Pilates na terceira idade

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O Envelhecimento.
O Método Pilates no idoso.
Alterações fisiológicas no idoso.
Como trabalhar Pilates com o idoso?
Dicas de Exercícios.
Treinos.
Como preparar o estúdio para 
atender idosos.
Conclusão.
Autoras.
Referências Bibliográficas.
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Atualmente, observa-se um aumento considerável da população com 
mais de 60 anos de idade. Segundo a Organização Mundial da Saú-
de (OMS), esse número só vai crescer e no ano de 2025 podemos 
ter mais de 800 milhões de pessoas com idade acima de 65 anos em 
todo o mundo.
O envelhecimento traz mudanças que podem levar à redução das 
funções motoras e psíquicas de um indivíduo e pode ter como con-
sequência a redução da capacidade funcional. Essas alterações in-
cluem perda da massa óssea e muscular, diminuição do equilíbrio, 
mudanças na marcha, diminuição da flexibilidade, dentre outros. 
Dessa forma, o idoso pode se tornar uma pessoa parcialmente, ou 
até mesmo totalmente, dependente, inclusive nas suas atividades 
rotineiras, que sempre foram comuns aquele indivíduo. É necessário 
enfatizar que os fatores externos, como estilo de vida, fatores am-
bientais e psicossociais podem interferir positivamente ou negativa-
mente para o processo de envelhecimento.
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Contudo, é válido também ressaltar que o envelhecimento caminha 
junto à sabedoria, experiência e serenidade.
Com esse cenário apresentado acima, podemos dizer que é muito 
interessante investir em atividades que envolvam a prevenção e a 
promoção da saúde do idoso.
A OMS considera o estilo de vida das pessoas como um fator impor-
tante para se ter uma boa saúde. Como exemplo, uma alimentação 
saudável e a prática de atividade física. A atividade física já demons-
tra inúmeros benefícios à saúde de todos, inclusive da terceira idade.
Porém, é muito importante uma análise sobre qual tipo de atividade 
que um determinado idoso necessita. Isso, pensando não somen-
te nos benefícios, mas também na prática com orientação correta, 
acompanhamento e técnica adequada.
Podemos considerar algumas atividades no mercado, mas bons 
exemplos de atividades para o idoso seriam aquelas que trabalham 
com exercícios de baixo impacto, que aumentam a resistência, a for-
ça, a flexibilidade e a respiração, trazendo ao indivíduo um aumen-
to da massa muscular e consequente minimização das limitações 
da idade. Como já sabemos, uma das melhores opções hoje em dia, 
que oferece tudo isso e mais um pouco, sem dúvida nenhuma, é o 
método Pilates. 
Neste e-book vamos apresentar dicas de como trabalhar o Pilates 
com esta população, como preparar o estúdio para recebê-los, e ain-
da: vamos trazer muitos exercícios para você se inspirar, se preparar 
e passar a apostar cada vez mais nesse público.
Lilian
Garzon Muzzi
Ludmila
Santos Eufrásio
Roberta
Bernardi Rocha
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O corpo humano foi projeta-
do para se mover com velocida-
de, força, agilidade e resistência, 
numa surpreendente variedade 
de amplitude de movimentos. 
Infelizmente, o envelhecimento 
leva a perda ou a diminuição des-
tas habilidades. Como falamos, 
para prevenir ou diminuir os dé-
ficits que o idoso está sujeito, é 
essencial a prática de atividade 
física.
O método Pilates trabalha a men-
te e o corpo como um todo - for-
ça, flexibilidade, postura, alinha-
mento, memória e coordenação. 
Além disso, no Pilates os exercí-
cios são personalizados, pensan-
do em cada limitação e objetivo. 
Por isso, faz tão bem. Mas ainda 
existem inúmeros outros bene-
fícios do Pilates para os idosos 
praticantes:
Baixo impacto.
Alívio do estresse.
Melhora do equilíbrio corporal.
Ativação da circulação.
Diminuição da depressão.
Alívio da dor.
Prevenção da incontinência 
urinária e fecal.
Facilita a realização das ativi-
dades diárias.
Melhora da qualidade de vida.
Melhor percepção dos movi-
mentos.
Aumento da densidade óssea.
Manutenção do peso corporal.
Aumento da capacidade respi-
ratória e cardiovascular.
Prevenção de lesões e quedas.
Melhora dos reflexos.
Melhora a mobilidade.
Melhora da locomoção.
Melhora da auto-estima.
Ajuda no controle de doenças 
crônicas.
Trabalha a respiração.
A Fisioterapeuta Denise Pripas 
(CREFITO-3/133755-F) explica 
que com o passar dos anos, é co-
mum que as pessoas diminuam 
seus afazeres e tarefas diárias, 
se aposentem e saiam menos de 
casa. Neste caso, a possibilidade 
de conviver, principalmente com 
dor nas costas e nas articulações, 
é grande. Ao longo do processo 
de envelhecimento, é natural que 
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os discos intervertebrais desidra-
tem, que a flexibilidade diminua, 
aumentando a chance de desen-
volver artrose na coluna.
Entretanto, este é um processo 
natural, que deveria ser assinto-
mático. Quando a pessoa tem sua 
mobilidade diminuída, como cita-
do acima, esse processo natural 
torna-se exacerbado, aumentan-
do o risco de dores. Mantendo há-
bitos saudáveis e se exercitando 
regularmente, uma pessoa idosa 
tem as mesmas condições de al-
guém mais jovem de ter ossos e 
músculos saudáveis, e viver com 
qualidade de vida e sem dor.
Com a maior longevidade da po-
pulação, temos também o au-
mento das doenças crônico-de-
generativas. Fazem parte deste 
grupo as doenças reumáticas, 
como artrite e artrose. O Pilates 
pode ser uma ótima alternativa 
de tratamento para estas patolo-
gias, atuando em diversas fren-
tes. Além de trabalhar a amplitu-
de de movimento, por meio de 
alongamentos, o Pilates tem seu 
papel na melhora da consciência 
corporal e, consequentemente, 
no realinhamento postural, dimi-
nuindo assim o atrito excessivo 
entre as articulações e o risco da 
formação de osteófitos.
Também trabalha o fortalecimen-
to muscular, que protege e esta-
biliza a articulação e melhora a 
funcionalidade. Não só isso, mas 
o próprio movimento aumenta 
a lubrificação das articulações, 
diminuindo a dor e melhorando 
a qualidade do movimento. Jun-
tando todos estes fatores, ocorre 
também uma diminuição impor-
tante do risco de deformidades 
articulares e melhora na qualida-
de de vida. Os exercícios podem 
ser realizados com baixo impacto 
e baixa sobrecarga, sem causar 
dor, sempre respeitando o limite 
de cada indivíduo.
É importante ressaltar que o 
método já promove muitos be-
nefícios para qualquer indiví-
duo, de qualquer idade, mas 
considerando todas as altera-
ções fisiológicas que aconte-
cem no idoso, os benefícios po-
dem se multiplicar.
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Então, vamos 
lembrar algumas 
dessas alterações?
Diminuição da capacidade car-
diorrespiratória (aumento da 
resistência das artérias, dimi-
nuição da contratilidade e fre-
quência cardíaca, aumento da 
fibrose e calcificação das válvu-
las, diminuição da elasticidade 
dos pulmões, maior rigidez da 
caixa torácica, traqueia e brô-
nquios, diminuição da força da 
musculatura respiratória, au-
mento do retorno venoso peri-
férico).
Diminuição da elasticidade mus-
cular, dos tendões e ligamentos 
(o colágeno e elastina presente 
nesses tecidos se tornam mais 
densos e rígidos).
Perda de força e resistência 
muscular (pela diminuição das 
unidades motoras e da velo-
cidade de condução nervosa, 
gerando diminuição da mas-
sa muscular. Também há uma 
diminuição de mitocôndrias, o 
que gera fadiga precoce).
Diminuição da viscosidade e 
dos fluidos sinoviais das arti-
culações (diminuição do ácido 
hialurônico, da glicoproteína e 
água tecidual).
Diminuição da densidade óssea 
(influência de fatores hormonais 
como um desequilíbrio entre 
osteoblastos e osteoclastos, fa-
tores nutricionais e mecânicos).
Diminuição dos sentidos como 
visão e audição.
Menor sensibilidade à insulina.
Diminuição do metabolismo 
basal.
Alterações hormonais.
Diminuição do equilíbrio (alte-
rações na postura, na marcha, 
redução da força muscular, al-
terações proprioceptivas).
Diminuição da coordenação e 
respostas motoras (diminuição 
da propriocepção e da condu-
ção nervosa).
Diminuição cognitiva (diminui-
ção da condução nervosa e des-
mielinização de grandes fibras, 
diminuição do peso do córtex 
cerebral e da quantidade de 
neurônios, diminuição da me-mória de fixação, atenção e in-
terpretação).
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Pensando nessas alterações descritas e nos benefícios que o Pilates 
oferece, a especialista em Gerontologia e Reumatologia, pelo Centro 
Universitário de Belo Horizonte-UNIBH, Roberta Bernardi Rocha, re-
lata como é o trabalho dela com os seus clientes. As respostas tra-
zem dicas valiosas e podem inspirar o seu trabalho também.
- O que é relevante no atendimento de 
um aluno idoso?
Acho que as aulas para idosos devem considerar as alterações fisio-
lógicas que ocorrem com a idade e também devem ser específicas 
para as necessidades de cada indivíduo. Por isso, é necessário que o 
professor de Pilates esteja preparado para tal e tenha domínio e co-
nhecimento do assunto.
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- Tem alguma contra indicação para o 
idoso na aula de pilates?
Na verdade acho que não há uma contra indicação absoluta para to-
das as pessoas. Cada aluno é único e diferente, portanto devo avaliar 
cada um e decidir o que pode ou não fazer de acordo com os acha-
dos em cada avaliação.
Tem alguns cuidados gerais, como por exemplo, não oferecer ativi-
dades que demandem muito equilíbrio, com o risco do aluno cair. 
Também devido à diminuição da massa óssea e uma possível osteo-
porose, evito fazer movimentos de flexão combinado com rotação da 
coluna, por causa do risco de fraturas. Em alguns idosos, com osteo-
atrose avançada ou com prótese de joelhos, evito realizar exercícios 
com extrema flexão de joelhos ou mesmo ajoelhados. O importante 
é o idoso sempre se sentir seguro, confortável e trabalhar sem ultra-
passar o limite da dor.
- Como você conduz as suas aulas com 
idosos?
Frequentemente, divido a aula em duas partes, sendo que na primei-
ra (20 a 30 minutos) trabalho de forma global o corpo do meu aluno 
e em seguida de forma mais individualizada, baseada na queixa ou 
dificuldade dele.
- Pode nos dar um exemplo de aula?
Inicialmente trabalho o padrão respiratório, aumentando a expan-
sibilidade torácica em todos os sentidos (antero-posterior, látero-la-
teral e céfalo-caudal). Trabalho as capacidades inspiratórias e expi-
ratórias ao máximo, movimentando bem o diafragma, melhorando 
a troca gasosa e aumentando a oxigenação para os tecidos e células 
do corpo. A respiração também ajuda na concentração do idoso e o 
ajuda a perceber mais o seu corpo.
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Nessa primeira parte ainda, trabalho a flexibilidade dos músculos, o 
que gera a diminuição da rigidez do colágeno, melhora da amplitude 
de movimento e também um aquecimento do corpo.
Além disso, gosto de trabalhar a mobilidade de cada articulação, co-
meçando de cima para baixo: cervical, ombros e escápula, braços e 
antebraços, punhos e mãos, quadris e pelve, joelhos, tornozelos e 
dedos dos pés.
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Finalizo essa metade da aula, realizando o fortalecimento da muscu-
latura em todos os planos de movimento, aplicando inclusive exercí-
cios de Mat do repertório clássico, como Bridge, Single Leg Circle, Kick 
Side, Criss Cross, Swan, Swiming, Spine Twist, The Cat, entre outros. 
Quando necessário, adapto os exercícios, se houver alguma queixa 
de dor ou limitação de movimento.
Na segunda parte, trabalho de forma mais individualizada, focando 
na queixa ou funcionalidade do aluno. Trabalho com atividades fun-
cionais como: subir/descer um degrau, sentar/levantar (do Reformer 
que é mais baixo ou da Chair ou Cadillac mais altos), treino de mar-
cha em forma de circuito, treino de equilíbrio, etc.
Também posso trabalhar com um fortalecimento específico como 
quadríceps nas osteoartroses de joelhos, glúteo médio, trapézio in-
ferior, serrátil e rotadores externos nas disfunções de ombro.
Posso realizar condutas como mobilização da coluna lombar, patela, 
liberação miofascial ou outras técnicas para alívio de dor.
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Baseado na entrevista, escolhemos alguns exercícios que se aplicam 
para os alunos idosos. Todos estão acompanhados de objetivos, execu-
ção e cuidados, além de notas de observação. As fotos são de uma aluna 
de 89 anos, Carmen Sylvia, com prótese de joelho esquerda, ruptura 
dos tendões do ombro direito e muita disposição!
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STRECH FRONT
Objetivo: Alongamento de ísquiossurais.
Execução: De pé, de frente para o aparelho, segurando a barra mó-
vel, tronco alinhado, uma perna estendida com o calcanhar apoiado 
na cama. Realize a flexão anterior do tronco, segurando na barra mó-
vel. Retorne à posição inicial.
Cuidados: Certifique-se que o aluno mantenha o alinhamento do qua-
dril e os ombros alinhados.
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FOOTWORK TOWER
Objetivo: Fortalecer quadríceps femoral, trabalhar mobilidade de co-
luna e alongamento de cadeia posterior.
Execução: Deitado em decúbito dorsal, pés apoiados na barra na 
largura do quadril. Realize a extensão dos joelhos, eleve o quadril 
retirando as costas do estofado. Retorne à posição inicial, descendo 
vértebra por vértebra.
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SWAN
Objetivo: Mobilizar coluna, alongar cadeia anterior de tronco e for-
talecer estabilizadores de ombros.
Execução: Deitado em decúbito ventral, mãos apoiadas na direção 
dos ombros. Realize a extensão dos cotovelos, mantendo a cabeça 
alinhada com a coluna, estendendo o tronco.
Cuidados: Contra indicado para pessoas com hiperlordose ou es-
pondilolistese e pessoas com dores nos ombros.
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SINGLE LEG CIRCLES
Objetivo: Mobilizar articulação do quadril, trabalhar estabilidade pélvica.
Execução: Deitado em decúbito dorsal, braços estendidos ao lado do 
corpo. Eleve a perna e faça círculos pequenos, sem deixar o quadril 
mover.
Cuidados: Manter o quadril e a coluna em contato com o mat.
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SINGLE LEG KICK
Objetivo: Dissociar articulação do joelho com estabilização de quadril. 
Execução: Deitado em decúbito ventral, pernas estendidas. Realize 
a flexão de joelho. Retorne à posição inicial.
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SEATED PULL DOWN
 
Objetivo: Organização da cintura escapular, estabilização da coluna com 
dissociação de membros superiores e treino da coordenação motora.
Execução: Sentado de lado com as pernas para fora do aparelho, man-
tendo os joelhos em 90º, mão na barra em supino e ombro e cotove-
los flexionados a 90º. Puxe a barra em direção ao ombro, enquanto 
realiza a extensão do joelho contra-lateral. Retorne à posição inicial.
Cuidados: Certifique-se que o aluno mantenha o alongamento axial 
e a organização da cintura escapular.
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SIDE KICKS: FRONT AND BACK
Objetivo: Estabilização do corpo, mobilização da articulação do qua-
dril em flexão e extensão, fortalecimento dos abdutores e estabiliza-
dores do quadril.
Execução: Deitado em decúbito lateral em linha reta, braço debaixo 
flexionado e a mão apoiada em baixo da cabeça. Mantenha a perna 
de cima alinhada com o quadril e lentamente leve a perna para fren-
te estendida. Retorne a perna até a linha do quadril.
Cuidados: Certifique-se que somente a perna se movimenta. O tron-
co deve ficar parado e a pelve neutra. Trabalhe com a perna em alon-
gamento.
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BRIDGE
Objetivo: Fortalecer glúteo máximo, ísquiossurais, adutores de qua-
dril e mobilização das vértebras lombares.
Execução: Deitado em decúbito dorsal, pés apoiados no Mat e over-
ball entre os joelhos. Eleve os quadris, mobilizando vértebra por vér-
tebra, apertando a overball. Retorne à posição inicial lentamente.
Cuidados: Mantenha o alinhamento articular de ombro, quadril, jo-
elho e tornozelo.
Obs: esse exercício auxilia o idoso que usa fraldas, ou que pode vir 
a usá-las. O movimento da bridge (ponte) permite que o cuidador 
coloque a fralda debaixo do paciente. Importante treinar tanto em 
idosos saudáveis como forma de prevenção, quanto em idosos debi-
litados para facilitar os cuidados e higiene.
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CRISS CROSS
 
Objetivo: Fortalecer musculatura abdominal, coordenação motora 
e controle do centro.
Execução: Deitado em decúbito dorsal, mãos na região occipital, om-
bros elevados, pernas flexionadas e pés apoiados. Flexione o joelho 
direito em direção ao peito, enquanto a perna esquerda fica apoia-
da. Simultaneamente leve o ombro esquerdo em direção ao joelho 
direito. Retorneà posição inicial e troque de lado.
Cuidados: Leve os ombros em direção ao joelho e não ao cotovelo. 
Osteoporose é uma contra-indicação.
Obs: essa é uma adaptação do exercício original para se adequar e 
facilitar para o aluno.
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SPINE STRECH
Objetivo: Trabalhar mobilidade de coluna e alongamento de aduto-
res de quadril.
Execução: Sentado com as pernas abertas para fora do aparelho, 
segurando a barra móvel. Faça flexão anterior do tronco, levando o 
queixo em direção ao peito. Retorne à posição inicial lentamente de-
senrolando a coluna.
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FOOTWORK HEELS
Objetivo: Fortalecimento de membros inferiores.
Execução: Deitado em decúbito dorsal, joelhos fletidos e afastados 
na largura do quadril, calcanhares apoiados na barra. Empurrar o 
carrinho fazendo extensão dos joelhos.
Cuidados: Evitar a flexão além dos 90º com muita carga.
Obs: as evidências têm demonstrado a importância de se fortalecer 
os quadríceps em alunos com osteoatrose de joelhos. O footwork 
com todas as suas variações (apoio de calcanhar, ponta dos pés, uni-
lateral) é um ótimo exercício do pilates para fortalecer quadríceps.
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FOOTWORK – TENDON STRECH
Objetivo: Alongamento de tríceps surais, fortalecimento e ativação 
de bomba muscular.
Execução: Deitado em decúbito dorsal, pés apoiados na barra, joe-
lhos estendidos. Empurrar o carrinho fazendo flexão plantar e retor-
na à posição inicial de dorsi-flexão.
Cuidados: Não deixar os joelhos em hiperextensão.
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RUNNING
Objetivo: Alongar e fortalecer panturrilhas.
Execução: Deitado em decúbito dorsal, antepés apoiados na barra. 
Um pé em dorsi-flexão e o outro em flexão plantar. Realizar a dorsi-
flexão estendendo o joelho. Flexione o joelho oposto associando a 
uma flexão plantar.
Cuidados: Manter o alinhamento dos joelhos.
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FOOTWORK (VARIAÇÃO UNILATERAL)
Objetivo: Fortalecimento membro inferior apoiado na barra.
Execução: Deitado em decúbito dorsal, joelhos fletidos e afastados 
na largura do quadril, pés apoiados na barra. Segurar uma perna 
mantendo a flexão do joelho e empurrar o carrinho fazendo exten-
são do joelho contra-lateral.
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ARMS – PULLING
Objetivo: Fortalecimento de interescapulares e alinhamento corpo-
ral na postura sentada.
Execução: Sentada na long box, pés apoiados na largura do quadril. 
Segure as alças de mão, mantendo os punhos em neutro. Realize a 
extensão dos ombros, flexionando os cotovelos.
Cuidados: Manter o alongamento axial.
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SIDE ARMS (VARIAÇÃO)
Objetivo: Fortalecimento de rotadores externos e quadríceps.
Execução: Sentado de lado, com as pernas estendidas. Segure a alça 
de mão, realize uma rotação externa de ombro.
Cuidados: Manter o alongamento axial.
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SENTAR E LEVANTAR
Objetivo: Fortalecimento de quadríceps, treino funcional de sentar 
e levantar.
Execução: Sentada de lado no aparelho, pés apoiados no chão. Le-
vantar e sentar do carrinho.
Cuidados: Manter o alinhamento dos joelhos e pés.
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FOOTWORK DOUBLE LEG PUMP:
“V” POSITION
Objetivo: Fortalecimento de quadríceps, controle da pelve e core.
Execução: Sentada com alongamento axial na parte da frente da ca-
deira, apoie os antepés no pedal e mantenha as pernas em rotação 
externa. Realize a extensão dos quadris e joelhos, levando o pedal 
para baixo.
Cuidados: Manter a pelve neutra. Prótese de quadril.
Obs: variar os apoios dos pés para calcanhar, pés mais afastados, entre 
outros. Também é possível trabalhar com rotação interna das pernas.
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SINGLE LEG PUMP (VARIAÇÃO)
 
Objetivo: Fortalecimento de quadríceps, rotadores externos de om-
bro e estabilizadores de coluna.
Execução: Sentada na diagonal, na parte da frente da cadeira, man-
tendo o alongamento axial, apoie um pé no pedal e o outro no chão. 
Mantenha as pernas em rotação externa. Realize a extensão do qua-
dril e joelho, levando a barra para baixo. Simultaneamente, seguran-
do uma faixa elástica, realize a rotação externa de braços.
Cuidados: Caso o aluno necessite, coloque um apoio elevado para o 
pé do chão.
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STANDING LEG PUMP (FRONT)
Objetivo: Fortalecimento de quadríceps, glúteos e panturrilhas. Trei-
no de equilíbrio.
Execução: Em pé, de frente para a cadeira, antepé no pedal manten-
do a flexão plantar e o outro pé no solo ou sobre o disco de proprio-
cepção. Realize a extensão do quadril, levando a barra para baixo. 
Retorne à posição inicial, flexionando o quadril até 90º.
Cuidados: Caso o aluno tenha dificuldade em manter o equilíbrio e o 
alongamento axial, realizar o exercício segurando nas barras laterais 
da cadeira.
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SIDE PLANK WITH ARMS (VARIAÇÃO)
Objetivo: Fortalecimento de abdutores de ombros
Execução: Em pé, do lado de fora do barrel, manter o quadril e an-
tebraço apoiados. Realizar uma abdução de ombro, mantendo o co-
tovelo em extensão.
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SIDE PLANK (VARIAÇÃO)
Objetivo: Fortalecimento de abdutores de quadril e glúteo médio.
Execução: Em pé, de lado, do lado de fora do barrel, apoiar o quadril 
e o antebraço. Realizar uma abdução da perna que está sem apoio, 
mantendo o alinhamento do quadril..
Cuidados: Manter os ombros alinhados e encaixados.
Obs: Caso queira priorizar o fortalecimento de glúteo médio, reali-
zar uma leve extensão juntamente com a abdução. Lembrando que 
o glúteo médio é um ótimo estabilizador de quadril e pelve, sendo 
importante avaliá-lo e em caso de fraqueza recomendo fortalecê-lo 
nas patologias de coluna, quadril e joelho.
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SIDE PLANK WITH ARMS (VARIAÇÃO)
Objetivo: Fortalecimento de manguito rotador.
Execução: Em pé, de lado, do lado de fora do Barrel, apoiar o quadril 
e o antebraço no Barrel. Mantenha o alinhamento corporal. Seguran-
do um halter, realizar rotação externa e interna de ombro.
Dica: É interessante passar os exercícios de fortalecimento de ro-
tadores externos em alunos com queixas nos ombros. Essa é uma 
musculatura pouco utilizada no dia a dia e acaba ocorrendo uma 
predominância dos rotadores internos em relação a ela. Os rotado-
res externos de ombro fazem parte do manguito rotador e ajudam 
a estabilizar e deprimir a cabeça do úmero, ajudando a aliviar dores 
como na síndrome do impacto no ombro.
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SIDE SIT UP
Objetivo: Fortalecimento de abdominais oblíquos e quadrado lombar.
Execução: Em pé, de lado no barrel, pés apoiados na barra, quadril 
apoiado no estofado e mãos cruzadas na frente do tronco. Realizar 
uma flexão lateral de tronco e retornar à posição inicial.
Cuidados: Não realizar rotação do tronco.
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Fortalecimento de quadríceps e flexores de quadril, 
treino de equilíbrio e estabilização de quadril, treino 
funcional de subir e descer um degrau.
Execução: Subindo na plataforma (como se fosse um degrau), elevar 
o joelho contralateral a 90º, mantendo a estabilização do quadril.
Cuidados: Manter alongamento axial, caso necessário, apoiar no es-
paldar.
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Treino de equilíbrio, treino de componentes da marcha.
Execução: De pé, mantendo o alongamento axial, avançar no circui-
to passando pelos obstáculos, trabalhando altura e comprimento do 
passo, além de marcha lateral.
Cuidados: Mantenha a assistência profissional próximo ao aluno.
Obs: Também é possível realizar uma marcha contornando os 
obstáculos (atividade muito comum no dia a dia).
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Como vimos, com o passar dos anos o corpo humano vai envelhe-
cendo. Isso consequentemente implica em uma série de dificuldades 
naturais de mobilidade física e acessibilidade. Se o idoso não se sen-
tir confortável, ou ficar impossibilitado fisicamente de acessar algum 
lugar, com certeza não irá retornar.
Seu estúdio está preparado para atender 
a este público? E você?
Antes de mais nada, é necessário investir constantemente em cursos 
especializados em Pilates para idosos, conhecer os exercícios mais 
apropriados (pesquisar os diferente tipos e suas variações e evolu-
ções), saber os equipamentos certos para cada tipo de cliente e como 
organizar o espaço para acolhê-los.
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Organize seu 
estúdio.
Organizar um ambiente requer 
muita seleção. Uma quantidade 
muito grande deobjetos dificul-
ta a locomoção e a praticidade.
Equipamentos alinhados, com 
um bom espaço para andar ao 
redor são indispensáveis para a 
prevenção e a manutenção da 
saúde dos idosos. As passagens 
e outros locais de circulação de-
vem estar sempre livres de ma-
teriais que possam provocar tro-
peços e quedas.
Mantenha pisos, corredores e 
áreas de prática livre de itens des-
necessários, como tapetes, bo-
las, acessórios, molas… Delimite 
os locais com faixas e determi-
ne lugares apropriados para ar-
mazenagem dos equipamentos 
e materiais menores após o uso. 
Não esqueça de sinalizar vidros 
e degraus.
Escolha os 
equipamentos e 
acessórios certos.
Confira as dicas dos consultores 
de vendas da MetaLife Pilates, a 
maior fabricante de equipamen-
tos de Pilates do País, para esco-
lher e adaptar os aparelhos para 
o público idoso:
Reformer e Cadillac com pé alto 
para reabilitação: O idoso não 
precisa fazer tanto esforço para 
abaixar na hora da prática, dimi-
nuindo os desconfortos.
Plataforma de extensão no Lad-
der Barrel: Mais equilíbrio e se-
gurança durante a execução dos 
exercícios.
Conversor mat no Reformer: Re-
comendado para exercícios nor-
malmente feitos no solo, porém, 
com muito mais conforto.
Diversos outros acessórios po-
dem promover auxílio e conforto 
aos idosos, como apoio de cabe-
ça, Alça de Segurança, Disco de 
Rotação, Step Barrel e Caixa do 
Reformer.
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Invista em horários 
próprios.
Você pode aproveitar aqueles 
horários em que o estúdio não 
tem tanta procura, como meio 
da manhã e meio da tarde, por 
exemplo, para investir em aulas 
específicas para idosos. Elas po-
dem ser individuais, em dupla 
ou em grupo. Esta última pode 
ajudar muito com a questão da 
socialização do idoso, permitin-
do que ele conviva com outras 
pessoas da mesma faixa etária, 
divida problemas e conquistas e 
faça amizades verdadeiras. 
As aulas em grupo podem aten-
der até quatro pessoas, para oti-
mizar o espaço e ainda assim 
garantir um bom atendimen-
to. Tente formar grupos com as 
mesmas características e habili-
dades: aulas para iniciantes, para 
idosos com problemas no joelho, 
nas costas, etc.
Como atingir a 
terceira idade?
O crescimento da terceira ida-
de no Brasil pode trazer muitas 
oportunidades para as empre-
sas, principalmente para os es-
túdios de Pilates. Mas é preciso 
saber lidar.
Apesar do Brasil ser um país de 
população predominantemente 
jovem, a faixa etária acima dos 60 
anos é a que mais cresce. Segun-
do o último censo do IBGE, mais 
de 12% da população é compos-
ta por pessoas da terceira idade. 
As previsões dos órgãos de pes-
quisa apontam para um núme-
ro cada vez maior no futuro. O 
aumento desse público pode ser 
uma oportunidade para muitos 
empreendedores.
“Os idosos estão cada 
vez mais informados 
sobre seus direitos e 
buscam por qualidade 
de vida. Eles não se 
importam em pagar 
um valor mais alto, 
desde que o serviço 
seja bom”
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Afirma Natani Carolina Silveira, 
pesquisadora pela USP e profes-
sora doutora na área de marke-
ting para a terceira idade em 
entrevista a Revista Pequenas 
Empresas e Grandes Negócios. 
Quem deseja atrair os idosos para 
seu negócio deve ter consciência 
de que algumas adaptações e 
serviços personalizados são ne-
cessários para fidelizar esse pú-
blico. Nessa lista, Natani aponta 
algumas dicas para empreende-
dores que desejam focar seus 
negócios na “melhor idade”.
 1. Não subestime 
o idoso no 
atendimento.
A idade avançada não signifi-
ca que o idoso tenha expectati-
vas diferentes de qualquer outro 
consumidor. Ele preza por um 
bom atendimento e não quer se 
sentir desrespeitado. É impor-
tante treinar seus funcionários 
para agirem com cortesia e pa-
ciência. Como clientes, as pesso-
as da terceira idade desejam sa-
ber muitos detalhes sobre aquilo 
que estão consumindo. Mostrar 
irritação na hora de dar explica-
ções vai afugentá-los e criar uma 
imagem negativa para a marca. 
Segundo Natani, principalmente 
em negócios segmentados para 
esse público, as empresas pre-
cisam tomar cuidado para não 
confundir um tratamento dife-
renciado com infantilização. “Os 
idosos querem seriedade. Eles 
têm consciência da sua lucidez e 
desejam um atendimento que os 
reconheça como capazes e ati-
vos”.
 Pense em 
um marketing 
específico.
 
As pessoas estão se preparando 
cada vez mais para passarem dos 
60 anos com qualidade. Por essa 
razão, os idosos desejam saber 
exatamente quais benefícios um 
determinado serviço pode trazer. 
Se as vantagens não forem claras, 
eles não ”compram”. A chamada 
terceira idade compreende um 
grupo de diferentes faixas etá-
rias. Consequentemente, esse 
público não se comporta de ma-
neira homogênea. Antes de pen-
sar no marketing é necessário 
estudar qual faixa de idade você 
deseja atingir, o poder aquisitivo 
deste grupo e qual o melhor ca-
nal para se comunicar com ele. 
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Apesar dessas especificidades, 
há uma regra geral quando se 
trata de marketing para idosos: 
nunca faça associações com ve-
lhice ou representações cômicas 
sobre a idade. Mostrar sua im-
portância como qualquer outro 
consumidor é fundamental.
 Deixe o seu 
negócio acessível.
“A terceira idade gosta de se sen-
tir segura e acolhida. Disponibili-
zar um bom número de vagas de 
estacionamento especiais e ins-
talar elevadores para quem não 
pode subir escadas são medidas 
simples e que trazem um retor-
no positivo”, ressalta Natani.
Como vimos, a prática de Pilates 
para idosos é essencial para en-
velhecer com saúde.
Esperamos que esse E-book au-
xilie em sua prática diária com 
o seu aluno idoso. Esteja ciente 
que para atender esse público 
que cresce cada dia mais, você 
deve estar sempre atualizado e 
preparado. Nosso trabalho pode 
ir até onde o nosso conhecimen-
to, criatividade e experiência com 
os nossos alunos nos levarem!
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É fisioterapeuta, mestre em Ciências da Reabilitação pela UFMG e Especialista 
em Gerontologia e Reumatologia pelo Centro Universitário de Belo Horizonte 
(UNI-BH). É proprietária da Sim Fisioterapia e Pilates, desde 2014. Adora traba-
lhar e reabilitar as pessoas através do método Pilates, principalmente quando 
se trata de idosos. Possui vários cursos e workshops de atualização em pilates 
(Pilates Avançado, Pilates Clássico entre outros). Além de cursos de terapias 
manuais, liberação miofascial, drenagem linfática, entre outros.
É fisioterapeuta, graduada pelo Centro Universitário de Belo Horizonte (Uni-
BH). É sócia-administradora do Stilo Pilates em Belo Horizonte, instrutora de 
Pilates, fez cursos em Pilates Avançado, Pilates Acrobático, NeoPilates, Stret-
ch-Eze. Além de cursos de terapias manuais e liberação miofascial. Ministra 
palestras e workshops sobre o método.
Lilian Garzon Muzzi
(CREFITO 4/ 117239F)
Ludmila Santos Eufrásio
(CREFITO 4/ 143580F)
Roberta Bernardi Rocha
(CREFITO 4/ 119576F)
É graduada em Fisioterapia pelo Centro Universitário de Belo Horizonte, ins-
trutora de pilates, fez cursos em pilates avançado, pilates acrobático, pilates 
funcional, NeoPilates e Ballet Pilates. É sócia-administradora do Stilo Pilates em 
Belo Horizonte (MG) e sócia-administradora do Corpo Pilates em Curitiba (PR). 
Dá consultoria de negócios sobre o método e também palestras e workshops.
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 FREITAS, E.V. et al. Tratado de Geriatria e Gerontologia. J. 3ª. Edição. Grupo 
Editorial Nacional (GEN), 2011.
 FREITAS, E.V. et al. Manual Prático de Geriatria. Grupo Editorial Nacional 
(GEN), 2012.
 PILATES, J.H. MILLER, J.W. A Obra completa de Joseph Pilates: Sua Saúde 
e Retorno à Vida Através da Contrologia. Phorte Editora, 2009.
 REBELATTO, J.R. ; MORELLI, J. G. S. Fisioterapia Geriátrica: A prática da as-
sistência ao idoso. 2 edição ampliada, Barueri: Manole, 2007.
 SHEPHARD. R.J. Envelhecimento, atividade física e saúde. São Paulo: Phor-
te, 2003.
 ENGERS, P.B. et al. Efeitos da prática do método Pilates em idosos: uma 
revisão sistemática. Revista Brasileira de Reumatologia. v 56, Issue 4, p 352-
365, Julho–Agosto2016.
 FECHINE, B.R.A; TROMPIERI, N. O processo de envelhecimento: as prin-
cipais alterações que acontecem com o idoso com o passar dos anos. Inter 
Science Place. Edição 20, v 1, artigo n 7, p 106-132, Janeiro-Março 2012.
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