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OS 3 PILARES
DO
EMAGRECIMENTO
Mariana Ferri d’Avila
SAUDÁVEL E DURADOURO
3 | Mariana Ferri d’Avila
Este é o seu primeiro passo rumo ao emagrecimento e a vida 
mais saudável!
Meu nome é Mariana Ferri d’Avila, sou nutricionista e ten-
ho dedicado minha vida a levar mais saúde e bem-estar aos 
meus pacientes.
Preparei este e-book com muito carinho para que você es-
clareça suas dúvidas sobre o emagrecimento e tenha a in-
formação correta e eficaz, sem falsas promessas ou receitas 
milagrosas.
Acredito que, através de mudanças na alimentação, podemos 
conquistar não só um corpo magro, bonito ou definido, mas 
também podemos prevenir e até mesmo curar doenças.
Todos estes benefícios e muito mais, em um processo natural, 
sem sofrimento, com embasamento científico, envolvendo 
muito estudo e pesquisas nas diferentes áreas da nutrição.
 Parabéns por adquirir este 
e-book!
Mariana Ferri d’Avila | 4 
Com mais de 10 anos de experiência, tive a oportunidade de conhecer de perto os pre-
juízos causados pelo acúmulo de gordura e excesso de peso, e destaco alguns deles: 
• Frustração
• Ceticismo em relação ao emagrecimento 
• Dificuldade financeira para manter uma dieta
• Desânimo e fadiga
• Depressão
• Irritabilidade
• Baixa imunidade
Neste e-book você irá descobrir como se livrar desses senti-
mentos e sintomas e conquistar mais saúde e qualidade de 
vida. 
E como consequência?
Conquistar um corpo mais magro, através de mudanças sim-
ples, saudáveis e prazerosas.
 
Vamos lá?... 
5 | Mariana Ferri d’Avila
 13 Erros que você já cometeu na 
tentativa de emagrecer
 1. Ficar estressado(a) quando não vê resultados e desiste da 
dieta 
 2. Lutar contra a fome e a vontade de comer constante-
mente 
 3. Se preocupar com números e pesar constantemente 
 4. Fazer exercícios com objetivo de perder peso rápido 
 5. Não comer após as 18h porque engorda 
 6. Deixar de comer ou reduzir todos os alimentos, até os 
saudáveis 
 7. Compensar um deslize na dieta com exercício 
 8. Compensar um furo na dieta com jejum não programado 
 9. Exagerar no dia do lixo e desistir da dieta 
 10. Comer um alimento fora da dieta e decidir comer o dia 
todo 
 11. Ter medo de alguns alimentos com carboidratos
 12. Comer grande quantidade de alimentos considerados 
saudáveis (frutas, oleaginosas, arroz integral, bolo low 
carb) 
 13. Deixar de sair e socializar porque estava de dieta 
Reconheceu algum desses erros?
Vamos descobrir como nunca mais cometê-los. 
Mariana Ferri d’Avila | 6 
• Prevenir doenças
• Recuperar a autoconfiança
• Ter mais Disposição
• Melhorar o Humor 
• Melhorar a convivência e os relaciona-
mentos
 
• Mudar Hábitos e Pensamentos 
 Por que emagrecer?
• Aumentar a autoestima
• Potencializar a imunidade 
• Ser mais saudável
7 | Mariana Ferri d’Avila
OS 3 PILARES DO EMAGRECIMENTO
O segredo do emagrecimento tão citado, prometido e monetizado atualmente, simples-
mente NÃO EXISTE!
Este “segredo” parte inteiramente de cada um.
Regras, alimentos e sucos milagrosos, suplementos poderosos, dietas da moda, conta-
gem de calorias, exercícios queimadores de gordura... Todas essas “técnicas” milagrosas, 
podem até surtar algum efeito a curto prazo, de emagrecimento. 
E paramos por aí.
Porque este emagrecimento certamente não será saudável e muito menos duradouro. 
Além disso, pode desencadear graves desequilíbrios hormonais, deficiências de vitam-
inas e nutrientes, e efeito sanfona. 
 1º Pilar - Não existe fórmula mágica ou segredo 
a ser desvendado
Mariana Ferri d’Avila | 8 
Dietas milagrosas não permitem uma relação de amor com o próprio corpo, mas sim 
de urgência, ansiedade e sensação de culpa, de forma que você não consegue perceber 
quais são suas reais necessidades em relação a comida.
Por isso, entender que não existe fórmula mágica é o primeiro passo para o emagreci-
mento saudável e duradouro. 
A partir do momento em que assumimos isto como verdade, podemos atuar diretamente 
na causa do problema. 
• Por que como em excesso?
• Por que sou fraco para determinados tipos de comida?
• Por que não consigo praticar atividades físicas?
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Dicas da Nutri:
• Não conte calorias
Saiba que, esta monitorização pode gerar uma angústia e desencadear quadros de com-
pulsão alimentar e, além disso, podem favorecer escolhas de “calorias vazias”, aquelas 
que não possuem nutrientes saudáveis ao corpo.
Por exemplo, em seu aplicativo você ainda pode consumir determinada quantidade de 
calorias, mas, ao invés de optar por alimentos saudáveis e ricos em nutrientes, acaba es-
colhendo um alimento com a mesma quantidade de calorias, mas, não saudável.
• Não suba na balança todos os dias
Pense que você não engordou do dia para a noite e que não irá emagrecer desta forma.
Monitorar o peso diariamente pode desencadear sensações de frustração, incapacidade 
e desistência do emagrecimento. 
Dê tempo ao seu corpo para que ele entenda que o processo de redução de gordura ini-
ciou e passe a responder a ele.
Como a redução não é visível do dia para a noite, é interessante dar alguns intervalos 
para subir na balança e se pesar novamente, para ter uma medida mais precisa do quan-
to você “perdeu”.
• Concentre-se na sua alimentação
Exclua da sua rotina alimentar os alimentos industrializados, processados, aromatizados 
e excessivamente coloridos. 
Tenha em mente um exemplo que sempre dou aos meus pacientes: Se a sua avó não 
consegue ler, pronunciar ou reconhecer o rótulo do alimento, não coma! 
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A força de vontade e foco são fatores pessoais muito importantes para a manutenção da 
saúde e perda de peso, porém, não confie cegamente nestes fatores. 
Somos seres humanos, programados para sobreviver sem sofrimento, desta forma, 
quando iniciamos um processo de reeducação alimentar, e nos privamos de alimentos 
calóricos e não saudáveis, estes passam a ser mais irresistíveis que nunca. 
A fome reduz o autocontrole e a força de vontade, e então, os alimentos mais calóricos, 
fabricados para nos atrair, nos chamam mais atenção.
Precisamos, então, ter autocontrole para dizer “não” e tentar ao máximo focar nos objeti-
vos para consumir alimentos saudáveis. Infelizmente, precisamos negar alguns alimentos 
que parecem atrativos no momento, como doces, frituras, lanches, entre outros, porém, 
no longo prazo, você verá que a substituição desses alimentos por opções mais saudáveis 
sempre trará mais benefícios.
• Limpeza 
Não estamos falando do organismo não! Limpe a sua geladeira, os seus armários e aque-
la gaveta do trabalho que sempre tem uma guloseima.
Um dia ou outro você pode comer sim, mas evite ter em casa ou perto de você. Quanto 
mais longe, melhor!
• Abastecimento
Após a limpeza, provavelmente você encontrará sua geladeira e armários vazios. 
Isso é um péssimo sinal de que ali, continham alimentos processados e tóxicos ao seu 
organismo. Mas existe solução para tudo e o próximo passo é o abastecimento.
Abasteça a geladeira e armários de alimentos saudáveis, naturais, frescos e alguns itens 
práticos, que você poderá levar com facilidade para todos lugares.
 
• Xô Preguiça 
Adiante alguns preparos, pique alguns ingredientes e porcione alguns petiscos saudáveis. 
Este passo irá te ajudar MUITO quando bater aquela fome junto com aquela preguiça de 
cozinhar. 
 2º Pilar - Ajude a sua força de vontade
Dicas da Nutri:
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 3º Pilar - Organismo Saudável
• Pense
Estamos diante de muitas informações contraditórias a respeito de emagrecimento, mas 
não se perca! Se você se concentrar na alimentação natural e saudável, certamente terá 
resultados positivos. 
Além disso, é necessário entender que este novo hábito alimentar é um estilo de vida, e 
não uma dieta com metas a cumprir e prazo para acabar. 
Mantenha o foco na saúde e o emagrecimento virá, acompanhado de muitos outros 
benefícios. 
Saiba quenossos pensamentos exercem poder sobre o nosso corpo e interferem no pro-
cesso de perda de peso.
• Coma
Coma sem medo, mas, com foco na alimentação natural e saudável, de forma inteligente, 
com respeito e amor pelo seu corpo e pela saúde.
• Mexa-se
Sim, este fator não está ligado diretamente a alimentação ou as orientações nutricionais 
propriamente ditas. Mas pense que a atividade física, além de ajudar na queima de gor-
dura, no balanço hormonal e no metabolismo, também atua na disposição, no humor e 
na autoestima. 
Portanto, invista um certo tempo em uma atividade física que lhe traga prazer, porque ela 
vai te ajudar a emagrecer, se não direta, indiretamente. 
Os alimentos aliados a saúde e ao emagrecimento apresentam duas características prin-
cipais: Prebióticos e Detoxificante.
Para criar e estimular o seu organismo a ser mais saudável é, indispensável seguir as 
próximas dicas:
Dicas da Nutri:
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Alimentos Prebióticos são responsáveis por manter o equilíbrio da microbiota intestinal 
e o organismo mais saudável. 
O equilíbrio das bactérias intestinais auxilia na absorção dos nutrientes contidos nos 
al-imentos, fazendo com que o organismo os absorva por completo, contribuindo para a 
sensação de saciedade. 
Não considerados calóricos ou energéticos, o consumo dos prebióticos traz benéficos, 
estimulando seletivamente o crescimento e a atividade de uma ou mais espécies bacte-
rianas no cólon.
Exemplos de prebióticos são frutoologosacarídeos (FOS), a pectina, as ligninas e a inulina. 
Os (FOS) frutooligosacarídeos estão presentes em alimentos como a cebola, alho, tomate, 
banana, cereais integrais como a cevada, aveia e trigo.
A pectina está presente na entrecasca dos cítricos, do maracujá e na maçã. As ligninas nas 
cascas de frutas oleaginosas (linhaça, gergelim, amêndoas...) e leguminosas como a soja 
e o feijão azuki. E por fim a inulina que pode ser encontrada principalmente na raiz da 
chicória, no alho, cebola, aspargos e alcachofra.
Adicionar estes alimentos na alimentação e eliminar os alimentos processados e indus-tri-
alizados irá potencializar a saúde e consequentemente contribuir para a perda de peso 
saudável e duradoura. 
Benefícios dos Alimentos ricos em Prebióticos
Prebióticos podem oferecer muitos benefícios para a nossa saúde. Confira quais são eles 
na lista abaixo:
• Estimular a multiplicação e desenvolvimento das bifidobactérias no trato gastrointes-
tinal;
• Diminuir a atividade de bactérias tóxicas na mesma região;
• Garantir a manutenção da flora intestinal saudável;
• Regular o funcionamento intestinal (tratando quadros de diarreia e constipação);
• Melhora da absorção de nutrientes;
• Controle dos níveis de glicose e colesterol no sangue.
 O que são alimentos Prebióticos?
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Não podemos falar de acúmulo de gordura sem falar de tecido adiposo.
Basicamente, além de armazenar gordura como fonte de energia, o tecido adiposo tam-
bém armazena toxinas. Consequentemente, na tentativa de proteger o organismo dessas 
toxinas, o tecido adiposo envolve as toxinas.
Para quebrar este invólucro de toxinas e eliminar o tecido adiposo, é necessário que o 
corpo esteja saudável e recebendo os estímulos alimentares apropriados.
 Acúmulo de gordura
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• Atenção aos hábitos de sono 
• Procure um acompanhamento nutricional ou médico 
• Invista em exames e suplementação (sob orientação) 
Por último, cabe a mim dizer que mudar não é fácil!
Procure começar com pequenos passos, pequenas adaptações na alimentação, na orga-
nização e na rotina, tudo de forma progressiva. 
E o mais importante, se não está tudo bem, tudo bem! 
Se você cometeu algum deslize, tudo bem!
Não se cobre tanto, apenas comece outra vez!
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imento mais direcionado? 
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ural e cheia de saúde!
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SAUDÁVEL E DURADOURO
MARIANA FERRI D’AVILA