Prescrição de exercícios para gestantes

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Prescrição de exercícios para gestantes.
Introdução
A maior parte das mulheres apresentam desconforto musculoesquelético durante a gravidez e cerca de 25% apresentam ao menos sintomas temporários (inchaço, dores nas pernas e na coluna).
Apresentam um risco aumentado de queixas musculoesqueléticas, principalmente lombalgia. 
Os principais responsáveis pelos sintomas são: mudança do centro de gravidade, a rotação anterior da pelve, o aumento da lordose lombar e o aumento da elasticidade ligamentar;
Os exercícios podem ser iniciados em qualquer fase da gestação e podem ser realizados até o final da gravidez.
Importante se atentar a quem era sedentária, deve preferir exercícios mais leves, e de preferência na água. Quem já estava habituada a praticar exercícios deve diminuir o ritmo para não prejudicar o bebê.
Benefícios
Melhora a respiração;
Diminui o inchaço;
Ameniza as dores nas costas; 
Fortalece a musculatura para o trabalho de parto;
Reduz o risco de pré-eclâmpsia (pressão alta na gravidez);
Proporciona sensação de bem-estar e diminuição do estresse;
Permite uma recuperação pós-parto mais rápida;
Melhora o funcionamento do intestino;
Controla o índice glicêmico em gestantes diabéticas;
Diminui o risco de depressão pós-parto;
Evita a obesidade gestacional.
Cuidados Especiais
Todas as gestantes devem fazer um exame obstétrico e clínico no início da gestação antes de iniciar exercícios, sendo que as suas orientações devem ser seguras e considerar as respostas fisiológicas normais da gestante à vários tipos de atividades. O tipo de atividade física deverá ser adequado a cada paciente; 
Alongamento
Com o auxílio da bola, alonga – se 
toda a coluna e musculatura da pélvis.
Sentada em um banco com as mãos apoiadas sobre as coxas,
pés apoiados no chão afastados à distância do quadril, inspira -se pelo nariz e, ao expirar pela 
boca, elevar os braços à frente do
corpo, entrelaçando os dedos.
Exercícios Circulatórios
Excelente para a circulação. A mulher fica deitada, com pernas e braços para cima, e sacode as mãos, os braços, os pés e as pernas. 
Este exercício melhora a circulação na região pélvica, preparando-a para um possível parto normal.
Exercícios de Fortalecimento
Este exercício fortalece a parte anterior da coxa, alonga a parte posterior (da coxa e da perna).
Esse movimento mobiliza a coluna e aciona a musculatura glútea e da parte posterior da coxas.
Caminhada
A caminhada tem baixo impacto, tonifica os músculos da perna e proporciona bem-estar.
Hidroginástica
Sua grande vantagem é que, por ser feita dentro d´água, é de quase zero impacto. A água aquecida ainda ajuda a relaxar, melhora a circulação e reduz a retenção de líquidos. Podendo ser praticada durante toda a gravidez.
Exercícios Respiratórios
Sentada em um banco, pernas afastadas à distância do quadril,
pés apoiados no chão, mãos apoiadas 
sobre o tórax e inspirar pelo nariz
e soltar o ar lentamente pela boca..
 Em pé, com os abdominais contraídos, 
flicta as pernas lentamente, mantendo 
as costas direitas. Mantenha esta posição
por cinco segundos e suba devagar.
Sentada no chão com as pernas dobradas, inspire profundamente pelo nariz e depois expire pela boca, como que a soprar, mas lentamente. 
Relaxamento
Relaxar a coluna lombar de acordo com os movimentos realizados pelo fisioterapeuta, de um lado para o outro com as pernas sobre a bola.
Sentada, pernas em afastamento lateral e ligeiramente fletidas,
inspirar profundamente pelo nariz, soltar
o ar lentamente pela boca (repetir os 
movimentos respiratórios). 
Massagem: A duração total da massagem não deve ultrapassar 40 minutos, quando recomendada pode ser feita de 1 a 2 vezes por semana. Ajuda a melhorar a circulação sanguínea, reduz o estresse e provoca relaxamento para a mãe e seu bebê.
CONTRA INDICAÇÕES:
Pressão descontrolada
Trombose venosa profunda
Insuficiência renal.
Referências
Exercícios físicos na gravides e principais benefícios. Gravidez Saúde e Comportamento. 27/10/2017. Disponível em: http://clillo.com.br/gravidez/exercicios-fisicos-na-gravidez-e-principais-beneficios/
LIMA, Fernanda. Gravidez e exercício. Maio/2005. Disponível em: http://www.scielo.br/pdf/rbr/v45n3/v45n3a19.pdf
Exercícios que melhoram a circulação e a postura. Evelin Azevedo. 05/12/2017. Disponível em: https://extra.globo.com/noticias/saude-e-ciencia/fisioterapia-para-gestantes-exercicios-que-melhoram-circulacao-a-postura-rv1-1-22149558.html
DIAS, Vinicius. Prática de exercício físico na gestação. 2010. Disponível em: http://www.educadores.diaadia.pr.gov.br/arquivos/File/2010/artigos_teses/EDUCACAO_FISICA/artigos/Pratica-ef-gestacao.pdf