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COSTAS
IMPORTANTE 
SABER
Costas é o treinamento mais difícil pra você 
encaixar uma angulação boa e que seja 
realmente eficiente, por que? 
Porque os movimentos estão divididos em 
muitos eixos chegando ao total de até 8 eixos. 
Então pra tentar isolar o trabalho das costas, 
você precisa usar muito menos eixos.
É comum as pessoas fazerem costas numa 
super série e sentir bastante o bíceps e o 
antebraço principalmente. “Pega fogo” e nas 
costas você não está sentindo nada. Então eu 
tenho alguns truques pra te ajudar a não sentir 
tanto os seus bíceps e antebraço nos teus 
treinos de costas.
TÉCNICA
Esses treinos tem que ser sempre pensando que 
“costas se trabalha com os cotovelos, 
não com os bíceps e com os punhos”. 
Pensa no movimento de puxada, o cotovelo vai 
espremer as costas. Não precisa o pegador 
chegar no peito na hora da remada por exemplo, 
ou chegar no abdômen. Nada disso! Pode parar 
antes, desde que o cotovelo tenha espremido as 
costas o máximo que você puder. Lembre-se 
também, durante esse movimento, de não rodar 
o ombro pra frente.
Normalmente nas academias se faz o movimento 
da remada, na horizontal, paradinho e pega muito 
bíceps. O certo é você alongar as costas para 
frente, sem curvar e elabora o movimento 
trazendo o corpo para trás. Nada de deitar pra 
trás e também nada de puxar a remada para o 
centro do peito. Trabalha somente o cotovelo.
Outro movimento errado é puxar a remada 
rodando os ombros. Muito errado!
Esses são os detalhes da remada horizontal. É 
realmente difícil de acertar, mas seguindo esses 
conselhos você vai conseguir melhorar bastante o 
treino de costas.
Para o puxador você vai utilizar a pegada 
wellness.
LEMBRE-SE
Lembre-se sempre que pra fazer costas você não 
pode fazer com glúteo pra frente. Tem que ficar 
tensionado alinhado com a lombar. Tensione a 
lombar para proteger o discos paravertebrais. 
Você pode ficar pra frente quando você for fazer o 
puxador atrás. E sente-se um pouco pra trás 
quando você for fazer o puxador na frente, porque 
assim você fica mais próximo de deixar o cabo 
vertical na hora da puxada.
Se você ficar para frente na hora de fazer a puxada 
de frente, você vai perceber que o cabo vai ficar 
inclinado para frente. Isso é errado! O cabo tem 
que ficar reto.
NÃO EXAGERE
Sempre observe os movimentos de acordo com o puxador. Se for um pegador mais fechado, vai pegar mais o miolo das 
costas, se for mais aberto vai pegar as extremidades das dorsais.
Nesses puxadores verticais, normalmente as pessoas têm a tendência a fazer o movimento, especialmente mulheres, 
fazem muito fechado pegando muito trapézio. Tirem isso, especialmente as meninas, não precisa de hipertrofia de 
trapézio. A não ser as fisiculturistas que já sabem muito bem disso. Então façam com o puxador mais aberto atrás do 
pescoço que assim vai pegar mais as pontas das dorsais e faz você ficar mais triangular. Isso ajuda bastante no visual 
geral, do que o trapézio hipertrofiado. Normalmente se a menina hipertrofiar o trapézio, na visão da sociedade ela vai 
ficar masculinizada, e isso não é verdade, as vezes ela pode crescer muito ainda a perna, pode crescer braço entre outras 
partes e deixar o trapézio quietinho ali.
VARIAÇÃO
Na máquina chamada D.Y. Low, que é uma remada, apoiada, em que você fica 
inclinado para frente e faz o movimento tanto com a pegada inversa quanto com a 
pegada normal. Apoie o reto abdominal ao encosto e flexione e estenda, sem relaxar 
até completar a série. Esse movimento normalmente não é com cabo, normalmente é 
uma alavanca. E as alavancas, vou passar uma ideia que eu tenho amadurecido com o 
passar dos anos e tantas academias que eu tenho treinado, quase todas as alavancas 
são muito mais lesivas, não no sentido de lesão, mas no rompimento de fibras, romper 
os tecidos do jeito que a gente quer, as alavancas são mais…
 
Máquinas de alavanca pra peito, pra bíceps sempre são diferentes. Diferentes de cabo, 
diferentes de dumbbells, mas as remadas ou puxadores, para as costas, em alavancas, 
sempre são eficientes. São praticamente imbatíveis, até pelo fato de os grandes 
fisiculturistas que tem costas enormes, falarem que as costas se constrói nas remadas. 
Dorian Yates, a melhor costas do mundo na minha opinião, para todos os tempos, só 
fazia alavanca praticamente com remadas com barras. Então seria um grande 
problema passar para os outros algo que não fosse eficiente, com no caso foi pra ele. 
Então a minha verdade pra vocês é essa, pra fazer costas procurem alavancas, 
procurem barra fixa também, o Dorian fazia muita barra fixa.
Mas não é só pelo Dorian, barra fixa é um movimento muito importante pras costas.
DOS EXERCÍCIOS
PEQUENOS
DETALHES
Quando você movimenta o teu centro de gravidade, 
quatro dedos pra baixo do seu umbigo, esse centro de 
gravidade, quando você puxa ele se desloca e sai do 
centro de gravidade da terra. Assim faz pegar um pouco 
mais pra baixo nas regiões dorsais. Por isso os caras que 
fazem muita barra fixa geralmente são os costas largas. E 
quando você faz o puxador é diferente, porque o peso 
está na frente e ele está sendo o centro da gravidade, 
subindo e descendo, do centro de gravidade da terra. E o 
seu centro de gravidade está parado. Então tem essa 
diferença, que vai pegar um pouco mais pra cima nos 
puxadores e um pouco mais pra baixo na barra fixa. Muito 
importante; não precisa fazer barra fixa atrás do pescoço, 
é extremamente desconfortável e desconfortável não trás 
grandes benefícios para o físico. Assim como fazer 
desenvolvimento atrás do pescoço não é um movimento 
proibido, puxador aberto atrás não é proibido, isso não 
existe.
O que você pode fazer é trazer o desenvolvimento com o 
dumbbell ou na frente, porque aí vai trabalhar 
praticamente o mesmo campo do músculo.
EXEMPLOS DE 
ALAVANCAS
Outro exemplo: em máquinas que é uma alavanca, ou 
seja, tem cabo, tem um eixo só, só que ela é de tijolinho 
e roldana, o movimento fica amplo e vai dar o mesmo 
resultado, só que é outro ângulo, mais fechado, flexione 
puxando, e volta. Se fechar o cotovelo pega mais a 
parte de baixo. Se abrir os cotovelos em forma de asas, 
pega mais a parte superior das costas.
Agora nós podemos fazer variações. As variações na 
verdade são muito simples, são movimentos básicos 
para as costas. O Primeiro desses movimentos é a 
remada curvada com a barra. Não tem muito segredo, é 
um movimento simples, eficiente e que todo mundo 
deveria experimentar pelo menos uma vez ou outra, 
porque além de ser um movimento básico, ele vai usar 
muito a lombar. Quando você usa grandes dorsais com 
lombar fica bacana. Melhora muito a sua capacidade de 
controle. Um movimento que você usa muito a 
qualidade do esforço, com músculos sinergistas onde 
você pode fazer com mais carga.
EXEMPLOS
Vamos ao primeiro exemplo:
Pegada paralela na barra, da largura do seu ombro, posicione e antes de pegar o peso, trave as 
costas. Lombar travada, você tira do chão e vai ficar numa posição inclinada, traga a barra até o 
umbigo. Não quebre o punho pra trás. Dorian Yates costumava fazer a remada curvada com a 
pegada inversa. Quando você supina, vai ficar com o cotovelo mais aberto. Quando você inverte o 
punho, vai pegar mais o fundo das costas. É espremer as costas com os cotovelos!
Outra variação, com dumbbell;
Unilateral: Apoie a lateral oposta sobre os membros, “bunda arrebitada” (não pode ficar com a 
bunda pra dentro, pois pode causar malefício), comece a remada trazendo o dumbbell até o 
umbigo e volte. Sempre com o cotovelo rodando junto com a pegada e próximo do quadril.
Bilateral; Você pode fazer com os dois juntos, deixando os pesos em diagonal, posicione e antes 
de tirar o peso, trave as costas. Lombar travada, você tira do chão e vai ficar numa posição 
inclinada, comece a remada trazendo o dumbbell até o umbigo e volta. Sempre com o cotovelo 
rodando junto com a pegada e próximo do quadril.
A remada em unilateral tem um apelido que eu considero ridículo, que é o serrote.Não existe 
isso! Chama-se Remada Unilateral com Dumbbell. Eu prefiro fazer em pé, assim como a grande 
maioria dos bodybuilders, porque dá pra você usar uma carga maior. Então podemos fazer assim; 
apoie a mão em algum lugar, perna flexionada, trava as costas e execute o movimento até o 
umbigo. Esse movimentos são para a região dorsal, mas a lombar trabalha junto.
Movimentos específicos para a lombar são o tradicional Hiperextensão, quando você encaixa na 
máquina e faz o movimento.
Outro movimento é o Bom Dia, com a barra nas costas. Fazendo reverência.
DE VARIAÇÕES
MOVIMENTO
BÁSICO
Ou ainda um considerado o mais básico de todos, que 
você pode fazer com dumbbell ou com barra, é o 
tradicional levantamento de terra. Quando você vai 
gerar uma carga, você pode fazer a pegada com uma 
mão para frente e a outra para trás, porque este é o 
princípio. De acordo com a forma que você fizer a 
pegada, a barra tem a tendência de rodar no sentido 
que estão as pontas dos dedos. Assim uma equilibra a 
outra. Posicione, flexione os joelhos e tire a barra do 
chão fazendo o movimento de elevar até estender os 
braços rente ao corpo e volta flexionando os joelhos 
novamente, sempre com a coluna travada. Esse é o 
terra (the power lift), que é um movimento lindo.
Eu costumo fazer o movimento de terra, mas nos meus 
treinos de lombar eu costumo fazer o meio terra, por 
que? Por que no terra, o joelho flexionado vai também 
pegar quadríceps. E se eu fizer constantemente com 
certeza vai atrapalhar o descanso do quadríceps em 
outras séries de quadríceps. Então, meio movimento vai 
descer até próximo de flexionar o joelho e volta. Trave 
as costas, tensione a lombar, envergue o corpo pra trás 
e segue o movimento.
COSTAS SE TRABALHA COM O COTOVELO E 
NÃO COM O PUNHO. SUPER IMPORTANTE! 
NÃO INTERESSA SE A BARRA OU OS 
PUXADORES VÃO CHEGAR NO SEU PEITO OU 
NOS SEU ABDÔMEN. O QUE INTERESSA É O 
SEU COTOVELO ESPREMER AS COSTAS E 
VOLTAR.
DETALHES
Outro detalhe básico, muito forte, meu, é que ficou muito fácil entender que não 
é pra usar o antebraço. Exemplo: Pegada forte para reforçar. Não funciona. O 
correto é alavanca. Primeiro você encaixa a barra formando um ganho com os 
dedos. Esse mecanismo facilita a puxada para as costas sem o uso do antebraço.
Lembre-se que você pode usar essa pegada falsa, do gancho, com barras. 
Quando você for segurar dumbbells ou ganchos, você faz a pegada normal. 
Lembre-se também, tem que ficar com a bunda arrebitada, se ficar pra dentro 
pode machucar sério.
Algumas máquinas não existem em algumas academias, então as vezes é difícil 
definir uma sequência ou outra sequência. Então não interessa, terminem o 
treino de dorsais e façam lombar. Por que lombar é imprescindível pra você 
poder fazer perna e fazer ombros. Para as grandes dorsais, lembre-se de fazer a 
pegada falsa (do gancho), aliviando o antebraço e deixar as costas mesmo com 
todo o trabalho que ela tem que ter.
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