AmostraGratis-ManualDaMusculacao

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Licenciado para Cristian Mendonca Rocha - - Protegido por Eduzz.com
Espero que você consiga sentir o gostinho do conhecimento o qual terá a sua 
disposição agora. Lembre que o material completo possui mais de 150 páginas, e nessa 
versão “demo” você teve acesso a apenas 38 delas, então imagine quanto conhecimento 
existe por trás das outras páginas que você não teve. 
Cada tópico desse que você terá a disposição agora está incompleto (obviamente), 
existe muita informação ainda por trás das linhas que você não teve acesso sobre cada 
tópico aqui mostrado. 
Infelizmente eu não sei se você poderá ter acesso ao material completo, por que 
essa é a primeira edição do meu e-Book e que esteve em circulação à venda por 1 ano e 
3 meses apenas. Faz mais de cinco meses que esse material não está disponível e 
sinceramente, nunca mais estará 
 A segunda edição já está em produção e eu preciso te dizer uma coisa: ficará 
sensacional. Preciso te dizer mais outra coisa: você precisa ler essa primeira edição para 
ter uma excelente base para a segunda edição 
 E foi pensando nisso que eu não só desenvolvi essa versão gratuita do e-Book 
como também estarei lhe dando a oportunidade de garantir com exclusividade essa 
primeira edição completa e com desconto (o mesmo desconto da Black Friday de 
novembro de 2019) 
 Não irei me prolongar mais. Deixarei abaixo o link de compra da primeira edição, 
a escolha é sua: fazer parte da elite ou continuar seguindo a manada sem sair do canto. 
Estou te convidando para se tornar um expert em cinesiologia e biomecânica. 
Faça sua escolha 
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 Um forte abraço 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Manobra de Brace 
O mesmo deve ser ativado juntamente com o alinhamento, antes do início de 
qualquer exercício. Para ter uma visão melhor do que se trata, vá até minha página do 
instagram e procure pela postagem sobre bracing. 
Deitado de barriga para cima e joelhos flexionados, coloque as mãos ao lado do 
corpo, coloque o queixo para dentro (apertando profundamente a frente do pescoço – 
ficando com a famosa “papada”.). Feito isso, devem ser realizados os seguintes passos: 
1º: máxima inspiração, abrindo a caixa torácica e as costelas (sem elevar os 
ombros) numa expansão 3D; 
2º: Em seguida faça a máxima expiração seguida de um fechamento e depressão 
das costelas; 
3º: Em conjunção com o fechamento e depressão das costelas, você deve cada vez 
mais fazer uma sucção das vísceras, tentando comprimir a camada superficial do 
abdômen para dentro da camada mais profunda, como se quisesse puxar a cicatriz 
umbilical para dentro do estômago. 
Essa ação deve ser treinada sempre que puder, em casa, no trabalho, na rua 
andando, sentado, dirigindo etc. Além de garantir estabilidade a coluna (principalmente 
lombar), será um passo a frente para afinar a cintura e garantir uma bela linha 
É essa ação que deve acontecer antes do início de qualquer exercício e deve ser 
mantida durante todo o exercício. A respiração enquanto se mantém o bracing, deve 
ocorrer no abdômen, ou seja, uma respiração diafragmática enquanto se mantém as 
costelas fechadas e apertadas e o umbigo em sucção. É necessária muita atenção pra este 
tópico, pois, de fato, o entendimento se faz imprescindível par garantir a estabilidade da 
coluna vertebral. 
É comprovado cientificamente que os músculos profundos (estabilizadores), nos 
atendo aqui a falar do multífidos, transverso do abdômen e assoalho pélvico, apresentam 
atividade eletromiográfica antes mesmo do indivíduo realizar um movimento com os 
membros (braços e/ou pernas). Essa pré-ativação é natural desse tipo de musculatura 
(tônica/postural), servindo como uma base estável do núcleo para que os membros 
possam movimentar-se sem que hajam quaisquer compensações com a coluna, como o 
balanço anteroposterior (inclinar para frente e para trás num balanço, para auxiliar em 
algum movimento durante o treino de musculação). 
Se faz imprescindível que os indivíduos tomem conhecimento deste tipo de 
funcionalidade, pois, de fato, a grande parte dos praticantes da musculação e demais 
modalidades que fazem uso de resistência externa acabam não utilizando a musculatura 
alvo de maneira eficiente, além de perder toda a segurança no que se refere a região 
lombar, ombro e joelho. A ativação da camada profunda do nosso centro garantirá que 
além de proteger nossas estruturas que sofrem constantemente com a ação da gravidade 
e movimentos alterados, irá tornar o recrutamento da musculatura mobilizadora 
(superficial) mais eficiente, gerando a melhor hipertrofia e sem riscos de compensações 
sinergísticas. Veja na próxima página o início e o final da manobra. 
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Recapitulando, para iniciar a manobra, inspire ao máximo permitindo 
a expansão da caixa torácica para os lados e para cima (expansão em 3D) 
juntamente com a abertura das costelas (e do ângulo esternocostal) e então 
dê início a contração da musculatura que irá de fato ativar o núcleo do corpo. 
Expirando forçadamente (perceba a região do pescoço do indivíduo na 
imagem acima a direita), direcione as costelas para baixo e para dentro num 
sentido oblíquo de fora para dentro, fechando-as ao máximo enquanto tenta 
tracionar a cicatriz umbilical para dentro do estômago como se quisesse fazer 
com que encosta no solo, ao passo que contrai toda a parede abdominal 
superficial e profunda ânterolateralmente (veja o tônus da musculatura na 
imagem acima a direita). 
 
 
 
 
 
 
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A Cabeça na musculação 
É muito comum de vermos nas salas de musculação indivíduos com o tique 
nervoso de ficar se olhando no espelho enquanto executa um exercício, isso é normal caso 
se esteja em pé ou sentado de frente para o espelho e a coluna esteja ereta, entretanto, 
caso a coluna esteja inclinada, seja com o tórax voltado para cima ou para baixo, a cabeça 
deve acompanhar a posição da coluna inteira para garantir uma ótima dissipação de carga 
sem que hajam quaisquer compensações e compressões indevidas na região posterior do 
pescoço. 
A posição da cabeça é influenciada pela posição da coluna cervical, que é 
influenciada pela posição da coluna torácica, que é influenciada pela posição da lombar 
e que por fim é influenciada pela posição da pelve. Como será visto no tópico sobre 
PELVE e COLUNA, estas estruturas chave (mais especificamente a pelve) coordenam 
todas as estruturas acima e abaixo do nosso corpo. Portanto, para que o alinhamento ideal 
da cabeça possa ser alcançado, se faz necessário o devido posicionamento da pelve, 
entretanto, de nada adianta posicionar a pelve em neutro se a cabeça não for devidamente 
alinhada, com os olhos voltados para o horizonte. 
Em sujeitos hipercifóticos (vide COLUNA), há a tendência de apresentarem 
também uma hiperlordose cervical e consequente anteriorização da cabeça. De fato, isso 
é meio que previsto, pois, na presença de uma curvatura torácica excessiva, o tronco é 
ligeiramente inclinado para frente e para baixo, o que consequentemente direciona a 
coluna cervical para a mesma posição e os olhos acabam voltados para baixo. Entretanto, 
existe um ditado que diz que “os olhos buscam os níveis dos olhos”, portanto, apesar de 
toda a coluna estar direcionada para baixo e para frente, o sistema vestibular e visual 
levantam a coluna cervical (hiperestendem a mesma) para que os olhos tornem a enxergar 
o horizonte. O corpo sempre acha uma saída para tentar manter-se em equilíbrio contra a 
gravidade, entretanto, nenhuma compensação organizada pelo Sistema sensoriomotor é 
benéfica para nós seres humanos. Abaixo, na imagem a esquerda temos uma cabeça 
alinhada e neutra e a direita uma cabeça anteriorizadacom hiperlordose cervical.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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 Na imagem abaixo da próxima página é possível notar que o padrão de 
hiperlordose cervical está sendo perpetuado. Analisando a posição da coluna torácica até 
o sacro, temos tudo alinhado e direcionado para baixo (setas amarelas), entretanto, como 
podem ver, a cabeça está direcionada para frente (seta vermelha). Apesar de todos os 
outros elos da coluna estarem alinhados, a sobrecarga na região cervical é iminente. De 
fato, as curvaturas servem para a correta dissipação de carga, seja ela interna (força 
muscular transferida para o tendão e então para os discos intervertebrais) ou seja ela 
externa (qualquer carga externa aplicada contra a estrutura – halter, cabos e 
PRINCIPALMENTE a gravidade). 
 Muitos podem pensar que esse “pequeno” desvio não irá afetar no exercício em 
questão ou em qualquer outro exercício. Porém, parando um momento para raciocinar, 
será que a prática de exercícios físicos é voltada apenas para o ato de puxar e/ou empurrar 
pesos? Assim como será mais bem-visto no tópico sobre coluna e coluna no treinamento, 
reitero que é imprescindível que os profissionais do movimento (fisioterapia e educação 
física) tenham em mente que o corpo humano não funciona como um sistema isolado, 
onde uma articulação funciona sozinha em um determinado movimento, assim como os 
músculos adjacentes à essa articulação. Essa visão está ultrapassada e pode ser mais bem 
compreendida em outras literaturas pertinentes ao assunto TENSEGRIDADE 
(recomendo a leitura do livro de Thomas Myers – Trilhos anatômicos: meridianos 
miofasciaias para terapeutas manuais e do movimento). Qualquer carga imposta sobre 
uma região que não esteja devidamente pronta (alinhada e estabilizada) para receber essa 
carga, terá de ser “ajudada” (compensada) por uma região distante, daí surge a velha 
máxima: “a dor pode ser no ombro, mas o problema pode ser no quadril”. Tenha isso em 
mente e nunca mais irá enxergar um corpo de maneira isolada, ou melhor dizendo, o 
bíceps flexionando o cotovelo e o tríceps estendendo. 
 A partir do momento em que a cervical é desalinhada, no intuito de querer observar 
a execução do movimento no espelho, seja virando para frente ou para o lado, acarretará 
numa num desequilíbrio tensional geral de toda a coluna até o sacro. Os músculos 
suboccipitais são conhecidos como o centro de comando da camada fascial superficial 
posterior do corpo (analisando do sacro até a fáscia epicranial). São músculos ditos como 
pré-históricos, sendo também músculos profundos (estabilizadores). Tais músculos 
atuam para estabilizar a base de nossa cabeça (basta olhar para o posicionamento dos 
mesmos na região cervical e occipital). A partir do momento que ocorre um 
desalinhamento da cabeça, ocorre também um desequilíbrio de tensão nesses músculos, 
basta um mínimo movimento para que eles sejam ativados, e você pode comprovar isso 
na prática. 
 Fechem os olhos e coloque o dedo indicador e médio sob a base do osso occipital 
(sem aplicar demasiada força, apenas apalpe). Com a cabeça alinhada com o horizonte, 
vire os olhos para a direita e para esquerda (se atente para não movimentar a cabeça, 
apenas os olhos). Sentiram uma movimentação nos dedos? Se sim, você acaba de ter a 
 
 
 
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prova dos 30. Toda vez que a musculatura suboccipital é posicionada de maneira que 
fique encurtada ou extremamente alongada, toda a musculatura superficial e também 
profunda de nossa coluna terá de compensar essa mudança tensão (novamente, 
tensegridade) para trazer novamente o equilíbrio à tona, e isso demanda energia e trabalho 
do sistema nervoso central, além de que torna o exercício menos seguro, pois, de fato, a 
coluna não estará completamente alinhada e pronta para receber cargas interna e externas 
sem sofrer qualquer dano. Portanto, reitero, coluna ereta? Cabeça e olhos no horizonte. 
Coluna inclinada para baixo? Cabeça e olhar direcionados para baixo. Coluna inclinada 
para trás e para cima? Cabeça e olhar direcionado para trás e para cima. Aplique essa 
lógica a todos os exercícios e os resultados quanto a correção de uma cabeça anteriorizada 
e uma hiperlordose cervical estarão 75% garantidos (o resto fica a cargo dos exercícios 
de alongamento e do bom senso do aluno durante o dia a dia). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Referência da imagem: MYERS, Thomas. Trilhos Anatômicos: meridianos miofasciais para 
terapeutas manuais e do movimento. 2016
 
 
 
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A rotação superior da escápula 
Assim como os demais movimentos da escápula, a rotação superior tem a sua 
devida e fundamental importância para a perfeita cinemática do complexo da cintura 
escapular. Sempre que o braço for elevado (abduzido) a partir de um certo grau 
(aproximadamente 60º) a escápula deverá rodar para cima para garantir que a cavidade 
glenoide seja posicionada de modo a acomodar a estabilizar a cabeça do úmero. Caso não 
haja o correto sincronismo entre articulação escapulotorácica e glenoumeral durante a 
elevação do braço, há o iminente risco de impacto e compressão das estruturas 
subacromiais. 
Além disso, essa rotação irá garantir que o braço de momento do deltóide 
permanece ideal para a contínua produção de força (princípio do comprimento-tensão). 
De fato, caso a escápula permaneça em posição aduzida (retraída) enquanto o ombro é 
abduzido/flexionado, o deltóide irá entrar mais rápido em máxima contração (entrando 
então em insuficiência ativa de maneira precoce). Cabe aqui salientar que essa é uma 
estratégia para quem deseja focar o estímulo máximo do deltóide, sem que haja 
participação DINÂMICA dos músculos que rodam a escápula para cima (serrátil anterior, 
trapézio superior e trapézio inferior). 
Entretanto, devo informar que para esse movimento fundamental ocorrer de 
maneira sincrônica com o a articulação do ombro, se faz necessário o perfeito equilíbrio 
de força entre trapézio superior, serrátil anterior e trapézio inferior. De fato, os três são o 
par de força rotadora para cima da escápula. Porém, o trapézio superior é um músculo um 
tanto quanto “teimoso” e tem a tendência ao encurtamento e hiperatividade (a 
hiperatividade pode ser acompanhada do encurtamento ou do alongamento excessivo). 
Esse fato é comum, trapézio superior dominar sobre serrátil anterior e trapézio 
inferior, para isso se faz necessária uma avaliação postural estática e dinâmica para 
verificar a presença de disfunção nos músculos da cintura escapular. A fraqueza do 
serrátil anterior foi confirmada em indivíduos com atraso de rotação da escápula, além de 
que os mesmos relataram dores na região anterolateral do ombro durante a elevação braço 
(síndrome de impacto). 
 
 
 
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Ombro 
 Antes de mais nada, quero deixar claro que o objetivo deste tópico não é trazer 
todo o contexto cinesiológico e biomecânico que envolve o complexo de ombro. Será 
exposto apenas o que é de vital importância, como cinemática, artrocinemática, 
ligamentos e músculos. 
 O ombro é um dos campeões de relato de dores, e com razão, especialmente se 
não utilizado da maneira que foi feito para ser utilizado. De fato, a instabilidade é inerente 
a essa articulação, pois, como muitos autores citam, a congruência (conformidade) da 
mesma é bem representada como sendo uma bola de golf sob uma moeda inclinada (a 
moeda é a cavidade glenóide e a bola de golf a cabeça do úmero). 
 É fato que a articulação glenoumeral é a mais móvel do nosso corpo, sendo 
caracterizada como uma articulação tipo bola e soquete, entretanto, alguns autores não a 
vêem dessa forma devidoa arquitetura das superfícies articulares. Como previamente 
mencionado, é como uma bola de golf comprimida a uma moeda. E para tornar tudo ainda 
mais instável, a moeda é 1/3 o tamanho da bola de golf, ou seja, nem por milagre essa 
articulação seria estável. O motivo dessa articulação atuar nos 3 planos e ser a mais 
móvel, deve-se ao fato de sua arquitetura, pois, já que a cavidade glenoide não é funda, 
portanto não há encaixe profundo como no quadril (fêmur no acetábulo), a cabeça do 
úmero pode se movimentar a vontade sem que haja risco de impacto ósseo (entretanto há 
um fator limitante que será discutido mais à frente). 
 O posicionamento do ombro consiste em uma torção do corpo do úmero da 
metade para cima (essa torção é anatômica), o que posiciona a cabeça do úmero para trás 
e para cima (num sentido diagonal) de aproximadamente 30º (ângulo de retroversão) para 
que o centro da cabeça do úmero se alinhe ao centro da cavidade glenóide. Para identificar 
se o ombro está em posição neutra (anatômica), basta olhar para a fossa cubital (a dobra 
do cotovelo) e verificar se a mesma se encontra “apontada” para frente. Caso contrário, o 
ombro não está anatomicamente alinhado, como ocorre numa fossa cubital apontada mais 
para dentro (cotovelos apontados para fora) representando aí uma rotação interna de 
ombros, o inverso é conhecido como rotação externa, porém, o padrão mais comum 
(principalmente em homens) é o de rotação interna acompanhada de escápulas abduzidas. 
 A estabilização do ombro é garantida por dois sistemas, conhecidos como 
PASSIVO e ATIVO. O sistema passivo de estabilização se refere aos ligamentos e 
cápsula articular. Já o sistema ativo é representado pela musculatura que atua ao redor 
dessa articulação, mais especificamente o famoso Manguito Rotador. Confira na próxima 
página o sistema passivo da glenoumeral. 
 
 
 
 
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Referência da imagem: NEUMANN, Donald. Cinesiologia do aparelho musculoesquelético: 
fundamentos para reabilitação. 2011 
 Esse é o complexo capsuloligamentar do ombro, composto pela cápsula articular 
que envolve toda a cabeça do úmero e a cavidade glenóide e pelos ligamentos 
glenoumerais (superior, médio e inferior – anteriores e posteriores). 
 Como previamente citado, sua função é estabilizar o ombro, e eles fazem isso 
criando uma força de compressão (apertando a cabeça do úmero contra a cavidade), 
impedindo que a cabeça do úmero seja deslocada para baixo pela força da gravidade e de 
alguma resistência externa aplicada aos membros superiores, bem como seja deslocado 
para cima em movimentos acima da cabeça (esta última ação é função principal do 
manguito rotador). Para saber em qual direção atua a resistência de cada ligamento, basta 
olhar a direção que correm os feixes do ligamento que se quer analisar. Mas para resumir, 
a bolsa axilar permite que o braço seja elevado, a mesma alonga-se, sendo então de vital 
importância para esse complexo. Já os ligamentos gleonoumerais anteriores limitam o 
deslizamento da cabeça do úmero para frente e para baixo, onde o mesmo ocorre nos 
ligamentos posteriores. 
 A lassidão (leia-se frouxidão) da região anterior é muito comum, principalmente 
nas mulheres (as mesmas possuem os ligamentos mais frouxos). A postura mais comum 
presente na sociedade (ombros arredondados) somada a excessos de movimentos 
alterados com aplicação de resistência, acarreta numa disfunção muito comum nesse 
complexo, evidenciada pela Drª. Shirley Sahrmann (SAHRMANN, Shirley. 2002) como 
Slide Anterior da cabeça do úmero (slide = deslizamento). Veja na imagem abaixo do que 
se trata. 
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 É nítido como a cabeça do úmero está apontada para frente, como se quisesse 
“fura” a pele e fugir. É de fato um deslizamento, como se estivesse escorregando para 
fora da cavidade glenóide, tensionando demasiadamente a cápsula articular do ombro, 
especialmente os ligamentos gloumerais superior e médio, que como vimos, possuem 
uma função de segurar a cabeça do úmero. 
 Tal disfunção é ocasionada tanto pela postura ocupacional sustentada de quem 
trabalha durante muito tempo sentado de fronte a um computador quanto pelo mau uso 
da articulação em questão bem como do péssimo uso das escápulas para estabilizar o 
ombro nos exercícios de membro superior. De fato, essa disfunção pode ser gerada por 
movimentos excessivos de remada (extensão do ombro) sem a prévia estabilização das 
escápulas, bem como pode ser perpetuada pelo mesmo motivo. Tudo isso somada a falta 
de exercícios de alongamento e mobilidade. 
 Os músculos que posicionam dessa forma, quando encurtados e dominantes sobre 
os músculos estabilizadores, são: peitoral maior, grande dorsal, redondo maior; deltóide 
posterior e também a cápsula posterior do ombro (esta última tornando-se rígida e 
impedindo a excursão posterior da cabeça do úmero). O que ocorre de fato é que o 
músculo principal que impede a cabeça do úmero de deslizar à frente, o subescapular, 
encontra-se fraco e inibido devido ao excesso de ativação e encurtamento de outros 
rotadores internos maiores e mais fortes (grande dorsal, peitoral maior e redondo maior). 
Um músculo estabilizador fraco precisa ser substituído por um sinergista, e isso ocorre 
em todas as articulações do corpo. 
 Nos exercícios essa disfunção é perpetuada quando o indivíduo excede o limite 
de amplitude de extensão e/ou abdução horizontal do ombro. No tópico de DORSAIS 
isso será mais bem explicado. Mas para adiantar, quem possui tal disfunção deve ter a 
amplitude de extensão do ombro limitada até o ponto em que o cotovelo não ultrapasse a 
linha vertical dos ombros, tendo de parar o movimento até um pouco antes, caso seja um 
nível severo de slide. 
 
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O plano da escápula 
É sabido que a abdução de ombros, a partir dos planos cardinais, ocorre como 
sendo chamada de abdução “pura”, estritamente no plano frontal (KAPANDJI, 2000). 
Entretanto, tal ação não se mostra como sendo fisiologicamente anatômica, pois, de fato, 
os movimentos de elevação do braço tal como conhecemos (como o ato de escovar os 
dentes, pentear o cabelo, levar um copo d’àgua á boca) ocorrem na “diagonal”. Esse 
movimento na diagonal ocorre no que se chama de Plano da Escápula, onde a abdução 
pura passa a ser chamado de abdução fisiológica, pois, de fato, a elevação dos braços 
ocorre estritamente nesse plano. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Não apenas é fisiologicamente natural, mas, a elevação nesse plano torna-se mais 
segura para o complexo do ombro, o qual a instabilidade e risco de lesão são inerentes. 
Como já discutido em páginas anteriores, não cabe aqui relembrar as minúcias, mas, a 
articulação glenoumeral possui um teto, conhecido como arco coracoacromial. Abaixo 
dele está localizado um minúsculo espaço conhecido como espaço subacromial (imagem 
abaixo), por onde “caminham” algumas estruturas moles que estão em constante risco de 
serem comprimidas pela cabeça do úmero contra esse teto. 
Referência da imagem: NEUMANN, Donald. Cinesiologia do aparelho 
musculoesquelético: fundamentos para reabilitação. 2011 
 
 
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Indivíduos com instabilidade no ombro decorrente a desequilíbrios de força entre 
as musculaturas da cintura escapular, relataram dores no ombro durante movimentos de 
elevação no plano frontal (abdução pura). De fato, como já mencionado, discineses nas 
escápulas costumam reduzir o espaço subacromial, o qual já se apresenta como sendo 
estreito, dessa forma há um risco aumentado de lesões nos tecidos adjacentes. Disfunçõesna cintura escapular costumam posicionar o tubérculo maior do úmero imediatamente 
abaixo do ponto mais baixo do arco coracoacromial, e, além disso, executar o movimento 
no plano frontal (abdução pura) favorece ainda mais esse posicionamento inadequado. 
Portanto, o mínimo grau de elevação do membro superior já irá acarretar num impacto 
dessas estruturas e consequente compressão do tecido mole circundante. Veja a imagem 
primeira imagem na próxima página e note o posicionamento do tubérculo maior do 
úmero em relação ao arco coracoacromial. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Referência da imagem: NEUMANN, Donald. Cinesiologia do aparelho musculoesquelético: 
fundamentos para reabilitação. 2011 
Já na elevação do membro superior ocorrendo no plano da escápula, há um 
adequado posicionamento do tubérculo maior do úmero em relação ao arco 
coracoacromial, onde o mesmo estará alinhado com o ponto mais alto desse “teto”, ou 
seja, ganhando alguns milímetros a mais de liberdade para se movimentar sem que haja 
compressão no tecido mole adjacente. Além disso, uma dica muito importante deve ser 
mencionada, principalmente para aqueles que apresentam redução do espaço subacromial 
e/ou aqueles que relatam dores precoce durante a elevação (relatam dor antes mesmo de 
se atingir 60º de abdução/flexão), que é acionar os rotadores externos do ombro para girar 
o ombro externamente, dessa forma posicionando o tubérculo maior ainda mais longe do 
ponto mais baixo do “teto”, dessa forma garantindo ainda mais segurança para o 
indivíduo. A dica em suma é: rode o cotovelo ligeiramente para dentro antes de inicar a 
elevação do membro superior, e eleve-o na diagonal. 
 
 
 
 
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Veja a imagem abaixo e note como se dá essa relação de distância entre o 
tubérculo maior do úmero e o espaço mais alto do arco coracoacromial no plano da 
escápula. 
 
 
 
 
 
 
 
Referência da imagem: NEUMANN, Donald. Cinesiologia do aparelho musculoesquelético: 
fundamentos para reabilitação. 2011 
 Preciso lembrar de algo que é comumente esquecido pelos avaliadores na área da 
fisioterapia e da educação física, no que tange a avaliação do ombro. Requerer um exame 
de raio-x para indivíduos que relatem dores no ombro durante movimentos de elevação 
do membro superior. De fato, mesmo que não hajam desequilíbrios severos que afetem a 
mecânica do ombro, que no caso se enquadraria como um problema de função do ombro 
(visão funcional), o problema pode estar na estrutura em si (visão estrutural), essa última 
só pode ser confirmada mediante tais exames (RM e Raio-X). No caso em questão, 
estamos falando do tipo de acrômio presente no sujeito, este podendo ser de 3 tipos 
distintos: chato (tipo I - A), curvo (tipo II - B) ou ganchoso (tipo III - C) (Bigliani et al. 
1986). No tipo II e III a chance de ocorrer impacto entre a cabeça do úmero e a acrômio 
é maior do que se o tipo fosse I. De fato, os tipos II e III reduzem o espaço subacromial, 
predispondo a articulação a lesão precoce. Isso deve ser analisado caso um diagnóstico 
por desequilíbrios musculares não tenha resultado positivo que confirmem uma 
disfunção. 
 
Equilíbrio Pélvico 
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Como visto anteriormente, a posição estratégica que a pelve ocupa em nosso corpo 
é o que determina em grande parte como é a postura do indivíduo. Nesse tópico iremos 
abordar como se dá o equilíbrio pélvico no plano frontal e no plano sagital, analisando as 
musculaturas dessa região e como elas atuam como pares de forças nessa estrutura. 
Antes de mais nada, para deixar claro, estabilização no plano frontal significa 
estabilização vista de frente e de costas a partir das espinhas ilíacas anterossuperiores 
(EIAS) e posterosuperiores (EIPS), além de que para confirmação de uma possível 
instabilidade pélvica (desnivelamento) podemos olhar para a curvatura da coluna lombar 
(convexidade para um lado e concavidade para o outro). 
Abaixo você verá que a ambas as EIAS estão horizontalmente niveladas (veja 
como a linha amarela cruza de um lado ao outro em linha reta), e o mesmo pode ser visto 
nas EIPS. Para que esse nivelamento seja possível alguns músculos atuantes da região do 
quadril, pelve e lombar devem estar igualmente fortes e flexíveis, caso um desses 
músculos esteja mais forte ou mais fraco (encurtado ou inibido/alongado) a estabilidade 
da região não será possível. 
Para que o nivelamento pélvico seja conquistado e mantido em posição 
ortoestática (leia-se posição de pé) os músculos Adutores e Abdutores do quadril, e 
flexores laterais do tronco devem trabalhar em harmonia. Entretanto, os músculos 
adutores do quadril possuem um braço de momento maior do que o braço de momento 
dos abdutores, em relação ao quadril, dessa forma a tendência natural é dos adutores 
“dominarem” sobre os abdutores no controle da pelve (literaturas mais pertinentes podem 
lhes trazer essa informação com dados eletromiográficos). 
Além disso, os adutores do quadril trabalham tanto na adução do quadril, quanto 
na flexão, rotação medial e extensão do quadril (este último a partir dos 70º de flexão de 
quadril). Dessa forma, analisando o contexto do ser humano em relação a postura, ao 
movimento e prática de exercícios físicos, os adutores trabalham em tudo quanto é 
movimento, desde a marcha até um leg press. 
Assim, juntando ao fato das mulheres terem o hábito (péssimo) de se sentarem 
com as pernas cruzadas, utilizaram salto alto, inclinarem mais um lado do quadril para 
tirar uma foto de perfil lateral e usarem a abusarem da cadeira adutora nos treinos de 
musculação, o que ocorre é um excesso de ativação de adutores, uma dominância no que 
se refere a estabilização pélvica e de quebra glúteos mortos e hiperalongados. Reitero que 
não estou demonizando a cadeira adutora, ela tem sua função assim como qualquer outra 
máquina, porém, deve-se ter bom senso no momento da prescrição e analisar todos os 
fatos possíveis no que tange o indivíduo (avaliação funcional). 
 
 
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A imagem acima (KENDALL & KENDALL, 2007) é a representação da 
musculatura envolvida no equilíbrio da pelve no plano frontal (na imagem, em vista 
posterior). Esse equilíbrio ocorre de maneira cruzada, ou seja, adutores direitos trabalham 
com os flexores laterais direitos do tronco e os abdutores esquerdos do quadril, o inverso 
é verdadeiro. Caso os adutores direitos do quadril venham a se tornar encurtados/rígidos, 
a pelve tende a ser inclinada para o lado esquerdo, ou seja, a espinha ilíaca direita sobe e 
a espinha ilíaca esquerda “cai” causando assim um desnivelamento da pelve. 
A próxima imagem, abaixo na esquerda (KENDALL & KENDALL, 2007) retrata 
exatamente o que foi expresso no parágrafo anterior, o desnivelamento da pelve, que pode 
ter causas tanto ascendentes quanto descendentes, entretanto, este não é o foco dessa obra 
(literaturas pertinentes abordam essa questão postural e de disfunção do movimento). 
A musculatura vermelha escura representam os músculos que se 
apresentam encurtados, ao passo que a musculatura mais 
clareada representa a musculatura alongada/fraca. 
Perceba como o mecanismo de estabilização cruzada trabalha, e 
como supracitado, caso os adutores esquerdos estejam 
excessivamente encurtados, toda uma cascata de desequilíbrio é 
gerada. Note como os adutores esquerdos e flexores laterais 
esquerdos do tronco quando encurtados juntamente com os 
abdutores direitos, tendem a inclinar a pelve para a direita (veja 
como o ílio esquerdo é direcionado para cima e para direita). 
Tais fatos podem ser nitidamente vistos em uma avaliação 
postural, e aconselho o uso de alongamentos específicos para as 
regiões que apresentem encurtamentos, como sendo uma das 
estratégias voltadas para correção de umdesnivelamento. 
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Partindo agora para a estabilização pélvica no plano sagital (análise vista em perfil 
esquerdo e direito), vamos ver quem trabalha com quem para que a pelve seja mantida 
em NEUTRO (vide PELVE) tanto ortostaticamente quanto dinamicamente. Assim como 
foi explanado na página anterior, onde adutores, abdutores e flexores laterais do tronco 
trabalham em harmonia para estabilizar a pelve, aqui não seria diferente. Reitero que 
qualquer desequilíbrio de força e/ou flexibilidade entre esses pares antagônicos irá refletir 
numa disfunção pélvica (leia-se desequilíbrio/mudança da posição anatômica). 
Os músculos responsáveis por manter a EIAS alinhada VERTICALMENTE à 
sínfise púbica (alinhamento padrão/pelve neutra) são os músculos abdominais (reto do 
abdômen, oblíquo externo e interno), eretores lombares, iliopsoas, sartório, reto femoral, 
isquiotibiais e glúteo máximo (pegando também médio e mínimo em menor grau). 
Como citei em páginas anteriores, os músculos trabalham como pares de forças, 
ou seja, músculos que possuem mais de uma ação, entretanto possuem também uma ação 
em comum. Isso ocorre da seguinte forma: 
1) Retroversores Pélvicos (inclinação posterior da pelve): isquiotibiais, glúteo 
máximo, reto do abdômen, oblíquo intero e oblíquo externo. O encurtamento 
dessa musculatura gira a pelve para trás e inverte a coluna lombar de lordose 
para cifose. 
2) Anteversores Pélvicos (inclinação anterior da pelve): iliopsoas, reto 
vemoral, sartório e paravertebrais. O encurtamento dessa musculatura gira a 
pelve para baixo e para frente, acentuando a curvatura da lombar. 
Veja as imagens abaixo para ter uma melhor ideia de como ocorrem esses pares 
de forças e analise no indivíduo o padrão que ele apresenta, por meio de uma avaliação 
funcional, e dessa forma será possível traçar o planejamento correto para correção 
(alongamentos, mobilidade e treinamento resistido). 
 
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Dorsais 
Sem dúvida os músculos das costas são uns dos mais visados pelos praticantes de 
musculação. Entretanto, para desenvolve-los ao máximo, extraindo todo seu 
potencialmente, se fazem necessários alguns pequenos detalhes, os quais tornam 
QUALQUER exercício para essa região mais eficiente e mais seguro. 
Antes de haver quaisquer movimentos nos braços, a primeira ação DEVE ocorrer 
nas escápulas (essa sim é uma REGRA GERAL), portanto, elas devem “fechar” 
lentamente e serem colocadas numa posição estável contra a caixa torácica (imagem em 
preto e branco – vide ESCÁPULAS – retração), apenas após sentir que as escápulas estão 
bem firmes e apertadas contra o meio das costas, e estando a “cabeça” do ombro atrás da 
projeção vertical da orelha, você pode então mover os braços, e, continuar “esmagando” 
o meio das costas enquanto o ombro se move em extensão, flexão, adução, abdução, 
abdução e adução horizontal. 
Na fase retorno do peso a posição inicial, a primeira ação DEVE ocorrer nos 
braços. Portanto o indivíduo deve manter as escápulas FECHADAS enquanto os braços 
voltam lentamente a posição inicial (“esticados”), e então só após os braços chegarem na 
metade do caminho de retorno a posição inicial, é que se deve deixar que as escápulas 
abram lentamente enquanto o braço continua retornando à posição inicial juntamente com 
ela. Então a sequência fica a seguinte (vide ESCÁPULAS): 
1) FASE CONCÊNTRICA 
1ª AÇÃO: retração das escápulas 
2ª AÇÃO: movimento do ombro (puxando com o cotovelo) 
2) FASE EXCÊNTRICA 
1ª AÇÃO: movimento de retorno do ombro 
2ª AÇÃO: abdução das escápulas 
Os grandes erros durante a execução dos exercícios para as costas são: 
negligenciar a função das escápulas; puxar o cabo/halter/barra primeiro com os braços ou 
unicamente com os braços; movimentar o peso numa amplitude excessiva; movimentar a 
cabeça para frente no momento de puxar; usar muito da força do bíceps (músculo da 
frente do braço) ao invés de usar a força dos músculos das escápulas e do ombro etc. 
 Veja na imagem da próxima página os ERROS nos exercícios de costas. Note que 
o exercício em questão é uma REMADA, portanto, a lógica apresentada acima se aplica 
a TODAS as variações de remadas existentes, e as mesmas regras se aplicam a TODOS 
os outros exercícios para costas (havendo apenas algumas alterações quanto ao limite do 
movimento e a ação das escápulas, sendo tais alterações informadas em sua planilha de 
treinamento individualizada). 
 
 
 
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A imagem acima representa o que mais vemos nos exercícios de costas. Vamos 
aos detalhes de cada seta, círculo e linha desenhado na imagem. 
Seta amarela em frente ao queixo: esta mostra que o queixo da praticante está 
muito para frente, o que consequentemente reflete numa cabeça para frente, ou 
cientificamente falando, cabeça protrusa (anteriorizada). Para que isso seja evitado e a 
cabeça esteja numa posição neutra, aperte o queixo contra a região anterior do pescoço 
logo abaixo a ele. Para saber com mais clareza o que isso significa, retorne algumas 
páginas do manual até o tópico CABEÇA, e veja a imagem com a devida explicação. 
Seta vermelha apontando para o pescoço e linha preta no pescoço: está seta 
está direcionada para o músculo da região anterolateral do pescoço, a linha preta está 
cobrindo o mesmo para que você saiba o que estou tentando lhe dizer. Esse músculo 
apresenta uma direção um pouco mais oblíquo, inclinada para trás. Portanto, como você 
pode ver na imagem, ele está quase vertical, e nessa posição ele encontra-se encurtado, 
ou seja, indicando que sua cabeça realmente está anteriorizada (é uma ação desse músculo 
quando o mesmo se apresenta encurtado). 
 
 
 
 
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Seta amarela apontada para o ombro: se você olhar atentamente, vai notar que 
a “cabeça” do ombro está bem protuberante e “pontuda” apontada para frente. Essa 
posição em que se encontra o ombro chama-se SLIDE ANTERIOR UMERAL, e deve 
ser EVITADA em TODOS os exercícios para costas (exercícios para peitoral, bíceps e 
tríceps também não podem apresentar tal posicionamento). 
Essa posição apontada para frente é consequência do excesso de movimento do 
ombro, ou seja, moveu o braço em uma excursão além do permitido, o que nos leva à 
próxima seta. 
Linha tracejada branca e bolinhas amarela e vermelha: é visível que o 
cotovelo (bola vermelha) ultrapassou e muito a “cabeça” do ombro (bola amarela), não é 
mesmo? É justamente esse excesso de movimento do ombro (extensão – puxar muito para 
trás) que acarreta no slide anterior umeral (supracitado). Para que os músculos das costas 
em geral tenham mais eficiência nos exercícios, você deve LIMITAR amplitude até o 
ponto em que o cotovelo fique posicionado LIGEIRAMENTE mais à frente que a 
projeção vertical da cabeça do ombro, como veremos na imagem a seguir. 
Seta amarela apontada para a lombar: pegando o embalo da estrutura citada 
anteriormente (PELVE), você pode notar que na imagem da moça a pelve dela encontra-
se em RETROVERSÃO, ou seja, girada para dentro como se estivesse se “escondendo”. 
Veja que a curvatura da lombar (vide COLUNA) está apagada, ou seja, reta, indicando 
mais uma vez que a pelve se encontra em retroversão. Portanto, muita atenção no 
momento em que sentar em qualquer apoio, procure sempre manter a pelve em neutro, 
nem para dentro nem muito empinada. 
Seta amarela apontada para o tórax: esta se trata da posição em que se encontra 
a caixa torácica. Como podem ver, o tórax se encontra direcionado para frente e para 
baixo, ou seja, estando em depressão, dessa forma influenciando em muitos outros 
fatores, como na acentuação da cifose torácica e redução da lordose lombar, como mostra 
a seta apontada para a lombar. Alémdisso temos uma perda da eficiência respiratória, 
pois, os tecidos moles adjacentes as costelas estão em estado de rigidez, dessa forma 
limitando a excursão das mesmas para que o tórax possa expandir em sua máxima 
capacidade. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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 Como vimos anteriormente, os exercícios de costas EM GERAL necessitam da 
aplicação de uma técnica que de começo parece ser complicada, porém no terceiro, quarto 
treino ela já fica “arraigada” no sistema nervoso central (SNC). É preciso muita atenção 
nos detalhes que serão expostos a seguir, portanto leia com calma e se possível execute o 
movimento enquanto lê, sem peso mesmo, apenas o movimento das estruturas que serão 
citadas a seguir, usando como base as informações citadas na primeira página dessa 
estrutura (no caso as COSTAS). 
 Seta amarela em frente ao queixo: essa seta indica que o queixo está 
posicionado para “dentro”, ou seja, assim como citado na sessão CABEÇA, o indivíduo 
deve tentar apertar o queixo contra a região anterior do pescoço, dessa forma conseguirá 
reverter mais rapidamente uma disfunção que talvez apresente, como a cabeça “protrusa”. 
Portanto, muita atenção nos exercícios (em todos de membro superior, melhor dizendo) 
para evitar que uma disfunção na cintura escapular, cabeça e/ou coluna seja perpetuada. 
 Seta vermelha apontando para o pescoço e linha vermelha oblíqua no 
pescoço: essa indicação serve para que você possa comparar com a linha do pescoço da 
primeira imagem deste tópico (da moça). Perceba que na imagem do indivíduo ela está 
bem inclinada para trás, ou seja, o músculo está bem oblíquo. É dessa maneira que esse 
músculo em questão deve se apresentar, alongado, e isso só será possível evitando 
 
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deslocar a cabeça para frente no momento da contração muscular. Portanto, nada de 
movimentar a cabeça enquanto executa o exercício, afinal não é cabeçada, então 
mantenha a cabeça neutra e o queixo para dentro (vide CABEÇA para maiores 
esclarecimentos). 
 Seta amarela em frente ao tórax: essa seta indica que a caixa torácica está 
elevada, as costelas posicionadas mais corretamente garantindo melhor excursão do 
oxigênio e do Diafrágma, além de lhe colocar numa postura padrão aceitável. 
 De fato, se você notar, o indivíduo está bem ereto, com uma postura mais do que 
aceitável, permitindo que o movimento flua com mais precisão, eficiência e segurança. 
Além disso, essa dica de postura é uma ótima maneira de começar a corrigir um padrão 
postural de ombros caídos a frente, peitos encolhidos e caixa torácica deprimida. 
 Linha tracejada verde e bolinhas amarela e vermelha: por último e não menos 
importante, na verdade é o mais importante, quero que você olhe atentamente para a 
posição que se encontra a “cabeça” do ombro e o cotovelo. Notou alguma diferença da 
primeira imagem (moça) para esta segunda (homem)? Pois é, existe uma grande diferença 
entre as posições que essas estruturas ocupam no final do movimento. 
 É exatamente o que você está vendo, os cotovelos NÃO devem passar da projeção 
vertical do ombro, ou seja, o cotovelo deve ficar ligeiramente à frente do ombro, para que 
dessa forma seja garantido que seu ombro não entre em slide anterior e a ação dos 
músculos das costas, principalmente do grande dorsal, seja máxima. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Vamos olhar como seria esse exercício sendo executado de maneira insegura e 
ineficiente aos olhos da cinesiologia e biomecânica? Confira nas imagens abaixo o que 
você deve evitar fazer. 
 
Nessas duas imagens aparentemente semelhantes, a não ser pelo fato de a imagem 
à esquerda ser uma puxada com pegada supinada e a imagem direita uma puxada pela 
frente pronada, entretanto, ambos apresentam um fato em comum: excesso de amplitude 
de movimento do ombro. Note na esquerda como a barra está baixa, quase um exercício 
para tríceps, se houvessem poucos graus a mais de ADM onde haveria então maior 
extensão do cotovelo. Em ambas as imagens é notável como os cotovelos ultrapassam a 
linha vertical dos ombros (ocasionando um deslizamento anterior da cabeça do úmero, 
como já vimos) devido ao excesso de movimento da articulação ombro em extensão. 
Além de não ser seguro devido a tensão imposta nos elementos moles anteriores da 
cápsula do ombro, bem como ser um movimento que reduz a congruência da 
gleonoumeral, a hiperextensão que ocorre não é efetiva para o grande dorsal, pois, os 
músculos que fazem esse movimento de arrastar o cotovelo para trás da projeção vertical 
dos ombros são deltóide posterior e tríceps (principais hiperextensores do ombro). 
 
 
 
 
 
 
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Peitoral 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Outro erro muito comum, dessa vez nos exercícios de supino (seja lá qual for a 
variação a ser utilizada) é a posição do ombro que pode ser visualizada na imagem acima. 
Com um pouco de atenção e da capacidade de visualização em 3D da posição das 
articulações você será capaz de perceber que o ombro está mais à frente do que os 
cotovelos, ou seja, os ombros estão excessivamente abduzidos, arrisco dizer que na 
imagem encontram-se um pouco acima de 90º. 
Desta forma, com essa excessiva abdução dos ombros, ou seja, os cotovelos 
estando mais atrás do que a “cabeça” do ombro, há uma grande chance de compressão 
dos tecidos moles adjacentes, mais especificamente do tendão da cabeça longa do bíceps, 
tendão do supraespinhoso e Bursa subacromial. Essa constante compressão, a cada 
repetição, tem a denominação de Síndrome de Impacto do Ombro, a qual pode gerar uma 
macro lesão, como por exemplo rompimento do Manguito rotador, tendinite da cabeça 
longa do bíceps e/ou bursite subacromial. 
Entretanto, lembre-se do que citei previamente, nem tudo é uma regra geral, e aqui 
cabe salientar que as chances dessas situações supracitadas aconteceram é maior em 
indivíduos que apresentem disfunções na cintura escapular (o que é comprovado por 
estudos com ressonância magnética e raio-x). Mesmo indivíduos altamente treinados 
correm o mesmo risco de pessoas normais, entretanto, pelo fato de serem altamente 
treinados a lesão pode demorar um pouco mais a dar “sinal de vida” o que também não é 
nada bom, pois essa lesão quando der o “ar das graças” pode ser até 10 vezes pior do que 
se fosse em uma pessoa comum. 
Assim, reitero que todo cuidado é pouco quando se fala em treinamento resistido, 
lembrando que estamos lidando com pessoas altamente DISFUNCIONAIS, com vários 
desequilíbrios musculares, péssimo centramento articular, péssima propriocepção, 
péssima ativação neural (essa ocorrendo de maneira rápida em músculos sinergistas 
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dominantes e extremamente lenta em músculos agonista e estabilizadores), com uma 
rotina estressante e carregando altas cargas na musculação sem a devida orientação. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Na imagem acima é possível notar uma ligeira diferença da imagem da página 
anterior. Perceba como o cotovelo está verticalmente alinhado com o punho (seta preta 
interligando a bola vermelha com a amarela), ou seja, dessa forma há uma segura 
distribuição e dissipação da carga gravitacional e carga externa (halter) no antebraço. 
Caso este alinhamento mecânico não fosse mantido, ocorreria o risco de desenvolver uma 
lesão no cotovelo, mais comumente conhecida como epicondilite (podendo ser medial ou 
lateral). Esta caracteriza-se como sendo uma inflamação nos ligamentos colaterais medias 
ou laterais ou nos tendões dos músculos flexores do cotovelo,por compressão 
(esmagamento) e/ou cisalhamento dos epicôndilos do úmero contra essas estruturas. 
A seta amarela horizontalmente exposta, representa o alinhamento ideal da 
cabeça, ombros/escápulas e coluna. Caso a imagem seja invertida, passando para uma 
posição vertical, é possível notar que essa projeção vertical da orelha cruza o ombro bem 
à frente do acrômio, o que significa que o ombro está em uma posição de retração 
(neutro), indicando também que as escápulas estão aduzidas (assim estabilizadas). Note 
que a projeção passa a frente da bolinha amarela, confirmando o que foi supracitado. 
Agora analisemos e comparemos juntos a diferença de posicionamento dos 
cotovelos em relação ao ombro, da imagem da página anterior e da imagem acima. É 
nítido que os cotovelos estão à frente do ombro (olhe as bolinhas amarelas), o que 
significa dizer que os ombros estão em uma abdução menor do que 90º. Em 90º de 
abdução os cotovelos alinhan-se com os ombros, e acima de noventa graus os cotovelos 
passam da linha do ombro, como no caso da imagem da mulher. Estando o ombro como 
na imagem acima, em aproximadamente 70º de abdução, ocorre um melhor encaixe da 
cabeça do úmero na glenóide, além de ocorre uma ativação maior do manguito rotador 
para estabilizar ainda mais o ombro durante a cinemática do exercício, garantindo assim 
a artrocinemática correta para que não ocorra impacto subacromial. 
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Deltóide 
 Se o desejo for realizar uma elevação lateral, elevação frontal, 
desenvolvimento e similares, a dica é que em um primeiro momento seja realizada a 
estabilização da escápula através da ativação de romboides e trapézio médio e inferior, 
posicionando-a em neutro e mantendo-a dessa forma durante o decorrer do exercício. 
Dessa forma haverá então uma base estável para que o ombro possa ser mobilizado sem 
que hajam movimentos compensatórios da escápula, ou seja, não haverão sinergismos 
dominantes auxiliando o deltóide, assim, o mesmo será maximamente ativado. Veja a 
imagem abaixo e percebe a posição das escápulas durante uma elevação lateral com 
estabilização e sem compensações, e note a tensão distribuída entre os três feixes do 
músculo trapézio. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 A 
elevação lateral, se realizada no plano da escápula (abdução fisiológica), terá como 
objetivo o recrutamento do II e principalmente do III fascículo do deltóide. No plano 
frontal (abdução pura) novamente o III será recrutado, entretanto entrará no jogo também 
o IV fascículo. Porém, tendo em vista a redução do espaço subacromial e o 
posicionamento do tubérculo maior do úmero em na direção do ponto mais baixo do arco 
coracoacromial, o uso do plano da escápula para os movimentos de elevação do membro 
superior em indivíduos iniciantes e intermediários que apresentem relatos de dor no 
ombro durante elevações e/ou que apresentem discinese escapular torna-se uma estratégia 
mais inteligente, visando a preservação da integridade física do aluno além de seguir uma 
recomendação geral da literatura pertinente ao assunto. 
 
 
 
 
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 Na imagem abaixo veja a diferença de uma elevação lateral sem estabilização das 
escápulas e com dominância do trapézio superior, sendo então um movimento 
compensado que perpetuará uma disfunção na cintura escapular além de ser um fator de 
risco para o impacto subacromial. Note a tensão excessiva imposta no músculo trapézio 
superior (seta mais acima) e a perda da contração isométrica do trapézio médio (seta do 
meio) e do trapézio inferior (seta mais abaixo). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Acionar o manguito rotador antes do início do movimento (rodando o ombro 
externamente) é uma outra estratégia valida relatos de dor no ombro por impacto precoce 
(antes de se chegar aos 60º). De fato, indivíduos que se aventurem em iniciar e 
permanecer no exercício com o ombro em rotação interna, apresentando discinese na 
escápula, correrão grande risco de compressão do tecido mole adjacente. Portanto, para 
máxima eficiência, ratifico: estabilizar as escápulas acionando romboides, trapézio médio 
e inferior, rodar o ombro externamente (apontar o cotovelo ligeiramente para dentro) e 
elevar o membro superior no plano da escápula (a grosso modo dizendo, na diagonal). 
Veja abaixo a melhor estratégia para ser usada em quem relata dores no ombro durante a 
elevação do membro superior. Dica: aponte os cotovelos para baixo e o polegar para 
cima. 
 
 
 
 
 
 
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Bíceps 
 
É muito comum encontrarmos nos vastos salões de 
musculação o seguinte “padrão geral de início de exercício”, 
caracterizado pela postura cifótica lordótica, ou seja, escápulas 
abduzidas e em tilt (inclinação anterior – note o círculo amarelo 
em torno do ângulo inferior da escápula), cabeça anteriorizada 
(seta vermelha no queixo), ombros deprimidos (note o 
distanciamento do ápice do ombro à orelha), tórax deprimido 
(seta amarela no peito), abdômen protruso (ptose abdominal 
devido a hiperlodose – seta vermelha na barriga), hiperlordose 
lombar (acentuação da curvatura lombar – seta amarela na 
lombar) e por fim os ombros em rotação interna (fossa cubital 
apontada para os lados ao invés de estarem estritamente 
direcionadas para frente). De maneira resumida (acima), esse 
padrão é encontrado tanto no grupo masculino quanto no 
feminino, representado a perda de estabilização do cilindro 
toracopélvico, pois, de fato, tão padrão é antagônico à eficiência 
das musculaturas profundas estabilizadoras (transverso do 
abdômen, multífidos, diafrágma e assoalho pélvico). 
Tal posicionamento oferece grande risco para a 
integridade do ombro, pois, de fato, a inclinação anterior da 
escápula, em conjunto com a rotação interna de ombros e a 
depressão das escápulas reduzem o espaço subacromial, o qual 
já é estreito por natureza, especialmente em sujeitos com 
disfunções na cintura escapular. 
 Além disso, como mencionado na página anterior, uma musculatura bi-articular 
tende a puxar ambas fixações em direção ao seu ventre (centro do músculo), o que não é 
algo interessante quando se pensa em eficiência do treinamento para o bíceps. A partir do 
momento em que o exercício é iniciado sem a prévia estabilização das escápulas para 
centralizar o ombro e dessa forma pré-estirar o bíceps, o mesmo tende a continuar 
puxando os ombros para frente e para baixo enquanto concomitantemente flexiona o 
cotovelo. O resultado final desse movimento é a perpetuação da postura cifótica lordótica, 
além da perda da eficiência do bíceps, pois o mesmo não pode se contrair ao máximo, 
fazendo uso de todas as unidades motoras disponíveis. O resultado final pode ser visto na 
imagem da próxima página. 
 
 
 
 
 
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É possível verificar o que foi exposto na página anterior, em relação a depressão 
do ombro com inclinação para frente e para baixo das escápulas (vide linha vermelha na 
escápula) e a perpetuação da postura cifótica-lordótica, de fato, a hiperlordose cervical 
com anteriorização da cabeça, a depressão do tórax, a hipercifose torácica e a hiperlordose 
lombar são evidentes. Dessa forma, a eficiência do exercício torna-se comprometida, 
assim como a integridade dos tecidos moles circurdantes na região anterior do ombro. Na 
imagem abaixo é possível visualizar a depressão torácica (setas amarelas no tórax), 
juntamente com a rotação interna de ombros (seta ao redor do braço) e a depressão das 
escápulas causando alongamento excessivo do trapézio (seta apontando para tal). 
O “grande segredo” para a ativação do bíceps na verdadenão é um segredo, é algo 
que existe desde os primórdios, mais especificamente, desde o primeiro homo sapiens. E 
esse segredo é a adução da escápulas e ativação do núcleo para estabilizar todo o cilindro 
toracopélvico e evitar quaisquer compensações que possam auxiliar o cotovelo a se 
mover. Não é mágica, não é terrorismo, não é invencionismo e nem charlatanismo, é a 
pura e sincera aplicação dos conceitos da cinesiologia e biomecânica, como será visto nas 
próximas páginas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Tríceps 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
A imagem acima representa um padrão de execução muito comum visto nas salas 
de musculação. Aparentemente os sujeitos que praticam a musculação (a grande maioria) 
acham que o corpo foi feito apenas para empurrar e/ou puxar (me atrevo a usar aqui uma 
analogia com um boi arando a terra ou um guindaste movimentando os containers nos 
portos). Se nosso corpo fosse simplesmente projetado para mobilizar cargas, não haveria 
necessidade do estudo aprofundado da cinesiologia, que tem como papel otimizar o 
movimento com segurança dentro dos padrões anatômicos exigidos. 
Em primeira mão é visível a perda das curvaturas fisiológicas da coluna, dando 
ênfase aqui no excesso de cifose torácica. Se você parar para pensar um momento, 
refletirá que em indivíduos que já apresentam hipercifose torácica com rotação interna de 
ombros, esse tipo de padrão de execução fará com que esse padrão postural seja 
perpetuado, não concorda? O padrão postural alterado será mantido não só pela 
manutenção dessa postura durante a execução do exercício, mas sim devido aos fatores 
que serão expressos abaixo. 
 É sabido que a hipercifose torácica com ombros em rotação interna é causa 
primariamente pelo encurtamento da musculatura anterior do tronco, mais 
especificamente do peitoral maior e menor e da fáscia esternocostal, sem descartar o papel 
do grande dorsal e redondo maior como rotadores internos dos ombros que indiretamente 
 
 
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alteram o posicionamento da escápula por meio da alteração do posicionamento do ombro 
dentro da fossa glenóide da escápula. Na deficiência de estabilização proximal (escápulas 
e ombros) durante a execução da extensão do cotovelo (exercícios de tríceps), a tendência 
natural do sistema nervoso é utilizar movimentos acessórios para auxiliar o tríceps a 
executar o movimento. Isso é claramente visto nas salas de musculação, principalmente 
por iniciantes que apresentam disfunção na cintura escapular. 
 O movimento acessório mais comum utilizado como artimanha pelo sistema 
nervoso, na falta de estabilidade das escápulas e ombros, é a abdução e inclinação anterior 
da escápula em concomitância a extensão de cotovelo. De fato, é possível perceber que o 
sujeito encurva o tronco a frente a afasta excessivamente as escápulas durante e 
principalmente ao final da fase concêntrica, visto na imagem anterior. Como supracitado, 
peitoral maior e menor, grande dorsal e redondo maior serão as musculaturas utilizadas 
de maneira acessória para auxiliar o tríceps, pois, de fato, ocorre uma abdução das 
escápulas com rotação interna de ombros. Somado a isso haverá a maior tendência a 
rigidez dos tecidos anterior do tronco devido a flexão anterior do tronco que também 
ocorre como movimento acessório, piorando um quadro de depressão da caixa torácica, 
fazendo com que as costelas superiores sejam direcionadas para baixo e para trás e as 
costelas inferiores para cima e para frente, invertendo o posicionamento anatômico dessas 
estruturas. 
 Portanto, se um sujeito altamente disfuncional executar um exercício de tríceps da 
mesma forma que a imagem acima, com os movimentos acessórios também já 
mencionados, o padrão cifótico com rotação de ombros e inclinação anterior da escápula 
serão perpetuados. Além da perpetuação a disfunção, todo o trabalho do tríceps será 
roubado por essas musculaturas que entram acessoriamente, fazendo com que a eficiência 
do exercício seja completamente perdida... e depois reclama por que os músculos que 
tanto treinam, não crescem. 
 Abaixo você pode visualizar a maneira mais eficaz de se executar grande parte 
dos exercícios de tríceps na polia. Se você parar para pensar um instante, irá notar que 
durante todo o decorrer desta obra as escápulas receberam grande atenção, e de fato são 
uma peça chave na segurança e eficiência de todos os exercícios para membro superiores 
(e inferiores também como verá a seguir). Uma simples reposicionamento das escápulas 
gera uma reação em cadeia em todo o bloco superior de nosso corpo (leia-se coluna, 
cintura escapular, ombros e cabeça), é o prova mais prática do conceito de tensegridade, 
não há como ignorar que nosso corpo não funciona de maneira isolada mas sim de 
maneira global, sendo interdependente (leia-se todas as estruturas dependem umas das 
outras para garantir o melhor alinhamento e mecânica do movimento possível). 
 
 
 
 
 
 
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É nítida a diferença de alinhamento entre a imagem acima e a primeira imagem 
mostrada no início deste tópico. Como de praxe, o alinhamento da coluna só será possível 
com o correto posicionamento da escápula no tórax, preferencialmente com esta em 
retração se o executante possuir um padrão hipercifótico acentuado. É muito comum 
ocorrer compensação nesse exercício, como previamente descrito, então o alinhamento 
ideal antes de iniciar se faz imprescindível para amenizar essas compensações além de 
facilitar a execução correta com algumas dicas que irei dar agora. 
Após posicionar as escápulas em retração não adianta simplesmente estender o 
cotovelo na esperança de que o movimento acessório do ombro não irá ocorrer, pois irá, 
caso você não aplique força isométrica nos romboides e trapézio médio para estabilizar a 
escápula e mantê-la colada no tórax durante a extensão do cotovelo. Ainda sim há a 
possibilidade de ocorrer uma ligeira depressão dos ombros (o coto do ombro dá uma leve 
deslocada para baixo quando o cotovelo é estendido). Para anular o efeito depressor 
gerado pelo peitoral menor, o que posso sugerir é que tente retrair e elevar as escápulas 
no momento da extensão do cotovelo, assim a fibras posteriores do trapézio superior irão 
anular o vetor depressor do peitoral menor, mantendo a escápula estática. Com a escápula 
estática e apenas o cotovelo flexionando e estendendo a eficácia do tríceps é acentuada e 
a segurança do complexo do ombro é garantida, sem que a caixa torácica seja deprimida 
pela abdução e depressão das escápulas na fase concêntrica. 
 
 
 
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Eixo mecânica do membro inferior 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Pode até parecer estranho, “eixo mecânico”, mas de fato o sistema mioarticular 
do corpo humano funciona a base das leis da física, mais espeficicamente da mecânica. 
No fêmur, entre os côndilos, existe uma “passagem” conhecida como tróclea, esta é uma 
espécie de trilho por onde a patela se movimenta. Pense exatamente num trilho de trem e 
como este se movimenta de maneira linear sobre os mesmos. Caso o trem saia do trilho, 
o que ocorre é uma perda do eixo de movimento do vagão, e o que acontece todo sabem, 
o vagão ou até o trem inteiro saem do trilho e caem no chão, causando um belo de um 
estrago. A mesma analogia serve para o movimento do joelho no corpo humano durante 
exercícios que exijam flexão de quadril e joelho na fase excêntrica e extensão de quadril 
e joelho na fase concêntrica. 
 É muito comum vermos nas salas de musculação indivíduos realizaram a fase 
descendente dos exercícios como leg press, agachamentos e similares permitindo que o 
joelho desabe paradentro. Tal atitude é conhecida na ciência como valgo dinâmico. 
Valgismo (referente a valgo) como já vamos é uma disfunção dos membros inferiores 
que acomete a perda da estabilidade do joelho e suscetibilidade e lesão, com o mesmo 
sendo direcionado para dentro. 
 
 
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 Estudos indicam que o valgo dinâmico é um dos, se não o maior causador de 
rompimento do ligamento colateral medial e/ou do ligamento cruzado anterior (famoso 
LCA). Se não houver rompimento, há pelo menos acentuação da lassidez dessas 
estruturas moles em quem relata dores na região anteromedial do joelho, principalmente 
em quem já apresenta um joelho valgo postural (sexo feminino principalmente). 
 Existem os que defendem veemente que o valgo dinâmico não é lesivo, que é algo 
comum de se realizar nos exercícios e que o joelho foi feito para isso. Será mesmo? É 
sabido que o joelho é uma articulação do tipo gínglimo (dobradiça), ou seja, é uniaxial, 
movimentando-se em apenas um eixo e uma direção quando está em cadeia cinética 
fechada (pés firmes no solo ou em alguma plataforma). O que isso quer dizer? Significa 
que, se os pés estiverem firmes no solo, a tíbia que é presa ao tornozelo, que por fim é 
preso ao pé, ficará imóvel, e na presença de uma rotação do fêmur o mesmo irá rodar 
sobre a tíbia estacionária, causando um movimento de torça na região do joelho, e quem 
sofre com a consequência dessa torção são os tecidos moles circundantes (o sistema 
passivo de estabilização), mais especificamente o ligamento colateral medial e o LCA 
(este último é o principal limitador da rotação interna do fêmur). Isso sem carga axial 
imposta (barras nas costas). 
Agora imagine o que ocorre quando esse movimento é realizado com a adição de 
sobrecarga? Imagine num leg press ou um agachamento, o valgo dinâmico ocorrendo em 
quem já apresenta um joelho valgo postural e/ou relata dores no joelho e apresenta 
instabilidade do mesmo? A consequência não será outra, a curto ou longo prazo esse 
mesmo sujeito relatará dores no joelho e deixará de treinar. Abaixo veja do que se trata o 
valgo dinâmico. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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O valgo dinâmico ocorre devido a incapacidade dos músculos abdutores do 
quadril e rotadores laterais profundos (OOGGPQ) de estabilizarem o quadril durante a 
fase excêntrica dos movimentos. Além disso, a falta de mobilidade no tornozelo e de 
flexibilidade na musculatura do compartimento lateral e posterior da perna (perna = 
complexo abaixo do joelho) permitem que o arco longitudinal dos pés desabe, tornando 
o pé plano e sem uma base estável para sustentar as estruturas acima (como pode ser visto 
na imagem acima), repare bem no pé esquerdo do indivíduo. Na presença de joelho valgo 
postural, com encurtamento severo da musculatura adutora e do compartimento lateral da 
perna, esse movimento é muito comum de ocorrer, pondo em risco as estruturas moles 
circundantes do joelho. 
 O correto posicionamento dos membros inferiores durante os exercícios da 
musculação (leg, agachamento, hack e similares) pode ser visto na imagem a seguir. Note 
que nessa imagem o eixo mecânico está bem preservado, o arco longitudinal está 
aumentado, dessa forma garantindo uma base de sustentação para todas as estruturas 
acima dele. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Leg Press: como ficam os pés na placa? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Completo desalinhamento dos segmentos inferiores 
 Anteriormente falamos sobre a importância da manutenção do complexo inferior 
em perfeito alinhamento para a preservação dos tecidos moles circundantes, bem como 
das cartilagens articulares, mais especificamente do LCA, LCM, menisco medial e 
cartilagem patelar (que está em constante contato com a cartilagem da tróclea femoral. 
 É fato observar que a maioria dos praticantes de musculação executam o exercício 
acima (leg press 45º) de maneira pouco eficiente, além de pouco segura como podem ver 
acima. O valgo dinâmico nesse exercício é dominante em grande parte dos casos, seja por 
falta de orientação ou por consequências a nível neuromuscular. 
 É visível a rotação interna dos quadris, onde o fêmur se encontra direcionada para 
dentro, enquanto que a tíbia estacionária devido ao pé fixo na placa, encontra-se em 
rotação externa, dessa forma, como previamente mencionado, ocorre uma torção á nível 
de joelho onde o fêmur roda para dentro sobre a tíbia. É bem sabido que os ligamentos 
(conectam osso à osso), atuam para evitar movimentos extremos enquanto estabilizam a 
articulação. No caso da rotação interna do quadril em CCF (cadeia cinética fechada), o 
ligamento que mais resistirá a essas forças de torção será o ligamento cruzado anterior. É 
bem sabido que os ligamentos possuem um limite plástico, que caso ultrapassado 
ocasionam as roturas. Imagine então um indivíduo que já tenha relatado dores na região 
ânteromedial do joelho (local mais comum de dor em quem já apresenta problemas 
relacionado a LCA, LCM e menisco medial), executando um exercício em CCF dessa 
 
 
 
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maneira, seja ele o exercício acima ou qualquer outro similar. O resultado a longo prazo 
não poderia ser diferente, lesão por rotura dos tecidos moles circundantes, ou no mínimo 
uma ligeira inflamação por distensão. Além das consequências a nível articular, temos 
também a consequência á nível muscular, havendo perda de ativação da musculatura 
agonista bem como a perda de ativação da musculatura estabilizadora tanto do joelho 
quanto do quadril. 
 Primeiro, vamos analisar o movimento em questão. Temos então na fase 
excêntrica um movimento de dorsiflexão do tornozelo, flexão do joelho e flexão do 
quadril. Portanto, a musculatura alongada com mais ênfase será apenas as que circurdam 
a região ântero superior do joelho e posterior do quadril, ou seja, quadríceps (joelho), 
isquiotibiais e glúteos (quadril). Portanto, na fase concêntrica teremos então a contração 
dessas mesmas musculaturas. Há um grande debate sobre colocar ou não os pés mais 
acima da plataforma para se recrutar mais a região posterior da coxa, ou seja, os 
isquiotibiais. Eu lhes garanto, não irá haver mudança alguma no recrutamento, e se 
houver, é insignificante. 
Além de insignificante, o posicionamento dos pés na parte superior da plataforma, 
coloca o quadril em maior flexão, ou seja, estirando ainda mais a região posterior da coxa, 
o que em teoria forneceria maior torque para essa musculatura devido ao maior 
alongamento das fibras. Entretanto, de nada adianta colocar os pés acima se a 
flexibilidade dessa musculatura não estiver em dia, bem como a mobilidade do quadril. 
A consequência nada mais será que a retroversão da pelve e o “descolamento” da pelve 
do encosto para a mesma. Isso é o que chamamos de insuficiência passiva, explicada em 
tópicos anteriores pelo professor Marcio Pirani. Mesmo que haja flexibilidade para 
posicionar os pés acima, ainda sim há a chance de retroversão se a amplitude da fase 
excêntrica for exacerbada. 
Assim, sabendo que não há influência positiva no recrutamento muscular e há a 
possibilidade da perda de estabilidade da região lombopélvica, não há a menor 
necessidade de se realizar tal “variação”. Por falar em variação, há uma outra forma muito 
utilizada nesse aparelho em questão, onde os sujeitos são instruídos, ou melhor dizendo 
mal instruídos a colocar os pés juntos no meio da plataforma, com a justifica de maior 
ativação de uma determinada porção do quadríceps. 
Novamente, se houver alguma influência sobre a atividade muscular do 
quadríceps, esta é insignificante, e novamente há uma consequência negativa a nível 
articular, ou seja, não éseguro. Se não é nem seguro e nem eficiente, qual o intuito de se 
utilizar? Ao posicionar os pés unidos no centro da placa, há um aumento do ângulo Q, do 
ângulo arco-corda, e do grau do valgismo. A adução do quadril (unir os pés) faz com que 
o fêmur rode internamente dentro do acetábulo, posicionando o colo do fêmur mais 
próximo a borda do acetábulo. A partir do momento em que se iniciar a fase excêntrica, 
ocorrerá de maneira precoce, o impacto do colo do fêmur sobre o acetábulo do quadril, 
sendo este mecanismo conhecido como impacto fêmoro-acetabular. Com o tempo 
ocorrerá o desgaste da cartilagem dessas estruturas. 
 
 
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Independentemente da “variação” que se queira utilizar, os movimentos de joelho 
e quadril permanecerão os mesmos, não havendo significância na atividade muscular, 
apenas consequências a nível osteoligamentar. O que se pode variar, dependendo do nível 
de mobilidade da articulação talocrural (tornozelo) bem como da flexibilidade do 
compartimento posterior da perna (tríceps sural), é o posicionamento ligeiramente abaixo 
do centro da plataforma. Teremos dessa forma uma maior flexão do joelho, estirando com 
mais amplitude o quadríceps, favorecendo uma maior contração. Porém, o que acontece 
na presença de mobilidade deficiente do tornozelo e baixa flexibilidade de panturrilha, é 
a perda do contato do calcanhar com a plataforma, fazendo com que a ponta do pé (antepé) 
seja o local de aplicação de força. Isso não é algo muito inteligente a se fazer, tendo em 
vista que a aplicação de força com o calcanhar seja o fator chave para a ativação dos 
extensores do quadril devido a linha funcional posterior e a linha lateral, que partem do 
tornozelo até o quadril. Além disso, aplicar a força com o antepé criará uma elevada força 
de compressão na articulação do joelho, algo não ideal para quem já relata dores na região. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Perfeito alinhamento dos segmentos inferiores 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Drop Pélvico: queda da pelve na fase excêntrica 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Como já mencionado, a pelve é uma estrutura-chave que no meu ponto de vista 
pode tanto ser a causa da maioria das disfunções como pode ser a solução devido a reação 
em cadeia que a mesma ocasiona. É muito comum os indivíduos apresentarem 
desequilíbrios musculares a nível pélvico, principalmente quando se têm o hábito de 
sustentar o peso do corpo em uma perna só durante a posição em pé, como uma manobra 
de economia de energia devido a “estabilidade” fornecida por essa compensação. 
 Entretanto, apesar de parecer mais confortável, essa manobra é uma compensação 
do sistema nervoso e muitas vezes comandada pelo próprio subconsciente, ou seja, 99,9% 
das pessoas não notem que estão sustentando o peso com uma perna só. A vida é feita de 
hábitos, e nem todos trabalham em nosso benefício. Sustentar o peso do corpo numa perna 
só traz uma série de desequilíbrios musculares que culminam em padrões de movimentos 
alterados. Nenhuma compensação é benéfica para o corpo humano, sempre haverão 
consequências. 
 Durante a fase excêntrica dos exercícios de agachamento pode ser visto uma certa 
“queda” da pelve para um dos lados, como na imagem acima. Serei bem breve quanto a 
essa explicação, afinal não há “muito” o que falar. Antes de mais nada, por uma avaliação 
postural estática, á nível pélvico, se for identificado uma pelve mais alta do que a outra é 
bem provável que esse sujeito apresente um desnivelamento durante a fase excêntrica do 
agachamento. Um teste que pode ser usado é pedir para que o aluno agache e então você 
irá visualizar (por trás) se a pelve do mesmo permanece nivelada ou cai para algum dos 
lados. 
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