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Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com Espero que você consiga sentir o gostinho do conhecimento o qual terá a sua disposição agora. Lembre que o material completo possui mais de 150 páginas, e nessa versão “demo” você teve acesso a apenas 38 delas, então imagine quanto conhecimento existe por trás das outras páginas que você não teve. Cada tópico desse que você terá a disposição agora está incompleto (obviamente), existe muita informação ainda por trás das linhas que você não teve acesso sobre cada tópico aqui mostrado. Infelizmente eu não sei se você poderá ter acesso ao material completo, por que essa é a primeira edição do meu e-Book e que esteve em circulação à venda por 1 ano e 3 meses apenas. Faz mais de cinco meses que esse material não está disponível e sinceramente, nunca mais estará A segunda edição já está em produção e eu preciso te dizer uma coisa: ficará sensacional. Preciso te dizer mais outra coisa: você precisa ler essa primeira edição para ter uma excelente base para a segunda edição E foi pensando nisso que eu não só desenvolvi essa versão gratuita do e-Book como também estarei lhe dando a oportunidade de garantir com exclusividade essa primeira edição completa e com desconto (o mesmo desconto da Black Friday de novembro de 2019) Não irei me prolongar mais. Deixarei abaixo o link de compra da primeira edição, a escolha é sua: fazer parte da elite ou continuar seguindo a manada sem sair do canto. Estou te convidando para se tornar um expert em cinesiologia e biomecânica. Faça sua escolha Link de compra do e-Book https://p.eduzz.com/86199 Um forte abraço Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com https://sun.eduzz.com/86199 Manobra de Brace O mesmo deve ser ativado juntamente com o alinhamento, antes do início de qualquer exercício. Para ter uma visão melhor do que se trata, vá até minha página do instagram e procure pela postagem sobre bracing. Deitado de barriga para cima e joelhos flexionados, coloque as mãos ao lado do corpo, coloque o queixo para dentro (apertando profundamente a frente do pescoço – ficando com a famosa “papada”.). Feito isso, devem ser realizados os seguintes passos: 1º: máxima inspiração, abrindo a caixa torácica e as costelas (sem elevar os ombros) numa expansão 3D; 2º: Em seguida faça a máxima expiração seguida de um fechamento e depressão das costelas; 3º: Em conjunção com o fechamento e depressão das costelas, você deve cada vez mais fazer uma sucção das vísceras, tentando comprimir a camada superficial do abdômen para dentro da camada mais profunda, como se quisesse puxar a cicatriz umbilical para dentro do estômago. Essa ação deve ser treinada sempre que puder, em casa, no trabalho, na rua andando, sentado, dirigindo etc. Além de garantir estabilidade a coluna (principalmente lombar), será um passo a frente para afinar a cintura e garantir uma bela linha É essa ação que deve acontecer antes do início de qualquer exercício e deve ser mantida durante todo o exercício. A respiração enquanto se mantém o bracing, deve ocorrer no abdômen, ou seja, uma respiração diafragmática enquanto se mantém as costelas fechadas e apertadas e o umbigo em sucção. É necessária muita atenção pra este tópico, pois, de fato, o entendimento se faz imprescindível par garantir a estabilidade da coluna vertebral. É comprovado cientificamente que os músculos profundos (estabilizadores), nos atendo aqui a falar do multífidos, transverso do abdômen e assoalho pélvico, apresentam atividade eletromiográfica antes mesmo do indivíduo realizar um movimento com os membros (braços e/ou pernas). Essa pré-ativação é natural desse tipo de musculatura (tônica/postural), servindo como uma base estável do núcleo para que os membros possam movimentar-se sem que hajam quaisquer compensações com a coluna, como o balanço anteroposterior (inclinar para frente e para trás num balanço, para auxiliar em algum movimento durante o treino de musculação). Se faz imprescindível que os indivíduos tomem conhecimento deste tipo de funcionalidade, pois, de fato, a grande parte dos praticantes da musculação e demais modalidades que fazem uso de resistência externa acabam não utilizando a musculatura alvo de maneira eficiente, além de perder toda a segurança no que se refere a região lombar, ombro e joelho. A ativação da camada profunda do nosso centro garantirá que além de proteger nossas estruturas que sofrem constantemente com a ação da gravidade e movimentos alterados, irá tornar o recrutamento da musculatura mobilizadora (superficial) mais eficiente, gerando a melhor hipertrofia e sem riscos de compensações sinergísticas. Veja na próxima página o início e o final da manobra. Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com Recapitulando, para iniciar a manobra, inspire ao máximo permitindo a expansão da caixa torácica para os lados e para cima (expansão em 3D) juntamente com a abertura das costelas (e do ângulo esternocostal) e então dê início a contração da musculatura que irá de fato ativar o núcleo do corpo. Expirando forçadamente (perceba a região do pescoço do indivíduo na imagem acima a direita), direcione as costelas para baixo e para dentro num sentido oblíquo de fora para dentro, fechando-as ao máximo enquanto tenta tracionar a cicatriz umbilical para dentro do estômago como se quisesse fazer com que encosta no solo, ao passo que contrai toda a parede abdominal superficial e profunda ânterolateralmente (veja o tônus da musculatura na imagem acima a direita). Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com A Cabeça na musculação É muito comum de vermos nas salas de musculação indivíduos com o tique nervoso de ficar se olhando no espelho enquanto executa um exercício, isso é normal caso se esteja em pé ou sentado de frente para o espelho e a coluna esteja ereta, entretanto, caso a coluna esteja inclinada, seja com o tórax voltado para cima ou para baixo, a cabeça deve acompanhar a posição da coluna inteira para garantir uma ótima dissipação de carga sem que hajam quaisquer compensações e compressões indevidas na região posterior do pescoço. A posição da cabeça é influenciada pela posição da coluna cervical, que é influenciada pela posição da coluna torácica, que é influenciada pela posição da lombar e que por fim é influenciada pela posição da pelve. Como será visto no tópico sobre PELVE e COLUNA, estas estruturas chave (mais especificamente a pelve) coordenam todas as estruturas acima e abaixo do nosso corpo. Portanto, para que o alinhamento ideal da cabeça possa ser alcançado, se faz necessário o devido posicionamento da pelve, entretanto, de nada adianta posicionar a pelve em neutro se a cabeça não for devidamente alinhada, com os olhos voltados para o horizonte. Em sujeitos hipercifóticos (vide COLUNA), há a tendência de apresentarem também uma hiperlordose cervical e consequente anteriorização da cabeça. De fato, isso é meio que previsto, pois, na presença de uma curvatura torácica excessiva, o tronco é ligeiramente inclinado para frente e para baixo, o que consequentemente direciona a coluna cervical para a mesma posição e os olhos acabam voltados para baixo. Entretanto, existe um ditado que diz que “os olhos buscam os níveis dos olhos”, portanto, apesar de toda a coluna estar direcionada para baixo e para frente, o sistema vestibular e visual levantam a coluna cervical (hiperestendem a mesma) para que os olhos tornem a enxergar o horizonte. O corpo sempre acha uma saída para tentar manter-se em equilíbrio contra a gravidade, entretanto, nenhuma compensação organizada pelo Sistema sensoriomotor é benéfica para nós seres humanos. Abaixo, na imagem a esquerda temos uma cabeça alinhada e neutra e a direita uma cabeça anteriorizadacom hiperlordose cervical. Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com Na imagem abaixo da próxima página é possível notar que o padrão de hiperlordose cervical está sendo perpetuado. Analisando a posição da coluna torácica até o sacro, temos tudo alinhado e direcionado para baixo (setas amarelas), entretanto, como podem ver, a cabeça está direcionada para frente (seta vermelha). Apesar de todos os outros elos da coluna estarem alinhados, a sobrecarga na região cervical é iminente. De fato, as curvaturas servem para a correta dissipação de carga, seja ela interna (força muscular transferida para o tendão e então para os discos intervertebrais) ou seja ela externa (qualquer carga externa aplicada contra a estrutura – halter, cabos e PRINCIPALMENTE a gravidade). Muitos podem pensar que esse “pequeno” desvio não irá afetar no exercício em questão ou em qualquer outro exercício. Porém, parando um momento para raciocinar, será que a prática de exercícios físicos é voltada apenas para o ato de puxar e/ou empurrar pesos? Assim como será mais bem-visto no tópico sobre coluna e coluna no treinamento, reitero que é imprescindível que os profissionais do movimento (fisioterapia e educação física) tenham em mente que o corpo humano não funciona como um sistema isolado, onde uma articulação funciona sozinha em um determinado movimento, assim como os músculos adjacentes à essa articulação. Essa visão está ultrapassada e pode ser mais bem compreendida em outras literaturas pertinentes ao assunto TENSEGRIDADE (recomendo a leitura do livro de Thomas Myers – Trilhos anatômicos: meridianos miofasciaias para terapeutas manuais e do movimento). Qualquer carga imposta sobre uma região que não esteja devidamente pronta (alinhada e estabilizada) para receber essa carga, terá de ser “ajudada” (compensada) por uma região distante, daí surge a velha máxima: “a dor pode ser no ombro, mas o problema pode ser no quadril”. Tenha isso em mente e nunca mais irá enxergar um corpo de maneira isolada, ou melhor dizendo, o bíceps flexionando o cotovelo e o tríceps estendendo. A partir do momento em que a cervical é desalinhada, no intuito de querer observar a execução do movimento no espelho, seja virando para frente ou para o lado, acarretará numa num desequilíbrio tensional geral de toda a coluna até o sacro. Os músculos suboccipitais são conhecidos como o centro de comando da camada fascial superficial posterior do corpo (analisando do sacro até a fáscia epicranial). São músculos ditos como pré-históricos, sendo também músculos profundos (estabilizadores). Tais músculos atuam para estabilizar a base de nossa cabeça (basta olhar para o posicionamento dos mesmos na região cervical e occipital). A partir do momento que ocorre um desalinhamento da cabeça, ocorre também um desequilíbrio de tensão nesses músculos, basta um mínimo movimento para que eles sejam ativados, e você pode comprovar isso na prática. Fechem os olhos e coloque o dedo indicador e médio sob a base do osso occipital (sem aplicar demasiada força, apenas apalpe). Com a cabeça alinhada com o horizonte, vire os olhos para a direita e para esquerda (se atente para não movimentar a cabeça, apenas os olhos). Sentiram uma movimentação nos dedos? Se sim, você acaba de ter a Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com prova dos 30. Toda vez que a musculatura suboccipital é posicionada de maneira que fique encurtada ou extremamente alongada, toda a musculatura superficial e também profunda de nossa coluna terá de compensar essa mudança tensão (novamente, tensegridade) para trazer novamente o equilíbrio à tona, e isso demanda energia e trabalho do sistema nervoso central, além de que torna o exercício menos seguro, pois, de fato, a coluna não estará completamente alinhada e pronta para receber cargas interna e externas sem sofrer qualquer dano. Portanto, reitero, coluna ereta? Cabeça e olhos no horizonte. Coluna inclinada para baixo? Cabeça e olhar direcionados para baixo. Coluna inclinada para trás e para cima? Cabeça e olhar direcionado para trás e para cima. Aplique essa lógica a todos os exercícios e os resultados quanto a correção de uma cabeça anteriorizada e uma hiperlordose cervical estarão 75% garantidos (o resto fica a cargo dos exercícios de alongamento e do bom senso do aluno durante o dia a dia). Referência da imagem: MYERS, Thomas. Trilhos Anatômicos: meridianos miofasciais para terapeutas manuais e do movimento. 2016 Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com A rotação superior da escápula Assim como os demais movimentos da escápula, a rotação superior tem a sua devida e fundamental importância para a perfeita cinemática do complexo da cintura escapular. Sempre que o braço for elevado (abduzido) a partir de um certo grau (aproximadamente 60º) a escápula deverá rodar para cima para garantir que a cavidade glenoide seja posicionada de modo a acomodar a estabilizar a cabeça do úmero. Caso não haja o correto sincronismo entre articulação escapulotorácica e glenoumeral durante a elevação do braço, há o iminente risco de impacto e compressão das estruturas subacromiais. Além disso, essa rotação irá garantir que o braço de momento do deltóide permanece ideal para a contínua produção de força (princípio do comprimento-tensão). De fato, caso a escápula permaneça em posição aduzida (retraída) enquanto o ombro é abduzido/flexionado, o deltóide irá entrar mais rápido em máxima contração (entrando então em insuficiência ativa de maneira precoce). Cabe aqui salientar que essa é uma estratégia para quem deseja focar o estímulo máximo do deltóide, sem que haja participação DINÂMICA dos músculos que rodam a escápula para cima (serrátil anterior, trapézio superior e trapézio inferior). Entretanto, devo informar que para esse movimento fundamental ocorrer de maneira sincrônica com o a articulação do ombro, se faz necessário o perfeito equilíbrio de força entre trapézio superior, serrátil anterior e trapézio inferior. De fato, os três são o par de força rotadora para cima da escápula. Porém, o trapézio superior é um músculo um tanto quanto “teimoso” e tem a tendência ao encurtamento e hiperatividade (a hiperatividade pode ser acompanhada do encurtamento ou do alongamento excessivo). Esse fato é comum, trapézio superior dominar sobre serrátil anterior e trapézio inferior, para isso se faz necessária uma avaliação postural estática e dinâmica para verificar a presença de disfunção nos músculos da cintura escapular. A fraqueza do serrátil anterior foi confirmada em indivíduos com atraso de rotação da escápula, além de que os mesmos relataram dores na região anterolateral do ombro durante a elevação braço (síndrome de impacto). Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com Ombro Antes de mais nada, quero deixar claro que o objetivo deste tópico não é trazer todo o contexto cinesiológico e biomecânico que envolve o complexo de ombro. Será exposto apenas o que é de vital importância, como cinemática, artrocinemática, ligamentos e músculos. O ombro é um dos campeões de relato de dores, e com razão, especialmente se não utilizado da maneira que foi feito para ser utilizado. De fato, a instabilidade é inerente a essa articulação, pois, como muitos autores citam, a congruência (conformidade) da mesma é bem representada como sendo uma bola de golf sob uma moeda inclinada (a moeda é a cavidade glenóide e a bola de golf a cabeça do úmero). É fato que a articulação glenoumeral é a mais móvel do nosso corpo, sendo caracterizada como uma articulação tipo bola e soquete, entretanto, alguns autores não a vêem dessa forma devidoa arquitetura das superfícies articulares. Como previamente mencionado, é como uma bola de golf comprimida a uma moeda. E para tornar tudo ainda mais instável, a moeda é 1/3 o tamanho da bola de golf, ou seja, nem por milagre essa articulação seria estável. O motivo dessa articulação atuar nos 3 planos e ser a mais móvel, deve-se ao fato de sua arquitetura, pois, já que a cavidade glenoide não é funda, portanto não há encaixe profundo como no quadril (fêmur no acetábulo), a cabeça do úmero pode se movimentar a vontade sem que haja risco de impacto ósseo (entretanto há um fator limitante que será discutido mais à frente). O posicionamento do ombro consiste em uma torção do corpo do úmero da metade para cima (essa torção é anatômica), o que posiciona a cabeça do úmero para trás e para cima (num sentido diagonal) de aproximadamente 30º (ângulo de retroversão) para que o centro da cabeça do úmero se alinhe ao centro da cavidade glenóide. Para identificar se o ombro está em posição neutra (anatômica), basta olhar para a fossa cubital (a dobra do cotovelo) e verificar se a mesma se encontra “apontada” para frente. Caso contrário, o ombro não está anatomicamente alinhado, como ocorre numa fossa cubital apontada mais para dentro (cotovelos apontados para fora) representando aí uma rotação interna de ombros, o inverso é conhecido como rotação externa, porém, o padrão mais comum (principalmente em homens) é o de rotação interna acompanhada de escápulas abduzidas. A estabilização do ombro é garantida por dois sistemas, conhecidos como PASSIVO e ATIVO. O sistema passivo de estabilização se refere aos ligamentos e cápsula articular. Já o sistema ativo é representado pela musculatura que atua ao redor dessa articulação, mais especificamente o famoso Manguito Rotador. Confira na próxima página o sistema passivo da glenoumeral. Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com Referência da imagem: NEUMANN, Donald. Cinesiologia do aparelho musculoesquelético: fundamentos para reabilitação. 2011 Esse é o complexo capsuloligamentar do ombro, composto pela cápsula articular que envolve toda a cabeça do úmero e a cavidade glenóide e pelos ligamentos glenoumerais (superior, médio e inferior – anteriores e posteriores). Como previamente citado, sua função é estabilizar o ombro, e eles fazem isso criando uma força de compressão (apertando a cabeça do úmero contra a cavidade), impedindo que a cabeça do úmero seja deslocada para baixo pela força da gravidade e de alguma resistência externa aplicada aos membros superiores, bem como seja deslocado para cima em movimentos acima da cabeça (esta última ação é função principal do manguito rotador). Para saber em qual direção atua a resistência de cada ligamento, basta olhar a direção que correm os feixes do ligamento que se quer analisar. Mas para resumir, a bolsa axilar permite que o braço seja elevado, a mesma alonga-se, sendo então de vital importância para esse complexo. Já os ligamentos gleonoumerais anteriores limitam o deslizamento da cabeça do úmero para frente e para baixo, onde o mesmo ocorre nos ligamentos posteriores. A lassidão (leia-se frouxidão) da região anterior é muito comum, principalmente nas mulheres (as mesmas possuem os ligamentos mais frouxos). A postura mais comum presente na sociedade (ombros arredondados) somada a excessos de movimentos alterados com aplicação de resistência, acarreta numa disfunção muito comum nesse complexo, evidenciada pela Drª. Shirley Sahrmann (SAHRMANN, Shirley. 2002) como Slide Anterior da cabeça do úmero (slide = deslizamento). Veja na imagem abaixo do que se trata. Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com É nítido como a cabeça do úmero está apontada para frente, como se quisesse “fura” a pele e fugir. É de fato um deslizamento, como se estivesse escorregando para fora da cavidade glenóide, tensionando demasiadamente a cápsula articular do ombro, especialmente os ligamentos gloumerais superior e médio, que como vimos, possuem uma função de segurar a cabeça do úmero. Tal disfunção é ocasionada tanto pela postura ocupacional sustentada de quem trabalha durante muito tempo sentado de fronte a um computador quanto pelo mau uso da articulação em questão bem como do péssimo uso das escápulas para estabilizar o ombro nos exercícios de membro superior. De fato, essa disfunção pode ser gerada por movimentos excessivos de remada (extensão do ombro) sem a prévia estabilização das escápulas, bem como pode ser perpetuada pelo mesmo motivo. Tudo isso somada a falta de exercícios de alongamento e mobilidade. Os músculos que posicionam dessa forma, quando encurtados e dominantes sobre os músculos estabilizadores, são: peitoral maior, grande dorsal, redondo maior; deltóide posterior e também a cápsula posterior do ombro (esta última tornando-se rígida e impedindo a excursão posterior da cabeça do úmero). O que ocorre de fato é que o músculo principal que impede a cabeça do úmero de deslizar à frente, o subescapular, encontra-se fraco e inibido devido ao excesso de ativação e encurtamento de outros rotadores internos maiores e mais fortes (grande dorsal, peitoral maior e redondo maior). Um músculo estabilizador fraco precisa ser substituído por um sinergista, e isso ocorre em todas as articulações do corpo. Nos exercícios essa disfunção é perpetuada quando o indivíduo excede o limite de amplitude de extensão e/ou abdução horizontal do ombro. No tópico de DORSAIS isso será mais bem explicado. Mas para adiantar, quem possui tal disfunção deve ter a amplitude de extensão do ombro limitada até o ponto em que o cotovelo não ultrapasse a linha vertical dos ombros, tendo de parar o movimento até um pouco antes, caso seja um nível severo de slide. Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com O plano da escápula É sabido que a abdução de ombros, a partir dos planos cardinais, ocorre como sendo chamada de abdução “pura”, estritamente no plano frontal (KAPANDJI, 2000). Entretanto, tal ação não se mostra como sendo fisiologicamente anatômica, pois, de fato, os movimentos de elevação do braço tal como conhecemos (como o ato de escovar os dentes, pentear o cabelo, levar um copo d’àgua á boca) ocorrem na “diagonal”. Esse movimento na diagonal ocorre no que se chama de Plano da Escápula, onde a abdução pura passa a ser chamado de abdução fisiológica, pois, de fato, a elevação dos braços ocorre estritamente nesse plano. Não apenas é fisiologicamente natural, mas, a elevação nesse plano torna-se mais segura para o complexo do ombro, o qual a instabilidade e risco de lesão são inerentes. Como já discutido em páginas anteriores, não cabe aqui relembrar as minúcias, mas, a articulação glenoumeral possui um teto, conhecido como arco coracoacromial. Abaixo dele está localizado um minúsculo espaço conhecido como espaço subacromial (imagem abaixo), por onde “caminham” algumas estruturas moles que estão em constante risco de serem comprimidas pela cabeça do úmero contra esse teto. Referência da imagem: NEUMANN, Donald. Cinesiologia do aparelho musculoesquelético: fundamentos para reabilitação. 2011 Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com Indivíduos com instabilidade no ombro decorrente a desequilíbrios de força entre as musculaturas da cintura escapular, relataram dores no ombro durante movimentos de elevação no plano frontal (abdução pura). De fato, como já mencionado, discineses nas escápulas costumam reduzir o espaço subacromial, o qual já se apresenta como sendo estreito, dessa forma há um risco aumentado de lesões nos tecidos adjacentes. Disfunçõesna cintura escapular costumam posicionar o tubérculo maior do úmero imediatamente abaixo do ponto mais baixo do arco coracoacromial, e, além disso, executar o movimento no plano frontal (abdução pura) favorece ainda mais esse posicionamento inadequado. Portanto, o mínimo grau de elevação do membro superior já irá acarretar num impacto dessas estruturas e consequente compressão do tecido mole circundante. Veja a imagem primeira imagem na próxima página e note o posicionamento do tubérculo maior do úmero em relação ao arco coracoacromial. Referência da imagem: NEUMANN, Donald. Cinesiologia do aparelho musculoesquelético: fundamentos para reabilitação. 2011 Já na elevação do membro superior ocorrendo no plano da escápula, há um adequado posicionamento do tubérculo maior do úmero em relação ao arco coracoacromial, onde o mesmo estará alinhado com o ponto mais alto desse “teto”, ou seja, ganhando alguns milímetros a mais de liberdade para se movimentar sem que haja compressão no tecido mole adjacente. Além disso, uma dica muito importante deve ser mencionada, principalmente para aqueles que apresentam redução do espaço subacromial e/ou aqueles que relatam dores precoce durante a elevação (relatam dor antes mesmo de se atingir 60º de abdução/flexão), que é acionar os rotadores externos do ombro para girar o ombro externamente, dessa forma posicionando o tubérculo maior ainda mais longe do ponto mais baixo do “teto”, dessa forma garantindo ainda mais segurança para o indivíduo. A dica em suma é: rode o cotovelo ligeiramente para dentro antes de inicar a elevação do membro superior, e eleve-o na diagonal. Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com Veja a imagem abaixo e note como se dá essa relação de distância entre o tubérculo maior do úmero e o espaço mais alto do arco coracoacromial no plano da escápula. Referência da imagem: NEUMANN, Donald. Cinesiologia do aparelho musculoesquelético: fundamentos para reabilitação. 2011 Preciso lembrar de algo que é comumente esquecido pelos avaliadores na área da fisioterapia e da educação física, no que tange a avaliação do ombro. Requerer um exame de raio-x para indivíduos que relatem dores no ombro durante movimentos de elevação do membro superior. De fato, mesmo que não hajam desequilíbrios severos que afetem a mecânica do ombro, que no caso se enquadraria como um problema de função do ombro (visão funcional), o problema pode estar na estrutura em si (visão estrutural), essa última só pode ser confirmada mediante tais exames (RM e Raio-X). No caso em questão, estamos falando do tipo de acrômio presente no sujeito, este podendo ser de 3 tipos distintos: chato (tipo I - A), curvo (tipo II - B) ou ganchoso (tipo III - C) (Bigliani et al. 1986). No tipo II e III a chance de ocorrer impacto entre a cabeça do úmero e a acrômio é maior do que se o tipo fosse I. De fato, os tipos II e III reduzem o espaço subacromial, predispondo a articulação a lesão precoce. Isso deve ser analisado caso um diagnóstico por desequilíbrios musculares não tenha resultado positivo que confirmem uma disfunção. Equilíbrio Pélvico Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com Como visto anteriormente, a posição estratégica que a pelve ocupa em nosso corpo é o que determina em grande parte como é a postura do indivíduo. Nesse tópico iremos abordar como se dá o equilíbrio pélvico no plano frontal e no plano sagital, analisando as musculaturas dessa região e como elas atuam como pares de forças nessa estrutura. Antes de mais nada, para deixar claro, estabilização no plano frontal significa estabilização vista de frente e de costas a partir das espinhas ilíacas anterossuperiores (EIAS) e posterosuperiores (EIPS), além de que para confirmação de uma possível instabilidade pélvica (desnivelamento) podemos olhar para a curvatura da coluna lombar (convexidade para um lado e concavidade para o outro). Abaixo você verá que a ambas as EIAS estão horizontalmente niveladas (veja como a linha amarela cruza de um lado ao outro em linha reta), e o mesmo pode ser visto nas EIPS. Para que esse nivelamento seja possível alguns músculos atuantes da região do quadril, pelve e lombar devem estar igualmente fortes e flexíveis, caso um desses músculos esteja mais forte ou mais fraco (encurtado ou inibido/alongado) a estabilidade da região não será possível. Para que o nivelamento pélvico seja conquistado e mantido em posição ortoestática (leia-se posição de pé) os músculos Adutores e Abdutores do quadril, e flexores laterais do tronco devem trabalhar em harmonia. Entretanto, os músculos adutores do quadril possuem um braço de momento maior do que o braço de momento dos abdutores, em relação ao quadril, dessa forma a tendência natural é dos adutores “dominarem” sobre os abdutores no controle da pelve (literaturas mais pertinentes podem lhes trazer essa informação com dados eletromiográficos). Além disso, os adutores do quadril trabalham tanto na adução do quadril, quanto na flexão, rotação medial e extensão do quadril (este último a partir dos 70º de flexão de quadril). Dessa forma, analisando o contexto do ser humano em relação a postura, ao movimento e prática de exercícios físicos, os adutores trabalham em tudo quanto é movimento, desde a marcha até um leg press. Assim, juntando ao fato das mulheres terem o hábito (péssimo) de se sentarem com as pernas cruzadas, utilizaram salto alto, inclinarem mais um lado do quadril para tirar uma foto de perfil lateral e usarem a abusarem da cadeira adutora nos treinos de musculação, o que ocorre é um excesso de ativação de adutores, uma dominância no que se refere a estabilização pélvica e de quebra glúteos mortos e hiperalongados. Reitero que não estou demonizando a cadeira adutora, ela tem sua função assim como qualquer outra máquina, porém, deve-se ter bom senso no momento da prescrição e analisar todos os fatos possíveis no que tange o indivíduo (avaliação funcional). Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com A imagem acima (KENDALL & KENDALL, 2007) é a representação da musculatura envolvida no equilíbrio da pelve no plano frontal (na imagem, em vista posterior). Esse equilíbrio ocorre de maneira cruzada, ou seja, adutores direitos trabalham com os flexores laterais direitos do tronco e os abdutores esquerdos do quadril, o inverso é verdadeiro. Caso os adutores direitos do quadril venham a se tornar encurtados/rígidos, a pelve tende a ser inclinada para o lado esquerdo, ou seja, a espinha ilíaca direita sobe e a espinha ilíaca esquerda “cai” causando assim um desnivelamento da pelve. A próxima imagem, abaixo na esquerda (KENDALL & KENDALL, 2007) retrata exatamente o que foi expresso no parágrafo anterior, o desnivelamento da pelve, que pode ter causas tanto ascendentes quanto descendentes, entretanto, este não é o foco dessa obra (literaturas pertinentes abordam essa questão postural e de disfunção do movimento). A musculatura vermelha escura representam os músculos que se apresentam encurtados, ao passo que a musculatura mais clareada representa a musculatura alongada/fraca. Perceba como o mecanismo de estabilização cruzada trabalha, e como supracitado, caso os adutores esquerdos estejam excessivamente encurtados, toda uma cascata de desequilíbrio é gerada. Note como os adutores esquerdos e flexores laterais esquerdos do tronco quando encurtados juntamente com os abdutores direitos, tendem a inclinar a pelve para a direita (veja como o ílio esquerdo é direcionado para cima e para direita). Tais fatos podem ser nitidamente vistos em uma avaliação postural, e aconselho o uso de alongamentos específicos para as regiões que apresentem encurtamentos, como sendo uma das estratégias voltadas para correção de umdesnivelamento. Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com Partindo agora para a estabilização pélvica no plano sagital (análise vista em perfil esquerdo e direito), vamos ver quem trabalha com quem para que a pelve seja mantida em NEUTRO (vide PELVE) tanto ortostaticamente quanto dinamicamente. Assim como foi explanado na página anterior, onde adutores, abdutores e flexores laterais do tronco trabalham em harmonia para estabilizar a pelve, aqui não seria diferente. Reitero que qualquer desequilíbrio de força e/ou flexibilidade entre esses pares antagônicos irá refletir numa disfunção pélvica (leia-se desequilíbrio/mudança da posição anatômica). Os músculos responsáveis por manter a EIAS alinhada VERTICALMENTE à sínfise púbica (alinhamento padrão/pelve neutra) são os músculos abdominais (reto do abdômen, oblíquo externo e interno), eretores lombares, iliopsoas, sartório, reto femoral, isquiotibiais e glúteo máximo (pegando também médio e mínimo em menor grau). Como citei em páginas anteriores, os músculos trabalham como pares de forças, ou seja, músculos que possuem mais de uma ação, entretanto possuem também uma ação em comum. Isso ocorre da seguinte forma: 1) Retroversores Pélvicos (inclinação posterior da pelve): isquiotibiais, glúteo máximo, reto do abdômen, oblíquo intero e oblíquo externo. O encurtamento dessa musculatura gira a pelve para trás e inverte a coluna lombar de lordose para cifose. 2) Anteversores Pélvicos (inclinação anterior da pelve): iliopsoas, reto vemoral, sartório e paravertebrais. O encurtamento dessa musculatura gira a pelve para baixo e para frente, acentuando a curvatura da lombar. Veja as imagens abaixo para ter uma melhor ideia de como ocorrem esses pares de forças e analise no indivíduo o padrão que ele apresenta, por meio de uma avaliação funcional, e dessa forma será possível traçar o planejamento correto para correção (alongamentos, mobilidade e treinamento resistido). Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com Dorsais Sem dúvida os músculos das costas são uns dos mais visados pelos praticantes de musculação. Entretanto, para desenvolve-los ao máximo, extraindo todo seu potencialmente, se fazem necessários alguns pequenos detalhes, os quais tornam QUALQUER exercício para essa região mais eficiente e mais seguro. Antes de haver quaisquer movimentos nos braços, a primeira ação DEVE ocorrer nas escápulas (essa sim é uma REGRA GERAL), portanto, elas devem “fechar” lentamente e serem colocadas numa posição estável contra a caixa torácica (imagem em preto e branco – vide ESCÁPULAS – retração), apenas após sentir que as escápulas estão bem firmes e apertadas contra o meio das costas, e estando a “cabeça” do ombro atrás da projeção vertical da orelha, você pode então mover os braços, e, continuar “esmagando” o meio das costas enquanto o ombro se move em extensão, flexão, adução, abdução, abdução e adução horizontal. Na fase retorno do peso a posição inicial, a primeira ação DEVE ocorrer nos braços. Portanto o indivíduo deve manter as escápulas FECHADAS enquanto os braços voltam lentamente a posição inicial (“esticados”), e então só após os braços chegarem na metade do caminho de retorno a posição inicial, é que se deve deixar que as escápulas abram lentamente enquanto o braço continua retornando à posição inicial juntamente com ela. Então a sequência fica a seguinte (vide ESCÁPULAS): 1) FASE CONCÊNTRICA 1ª AÇÃO: retração das escápulas 2ª AÇÃO: movimento do ombro (puxando com o cotovelo) 2) FASE EXCÊNTRICA 1ª AÇÃO: movimento de retorno do ombro 2ª AÇÃO: abdução das escápulas Os grandes erros durante a execução dos exercícios para as costas são: negligenciar a função das escápulas; puxar o cabo/halter/barra primeiro com os braços ou unicamente com os braços; movimentar o peso numa amplitude excessiva; movimentar a cabeça para frente no momento de puxar; usar muito da força do bíceps (músculo da frente do braço) ao invés de usar a força dos músculos das escápulas e do ombro etc. Veja na imagem da próxima página os ERROS nos exercícios de costas. Note que o exercício em questão é uma REMADA, portanto, a lógica apresentada acima se aplica a TODAS as variações de remadas existentes, e as mesmas regras se aplicam a TODOS os outros exercícios para costas (havendo apenas algumas alterações quanto ao limite do movimento e a ação das escápulas, sendo tais alterações informadas em sua planilha de treinamento individualizada). Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com A imagem acima representa o que mais vemos nos exercícios de costas. Vamos aos detalhes de cada seta, círculo e linha desenhado na imagem. Seta amarela em frente ao queixo: esta mostra que o queixo da praticante está muito para frente, o que consequentemente reflete numa cabeça para frente, ou cientificamente falando, cabeça protrusa (anteriorizada). Para que isso seja evitado e a cabeça esteja numa posição neutra, aperte o queixo contra a região anterior do pescoço logo abaixo a ele. Para saber com mais clareza o que isso significa, retorne algumas páginas do manual até o tópico CABEÇA, e veja a imagem com a devida explicação. Seta vermelha apontando para o pescoço e linha preta no pescoço: está seta está direcionada para o músculo da região anterolateral do pescoço, a linha preta está cobrindo o mesmo para que você saiba o que estou tentando lhe dizer. Esse músculo apresenta uma direção um pouco mais oblíquo, inclinada para trás. Portanto, como você pode ver na imagem, ele está quase vertical, e nessa posição ele encontra-se encurtado, ou seja, indicando que sua cabeça realmente está anteriorizada (é uma ação desse músculo quando o mesmo se apresenta encurtado). Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com Seta amarela apontada para o ombro: se você olhar atentamente, vai notar que a “cabeça” do ombro está bem protuberante e “pontuda” apontada para frente. Essa posição em que se encontra o ombro chama-se SLIDE ANTERIOR UMERAL, e deve ser EVITADA em TODOS os exercícios para costas (exercícios para peitoral, bíceps e tríceps também não podem apresentar tal posicionamento). Essa posição apontada para frente é consequência do excesso de movimento do ombro, ou seja, moveu o braço em uma excursão além do permitido, o que nos leva à próxima seta. Linha tracejada branca e bolinhas amarela e vermelha: é visível que o cotovelo (bola vermelha) ultrapassou e muito a “cabeça” do ombro (bola amarela), não é mesmo? É justamente esse excesso de movimento do ombro (extensão – puxar muito para trás) que acarreta no slide anterior umeral (supracitado). Para que os músculos das costas em geral tenham mais eficiência nos exercícios, você deve LIMITAR amplitude até o ponto em que o cotovelo fique posicionado LIGEIRAMENTE mais à frente que a projeção vertical da cabeça do ombro, como veremos na imagem a seguir. Seta amarela apontada para a lombar: pegando o embalo da estrutura citada anteriormente (PELVE), você pode notar que na imagem da moça a pelve dela encontra- se em RETROVERSÃO, ou seja, girada para dentro como se estivesse se “escondendo”. Veja que a curvatura da lombar (vide COLUNA) está apagada, ou seja, reta, indicando mais uma vez que a pelve se encontra em retroversão. Portanto, muita atenção no momento em que sentar em qualquer apoio, procure sempre manter a pelve em neutro, nem para dentro nem muito empinada. Seta amarela apontada para o tórax: esta se trata da posição em que se encontra a caixa torácica. Como podem ver, o tórax se encontra direcionado para frente e para baixo, ou seja, estando em depressão, dessa forma influenciando em muitos outros fatores, como na acentuação da cifose torácica e redução da lordose lombar, como mostra a seta apontada para a lombar. Alémdisso temos uma perda da eficiência respiratória, pois, os tecidos moles adjacentes as costelas estão em estado de rigidez, dessa forma limitando a excursão das mesmas para que o tórax possa expandir em sua máxima capacidade. Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com Como vimos anteriormente, os exercícios de costas EM GERAL necessitam da aplicação de uma técnica que de começo parece ser complicada, porém no terceiro, quarto treino ela já fica “arraigada” no sistema nervoso central (SNC). É preciso muita atenção nos detalhes que serão expostos a seguir, portanto leia com calma e se possível execute o movimento enquanto lê, sem peso mesmo, apenas o movimento das estruturas que serão citadas a seguir, usando como base as informações citadas na primeira página dessa estrutura (no caso as COSTAS). Seta amarela em frente ao queixo: essa seta indica que o queixo está posicionado para “dentro”, ou seja, assim como citado na sessão CABEÇA, o indivíduo deve tentar apertar o queixo contra a região anterior do pescoço, dessa forma conseguirá reverter mais rapidamente uma disfunção que talvez apresente, como a cabeça “protrusa”. Portanto, muita atenção nos exercícios (em todos de membro superior, melhor dizendo) para evitar que uma disfunção na cintura escapular, cabeça e/ou coluna seja perpetuada. Seta vermelha apontando para o pescoço e linha vermelha oblíqua no pescoço: essa indicação serve para que você possa comparar com a linha do pescoço da primeira imagem deste tópico (da moça). Perceba que na imagem do indivíduo ela está bem inclinada para trás, ou seja, o músculo está bem oblíquo. É dessa maneira que esse músculo em questão deve se apresentar, alongado, e isso só será possível evitando Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com deslocar a cabeça para frente no momento da contração muscular. Portanto, nada de movimentar a cabeça enquanto executa o exercício, afinal não é cabeçada, então mantenha a cabeça neutra e o queixo para dentro (vide CABEÇA para maiores esclarecimentos). Seta amarela em frente ao tórax: essa seta indica que a caixa torácica está elevada, as costelas posicionadas mais corretamente garantindo melhor excursão do oxigênio e do Diafrágma, além de lhe colocar numa postura padrão aceitável. De fato, se você notar, o indivíduo está bem ereto, com uma postura mais do que aceitável, permitindo que o movimento flua com mais precisão, eficiência e segurança. Além disso, essa dica de postura é uma ótima maneira de começar a corrigir um padrão postural de ombros caídos a frente, peitos encolhidos e caixa torácica deprimida. Linha tracejada verde e bolinhas amarela e vermelha: por último e não menos importante, na verdade é o mais importante, quero que você olhe atentamente para a posição que se encontra a “cabeça” do ombro e o cotovelo. Notou alguma diferença da primeira imagem (moça) para esta segunda (homem)? Pois é, existe uma grande diferença entre as posições que essas estruturas ocupam no final do movimento. É exatamente o que você está vendo, os cotovelos NÃO devem passar da projeção vertical do ombro, ou seja, o cotovelo deve ficar ligeiramente à frente do ombro, para que dessa forma seja garantido que seu ombro não entre em slide anterior e a ação dos músculos das costas, principalmente do grande dorsal, seja máxima. Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com Vamos olhar como seria esse exercício sendo executado de maneira insegura e ineficiente aos olhos da cinesiologia e biomecânica? Confira nas imagens abaixo o que você deve evitar fazer. Nessas duas imagens aparentemente semelhantes, a não ser pelo fato de a imagem à esquerda ser uma puxada com pegada supinada e a imagem direita uma puxada pela frente pronada, entretanto, ambos apresentam um fato em comum: excesso de amplitude de movimento do ombro. Note na esquerda como a barra está baixa, quase um exercício para tríceps, se houvessem poucos graus a mais de ADM onde haveria então maior extensão do cotovelo. Em ambas as imagens é notável como os cotovelos ultrapassam a linha vertical dos ombros (ocasionando um deslizamento anterior da cabeça do úmero, como já vimos) devido ao excesso de movimento da articulação ombro em extensão. Além de não ser seguro devido a tensão imposta nos elementos moles anteriores da cápsula do ombro, bem como ser um movimento que reduz a congruência da gleonoumeral, a hiperextensão que ocorre não é efetiva para o grande dorsal, pois, os músculos que fazem esse movimento de arrastar o cotovelo para trás da projeção vertical dos ombros são deltóide posterior e tríceps (principais hiperextensores do ombro). Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com Peitoral Outro erro muito comum, dessa vez nos exercícios de supino (seja lá qual for a variação a ser utilizada) é a posição do ombro que pode ser visualizada na imagem acima. Com um pouco de atenção e da capacidade de visualização em 3D da posição das articulações você será capaz de perceber que o ombro está mais à frente do que os cotovelos, ou seja, os ombros estão excessivamente abduzidos, arrisco dizer que na imagem encontram-se um pouco acima de 90º. Desta forma, com essa excessiva abdução dos ombros, ou seja, os cotovelos estando mais atrás do que a “cabeça” do ombro, há uma grande chance de compressão dos tecidos moles adjacentes, mais especificamente do tendão da cabeça longa do bíceps, tendão do supraespinhoso e Bursa subacromial. Essa constante compressão, a cada repetição, tem a denominação de Síndrome de Impacto do Ombro, a qual pode gerar uma macro lesão, como por exemplo rompimento do Manguito rotador, tendinite da cabeça longa do bíceps e/ou bursite subacromial. Entretanto, lembre-se do que citei previamente, nem tudo é uma regra geral, e aqui cabe salientar que as chances dessas situações supracitadas aconteceram é maior em indivíduos que apresentem disfunções na cintura escapular (o que é comprovado por estudos com ressonância magnética e raio-x). Mesmo indivíduos altamente treinados correm o mesmo risco de pessoas normais, entretanto, pelo fato de serem altamente treinados a lesão pode demorar um pouco mais a dar “sinal de vida” o que também não é nada bom, pois essa lesão quando der o “ar das graças” pode ser até 10 vezes pior do que se fosse em uma pessoa comum. Assim, reitero que todo cuidado é pouco quando se fala em treinamento resistido, lembrando que estamos lidando com pessoas altamente DISFUNCIONAIS, com vários desequilíbrios musculares, péssimo centramento articular, péssima propriocepção, péssima ativação neural (essa ocorrendo de maneira rápida em músculos sinergistas Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com dominantes e extremamente lenta em músculos agonista e estabilizadores), com uma rotina estressante e carregando altas cargas na musculação sem a devida orientação. Na imagem acima é possível notar uma ligeira diferença da imagem da página anterior. Perceba como o cotovelo está verticalmente alinhado com o punho (seta preta interligando a bola vermelha com a amarela), ou seja, dessa forma há uma segura distribuição e dissipação da carga gravitacional e carga externa (halter) no antebraço. Caso este alinhamento mecânico não fosse mantido, ocorreria o risco de desenvolver uma lesão no cotovelo, mais comumente conhecida como epicondilite (podendo ser medial ou lateral). Esta caracteriza-se como sendo uma inflamação nos ligamentos colaterais medias ou laterais ou nos tendões dos músculos flexores do cotovelo,por compressão (esmagamento) e/ou cisalhamento dos epicôndilos do úmero contra essas estruturas. A seta amarela horizontalmente exposta, representa o alinhamento ideal da cabeça, ombros/escápulas e coluna. Caso a imagem seja invertida, passando para uma posição vertical, é possível notar que essa projeção vertical da orelha cruza o ombro bem à frente do acrômio, o que significa que o ombro está em uma posição de retração (neutro), indicando também que as escápulas estão aduzidas (assim estabilizadas). Note que a projeção passa a frente da bolinha amarela, confirmando o que foi supracitado. Agora analisemos e comparemos juntos a diferença de posicionamento dos cotovelos em relação ao ombro, da imagem da página anterior e da imagem acima. É nítido que os cotovelos estão à frente do ombro (olhe as bolinhas amarelas), o que significa dizer que os ombros estão em uma abdução menor do que 90º. Em 90º de abdução os cotovelos alinhan-se com os ombros, e acima de noventa graus os cotovelos passam da linha do ombro, como no caso da imagem da mulher. Estando o ombro como na imagem acima, em aproximadamente 70º de abdução, ocorre um melhor encaixe da cabeça do úmero na glenóide, além de ocorre uma ativação maior do manguito rotador para estabilizar ainda mais o ombro durante a cinemática do exercício, garantindo assim a artrocinemática correta para que não ocorra impacto subacromial. Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com Deltóide Se o desejo for realizar uma elevação lateral, elevação frontal, desenvolvimento e similares, a dica é que em um primeiro momento seja realizada a estabilização da escápula através da ativação de romboides e trapézio médio e inferior, posicionando-a em neutro e mantendo-a dessa forma durante o decorrer do exercício. Dessa forma haverá então uma base estável para que o ombro possa ser mobilizado sem que hajam movimentos compensatórios da escápula, ou seja, não haverão sinergismos dominantes auxiliando o deltóide, assim, o mesmo será maximamente ativado. Veja a imagem abaixo e percebe a posição das escápulas durante uma elevação lateral com estabilização e sem compensações, e note a tensão distribuída entre os três feixes do músculo trapézio. A elevação lateral, se realizada no plano da escápula (abdução fisiológica), terá como objetivo o recrutamento do II e principalmente do III fascículo do deltóide. No plano frontal (abdução pura) novamente o III será recrutado, entretanto entrará no jogo também o IV fascículo. Porém, tendo em vista a redução do espaço subacromial e o posicionamento do tubérculo maior do úmero em na direção do ponto mais baixo do arco coracoacromial, o uso do plano da escápula para os movimentos de elevação do membro superior em indivíduos iniciantes e intermediários que apresentem relatos de dor no ombro durante elevações e/ou que apresentem discinese escapular torna-se uma estratégia mais inteligente, visando a preservação da integridade física do aluno além de seguir uma recomendação geral da literatura pertinente ao assunto. Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com Na imagem abaixo veja a diferença de uma elevação lateral sem estabilização das escápulas e com dominância do trapézio superior, sendo então um movimento compensado que perpetuará uma disfunção na cintura escapular além de ser um fator de risco para o impacto subacromial. Note a tensão excessiva imposta no músculo trapézio superior (seta mais acima) e a perda da contração isométrica do trapézio médio (seta do meio) e do trapézio inferior (seta mais abaixo). Acionar o manguito rotador antes do início do movimento (rodando o ombro externamente) é uma outra estratégia valida relatos de dor no ombro por impacto precoce (antes de se chegar aos 60º). De fato, indivíduos que se aventurem em iniciar e permanecer no exercício com o ombro em rotação interna, apresentando discinese na escápula, correrão grande risco de compressão do tecido mole adjacente. Portanto, para máxima eficiência, ratifico: estabilizar as escápulas acionando romboides, trapézio médio e inferior, rodar o ombro externamente (apontar o cotovelo ligeiramente para dentro) e elevar o membro superior no plano da escápula (a grosso modo dizendo, na diagonal). Veja abaixo a melhor estratégia para ser usada em quem relata dores no ombro durante a elevação do membro superior. Dica: aponte os cotovelos para baixo e o polegar para cima. Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com Bíceps É muito comum encontrarmos nos vastos salões de musculação o seguinte “padrão geral de início de exercício”, caracterizado pela postura cifótica lordótica, ou seja, escápulas abduzidas e em tilt (inclinação anterior – note o círculo amarelo em torno do ângulo inferior da escápula), cabeça anteriorizada (seta vermelha no queixo), ombros deprimidos (note o distanciamento do ápice do ombro à orelha), tórax deprimido (seta amarela no peito), abdômen protruso (ptose abdominal devido a hiperlodose – seta vermelha na barriga), hiperlordose lombar (acentuação da curvatura lombar – seta amarela na lombar) e por fim os ombros em rotação interna (fossa cubital apontada para os lados ao invés de estarem estritamente direcionadas para frente). De maneira resumida (acima), esse padrão é encontrado tanto no grupo masculino quanto no feminino, representado a perda de estabilização do cilindro toracopélvico, pois, de fato, tão padrão é antagônico à eficiência das musculaturas profundas estabilizadoras (transverso do abdômen, multífidos, diafrágma e assoalho pélvico). Tal posicionamento oferece grande risco para a integridade do ombro, pois, de fato, a inclinação anterior da escápula, em conjunto com a rotação interna de ombros e a depressão das escápulas reduzem o espaço subacromial, o qual já é estreito por natureza, especialmente em sujeitos com disfunções na cintura escapular. Além disso, como mencionado na página anterior, uma musculatura bi-articular tende a puxar ambas fixações em direção ao seu ventre (centro do músculo), o que não é algo interessante quando se pensa em eficiência do treinamento para o bíceps. A partir do momento em que o exercício é iniciado sem a prévia estabilização das escápulas para centralizar o ombro e dessa forma pré-estirar o bíceps, o mesmo tende a continuar puxando os ombros para frente e para baixo enquanto concomitantemente flexiona o cotovelo. O resultado final desse movimento é a perpetuação da postura cifótica lordótica, além da perda da eficiência do bíceps, pois o mesmo não pode se contrair ao máximo, fazendo uso de todas as unidades motoras disponíveis. O resultado final pode ser visto na imagem da próxima página. Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com É possível verificar o que foi exposto na página anterior, em relação a depressão do ombro com inclinação para frente e para baixo das escápulas (vide linha vermelha na escápula) e a perpetuação da postura cifótica-lordótica, de fato, a hiperlordose cervical com anteriorização da cabeça, a depressão do tórax, a hipercifose torácica e a hiperlordose lombar são evidentes. Dessa forma, a eficiência do exercício torna-se comprometida, assim como a integridade dos tecidos moles circurdantes na região anterior do ombro. Na imagem abaixo é possível visualizar a depressão torácica (setas amarelas no tórax), juntamente com a rotação interna de ombros (seta ao redor do braço) e a depressão das escápulas causando alongamento excessivo do trapézio (seta apontando para tal). O “grande segredo” para a ativação do bíceps na verdadenão é um segredo, é algo que existe desde os primórdios, mais especificamente, desde o primeiro homo sapiens. E esse segredo é a adução da escápulas e ativação do núcleo para estabilizar todo o cilindro toracopélvico e evitar quaisquer compensações que possam auxiliar o cotovelo a se mover. Não é mágica, não é terrorismo, não é invencionismo e nem charlatanismo, é a pura e sincera aplicação dos conceitos da cinesiologia e biomecânica, como será visto nas próximas páginas. Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com Tríceps A imagem acima representa um padrão de execução muito comum visto nas salas de musculação. Aparentemente os sujeitos que praticam a musculação (a grande maioria) acham que o corpo foi feito apenas para empurrar e/ou puxar (me atrevo a usar aqui uma analogia com um boi arando a terra ou um guindaste movimentando os containers nos portos). Se nosso corpo fosse simplesmente projetado para mobilizar cargas, não haveria necessidade do estudo aprofundado da cinesiologia, que tem como papel otimizar o movimento com segurança dentro dos padrões anatômicos exigidos. Em primeira mão é visível a perda das curvaturas fisiológicas da coluna, dando ênfase aqui no excesso de cifose torácica. Se você parar para pensar um momento, refletirá que em indivíduos que já apresentam hipercifose torácica com rotação interna de ombros, esse tipo de padrão de execução fará com que esse padrão postural seja perpetuado, não concorda? O padrão postural alterado será mantido não só pela manutenção dessa postura durante a execução do exercício, mas sim devido aos fatores que serão expressos abaixo. É sabido que a hipercifose torácica com ombros em rotação interna é causa primariamente pelo encurtamento da musculatura anterior do tronco, mais especificamente do peitoral maior e menor e da fáscia esternocostal, sem descartar o papel do grande dorsal e redondo maior como rotadores internos dos ombros que indiretamente Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com alteram o posicionamento da escápula por meio da alteração do posicionamento do ombro dentro da fossa glenóide da escápula. Na deficiência de estabilização proximal (escápulas e ombros) durante a execução da extensão do cotovelo (exercícios de tríceps), a tendência natural do sistema nervoso é utilizar movimentos acessórios para auxiliar o tríceps a executar o movimento. Isso é claramente visto nas salas de musculação, principalmente por iniciantes que apresentam disfunção na cintura escapular. O movimento acessório mais comum utilizado como artimanha pelo sistema nervoso, na falta de estabilidade das escápulas e ombros, é a abdução e inclinação anterior da escápula em concomitância a extensão de cotovelo. De fato, é possível perceber que o sujeito encurva o tronco a frente a afasta excessivamente as escápulas durante e principalmente ao final da fase concêntrica, visto na imagem anterior. Como supracitado, peitoral maior e menor, grande dorsal e redondo maior serão as musculaturas utilizadas de maneira acessória para auxiliar o tríceps, pois, de fato, ocorre uma abdução das escápulas com rotação interna de ombros. Somado a isso haverá a maior tendência a rigidez dos tecidos anterior do tronco devido a flexão anterior do tronco que também ocorre como movimento acessório, piorando um quadro de depressão da caixa torácica, fazendo com que as costelas superiores sejam direcionadas para baixo e para trás e as costelas inferiores para cima e para frente, invertendo o posicionamento anatômico dessas estruturas. Portanto, se um sujeito altamente disfuncional executar um exercício de tríceps da mesma forma que a imagem acima, com os movimentos acessórios também já mencionados, o padrão cifótico com rotação de ombros e inclinação anterior da escápula serão perpetuados. Além da perpetuação a disfunção, todo o trabalho do tríceps será roubado por essas musculaturas que entram acessoriamente, fazendo com que a eficiência do exercício seja completamente perdida... e depois reclama por que os músculos que tanto treinam, não crescem. Abaixo você pode visualizar a maneira mais eficaz de se executar grande parte dos exercícios de tríceps na polia. Se você parar para pensar um instante, irá notar que durante todo o decorrer desta obra as escápulas receberam grande atenção, e de fato são uma peça chave na segurança e eficiência de todos os exercícios para membro superiores (e inferiores também como verá a seguir). Uma simples reposicionamento das escápulas gera uma reação em cadeia em todo o bloco superior de nosso corpo (leia-se coluna, cintura escapular, ombros e cabeça), é o prova mais prática do conceito de tensegridade, não há como ignorar que nosso corpo não funciona de maneira isolada mas sim de maneira global, sendo interdependente (leia-se todas as estruturas dependem umas das outras para garantir o melhor alinhamento e mecânica do movimento possível). Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com É nítida a diferença de alinhamento entre a imagem acima e a primeira imagem mostrada no início deste tópico. Como de praxe, o alinhamento da coluna só será possível com o correto posicionamento da escápula no tórax, preferencialmente com esta em retração se o executante possuir um padrão hipercifótico acentuado. É muito comum ocorrer compensação nesse exercício, como previamente descrito, então o alinhamento ideal antes de iniciar se faz imprescindível para amenizar essas compensações além de facilitar a execução correta com algumas dicas que irei dar agora. Após posicionar as escápulas em retração não adianta simplesmente estender o cotovelo na esperança de que o movimento acessório do ombro não irá ocorrer, pois irá, caso você não aplique força isométrica nos romboides e trapézio médio para estabilizar a escápula e mantê-la colada no tórax durante a extensão do cotovelo. Ainda sim há a possibilidade de ocorrer uma ligeira depressão dos ombros (o coto do ombro dá uma leve deslocada para baixo quando o cotovelo é estendido). Para anular o efeito depressor gerado pelo peitoral menor, o que posso sugerir é que tente retrair e elevar as escápulas no momento da extensão do cotovelo, assim a fibras posteriores do trapézio superior irão anular o vetor depressor do peitoral menor, mantendo a escápula estática. Com a escápula estática e apenas o cotovelo flexionando e estendendo a eficácia do tríceps é acentuada e a segurança do complexo do ombro é garantida, sem que a caixa torácica seja deprimida pela abdução e depressão das escápulas na fase concêntrica. Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com Eixo mecânica do membro inferior Pode até parecer estranho, “eixo mecânico”, mas de fato o sistema mioarticular do corpo humano funciona a base das leis da física, mais espeficicamente da mecânica. No fêmur, entre os côndilos, existe uma “passagem” conhecida como tróclea, esta é uma espécie de trilho por onde a patela se movimenta. Pense exatamente num trilho de trem e como este se movimenta de maneira linear sobre os mesmos. Caso o trem saia do trilho, o que ocorre é uma perda do eixo de movimento do vagão, e o que acontece todo sabem, o vagão ou até o trem inteiro saem do trilho e caem no chão, causando um belo de um estrago. A mesma analogia serve para o movimento do joelho no corpo humano durante exercícios que exijam flexão de quadril e joelho na fase excêntrica e extensão de quadril e joelho na fase concêntrica. É muito comum vermos nas salas de musculação indivíduos realizaram a fase descendente dos exercícios como leg press, agachamentos e similares permitindo que o joelho desabe paradentro. Tal atitude é conhecida na ciência como valgo dinâmico. Valgismo (referente a valgo) como já vamos é uma disfunção dos membros inferiores que acomete a perda da estabilidade do joelho e suscetibilidade e lesão, com o mesmo sendo direcionado para dentro. Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com Estudos indicam que o valgo dinâmico é um dos, se não o maior causador de rompimento do ligamento colateral medial e/ou do ligamento cruzado anterior (famoso LCA). Se não houver rompimento, há pelo menos acentuação da lassidez dessas estruturas moles em quem relata dores na região anteromedial do joelho, principalmente em quem já apresenta um joelho valgo postural (sexo feminino principalmente). Existem os que defendem veemente que o valgo dinâmico não é lesivo, que é algo comum de se realizar nos exercícios e que o joelho foi feito para isso. Será mesmo? É sabido que o joelho é uma articulação do tipo gínglimo (dobradiça), ou seja, é uniaxial, movimentando-se em apenas um eixo e uma direção quando está em cadeia cinética fechada (pés firmes no solo ou em alguma plataforma). O que isso quer dizer? Significa que, se os pés estiverem firmes no solo, a tíbia que é presa ao tornozelo, que por fim é preso ao pé, ficará imóvel, e na presença de uma rotação do fêmur o mesmo irá rodar sobre a tíbia estacionária, causando um movimento de torça na região do joelho, e quem sofre com a consequência dessa torção são os tecidos moles circundantes (o sistema passivo de estabilização), mais especificamente o ligamento colateral medial e o LCA (este último é o principal limitador da rotação interna do fêmur). Isso sem carga axial imposta (barras nas costas). Agora imagine o que ocorre quando esse movimento é realizado com a adição de sobrecarga? Imagine num leg press ou um agachamento, o valgo dinâmico ocorrendo em quem já apresenta um joelho valgo postural e/ou relata dores no joelho e apresenta instabilidade do mesmo? A consequência não será outra, a curto ou longo prazo esse mesmo sujeito relatará dores no joelho e deixará de treinar. Abaixo veja do que se trata o valgo dinâmico. Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com O valgo dinâmico ocorre devido a incapacidade dos músculos abdutores do quadril e rotadores laterais profundos (OOGGPQ) de estabilizarem o quadril durante a fase excêntrica dos movimentos. Além disso, a falta de mobilidade no tornozelo e de flexibilidade na musculatura do compartimento lateral e posterior da perna (perna = complexo abaixo do joelho) permitem que o arco longitudinal dos pés desabe, tornando o pé plano e sem uma base estável para sustentar as estruturas acima (como pode ser visto na imagem acima), repare bem no pé esquerdo do indivíduo. Na presença de joelho valgo postural, com encurtamento severo da musculatura adutora e do compartimento lateral da perna, esse movimento é muito comum de ocorrer, pondo em risco as estruturas moles circundantes do joelho. O correto posicionamento dos membros inferiores durante os exercícios da musculação (leg, agachamento, hack e similares) pode ser visto na imagem a seguir. Note que nessa imagem o eixo mecânico está bem preservado, o arco longitudinal está aumentado, dessa forma garantindo uma base de sustentação para todas as estruturas acima dele. Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com Leg Press: como ficam os pés na placa? Completo desalinhamento dos segmentos inferiores Anteriormente falamos sobre a importância da manutenção do complexo inferior em perfeito alinhamento para a preservação dos tecidos moles circundantes, bem como das cartilagens articulares, mais especificamente do LCA, LCM, menisco medial e cartilagem patelar (que está em constante contato com a cartilagem da tróclea femoral. É fato observar que a maioria dos praticantes de musculação executam o exercício acima (leg press 45º) de maneira pouco eficiente, além de pouco segura como podem ver acima. O valgo dinâmico nesse exercício é dominante em grande parte dos casos, seja por falta de orientação ou por consequências a nível neuromuscular. É visível a rotação interna dos quadris, onde o fêmur se encontra direcionada para dentro, enquanto que a tíbia estacionária devido ao pé fixo na placa, encontra-se em rotação externa, dessa forma, como previamente mencionado, ocorre uma torção á nível de joelho onde o fêmur roda para dentro sobre a tíbia. É bem sabido que os ligamentos (conectam osso à osso), atuam para evitar movimentos extremos enquanto estabilizam a articulação. No caso da rotação interna do quadril em CCF (cadeia cinética fechada), o ligamento que mais resistirá a essas forças de torção será o ligamento cruzado anterior. É bem sabido que os ligamentos possuem um limite plástico, que caso ultrapassado ocasionam as roturas. Imagine então um indivíduo que já tenha relatado dores na região ânteromedial do joelho (local mais comum de dor em quem já apresenta problemas relacionado a LCA, LCM e menisco medial), executando um exercício em CCF dessa Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com maneira, seja ele o exercício acima ou qualquer outro similar. O resultado a longo prazo não poderia ser diferente, lesão por rotura dos tecidos moles circundantes, ou no mínimo uma ligeira inflamação por distensão. Além das consequências a nível articular, temos também a consequência á nível muscular, havendo perda de ativação da musculatura agonista bem como a perda de ativação da musculatura estabilizadora tanto do joelho quanto do quadril. Primeiro, vamos analisar o movimento em questão. Temos então na fase excêntrica um movimento de dorsiflexão do tornozelo, flexão do joelho e flexão do quadril. Portanto, a musculatura alongada com mais ênfase será apenas as que circurdam a região ântero superior do joelho e posterior do quadril, ou seja, quadríceps (joelho), isquiotibiais e glúteos (quadril). Portanto, na fase concêntrica teremos então a contração dessas mesmas musculaturas. Há um grande debate sobre colocar ou não os pés mais acima da plataforma para se recrutar mais a região posterior da coxa, ou seja, os isquiotibiais. Eu lhes garanto, não irá haver mudança alguma no recrutamento, e se houver, é insignificante. Além de insignificante, o posicionamento dos pés na parte superior da plataforma, coloca o quadril em maior flexão, ou seja, estirando ainda mais a região posterior da coxa, o que em teoria forneceria maior torque para essa musculatura devido ao maior alongamento das fibras. Entretanto, de nada adianta colocar os pés acima se a flexibilidade dessa musculatura não estiver em dia, bem como a mobilidade do quadril. A consequência nada mais será que a retroversão da pelve e o “descolamento” da pelve do encosto para a mesma. Isso é o que chamamos de insuficiência passiva, explicada em tópicos anteriores pelo professor Marcio Pirani. Mesmo que haja flexibilidade para posicionar os pés acima, ainda sim há a chance de retroversão se a amplitude da fase excêntrica for exacerbada. Assim, sabendo que não há influência positiva no recrutamento muscular e há a possibilidade da perda de estabilidade da região lombopélvica, não há a menor necessidade de se realizar tal “variação”. Por falar em variação, há uma outra forma muito utilizada nesse aparelho em questão, onde os sujeitos são instruídos, ou melhor dizendo mal instruídos a colocar os pés juntos no meio da plataforma, com a justifica de maior ativação de uma determinada porção do quadríceps. Novamente, se houver alguma influência sobre a atividade muscular do quadríceps, esta é insignificante, e novamente há uma consequência negativa a nível articular, ou seja, não éseguro. Se não é nem seguro e nem eficiente, qual o intuito de se utilizar? Ao posicionar os pés unidos no centro da placa, há um aumento do ângulo Q, do ângulo arco-corda, e do grau do valgismo. A adução do quadril (unir os pés) faz com que o fêmur rode internamente dentro do acetábulo, posicionando o colo do fêmur mais próximo a borda do acetábulo. A partir do momento em que se iniciar a fase excêntrica, ocorrerá de maneira precoce, o impacto do colo do fêmur sobre o acetábulo do quadril, sendo este mecanismo conhecido como impacto fêmoro-acetabular. Com o tempo ocorrerá o desgaste da cartilagem dessas estruturas. Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com Independentemente da “variação” que se queira utilizar, os movimentos de joelho e quadril permanecerão os mesmos, não havendo significância na atividade muscular, apenas consequências a nível osteoligamentar. O que se pode variar, dependendo do nível de mobilidade da articulação talocrural (tornozelo) bem como da flexibilidade do compartimento posterior da perna (tríceps sural), é o posicionamento ligeiramente abaixo do centro da plataforma. Teremos dessa forma uma maior flexão do joelho, estirando com mais amplitude o quadríceps, favorecendo uma maior contração. Porém, o que acontece na presença de mobilidade deficiente do tornozelo e baixa flexibilidade de panturrilha, é a perda do contato do calcanhar com a plataforma, fazendo com que a ponta do pé (antepé) seja o local de aplicação de força. Isso não é algo muito inteligente a se fazer, tendo em vista que a aplicação de força com o calcanhar seja o fator chave para a ativação dos extensores do quadril devido a linha funcional posterior e a linha lateral, que partem do tornozelo até o quadril. Além disso, aplicar a força com o antepé criará uma elevada força de compressão na articulação do joelho, algo não ideal para quem já relata dores na região. Perfeito alinhamento dos segmentos inferiores Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com Drop Pélvico: queda da pelve na fase excêntrica Como já mencionado, a pelve é uma estrutura-chave que no meu ponto de vista pode tanto ser a causa da maioria das disfunções como pode ser a solução devido a reação em cadeia que a mesma ocasiona. É muito comum os indivíduos apresentarem desequilíbrios musculares a nível pélvico, principalmente quando se têm o hábito de sustentar o peso do corpo em uma perna só durante a posição em pé, como uma manobra de economia de energia devido a “estabilidade” fornecida por essa compensação. Entretanto, apesar de parecer mais confortável, essa manobra é uma compensação do sistema nervoso e muitas vezes comandada pelo próprio subconsciente, ou seja, 99,9% das pessoas não notem que estão sustentando o peso com uma perna só. A vida é feita de hábitos, e nem todos trabalham em nosso benefício. Sustentar o peso do corpo numa perna só traz uma série de desequilíbrios musculares que culminam em padrões de movimentos alterados. Nenhuma compensação é benéfica para o corpo humano, sempre haverão consequências. Durante a fase excêntrica dos exercícios de agachamento pode ser visto uma certa “queda” da pelve para um dos lados, como na imagem acima. Serei bem breve quanto a essa explicação, afinal não há “muito” o que falar. Antes de mais nada, por uma avaliação postural estática, á nível pélvico, se for identificado uma pelve mais alta do que a outra é bem provável que esse sujeito apresente um desnivelamento durante a fase excêntrica do agachamento. Um teste que pode ser usado é pedir para que o aluno agache e então você irá visualizar (por trás) se a pelve do mesmo permanece nivelada ou cai para algum dos lados. Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com
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