Manual do Frango: Como Ganhar 10kg em 30 Dias

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SUMÁRIO 
 
 
1- INTRODUÇÃO​…………………………………………………………… 03 
 
2- O PROJETO FRANGO​…………………………………………………….. 06 
2.1- FÍSICO INICIAL GUSTAVO (CAPITÃO AMÉRICA).................................... ​08 
2.2- ​ ​FÍSICO INICIAL JEAN………………………………………………...….. ​09 
 
3- QUAL É O SEU OBJETIVO?​…………………………………………….…. 11 
3.1- TIPOS CORPORAIS…………….…………………………………………….....​.12 
3.1.1- ECTOMORFO​………………………………………………….…… 10 
3.1.2- MESOMORFO…………………………………………………………………. ​13 
3.1.3- ENDOMORFO……………………………………………………………………​13 
 
4- A DIETA DOS FRANGOS​………………………………………………....... 17 
 
5- E AGORA, O QUE FAZER?​……………………………………………….. 24 
5.1- FASE 1: REEDUCAÇÃO ALIMENTAR…………………………………… ​29 
5.2- FASE 2: INGESTÃO DE MACRONUTRIENTES DIÁRIA…………………... ​30 
5.3.1- LISTA DE ALIMENTOS RECOMENDADOS…………………………….… ​31 
5.3.2- PROTEÍNAS…………………………………………………………………… ​31 
5.3.3- CARBOIDRATOS……………………………………………………………… ​32 
5.3.4- GORDURAS BOAS​……………………………………………….. 33 
5.3.5- VEGETAIS​……………………………………………………….…. 33 
5.4.1- A DIETA COMPLETA DOS FRANGOS​…………………………….... 35 
5.4.2 DIETA DO GUSTAVO (CAPITÃO AMÉRICA) ……………………….…​ 36 
5.4.3- DIETA DO JEAN……………………………………………………..…… ​38 
5.5- ORIENTAÇÕES GERAIS (da nutricionista Sarah para os frangos)............. ​41 
 
6- SUBSTITUIÇÕES DOS ALIMENTOS​……………………………………….. 45 
 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 1 
 
7- O TREINO DOS FRANGOS​………………………………………………….. 56 
7.1- FICHA DO CAPITÃO​………………………………………...….. 62 
7.2- FICHA DO JEAN​…………………………………………….…... 63 
 
8- SUPLEMENTAÇÃO DOS FRANGOS​……………………………………….. 66 
8.1- CREATINA……………………………………………………………………… ​68 
8.2- HIPERCALÓRICO……………………………………………………………… ​69 
8.3- MULTIVITAMINICO…………………………………………………………… ​70 
8.4- WHEY PROTEIN …………………………………………………………… ​71 
8.5- GLUTAMINA……………………………………………………………………… ​72 
 
9- AS DESCULPAS​………………………………………………………………. 74 
 
10- CONCLUSÃO​………………………………………………………………….. 93 
 
11- REFERENCIAS​……………………………………………………………… 94 
 
 
 
 
 
"Neste livro você vai aprender todas as 
técnicas de treino, dieta e 
suplementação que foram utilizadas com 
os frangos para que você possa atingir 
sua meta de ganhar até 10 quilos em 30 
dias. Você aprenderá a montar sua 
própria dieta, ficha de treino e TUDO 
necessário para atingir seu objetivo e a 
melhorar o físico de uma vez por todas. 
ATENÇÃO: O acompanhamento médico 
e de um educador físico é imprescindível 
para sua segurança." 
 Victor Lelis 
Novembro de 2019. 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 2 
 
 
 
1 
 INTRODUÇÃO 
“A recompensa de amanhã é a determinação de hoje!” 
 
Não existem atalhos para o sucesso. A jornada para o sucesso pode ser 
definida em três pilares: trabalho duro, determinação e autoconfiança. Não 
existe um jeito fácil para atingir seu objetivo, o jeito certo é o jeito difícil! Este é 
meu lema, e eu estou neste caminho difícil há cerca de 6 anos, quando decidi 
mudar minha vida completamente e levar a sério meus treinos e alimentação. 
Antes de começar a falar do assunto principal deste livro, que é o 
PROJETO FRANGO e te contar todos os passos e segredos que utilizamos 
para que eles pudessem ganhar até 10 quilos em 30 dias, quero te contar um 
pouco da minha história. Se você não me conhece, meu nome é Victor Lelis, 
entrei na academia em 2010, por obrigação; Minha mãe me achava 
extremamente magro (eu tinha 47kg na época) e decidiu me colocar em uma 
academia do bairro para que eu ganhasse massa muscular e não aparenta-se 
ser tão magro. No começo foi muito difícil para mim, pois não era uma atividade 
física que eu gostava de praticar. Ia na academia três vezes por semana e 
quando começava o treino, logo queria ir embora, para mim aquilo era apenas 
uma perda de tempo, que não me traria resultado algum, mas eu estava 
completamente enganado. 
Mesmo não fazendo dieta e treinando bem leve e desmotivado, comecei 
a ter resultados; A cada semana que se passava, eu me olhava no espelho e 
via que estava tendo uma evolução. Então comecei a me sentir mais confiante 
e acreditar no meu potencial. Isto me levou a pesquisar mais a fundo sobre a 
musculação e o bodybuilding. E pesquisando sobre o assunto, muitos sites na 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 3 
 
internet e pessoas da academia me aconselharam a tomar esteróides 
anabolizantes para ter resultados mais rápido, mas preferi não ir pelo caminho 
fácil, queria que meu sucesso fosse na base da perseverança, trabalho duro e 
dedicação. Foi aí que, estudando sobre o crescimento muscular, aprendi que: 
sem alimentação correta, não é possível obter grandes resultados. 
Depois de um tempo, mais especificamente em 2012, comecei a levar 
meu treino e dieta totalmente a sério. Infelizmente a informação naquela época 
era bastante limitada, não existia um livro como este que você está lendo para 
que eu tivesse todo o direcionamento sobre o que eu deveria fazer. As únicas 
formas de eu me instruir sobre alimentação eram: um nutricionista (que eu não 
tinha dinheiro para pagar); através das pessoas mais fortes na academia e 
fóruns na internet. 
E foi desta forma que eu estava tentando atingir meu objetivo de ter um 
corpo melhor e, para isso, eu tive que abdicar de várias coisas, como minhas 
comidas favoritas: doces, frituras... (eu ainda não conhecia a famosa dieta 
flexível) E passei a consumir muito mais fontes de proteína como ovo e frango. 
Minha vida social também foi bastante alterada, já que meus amigos 
costumavam sair para beber e comer, eu só ficava ali observando. Isso me fez 
descobrir que eu estava com mais força de vontade, não só fisicamente, mas, 
principalmente, mentalmente. Eu estava transformado. 
Depois de um tempo seguindo essa rotina, tudo mudou na minha vida, o 
jeito que as pessoas me olhavam era diferente, porque EU estava diferente, 
mais confiante, e inconscientemente as pessoas percebiam isso. Comecei a 
viver um mundo novo e muito melhor. 
Entenda: quando eu era um adolescente, não tinha NENHUM sucesso 
com as meninas, eu era bastante tímido e não me dava bem tentando chegar 
nas garotas, que sempre me cortavam e debochavam de mim. Se algo 
parecido acontecia ou acontece com você, sendo um homem ou mulher, saiba 
que infelizmente é normal. Desde os primórdios, a sociedade possui um padrão 
de beleza estabelecido, e, quando você não se encaixa neste padrão, a 
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tendência é que as outras pessoas se afastem de você, por acharem que sua 
diferença é um problema, mas NÃO É! Mas isto também não quer dizer que 
você deva continuar da mesma forma e não buscar mudanças. A musculação é 
muito mais do que simplesmente uma mudança estética, é mudança de mente, 
espírito, saúde e estilo de vida. Depois da minha real mudança corporal, nada 
parecido com deboches e ofensas aconteceram de novo. A atitude, não só das 
mulheres, como dos homens também, mudou muito em relação a mim. Vários 
caras, que antigamente tinham um shape melhor que o meu, vinham me 
perguntar como eu consegui atingir aquele shape e ter tantos resultados,porque eles também queriam aquilo. Estranhamente, as pessoas me tratavam 
diferente, e isto se dá não apenas pela mudança corporal, mas, acredito que 
eles admiravam meu trabalho duro e conquistas. Por isso eu digo para vocês: 
Nunca desista de seus sonhos! 
Este é o motivo de eu estar escrevendo este livro: quando meus amigos 
começaram a me pedir dicas e ajuda na academia, eu me sentia muito bem 
ajudando eles e vendo que meus métodos traziam resultados muito positivos, 
logo percebi que não existe nada melhor do que ajudar outra pessoa a alcançar 
um sonho, isto é algo que me deixa imensamente feliz e satisfeito, meus 
amigos e seguidores do meu trabalho vinham até mim muito insatisfeitos com 
os resultados que tinham até aquele momento, então, com meu auxílio e 
dedicação deles, levando a dieta e treinamento com extrema seriedade, os 
mesmos se sentiam motivados e corriam, cada vez mais atrás do seu objetivo 
dentro da academia. Percebi que eles não tinham uma mudança apenas física, 
mas psicológica também, assim como eu tive no passado. 
Desta forma, eles conseguiam progredir melhor até mesmo em 
atividades que não envolvem a academia, como melhorar as notas na 
escola/faculdade, conseguir melhor desempenho e disposição no trabalho e 
diminuição do estresse de modo geral. Este livro foi feito para você, que eu não 
posso ver pessoalmente, mas que quer aprender meus segredos e adquirir 
conhecimento. Este livro vai te mostrar como deixar de ser frango e mudar o 
seu shape de uma vez por todas! 
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2 
O PROJETO FRANGO 
 
O projeto frango foi um projeto de extremo sucesso em meu canal do 
Youtube. Basicamente, neste projeto de 30 dias, eu escolho pessoas que são 
extremamente magras e que querem ganhar peso e dou todo o 
acompanhamento necessário que a pessoa precisa ter para melhorar o físico. 
Esse acompanhamento não é feito apenas por mim, mas por uma série de 
outros profissionais, como: educador físico, nutricionista, médico, etc... Eu atuo 
como o coach do “frango” direcionando os melhores caminhos que ele deve 
tomar para melhorar o shape o mais rápido possível. 
Este projeto começou quando um youtuber (que eu não conhecia na 
época) chamado Gregory Kessey me mandou uma mensagem no instagram 
pedindo para eu ajudar ele a ganhar massa muscular, pois ele estava muito 
magro (muitooooo magro mesmo). Eu topei o desafio e comecei a ajudar ele 
com os treinos. A primeira coisa que eu percebi que precisaríamos mudar era a 
forma que ele treinava, e não digo em questão de execução dos exercícios, 
pois ele sabia executar a maioria muito bem, mas eu percebi que ele não 
estava dando 100% de si nos treinos, que poderia aumentar bastante as 
cargas e as repetições que estava fazendo. Nosso primeiro treino juntos foi um 
treino de peito, onde ele que pegava 5 quilos de cada lado no supino reto, já 
passou a pegar 10kg no mesmo dia. Isso apenas nos mostra que a primeira 
coisa que deve ser mudada quando se quer mudar o shape é a mentalidade. 
Eu tenho total convicção de que 90% das pessoas que está lendo esse livro 
poderia estar treinando com cargas e repetições muito mais altas do que as 
que estão fazendo neste exato momento. Acredite no seu potencial! 
Infelizmente o projeto frango com o Gregory não teve um final, pois ele 
teve que fazer várias viagens a trabalho na última semana do projeto, o que 
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acabou estragando tudo. Confesso que fiquei bem chateado com essa 
situação, porque ele estava tendo uma evolução muito boa. Gregory começou 
o projeto com exatamente 52kg e na ultima vez que pesou (com 20 dias de 
projeto) já estava com mais de 57 kg, ou seja, mesmo ele não levando 
totalmente a sério o treino e a dieta, tivemos um ganho de peso de 5kg em 
apenas 20 dias, de forma natural, o que é um ganho muito bom e expressivo. 
Eu tenho certeza que se ele tivesse levado mais a sério e seguido o projeto até 
o final, teria finalizado com pelo menos 60 kg (que já seria um ganho de peso 
total de 7 kg). Lembrando que quando eu falo de ganho de peso, não estou 
falando de massa muscular em si. Dos 5kg que ele ganhou, por exemplo, uma 
parte foi de gordura (pouca), outra parte de retenção líquida (intra e extra 
celular) e o restante de massa magra (os músculos aumentaram). 
Como Gregory desistiu do projeto, eu resolvi dar uma oportunidade para 
algum inscrito do canal de entrar no lugar dele, e ganhar totalmente de graça 
meu acompanhamento, avaliação física, nutricionista, marmitas fit, salgados fit, 
suplementação completa, roupas para treinar: TUDO DE GRAÇA! Foi aí que eu 
avisei que faria uma seleção do “novo frango” do canal. No dia da seletiva, 
mais de 50 pessoas participaram querendo ganhar esta vaga. Fizemos uma 
série de provas de resistência, conhecimento de musculação e cálculo de IMC 
para chegar aos 5 finalistas (cerca de 45 pessoas foram eliminadas). E no final, 
o público do meu canal votaria em quem seria o campeão, que acabou sendo o 
Jean. 
Houve uma reviravolta neste projeto, pois um dos participantes chamado 
Gustavo (também conhecido como capitão américa antes do soro),que não foi 
para as finais, era realmente muito magro e parecia ser muito dedicado 
também, então as pessoas praticamente imploraram para que eu fizesse o 
projeto com ele. Então, mesmo sabendo que financeiramente seria mais difícil 
para mim e para os patrocinadores, eu resolvi seguir o projeto com dois 
participantes: Jean e Gustavo. 
O primeiro passo para sabermos como iríamos começar o trabalho era 
uma avaliação física, que mede quanto a pessoa tem de peso total, peso de 
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massa magra e massa gorda, BF (percentual de gordura), altura, medidas de 
braço, tórax, cintura, dentre vários outros indicadores. Sem uma avaliação 
física bem feita, é praticamente impossível fazer um bom trabalho para 
melhorar o físico. Afinal, se você não sabe como seu corpo está agora, como 
saberá onde quer chegar​? Vou deixar aqui agora um esquema mostrando 
como estava o físico geral do Gustavo (capitão américa) e do Jean, para que 
você possa entender o ponto de partida deste projeto: 
 
2.1- FÍSICO INICIAL GUSTAVO (CAPITÃO AMÉRICA)
 
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2.2- FÍSICO INICIAL JEAN
 
Como podemos observar, o Gustavo possui um IMC menor que do 
Jean, ou seja, seu índice de massa corporal é menor, muito disso se dá pelo 
fato de ele ter 1,88m de altura e apenas 60 kg (afinal, o cálculo do IMC é uma 
relação entre peso e altura, mas vou falar sobre isso mais pra frente no livro). O 
Jean já é uma pessoa que possui um pouco mais de musculatura (mesmo não 
sendo muita coisa) é possível notar que ele já é uma pessoa que treina e 
segue alguma dieta a mais tempo que o Gustavo. 
Tendo essas informaçõescomo nosso ponto de partida, como devemos 
prosseguir​? Já sabemos que o Gustavo tem 60kg e o jean 62kg, logo, o 
objetivo do projeto é que em 30 dias, o Gustavo esteja com cerca de 70 kg e 
Jean 72kg. Realmente é uma tarefa muito difícil, mas vou te mostrar o passo a 
passo de tudo que foi feito com eles e também como você pode colocar isso 
em prática no seu corpo AGORA MESMO. 
De nada adianta ficar falando que vai começar na Segunda-Feira. A 
hora certa de começar é agora! Eu tenho certeza que neste momento, você 
desejaria ter começado a treinar e fazer dieta a muito tempo atrás, mas 
infelizmente, o tempo não volta, então precisamos parar de perder tempo com 
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coisas que não vão agregar em nada na nossa vida e começar a correr atrás 
dos nossos sonhos e objetivos. 
PRIMEIRO CONCURSO DE FRANGOS DO BRASIL - 2019 
 
OS FINALISTAS DO CONCURSO OS SELECIONADOS 
 
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QUAL É SEU OBJETIVO? 
 
Antes de eu começar a te mostrar os segredos para atingir o corpo que 
você sempre quis, é necessário que você entenda sua situação atual: você é 
mais gordinho? Mais magrinho? Não sabe definir como é seu corpo 
atualmente? Calma que eu vou te ajudar! 
Cada corpo humano é diferente um do outro, são diferentes formatos e 
tamanhos, até mesmo em gêmeos. Você provavelmente aceita que você não 
pode mudar a altura máxima que seu corpo atingiu, isto porque sua altura 
máxima é “pré-programada”. Pois bem, a mesma teoria funciona para o corpo e 
seu formato. Uma dieta regrada e treinos de musculação vão fortalecer e 
tornear seu corpo, mas não vão transformá-lo em algo completamente 
diferente. Nós não podemos ter o corpo da Barbie ou Ken, justamente porque 
nós não somos feitos em uma fábrica. É muito legal achar bonito o corpo de 
outra pessoa que você vê na internet, mas o primeiro passo para mudança é 
aceitar como seu corpo é atualmente e o formato dele. Este formato, no meio 
da musculação, é chamado, informalmente de “shape”. 
Vamos lá! Para você entender como mudar seu corpo de uma vez por 
todas, você precisará entender algumas nomenclaturas e definições muito 
usadas no meio dos praticantes de musculação, professores de educação 
física, nutricionistas, médicos, etc... Mas pode ficar tranquilo que vai ser muito 
fácil de entender, prometo tentar explicar da forma mais simples possível, 
então preste bastante atenção: 
 
 
 
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3.1- TIPOS CORPORAIS 
 
Existem, geralmente, três tipos básicos do corpo humano: ectomorfo, 
mesomorfo e endomorfo. Apesar do que muitas pessoas costumam pensar, 
você provavelmente não está preso a apenas uma categoria ou a outra. Seu 
estilo de vida, genética, nutrição, condições socioeconômicas, geofísicas, 
climáticas, etnia, qualidade de vida, condição familiar, entre outros exemplos 
vão definir como seu corpo é atualmente, isto é algo que, com certeza, pode 
ser mudado com o tempo (chamamos de fatores extrínsecos, ou seja, 
modificações referentes ao ambiente de nosso entorno. Dito isso, vou citar os 
três tipos corporais e você vai dizer em qual se encaixa melhor, ok? 
 
3.1.1- ECTOMORFO 
 
O Ectomorfo é aquela pessoa que tem tendência a ser magra e tem 
dificuldade em ganhar peso, seja esse peso massa muscular ou gordura. 
Resumindo, é aquele cidadão que vai na academia todo santo dia, treina igual 
um condenado, come muito o dia inteiro e mesmo assim não engorda: que é o 
sonho de alguns, mas pesadelo para outros. O ectomorfo tende a ter ganhos 
de massa “seco”, ou seja, com o mínimo acúmulo de gordura possível. 
Geralmente possuem membros longos, e menor estrutura óssea. Se você se 
encaixa nessa categoria e quer ficar forte, não precisa chorar! Ser um 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 12 
 
ectomorfo não significa que você está condenado a ser fraco e magro. O 
ectomorfo terá muito mais facilidade para ter o chamado “corpo fitness”, e 
também, melhor saúde do que alguém mais largo e mais forte. Mas se seu 
objetivo é ficar muito musculoso e gigante, é melhor você se preparar para 
comer como você nunca comeu na sua vida! (é sério). 
 
3.1.2- MESOMORFO 
Podemos dizer que o mesomorfo é o cara! Este biótipo está no meio 
termo entre o magrinho e o gordinho, ou seja, tem tendência a ter músculos 
aparentes, ombros largos, cintura fina e juntas pequenas. Se você se encaixa 
nestas características acima sinta-se privilegiado pela genética. Resumindo: o 
mesomorfo tem uma característica natural de ser fitness e relativamente 
musculoso. Isso significa que você não precisa treinar ou fazer dieta e pode 
ficar dormindo o dia inteiro? Errrrouuu! Lembre-se também que ser um 
mesomorfo não significa ter a saúde melhor que dos outros biotipos, Mas caso 
você faça as coisas erradas que citei (como não praticar atividade física) o 
mesomorfo tem a vantagem de conseguir “voltar ao normal” mais rápido. Ou 
seja, caso fique gordinho porque comeu muito na viagem de férias, em poucos 
dias que voltar a treinar e se alimentar corretamente, já estará com o shape 
bonito novamente, pela facilidade de ganhar músculos e perder gordura ao 
mesmo tempo. 
 
3.1.3- ENDOMORFO 
O endomorfo tende a ganhar peso e se manter assim. Seus músculos 
tendem a ser maiores que do ectomorfo e até mesmo do mesomorfo, o único 
problema é que, com o acúmulo grande de gordura, especialmente na barriga, 
esta musculatura não fica aparente. Outras características são: Cintura larga e 
membros mais curtos. A facilidade de ganhar gordura é muito grande, se você 
sente que engordou só de olhar pra um churrasco ou porção de batata frita, 
talvez você seja um endomorfo. Isto não significa que o endomorfo não pode 
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ser uma pessoa saudável. Ele pode ser tão forte, saudável e capaz como os 
dois outros tipos, e, na verdade, possui uma enorme vantagem quando o 
assunto é ganho de massa muscular. O problema está quando ele decide 
queimar gordura. Vai ter que caminhar muito, meu amigo! 
 
E aí, qual é seu tipo corporal: Ectomorfo, mesomorfo ou 
endomorfo? 
Escreva aqui: ___________________________________ 
 
Independente de qual for a resposta acima, a tendência é que você 
pense: “eu queria ter outro biótipo” ou “minha genética é ruim” (se não pensou 
assim, ponto para você). Não importa qual é seu tipo corporal ou quão ruim 
seja sua genética, com trabalho duro, você conseguirá chegar aonde você 
quiser, afinal, cada tipo corporal terá uma maneira diferente de trabalho para 
atingir os mesmos resultados, que é o corpo desejado. 
Eu, Victor, sou Ectomorfo, ou seja, tenho muita dificuldade para ganhar 
massa muscular, e, não é por isso que vou ficar reclamando que um endomorfo 
ou mesomorfo ganha massa com mais facilidade que eu, vou correr atrás domeu objetivo da mesma forma, afinal, todas as pessoas têm dificuldades na 
vida. Muitas vezes pensamos que a grama do vizinho é sempre mais verde, 
simplesmente por não convivermos com aquela pessoa 100% do tempo. Não 
sabemos o que ela as dificuldades que ela passa no trabalho, nos estudos ou 
relacionamentos, por isso, tendemos a julgá-lo e pensar que a vida dele é mais 
fácil, mas eu afirmo com toda certeza do mundo: A VIDA DE NINGUÉM É 
FÁCIL. Pare para analisar, enquanto neste livro estarei dando dicas de 
alimentação para que você atinja o shape que deseja, muitas pessoas no 
mundo não tem o que comer, não possuem opção de escolha, o que é algo 
muito triste. 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 14 
 
Então, pare de inventar desculpas para não fazer aquilo que precisa ser 
feito. “Victor, Eu não tenho tempo para ir na academia”, “Eu não consigo fazer 
uma dieta porque trabalho o dia todo”, “não tenho dinheiro pra pagar 
academia”, por isso não vou”. Para todos estes casos, existe solução, então, 
comece a se preocupar sobre como irá solucionar do seu problema e pare de 
reclamar! 
Vou deixar agora uma pequena tabela para você preencher com alguns 
dados, como eu disse anteriormente, é impossível começar um projeto 
realmente eficiente se você não souber seu ponto de partida. Eu sei que 
algumas informações pode ser difícil para você preencher agora, 
principalmente em relação a medidas de braço, tórax, etc... Mas quanto mais 
dados você tiver agora, mais fácil ficará para percebermos a evolução não 
apenas no espelho, mas nos números também. 
Anote as informações na tabela para que você possa comparar com os 
mesmos dados daqui a 30 dias, você verá que se seguir o plano corretamente, 
os resultados serão sensacionais e isso irá te motivar a continuar. Caso não 
tenha uma fita para tirar algumas das medidas, deixe isso para depois. Então 
sem enrolação, preencha a tabela: 
Altura(cm):__________________ 
Peso(kg):___________________ 
Idade(anos): ________________ 
Braço(cm): _________________ 
Tórax(cm): __________________ 
Cintura(cm): _________________ 
Coxa(cm): ___________________ 
Panturrilha(cm):_______________ 
Taxa Metabólica Basal (Clique neste link para calcular 
https://www.gorgonoid.com/tmb/​)​: _________________ 
Percentual de Gordura ( Clique neste link para calcular 
https://www.gorgonoid.com/calculadora-de-percentual-de-gordura/​):____________ 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 15 
https://www.gorgonoid.com/tmb/
https://www.gorgonoid.com/calculadora-de-percentual-de-gordura/
 
Agora que você já sabe onde está, vamos descobrir aonde você quer 
chegar... Devemos entender que o objetivo de ganhar 10kg em 30 dias é 
realmente muito difícil (alguns dirão que é até impossível sem usar hormônios) 
para QUALQUER PESSOA, independente de ela começar com 50 ou 60 kg ou 
de ter 20 ou 30 anos. 
Esse é um objetivo muito ousado, mas eu gosto de trabalhar dessa 
forma. Afinal, o que é melhor: você colocar na cabeça que precisa ganhar 
10kg, não conseguir, mas ganhar 8kg OU colocar na cabeça que precisa 
ganhar 5 kg e ganhar apenas os 5? Eu, Victor Lelis, sempre gosto de jogar os 
objetivos muito para cima, porque desta forma, nós vamos continuar buscando 
esse objetivo até atingirmos. 
Mas lembre-se, o objetivo de 10kg em 30 dias pode ser considerado a 
META, mas dentro dessa meta temos pequenas SUBMETAS, como por 
exemplo: em 15 dias ter ganhado 5kg. Também não acho que é válido 
pensarmos apenas na meta de longo prazo, sem pensar no curto prazo, é por 
isso que existe algo na musculação e em todos os esportes de uma forma 
geral, chamada periodização, mas vou falar mais sobre isso ao longo do livro. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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4 
A DIETA DOS FRANGOS 
 
Depois que tivemos todos os dados da avaliação física dos frangos 
Gustavo e Jean, passamos para a segunda etapa, que é MONTAR A DIETA, e 
para isso fomos até a nutricionista Sarah Malta, que é uma das melhores em 
BH e tem bastante experiência com o esporte fisiculturismo, fator que 
realmente ajuda muito a montar uma dieta mais eficiente para os frangos que 
precisam ganhar muito peso em pouco tempo. 
Eu sei que não são todas as pessoas que tem dinheiro para pagar uma 
consulta com nutricionista, como eu mesmo havia falado, quando eu entre na 
academia, eu não tinha dinheiro nem pra pagar a mensalidade (minha mãe 
pagava) quanto mais para pagar nutricionista ou personal trainer. Mas não é 
porque não temos dinheiro para pagar que o trabalho desses profissionais da 
área deve ser desvalorizado, muito pelo contrário, quando nós fazemos um 
trabalho com acompanhamento profissional, as chances dos resultados serem 
excelente são muito grandes. 
Mas de nada adianta você ter o melhor personal, a melhor nutricionista, 
o melhor médico do mundo, se você não tiver dedicação para fazer o que tem 
que ser feito. Seu personal vai te passar o treino, mas ele não pode treinar por 
você. Sua nutricionista vai te passar a dieta, mas ela não pode ficar 24 horas 
com você preparando sua comida e fiscalizando se você está furando a dieta, 
por isso eu digo: A dedicação vale mais que tudo! Você pode ser a pessoa 
mais rica do mundo, tendo Arnold Schwarzenegger como treinador, tomando 
os melhores suplementos existentes, mas se você não tiver dedicação, os 
resultados serão NULOS. 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 17 
 
Agora você deve estar se perguntando: “Mas Victor, eu já tenho 
dedicação, como eu faço para montar minha dieta?”. Realmente o mais 
adequado seria ir a uma nutricionista, que iria fazer o cálculo de quantas 
calorias você gasta por dia, quantas calorias precisará ingerir e quais os 
melhores alimentos adequados para sua rotina. Mas se você não tem 
condições de fazer isso, vou te ensinar agora o passo a passo para montar sua 
própria dieta da maneira mais simples possível, e também vou te mostrar como 
foi a dieta dos frangos durante esses 30 dias, você vai ter acesso completo ao 
cardápio deles! 
Mas lembre-se: NÃO COPIE ESSA DIETA! Sua alimentação deve ser 
calculada com base no seu biotipo, seu peso, altura, etc... Foi exatamente por 
isso que você preencheu a tabela lá em cima, para termos as informações 
necessárias para calcular tudo da melhor forma possível. Quando você copia a 
dieta ou treino de outra pessoa, você está ignorando totalmente aquilo que nós 
chamamos de INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA. Cada pessoa é uma pessoa e 
temos que respeitar o corpo de cada um. Aquilo que dá certo para mim, não 
necessariamente vai dar certo para você, e aí que entra a importância dos 
profissionais da área. 
 
 “O shape é construído na alimentação” 
 
Você está muito enganado quando pensa que existem exercícios 
milagrosos que irão fazer você ficar com o shape bonito, aquela barriga de 
tanquinho bem definida e os músculos volumosos. Eu sei que muitas pessoastem medo de fazer uma dieta para ganho de peso porque acham que vão ficar 
gordas e perder aquele abdômen tanquinho. Realmente é necessário 
manter-se com um baixo percentual de gordura para que você possa ver seu 
abdômen, logo, esqueça fazer 100 repetições de abdominal supra ou infra para 
buscar a definição, isto não vai te trazer NENHUM RESULTADO! Mas se você 
quer ganhar peso de verdade, esqueça um pouco o abdômen definido e foque 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 18 
 
em ganhar músculos. É a frase que eu sempre digo: “Abdômen tanquinho em 
magro NÃO CONTA”. Mas pode ter certeza que se você seguir a dieta e treinos 
de uma forma séria, você vai ganhar uma quantidade muito baixa de gordura 
em relação à massa muscular que irá construir, isso é um fato! 
Esta parte do livro irá tratar sobre a nutrição/alimentação adequada que 
você precisará ter para ganhar o máximo de peso possível em 30 dias. 
Portanto, já tente estabelecer sua meta para esse prazo: 
 
Hoje eu estou com: ______Kg 
Em 30 dias quero estar com: ______Kg 
 
Infelizmente, a gordura, em muitas pessoas, é concentrada, 
principalmente, na região da cintura e barriga, se você passa por esse 
problema mesmo sendo magro, saiba que temos um nome para isso: O falso 
magro, ou “Skinny fat”, mas não necessariamente você precisa fazer uma dieta 
de cutting para tirar essa gordura que te incomoda, para diminuirmos esta 
gordura localizada na região da cintura e abdômen, e para isso, precisaremos 
de 3 componentes no seu dia-a-dia: Dieta, treino de musculação e aeróbico. Aí 
você já vai perguntar: “Mas Victor, devo fazer aeróbico mesmo querendo 
ganhar peso?” A resposta é SIM! Mas você não deve se matar na esteira nem 
nada do tipo, o exercício cardiovascular é extremamente importante, mesmo na 
fase de ganho de peso por vários motivos, dentre eles: 
● Melhora o humor e combate a depressão, ansiedade e o estresse 
● Aumenta muito a autoestima. 
● Melhora do sistema imune. 
● Melhora a qualidade do sono. 
● Aumenta a capacidade cardiorrespiratória. O coração bombeia mais 
sangue a cada batida, permitindo reduzir a frequência cardíaca em 
repouso e durante a atividade física. 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 19 
 
● Melhora o nível do bom colesterol, o HDL. 
● Aumenta a resistência à fadiga, dando mais disposição para as tarefas 
do dia a dia 
● Previne doenças como hipertensão, diabetes, acidentes vasculares 
cerebrais e obesidade. 
Esses são só alguns dos benefícios do exercício aeróbico, mas 
lembre-se, como seu objetivo principal é ganho de peso, o indicado pela 
maioria dos educadores físicos é fazer estes exercícios de 2 a 3 vezes por 
semana, podendo ser feito antes do treino como um aquecimento (no máximo 
10 minutos) ou depois do treino para estimular um pouco mais a lipólise (10 a 
15 minutos em intensidade baixa-moderada). 
Lembrando que tudo isso que está sendo falado é levando em 
consideração que você é uma pessoa MAGRA (realmente um frango) se você 
já tem um acúmulo maior de gordura, a intensidade e duração dos aeróbicos 
podem mudar bastante. Mas vamos lá, como você vai COMEÇAR A MONTAR 
SUA DIETA? 
 Abaixo do peso Abaixo de 18.4 
Peso normal 18.5 - 24.9 
Sobrepeso 25.0 - 29.9 
Obesidade Grau I 30.0 - 34.9 
Obesidade Grau II 35.0 - 39.9 
Obesidade Grau III Acima de 40 
 
Precisamos determinar o peso que você quer ficar antes de iniciarmos o 
plano de dieta para conquistar o shape que você quer, ou melhor, 
descobrirmos seu peso ideal. Obviamente não existe um peso perfeito, já que 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 20 
 
todo ser humano é diferente devido ao princípio da individualidade biológica: 
estrutura óssea, altura, etc. 
Existem alguns padrões de peso ideal que podemos utilizar como base 
para iniciarmos os trabalhos, um dos métodos que podemos utilizar é a tabela 
de IMC (índice de massa corporal), que segundo a OMS (organização mundial 
da saúde) o índice normal é entre 18,5 e 24,9. Lembrando que, isto é apenas 
um indicador e não é totalmente preciso, já que, de acordo com a tabela, um 
bodybuilder de 100 kg e 1,80m seria considerado obeso. 
Pode-se utilizar a tabela para termos uma base, mas, o que sempre vai 
te mostrar os resultados de verdade é seu espelho, tenha o hábito de todos os 
dias olhar no espelho e ver se você está tendo alguma evolução, pois isto é 
muito importante. 
Segundo a OMS, o cálculo do peso ideal é feito utilizando a fórmula ​IMC 
= peso / (altura x altura). ​Faça seu cálculo e anote o resultado. 
MEU IMC É: ______________ 
Além do IMC, um ponto para calcular seu peso ideal é a circunferência 
da cintura, se ela medir 90 cm ou mais, você provavelmente está com excesso 
de tecido adiposo. Existem métodos mais precisos para cálculo de peso ideal 
como a bioimpedância, que mede o BF (percentual de gordura) através do 
tempo que uma carga elétrica imperceptível demora para percorrer o corpo e 
voltar ao aparelho. Até mesmo o método de dobras cutâneas pode ser 
utilizado, porém, isto deve ser feito por um profissional. 
Neste momento vou te ensinar como calcular tudo isso de uma forma 
manual, mas se você não quiser perder tempo aprendendo os cálculos, pode 
simplesmente utilizar a calculadora que eu vou deixar o link abaixo, que eu 
testei e aprovei 100%, lembrando que 90% dos dados já deveriam estar 
anotados na sua tabela do capítulo anterior, mas caso você não tenha feito os 
cálculos e as medidas ainda, este é o momento certo! 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 21 
 
Caso você não consiga realizar os cálculos sozinho, vou deixar o link de 
uma calculadora automática para cálculo de peso ideal: 
http://www.calculador.com.br/calculo/peso-ideal 
A fórmula de peso ideal foi criada em 1974, pelo Dr. Devine, e é uma 
das mais aceitas no mundo toda até os dias de hoje. Ela foi criada com intuito 
de calcular a dosagem de certos medicamentos como a digoxina, gentamicina 
e teofilina. Mas após a sua publicação, a fórmula se tornou amplamente 
utilizada. 
Em 1983, o Dr. JD Robinson publicou uma modificação da fórmula feito 
pelo Dr. Devine. O ideal é usar a fórmula de Devine para homens, e usar a 
fórmula de Robinson para as mulheres. Os cálculos que envolvem esta fórmula 
não vão fazer diferença alguma para nosso projeto neste momento, então 
vamos apenas focar em saber qual é seu peso ideal para que possamos ter 
uma meta a ser atingida. Lembrando que no cálculo de peso ideal feito na 
calculadora acima, estamos nos referindo ao peso para você ser uma pessoa 
saudável de acordo com sua altura e sexo. 
No meu caso por exemplo, a calculadora mostra que meu peso ideal 
seria em torno de 75 kg, por eu ser do sexo masculino e ter 1,80m. Porém, na 
minha fase de off season (período de ganho de massa) eu cheguei a pesar 99 
kg, isso não quer dizer que eu estou obeso ou que existe perigo de 
desenvolver doenças, e sim que a quantidade de massa muscular que euconstruí no meu corpo é bem acima da média das pessoas normais da minha 
altura, que estariam com o peso em torno de 75 kg, então não tenha medo de 
passa do peso ideal calculado ou passar do IMC normal se seu objetivo é 
ganho de peso! 
Nosso melhor aliado é sempre o espelho, você consegue se olhar todos 
os dias e dizer se seu físico está bom ou se precisa melhorar. No caso do 
frango Capitão América, que é muito alto (1,88m) podemos perceber no cálculo 
que o peso ideal dele deveria ser entre 78-82 kg, mas ele iniciou o projeto com 
apenas 60 kg, o que realmente é algo muito preocupante, principalmente 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 22 
http://www.calculador.com.br/calculo/peso-ideal
 
quando analisamos com o que ele trabalha todos os dias, que é almoxarifado, 
ou seja, ele tem que carregar caixas pesadas e subir escadas todo santo dia, e 
o peso de 60kg para sua estatura de 1,88m não é condizente com o tipo de 
trabalho que ele realiza. Ele precisaria ganhar cerca de 18kg para conseguir 
desempenhar essa função de modo que não atrapalhasse sua saúde física. 
Nossa meta de 10 quilos em 30 dias acaba sendo pouco para ele, que além 
desses 10 quilos, precisará ganhar mais 8 posteriormente. 
É por esse motivo que eu digo que você não deve limitar seus 
resultados apenas a esses 30 dias, esse projeto é apenas o pontapé inicial 
para que você continue treinando e fazendo dieta para melhorar física e 
mentalmente todos os dias da sua vida. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 23 
 
5 
 E AGORA, O QUE FAZER? 
 
Agora que você definiu sua meta de peso ideal, vou te mostrar como 
realizar uma dieta focada no ganho de massa muscular, já tendo resultados 
muito satisfatórios em 30 dias. Esta dieta tende a melhorar seu perfil de 
digestão alimentar, além de acelerar o processo de ganho de músculos, ou 
seja, exatamente o que precisamos! Ela está organizada em 5 fases, onde 
todas devem ser cumpridas fielmente para que você atinja o resultado 
desejado. 
A dieta será rica em proteínas – um macronutriente extremamente 
importante para a queima de gordura; uma diversidade de vegetais – mesmo 
na fase de ganho de peso eles são muito importantes, pois possuem fibras, 
vitaminas, minerais e fitoquímicos que serão essenciais para a saúde e, 
consequentemente melhores resultados; E um consumo adequado de frutas, 
que são, em sua maioria, constituídas de carboidratos, além de apresentarem 
altos níveis de vitaminas importantes para o funcionamento do corpo. 
A quantidade de calorias ingeridas no dia será o fator chave! O superávit 
calórico sempre funciona no ganho de peso, se você quer ganhar peso, você 
precisa aumentar as calorias. Muitas pessoas falam pra mim que comem muito, 
comem de tudo e mesmo assim não ganham peso: ISSO NÃO EXISTE! Se 
você não está ganhando peso é porque simplesmente está comendo menos 
calorias que deveria. Mas se realmente seus ganhos estão estagnados, 
existem uma série de alterações que podemos fazer não apenas na dieta, mas 
no treino, aeróbico e diversas outras variáveis para voltar a ter resultados. Mas 
como estamos começando o projeto agora, isso não vem ao caso no momento. 
Para todas as pessoas o número de calorias necessárias no dia será diferente, 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 24 
 
e, para saber qual quantidade você precisa ingerir, precisaremos das seguintes 
informações: 
1- Peso 
2- Altura 
3- Idade 
Então podemos utilizar a fórmula abaixo para calcular, aproximadamente, 
sua taxa metabólica basal: a quantidade de calorias que seu corpo necessita 
para manter-se funcionando em repouso (funcionamento de todos os órgãos e 
sistemas sem realização de atividade física). Lembrando que eu já deixei a 
calculadora do meu amigo Gorgonoid no capítulo anterior, então você não 
precisa se preocupar com a forma que os cálculos são feitos. Se você não 
preencheu os dados até agora, tem mais essa última chance 
 
FÓRMULA PARA MULHERES: 
{65+ (9.6 x Peso em kg) + (1.7 x Altura em cm) - (4.7 x Idade)} 
FÓRMULA PARA HOMENS: 
{66+ (13.7 x Peso em kg) + (5 x Altura em cm) - (6.8 x Idade)} 
 
Caso você não consiga fazer esta conta, vou deixar novamente o link de uma 
calculadora automática: ​https://www.gorgonoid.com/tmb/ 
As fórmulas apresentadas e o resultado em que você chegou é algo 
APROXIMADO da realidade, mas não 100% correto, já que o cálculo não leva 
em consideração a estrutura corporal do indivíduo, percentual de massa 
magra, gordura subcutânea e condição do metabolismo. 
EXEMPLO: 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 25 
https://www.gorgonoid.com/tmb/
 
Um homem de 34 anos pesa 85kg e tem 174 cm de altura. Quantas 
calorias ele precisa para manter seu corpo em funcionamento? 
[66+(13.7 x 85) + (5 x 174) - (6.8 x 34)] 
 [66+ 1164 + 870 - 231] = ​1869 calorias 
O problema é que não existe nenhuma pessoa saudável que se mantém 
em repouso durante todo o dia , então um índice de atividade física é 
adicionado nesta fórmula: 
A – Sedentário:​ 1.2 – Parado, sem atividade física quase nenhuma; 
B – Levemente ativo:​ 1.375 – Faz algumas atividades físicas bem leves 
1 a 3 dias por semana; 
C – Moderadamente ativo:​ 1.55 – Faz exercícios moderados, esportes 
3 a 5 dias por semana; 
D – Altamente ativo:​ 1.725 – Faz atividades físicas pesadas, 5 a 6 dias 
por semana, 
E – Extremamente ativo:​ 1.9 – Faz exercícios pesados diariamente e 
até 2 vezes por dia. 
 
No exemplo citado, o homem é moderadamente ativo, então, usa-se 
1.55 e multiplicamos por 1869 calorias. O resultado são ​2897 calorias! ​Porém, 
essas são apenas as calorias que você GASTA no seu dia, para calcular 
quantas calorias você precisa ingerir para ganhar massa, some pelo menos 
500 calorias a essa conta e vá aumentando sempre que seu peso estagnar, ou 
seja, este homem do exemplo precisaria de cerca de 3397 calorias para ganhar 
massa muscular com o mínimo de acúmulo de gordura possível. Portanto, faça 
esse cálculo para você e veja quantas calorias serão necessárias para ganhar 
massa muscular 
Eu preciso ingerir ___________ calorias por dia para ganhar massa 
muscular​ (no começo do projeto) 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 26 
 
 
As calorias devem ser distribuídas de maneira correta nos 
macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e as diferentes fases de 
sua dieta irão te oferecer estes macronutrientes em diferentes proporções, para 
que, desta forma, seu metabolismo possa acelerar para queimar muita gordura 
e manter ao máximo a massa muscular. 
Segue a recomendação de ingestão de PROTEÍNAS por dia: 
Para uma pessoa SEDENTÁRIA, multiplica-se o peso (kg) por 0,75 (mulher) ou 
0,84 (homem). O número resultante é a quantidade de proteína mínima que 
você precisa em sua dieta diária. ​Exemplo: Uma mulher de 70 kg 70 x 0.75 = 
52.5. Um homem de 90 kg 90 x 0.84 = 75.6. Porém, acredito que você que está 
lendo este livro prática(ou irá começar a praticar) algum tipo de exercício 
físico, logo, este cálculo não se aplica para você. 
Inúmeros estudos tentaram determinar a melhor quantidade de proteína a ser 
ingerida para ganhar massa muscular e vários deles chegaram a conclusões 
diferentes: alguns estudos mostram que uma ingestão superior a 1,8g/kg é 
desperdício (Welberg et. Al, 1988), enquanto outros sugerem que é necessário 
uma ingestão discretamente maior que 2,2g/kg para sustentar a hipertrofia 
(Mettler S et. Al, 2010). Como ainda não existe um número exato que você 
precisa ingerir, 2g/kg continua sendo uma ótima meta para quem visa 
hipertrofia. 
Agora vamos para outro macronutriente, o carboidrato, este que é 
ingerido em altíssima quantidade pela maioria das pessoas. Normalmente, 
cerca de 50% das calorias na alimentação de uma pessoa normal vem de 
fontes de carboidratos. Este nutriente, após ser ingerido, é quebrado em 
glicose e estocado no corpo em forma de glicogênio. Parte deste glicogênio é 
estocado no fígado e tem a função de manter estável o nível de glicose 
sanguínea quando necessário. Porém, a maior parte do glicogênio é estocada 
nos músculos, e garante que os mesmos estejam aptos a “trabalhar”. O 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 27 
 
sistema calórico previamente citado no livro mostra que para 2897 calorias por 
dia, entre 1400-1500 deveriam ser de carboidratos. Mas como sei quantas 
gramas de carboidrato posso ingerir por dia? Simples! Nós dividimos ele por 4 
(já que 1g de carboidrato tem 4 calorias; o mesmo serve para a proteína) isso 
faz com que, no exemplo, a pessoa consuma 360g de carboidratos por dia, o 
que dá, aproximadamente, 4.2g/kg em uma dieta balanceada. Lembrando que 
em uma dieta de ganho de massa é recomendado, inicialmente cerca de 4 a 6g 
de carboidrato por quilo corporal. 
Sobre a ingestão de gorduras: a recomendação é tentar não exceder 
20% das calorias totais consumidas no dia. A gordura, ao contrário do que 
muitos pensam, é um macronutriente extremamente importante para nosso 
organismo, e não devemos cortá-la totalmente na dieta. Além de ser a melhor 
fonte de energia para “estoque” do corpo, as gorduras, se consumidas de 
forma adequada, ajudam a proteger o coração e aumentar a liberação de 
vários hormônios, inclusive, os hormônios sexuais. 
Então, a gordura boa deve estar sempre presente na alimentação (evitar 
muita gordura saturada e não ingerir gordura trans). Continuando... Se nós 
seguirmos o mesmo esquema das 2897 calorias, 579 deveriam ser de gordura. 
Para saber quanto de gordura você deve ingerir no dia divida as calorias por 9 
(1g de gordura tem 9 calorias) e assim você irá obter 0,75 g/kg de gordura. 
Agora vamos para as fases da dieta que você precisará seguir para ter bons 
resultados. E logo após te mostrar essas fases, vou mostrar a dieta completa 
dos frangos Gustavo e Jean para que você possa tirar como BASE para 
escolher os melhores alimentos para você. 
 
 
 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 28 
 
5.1- FASE 1: REEDUCAÇÃO ALIMENTAR 
O objetivo desta primeira fase da dieta é começar a ter resultados de 
uma forma saudável, para que possamos ao mesmo tempo que ganhamos 
peso e aumentamos a musculatura, queimar gordura (ou pelo menos não 
ganhar tanta massa gorda), eliminando também retenção hídrica e toxinas do 
organismo. 
Durante esta fase da dieta, o que devemos fazer é substituir alimentos 
“ruins” que você come por alimentos com melhor informação nutricional, e isso 
não quer dizer que sou contra a dieta flexível, muito pelo contrário! Eu faço a 
dieta flexível pelo menos 90% do meu ano, mas existem alguns alimentos que 
realmente não irão te trazer benefício algum no que diz respeito a melhorar o 
shape... Por exemplo, se você vai pra faculdade ou trabalho todo dia e come 
uma coxinha na hora do intervalo, seria interessante substituir essa coxinha 
que é rica em gorduras saturadas e trans por algum outro alimento que tenha 
bastante proteína e carboidrato, como pode exemplo, 2 sanduíches de frango 
com peito de peru. 
Isso não quer dizer que você tenha que cortar carboidratos ou não 
comer nenhuma “besteira”, muito pelo contrário. Na dieta do frango capitão 
américa, por exemplo, ele come PÃO todo santo dia, que é um alimento que é 
demonizado por muitos “estudiosos” por aí. As frutas de forma alguma serão 
excluídas totalmente, o que é uma coisa boa, já que irão adoçar sua dieta. Eu, 
Victor Lelis, sou a favor da dieta onde você pode selecionar os alimentos que 
irá consumir. 
Afinal, é a dieta que deve se adaptar a sua rotina, e não o contrário. Na 
própria consulta dos frangos com a nutricionista Sarah, uma das primeiras 
perguntas que ela fez para eles foi: “o que vocês não comem de jeito nenhum?” 
mostrando que realmente não faz sentido ter que ficar sofrendo e comendo 
coisas que você não gosta apenas para melhorar o físico. Caso você queira 
selecionar todos seus alimentos por conta própria, não tem problema algum! 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 29 
 
Desde que você me prometa que irá baixar um aplicativo para contar as 
calorias e macronutrientes ingeridos (MyFitnessPal, Macros, dentre outros apps 
que podem ser usados). Baixando este aplicativo, você poderá adicionar todos 
os alimentos que consumir nele, desde que cumpra sua meta diária de calorias, 
proteínas, gorduras e carboidratos, que te ensinei a calcular nas páginas 
anteriores. Caso você não consiga manter esta promessa, realmente não sei 
se esse projeto é para você! 
 
5.2- FASE 2: INGESTÃO DE MACRONUTRIENTES DIÁRIA 
Como estudamos, 1,5 a 2g de proteína por kg corporal é uma boa 
quantidade para queimar gordura e ao mesmo tempo manter a massa magra. 
Isso significa que, se você tem 70 kg, deve consumir entre 110-140g de 
proteína por dia. O que não é uma meta difícil, visto que em 100g de peito de 
frango cozido você tem cerca de 30g de proteína. 
Os carboidratos nesta fase serão entre 4 a 6 gramas por Kg, para que 
possamos manter os níveis de insulina do organismo e gerar energia para 
realizar o treino de musculação/aeróbico. As gorduras serão entre 0.6 e 1g/kg. 
Se você estiver achando as quantidades baixas, pode aumentar de acordo com 
sua necessidade. 
Vamos supor que você tem 60kg e em 15 dias conseguiu ganhar 5kg, 
mas depois disso não consegue mais subir o peso, isso significa que você 
precisará aumentar o número de calorias que está ingerindo. Não recomendo 
mexer nas proteínas, aumente os carboidratos e as gorduras (de preferência os 
carboidratos). 
 
 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 30 
 
5.3.1- LISTA DE ALIMENTOS RECOMENDADOS 
 
5.3.2 - PROTEÍNAS: 
CARNES: PEITO DE FRANGO, PATINHO, FILÉ MIGNON, PEITO DE PERU 
(com baixa gordura). 
Sempre que for comprar as carnes em açougue, peça por um corte mais 
magro, o que vai fazer com que você consuma uma maiorporcentagem de 
proteínas do que gorduras na dieta. 
PEIXES: TILÁPIA, BACALHAU, SARDINHA, PESCADA, SALMÃO, ATUM 
Quando comprar os peixes, atente-se ao nível de gordura de cada um; 
no caso do atum e salmão, eles podem chegar até a 25% de gordura. Nos 
peixes magros, a gordura está praticamente no fígado do animal. 
OVOS 
Não há nenhum problema em ingerir o ovo inteiro, mas, vale lembrar, 
que a gordura presente no ovo está contida na gema, mas, a mesma também 
contém metade das proteínas deste alimento. 1 ovo tem aproximadamente 5 
gramas de gordura (na gema) e 6 gramas de proteína (3 na clara e 3 na gema). 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 31 
 
LEITE DESNATADO 
A diferença do leite desnatado para o integral é que o mesmo não 
possui gorduras, o que ajudaria a manter as mesmas baixas durante o dia, 
porém, o leite desnatado possui lactose, então, caso você tenha algum grau de 
intolerância, busque o leite DESNATADO 0% LACTOSE. 
5.3.3- CARBOIDRATOS 
FRUTAS: MAÇÃ, MORANGO, LIMÃO, MARACUJÁ, KIWI, PÊRA, PÊSSEGO, 
MAMÃO 
Citei exemplos de frutas que não possuem uma altíssima concentração 
de carboidratos em sua composição, como seria o caso da banana, por 
exemplo, onde a cada 100g da fruta temos mais de 20g de carboidratos. No 
caso do morango, a concentração é menor. Em 100g de morango, apenas 8g é 
proveniente de carboidratos. Como foi dito anteriormente, você pode usar 
QUALQUER alimento em sua dieta. Apenas estou dando dicas de alimentos 
que te trarão maior benefício e saciedade de acordo com nosso objetivo atual 
que é a queima de gordura. 
OUTRAS FONTES: BATATA DOCE, BATATA INGLESA, BATATA BAROA, 
ARROZ INTEGRAL, ARROZ BRANCO, AVEIA, ABÓBORA, 
MANDIOCA (aipim), PIPOCA (sem óleo). 
Muito se fala sobre o índice glicêmico dos carboidratos. Sempre recebo 
a pergunta: Victor, devo comer o alimento normal ou integral? A resposta é: 
depende. A diferença entre os dois não é tão gritante quando falamos de 
macronutrientes, mas, os alimentos integrais tendem a te deixar saciado por 
maior tempo (o que é muito bom) além, normalmente, possuir uma maior 
quantidade de vitaminas/minerais que o alimento convencional. Mas, você 
pode utilizar ambos na dieta. 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 32 
 
5.3.4- GORDURAS BOAS 
AZEITE DE OLIVA, AMENDOIM, PASTA DE AMENDOIM INTEGRAL, NOZES 
E SEMENTES (gergelim, abóbora e girassol), CASTANHAS, ABACATE. 
Foram citadas fontes de gorduras, insaturadas, ou seja, gorduras boas, 
que trazem diversos benefícios para nosso corpo. Deve-se evitar muita gordura 
saturada, que é considerada uma gordura prejudicial para nosso corpo. Muitos 
estudos apontam a gordura saturada como um agente no aumento do 
colesterol ruim (LDL), podendo causar problemas cardiovasculares, mas, se 
consumida em pequenas quantidades, não tende a causar tantos malefícios, 
ao contrário da gordura trans. 
Gordura trans é uma gordura vegetal que passa por um processo de 
hidrogenação natural ou industrial. Sua presença nos alimentos tem o intuito de 
melhorar a textura e aumentar o prazo de validade, mas, as mesmas, além de 
diminuir o HDL (colesterol bom) e aumentar o LDL, devido à supressão das 
atividades do seu receptor no fígado, ela promove maiores riscos de AVC e 
infarto. Passe longe delas! 
5.3.5- VEGETAIS 
BRÓCOLIS, COUVE FLOR, ASPARGO, CEBOLA, ALFACE, COUVE, 
ESPINAFRE, CENOURA, ACELGA, REPOLHO ROXO, REPOLHO 
VERDE, AGRIÃO, RÚCULA. 
 Os vegetais são fontes importantes de muitos nutrientes, incluindo 
potássio, fibras, folato (ácido fólico), vitamina A vitamina C e vitamina E. Além 
de, como foi dito anteriormente, ele será o principal responsável por te dar 
saciedade na dieta, já que você pode consumir os alimentos citados de forma 
ilimitada. Abuse do verde no prato! 
Vou deixar agora para vocês uma tabela simples, mas muito útil, com os 
principais alimentos de alta qualidade para você utilizar como base no seu 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 33 
 
processo de reeducação alimentar para começar a melhorar suas refeições a 
partir de agora. 
 
 
 
 
 
 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 34 
 
5.4.1- A DIETA COMPLETA DOS FRANGOS 
Agora que você já calculou quantas calorias gasta por dia e quantas 
precisará ingerir para ganhar massa muscular, e também já sabe quais são os 
melhores alimentos para inserir na dieta, vou deixar disponível para você uma 
planilha junto com uma vídeo aula minha (totalmente grátis) para você 
realmente montar sua dieta de uma forma eficiente, portanto, se quer ter 
acesso a essa aula e a planilha, clique neste link: 
https://www.youtube.com/watch?v=CTvlDfDBBKE 
Mas agora, sem enrolação, vou te mostrar como ficou a dieta dos 
frangos Gustavo e Jean para que você tenha uma base de o que comer e 
quando comer, lembrando que a dieta deles foi totalmente personalizada pela 
nutricionista Sarah Malta e baseada na rotina deles de trabalho, treino, 
estudos, etc... Então realmente não tente fazer igual, e sim tirar como base 
para montar sua dieta. E caso tenha condições, procure um nutricionista para 
te auxiliar melhor (recomendo a Sarah, que fez essa dieta dos frangos, o 
instagram dela é @sarahmalta.nutri). 
 
 
 
 
 
 
 
 
VICTOR LELIS -​ MANUAL DO FRANGO​: COMO GANHAR 10 KG EM 30 DIAS​ ​ ​ 35 
https://www.youtube.com/watch?v=CTvlDfDBBKE
 
5.4.2- DIETA DO GUSTAVO (CAPITÃO AMÉRICA) 
 
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5.4.3- DIETA DO JEAN 
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Analisando a dieta dos frangos Gustavo e Jean, podemos notar que o 
Gustavo está tendo um consumo calórico levemente superior ao Jean. Isso 
acontece porque ele tem menos massa muscular, é mais alto e mais leve, 
portanto, deverá comer mais para atingir o objetivo proposto de ganhar 10 
quilos em 1 mês. Mesmo parecendo que ele está comendo MUITA coisa, a 
dieta do Gustavo contém aproximadamente 3200 calorias, e sofreu mudanças 
durante o projeto, afinal, nosso corpo tem a capacidade de se adaptar às 
situações e condições que fornecemos a ele, isso é chamado de homeostase. 
Então, depois de ganhar alguns quilos, o corpo do capitão américa vai 
se acostumar com aquela quantidade de calorias diárias, e pelo fato de ele 
estar ganhando massa muscular, também vai precisar sempre de um aporte 
calórico maior para suprir as necessidades energéticas do treino e taxa 
metabólica basal de seu corpo. 
A proteína do capitão (nunca sei se devo chamar ele de Gustavo ou 
Capitão américa, acho que daqui pra frente vou falar capitão) está alta, 
aproximadamente aquela média que mostrei para vocês anteriormente de 2 
gramas de proteína por quilo corporal, ou seja, se ele começou o projeto com 
60 quilos, está comendo pouco mais de 120 gramas de proteína por dia. 
O carboidrato do capitãoficou em torno de 5,3 gramas por quilo 
corporal, que é uma quantidade muito boa para começarmos o projeto (está 
naquela média que falei para você, de 4 a 6 gramas de carboidrato por quilo). 
O carboidrato é o nutriente que mais sofre alterações durante o projeto, já que 
ele é a fonte primária de energia do nosso corpo, então, fornecendo mais 
carboidratos, conseguimos ter mais energia para realizar um bom treino e 
ainda aumentamos as calorias do nosso superávit calórico. O que isso 
significa? Que ele vai ganhar mais peso! 
O plano de dieta do Jean possui macros (quantidade de proteínas, 
gorduras e carboidratos) muito parecidos com os do capitão américa, mas 
tendo uma distribuição bem diferente devido à rotina de trabalho dele (como ele 
fica mais tempo em casa, isso também foi levado em consideração, porque 
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desta forma ele tem mais tempo para cozinhar os próprios alimentos do que o 
capitão, que muitas vezes tem que comer fora de casa). 
Outra coisa que mudou no plano alimentar do Jean em relação ao 
capitão foi a ausência de hipercalórico, justamente pelo fato de ele ficar mais 
tempo em casa e ter uma demanda energética um pouco menor que a do 
capitão. A nutricionista Sarah Malta também deu algumas orientações gerais 
para que os dois pudessem seguir a dieta de forma que trouxesse maiores 
resultados em menos tempo, e você pode utilizar essas orientações para sua 
rotina também, já que concordo com 100% do que foi dito: 
 
5.5- ORIENTAÇÕES GERAIS (da nutricionista Sarah para 
os frangos) 
“Evite pular refeições e fazer jejuns prolongados. As refeições devem ter 
um intervalo entre em média de 3:00 horas, podendo você mesmo reajustar os 
horários em dias atípicos. Não se preocupe em dias atípicos quando atrasar 
alguma refeição. 
Prepare e organize suas refeições no dia anterior ou pela manhã. 
Escolher 1 ou 2 dias da semana para ir ao supermercado ou preparar suas 
refeições da semana também facilita se você não possui muito tempo. Tenha 
sempre em sua geladeira ou congelador alguns alimentos pré-preparados e 
algumas refeições já prontas. Tenha sempre com você suas refeições prontas, 
assim a chance de falhar na dieta é menor. 
Todos os alimentos devem ser preparados assados, cozidos, ao vapor, 
ou grelhados, evitando ao máximo os óleos vegetais. O segredo é ter bons 
utensílios na cozinha: panela à vapor, frigideira de teflon ou cerâmica, grill e 
omeleteira. Água é essencial para todo indivíduo tenha sempre uma garrafinha 
de água em mãos. 
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Potes plásticos ou de vidro, embalagens zip lock, bolsa térmica, gelo em 
gel são itens que ajudam bastante no transporte e armazenamento das suas 
refeições. Vale a pena investir. 
Não compre alimentos no supermercado que não estão na sua dieta 
assim você consegue se manter nela sempre. Utilize adoçantes a base de 
stévia. Suspensa o consumo de suco industrializados, biscoitos recheados, 
guloseimas como bombons, balas e chicletes, pizzas, salgadinhos, 
refrigerantes, açúcar e tortas industrializadas. 
Para os finais de semana: terá mais liberdade para comer, mas não 
fique longos períodos sem se alimentar, e pode continuar tomando 
hipercalorico no meio da tarde, só não realize o pré treino, ok ?” 
 
Como vocês puderam perceber, não existe nenhum bicho de sete 
cabeças na hora de fazer dieta, basta escolher bons alimentos 
(nutricionalmente falando), comer nas horas certas e não pular refeições. Uma 
dica neste momento é: deixe suas marmitas prontas no dia anterior. Se você já 
sabe o que vai ter que comer em determinado horário, nada mais fácil para 
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minimizar os erros do que preparar a comida com antecedência, principalmente 
se você trabalha ou estuda fora de casa. Agora, se você tem tempo de fazer 
todas as refeições dentro de casa, não vejo problemas em não fazer marmitas, 
já que convenhamos, comer a comida caseira feita na hora é a melhor coisa do 
mundo. 
Um questionamento que acredito que você possa estar tendo é: “Devo 
comer de quantas em quantas horas?”. Se seu objetivo é ganho de peso, deve 
seguir exatamente as orientações que a nutricionista Sarah passou para os 
frangos, dentre elas: “Não ficar longos períodos em jejum” e “Tentar comer de 3 
em 3 horas”. Como a própria nutricionista disse, isso não é uma obrigação! 
Você não necessariamente precisa comer de 3 em 3 horas para ter 
resultados, existem vários estudos muito atuais mostrando que o fato de 
alguém comer de 3 em 3 horas não necessariamente torna a dieta mais 
eficiente do que se comparado com aqueles indivíduos que comem de 4 em 4 
horas ou de 2 e 2 horas ou até mesmo que praticam o jejum intermitente (ficar 
mais de 12 horas sem se alimentar). 
A única diferença aqui, é que estamos focando no GANHO DE PESO... 
Imagina se o capitão américa estivesse comendo de 5 em 5 horas, ele teria 
que comer um volume de comida muito grande, já que no dia todo varia entre 3 
e 4 refeições, e não 7 refeições (como ele estava fazendo). Todo esse volume 
de comida, além de ser muito difícil de ser ingerido, vai te deixar com o 
estômago muito cheio, podendo até mesmo causar uma dilatação na região do 
abdômen (isso é algo que a maioria dos fisiculturistas se preocupam muito), 
portanto, os frangos estão comendo de 3 em 3 horas não porque essa dieta é 
melhor que as outras, mas por ser o que encaixa na rotina deles e para que 
eles possam fazer várias refeições ao dia, com um bom volume de comida, que 
não vai deixar eles extremamente cheios nem de estômago vazio. 
É muito importante que você lembre de uma frase que eu citei no 
capítulo anterior: A dieta deve se encaixar na sua rotina, não a rotina se 
encaixar na sua dieta. Sabe o que quero dizer com isso? Vamos ao exemplo: 
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Uma pessoa que trabalha em uma multinacional 9 horas por dia e tem intervalo 
de almoço de apenas 1 hora, como vai fazer para comer de 3 em 3 horas? É 
praticamente impossível sem a utilização de suplementos ou sem receber uma 
carta de demissão no fim do dia. Afinal, o chefe dessa pessoa não vai autorizar 
que ela faça pausas de 3 em 3 horas para comer uma marmita de frango com 
batata doce. Se essa pessoa tivesse fracionado a refeição diferentemente ou 
feito um jejum intermitente, por exemplo. Continuaria tendo resultados 
excelentes, não ficaria estressado nem seria demitido do trabalho. Parece 
brincadeira, mas muitas pessoas querem forçar a barra com isso! 
A dieta não deve ser uma tortura na sua vida, entenda ela como algo 
que vai fazer você chegar mais próximo do seu objetivo a cada dia. Também 
não faça essas dietas da moda que você vê por aí: “dieta da lua”, “dieta do 
limão”, “dieta de não sei o que”. Cada dia esse pessoal inventa um novo nomepara algo que claramente não é sustentável, não caia nessa! A melhor dieta 
para você é aquele dieta que se encaixa na sua rotina e que você consegue 
fazê-la durante muito tempo sem “se torturar”. 
Antes de eu passar para o próximo assunto, queria te perguntar: Neste 
ponto do livro, você já montou sua dieta ou procurou uma nutricionista? Não se 
esqueça que caso esteja tendo qualquer tipo de dúvida, eu deixei um link do 
meu vídeo no youtube sobre dieta que vai te ajudar muito com isso. 
 
 
 
 
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6 
SUBSTITUIÇÕES DE ALIMENTOS 
Quando eu comecei a levar minha dieta a sério, não tinha tanta 
informação na internet como se tem hoje, e a maioria das pessoas que tinham 
influência, diziam que para ficar forte e crescer os músculos, eu precisaria 
comer batata doce, arroz e frango TODO SANTO DIA. Como eu estava 
realmente querendo evoluir, seguir essa dieta! Comia 5 ou 6 vezes no dia os 
mesmos alimentos: arroz, frango, batata doce e ovo. Na verdade eu comia o 
ovo apenas na minha primeira refeição (café da manhã) e em todas as outras 
era a mesma coisa. 
No começo, não foi tão difícil fazer essa dieta, afinal eu estava comendo 
uma quantidade consideravelmente boa de calorias. Porém, uma dieta que tem 
os mesmos alimentos, sem nenhuma variedade ou flexibilidade, acaba se 
tornando, para muito, insustentável ao longo do tempo. Eu percebi que se 
tivesse que continuar comendo batata doce e frango para o resto da minha 
vida, eu não conseguiria fazer dieta por mais de 2 meses, pois por mais que 
um frango bem preparado seja bem saboroso, quando você come esse 
alimento 6 vezes por dia, todos os dias, acaba se tornando realmente uma 
tortura! Visto que eu não conseguiria continuar assim, pesquisei mais na 
internet sobre como fazer uma dieta que me desse resultados, mas que ao 
mesmo tempo, pudesse ter uma variedade maior de alimentos. 
Foi nesse momento que eu descobri que a batata doce poderia ser 
substituída pela mandioca, que o frango poderia ser substituído pelo patinho ou 
alguma outra carne, o arroz poderia ser substituído pela batata inglesa, e tudo 
isso me dando os mesmos resultados!! a partir desse momento, minha vida 
mudou e comecei a fazer dieta praticamente todos os dias sem reclamar, pois 
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não era algo que eu iria encarar como uma tortura, e sim como prazer. Como 
eu já falei: a melhor dieta é aquela que você consegue fazer por muito tempo! 
Estudando mais sobre nutrição, também percebi que uma dieta que tem 
apenas uma fonte de carboidrato (batata doce) e uma fonte de proteína 
(frango) sem nenhuma quantidade significativa de legumes, verduras e frutas, é 
uma dieta que pode até te trazer resultados estéticos, mas que será péssima 
para sua saúde no médio/longo prazo. 
Afinal, com essa dieta eu não estava consumindo a quantidade 
suficiente de micronutrientes que eu precisava no dia para que meu corpo 
realmente funcionasse da melhor forma. A deficiência de fibras também era 
muito grande! Na verdade, naquela época, eu nem mesmo sabia o que eram 
fibras. Você sabe o que são? Fibras são nutrientes que não são digeridos pelo 
nosso organismo, mas que são extremamente importantes para o 
funcionamento adequado do intestino. Não negligencie isso! Se seu intestino 
não está em 100%, os alimentos que você consome também não serão 
digeridos e aproveitados pela sua musculatura em 100%, ou seja, é algo que 
impacta diretamente nos seus resultados da academia! Vou deixar aqui para 
vocês, uma breve cartilha sobre fibras alimentares que eu havia desenvolvido 
para meu curso online: 
 
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Sem mais delongas, vou te mostrar agora, como você pode fazer a 
substituição dos alimentos NA PRÁTICA! Se você não gosta de batata doce 
(eu odeio) entenda de uma vez por todas que você não precisa comê-la! Não 
faz sentido algum você comer alimentos que não gosta, sendo que poderia 
substituir por outros, que para você, serão muito mais saborosos e prazerosos, 
fazendo com que consiga manter a dieta por mais tempo. 
Foi exatamente isso que a nutricionista Sarah fez com os frangos! Logo 
no começo da consulta, ela perguntou para o Capitão américa e Jean quais 
eram os alimentos que eles não gostavam. O Capitão não gostava de carne 
vermelha, nem brócolis por exemplo, já o Jean não gostava de peixes. Qual o 
sentido de obrigar os frangos a consumirem alimentos que eles não gostam? 
NENHUM! Isso apenas faria com que eles tivessem raiva de fazer dieta, e que 
quando acabassem os 30 dias, a chance de eles deixarem essa rotina 
alimentar de lado e até mesmo criarem uma compulsão alimentar pós projeto 
iria aumentar muito! 
Um bom profissional de nutrição, sempre vai adaptar os alimentos à 
realidade do cliente e não o contrário! A dieta tem que se adaptar a sua rotina, 
não sua rotina a uma dieta engessada onde você come as mesmas coisas 
todos os dias, sem opções de flexibilidade de alimentos e/ou horários. 
Vou deixar disponível para vocês agora, uma tabela de substituição 
alimentar feita pelo Dr. Walter Moschella em 2016, publicado pela Notre Dame 
Intermédica, onde você poderá consultar as quantidades dos alimentos que 
substituiriam alguma refeição. Por exemplo, se você tivesse que comer 3 
colheres de aveia, poderia substituir por 3 colheres de granola sem açúcar e 
isso não traria grande impacto no seu plano alimentar de uma forma geral. 
Segue a lista: 
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Analisando a tabela de substituições do Dr. Walter, podemos perceber a 
imensa variedade de alimentos que podem ser substituídas! Notem que essa 
tabela foi publicada em 2016, quando já tínhamos bastante informação na 
internet. Porém, em 2010 quando eu comecei na musculação, não era nada 
fácil encontrar essas informações, por isso eu sempre seguia o que a pessoa 
mais forte da academia me falava. 
Hoje em dia temos total convicção de que não é porque fulano tem o 
físico melhor que ciclano, que ele tem mais conhecimento sobre o assunto, isso 
realmente não acontece! Muitas vezes aquela pessoa que você na sua 
academia que é muito forte e tem o abdômen trincado, só sabe o que funciona 
para ela! E tanto a dieta como treino, são fatores extremamente individuais. 
Não é o que funciona para aquela pessoa que vai funcionar para você, então 
sempre procure evoluir e descobrir como seu corpo funciona, para tirar