3 X 6
Desenvolvimento com halteres - 3 X 6
Tríceps testa - 3 X 12
Rosca direta - 3 X 6
Remada unilateral com halter - 2 X 8
Supino inclinado com halter - 2 X 8
 
- Treino B (Terça e Sexta)
Abdominal reto - 3 X 20
Banco extensor - 3 x 12
Abdominal lateral prancha - 3 X 30"
Leg press 45 - 3 X 4
Abdominal prancha - 3 X 30"
Mesa flexora - 3 x 4
Cadeira adutora - 3 x 12
 
 
 
 
 
9 Prof. Ricardo Freitas
TREINO DE CUTTING
Na fase de Cutting, opte por treinos com o número de repetições mais altas e
baixo peso, inclua métodos metabólicos nos treinos (ex: super-set; tri-set;
drop-set). Uma sugestão é utilizar a divisão de treino A, B e C, mantendo uma
frequência de seis vezes por semana.
 
Exemplo:
 
- Treino A (Segunda e Quinta)
Hack machine - 3 X 12-20
Banco extensor - 2 X 15
Stiff com barra - 2 X 15
Cadeira Flexora - 2 X 15
Cadeira Adutora - 2 X 15
Cadeira Abdutora - 2 X 15
OBS: Drop-set
 
- Treino B (Terça e Sexta)
Abdominal reto - 4 X 20
Abdominal infra - 4 X 15
Abdominal cruzado - 4 X 15
Panturrilha em pé - 4 X 12
Panturrilha sentada - 4 X 12
Remada Alta - 4 X 15
Elevação Lateral - 4 X 15
OBS: para os exercícios abdominais utilize o método tri-set e para os demais grupos musculares
o método bi-set agonista/agonista.
 
- Treino C (Quarta e Sábado)
Supino reto com barra - 3 X 12
Pulley anterior - 3 X 12
Crucifixo com halteres - 3 X 12
Remada sentada - 2 X 12
Rosca direta - 3 x 12
Tríceps testa - 3 x 12
OBS: Super-série agonista/antagonista
 
 
10 Prof. Ricardo Freitas
MONITORE O TREINO
- Monitore o volume/intensidade do treino: o controle do treino é
importante para mininzar o risco de overtraining, pois o excesso de treino
promove imunossupressão (queda do sistema imunológico), reduz as
concentrações de testosterona e aumenta os níveis de cortisol (hormônio
altamente catabólico) fatores estes que impactam negativamente no ganho de
massa muscular.
 
- Composição corporal: em ambas as fases, monitore frequentemente o BF
(Body Fat - percentual de gordura), mas foque principalmente na espessura
das dobras cutâneas.
 
 
 
11 Prof. Ricardo Freitas
MONITORE A DIETA
O ideal é sempre buscar profissionais capacitados (profissional de educação
física e o nutricionista de preferência especialista esportivo). Juntos eles irão
analisar a rotina diária, para elaborarem uma estratégia de treino e nutricional
de acordo com a individualidade biológica para otimizar os resultados na fase
de Bulking e na fase de Cutting. 
 
A) Dieta e Suplementos
 
Taxa metabólica basal (TMB)
 
Apesar de ser generalizado, o cálculo da TMB é para termos uma estimativa
do consumo de calorias que o corpo precisa para se manter funcionando ao
longo do dia.
 
 Homens: TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos)
 
 Mulheres: TMB = 665 + (9,6 x peso em KG) + (1,8 x Altura em CM) – (4,7 x idade em anos)
 
Em seguida selecione a rotina abaixo que mais adeque ao seu dia a dia:
 
Sedentário – Pouco ou nenhum exercício diário: TMB X 1,20;
 
Levemente Ativo – (Exercício leve/1 a 3 dias na semana): TMB X 1,37;
 
Moderadamente Ativo – (Exercício moderado/ 3 a 5 dias na semana): TMB X 1,55;
 
Bastante Ativo – (Exercício pesado 6 a 7 dias na semana): TMB X 1,72;
 
Muito Ativo (Exercício pesado todos dias da semana ou treinos 2x ao dia): TMB X 1,90.
 
- Exemplo:
Homem, 73 Kg; 1,75, 35 anos e levemente Ativo
 
TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos) X 1,37;
 
TMB = 66 + (13,7 x 73) + (5 x 175) - (6,8 x 35) x 1,37 = 2334 Kcal.
 
O resultado desses cálculos fornece uma estimativa de quantas calorias são
necessárias para manter o peso em que você se encontra. Para otimizar os
resultados na fase de Bulking, acrescente em média 200 a 400 cal/dia.
12 Prof. Ricardo Freitas
MONITORE A DIETA
- A ingestão calórica deve ser monitorada constantemente e diferente nos dias
de treino e nos dias de descanso. Com o advento da tecnologia, hoje em dia
ficou muito fácil monitorar não só a ingestão calórica mas o tipo de calorias
(carboidratos, proteínas e gorduras). Uma sugestão para você monitorar o
consumo calórico é o aplicativo
 
- Micronutrientes: os micronutrientes (vitaminas e sais minerais) também
devem ser monitorados principalmente porque são fundamentais para a
hipertrofia. Neste caso, você pode optar por suplementos polivitamínicos ou
naturais (ex: brócolis, couve-flor e repolho).
 
- Termogênicos: o uso de termogênicos pode atrapalhar o sono e causar um
efeito rebote (ganho de peso), pois seu efeito é temporário e ao parar, pode
haver uma supercompensação pelo organismo, ou seja, ainda, o melhor, é
manter uma dieta e um treino condizentes para cada fase.
https://www.fatsecret.com.br/
13 Prof. Ricardo Freitas
BULKING E CUTTING COMO FAZEM OS ATLETAS
Relato das práticas adotadas por seis fisiculturistas (quatro homens e duas
mulheres).
 
 USO DE ANABOLIZANTES & ESTIMULANTES 
 
Fase de Bulking 
Homens: 500 a 750 mg/semana 
Mulheres: 400 mg/semana 
 
Fase de Cutting
Homens: 720 a 1160 mg/semana
Mulheres: 740 mg/semana; 
 
DIETA: 
Bulking: ingestão ~ 2,5 g de proteína/kg; 
Cutting: ingestão ~ 3 g / kg e redução 10% a 20% de carboidratos;
Em todas as fases: ingestão de ~ 15% gordura. 
 
DICAS 
 
- Evite cardio em jejum, pois não existem evidências que aumenta a queima
de gordura e/ou definição muscular; 
 
- Não UTILIZE os suplementos (Picolinato de cromo, Ômega 3, BCAA,
Polivitaminas e glutamina), visto que não existem evidências sólidas dos seus
benefícios p/ hipertrofia; 
 
- Para evitar o catabolismo na fase de Cutting, não abandone os
carboidratos! Esse é o grande erro dos alunos na musculação da hora de
entrar na fase de definição muscular; 
 
- O uso de anabolizantes e estimulantes, têm riscos e efeitos colaterais. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28458804
14 Prof. Ricardo Freitas
CONSIDERAÇÕES FINAIS
 
Pessoas obesas, devem evitar começar pelo Bulking, já que a
necessidade nesses casos é perder peso, enquanto que pessoas que
possuem pouca massa muscular e que tem como objetivo apenas eliminar
a gordura localizada não deve entrar na fase Cutting, pois essa estragégia
pode reduzir o metabolismo e aumentar a degradação protéica;
 
Lembre-se os dois processos, Bulking & Cutting, devem ser executados
de maneira harmônica, respeitando a individualidade biológica e para isso
é fundamental o acompanhamento profissional (Educação Fisica e
Nutricionista), para que o treino e dieta possam otimizar os resultados do
cliente. 
 
Para aprender mais assista a live que eu e o Prof. Eduardo Haddad
fizemos sobre Bulking & Cutting - clique em: ASSISTIR LIVE 
 
 
 
 
 
https://youtu.be/cyulnH0MxhQ
15 Prof. Ricardo Freitas
Conheça o autor
- Doutor em Biologia Molecular - Unicamp/SP.
- Mestre em Bioquímica do Exercício - UCB/RJ.
- Prof. de Fisiologia do Exercício - UPE/PE.
- Prof. Pós-graduação mestrado em Hebiatria - UPE/PE.
- Prof. de Especialização em vários cursos no Brasil.
- Mais de 15 anos de experiência como Personal Trainer - BH/MG.
@mbebrasil
Cursos online
 
1) Como ler e interpretar artigos científicos
 
- Para saber mais, clique
 
 
 
 
2) Bioestatística na Prática
 
- Para saber mais, clique
 
https://amzn.to/2KGprVU
https://amzn.to/2KGprVU
https://amzn.to/2Z0i84c
https://amzn.to/2Z0i84c
https://www.instagram.com/mbebrasil/?hl=pt-br
https://pay.hotmart.com/W8249200M?checkoutMode=10&checkoutCustomMode=1&bid=1566316796912
https://pay.hotmart.com/W8249200M?checkoutMode=10&checkoutCustomMode=1&bid=1566316796912
https://pay.hotmart.com/X7223419D?checkoutMode=10