Receitas Veganas-pdf

Prévia do material em texto

RECEITAS DO VEGAN
Índice
O Blog SociedadeVegan.com 4
O que é ser vegetariano e vegan? 5
Conversão de medidas 6
Proteína vegetal 7
Bebidas
 Ginger beer 8
Pratos
 Wrap para a praia 10
 Espargos verdes, estilo cingalês 12
 Wade - bolinho de lentilhas 14
 Mac & cheese 16
 Burger de beterraba 18
 Carbonara 20
Sobremesas e Snacks
 Waffle de água 22
 Crumble 24
 Bolacha de aveia e chocolate 26
 Mousse de Aquafaba 28
 Panquecas proteícas vegan 30
 Panquecas de batata doce 32
 Crepe tapioca 34
 Beijão 36
RECEITAS DO VEGAN
O Blog SociedadeVegan.com
Olá a todos, o meu nome é Beatriz e sou blogger no sociedadevegan.com. 
O blog sociedadevegan.com surgiu em 2011 e desde essa altura que o tenho utilizado como 
plataforma para falar sobre veganismo e todas as suas vertentes, partilhando as minhas 
experiências pessoais e dando dicas sobre como viver uma vida vegana tranquila. 
Tornar-me vegana foi uma decisão pessoal que tomei, quando adoptei uma cadelinha e 
foi ela que mudou a minha vida e fez com que escolhesse esta forma de viver, livre de 
crueldade animal. Quando a Natty foi morar para minha casa, percebi que o acto de comer 
um bife, não era inocente e que representava a morte de um outro animal, que assim 
como a Natty e eu, esse animal também tinha vontade de viver e que a sua morte não era 
necessária, havendo imensas alternativas. 
O inicio foi um desafio, se agora existem opções veganas em todos os lugares, em 
2007, não existiam muitos locais que se dedicassem à venda de produtos vegetarianos, 
sendo o mais comum a soja granulada e algumas bebidas vegetais, não muito gostosas. 
Felizmente, pude contar com o apoio dos meus Pais e eles também me ajudaram bastante, 
nunca menosprezando a minha opção de ser vegetariana, assim como o único elemento 
vegetariano da família. 
Quis lançar este e-book, com as receitas mais populares do blog, para que sirva de guia 
para quem está a começar. Algumas receitas têm link para o YouTube, onde podes ver 
passo a passo como fazer a receita. 
Espero que gostes do livro e das receitas aqui partilhadas. 
Convido-te também a seguir o meu blog e as respectivas redes sociais:
 sociedadevegan.com  /sociedadevegan/
 /sociedadevegan/  /sociedadeveganc
 /sociedade/
O que é ser vegetariano e vegan?
Existe muitas vezes a dúvida, sobre as diferenças entre um vegano e um vegetariano e 
também sobre o que define um vegetariano.
O vegetarianismo define-se pela exclusão de produtos animais da alimentação (carne, 
peixe, leite, ovos e derivados). Quando a vegetarian society começou-se permitir a inclusão 
de ovos, leite e derivados, Donald Watson sentiu a necessidade de separar os que queriam 
incluir estes produtos e os que queriam seguir o regime vegetariano puro. A palavra vegan 
deriva de veg(etari)an.
Ao contrário do que se possa pensar, o veganismo não é um regime alimentar, mas uma 
filosofia de vida, que não só exclui todos os produtos animais ou que possam ter causado 
sofrimento animal (vivissecção ) da alimentação, mas também do vestuário, cosmética, 
produtos para a casa,… A alimentação que o vegan segue é a vegetariana.
A alimentação vegetariana pode ser dividida nas seguintes categorias:
Ovo-lacto-vegetariano A sua alimentação inclui lacticínios e ovos.
Lacto-vegetariano Excluem os ovos da alimentação, mas mantém os lacticínios.
Ovo-vegetariano A sua alimentação inclui ovos, mas retiram os lacticínios.
Vegetarianos Os vegetarianos não consomem produtos de origem animal, excluem as 
carnes, peixe, ovos, lacticínios, mel.
Frutívoros Os frutívoros alimentam-se, como o nome indica, de frutas, grãos e sementes. 
A sua alimentação difere da vegetariana, uma vez que os frutívoros se recusam a consumir 
raízes e germinados.
Crudívoros A alimentação crudívora é baseada se única e exclusivamente em alimentos 
crus, preservando as propriedades nutritivas dos alimentos.
RECEITAS DO VEGAN
Conversor de medidas
As medidas de uma receita, por vezes estão marcadas em gramas, copos / chávena, colher. Estas tabelas 
podem ajudar-te a fazer a conversão entre as diferentes medidas, para que possas utilizar a que te é mais 
familiar ou que consigas adaptar as receitas sem dúvidas. A tabela tem os ingredientes mais comuns utilizados 
nas receitas.
Líquidos * Chocolate / Cacau em Pó Açúcar
1 chávena
1/2 chávena
1/3 chávena
1/4 chávena 
1 colher sopa
1 colher (chá)
240 ml
120 ml
80 ml
60 ml
15 ml
5 ml
1 chávena
1/2 chávena
1/3 chávena
1/4 chávena
1 colher (sopa)
90 g
45 g
30 g
20 g
6 g
1 chávena
1/2 chávena
1/3 chávena
1/4 chávena
1 colher (sopa)
180 g
90 g
60 g
45 g
12 g
Manteiga ou Margarina Farinha de Trigo
1 chávena
1/2 chávena 
1/3 chávena
1 colher sopa
200 g
100 g
65 g
15 g
1 chávena
1/2 chávena 
1/3 chávena
1/4 chávena
1 colher (sopa)
120 g
60 g
40 g
30 g
7,5 g
Proteína Vegetal, sim existe!
De onde vem a proteína? Quem é que nunca ouviu esta pergunta? 
Todos os alimentos contêm proteína, mas para que não fiquem mais dúvidas, esta tabela tem alguns dos 
alimentos mais comuns da alimentação vegetariana e o seu conteúdo proteico.
Alimento Quantidade Proteínas (g) Proteínas (g / 100cal)
Tempeh
Grão de soja*
Seitan
Lentilhas*
Feijão Preto*
Feijão Vermelho*
Grão-de-Bico*
Feijão Carioca*
Feijão Fradinho*
Tofu, firme
Tofu, regular
Quinoa*
Ervilhas*
Soja Texturizada* 
Manteiga de Amendoim
Amêndoas
Leite de Soja (comercial, natural)
Pão Integral
Manteiga de Amêndoa
Iogurte de Soja (natural)
Bulgur*
Sementes de Girassol
1 chávena
1 chávena
85 gramas
1 chávena
1 chávena
1 chávena
1 chávena
1 chávena
1 chávena
114 gramas
114 gramas
1 chávena
1 chávena
1/2 chávena
2 colheres de sopa
1/4 chávena
1 chávena
2 fatias
2 colheres de sopa
227 gramas
1 chávena
1/4 chávena
31
29
21
18
15
15
15
15
13
11
10
8
8
8
8
8
7
7
7
6
6
6
9.6
9.6
17.5
7.8
6.7
6.8
5.4
6.3
6.8
18.6
10.7
3.7
6.6
15.0
4.1
3.7
7.0
5.2
3.4
4.0
3.7
3.3
Fonte: USDA Nutrient Database for Standard Reference.
* Alimentos Cozinhados
RECEITAS DO VEGAN
Ginger beer
2 copos de raiz de 
gengibre fatiada 
4 copos de água
2 colheres de sopa de 
sumo de limão
2 colheres de xarope 
de agave ou outro 
adoçante semelhante
Água gaseificada
1. Num tacho médio ferver a água com a raiz de gengibre. 
2. Assim que começar a ferver baixar a temperatura para lume 
médio-baixo, cobrir e deixar cozinhar durante uma hora.
3. Ao fim de uma hora destapar e deixar cozinhar mais 30minutos.
4. Após 30 minutos remover coar e tirar o gengibre da água. 
5. Adicionar o agave e o limão, deixar arrefecer e guardar num 
frasco bem fechado.
Como servir
Para servir a ginger beer , encher um copo de vidro com gelo, 
adicionar cerca de 1/4 do copo de gingar ale e encher o restante 
com água gaseificada.
Servir com rodela de limão e hortelã pimenta a gosto.
SOBREMESA VEGAN
RECEITAS DO VEGAN
Wrap para a praia
50g de farinha integral
50g de farinha de 
trigo
50g de semolina
Sal a gosto
1 colher sopa de óleo 
de coco
70 ml de água morna
1. num recipiente misturar os ingredientes secos. 
2. Adicionar o óleo de coco e a água morna e amassar com as 
mãos até ficar uma massa homogénea. 
3. Fazer uma bolinha e deixar a massa repousar durante 20 minutos. 
4. Ao fim de 20 minutos, dividir em quatro bolinhas e com a ajuda de 
um rolo da massa, estender e esticar as bolinhas, até que fiquem 
finas.
5. Aquecer uma frigideira e dourar os wraps de cada lado, cerca 
de 1 minuto ou até aparecerem umas bolinhas na massa.
6. Rechear com vegetais frescos a gosto
SOBREMESA VEGAN
RECEITAS DO VEGAN
Espargos verdes ao estilo cingalês
150g de espargos 
verdes
1 rodela de jalapeño
1 Jindungo
2 chalotas
Coentros
Sumo de 1 Limão
50 g de coco ralado
Sal e pimenta
1. Começa por cortar os espargos em fatias finas
2. Tira as sementes dos pimentos e corta-os em fatias muito finas, 
assim como as chalotas.
3. Picar os coentros
4. Retira o sumo do limão, juntar osal, a pimenta e o açúcar.
5. Junta todos os ingredientes e deixa repousar para apurar o sabor
O número dois da revista Slowly Veggie foi uma edição dedicada aos 
hambúrgueres e comida de conforto. Ao desfolhar a revista, encontrei uma 
receita, que não resisto a partilhar aqui (ligeiramente alterada), a receita de um 
molho sambal Cingalês.
SOBREMESA VEGAN
RECEITAS DO VEGAN
Wade - bolinho de lentilhas
250g de lentilhas
1/2 cebola
Folhas de caril 
Curcuma
1 pitada de sal
1. Deixar as lentilhas de molho durante 3 horas.
2. Ao fim das três horas, retira a água e lava as lentilhas.
3. Escorre a água das lentilhas
4. Com a ajuda de um processador de alimentos tritura as lentilhas, 
mas não muito, para que o bolinho tenha alguma textura.
5. Junta os restantes ingredientes e pica mais um pouco.
6. Retira as lentilhas e faz bolinhas, achata ligeiramente para que 
fiquem parecidas com pequenos hambúrgueres.
7. Pincela com óleo de coco ou azeite.
8. Coloca os bolinhos no forno, pré-aquecido a 200graus, durante 
20 minutos, ou até as bordas começarem a ficar bem douradas.
SOBREMESA VEGAN
RECEITAS DO VEGAN
Mac & cheese
300g de macarrão
225g de batata 
amarela
15g de cenoura
50g de cebola 
3/4 de copo de água 
da cozedura dos 
vegetais
75g de cajus
1/4 de copo de leite 
de coco
4 colheres de sopa 
cheias, de levedura 
de cerveja
1 colher de sopa de 
sumo de limão
1 pitada de paprica
Alho em pó a gosto
Pimenta a gosto
1. Começa por cozer o macarrão al dente, de acordo com as 
instruções da embalagem, retira a água e deixa à parte.
2. Numa panela à parte coze a batata, a cenoura e a cebola, até 
ficarem macios para transformar em puré. O tempo de cozedura 
varia dependendo da espessura dos vegetais.
3. Num processador de alimentos coloca os vegetais cozidos e 3/4 
de água da cozedura, juntamente com os restantes ingredientes, 
deixando o macarrão de parte.
4. Num processador tritura os ingredientes, até ficarem com uma 
textura suave.
5. Mistura o molho de queijo vegano sobre o macarrão e serve.
6. Se preferires podes colocar no forno para gratinar.
SOBREMESA VEGAN
RECEITAS DO VEGAN
Burger de beterraba
1 beterraba grande
1 copo de quinoa
1/2 copo de sementes 
de Sésamo
1/2 copo de sementes 
de girassol
1 cebola pequena
1 molho de coentros
2 dentes de alho
1. Antes de cozinhares a quinoa, lava-a. De seguida, cozinha-a 
conforme as instruções da embalagem.
2. Deixar arrefecer
3. Ripa a beterraba, pica a cebola e os dentes de alho.
4. Mói as sementes de sésamo e girassol.
5. Quando a quinoa arrefecer, mistura todos os ingredientes e 
molda os burgers com as mãos.
6. Aquece o forno a 180 graus e deixar assar durante 30 minutos.
SOBREMESA VEGAN
RECEITAS DO VEGAN
Carbonara
300g de esparguete
200g de bacon 
vegano
2 colheres de sopa de 
azeite
1 dente de alho 
picado
1 embalagem de 
silken tofu
1 pacote de natas de 
aveia
Sal q.b
Pimenta p.b
Queijo vegano ou 
levedura de cerveja
1. Coze a esparguete temperada com sal.
2. Numa frigideira coloca duas colheres de azeite, refoga o alho 
picado com o bacon vegano.
3. Bate as natas de aveia com o silken tofu (escorrido), sal e pimenta 
a gosto.
4. Adiciona a esparguete cozida à frigideira e mistura bem. 
5. Adiciona a mistura de tofu e natas, mexendo sempre até reduzir 
a quantidade de líquido, sem queimar.
6. Servir com queijo vegano ou levedura de cerveja.
RECEITAS DO VEGAN
Waffle de água
125g de farinha
1 pitada de sal
1 colher de chá de 
fermento
1 colher de sopa de 
açúcar
1 banana
180ml de água morna
40gr de margarina
1. Junta os ingredientes todos num recipiente e bate todos os 
ingredientes até ficar uma massa não muito líquida.
2. Deixar repousar 1 hora.
3. Aquece a máquina de waffles e quando estiver bem quente 
coloca a massa e deixa cozinhar cerca de 5 minutos.
RECEITAS DO VEGAN
Crumble
3 maçãs
1 banana
100g de 
chocolate vegano*
100g de farinha 
integral
75g de açúcar
75g creme vegetal
1. Mistura a farinha integral e o açúcar numa tigela.
2. Adiciona o creme vegetal em cubos, previamente amolecidos 
e mistura com os dedos até ficar com uma consistência de areia 
grossa.
3. Descasca as maçãs, corta-as em cubos
4. Corta as bananas às rodelas.
5. Coloca a fruta no fundo de uma assadeira
6. Corta o chocolate em pedaços e coloca-o sobre a fruta.
7. Espalha a massa por cima deste preparado e leva ao forno 
preaquecido a 200 graus 25 minutos.
RECEITAS DO VEGAN
Bolacha de aveia e chocolate
120g de flocos de 
aveia grossos
60g de margarina
1/4 copo de agave
40g de semolina
1 colher de 
sobremesa de farinha 
integral
Raspa de 1 laranja
1 banana pequena
Pepitas de chocolate 
plamil qb
Óleo de coco para 
untar a base
1. Aquece o forno a 150 graus.
2. Junta os ingredientes secos numa taça e mistura.
3. Mistura o agave com a margarina previamente amolecida.
4. Faz puré de banana, esmagando-a com um garfo
5. Junta os ingredientes todos e mistura.
6. Faz bolinhas e coloca num tabuleiro preparado para ir ao forno.
7. Levar ao forno entre 15 a 20 minutos e deixa arrefecer no tabuleiro.
RECEITAS DO VEGAN
Mousse de aquafaba
150g Chocolate Negro 
Vegan
1/2 copo de Aquafaba*
1. Derrete o chocolate em banho-maria.
2. Com a ajuda de uma batedeira, bate a água do grão até ficar 
com a consistência de clara em castelo, sem se desmanchar.
3.De seguida mistura uma parte do chocolate com uma parte da 
“clara de aquafaba” para suavizar o chocolate. 
4. Quando a mistura estiver homogénea, junta a aquafaba restante 
e mistura bem. 
5. Coloca em taças e deixa no frio até à hora de servir.
6. Agora é só provar e deliciar-se. A mousse conserva-se durante 
um dia sem que o chocolate se separe da água do grão.
Podes ver a receita passo a passo aqui.
*Aquafaba é o líquido que resulta da cozedura das leguminosas (grão-de-bico, 
feijão,...), e tem uma aparência muito semelhante à clara-de-ovo.
A aquafaba também pode ser aproveitada das latas / garrafas de grão-de-bico.
RECEITAS DO VEGAN
Panquecas proteícas vegan
1 copo de farinha
1 colher de 
sobremesa de 
fermento
1 scoop de Vivo Life 
Salted Maca caramel
1 pitada de sal
1/2 copo de água
1/2 copo de frutos 
vermelhos 
1. A preparação é fácil e rápida.
2. Mistura os ingredientes secos e de seguida acrescenta a água. 
3. Mexe bem a massa das panqueca até ficar homogénea.
3. Aquece uma frigideira com um pouco de óleo de coco e quando 
estiver quente verte uma parte da mistura. 
4. Coloca algumas bagas e deixa algumas para servir com as 
panquecas.
5. Quando começarem a aparecer bolhinhas na massa, está na 
altura de virar as panquecas.
4. Antes de servir adiciona os frutos vermelhos que sobraram ou 
acrescentar outras frutas.
RECEITAS DO VEGAN
Panqueca de batata doce
170g de batata-doce 
1 colher de chá de 
linhaça
50g de farinha de 
aveia
1 colher de chá de 
bicarbonato de sódio
1/2 colher de chá de 
canela
1 colher de chá de 
kitul + para servir
100ml de leite de 
amêndoa
1 colher de 
sobremesa de farinha 
de grão
1 pitada de sal
1. Assa a batata-doce com casca até ficar bem cozinhada. Deixa 
arrefecer e retirar a casca.
2. Num recipiente humedece a linhaça com três colheres de água 
e reserva.
3. À parte mistura os ingredientes secos e reserva.
4. Num robot de cozinha ou com a ajuda de uma varinha mágica 
triturar a batata-doce, até ficar uma mistura suave sem pedaços, 
adicionar os restantes ingredientes.
5. Aquece uma frigideira e com a ajuda de uma colher faz míni 
panquecas.
6. Esta receita dá para uma pessoa, se quiseres fazer mais 
quantidade basta dobrar a receita.
Esta receita foi adaptada de um workshop de pequenos-almoços saudáveis 
no mercado Bom Sucesso, dado pela Clavel’s Kitchen. As receitas não eram 
veganas, mas tornar uma receita vegana é muito simples, por vezes basta 
trocar o tipo de líquido utilizado, leite de vaca por leite de amêndoa, o mel pelo 
agave ou kitul entre outros.
RECEITAS DO VEGAN
Crepe de tapioca
1 chávena de tapiocafina
1 pitada de sal
Água para salpicar
Fruta para rechear
Esta receita é feita com tapioca fina, não hidratada. O processo é 
semelhante, mas é preciso salpicar com água e o resultado é um 
crepe fofo de tapioca.
1. Aquece uma frigideira 
2. Verte a tapioca fina e espalha na frigideira
3. para não queimas ou colar, vai salpicando a tapioca com água.
4. Quando a tapioca estiver unida e fofa, vira o crepe e deixa 
cozinhar do outro lado.
5. Retirar do calor e recheia com fruta.
Podes ver a receita passo a passo aqui
RECEITAS DO VEGAN
Beijão
350 ml de leite 
condensado de soja 
1 copo de leite de 
coco
1 colher (sopa) de 
creme vegetal
1 copo de coco ralado
1. Cozinha o leite condensado de soja com o leite de coco e 1⁄2 
coco ralado. 
2. Acrescenta o creme vegetal e mexe até começar a soltar do 
fundo da panela. 
3. Deixa esfriar e faz bolinhas no tamanho desejado
4. Passa no coco ralado restante. 
5. Dispõe em forminhas
Esta receita foi retirada do livro Receitinhas Para Você.
Todas as receitas do livro foram compiladas a partir de cursos e de adaptação 
de receitas não-veganas.