Cinesiologia - COSTAS

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Cinesiologia 
 COSTAS
Puxadores
Puxadores
Variações
Puxada frontal com triângulo (pegada neutra)
Puxada frontal barra aberta
Puxada fechada invertida (ou supinada)
Puxada posterior barra aberta
 
Puxadores
Execução
Posição inicial: sentada, joelhos flexionados 90º, curvaturas naturais da coluna; extensão completa do ombro/cotovelo; abertura dos braços > largura ombros, pegada pronada; tronco levemente inclinado p/ trás (70° - 80º flexão quadril).
Fase concêntrica: expiração enquanto se realiza a adução dos ombros e flexão de cotovelo, puxando a barra até a altura do queixo.
Fase excêntrica: inspiração enquanto se realiza a abdução dos ombros e extensão dos cotovelos até a posição inicial
(puxador frontal barra pegada aberta)
Agonistas
Latíssimo do dorso; bíceps braquial, redondo maior, redondo menor, rombóide e trapézio.
Puxadores
Atenção profissional
Geral: inclinação p/ trás; curvaturas da coluna; velocidade de execução; não sair do banco; mov. compensatórios; posição dos pés.
Fase concêntrica: não realizar rotação interna dos ombros - cotovelos apontados em direção ao chão; velocidade de execução.
Fase excêntrica: evitar elevação dos ombros no final da FE → manutenção de tensão musc.; velocidade de execução.
Puxador frontal barra pegada aberta
Puxadores
Relação destes exercícios com os problemas ortopédicos mais comuns 
Luxação anterior do ombro:
Puxada pegada posterior: rotação externa, adução e abdução horizontal*
 ➥ * ↑ compressão da art. glenoumeral e suas estruturas → ↑ instabilidade anterior → ↑ risco lesão 
e/ou
movimento incorreto → veloc. de exec., posicionamento do ombro = lesão das estruturas do ombro
Remada Sentada
Remada sentada
Variações
Pegada neutra
Pegada com triângulo
Pegada Pronada
Pegada Supinada
 
Remada sentada
Agonistas
Trapézio (fibras médias e inferiores), Latíssimo do dorso
Execução
Agarre os pegadores presos aos cabos com os braços estendidos à frente. Tracione os pegadores superiormente, na direção do peito, mantendo a coluna vertebral reta. Retorne os pegadores à posição inicial.
Remada sentada
Atenção profissional
Postura ereta, cotovelos para trás na maior altura possível e compressão das escápulas
Relação destes exercícios com os problemas ortopédicos mais comuns 
Compressão da coluna vertebral em função a curvaturas desnecessárias durante a realização do movimento
Remada em Pé
Remada em Pé
Variações
Pegada Aberta
Pegada Fechada
 
Remada em Pé
Agonistas
Trapézio e Deltóide
Execução
Segure a barra na largura dos ombros,use uma pegada pronada; eleve a barra verticalmente para cima até chegar ao queixo; abaixe a barra lentamente, até que os braços fiquem na posição estendida
Remada em Pé
Atenção profissional
Com a pegada na largura dos ombros ou mais fechada, enfatiza-se o trapézio, assim como levantá-la rente ao corpo, já com uma pegada mais aberta também se trabalha o deltóide
Quando mais elevada a barra , maior será o trabalho do trapézio, porém maior será o risco de dor no ombro por compressão
Relação destes exercícios com os problemas ortopédicos mais comuns 
A síndrome do impacto no ombro ocorre quando o tendão do supra-espinal acaba inflamando devido a pressão contínua contra o acrômio acima dele.
Remada curvada
Remada curvada
Variações
Com barra e pegada pronada
Com barra e pegada supinada
Com barra pegada aberta
Com halteres
Elástico
Cavalinho
 
Remada curvada
Agonistas
Músculos: latíssimo do dorso, eretor da espinha, trapézio, rombóides, deltóide parte posterior, bíceps braquial. 
Execução
Posição inicial: Fazer uma pegada na barra mantendo as mão alinhadas na largura dos ombros com o dorso da mão voltado para cima. A coluna vertebral deve ficar de forma alinhada (mantendo a sua curvatura anatômica). Os joelhos devem estar semiflexionados e o tronco em uma inclinação para frente de 45º graus com o solo. 
Fase concêntrica: Tracione a barra verticalmente para cima, realizando uma extensão de ombros e flexão de cotovelos, até que o cotovelo esteja flexionado (90°) e ao lado do tronco. 
Fase excêntrica: Realizando uma flexão dos ombros e extensão de cotovelos desça a barra até que ela volte verticalmente para a posição inicial do movimento.
Conferem se está certo, é isso mesmo? 
Remada curvada
Atenção profissional
Verificar a correto inclinação do tronco, observar a manutenção das curvaturas fisiológicas da coluna durante o movimento e a semiflexão dos joelhos. Também a manutenção do equilíbrio e controle do movimento. 
Relação destes exercícios com os problemas ortopédicos mais comuns 
A execução incorreta do exercício, pode causar sobrecargas na região lombar da coluna, podendo gerar dores agudas ou crônicas, compressão dos discos intervertebrais. 
Crucifixo invertido
Crucifixo invertido
Variações
Em pé com halteres
Sentado com halteres
Polia baixa
Em decúbito ventral no banco inclinado e halteres.
 
Crucifixo invertido
Agonistas
Deltóide posterior, trapézio (principalmente parte medial), rombóide maior e menor
Execução
Posicionamento: Pés afastados, joelhos semiflexionados e tronco praticamente no eixo horizontal (mantendo as curvaturas da coluna) e braços estendidos com uma flexão mínima de cotovelos. 
Execução: Abdução transversal do ombro, onde as escápulas consequentemente fazem adução, ou seja, se aproximam na fase concêntrica do movimento. 
Crucifixo invertido
Atenção profissional
É necessário verificar se as curvaturas fisiológicas da coluna e a semiflexão de joelhos estão sendo mantidas.
Relação destes exercícios com os problemas ortopédicos mais comuns
Se a curvatura fisiológica da coluna não for mantida, pode haver uma compressão dos discos intervertebrais, devido a sobrecarga podendo gerar uma futura hérnia de disco.
Pull over
Pull over
Variações
Com Barra 
Com Halter
 
Pull over
Agonistas
Peitoral Maior, Grande Dorsal, Peitoral Menor, Serrátil Anterior e Romboides
Execução
Deitado sobre um banco, pés apoiados contra o solo, um halter segurado pelas duas mãos, cotovelos semiflexionados, discos repousando sobre as palmas, polegar e indicador circundando a barra. Inspirar e descer o halter atrás da cabeça. Flexionando ligeiramente os cotovelos; expirar ao retornar à posição inicial. 
Pull over
Atenção profissional
Execução correta do movimento,equalização correta da carga. 
Relação destes exercícios com os problemas ortopédicos mais comuns 
Articulação do ombro fraca, pois definitivamente vai forçar a articulação; excesso de carga (pullover NÃO é um exercício para usar muita carga);e, por último e mais comum, por causa de execução incorreta.
Barra fixa
Barra fixa
Variações
Pegada aberta (pronada)
Pegada fechada supinada
 
Barra Fixa
Agonistas
Latíssimo do Dorso; bíceps braquial, redondo maior, redondo menor, trapézio, rombóides, 
Execução
Posição inicial: braços completamente estendidos; abertura dos braços > largura ombros; corpo suspenso.
Fase concêntrica: a partir da extensão → adução dos ombros e flexão de cotovelo, movimentando o corpo em direção a barra.
Fase excêntrica: abdução dos ombros e extensão dos cotovelos, retornando à posição inicial.
Barra Fixa
Atenção profissional
Curvaturas da coluna; posicionamento dos ombros (evitar rotação externa, mantendo os cotovelos apontados para o chão); movimentos compensatórios; progressão para a execução;
Relação destes exercícios com os problemas ortopédicos mais comuns 
Luxação anterior do ombro: rotação externa, adução e abdução horizontal ➨ ↑ compressão da art. glenoumeral e suas estruturas → ↑ instabilidade anterior → ↑ risco lesão 
Execução incorreta: Laceração do lábio glenoidal; sobrecarga dos eretores da espinha → dor; estiramento muscular
Remada unilateral
Remada unilateral
Variações
Com halteres
Inclinada com apoio
 
Remada unilateral
Agonistas
Músculos: Latíssimo do dorso, trapézio, rombóides, deltóide posterior, eretor da espinhae bíceps braquial.
Execução
Posição inicial: Com uma das mão (a que realizará o movimento), deve segurar o halter com a palma da mão voltada para dentro (de forma neutra), enquanto a outra deve se apoiar em uma estrutura fixo como um banco, juntamente com o joelho do mesmo lado. A coluna deve de manter alinhada, preservando suas curvaturas fisiológicas e praticamente paralela ao chão.
Fase concêntrica: Extensão do ombro e flexão do cotovelo, trazendo a mão com o halter em direção ao peitoral, até o cotovelo formar um ângulo de 90º e ao lado do tronco.
Fase excêntrica: Flexão do ombro e extensão do cotovelo, retornando à posição inicial.
Gente alguém confere pra mim se é isso mesmo, estou mega confuso agora se é flexão ou extensão de ombro, ou se é adução ou abdução. 
Remada unilateral
Atenção profissional
A postura correta durante exercício, o manutenção das curvaturas fisiológicas da coluna durante o movimento, assim como controle do equilíbrio e do movimento durante a realização do exercício. Além de orientar para o aluno não realizar rotação como o tronco durante a extensão do ombro. 
Relação destes exercícios com os problemas ortopédicos mais comuns 
O alinhamento fisiológico da coluna de forma errada durante o exercício pode resultar em danos como compressão dos discos intervertebrais e gerar dores agudas ou crónicas. Além da realização de forma rápida e contínua da flexão do ombro, pode ocorrer luxação do mesmo. 
Extensão Lombar
Extensão Lombar
Variações
Banco romano/inclinado
“Superman”
 
Extensão Lombar
Agonistas
Eretores das Espinha
(Latíssimo do dorso, glúteos, isquiotibiais)
Execução
Deitado de decúbito ventral com o quadril apoiado e as pernas fixas. Mãos cruzadas no peito ou atrás das costas;
Desça o tronco em direção ao solo até 90º;
E eleve o tronco até a posição inicial, mantendo o alinhamento da coluna.
	Extensão Lombar
Atenção profissional
Evitar a hiperextensão de lombar
Retroversão de quadril
Relação destes exercícios com os problemas ortopédicos mais comuns 
Os dois movimentos citados acima são prejudiciais e aumentam o risco de lesões da coluna (discos).
Encolhimento de ombro
Encolhimento de Ombro
Variações
Com barra ou halteres por trás do corpo
Com halteres fixos ao lado do corpo
Encolhimento de ombros com retração
 
Encolhimento de Ombro
Agonistas
Primários: Trapézio (fibras superiores e média)
Secundários: Levantador da escápula, deltóides, eretor da espinha e antebraço
 Execução
Segure uma barra ou halteres com os braços estendidos à frente da coxa, utilizando pegada com distância igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltados para cima.
Mantendo os braços contraídos, encolha os ombros até o ponto mais alto possível, tracionando a barra com um movimento vertical para cima. Abaixe a barra lentamente até a posição inicial, alongando o trapézio.
Encolhimento de Ombro
Atenção profissional
Manter a curvatura natural da coluna, a estabilidade do corpo e a semiflexão de joelhos
Relação destes exercícios com os problemas ortopédicos mais comuns
 Caso o aluno tenha alguma luxação ou distensão muscular, a carga em excesso ou a execução incorreta pode agravar o problema. Da mesma forma, se a velocidade de execução for além do recomendado, o praticante pode desencadear uma síndrome do impacto, gerada quando há atrito entre o úmero e o acrômio.
Vamos pensar um pouco??
Quais são as diferenças e semelhanças entre a “Puxada frontal aberta” e a “Barra fixa”? Por quê indicar um mais que o outro? 
Resposta
As principais diferenças entre esses exercícios se dão em função da possibilidade de variação e equalização das cargas, sendo que na Puxada frontal aberta indivíduos iniciantes podem ter uma maior adaptação que na Barra fixa, já que os mesmo dificilmente conseguirão erguer o peso do próprio corpo.
Referências
SNARR, R.; ECKERT, R. M.; ABBOTT, P. A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down. Strength & Conditioning Journal, v. 37, n. 5, p. 21-25, 2015.
EVANS, N. Anatomia da musculação: seu guia ilustrado para o aumento de massa e definição do corpo. Barueri, SP: Manole, 2007.
Análise biomecânica do exercício crucifixo no aparelho, e suas variações dentro das academias.EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 18 - Nº 181 - Junio de 2013
Treino em FOCO: Crucifixo Invertido - Inclinação e Músculos que atuam - Análise de Exercícios #105