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Ricardo Freitas VOLUME 1 Guia Completo BULKING & CUTTING 2 Prof. Ricardo Freitas INTRODUÇÃO Neste e-book você encontra um conteúdo para você aprofundar o seu conhecimento sobre as fases de "Bulking e Cutting" que são amplamente utilizadas por fisiculturistas e que atualmente vem sendo utilizadas por praticantes de academia. Aproveite o conteúdo e boa leitura! Prof. Ricardo Freitas 3 Prof. Ricardo Freitas SUMÁRIO 1. Definição .....................................................................................................4 2. Como fazer o Bulking ..................................................................................5 3. Como fazer o Cutting ..................................................................................6 4. Duração do Bulking & Cutting .....................................................................7 5. Treino de Bulking ........................................................................................8 6. Treino de Cutting .........................................................................................9 7. Monitore o treino .........................................................................................10 8. Monitore a dieta ..........................................................................................11 9. Bulking e Cutting como fazem os atletas .....................................................13 10. Considerações finais...................................................................................14 4 Prof. Ricardo Freitas DEFINIÇÃO Bulking e Cutting são termos originados no mundo do fisiculturismo profissional, no qual os bodybuilders (fisiculturistas) dividem seu ano em período de “off season” (ganho de peso) e pré-contest - preparação para as competições (perda de gordura). Atualmente esses termos, vem sendo muito utilizado pelos praticantes de musculação. Bulking é o processo utilizado por atletas para ganhar peso e massa muscular, nesta fase o objetivo é consumir mais calorias do que você é capaz de "queimar" (gastar) e de preferência estas calorias devem ser advindas de fontes saudáveis (ex: carnes magras, Whey protein, hipercalóricos, laticínios light e ovos). Mesmo com uma dieta saudável, não é possível só ganhar massa magra, logo o indivíduo acaba engordando (ganhando gordura), o que precisa ser eliminada posteriormente para melhorar a definição muscular. Cutting é o processo de perda do excesso de gordura que foi adquirida na fase do Bulking, ou seja, o objetivo do Cutting é eliminar somente gordura, evitando ao máximo a perda de massa muscular para que o indivíduo atinja o máximo de hipertrofia, simetria e definição muscular. Para isso uma estratégia nutricional específica é fundamental (ex: dietas com alto percentual de proteína e baixa de carboidratos). 5 Prof. Ricardo Freitas COMO FAZER O BULKING Praticantes de academia acham que na fase do Bulking podem comer à vontade tudo que vê pela frente, sem nenhuma culpa. Na verdade, isso é denominado "Bulking sujo", em que o único objetivo é o ganho de peso sem se importar com a qualidade, por meio de uma estratégia nutricional equivocada (ex: Fast Food, sorvete e outras guloseimas), com certeza o indivíduo vai ganhar peso mais rápido, no entanto ao final desta fase irá perceber que ganhou muita gordura, retenção hídrica e quase nada de massa muscular. Na fase de Bulking o ganho de gordura é inevitável, pois é necessário elevar a ingestão calórica, mas o ideal é que o indivíduo faça o “Bulking Inteligente”, que seja bem controlado mantendo o percentual de gordura corporal entre 10% e 18% para homens e 24% e 27% para mulheres. Nesta fase prioriza-se a ingestão de alimentos nutritivos e que não causem grande acúmulo de gordura. Um Bulking bem feito não é aquele que você come o tempo todo e em qualquer quantidade, mas sim aquele em que as refeições têm quantidades adequadas de carboidratos complexos, proteínas magras e "gorduras do bem". Estratégias para um Bulking Inteligente: - Inicie com um superávit de 200 a 400 cal/dia, quando o peso estagnar, aumente novamente a ingestão de 200 a a 400 cal/dia; - Aumente o consumo de carboidratos complexos (ex: pão e arroz integral); - Faça pelo menos 5 refeições por dia; - Não fique mais de 3 horas sem comer; - Inclua fonte de proteínas magras (ex: frango e peixes) em todas as refeições; - Evite o excesso de sal (reduzir a retenção hídrica); - Inclua gorduras saudáveis na alimentação e evite frituras; - Mantenha um controle do consumo de calorias; - Aumente gradualmente as cargas durante os treinos; - Reduza o volume do aeróbico e opte por sessões de HIIT. 6 Prof. Ricardo Freitas COMO FAZER O CUTTING O Cutting não significa somente emagrecer ou passar fome e ter que fazer horas e mais horas de exercícios aeróbicos para ficar "trincado" e com o abdômen "tanquinho". Pois se novamente, for feito de forma inadequada, além de perder gordura, você pode também perder toda a massa muscular que ganhou durante a fase de Bulking. Nessa fase a restrição calórica, baseada na restrição de carboidratos, porém é necessário ter o cuidado para que o substrato energético utilizado no treino seja advindo dos carboidratos e da reserva de gordura e não do catabolismo de proteínas que resultará em perda de massa muscular. Para ter sucesso nessa fase, o ideal é que você faça o Cutting Inteligente no qual o indivíduo consegue perder o excesso de gordura e manter a massa muscular. A perda de peso, está associada a um déficit calórico, mas isso não significa "ficar sem comer", muito pelo contrário, longos períodos em jejum vão reduzir o metabolismo e dificultar a oxidação (queima) de gordura. A melhor estratégia nutricional é reduzir adequadamente a quantidade de carboidratos na dieta, dando preferência a proteínas de alto valor biológico, com o objetivo de minimizar a perda de massa muscular e manter a saciedade. Nesta fase, os exercícios aeróbicos contribuem para a oxidação de gordura, mas deve ser feito com moderação para não comprometer seus ganhos musculares. Portanto, opte por sessões curtas e de alta intensidade (ex: HIIT) e limite os treinos de 2-3 vezes por semana. Estratégias para um Cutting Inteligente: - Para manter o metabolismo acelerado e ter energia para os treinos, faça pelo menos 5 refeições/dia; - Inicie com um déficit calórico de 5% por dia e aumente este percentual em 5% por semana até alcançar um déficit total de 20%/dia do total ingerido; - Evite processos rápidos de emagrecimento (perda de peso); - Não elimine por completo o consumo de carboidratos; - Nos dias de treino intenso, aumente a ingestão de carboidratos; - Eleve seu consumo de proteínas para evitar o catabolismo muscular. 7 Prof. Ricardo Freitas DURAÇÃO DO BULKING & CUTTING As fases de Bulking e Cutting são feitas de modo alternado, não existe uma duração específica para cada fase. Elas podem durar de 2 a 6 meses, de acordo com os objetivos, época do ano ou data das competições. Geralmente, os fisiculturistas profissionais fazem um Bulking de seis meses e o Cutting de algumas semanas antes da competição. Relativo a dieta, não existe uma quantidade exata de calorias para cada fase, pois as necessidades energéticas variam individualmente. O importante é que você entenda a diferença entre Bulking e Cutting e aplique as evidências científicas de forma assertiva, na prática, isso equivale a consumir mais calorias na fase de Bulking, enquanto que na fase de Cutting seguir uma dieta mais restrita em termos calóricos. 8 Prof. Ricardo Freitas TREINO DE BULKING Na fase de Bulking, opte por reduzir o volume de cardio e de ênfase por treinos volumosos de musculação, inclua métodos tensionais nos treinos (ex: repetições negativas; rest-pause e repetições forçadas). Uma sugestão é utilizar a divisão de treino A & B, mantendo uma frequência de quatro vezes por semana, com intervalos de 72 a 96 h, o que significa que todos os grupos musculares serão treinados duas vezes por semana.Exemplo: - Treino A (Segunda e Quinta) Panturrilha no leg press - 3 X 15 Panturrilha sentada - 3 X 12 Supino reto com barra - 3 X 6 Pulley anterior - 3 X 6 Desenvolvimento com halteres - 3 X 6 Tríceps testa - 3 X 12 Rosca direta - 3 X 6 Remada unilateral com halter - 2 X 8 Supino inclinado com halter - 2 X 8 - Treino B (Terça e Sexta) Abdominal reto - 3 X 20 Banco extensor - 3 x 12 Abdominal lateral prancha - 3 X 30" Leg press 45 - 3 X 4 Abdominal prancha - 3 X 30" Mesa flexora - 3 x 4 Cadeira adutora - 3 x 12 9 Prof. Ricardo Freitas TREINO DE CUTTING Na fase de Cutting, opte por treinos com o número de repetições mais altas e baixo peso, inclua métodos metabólicos nos treinos (ex: super-set; tri-set; drop-set). Uma sugestão é utilizar a divisão de treino A, B e C, mantendo uma frequência de seis vezes por semana. Exemplo: - Treino A (Segunda e Quinta) Hack machine - 3 X 12-20 Banco extensor - 2 X 15 Stiff com barra - 2 X 15 Cadeira Flexora - 2 X 15 Cadeira Adutora - 2 X 15 Cadeira Abdutora - 2 X 15 OBS: Drop-set - Treino B (Terça e Sexta) Abdominal reto - 4 X 20 Abdominal infra - 4 X 15 Abdominal cruzado - 4 X 15 Panturrilha em pé - 4 X 12 Panturrilha sentada - 4 X 12 Remada Alta - 4 X 15 Elevação Lateral - 4 X 15 OBS: para os exercícios abdominais utilize o método tri-set e para os demais grupos musculares o método bi-set agonista/agonista. - Treino C (Quarta e Sábado) Supino reto com barra - 3 X 12 Pulley anterior - 3 X 12 Crucifixo com halteres - 3 X 12 Remada sentada - 2 X 12 Rosca direta - 3 x 12 Tríceps testa - 3 x 12 OBS: Super-série agonista/antagonista 10 Prof. Ricardo Freitas MONITORE O TREINO - Monitore o volume/intensidade do treino: o controle do treino é importante para mininzar o risco de overtraining, pois o excesso de treino promove imunossupressão (queda do sistema imunológico), reduz as concentrações de testosterona e aumenta os níveis de cortisol (hormônio altamente catabólico) fatores estes que impactam negativamente no ganho de massa muscular. - Composição corporal: em ambas as fases, monitore frequentemente o BF (Body Fat - percentual de gordura), mas foque principalmente na espessura das dobras cutâneas. 11 Prof. Ricardo Freitas MONITORE A DIETA O ideal é sempre buscar profissionais capacitados (profissional de educação física e o nutricionista de preferência especialista esportivo). Juntos eles irão analisar a rotina diária, para elaborarem uma estratégia de treino e nutricional de acordo com a individualidade biológica para otimizar os resultados na fase de Bulking e na fase de Cutting. A) Dieta e Suplementos Taxa metabólica basal (TMB) Apesar de ser generalizado, o cálculo da TMB é para termos uma estimativa do consumo de calorias que o corpo precisa para se manter funcionando ao longo do dia. Homens: TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos) Mulheres: TMB = 665 + (9,6 x peso em KG) + (1,8 x Altura em CM) – (4,7 x idade em anos) Em seguida selecione a rotina abaixo que mais adeque ao seu dia a dia: Sedentário – Pouco ou nenhum exercício diário: TMB X 1,20; Levemente Ativo – (Exercício leve/1 a 3 dias na semana): TMB X 1,37; Moderadamente Ativo – (Exercício moderado/ 3 a 5 dias na semana): TMB X 1,55; Bastante Ativo – (Exercício pesado 6 a 7 dias na semana): TMB X 1,72; Muito Ativo (Exercício pesado todos dias da semana ou treinos 2x ao dia): TMB X 1,90. - Exemplo: Homem, 73 Kg; 1,75, 35 anos e levemente Ativo TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos) X 1,37; TMB = 66 + (13,7 x 73) + (5 x 175) - (6,8 x 35) x 1,37 = 2334 Kcal. O resultado desses cálculos fornece uma estimativa de quantas calorias são necessárias para manter o peso em que você se encontra. Para otimizar os resultados na fase de Bulking, acrescente em média 200 a 400 cal/dia. 12 Prof. Ricardo Freitas MONITORE A DIETA - A ingestão calórica deve ser monitorada constantemente e diferente nos dias de treino e nos dias de descanso. Com o advento da tecnologia, hoje em dia ficou muito fácil monitorar não só a ingestão calórica mas o tipo de calorias (carboidratos, proteínas e gorduras). Uma sugestão para você monitorar o consumo calórico é o aplicativo - Micronutrientes: os micronutrientes (vitaminas e sais minerais) também devem ser monitorados principalmente porque são fundamentais para a hipertrofia. Neste caso, você pode optar por suplementos polivitamínicos ou naturais (ex: brócolis, couve-flor e repolho). - Termogênicos: o uso de termogênicos pode atrapalhar o sono e causar um efeito rebote (ganho de peso), pois seu efeito é temporário e ao parar, pode haver uma supercompensação pelo organismo, ou seja, ainda, o melhor, é manter uma dieta e um treino condizentes para cada fase. https://www.fatsecret.com.br/ 13 Prof. Ricardo Freitas BULKING E CUTTING COMO FAZEM OS ATLETAS Relato das práticas adotadas por seis fisiculturistas (quatro homens e duas mulheres). USO DE ANABOLIZANTES & ESTIMULANTES Fase de Bulking Homens: 500 a 750 mg/semana Mulheres: 400 mg/semana Fase de Cutting Homens: 720 a 1160 mg/semana Mulheres: 740 mg/semana; DIETA: Bulking: ingestão ~ 2,5 g de proteína/kg; Cutting: ingestão ~ 3 g / kg e redução 10% a 20% de carboidratos; Em todas as fases: ingestão de ~ 15% gordura. DICAS - Evite cardio em jejum, pois não existem evidências que aumenta a queima de gordura e/ou definição muscular; - Não UTILIZE os suplementos (Picolinato de cromo, Ômega 3, BCAA, Polivitaminas e glutamina), visto que não existem evidências sólidas dos seus benefícios p/ hipertrofia; - Para evitar o catabolismo na fase de Cutting, não abandone os carboidratos! Esse é o grande erro dos alunos na musculação da hora de entrar na fase de definição muscular; - O uso de anabolizantes e estimulantes, têm riscos e efeitos colaterais. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28458804 14 Prof. Ricardo Freitas CONSIDERAÇÕES FINAIS Pessoas obesas, devem evitar começar pelo Bulking, já que a necessidade nesses casos é perder peso, enquanto que pessoas que possuem pouca massa muscular e que tem como objetivo apenas eliminar a gordura localizada não deve entrar na fase Cutting, pois essa estragégia pode reduzir o metabolismo e aumentar a degradação protéica; Lembre-se os dois processos, Bulking & Cutting, devem ser executados de maneira harmônica, respeitando a individualidade biológica e para isso é fundamental o acompanhamento profissional (Educação Fisica e Nutricionista), para que o treino e dieta possam otimizar os resultados do cliente. Para aprender mais assista a live que eu e o Prof. Eduardo Haddad fizemos sobre Bulking & Cutting - clique em: ASSISTIR LIVE https://youtu.be/cyulnH0MxhQ 15 Prof. Ricardo Freitas Conheça o autor - Doutor em Biologia Molecular - Unicamp/SP. - Mestre em Bioquímica do Exercício - UCB/RJ. - Prof. de Fisiologia do Exercício - UPE/PE. - Prof. Pós-graduação mestrado em Hebiatria - UPE/PE. - Prof. de Especialização em vários cursos no Brasil. - Mais de 15 anos de experiência como Personal Trainer - BH/MG. @mbebrasil Cursos online 1) Como ler e interpretar artigos científicos - Para saber mais, clique 2) Bioestatística na Prática - Para saber mais, clique https://amzn.to/2KGprVU https://amzn.to/2KGprVU https://amzn.to/2Z0i84c https://amzn.to/2Z0i84c https://www.instagram.com/mbebrasil/?hl=pt-br https://pay.hotmart.com/W8249200M?checkoutMode=10&checkoutCustomMode=1&bid=1566316796912 https://pay.hotmart.com/W8249200M?checkoutMode=10&checkoutCustomMode=1&bid=1566316796912 https://pay.hotmart.com/X7223419D?checkoutMode=10
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