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TREINAMENTO ESPORTIVOTREINAMENTO ESPORTIVO
Divisão do Treinamento em Relação às Divisão do Treinamento em Relação às 
OlimpíadasOlimpíadas
Período da arte
IniciaInicia--se na I Olimpíada da era Antiga (776 se na I Olimpíada da era Antiga (776 
a.C.) e vai até a I Olimpíada da era Moderna a.C.) e vai até a I Olimpíada da era Moderna 
(Atenas (Atenas -- 1896). Nesse período, apesar dos 1896). Nesse período, apesar dos (Atenas (Atenas -- 1896). Nesse período, apesar dos 1896). Nesse período, apesar dos 
atletas se submeterem a períodos de atletas se submeterem a períodos de 
treinamento os atletas vencedores eram treinamento os atletas vencedores eram 
aqueles que possuíam uma carga genética aqueles que possuíam uma carga genética 
mais privilegiada, ou seja, mesmo com o mais privilegiada, ou seja, mesmo com o 
treinamento aplicado aos atletas, estes tinham treinamento aplicado aos atletas, estes tinham 
pouca influência no resultado da competição, pouca influência no resultado da competição, 
devido a falta de embasamento científico e devido a falta de embasamento científico e 
conhecimentos a cerca da fisiologia humana.conhecimentos a cerca da fisiologia humana.
Período da improvisaçãoPeríodo da improvisação
• Inicia-se na I Olimpíada da era Moderna ( Atenas 
– 1896 ) e vai até a VII Olimpíada da era Moderna 
(Antuérpia – 1920). Da mesma forma que no período 
anterior o treinamento submetido ao atleta pouca 
influência tinha no resultado da competição, em influência tinha no resultado da competição, em 
função de se ter ainda bem poucos conhecimentos 
fisiológicos. Os treinamentos dos atletas vitoriosos 
eram copiados de forma indiscriminada, sem levar em 
consideração a individualidade do atleta 
Período do empirismoPeríodo do empirismo
• Inicia-se na VII Olimpíada da era Moderna (Antuérpia 
– 1920) e vai até a XV Olimpíada da era Moderna 
(Helsinque – 1952). Nesse período começa-se a 
perceber a necessidade de realizar um planejamento do 
treinamento aplicado ao atleta. Começa-se a mencionar 
as “Escolas de Treinamento” que eram seguidas e as “Escolas de Treinamento” que eram seguidas e 
copiados os seus métodos de treinamento. Os métodos 
que não surtiam efeito, ou seja, não tornava o atleta 
vitorioso era descartado e tentado outro método. Os 
treinadores começam a ganhar importância no cenário 
desportivo. Os métodos aplicados eram os métodos 
contínuos.
Período préPeríodo pré--científicocientífico
• Inicia-se na XV Olimpíada da era Moderna (Helsinque 
– 1952) e vai até a XVIII Olimpíada da era Moderna 
(Tóquio – 1964). No período pré-científico surge o 
“Interval Training” (treinamento intervalado) que foi 
desenvolvido com os conhecimentos fisiológicos e 
começaram a dar ótimos resultados. São criados começaram a dar ótimos resultados. São criados 
também os métodos de musculação e outros sistemas 
de treinamento. Passou-se a ter uma preocupação 
maior com os estudos da Fisiologia do Esforço, 
estabelecer os objetivos do treinamento e a organizar e 
estruturar as temporadas das competições.
Período científicoPeríodo científico
• Inicia-se na XVIII Olimpíada da era Moderna (Tóquio –
1964) e vai até a XXII Olimpíada da era Moderna 
(Moscou – 1980). Intensificam-se os estudos fisiológicos 
nas grandes potências mundiais e a utilização cada vez 
mais freqüente de laboratórios de Biomecânica e de 
Fisiologia do Esforço, difunde-se também a prática da Fisiologia do Esforço, difunde-se também a prática da 
utilização de substâncias para “turbinar” a performance 
dos atletas. Os países socialistas investem pesado no 
esporte como forma de propaganda do seu sistema 
político. Os países ocidentais não ficam atrás e fazem 
do esporte também uma forma de propagandear as 
suas maravilhas. O esporte, infelizmente, torna-se mais 
um elemento da Guerra 
Período do marketingPeríodo do marketing
• Inicia-se na XXV Olimpíada da era Moderna 
(Barcelona – 1992) e vai até os dias atuais. 
• Nesse período empresas de material esportivo 
patrocinam os grandes nomes do desporto e até os 
potenciais campeões, com grandes somas de dinheiro, potenciais campeões, com grandes somas de dinheiro, 
para que estes atletas usem seus materiais esportivos 
nas competições e ao vencerem, vendam a idéia de que 
a vitória, em parte se deve ao material daquela empresa 
e com isso aumentem as suas vendas.
TERMINOLOGIAS ESPECÍFICAS DO TERMINOLOGIAS ESPECÍFICAS DO 
TREINAMENTO DESPORTIVOTREINAMENTO DESPORTIVO
• Estresse- é o estímulo aplicado ao atleta, ou seja, a 
carga de trabalho que o atleta executa em uma sessão 
de treinamento;
• Cansaço- sensação subjetiva de desgaste após a 
utilização de um estresse;utilização de um estresse;
• Fadiga- é a depleção das reservas energéticas e 
acúmulo de catabólitos prejudicando a continuidade do 
exercício;
• Sobretreinamento- é a recuperação incompleta do 
organismo da aplicação de um estresse até a aplicação 
seguinte, levando a exaustão. Pode ser utilizada 
também a terminologia em inglês, overtraining;
TERMINOLOGIAS ESPECÍFICAS DO TERMINOLOGIAS ESPECÍFICAS DO 
TREINAMENTO DESPORTIVOTREINAMENTO DESPORTIVO
• Exaustão- é o estado do organismo que 
submetido a um estresse muito forte não se 
recupera de forma dequada, por má 
alimentação, doença ou repouso insuficiente;
• Strain- é o estado de exaustão, quando o 
organismo do indivíduo está debilitado pela 
• Strain- é o estado de exaustão, quando o 
organismo do indivíduo está debilitado pela 
continuidade do treinamento com estímulos 
muito fortes ou sem o período de recuperação 
apropriado;
• “Peak”- é o ápice físico, técnico, tático e 
psicológico do atleta, deve coincidir com o 
período de competição;
TERMINOLOGIAS ESPECÍFICAS DO TERMINOLOGIAS ESPECÍFICAS DO 
TREINAMENTO DESPORTIVOTREINAMENTO DESPORTIVO
• Microciclo- é o menor período de treinamento em que se 
observa a curva de treinamento, geralmente abrange o 
período de uma semana;
• Mesociclo- é a junção de quatro microciclos, geralmente 
dedicados a um grupo de valências físicas e abrange o dedicados a um grupo de valências físicas e abrange o 
período de um mês;
• Macrociclo- é todo o período de treinamento, podendo 
ser anual, semestral ou quadrimestral;
• Curva de treinamento- é a variação na intensidade e no 
volume de treinamento aplicada em determinado 
período.
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO 
DESPORTIVODESPORTIVO
Os princípios que regem não só a prática do treinamento, 
mas qualquer atividade física que se pretenda trabalhar 
em um indivíduo.
Esses princípios devem ser sempre, obrigatoriamente, Esses princípios devem ser sempre, obrigatoriamente, 
levados em consideração, respeitando-os durante a 
aplicação do treinamento, pois caso não o sejam, a 
probabilidade de que esse treinamento não surta o efeito 
desejado é certo.
Princípio da Individualidade BiológicaPrincípio da Individualidade Biológica
• Esse princípio determina que o indivíduo é o somatório 
do genótipo e do fenótipo.
• O genótipo transmitido à pessoa, de formas hereditária, 
determinará diversos fatores: composição corporal, 
biótipo, altura máxima esperada, força máxima possível, biótipo, altura máxima esperada, força máxima possível, 
aptidões físicas e intelectuais. 
• O fenótipo que é adquirido pela pessoa a partir do 
nascimento e ao longo da sua vida determinará 
características, como: habilidades desportivas, 
percentual de fibras musculares, potencialidades 
expressas (altura, força máxima, etc). 
Princípio da AdaptaçãoPrincípio da Adaptação
• Todo estímulo aplicado no indivíduo, o seu organismo 
corresponderá com uma reação. Essa reação é na 
forma de um mecanismo compensatório que procura 
restabelecer o equilíbrio novamente.
• Os estímulos ou estresses provocarão uma resposta de 
importância diretamente proporcional à sua intensidade. importância diretamente proporcional à sua intensidade. 
Os estímulos débeis ou fracos não acarretam 
conseqüênciaao organismo. Já os estímulos médios 
apenas provocam uma breve excitação, sem acarretar 
adaptação do organismo. Os estímulos fortes irão 
provocar adaptações no organismo que irão gerar a 
melhora do condicionamento físico. Em contrapartida, os 
estímulos muito fortes irão causar danos ao organismo.
Princípio da AdaptaçãoPrincípio da Adaptação
• Portanto, os estímulos fortes e muito fortes são capazes de 
desencadear no organismo a “Síndrome de Adaptação Geral” 
(SAG). Para uma compreensão melhor a SAG está dividida em: 
• 1ª Fase- é a fase da excitação, provocando uma reação de alarme;
• 2ª Fase- é a fase da resistência, provocando uma adaptação ao 
organismo;organismo;
• 3ª Fase- é a fase da exaustão, provocando danos temporários ou 
permanentes.
O treinamento desportivo é a ciência que procura provocar 
adaptação no organismo do indivíduo para torná-lo mais apto a 
realizar uma determinada performance. Assim, terá seu campo de 
atuação restrito à segunda fase da SAG. A terceira fase da SAG irá 
provocar o “strain”, provocando lesões e danos ao organismo do 
indivíduo.
Princípio da Interdependência VolumePrincípio da Interdependência Volume--
IntensidadeIntensidade
• A escolha da incidência da sobrecarga na 
intensidade ou no volume respeitará dois 
critérios: a qualidade física visada e o período 
do treinamento. O volume representa a 
quantidade de trabalho, enquanto que a quantidade de trabalho, enquanto que a 
intensidade representa a qualidade de trabalho.
• As qualidades físicas de utilização por curto 
espaço de tempo requerem, durante seu 
treinamento, uma grande ênfase sobre a 
intensidade do treinamento em relação ao 
volume. 
Princípio da Interdependência VolumePrincípio da Interdependência Volume--
IntensidadeIntensidade
• Ocorre o inverso com as qualidades físicas de 
treinamento mais prolongado. A resistência 
aeróbica, a resistência muscular localizada, a 
flexibilidade e a resistência anaeróbica podem 
ser trabalhadas com ênfase inicial no volume; ser trabalhadas com ênfase inicial no volume; 
enquanto que, a velocidade, a força e o ritmo 
podem ser trabalhados com ênfase inicial na 
intensidade. 
Princípio da Interdependência VolumePrincípio da Interdependência Volume--
IntensidadeIntensidade
• Essa alternância do volume e intensidade é que levará o 
atleta atingir o seu ápice físico num determinado período 
que deve ser coincidente com a competição-alvo.
• A sobrecarga sobre o volume se faz das seguintes 
formas:
• - quilometragem percorrida, número de repetições, • - quilometragem percorrida, número de repetições, 
duração do trabalho, número de séries, etc.
• A sobrecarga sobre a intensidade se faz das 
seguintes formas:
• - quilagem utilizada, velocidade, ritmo, redução dos 
intervalos, amplitude dos movimentos, etc.
Princípio da ContinuidadePrincípio da Continuidade
• Foi visto anteriormente que o treinamento 
desportivo baseia-se na aplicação de cargas crescentes 
que vão sendo progressivamente assimiladas pelo 
organismo, graças à adaptabilidade do mesmo que 
realizando uma série de transformações no metabolismo realizando uma série de transformações no metabolismo 
vai disponibilizando cada vez mais energia para futuras 
utilizações.
• Dois aspectos ressaltam imediatamente do princípio 
da continuidade: a interrupção do treinamento e a 
duração do período de treinamento.
Princípio da ContinuidadePrincípio da Continuidade
• A interrupção controlada do treinamento para 
fins de recuperação é benéfica e imprescindível 
para o sucesso do programa. Ela pode variar de 
poucos minutos até 48 horas, dependerá da 
intensidade do estresse aplicado no indivíduo. intensidade do estresse aplicado no indivíduo. 
Após as 48 horas já há uma diminuta perda do 
estado físico adquirido, se não houver um novo 
estresse. Num treinamento de alto nível, isto 
pode comprometer seriamente o sucesso.
Princípio da EspecificidadePrincípio da Especificidade
• O princípio da especificidade pode ser enunciado como 
aquele que impõe como ponto essencial que o 
treinamento deve ser montado sobre os requisitos 
específicos da performance desportiva em termos de 
qualidade física interveniente, sistema energético 
preponderante, segmento corporal utilizado e 
coordenações psicomotoras utilizadas.coordenações psicomotoras utilizadas.
• Isto serve para cada vez mais firmar na consciência do 
treinador que o treino, principalmente na fase próxima à 
competição, deve ser estritamente específico e a 
realização de atividades diferentes das executadas 
durante a performance com a finalidade de preparação 
física só se justifica ao ser realizada para evitar a 
inibição reativa ou saturação de aprendizagem.
Princípio da ReversibilidadePrincípio da Reversibilidade
• É o princípio que constata a reversão gradual do corpo 
ao estágio de pré-treinamento, quando há interrupção 
dos exercícios. O condicionamento não pode ser 
interrompido. Quando isso acontece, as funções 
fisiológicas e as valências físicas treinadas retornam aos 
níveis iniciais de condicionamento. A reversão é o 
princípio menos apreciado pelos praticantes de princípio menos apreciado pelos praticantes de 
exercício. Ou você trabalha o corpo ou perde o 
condicionamento. Um fato que pode servir de consolo é 
a capacidade do corpo armazenar uma “memória 
muscular ou condicionadora”. Pesquisas indicam que 
indivíduos que mantêm um bom nível de 
condicionamento, por um longo período perdem os 
benefícios fisiológicos mais lentamente. Quem já teve 
um bom condicionamento terá mais facilidade em 
readquiri-lo, em razão dos diversos fatores associados à 
memória do músculo.
MÉTODOS DE TREINAMENTOMÉTODOS DE TREINAMENTO
• - Métodos contínuos- aqueles em que a aplicação da 
carga é feita de forma contínua, sem interrupção;
•
• - Métodos intervalados- aqueles em que a aplicação da 
carga é feita de forma intervalada, ou seja, entre uma carga é feita de forma intervalada, ou seja, entre uma 
carga e outra há um intervalo;
•
• - Métodos em circuito- baseados na aplicação de 
diferentes cargas em estações que os atletas vão 
realizando durante um certo período.
Métodos ContínuosMétodos Contínuos
• Métodos Contínuos:
• São aqueles que envolvem a aplicação de cargas 
contínuas caracterizadas pelo predomínio do volume 
sobre a intensidade. Propicia o desenvolvimento 
basicamente da resistência aeróbica. Foram os basicamente da resistência aeróbica. Foram os 
primeiros métodos a serem desenvolvidos e utilizados 
como forma de treinamento de atletas.
•
• Existe um número bastante ponderável de métodos de 
treinamento contínuo dentre os quais os mais 
importantes são:
Método Método crosscross--promenadepromenade
• Foi proposto pelo belga Raoul Mollet em 1963, a partir 
da doutrina do Fartletk. Tem como finalidade propiciar 
uma quebra na rotina de trabalho é excelente para o 
período de transição ou o dia mais fraco do microciclo 
da fase básica, principalmente em desportos acíclicos, da fase básica, principalmente em desportos acíclicos, 
como: futebol, voleibol, etc.
• O método preconiza um percurso com no mínimo de 3 
km e a duração da sessão entre 40 a 90 min.
• O esquema de trabalho desse método compreende 
quatro tipos de atividades executadas seqüencialmente:
Método Método crosscross--promenadepromenade
• - 1ª fase: Aquecimento- consiste de exercícios de 
alongamento e trote em zigue-zague; com duração de 
aproximadamente 20 min.
• - 2ª fase: Desenvolvimento muscular- consiste de 
trabalho muscular localizado, principalmente flexão e trabalho muscular localizado, principalmente flexão e 
extensão de braços, flexão e extensão de pernas, 
abdominais e dorsais; com duração de 
aproximadamente 15 min.
• - 3ª fase: Trabalho contínuo variado- consiste de piques 
em aceleração, subidas e saltos; com duração de 
aproximadamente 30 min. 
-- Método aeróbicoMétodo aeróbico
• Foi criado pelo Dr. Kenneth Cooper em 1967, visando 
inicialmente o condicionamento físico de não-atletas. O 
preparadorfísico Cláudio Coutinho adaptou-o ao 
treinamento de atletas de alto nível, utilizando-o na 
preparação física da equipe brasileira para a Copa do preparação física da equipe brasileira para a Copa do 
Mundo de 1970. Tem como objetivo o treinamento 
cardiopulmonar de atletas de desportos terrestres 
coletivos e não-atletas. 
• O treinamento é realizado a partir de um teste de 
avaliação do condicionamento cardiopulmonar.
-- Método fartlekMétodo fartlek
• O Fartlek é o método contínuo mais antigo, sendo criado na década 
de 1930 por Gosse Holmer na cidade sueca de Bossom. Por sua 
grande eficiência o Fartlek é bastante usado até os dias de hoje por 
atletas de alto nível. Concebido inicialmente para o treinamento de 
fundistas e meio fundistas pode hoje em dia ser aplicado no treino 
de todos os desportos que necessitem de resistência aeróbica.de todos os desportos que necessitem de resistência aeróbica.
• Como o método Cross-Promenade um programa de treinamento 
informal, no qual não há um controle fisiológico preciso. O fartlek 
vem das palavras suecas “fart lopning”, que significa correr e “lek”, 
que significa brincar. Portanto, o método seria baseado no brincar 
de correr, ou seja, variar de velocidade em terrenos variados. 
Método ceruttyMétodo cerutty
• O método Cerutty surgiu em 1952, na cidade australiana de 
Portsea, criado por Percy Wells Cerutty, influenciado pela escola 
sueca de treinamento; é baseado na experiência pessoal de Cerutty 
como atleta e treinador.
• O método tem como objetivo preparar atletas fundistas e meio 
fundistas. É também realizado longe das pistas em contato com a fundistas. É também realizado longe das pistas em contato com a 
natureza. Porém, é baseado em um grande volume de trabalho e 
uma grande intensidade também, exigindo uma grande força de 
vontade do atleta em realizá-lo.
• O volume da sessão de treinamento dura entre 40 a 120 min. Na 
fase básica deverão ser percorridos 150 km e na fase específica 
100 km semanais. O método preconiza três sessões diárias (uma 
antes do café, uma antes do almoço e a última ao anoitecer). 
-- Método da corrida contínuaMétodo da corrida contínua
• O Método da Corrida Contínua foi desenvolvido nos laboratórios de 
fisiologia dos Estados Unidos após as Olimpíadas de 1964. Foi 
anunciado pela primeira vez por F. Wilt em 1968 e grandemente 
aplicado no treinamento para as Olimpíadas de 1984.
• Tem como objetivo treinar a resistência aeróbica de atletas de • Tem como objetivo treinar a resistência aeróbica de atletas de 
desportos cíclicos (natação, corrida, ciclismo, remo, etc.). Baseia-se 
num estrito controle fisiológico, estabelecendo percentuais de 
trabalho baseados nos limites superiores de consumo energético. 
• Apesar do método se chamar corrida contínua a atividade aplicada 
pode consistir de natação, ciclismo, remo, etc 
Métodos IntervaladosMétodos Intervalados
• Tiveram sua origem na cidade alemã de Friburgo em 1939, 
propostos por Wondemar Gerschler. Em 1952, o fisiologista alemão 
Herbert Reidell deu ao Interval Training sua forma atual, acoplando 
ao método uma boa base fisiológica.
• Por definição, os métodos intervalados consistem numa série de 
estímulos (esforços submáximos) entremeados de intervalos que estímulos (esforços submáximos) entremeados de intervalos que 
propiciem uma recuperação parcial.
• Deve-se levar em consideração no método intervalado a seguinte 
fórmula: ETRIA. Onde o E, é o estímulo a ser aplicado ao atleta; o 
T, é o tempo que o atleta deve executar o estímulo solicitado; o R, é 
o número de repetições que o atleta deve executar o estímulo; o I, é 
o intervalo que o atleta terá entre a execução de um estímulo e 
outro para efeito de recuperação e o A, é a ação no intervalo, ou 
seja, o que o atleta fará no intervalo.
Métodos em Circuito
• O Treinamento em Circuito foi criado em 1953 por R. E. Morgan e 
G. T. Adamson, na Universidade de Leeds, na Inglaterra, para 
permitir o treino em recinto fechado durante o inverno. 
Originalmente era usado de duas formas:
• - Circuito de tempo fixo: no qual o atleta perfaz o número de 
exercícios possíveis dentro de um tempo pré-determinado em cada exercícios possíveis dentro de um tempo pré-determinado em cada 
estação;
• - Circuito de carga fixa: o atleta faz o circuito realizando um número 
determinado de repetições em cada estação.
• Para a Olimpíada de Barcelona, diversas equipes (Estados 
Unidos, Alemanha, Itália, Inglaterra e Espanha) de diversas 
modalidades, realizaram uma modernização no treinamento em 
circuito que se pode considerar como o terceiro tipo.
Métodos em CircuitoMétodos em Circuito
• O treinamento em Circuito ou Circuit Training é um método misto, 
pois tanto se presta para o condicionamento cardiopulmonar, como 
para o neuromuscular. Pode ser dosado para trabalhar qualquer um 
dos sistemas energéticos pela correta utilização dos estímulos e 
dos tempos dos intervalos.
• Assim, um circuito anaeróbico se caracterizará por possuir • Assim, um circuito anaeróbico se caracterizará por possuir 
estações de alta intensidade, levando a um débito de O2. As 
valências treináveis com esse tipo de circuito são: a resistência 
anaeróbica, a velocidade e a força explosiva.
• Por outro lado, o circuito aeróbico será caracterizado por 
estações menos intensas ou de maior duração e intervalos 
reduzidos. As valências treináveis com esse tipo de circuito são a 
resistência aeróbica e a resistência muscular localizada.
•
TREINAMENTO DE FORÇATREINAMENTO DE FORÇA
• Treinamento com Pesos
• O método mais rápido e eficiente para se trabalhar a força é o 
treinamento com pesos. Pode-se com esse tipo de treinamento 
trabalhar resistência muscular localizada, a resistência anaeróbica e 
a hipertrofia muscular.
• O treinamento com pesos apresenta as seguintes vantagens:
• Produz resultados em pouco tempo;
• Possui uma grande eficiência no controle de treinamento;
• A aplicação da sobrecarga é facilitada.
• - Pode provocar lesões na placa epifisária 
cartilaginosa da criança durante a fase de 
crescimento;
• - A hipertrofia muscular resultante do • - A hipertrofia muscular resultante do 
treinamento pode diminuir a amplitude 
articular de alguns movimentos, devendo-
se trabalhar o alongamento para não 
prejudicar a performance;
•
TREINAMENTO DE FORÇATREINAMENTO DE FORÇA
• Porém apresenta também algumas desvantagens, que 
são:
• Devido ao pequeno componente cardiopulmonar dos 
trabalhos, torna-se imprescindível um trabalho aeróbico 
complementar;complementar;
• - Pode provocar lesões na placa epifisária cartilaginosa 
da criança durante a fase de crescimento;
• - A hipertrofia muscular resultante do treinamento pode 
diminuir a amplitude articular de alguns movimentos, 
devendo-se trabalhar o alongamento para não prejudicar 
a performance;
•
Montagem de uma sessão de treinamento com Montagem de uma sessão de treinamento com 
pesospesos
• 1º passo: Escolha dos exercícios. Deve-se escolher os 
exercícios para cada grupamento muscular e sempre 
que possível levar em consideração o princípio da 
especificidade, ou seja, escolher exercícios que se 
aproximem dos gestos desportivos do atleta.aproximem dos gestos desportivos do atleta.
• 2º passo: Montagem da série. Tendo escolhido os 
exercícios, estes deverão ser ordenados de tal forma a 
não causar a saturação de um determinado grupamento 
muscular, causando a fadiga. Os exercícios podem ser 
alternados dentro de uma mesma sessão de treino ou 
em uma determinada sessão, trabalha-se dois a três 
grupamentos musculares e na sessão seguinte, 
trabalha-se outros grupamentos musculares.
• 3º passo: Adaptação à série. Antes de calibrar a série 
para cada atleta é necessário adaptá-lo à execução dos 
exercícios para se evitar o mascaramento do Teste ce 
Carga Máxima (TCM) por erros de realização dos 
exercícios e também evitar lesões. Essa adaptação exercícios e também evitar lesões. Essa adaptação 
pode ser de uma a duas semanas com cargas bemleves.
• 4º passo: Calibragem do circuito. O atleta passa por 
todos os exercícios, realizando o TCM para identificar a 
carga máxima que suporta em cada exercício, e a partir 
daí o preparador físico monta a série de cada atleta.
Treinamento de Treinamento de PliometriaPliometria
• Tem por objetivo desenvolver a força explosiva, 
principalmente dos membros inferiores, embora 
se possa fazer um trabalho pliométrico para 
membros superiores. O trabalho pliométrico é 
também conhecido por excêntrico-concêntrico, também conhecido por excêntrico-concêntrico, 
pois se baseia num estímulo sobre o fuso 
muscular provocado por uma contração 
isotônica excêntrica ou negativa. O trabalho 
pliométrico ocorre da seguinte forma:
Treinamento de Treinamento de PliometriasosPliometriasos
• 1ª fase: Amortização. Ao cair de uma dada altura, o 
atleta gera uma força “G”, que é resultado da ação da 
força de gravidade sobre a sua massa. Esta força é 
superior à força muscular que ele é capaz de 
desenvolver, ou seja, ocorre uma contração excêntrica, desenvolver, ou seja, ocorre uma contração excêntrica, 
estimulando o fuso muscular.
• 2ª fase: Estabilização. As sinergias musculares vão 
compensando a força “G” até anulá-la e possibilitando a 
parada do movimento. Esta fase é muito curta. Logo em 
seguida desencadeia-se o reflexo miotático, ocasionado 
pelo estímulo sofrido pelo fuso muscular, preparando a 
impulsão.
• 3ª fase: Suplementação. Ao movimento de 
extensão de pernas iniciado pelas fibras 
intrafusais, se soma a impulsão comandada 
pela vontade do atleta, gerando uma força de 
impulsão resultante da soma das duas impulsão resultante da soma das duas 
contrações.
EFEITOS FISIOLÓGICOS DO TREINAMENTOEFEITOS FISIOLÓGICOS DO TREINAMENTO
• O treinamento irá acarretar uma série de adaptações 
em diversos níveis no organismo. A compreensão 
destas adaptações propiciará uma melhor percepção do 
treinador e/ou preparador sobre os objetivos a atingir 
com a preparação física.com a preparação física.
• Alterações Bioquímicas:
• Alterações que ocorrem nas reações químicas nos 
sistemas energéticos que propiciam a geração de 
energia necessária para as contrações musculares, bem 
como as alterações específicas nas diversas 
musculaturas que são trabalhadas durante o processo 
de treinamento
• Alterações aeróbicas:
• Uma das alterações introduzidas pelo treinamento 
aeróbico é um aumento no conteúdo de mioglobina das 
fibras musculares. Aumenta também a capacidade de fibras musculares. Aumenta também a capacidade de 
oxidação dos carboidratos, fruto de duas adaptações: 
aumento do número, tamanho e área de superfície das 
mitocôndrias dos músculos esqueléticos e aumento no 
nível de atividade ou concentração das enzimas 
implicadas no ciclo de Krebs e no sistema de transporte 
de elétrons (Mathews & Fox – 1983).
•
•
• Alterações anaeróbicas:
• Graças ao treinamento específico consegue-se um 
aumento das concentrações em 
• repouso, após cinco meses de treinamento, de ATP, CP, • repouso, após cinco meses de treinamento, de ATP, CP, 
creatina e glicogênio. Todas as enzimas têm sua 
atividade aumentada, propiciando uma melhora na 
capacidade de ressíntese do ácido lático que, junto com 
o aumento das reservas alcalinas, torna o organismo 
capaz de suportar níveis mais elevados de ácido lático 
no sangue.
• Alterações relativas nas fibras de 
contração lenta e rápida
• As modificações enunciadas acima se processam diferentemente 
conforme o tipo de fibra Muscular considerada. Mathews & Fox 
(1983) citam como principais alterações específicas as seguintes:(1983) citam como principais alterações específicas as seguintes:
• O potencial aeróbico do músculo esquelético aumenta igualmente 
em todas as fibras;
• As alterações na capacidade glicolítica são maiores nas fibras 
glicolíticas rápidas;
• Surge uma hipertrofia seletiva nas fibras oxidativas e glicolíticas de 
acordo com o tipo de
• treinamento.
•
• Sistema cardiovascular
• O treinamento provoca diversas alterações no coração. Se 
houver uma predominância aeróbica observar-se-á um maior 
aumento do ventrículo esquerdo, ao passo que o trabalho, 
eminentemente, anaeróbico irá causar, preponderantemente, uma 
hipertrofia no miocárdio. Estas alterações provocam um aumento do hipertrofia no miocárdio. Estas alterações provocam um aumento do 
volume cardíaco que é acompanhado de uma maior densidade 
capilar, principalmente se o trabalho aeróbico for preponderante.
• A bradicardia de repouso, que realmente acontece, será causada 
pela redução do ritmo intrínseco do marcapasso auricular. Além 
dessas alterações, observa-se com o treinamento, um aumento do 
volume sanguíneo, da hemoglobina total, do número total de 
eritrócitos e uma redução da tensão sistólica e diastólica, além de 
um aumento da densidade capilar dos músculos esqueléticos.
TERMOS TERMOS 
• Atividade física: prática assistemática.
• Exercício: com fundamentos científicos. 
• Sessão de treino: um turno de treino.
• Treinamento: processo de adaptação crônica. • Treinamento: processo de adaptação crônica. 
• Microciclo: recuperação energética e tecidual. 
• Mesociclo: encerra um objetico.
• Macrociclo: performance e desporto. 
CARACTERÍSTICAS DO CARACTERÍSTICAS DO 
SISTEMA PC SISTEMA PC 
• Altíssima potência 
• Curtíssimo tempo: 6 a 10 segundos 
• Tipos de exercícios: saltos, 
velocidade...tudo máximo velocidade...tudo máximo 
• Produto final: P + C 
• Fadiga: baixa da PC, excesso de Pi 
CARACTERÍSTICAS DO CARACTERÍSTICAS DO 
SISTEMA LÁCTICO SISTEMA LÁCTICO 
• Alta potência
• Curto tempo: 10 a 90 segundos 
• Tipos de exercícios: velocidade de 
manutenção, resistência de velocidade...tudo manutenção, resistência de velocidade...tudo 
próximo ao máximo 
• Exercícios curtos com recuperação incompleta 
• Produto final: H+ e Lactato 
• Fadiga: H+ 
TREINOS ALÁTICOS E TREINOS ALÁTICOS E 
RECUPERAÇÕES RECUPERAÇÕES 
• Anaeróbio alático com recuperação longa
e passiva melhora a restauração de
fosfocreatina, o sistema aeróbio, a força,
velocidade e agilidade.velocidade e agilidade.
• Anaeróbio alático com recuperação curta
e ativa evita a restauração de
fosfocreatina, faz acidose, melhora a força
de resistência e resistência de velocidade.
TREINOS LÁTICOS E TREINOS LÁTICOS E 
RECUPERAÇÕES RECUPERAÇÕES 
• Anaeróbio lático com recuperação longa e
ativa melhora a remoção do lactato, o
sistema glicolítico, o limiar anaeróbio, o
VO2 (aeróbio).VO2 (aeróbio).
• Anaeróbio lático com recuperação curta e
passiva evita a remoção do lactato, faz
acidose, melhora a força de resistência e
resistência de velocidade, melhora a
capacidade de tamponamento.
SISTEMA OXIDATIVO OU SISTEMA OXIDATIVO OU 
AERÓBIO AERÓBIO 
• CARACTERÍSTICAS DO AERÓBIO 
• Repouso, moderada intensidade e nas 
recuperações 
• Longo tempo: acima de 90 segundos • Longo tempo: acima de 90 segundos 
• Tipos de exercícios: corrida longa, natação 
longa... 
• Recuperação dos exercícios intermitentes
• Produto final: H2O + CO2 
• Fadiga: baixa do glicogênio. 
CARACTERÍSTICA DO CARACTERÍSTICA DO 
INTERVALADO ALÁTICO PC INTERVALADO ALÁTICO PC 
• Máxima potência. 6 a 8 segundos
• Alguns estudos chegam a propor 10 a 20• Alguns estudos chegam a propor 10 a 20
segundos devido a coordenação
intermuscular.
CARACTERÍSTICA DO INTERVALADO CARACTERÍSTICA DO INTERVALADO 
GLICOLÍTICO LÁTICO GLICOLÍTICO LÁTICO 
• 90 a 95% da potência máxima 
• 30 a 90 segundos 
• Quando a recuperação é maior, pode-se 
aumentar a potência. 
•
• • Ex. Gibala 1. 30 segundos, Gibala 2: 60 
segundos. 
RECUPERAÇÃO INTER EXERCÍCIOS RECUPERAÇÃO INTER EXERCÍCIOS 
–– RIE MICRORIE MICRO--RECUPERAÇÃO RECUPERAÇÃO 
• Longa: 1:4 ou acima 
• Curta: 1:1 ou menos 
• A medida que condiciona se passa da 
recuperação longa para curta. 
INTERVALADO ALÁTICO COM INTERVALADO ALÁTICO COM 
RECUPERAÇÃO PASSIVA E LONGA RECUPERAÇÃO PASSIVA E LONGA 
• Ex. 
• (10 x 8 segundos máximo) + 60 segundosde recuperação regressiva a passiva. 
• Objetivo: Melhorar o sistema ATP PC, • Objetivo: Melhorar o sistema ATP PC, 
força, potência de pico, velocidade, 
agilidade e VO2 
INTERVALADO ALÁTICO COM INTERVALADO ALÁTICO COM 
RECUPERAÇÃO ATIVA E CURTA RECUPERAÇÃO ATIVA E CURTA 
• Ex. 
• (6 x 8 segundos máximo) + 16 segundos 
de recuperação ativa. 
• Objetivo: Melhorar o sistema glicolítico e 
tamponamento. 
INTERVALADO GLICOLÍTICO LÁTICO INTERVALADO GLICOLÍTICO LÁTICO 
COM RECUPERAÇÃO ATIVA E LONGA COM RECUPERAÇÃO ATIVA E LONGA 
• Ex. (6 x 60 segundos 90 a 95%) + 4 
minutos de recuperação ativa. 
• Objetivo: Melhorar o sistema glicolítico, • Objetivo: Melhorar o sistema glicolítico, 
limiar e VO2 
INTERVALADO GLICOLÍTICO LÁTICO INTERVALADO GLICOLÍTICO LÁTICO 
COM RECUPERAÇÃO PASSIVA E CURTA COM RECUPERAÇÃO PASSIVA E CURTA 
• Ex. 6 x 30 segundos (200m) máximo + 
30 segundos de recuperação passiva. 
• Objetivo: Melhorar a capacidade de 
tamponamento. 
RESUMINDO: QUANDO USAR A RESUMINDO: QUANDO USAR A 
RECUPERAÇÃO PASSIVA OU ATIVA? RECUPERAÇÃO PASSIVA OU ATIVA? 
• Passiva no alático PC: melhora a 
restauração da PC 
•
• Ativa no glicolítico lático: aumenta a • Ativa no glicolítico lático: aumenta a 
remoção de lactato. 
RESUMINDO QUAL O RESUMINDO QUAL O MELHOR MELHOR 
TEMPO DE RECUPERAÇÃO PARA RESTABELECER AS TEMPO DE RECUPERAÇÃO PARA RESTABELECER AS 
RESERVAS ENERGÉTICAS? RESERVAS ENERGÉTICAS? 
• Longa no alático PC: melhora a 
restauração da PC 
• Longa no glicolítico lático: aumenta a • Longa no glicolítico lático: aumenta a 
remoção de lactato. 
RESUMINDO E QUANDO A RESUMINDO E QUANDO A 
RECUPERAÇÃO É CURTA? RECUPERAÇÃO É CURTA? 
• Alático PC: entra no glicolítico, produz 
lactato. 
• Glicolítico lático: não remove, faz acidose 
metabólica. 
INTERVALADO PC COM INTERVALADO PC COM 
RECUPERAÇÃO MICRO: ATIVA E CURTA E MACRORECUPERAÇÃO MICRO: ATIVA E CURTA E MACRO: : ATIVAATIVA
• • Ex. • 4 x (6 x 8 segundos máximo) 
• Micro-recuperação 16 segundos de 
recuperação ativa Acumula lactato. 
• Macro-recuperação 5 minutos de 
recuperação ativa Remove lactato 
Objetivo: Melhorar o VO2 e limiar. 
INTERVALADO GLICOLÍTICO LÁTICO INTERVALADO GLICOLÍTICO LÁTICO 
COM RECUPERAÇÃO PASSIVA E CURTA COM RECUPERAÇÃO PASSIVA E CURTA 
• Ex. 6 x (4 x 60 segundos máximo) 
• Micro-recuperação 60 segundos de 
recuperação passiva Acumula lactato. 
• Macro-recuperação 6 minutos de • Macro-recuperação 6 minutos de 
recuperação ativa Remove Lactato 
Objetivo: VO2 e Limiar. 
CIRCUITO DE MORGAN CIRCUITO DE MORGAN 
• 8 a 12 estações 
• Teste de 30 segundos em cada exercício 
Alternância dos grupamentos musculares 
Executava 50% das repetiçõesExecutava 50% das repetições
• 3 passagens no menor tempo 
• • Estabelecia um tempo objetivo a ser 
alcançado: 
• • Tipo: reduzir 20% aproximadamente • 
Alcançando a meta, mudava o circuito. 
PRINCÍPIOS DOS CIRCUITOS PRINCÍPIOS DOS CIRCUITOS 
ATUAIS ATUAIS 
• 8 a 12 estações 
• 10 a 60 segundos 
• Recuperação mínima ou sem recuperação
•
• Em média 3 passagens 
• Alternância dos grupamentos musculares
HIIT E CIRCUITOS HIIT E CIRCUITOS 
• HIIT e Circuitos de alta intensidade tem 
muitas coisas em comum: 
• Envolvimento de grandes grupamentos 
• Intensidade... • Intensidade... 
• O circuito varia os exercícios na 
sequência 
• O HIIT não, é o mesmo na série.
• Mas hoje temos HICT, HIFT, HIPT... 
MICRO E MACROMICRO E MACRO--
RECUPERAÇÃO RECUPERAÇÃO 
• Micro recuperação: Recuperação inter exercícios: RIE 
• Macro-recuperação: Recuperação inter séries: RIS 
• • Ex. (6 x 60 segundos) + 5 m (6 x 60 segundos) 
•
• Micro-recuperação 1 minuto • Micro-recuperação 1 minuto 
• Macro-recuperação 5 minutos de aeróbio 
• Micro-recuperação 1 minuto 
O que é DopingO que é Doping
• Doping é o uso de drogas ou de métodos
específicos que visam aumentar o
desempenho de um atleta durante uma
competição.competição.
• A palavra "doping" é de origem inglesa,
usada no turfe, significa injeção ilícita de
uma droga estimulante aplicada no animal
de corrida a fim de assegurar-lhe a vitória.
• O doping é proibido nos esportes
porque, além de prejudicar a saúde,
trata-se de uma conduta antiética do
atleta ao proporcionar uma vantagematleta ao proporcionar uma vantagem
competitiva desleal em relação aos
outros atletas.
• O controle de dopagem é feito
através do exame antidoping que
consiste na recolha de uma amostra
de urina do atleta imediatamentede urina do atleta imediatamente
após o fim de uma competição.
Também é frequente a realização de
exames surpresa nos atletas.
• A AMA - Agência Mundial Antidoping (em
Inglês: WADA - World Anti-Doping
Agency) é responsável por determinar as
substâncias proibidas e combater asubstâncias proibidas e combater a
prática de doping entre os atletas.
As substâncias proibidas são As substâncias proibidas são 
agrupadas nas seguintes categorias:agrupadas nas seguintes categorias:
• Estimulantes: reduzem a fadiga e aumentam a 
adrenalina.
• Narcóticos: diminuem a sensação de dor.
• Esteróides anabólicos: aumentam a força • Esteróides anabólicos: aumentam a força 
muscular.
• Diuréticos: usadas para controlar o peso e 
também para mascarar o doping.
• Betabloqueadores: diminuem a pressão
arterial do atleta. São usados em
competições de tiro e arco e flecha para
manter estáveis as mãos do atleta.manter estáveis as mãos do atleta.
• Hormônios peptídeos e análogos:
aumentam o volume e a potência dos
músculos.
• Doping Moral
Doping GenéticoDoping Genético
• O doping genético é um dos maiores
desafios do combate à dopagem. O
conceito surgiu formalmente em 2003, na
lista adotada pela Agência Mundiallista adotada pela Agência Mundial
Antidopagem e assume-se como umas
das prioridades para os novos tempos.
• Os últimos anos têm mostrado que os avanços
científicos têm na genética uma das suas áreas do
saber mais importantes. Se as maravilhas do progresso
científico podem fazer-nos abrir a boca de espanto
quando, por exemplo, nos permitem descobrir comoquando, por exemplo, nos permitem descobrir como
somos formados, ao identificar-se a totalidade do
genoma humano, a verdade é que, como em tudo na
vida, há um lado mau: quando esse progresso científico
é usado em nome de desejos perversos. Em nome do
Mal.
• A introdução, desde o primeiro dia do ano
de 2003, do conceito de doping genético
na lista da Agência Mundial Antidopagem
é o mais recente sinal de que estamosé o mais recente sinal de que estamos
perante o “doping do futuro”.
Mas o que é, afinal, o doping genético?Mas o que é, afinal, o doping genético?
• É a preparação laboratorial de células
humanas que permitem reações
endógenas que ajudam a uma melhor
performance física, mas desta vez semperformance física, mas desta vez sem
ter, sequer, que recorrer a substâncias
ilícitas.
Como funciona?Como funciona?
• Provocando a formação de uma
substância dopante no próprio corpo.
Como essa produção é fisiológica, não
exigindo a ingestão ou injeção deexigindo a ingestão ou injeção de
substâncias proibidas, o doping genético é
invisível e indetectável. Mas ainda mais
eficaz.