Rotina de Alongamentos

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ALONGAMENTOS
Os alongamentos musculares são exercícios naturais destinados a promover o relaxamento e realinhamento da musculatura antes e depois de uma atividade física ou de determinados tipos de esforço. Com os músculos alongados, as articulações ficam flexíveis, aumentando a capacidade de geração de força e melhorando a oxigenação celular. Dessa forma, a musculatura recebe melhor a carga de trabalho por estar bem condicionada e a instalação da fadiga começa a ser mais tardia.
O alongamento é uma atividade simples de ser realizada, pode ser feito em qualquer lugar, qualquer hora e não tem nenhum custo.
O alongamento não necessariamente deve estar ligado a alguma atividade física, pode fazer parte da rotina: ao levantar-se, no meio a atividades (estudo, trabalho, etc), ou em qualquer momento em que sentir a necessidade de relaxar os músculos.
Então vamos para a prática!
Abaixo segue uma rotina. Os alongamentos são para membros inferiores, superiores, quadril e pescoço.
Exercício 1- Corpo ereto, mãos entrelaçadas e palmas das mão para cima elevando o máximo para o alto. Tempo execução 30 segundos.
Exercício 2- Corpo ereto, mãos entrelaçadas e palmas das mãos para frente, estendendo bem para frente do tórax. Tempo execução 30 segundos.
Exercício 3- Corpo ereto, mão apoiada e imóvel em uma parede ou poste, girando para o lado contrário do lado que está apoiando o braço. Lembre- se de fazer para o outro lado, pois é um exercício bilateral. Tempo execução 30 segundos para cada lado.
Exercício 4- Cotovelo flexionado e palma da mão voltada para as costas, fazendo força para baixo. Lembre-se de fazer para o outro lado, pois é um exercício bilateral. Tempo execução 30 segundos para cada lado.
Exercício 5- Corpo ereto, um braço atrás do corpo enquanto o outro puxa a cabeça lateralmente. Lembre-se de fazer para o outro lado. Tempo execução 30 segundos para cada lado.
Exercício 6- Passando o braço pela frente do tórax, na altura dos ombros, puxá-lo em direção ao peito e manter a tração. Lembre-se de fazer para o outro lado. Tempo execução 30 segundos para cada lado.
Exercício 7- Pernas estendidas, flexionar o quadril levando as mãos até os pés.
Tempo execução 30 segundos.
Exercício 8- Pernas levemente afastadas, uma mão na cintura e a outra elevada, flexionar o tronco lateralmente. Lembre-se de fazer para o outro lado. Tempo execução 30 segundos para cada lado.
Exercício 9- Apoiar as mãos em uma parede, manter o tronco ereto, puxar uma das pernas flexionando o joelho e elevando o pé até próximo dos glúteos.
Lembre-se de fazer do outro lado. Tempo execução 30 segundos para cada lado.
Exercício 10- Apoiar as mãos em uma parede, encostando a cabeça nela, flexionar o joelho da perna que vai estar na frente e próxima à parede, enquanto a perna de trás permanece completamente estendida e os calcanhares não podem perder o contato com o chão. Lembre-se de fazer para o outro lado. Tempo execução 30 segundos para cada lado.
Exercício 11- Corpo totalmente ereto, elevar a perna sobre uma superfície com aproximadamente a altura da cintura e mantê-la completamente estendida. Lembre-se de fazer para o outro lado. Tempo execução 30 segundos para cada lado.
Exercício 12- Corpo totalmente ereto, de lado para a parede, elevar a perna sobre uma superfície com aproximadamente a altura da cintura e mantê- la completamente estendida. Lembre-se de fazer para o outro lado. Tempo execução 30 segundos para cada lado.