6 exercícios funcionais para idosos com muitos benefícios

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6 EXERCÍCIOS FUNCIONAIS 
PARA IDOSOS COM
MUITOS BENEFÍCIOS
Escrito por Keyner Luiz
O país está sofrendo uma mudança rápida e nossos espaços também. Essa mudança 
conseguirá alterar a forma como atendemos, tratamos e exercitamos nossos pacientes. 
E quem não conseguir acompanha-la pode se considerar fora do mercado.
Conseguiu adivinhar de qual mudança estou falando?
É o envelhecimento da população brasileira, que também afeta diversos países pelo 
mundo. Conforme a população envelhece os serviços oferecidos devem acompanha-la 
para garantir que a terceira idade não significa perda de qualidade de vida.
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E qual é o papel do Treinamento Funcional nisso tudo? Bem, ele é extremamente essencial. Os 
exercícios funcionais para idosos são uma maneira de manter ou recuperar a qualidade de vida e 
a independência.
Idosos sedentários têm maior probabilidade de sofrer quedas, ter problemas cardiovasculares e 
diversos outros malefícios. Isso quer dizer que se exercitar eventualmente será quase obrigatório 
para os mais velhos.
E nós, do Treinamento Funcional, Pilates e outras áreas do movimento, precisamos estar prepa-
rados. Esse motivo me levou a separar seis exercícios funcionais para idosos que podem trazer 
muitos benefícios.
Se você quer conhecer cada um deles e compreender como eles ajudam na qualidade de vida do 
seu aluno continue lendo.
1- Prancha
Um problema bem comum em nossos pacientes mais idosos é a dor lombar. Problemas na 
coluna se tornam cada vez mais normais na população em geral, principalmente por causa do 
estilo de vida moderno.
Os idosos sofrem em especial: além de passarem boa parte do dia sentados também convi-
vem com as alterações que o corpo sofre com o envelhecimento. Por isso encontramos tantas 
patologias de coluna nesse público.
E você sabe que o Core, ou núcleo do corpo, tem um papel fundamental na estabilização da 
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coluna. Com essas musculaturas fortalecidas. Para você perceber como essa região, e esse exercí-
cio, é importante vamos dar uma olhada na rotina da dona Rosa.
Ela acorda às 7h da manhã e vai para a cozinha preparar o café da manhã dos netos. Mais tarde 
ela pega o carro e dirige até o supermercado, faz as compras da semana e volta para casa. Des-
carrega o carro, leva todo o peso para a cozinha. Nem preciso continuar, né? Você já entendeu 
que ela é uma idosa muito ativa.
Mas ela sente dores lombares com frequência. Por não se exercitar e possuir o corpo cheio de 
desequilíbrios musculares, a dona Rosa acabou com um Core enfraquecido. Com uma ativação 
pouco eficiente dessa musculatura ela não consegue manter uma postura correta.
Ou seja, essa senhora terá problemas para realizar atividades do dia a dia. Mesmo abaixar para 
pegar algo no chão será tanto um desafio quanto um risco para ela. E o pior: quanto mais dor ela 
sentir, mais ela limitará seus movimentos.
Por isso é tão importante trabalhar as musculaturas do Core em idosos. Mesmo que eles sintam 
dificuldades no início insista. Use versões simplificadas ou até outros exercícios. A prancha será 
certamente um benefício para seu aluno mais velho.
E você sabe que o Core, ou núcleo do corpo, tem um papel fundamental na estabilização da colu-
na. Com essas musculaturas fortalecidas. Para você perceber como essa região, e esse exercício, é 
importante vamos dar uma olhada na rotina da dona Rosa.
Ela acorda às 7h da manhã e vai para a cozinha preparar o café da manhã dos netos. Mais tarde 
ela pega o carro e dirige até o supermercado, faz as compras da semana e volta para casa. Des-
carrega o carro, leva todo o peso para a cozinha. Nem preciso continuar, né? Você já entendeu 
que ela é uma idosa muito ativa.
Mas ela sente dores lombares com frequência. Por não se exercitar e possuir o corpo cheio de 
desequilíbrios musculares, a dona Rosa acabou com um Core enfraquecido. Com uma ativação 
pouco eficiente dessa musculatura ela não consegue manter uma postura correta.
Ou seja, essa senhora terá problemas para realizar atividades do dia a dia. Mesmo abaixar para 
pegar algo no chão será tanto um desafio quanto um risco para ela. E o pior: quanto mais dor ela 
sentir, mais ela limitará seus movimentos.
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Por isso é tão importante trabalhar as musculaturas do Core em idosos. Mesmo que eles sintam 
dificuldades no início insista. Use versões simplificadas ou até outros exercícios. A prancha será 
certamente um benefício para seu aluno mais velho.
2- Prancha
O afundo é um exercício maravilhoso para qualquer um que queira um corpo funcional. Ele 
trabalha diversos músculos dos membros inferiores e da cadeia posterior como:
• Glúteos;
• Quadríceps;
• Posteriores de coxa;
• Adutores de coxa.
Além disso ele também trabalha a musculatura do Core que deve ficar ativada durante todo o 
exercício. Mas será que meu aluno idoso consegue fazer um afundo?
Talvez não. Assim como iniciantes, o idoso talvez tenha problemas para manter o equilíbrio 
durante um movimento como esses. Mas queremos que ele recupere esse equilíbrio para que 
volte a ter padrões funcionais de movimento.
Portanto facilite o exercício usando acessórios que ajudem essa pessoa a manter a estabilida-
de. Um exemplo é usar halteres segurados do lado do corpo que deixam mais fácil de abaixar. 
Pode ser feito a apoiado também.
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Ao introduzir o afundo para seu aluno você verá diversos benefícios, mas principalmente melhora 
nas atividades diárias. Trabalhando força de membros inferiores esse aluno estará mais preparado 
para andar e carregar cargas.
Ele também terá uma visível melhora no equilíbrio conforme evoluir. Quem trabalha com esse 
público sabe que o risco de quedas é um fator extremamente limitante para sua vida. Ao diminuir 
ou remover esse risco através do fortalecimento e melhor equilíbrio você ajuda a melhorar sua 
qualidade de vida.
Além disso, o afundo pode ser caracterizado como um exercício de força. Durante a terceira 
idade o indivíduo perde lentamente sua massa muscular e, portanto, também força. Treinar essa 
característica desacelera esse processo de perda e ajuda o aluno idoso a ser mais independente.
Por fim, seu aluno também consegue recuperar mobilidade de algumas articulações através do 
exercício. Uma delas, que devemos destacar, é o tornozelo. Por ser uma articulação muito estável 
ele frequentemente perde mobilidade o que pode gerar dores no joelho e no quadril.
Agora tente lembrar quantos dos seus alunos mais velhos têm dores nessas áreas.
3- Ponte
Quem faz Pilates provavelmente já está familiar com esse exercício. A ponte é muito usada em 
diversas modalidades e os fisioterapeutas já conhecem seu potencial há bastante tempo.
É um exercício bastante simples que consiste em levantar o quadril e manter a posição por alguns 
segundos. Para quem vê de fora parece pouco desafiador ou importante, talvez até fácil demais 
para estar entre os exercícios funcionais de uma aula. Mas calma, alguém só pensaria isso por não 
conhecer o movimento.
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Ele é benéfico para diversas patologias e sintomas como:
• Dor lombar;
• Má postura;
• Equilíbrio ruim;
• Amnésia glútea;
• Falta de mobilidade de quadril;
• Falta de estabilidade de tronco;
• Joelhos desalinhados.
Viu? Podemos usar a ponte para muitos fins. Começarei a falar sobre os benefícios da ponte com 
foco no fortalecimento dos glúteos.
Muitos alunos possuem essasmusculaturas pouco ativadas, levando a uma condição que conhe-
cemos como amnésia glútea. O público do nosso espaço provavelmente só pensa nesses múscu-
los com importância estética.
Todas as mulheres querem fortalecer glúteos por isso. Um corpo mais torneado e esteticamente 
agradável seria o fim de praticamente qualquer exercício para glúteos. Se você quer provas jogue 
“agachamento” no Google e confira os resultados.
Mas como profissionais do movimento sabemos que os glúteos são muito mais importantes que 
isso. Eles são a base de sustentação do corpo, sem glúteos ativados de maneira eficiente você 
terá movimentos disfuncionais por todo o corpo. Ativação glútea está relacionada a muitos movi-
mentos como caminhar, agachar, saltar e até manter o corpo estável mesmo sem movimento.
Quer evitar dores lombar, problemas no joelho e quadril? Não esqueça de fortalecer o glúteo. Ele 
também auxilia a recuperar a independência do aluno por melhorar seus movimentos funcionais.
Por fim, a ponte também auxilia a melhorar a estabilidade e mobilidade graças às suas caracterís-
ticas e desafios.
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4- Prancha lateral
Já falei sobre a prancha nesse artigo e ela realmente muito indicada. Também existem algumas 
variações, em especial a prancha lateral ou side plank, que também auxiliam muito nossos alunos. 
Seu aluno precisará de algumas características para conseguir realizar o exercício com eficiência:
Ela também é um exercício com foco em fortalecimento de Core, que já vimos ser muito impor-
tante. Porém o movimento se destaca por ter estímulos um pouquinho diferentes.
O movimento trabalha musculaturas como:
• Transverso abdominal;
• Reto abdominal;
• Oblíquo;
• Quadrado lombar;
• Glúteos;
• Adutores de coxa.
Veja como a prancha lateral é bastante completa. Ela trabalha Core? Sim e com muita eficiência. 
Ela também trabalha musculaturas de membros superiores e inferiores, ajudando a melhorar o 
movimento como um todo.
O exercício auxilia a trabalhar com eficiência musculaturas estabilizadoras da coluna lombar. Ele 
é muito usado em trabalhos para prevenir lesões ou em reabilitação, portanto também pode ser 
indicado para os alunos mais idosos.
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Perceba também uma diferença entre esse exercício e a prancha tradicional que mencionei no 
início do artigo. É um movimento unilateral que trabalha membros de um só lado do corpo. Além 
disso, ele proporciona uma interessante instabilidade.
Comparando os dois exercícios, a área de apoio na prancha lateral é menor. O aluno é desafiado 
para manter o equilíbrio sem “tombar” para a frente pelo máximo de tempo que conseguir. Ido-
sos só ganham ao trabalhar com instabilidade.
Até a postura do idoso apresentará melhorias com a ajuda desse exercício. Claro que ele não faz 
milagres sozinho, é importante combinar a prancha lateral com um programa de treinamento.
Alunos que têm dificuldade de manter a posição precisão passar por um processo de preparação. 
É possível que ele tenha musculaturas abdominais enfraquecidas ou de membros superiores e 
inferiores desequilibradas. Lembrando que em caso de dor você deve parar o exercício imediata-
mente.
Importante tanto a prancha lateral como a prancha tradicional pode ser feita na parede facilitando 
bastante o exercício porém sem deixar de trabalhar os músculos estabilizadores.
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5- Remada 
No Treinamento Funcional existem diversas opções para realizar as remadas. Conseguimos reali-
za-las em diversos equipamentos como fita de suspensão, usando acessórios como faixa elástica. 
Até equipamentos de Pilates, por exemplo o Cadillac, nos auxiliam a fazê-los.
Além disso, esse é um excelente movimento para trabalhar a parte superior do corpo. Se até 
agora focamos no Core para estabilizar lombar e membros inferiores, chegou a hora de falar de 
ombros e membros superiores.
A remada fortalece musculaturas importantes para uma boa estabilização de ombro. E adivinhe: 
idosos com frequência reclamam de dores nos ombros. Se você trabalha com reabilitação tenho 
certeza que já viu alguns casos de pessoas da terceira idade com lesões ou patologias do ombro.
Usando remadas você consegue reabilitar alunos que já tinha problemas anteriormente e preve-
ni-los. O movimento auxilia também a trabalhar musculaturas das costas que frequentemente são 
esquecidas durante o treino.
O principal benefício que devemos destacar desse exercício para os alunos idosos é a estabili-
zação da região do ombro. Como sabemos, esse é um conjunto articular bastante instável que 
facilmente sofre com compensações.
Fortalecendo as musculaturas que nele atuam conseguiremos um movimento mais funcional, com 
menor número de compensações e probabilidade de dor. Tenho certeza que isso te interessa, 
mesmo para alunos mais jovens.
Outro benefício interessante é o número de variações que conseguimos utilizar. Um exercício co-
mum na musculação, por exemplo, é a remada unilateral que é bastante diferente. Se você utilizar 
um desses movimentos em cada treino seu aluno mal vai perceber que está fazendo vários tipos 
de remada.
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6- Agachamento
“Mas Keyner, eu vou colocar minha aluna com 80 anos para agachar?” Sim e já vamos entender o 
motivo.
Precisamos entender de uma vez por todas que agachar é um movimento completamente fun-
cional que realizamos a todo momento. Os idosos frequentemente apresentam problemas para 
realizar atividades simples como levantar de cadeiras ou sair e entrar do carro. Fazer esse exercí-
cio em aula pode ajudar.
Dá para perceber como o sedentarismo é um problema grande na população idosa. A maioria 
das pessoas na terceira idade fica amedrontada e evita realizar atividades consideradas mais “pe-
sadas”. Isso inclui, mas não deveria, o Treinamento Funcional e seus muitos exercícios.
Um idoso que não consegue agachar será extremamente dependente da família ao redor. Isso 
quer dizer que ele terá também problemas de autoestima e pouco contato social fora da família 
por não estar motivado a sair de casa.
O agachamento é a base de muitos movimentos importantes para essa população e pode nos 
ajudar a:
• Melhorar a qualidade de vida do idoso;
• Melhorar seus movimentos;
• Deixar o idoso mais independente;
• Evitar quedas e lesões em idosos.
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Já te convenci a incluir o agachamento nas suas aulas para a terceira idade?
Mas calma, tem ainda mais fatores que preciso te explicar. Primeiro, vamos desmistificar alguns 
mitos. O agachamento não vai lesionar os joelhos do seu aluno, não vai causar dor lombar e não é 
prejudicial para o corpo. Claro que isso só é verdade se o movimento for correto.
Ou seja, seu aluno não deve ter medo de agachar porque só fará bem para seu corpo.
Sabendo isso, também entenda que esse é um exercício completamente transferível para a vida 
diária. Na verdade, no Treinamento Funcional sempre buscamos essa característica. É ela que ga-
rante que um movimento será útil para melhorar desempenho no esporte ou prevenir lesões.
Agachamento para idosos e iniciantes
Como mencionei, você só consegue colher os benefícios do exercício se ele for feito da manei-
ra correta. Se um jovem que agacha com alguma compensação pode se lesionar, imagine como 
seria com idosos.
O instrutor deverá tomar muito cuidado na hora de explicar o exercício. Corrija as compensações 
e desequilíbrios e o ensine a realizar um movimento perfeito. Caso seu idoso ainda não consiga 
agachar tente uma boa preparação.
Expliquei no meu artigo com 9 passos para agacharperfeito alguns exercícios preparatórios para 
o corpo. Eles incluem trabalho de mobilidade de quadril e tornozelo e fortalecimento de algumas 
musculaturas. Você pode utilizar esses movimentos como guia para trabalhar com seu aluno.
Outra opção é trabalhar com uma cadeira. Algumas pessoas mais velhas não conseguem fazer um 
bom agachamento por medo de caírem ou falta de estabilidade. Uma cadeira resolve seus pro-
blemas inicialmente.
O exercício não é um agachamento completo, mas trabalha uma característica que ajuda seu ido-
so a realizar suas atividades diárias. Ele consiste em sentar e levantar de uma cadeira. A intenção 
é se mover com a maior qualidade possível. Aos poucos o instrutor auxilia o idoso a corrigir dese-
quilíbrios, melhorar sua mobilidade e força nos membros inferiores.
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Quando o instrutor considerar que seu aluno está preparado podemos evoluir para o agachamen-
to sem carga. Outra opção é pedir para o aluno segurar nas fitas de suspensão enquanto agacha. 
Assim ele terá um ponto de apoio e se sentirá mais seguro para fazer o movimento.é muito usado 
em trabalhos para prevenir lesões ou em reabilitação, portanto também pode ser indicado para 
os alunos mais idosos.
Dificuldades da 
terceira idade
Conforme o corpo envelhece suas capacidades funcionais vão diminuindo. Existe:
• Diminuição de massa óssea;
• Perda de força muscular;
• Menor produção de hormônios;
• Menor tempo de reação;
• Piora no equilíbrio.
Tudo isso leva a uma perda de independência que afeta nossos alunos física e psicologicamente. 
Também percebemos um aumento no risco de quedas, que é um dos principais perigos para as 
pessoas mais velhas.
O objetivo do Treinamento Funcional é recuperar os movimentos funcionais do aluno idoso e di-
minuir o risco de queda. Portanto, você deve priorizar exercícios que reproduzam movimentos da 
vida diária. Um exemplo é o agachamento, que expliquei mais acima.
Com tais exercícios você conseguirá também melhorar a coordenação motora do idoso. O que 
quer dizer que o idoso é capaz de fazer muito mais atividades sem precisar de auxílio.
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Outro ponto importante são os exercícios que trabalham equilíbrios. Eles são fundamentais para 
prevenir quedas e lesões nas pessoas mais velhas. Acessórios que proporcionam instabilidade te 
ajudarão nessa tarefa.
Quem quiser consegue treinar essa habilidade sem necessariamente usar acessórios. Exercícios 
com bases unipodais também proporcionam instabilidade e desafiam o aluno.
Por fim, também devemos utilizar exercícios de potência, mesmo com idosos. Através deles con-
seguimos recuperar a habilidade do idoso de reagir a estímulos. Quem pensa que trabalhar com 
alguém mais velho significa fazer tudo devagar está muito enganado.
Através de um bom trabalho de potência seu aluno consegue se mover muito melhor. Imagine 
uma situação em que o idoso escorregue em um chão molhado. Depois de realizar treinos de po-
tência ele provavelmente terá mais facilidade para recobrar o equilíbrio que alguém não treinado.
Devemos sempre tentar tirar as limitações impostas aos nossos alunos e pacientes, sejam eles da 
terceira idade ou não. Sempre digo que o movimento é capaz de curar, então incentive movimen-
to.
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Conclusão
Exercícios funcionais para idosos são uma maneira eficiente de melhorar a qualidade de vida des-
se público. A tendência é que alguém mais velho sofra uma perda gradual de suas capacidades 
funcionais, especialmente vivendo de maneira sedentária.
O papel do Treinamento Funcional é melhorar seus movimentos e garantir que esse aluno terá 
condições de continuar sua atividade diária. Para isso teremos de enfrentar alguma resistência dos 
alunos. Eles provavelmente terão algum medo de se mover por causa de dores ou quedas ante-
riores.
Se livrando desse obstáculo você pode realizar praticamente qualquer exercício do Treinamento 
Funcional. O importante é saber através da sua avaliação se essa pessoa está apta para realizar os 
exercícios ou se precisa de uma preparação prévia.
Entre os muitos exercícios funcionais para idosos posso destacar alguns bastante importantes. 
Entre eles encontramos o agachamento, prancha, prancha lateral e afundo. Todos os movimentos 
que apresentei nesse artigo podem e devem ser usados com pessoas na terceira idade.
Através deles conseguimos treinar capacidades funcionais essenciais para qualquer idoso. Traba-
lhos que contenham equilíbrio, força, propriocepção e potência, por exemplo, nunca podem ser 
ignorados entre esses exercícios funcionais para idosos.
Com esse artigo quero ensinar a importância de exercícios para a terceira idade e dar alguns 
exemplos de como eles podem ser usados. Ele é meramente um guia que te ajuda a decidir o 
que fazer nas aulas.
Claro que a escolher correta de exercícios deve ser feita pelo profissional com conhecimento 
sobre as características individuais do aluno. Ele também deverá tomar todos os cuidados neces-
sários para evitar acidentes durante a aula que podem acabar em lesão.
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