Treinamento de Força e Hipertrofia

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Dilmar Pinto Guedes Jr. 
Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício e Treinamento - CEFIT 
EPM - UNIFESP 
FEFIS - UNIMES 
FEFESP - UNISANTA 
CIA DO FISICO 
 
 
 
 TREINAMENTO DE FORÇA 
 
 HIPERTROFIA MUSCULAR 
FORÇA 
 Capacidade de exercer tensão muscular contra 
resistência, envolvendo fatores mecânicos e 
fisiológicos que determinam a força em algum 
movimento particular (Barbanti,1979) 
 Capacidade de exercer tensão muscular contra 
resistência, superando, sustentando ou cedendo 
à mesma (Guedes,1997) 
 Quantidade máxima de força que um músculo 
ou grupo pode gerar em um padrão específico 
de movimento e em determinada velocidade 
(Knutgen e Kraemer,1987) 
FORÇA 
Performance 
Estética 
Saúde 
 MUSCULAÇÃO 
• EXERCÍCIOS RESISTIDOS - (EX: GINÁSTICA LOCALIZADA, 
HIDROGINASTICA, SALA DE MUSCULAÇÃO) 
 
 ALTERAÇÃO FUNCIONAL - AUMENTA A FORÇA MUSCULAR 
(LEVANTADORES DE PESOS) 
 
• ALTERAÇÃO MORFOLÓGICA – AUMENTA O VOLUME 
MUSCULAR- 
 HIPERTROFIA,HIPERPLASIA?! 
(FISICULTURISTAS) 
 
 Há casos onde a hipertrofia máxima não é a ideal. Então, deve-se ganhar o 
máximo de força com mínima hipertrofia. 
PRINCÍPIO DA UNIDADE 
 
 
 
 
ESTRUTURAL - FUNCIONAL 
 
 
Dinâmica: é a máxima tensão que o 
sistema neuromuscular pode desenvolver 
com um único movimento articular 
(Guedes Jr.,2003). 
 
Estática: é uma contração voluntária 
máxima contra uma resistência que não 
se move (Guedes Jr., 2003) 
 
FORÇA MÁXIMA 
 PESO- 85-95%CMD (>100%)-
supramáxima 
 
 REPS- 2-6 (8) 
 
 PAUSA- 3-5 min. 
 
 SÉRIES- 3-8 
 EXERCÍCIOS- básicos 
 
 
MODELO DE 
TREINAMENTO PARA 
FORÇA MÁXIMA • 
1- AGACHAMENTO 
 
• 2- SUPINO RETO 
 
• 3- LEVANTAENTO TERRA 
 
4- DESENVOLVIMENTO FRENTE 
FORÇA EXPLOSIVA 
 
 RELAÇÃO EXPRESSA NUMA 
CURVA FORÇA TEMPO (Zatsiorsky, 
1999; Badillo e Gorostiaga, 2001) 
 
 FORÇA RÁPIDA: RELAÇÃO 
EXPRESSA NUMA CURVA FORÇA X 
VELOCIDADE( Badillo e Gorostiaga, 
2001; Weineck, 1999) 
FORÇA EXPLOSIVA 
 PESO- 30-60% ( 80%) 
 
 REPS- 2-6 ( até 10) 
 
 PAUSA- 3-5 min. 
 
 SÉRIES- 2-5 
 
 EXERCÍCIOS- específicos (PFE) 
FORÇA EXPLOSIVA 
ARRANQUE E ARREMESSO (OLÍMPICOS) 
MÉTODO REATIVO (PLIOMETRIA) 
 
CICLO DO ALONGAMENTO-ENCURTAMENTO(CAE) 
 
1. ENERGIA ELASTICA 
2. REFLEXO MIOTÁTICO 
3. Ums RÁPIDAS (fásicas)- (Nardone, 1979) 
4. AÇÃO E REAÇÃO 
FORÇA DE RESISTêNCIA 
 CAPACIDADE DO SISTEMA 
NEUROMUSCULAR SUSTENTAR 
CARGAS MODERADAS POR 
PERÍODOS PROLONGADOS(Platonov e 
Bulatova, 1998; Guedes Jr., 1997) 
 Divide-se em: GERAL E LOCAL 
FORÇA DE RESISTÊNCIA 
 PESO- 40-70% CMD 
 
 REPS- 15-30 (+ SITUAÇÕES ESPECÍFICAS) 
 
 PAUSA- 30-45 seg. 
 
 EXERCÍCIOS- básicos ou analíticos 
(específico- PFE) 
SÉRIE X EXERCÍCIO 
 PROGRESSÃO VERTICAL 
 HIPERTROFIA 
 
 PROGRESSÃO HORIZONTAL 
 PFE (preparação de força especial) 
 
 (Zatziorsky, 1995, Tous, 1999, Oleshko,2007) 
Força 
Resistência Velocidade 100% 
(+) 
100% 
(+) 
 ( - ) 
Resistência de Velocidade 
Relação entre as capacidades físicas força, velocidade e resistência 
 ( - ) 
60 85 
Guedes Jr. 2008 
http://wildcat.arizona.edu/papers/96/football/games/nau/spread/1.jpg
INDIVIDUALIDE BIOLÓGICA 
GENÓTIPO 
 
 
FENÓTIPO 
3 PRINCÍPIOS FUNDAMENTAIS 
DO TREINAMENTO DE FORÇA 
 CARGAS PROGRESSIVAS 
 
 VARIABILIDADE 
 
 ESPECIFICIDADE 
 VERKOSHANSKI, 1995; FLECK & Kraemer,2008 
FATORES QUE 
 MODIFICAM A 
FORÇA 
MUSCULAR 
Neurais Musculares Psicológicos 
MODELO DE FATORES NEURAIS 
E HIPERTRÓFICOS 
EUR. J. APPL. PHYSIOL.(2011) 
ORIGINAL ARTICLE 
An examination of 
the time course of 
training-induced 
skeletal 
muscle hypertrophy 
Jason M. DeFreitas · Travis 
W. Beck · Matt S. Stock · 
Michael A. Dillon · Paul R. 
Kasishke II 
CONCLUSION:After only two training 
sessions 
(W1), the mean thigh muscle CSA 
increased by 5.0 cm2 
(3.46%; p < 0.05) from the pre-testing 
(P1) and continued 
to increase with each testing session. It is 
possible that muscular 
edema may have infuenced the early CSA 
results. To 
adjust for this possibility, with edema 
assumedly at its 
highest at W1, the next significant 
increase from W1 was at 
W3. W4 was the most significant increase 
of MVC over P1. 
Therefore, significant skeletal muscle 
hypertrophy likely 
occurred around weeks 3–4. Overall, from 
the pre-testing to 
W8, there was an increase of 13.9 cm2 
(9.60%). These findings 
suggested that training-induced skeletal 
muscle hypertrophy 
may occur early in a training program. 
 DIVISAO ANATOMICA 
 Sistema Nervoso Central(snc) 
 Encefalo 
 Medula Espinhal(substancia cinza e 
branca) 
 
 Sistema Nervoso Periferico 
 12 pares de nervos cranianos 
 31 pares de nervos espinhais-raquidianos 
A UNIDADE MOTORA 
AXÔNIO DO NEURÔNIO 
MOTOR ALFA E TODAS AS 
FIBRAS MUSCULARES POR ELE 
INERVADAS. 
UNIDADES MOTORAS 
 
 LO – Lentas Oxidativas 
–RO – Rápidas Oxidativas 
RG – Rápidas Glicolíticas 
Princípio do Tamanho 
RECRUTAMENTO DE FIBRAS 
MUSCULARES 
CONTROLE NEURAL 
 Coordenação Intramuscular 
 
 Coordenação Intermuscular 
 
 Processos Reflexos ( fuso muscular, OTG) 
 Número de unidades motoras 
recrutadas ( sincronismo, assincronismo) 
 
 Tamanho das unidades motoras 
recrutadas 
 
 Freqüência de contração de cada 
unidade motora 
RECRUTAMENTO DE FIBRAS 
MUSCULARES 
FATORE NEURAIS 
 
aumento da superfície da junçao 
neuromuscular 
 
 
 
aumento de neurotransmissores 
excitatórios 
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Ajustes neurais que modificam a 
força 
Treinamento de Força 
Coordenação 
Intramuscular 
Coordenação 
Intermuscular 
Número de UMs recrutadas 
 Tamanho das UMs recrutadas 
Freqüência de Impulso em 
 cada UM 
Reflexos medulares 
Aprendizagem motora 
 Ativação mais coordenada do 
músculo agonista e 
 estabilizadores 
Menor ativação dos 
Antagonistas (co-contração) 
UNIDADES MOTORAS 
 ATIVAÇÃO: 
 
 Destreinados- 25 a30% 
 
 
 Treinados- 89 a 90% 
 
 
(ZIMKIN,1984) 
Comprimento Sarcômero vs Produção de Força 
Estrutura do Músculo 
Esquelético 
FIBRA MUSCULAR 
TIPOS DE FIBRA MUSCULAR 
MHCI MHCIIa MHCIIb 
I IC IIC IIAC IIA IIAB IIB 
Lenta Rápidas 
CLASSIFICAÇÃO DO TIPO DE FIBRA – 
MIOSINA DE CADEIA PESADA 
w Altamente aeróbia (oxidativas) e resistente à fadiga 
w Baixa capacidade anaeróbia (glicolítica) e força por 
unidade motora 
w Baixa velocidade de contração (110 m/s) e 
concentração de miosina ATPase 
w 10–180 fibras por neurônio motor 
wBaixo desenvolvimento do Retículo 
 Sarcoplasmático 
Frequência de impulso 5-25Hz 
Fibras de Contração Lenta 
(Tipo I) 
w Capacidade aeróbia (oxidativa) e resistência à fadiga 
moderadas 
w Altamente anaeróbia (glicolítica) e grande força por 
unidade motora 
w Velocidade de contração elevada e grande 
concentração de miosina ATPase. 
w 300–800 fibras por neurônio motor 
wGrande desenvolvimento do Retículo 
 Sarcoplasmático 
Fibras de Contração Rápida 
(Tipo IIa) 
w Baixa capacidade aeróbia (oxidativa) e resistência à 
fadiga 
w Altamente anaeróbia (glicolítica) e grande força por 
unidade motora 
w Velocidade de contração elevada e grande 
concentração de miosina ATPase. 
w 300–800 fibras ou mais por neurônio motor 
wGrande desenvolvimento do Retículo 
Sarcoplasmático 
wFrequência de impulso 60-100Hz 
Fibras de Contração Rápida 
(Tipo IIb) 
w A genética determina que neurônios motores 
inervam cada fibra muscular. 
w As fibras musculares se tornam especializadas de 
acordo com o tipo de neurônio que as estimula. 
w Treinamento e inatividade muscular podem 
resultar em pequenas alterações no percentual de 
fibras CR e CL. 
w Envelhecimento pode resultar em alterações no 
percentual defibras CR e CL. 
O QUE DETERMINA O TIPO 
DE FIBRA MUSCULAR? 
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Fatores Determinantes para Otimização dos 
Efeitos do Treinamento 
Treinamento de Resistência 
Tipologia das 
fibras musculares 
Bosco,2002 
COMPOSIÇÃO DOS TIPOS DE 
FIBRA MUSCULAR 
 COM TREINAMENTO: 
 IIX (IIB) PARA IIA 
 
 COM DESUSO: 
 IIA PARA IIX (IIB) 
 
 TIPO II PARA TIPO I ( treino prolongado e 
eletroestimulação) ??! 
 Aagard, 2004, Lamas et al., 2009 
 
 
 
Características Tipo IIB Tipo IIA Tipo I 
Densidade mitocondrial Baixa Alta/moderada Elevada 
Resistência a fadiga Baixa Alta/moderada Elevada 
Sistema energético predominante Anaeróbio Misto Aeróbio 
Atividade ATPase Muito elevada Elevada Baixa 
Velocidade de contração Muito elevada Elevada Baixa 
Eficiência Baixa Moderada Elevada 
Tensão específica Elevada Elevada Moderada 
Reserva de ATP Elevada Elevada Baixa 
Reserva de PC Elevada Elevada Baixa 
Tempo de relaxamento Rápido Rápido Lento 
Endurance Baixa Moderada Alta 
Reserva triglicérides Baixa Moderada Alta 
Conteúdo de mioglobina Baixo Alto/moderado Elevado 
Densidade capilar Baixa Alta/moderada Elevada 
Atividade de enzimas aeróbias Baixa Alta/moderada Elevada 
COMPOSIÇÃO DAS FIBRAS 
MUSCULARES 
 A capacidade de alteração da 
cadeia pesada de miosina 
(plasticidade) parece estar 
relacionada com os mionúcleos e 
as células satélite que derivam de 
mioblastos primários ou 
secundários. 
 ( Parry, 2001) 
H
ip
e
rt
ro
fi
a
 Miofibrilas 
Tecido Conjuntivo 
Sarcoplasma 
Fibras Musculares 
Número 
Tamanho 
Número? 
Tamanho 
Produto final 
Russell, B; Motlagh, d; Ashley, W. J.Appl. Physiol, 2000. 
MIOFIBRILAS 
 > SARCÔMEROS EM PARALELO 
 AUMENTA A FORÇA 
 
 > SARCÔMERO EM SÉRIE 
 AUMENTA A VELOCIDADE 
 
Eventos da Contração 
Muscular 
LESÃO NO SARCÔMERO 
PROCESSO INFLAMATÓRIO 
 SISTEMA IMUNOLÓGICO : 
 
MACRÓFAGOS 
 
 
NEUTRÓFILOS 
 
 
 ( DMET) 
HIPERTROFIA 
AUMENTA LACTATO E ÍONS H+ 
 
AUMENTA ÓXIDO NÍTRICO 
 
AUMENTA CATECOLAMINAS 
 
 CREATINA LIVRE 
 
INTERLEUCINA -6 
 
 
OCLUSÃO VASCULAR 
 em ratos, c/ cirurgia: diminuiu 
miostatina, aumentou oxido nítrico, 
HSP-72 (combate isquemia), IGF-I não 
aumentou- hipertrofia 
 
 Cuidados com a interpretação em 
humanos- tempo curto de oclusão 
 (Kawada & Naokata, 2005) 
Strength Training with 
Blood Flow Restriction 
Diminishes Myostatin Gene 
Expression 
GILBERTO CANDIDO LAURENTINO1, CARLOS 
UGRINOWITSCH1, HAMILTON ROSCHEL1,2, 
MARCELO SALDANHA AOKI3, ANTONIO GARCIA 
SOARES4, MANOEL NEVES JR2, ANDRE´ YUI 
AIHARA5, 
ARTUR DA ROCHA CORREA FERNANDES5, and 
VALMOR TRICOLI1 
Conclusions: We concluded 
that LIR was able to induce 
gains in 1RM and quadriceps 
CSA similar to those 
observed after traditional HI. 
These responses may be related 
to the concomitant decrease in 
MSTN ( miostatin) and increase 
in FLST isoforms, 
GASP-1, and SMAD-7 mRNA 
gene expression. 
0
5
10
15
20
25
30
35
Antes Durante 0 5 15 30 60
Tempo (minutos)
T
e
s
to
s
te
ro
n
a
 (
n
m
o
l/
L
)
Feminino Masculino
+ 
+ 
* + 
* 
+ 
* 
+ 
* 
+ 
+ 
Kraemer et. al., 1991 
0
2
4
6
8
10
12
14
16
18
Antes Durante 0 5 15 30 60
Tempo (minutos)
H
o
rm
ô
n
io
 d
o
 c
re
s
c
im
e
n
to
 (
μ
g
/L
)
Feminino Masculino
+ 
* 
* 
* 
* 
* 
* 
* 
* 
* 
* 
* 
Kraemer et al, 1991 
 CONTROLE DA HIPERTROFIA 
MUSCULAR 
 
 IGF-1 
 
 
MGF 
 
 
GDF-8-MIOSTATINA 
(Sharma et al., 2001) 
CÉLULAS SATÉLITE 
AJUSTES CRÔNICOS 
 HOMENS TREINADOS APRESENTARAM 
MAIORES NÍVEIS DE IGF-I SÉRICO DO 
QUE NÃO TREINADOS ( Rubin et al, 2005) 
 ESTUDOS DE LONGO PRAZO 
MOSTRARAM AUMENTO NO IGF-I EM 
REPOUSO EM MULHERES (Marx et al, 2001, Koziris 
et al, 1999) 
 FOI OBSERVADA DIMINUIÇÃO NOS 
NÍVEIS DE IGF-I DURANTE O 
OVERREACHING, RETORNANDO AO 
NORMAL COM A RECUPERAÇÃO ( Raastad et al, 
2003) 
Miostatina – GDF - 8 
Akt- M-TOR( RAPAMICINA) 
Fator de crescimento 
( AUMENTA O ANABOLISMO E DIMINUI O CATABOLISMO) 
 
AMPK (monoFOSFATO QUINASE ATIVA) 
FATORES HIPERTRÓFICOS 
 MYO D 
 
 
 MIOGENIN 
 
 
 MRF 4 
 
 MYF-5 (Aagard, 2004, Rennie et al., 2004) 
CÉLULAS SATÉLITE 
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Treinamento 
Respostas Hormonais e 
Processo de Reparo ao Dano 
Muscular 
Metabolitos 
(Oxido nítrico,lactato e 
catecolaminas) 
Quimioreceptores 
testosterona,GH → 
IGF 
Mechano Growth Factor (MGF) = ação local 
→ sinal (migração) para 
células satélites 
RNAmensageiros = + proteína 
Treinamento de Força 
TIPOS DE SOBRECARGA 
 
 TENSIONAL: crônica 
 HIPERTOFIA MIOFIBRILAR- > A FORÇA 
 
 METABÓLICA: transitória (imediata) 
 HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA- N>FORÇA 
 (Zatsiorski, Zakharov,Guedes Jr, Stiff & 
Verkoshanski, Tous Julio). 
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Mecanismos Celulares e Hormonais 
da Hipertrofia Muscular 
Treinamento de Força 
SUPERCOMPENSAÇÃO 
 5 MESES DE TREINAMENTO, TRÍCEPS- 
GLICOGÊNIO AUMENTOU 35%(MacDougall et. al., 
JAP, 1977) 
 VASTO MEDIAL DE FISICULTURISTAS, 50% 
MAIS GLICOGÊNIO QUE NÃO 
TREINADOS(Tesch, et. al., Eur. J. Appl. Physiol,1986) 
 AUMENTO SIGNIFICANTE NAS 
CONCENTRAÇÕES DE FOSFAGÊNIOS APÓS 
5 MESES DETREINAMENTO, COM AUMENTO 
DA FORÇA E HIPERTROFIA(MacDougall et.al.,1979; 
MacDougall etál., 1982) 
SUPERCOMPENSAÇÃO 
 TEM SIDO OBSERVADO O AUMENTO 
NAS CONCENTRAÇÕES DE 
GLICOGÊNIO, ATP E CP 
INTRAMUSCULARES GRAÇAS AO 
TREINAMENTO DE FORÇA 
 ( ACSM. Resources for the Personal 
Trainer, 2005; NSCA, 2008) 
 5 MESES DE TREINAMENTODE FORÇA 
AUMENTOU O ARMAZENAMENTO 
INTRAMUSCULAR DE GLICOGÊNIO. 
 ( Tesch, et. al., 1990) 
 
 
 
 
Supercompensaçao 
 A SUPERCOMPENSAÇAO 
PROPORCIONA O AUMENTO DO 
CONTEÚDO DE SUBSTRATO 
ENERGÉTICO E ÁGUA NO 
MÚSCULO EXERCITADO 
 
 (VERKOSHANSKI, 2000) 
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Fatores Determinantes para Otimização dos 
Efeitos do Treinamento de Resistência 
Treinamento de Resistência 
Densidade Capilar 
Aumento na densidade capilar após 8 semanas 
de treinamento 
Acta Cir Bra., 2004 
HIPERTROFIA IMEDIATA 
 ACÚMULO DE FLUÍDOS NOS 
ESPAÇOS INTRACELULARES 
GRAÇAS AO FLUXO SANGUÍNEO 
AO MÚSCULO EM TREINAMENTO 
E ATÉ ALGUM TEMPO DEPOIS 
(BOMBEAMENTO OU PUMPING). 
 
 ( Wilmore e Costill, 1998, Ploutz-Snyder, 1995, 
Tous, 1999) 
HIPERTROFIA 
 
VOLUME: moderado-alto 
 trabalho mecânico (tempo) 
 
 INTENSIDADE: moderada-
alta- recrutamento de UM (peso) 
 (Kraemer e Ratamess, Sports Med. 2005, Zatsiorsky,1995, Tours, 1999, 
Guedes Jr.,2007, NSCA, 2008, ACSM, 2009, Prestes, et al. 2010) 
RESPOSTAS HORMONAIS 
 TESTOSTERONA 
 GH 
 CORTISOL 
 IGF-1 
 INSULINA 
 CATECOLAMINAS 
 ( Kraemer e Ratamess, Sports Med. 
2005) 
COMPONENTES DA CARGA DE 
TREINAMENTO DE FORÇA 
 PESO 
 REPS 
 INTERVALO 
 SÉRIES 
 VELOCIDADE 
 EXERCÍCIOS 
 FREQUÊNCIA 
VOLUME INTENSIDADE 
Quantidade Qualidade 
CONTROVÉRSIAS 
 ACSM (2002). Position Stand: Progression 
Models in Resistance Training for Healthy 
Adults. 
 
 Kraemer & Ratamess (2004). Fundamentals 
of resistance training: progression and 
exercise prescription. Med. Sci. Sports 
Exerc.,v.36(4). 
 
 “O treinamento deve respeitar um caráter 
progressivo, com alto volume e ser 
diferenciado para iniciantes ou avançados”. 
CONTROVÉRSIAS 
 Rhea et al. (2003). A meta-analysis to 
determine the dose-response for 
strength development. Med. Sci. 
Sports Exerc., v.35(3). 
 
 “O volume, a intensidade e a 
frequência de treinamento devem ser 
ajustados, considerando a experiênciado praticante, além de seus objetivos”. 
CONTROVÉRSIAS 
 Carpinelli et al. (2004). A critical analysis of the ACSM 
position stand on resistance training: insufficient 
evidence to support recommended training protocols. 
J. Exerc. Physiol., v.7(3). 
 
 Winnet (2004). Meta-analysis do not support 
performance of multiple sets or high volume 
resistance training. J. Exerc. Physiol.,v.7(5). 
 
 “Séries únicas, baixo volume, curta duração, 
não periodozado, são tão eficientes quanto o 
contrário, para a força e hipertrofia de 
iniciantes e avançados”. 
CONTROVÉRSIAS 
 Kraemer et al. Changes in Muscle 
Hypertrophy in women with periodized 
resistance training. Med. Sci. Sports 
Exerc.v.36(4), 2000. 
 
 “O treinamento de força de forma 
periodizado é mais vantajoso para um 
programa de condicionamento físico total”. 
CONTROVÉRSIAS 
 10 SÉRIES X 10RM- melhor 
combinação para hipertrofia 
(Cometti, 1989) 
 Indivíduos treinados conseguem 
maiores ganhos de força e 
hipertrofia muscular com séries 
múltiplas 
 (Hatfield, 1999) 
CONTROVÉRSIAS 
 O VOLUME TOTAL DE TRABALHO DEVE SER 
SUPERIOR A PELO MENOS 100 REPS- HGH e 
somatomedinas ( BOSCO,2002; KRAEMER, 
1992). 
 PAUSAS DE 1MIN. SÃO SUPERIORES A 
PAUSAS DE 3MIN. PARA FAVORECER A 
SECREÇÃO DE HGH (KRAEMER, 1990) 
 PAUSAS DE 3MIN. ENTRE SÉRIES FORAM 
EFICIENTES PARA MANTER O TRABALHO 
TOTAL REALIZADO C/ 8-12RM, JÁ PAUSAS DE 
1MIN OCASIONARAM A DIMINUIÇÃO DO 
PESO (RICHMOND & GODARD, 2004) 
 
RESPOSTAS HORMONAIS 
 Quantidade de massa muscular 
 Intensidade da sessão 
 Intervalo entre as séries 
 Volume total 
 Nível de treinamento do indivíduo 
 Tempo de treinamento 
 Idade 
 Sexo ( FLECK E KRAEMER, 2004) 
AUMENTO ATRIBUIDO A: 
 REDUÇÃO DO VOLUME PLASMÁTICO 
 
 ESTIMULAÇÃO ADRENÉRGICA 
 
 ELEVAÇÃO DOS NÍVEIS DE LACTATO 
 
 POTENCIALIZAÇÃO DA SÍNTESE E 
SECREÇÃO 
Tipos de Força 
PURA 
Peso 85-95% 
Reps. 2 a 5 
Pausa 2 a 5 min 
RML 
Peso 40-60% 
Reps. 15 a 30 
Pausa 30-45 seg 
Intensidade = 
E! 
t 
P x R 
i 
= 
Tipos de Força 
FORÇA 
DINÂMICA 
Peso 60-85% 
Reps. 6 a 20 
Pausa 1 a 4 min 
INTENSIDADE DA CARGA 
 
1RM ??! 
 
 
TCMD ??! 
 
 
INTENSIDADE DA CARGA 
 O NÚMERO DE REPS A UMA 
PORCENTAGEM DA CMD SE 
RELACIONA COM A MASSA 
MUSCULAR ENVOLVIDA, A 
UTILIZAÇÃO DE MMSS OU MMII E 
EM MENOR SIGNIFICÂNCIA COM 
O STATUS DE TREINAMENTO DO 
PRATICANTE. ( Shimano et al., 2006, Kraemer et 
al., 1999, Hoeger et al, 1987, 1990, Pereira e Chagas Gomes, 2003; 
Simão, et al., 2004; Borges, et al., 2007) 
INTENSIDADE DA CARGA 
 
 
 ZONA DE INTENSIDADE POR RM 
 
 
 ( ACSM, 2002,2009; KRAEMER E FLECK, 2008; GUEDES JR., 
SOUZA JR. E ROCHA, 2008, Lamas et al., 2009; Prestes et al., 2010) 
 
 
 
VELOCIDADE DE REPETIÇÃO 
 Concêntrica – rápido!? 
 
 Excêntrica – lento!? OU 
rápido!?(controlado) 
(Munn, et al., 2005, Chapman, et al, 2006, Rocha e Guedes Jr,2011 , Ide et al., 2010 ) 
 1-2s con 1-2 s exc (ACSM, 2009) 
Velocidade de repetição 
2005 
Comprimento do Músculo vs Produção de Força 
SÉRIE ÚNICA X SÉRIES MÚLTIPLAS 
PARA QUEM ? 
 
PARA QUÊ ? 
GH AUMENTO DEPENDE DE : 
 MULTIPLAS SÉRIES SÃO SUPERIORES À 
SÉRIES ÚNICAS (Mulligan et al, 1996, Gotshalk et al, 1997) 
 CURVA COINCIDE COM A CURVA DE 
LACTATO (Kraemer et al, 2005) 
 O PROTOCOLO DE HIPERTROFIA 
SUPERA O DE FORÇA MÁXIMA, MAS É 
INFERIOR AO DE ENDURANCE (Smilios et al, 
2003) 
 O USO DE 1 SÉRIE DE ALTAS REPS APÓS 
O TREINAMENTO DE FORÇA 
POTENCIALIZA O AUMENTO DO GH ( Goto et 
al, 2003) 
NUMERO DE SÉRIES 
Músculos maiores – 8 a 15 
 
 
Músculos menores – 6 a 9 
(Guedes Jr, Souza Junior, Rocha 2008; Oleshko 2005) 
TAMANHO MUSCULAR 
(MARCHETTI ET AL. , 2010) 
ESCOLHENDO EXERCÍCIOS 
 QUANTO À EXECUÇÃO: 
 BÁSICOS OU QUANTITATIVOS 
 MULTIARTICULARES, QUANTIDADE DE PESO. 
 ANALÍTICOS OU QUALITATIVOS 
 UNIARTICULARES, TÉCNICA DE MOVIMENTO. 
 
 QUANTO À SEGURANÇA: 
 SINAL VERDE: TODOS PODEM EXECUTAR 
 SINAL AMARELO: ALGUMAS RESTRIÇÕES 
 SINAL VERMELHO: PROIBIDOS!? 
 
TÉCNICAS 
 ANÁLISE TEÓRICA BASEADA NA 
ORIGEM E INSERÇÃO MUSCULAR 
 DISSECAÇÃO DE CADÁVER E TRAÇÃO 
MUSCULAR 
 ELETROESTIMULAÇÃO 
 PALPAÇÃO 
 ELETROMIOGRAFIA (EMG) 
 RESSONÂNCIA MAGNÉTICA 
 
 ( PINTO E LIMA, 2006) 
ANÁLISE DO MOVIMENTO 
ELETROMIOGRAFIA 
 
ELETROMIOGRAFIA 
 
ELETROMIOGRAFIA 
 A FIDEDIGNIDADE DO SINAL 
DEPENDE DE: 
 
 AMOSTRAGEM 
 
 ELETRODOS 
 
 AMPLIFICADOR 
 
 FILTROS 
 ( MARQUETTI & DUARTE, 2011) 
 
 
Effect of the Pullover Exercise on the Pectoralis Major and Latissimus Dorsi Muscles Evaluated by EMG Activity 
 
Authors: Paulo H. Marchetti 
 
 
Section: Technical Notes 
 
Article Title: Effect of the Pullover Exercise on the Pectoralis Major and Latissimus Dorsi Muscles Evaluated by EMG Activity 
 
Authors: Paulo H. Marchetti and Marco C. Uchida 
 
Affiliations: Paulo H. Marchetti is with the School of Physical Education and Sport, University of São Paulo, Brazil; the Faculty of 
Physical Education (GNTF–YMCA), Sorocaba, Brazil; and the Department of Biological Sciences and Health (GEPEFFA–UNIFIEO), 
Osasco, Brazil. Marco C. Uchida is with the Department of Biological Sciences and Health (GEPEFFA–UNIFIEO), Osasco, Brazil. 
 
ABSTRACT The aim of the present study was to investigate the EMG activity of pectoralis major and latissimus dorsi muscles during 
the pullover exercise. Eight healthy male volunteers took part in the study. The EMG activity of the pectoralis major and latissimus 
dorsi muscles of the right side was acquired simultaneously during the pullover exercise with a free-weight barbell during both the 
concentric and eccentric phases of the movement. After warm-up, all the subjects were asked to perform the pullover exercise 
against an external load of 30% of their body weight, during 1 set x 10 repetitions. The criterion adopted to normalize the EMG data 
was the maximal voluntary isometric activation (MVIA). The present findings demonstrated that the barbell pullover exercise 
emphasized the muscle action of the pectoralis major more than the latissimus dorsi and the higher activation depended on the 
external force lever arm produced. 
 
Keywords: electromyography, kinesiology, resistance training. 
 
http://journals.humankinetics.com/journal-authors/journal-authors/paulo-h-marchetti
ESCOLHA DO EXERCÍCIO 
 
 CUSTO X BENEFÍCIO 
 
 
 SEGURANÇA X EFICIÊNCIA 
 
EXERCÍCIOS 
 
MÁQUINAS 
 
PESOS LIVRES 
 
 (ACSM,2002,2009 ) X ( Carpinelli 
et.ª2004) (NSCA, 2009) 
Ordem dos exercícios 
 
 Aspectos metabólicos e hormonais 
 Nível de Aptidão Física 
Objetivo 
 
 
BASE ESTÁVEL X BASE INSTÁVEL 
SÉRIE X EXERCÍCIO 
 PROGRESSÃO VERTICAL 
 HIPERTROFIA 
 
 PROGRESSÃO HORIZONTAL 
 PFE (preparação de força especial) 
 
 (Zatziorsky, 1995, Tous, 1999, Oleshko,2007) 
CARGA DE TREINAMENTO 
 
 
 
 Peso x reps x pausa x séries x exercício 
 
VOLUME X INTENSIDADE X DENSIDADE 
HETEROCRONISMO: 
Estímulo X Recuperação 
 
 
 
Treinamento (estímulo) 
catabolismo 
 
Recuperação (descanso) 
Anabolismo 
 
 Turnover protéico 
Recuperaçao metabólica 
FREQUÊNCIA 
 INICIANTES- 2 A 3 VEZES/SEM 
 ( ACSM,2006) 
# nas primeiras semanas a frequência pode ser maior,pois a carga de treinamento é muito baixa 
 
 
 
 INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS- 
MAIS VEZES NA SEMANA 
PARCELANDO OS GRUPOS 
MUSCULARES (Fleck & Kraemer,1997, Guedes 
Jr.,2005) 
HIPERPLASIA 
Aumento do número de células 
musculares 
 Até a década de 80- “ não ocorria ” 
 década de 80- “ em animais” 
(Gonyea; Alway; Ho) 
 Na década de 90- “ em humanos ” 
muitas controvérsias 
 1999,2000 biologia molecular- “ em humanos ” 
( Kadi,et. al., 1999, 2000) 
 Mesmo que ocorra, colaborará com 5%-10% (Fleck & 
Kraemer, 1997) 
FATOR PSICOLÓGICO 
FORÇA ABSOLUTA ( INVOLUNTÁRIA) 
= 
FORÇA MÁXIMA (VOLUNTÁRIA) 
+ 
RESERVA DE PROTEÇÃO ( PSICOLÓGICO) 
INICIANTES 
 ADAPTAÇÃO:resistência de força-12 a 
15reps.-começar p/ gdes. grupos 
musculares 
 FREQUÊNCIA:2 A 3X/SEM 
 AQUECIMENTO:GERAL E ESPECÍFICO 
 EXERCÍCIOS:1 a 2 p/grupo muscular 
 SÉRIES: 1 A 3 
 RESPIRAÇÃO: EVITAR BLOQUEADA 
 ORDEM: ALTERNADO POR SEGMENTO 
 
PROGRAMA PARA INICIANTES 
 1.abdominal 
 2.supino reto 
 3. puxador frente 
 4. leg-press 
 5. desenvolvimento 
 6.remada sentado 
 7.crucifixo reto 
 8.cama flexora 
 9.triceps polia alta 
 10.rosca direta 
DESENVOLVIMENTO CORPORAL GLOBAL 
 1. SUPINO RETO 
 2.REMADA SENTADO 
 3.DESENVOLVIMENTO 
 4.PUXADOR FRENTE 
 5.AGACHAMENTO 
 6.LEVANTAMENTO TERRA 
 7.ABDOMINAL 
“OS ESQUECIDOS” 
 
 MÚSCULOS DO “CORE” 
 MANGUITO ROTADOR 
 ANTERIOR DA PERNA(dorso 
flexores) 
 FLEX/EXT DO CARPO 
 PESCOÇO 
TREINAMENTO 
FUNCIONAL 
 “REPRODUÇÃO NORMAL DAS 
CARACTERÍSTICAS DE AÇÕES 
REALIZADAS NOS ESPORTES OU 
NO DIA A DIA. O TREINAMENTO 
FUNCIONAL NÃO TEM COMO 
ALVO UM GRUPO MUSCULAR, 
MAS UM MOVIMENTO 
ESPECÍFICO” 
OS LEVANTAMENTOS 
OLÍMPICOS 
 OS LEVANTAMENTOS OLÍMPICOS SÃO 
A ÚNICA MODALIDADE OLÍMPICA DA 
MUSCULAÇAO COMPETITIVA. 
 
 O ARRANQUE E O ARREMESSO SÃO 
UTILIZADOS PARA A PREPARAÇAO DE 
FORÇA ESPECIAL PARA OS ESPORTES, 
TRABALHANDO DE FORMA 
COORDENADA OS ELOS DAS CADEIAS 
CINEMÁTICAS DO CORPO. 
 
Sistemas Avançados 
 3 X 1 
 3 X 1 X 2 X 1 
 2 X 1 X 1 X 1 
 4 X 1 (prioridade) 
 6 X 1 ( Stauber e Smith, 1998; Lowe e cols, 
1995; Houston, 1999; McCinerney, et al., 2005-
supercompensação de glicogênio; Seluianov e Dias, 
2008,- RNAm e síntese proteíca) 
MÉTODOS 
Pirâmide Crescente 
Pirâmide Decrescente 
Série Decrescente 
Série Negativa 
Repet. Forçadas 
Super Série (ago/antag.; 
pré-exaustão) 
RRA 
Contração de Pico 
Série Gigante 
Pausa Descanso 
6 / 20 
Repet. Parciais 
APTIDÃO FÍSICA 
X 
CARGA DE TREINO 
AF 
CT 
TEMPO 
( OZOLIN, 1949 ) 
PERIODIZAÇÃO-
DEFINIÇÃO 
 “ORGANIZAÇÃO DOS MEIOS E MÉTODOS 
DE TREINAMENTO DESPORTIVO, DE 
FORMA RACIONAL, AO LONGO DA 
TEMPORADA, A FIM DE ATINGIR OS 
RESULTADOS DESEJADOS NO PERÍODO 
PRÉVIAMENTE ESTIPULADO E DA FORMA 
MAIS EFICIENTE E SEGURA POSSÍVEL”. 
 (GUEDES,2005) 
Os microciclos geralmente correspondem a uma semana de treinamento, 
mas pode variar entre 3 ou 4 dias ou até 2 semanas (Guedes Jr., 2003). 
Objetivos e referenciais de cargas para o treinamento 
Microciclo Intensidade % Intensidade 
relativa 
Objetivos 
Choque 80 – 100 Muito forte Aumento do nível de treinamento 
Condicionante 60 – 80 Forte Estabilização e/ou aumento do 
nível de treinamento 
Estabilizador 40 – 60 Média Manutenção do nível de 
treinamento 
Regenerativo < 40 Fraca Aceleração dos processos de 
recuperação 
Controle Avaliação física Avaliar os efeitos do programa 
de treinamento 
Adaptado de Monteiro, 2002. 
Periodização do Treinamento Físico 
Microciclos 
Periodização linear 
0
50
100
Jan Fev Mar Abr Mai Jun
Volume Intensidade
Matveev 
Modelos de 
Periodização 
Periodização do Treinamento Físico 
PERIODIZAÇÃO 
ONDULADA 
 NOS ÚLTIMOS ANOS TRAÇARAM-SE 
ALGUMAS CRÍTICAS AO MODELO 
TRADICIONAL PROPOSTO POR MATVEEV. 
ENTRE ELAS: 
 FALTA DE ESPECIFICIDADE; 
 EXCESSO DE CARGAS DE CARÁTER GERAL; 
 PERÍODOS EXCESSIVAMENTE LONGOS 
TREINANDO UMA MESMA CARACTERÍSTICA. 
( GAMBETTA,1993; TSCHIENE, 1989; 
VERKHOSHANSKI, 1996, VOROBIEV, 19--; 
FLECK E KRAEMER, 1997; RHEA, ET. 
AL.,2002 ). 
Periodização 
ondulada 
0
50
100
Jan Fev Mar Abr Mai Jun
Volume Intensidade
Verkoshans
ki 
Modelos de Periodização 
Modelos de 
Periodização 
Periodização do Treinamento Físico 
Exemplos de Periodização 
 Linear - Força / Potência 
 Janeiro - Fev Março - Abril Maio - Junho 
3 X 15 a 20 RM 3 X 6 a 10 RM 3 X 12 a 15 
 
V 
 
I 
Ondulada/hipertrofia 
Semana I Semana II Semana III 
3 X 6 a 8 RM 3 X 10 a12 RM 3 X 12 a 15 
V 
 
I 
Periodização Ondulada 
Semanal 
Diário 
Flexível 
 
 
COMPARAÇÃO DOS 
RESULTADOS 
ONDULADA 
( RHEA, 2002; FLECK E KRAEMER, 1997; MONTEIRO, et al., 2009 ) 
PERIODIZAÇAO LINEAR 
 FASE I- ADAPTAÇAO ANATÔMICA 
Carga- 12-15RM 
Pausa- 30-60 seg. 
Séries- 1-3 
Frequência- 2-4x sem 
Duraçao- 2-4 sem. 
Método- progressao vertical ou horizontal 
PERIODIZAÇAO LINEAR 
 FASE II: HIPERTROFIA I 
Carga- 6-20 RM 
Pausa- 1-4 min. 
Séries- 3-5 
Frequência 4-6X sem. 
Duraçao- 6-8 sem. 
 HIPERTROFIA II 
Acrescentar os métodos avançados 
 
 
PERIODIZAÇAO LINEAR 
 FASE III- TREINAMENTO MISTO 
 
Força Máxima- 2-3X sem. 
Método: progressao vertical ou horizontal 
 
HIPERTROFIA- programa A e B 
 2x sem. 
 sobrecarga metabólica 
PERIODIZAÇAO LINEAR 
 FASE IV- DEFINIÇAO MUSCULAR 
Carga- 10-20RM 
Pausa- 30-60 seg 
Série- 3-4 
Método: progressao vertical ou horizontal ( 
circuito) 
# aumentar o componente aeróbio do 
treinamento. 
 
Meso I Meso II Meso III Meso IV 
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 
Periodização do Treinamento Físico 
Duração do Programa – 4 Meses 
Macrociclo 
M
ic
 S
e
m
. 
C
la
s
 
S
is
t 
ET CO CO CH CO CO ET CH RG CO ET CH RG CO CO CH 
ME FO FO MF FO FO ME MF FR FO ME MF FR FO FO MF 
3X1 
2X1 
3 X 1 6X1 3 X 1 3X1 
2X1 
6X1 2X1
1X1 
3 X 1 6X1 2X1
1X1 
3 X 1 6X1 
S
o
b
r 
Metab Tensi Metab Tensi Metab Tensi Metab Tensi 
P
X
R
 
R ↑ P↓ I↓ R ↓P↑I ↑ R ↑ P↓ I↓ R ↓P↑I ↑ R ↑ P↓ I↓ R ↓P↑I ↑ R ↑ P↓ I↓ R ↓P↑I ↑ 
Meso I Meso II Meso III Meso IV 
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 
Periodização do Treinamento Físico 
Duração do Programa – 4 Meses 
Macrociclo 
M
i
c
 
S
e
m
. 
E
x
e
r
c
 
M
é
t 
ET CO CO CH CO CO ET CH RG CO ET CH RG CO CO CH 
Analítico Básico Analítico Básico Analítico Básico Analítico Básico 
X P X D R. 
Neg
ativ
as 
Drop. Set R. 
Forç
adas 
X S. 
Gig
ante 
P 
X 
R 
R. 
For
çad
as 
X P X D 
 
P. 
Cre
sce
nte 
Metab Tensi Metab Tensi Metab Tensi Metab Tensi 
R ↑ P↓ I↓ R ↓P↑I ↑ R ↑ P↓ I↓ R ↓P↑I ↑ R ↑ P↓ I↓ R ↓P↑I ↑ R ↑ P↓ I↓ R ↓P↑I ↑ 
S
o
b
r 
P
X
R
 
1ª Semana de Treino 
Periodização do Treinamento Físico 
• Microciclo Condicionante 
• Sistema 3 X 1 ou 3 X 1 X 
2 X 1 
• Sobrecarga Metabólica 
• Exercícios analíticos 
• Método – Drop Set 
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM 
A B C OFF A B C 
Peito 
Deltóide 
Tríceps 
Costas 
Trapézio 
Bíceps 
Coxa e 
Gêmeos 
X 
Peito 
Deltóide 
Tríceps 
Costas 
Trapézio 
Bíceps 
Coxa e 
Gêmeos 
1ª Semana de Treino 
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM 
A B C OFF A B C 
Periodização do Treinamento Físico 
Exercício Série Rep Inter 
Supino Reto 4 12 a 15 45” a 1’ 
Crucifixo 3 
Cross Over 3 
Elevação Lateral 4 
Elevação Frontal 3 
Tríceps Frances 4 
Tríceps Coice 3 
Drop Set: Executa-se o número desejado de repetições e, 
imediatamente, diminui-se a carga e sem descanso realiza-se mais 
algumas repetições 
1ª Semana de Treino 
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM 
A B C OFF A B C 
Periodização do Treinamento Físico 
Exercício Série Rep Inter 
Puxador Nuca 3 12 a 15 45” a 1’ 
Pull Dow 3 
Remada Unilateral 4 
Remada Alta 4 
Encolhimento 3 
Rosca Concentrada 4 
Rosca Smith 3 
DropSet: Executa-se o número desejado de repetições e, 
imediatamente, diminui-se a carga e sem descanso realiza-se mais 
algumas repetições 
1ª Semana de Treino 
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM 
A B C OFF A B C 
Periodização do Treinamento Físico 
Exercício Série Rep Inter 
Leg Press 4 12 a 15 45” a 1’ 
Avanço 3 
Cadeira Extensora 4 
Flexora Vertical 4 
Stiff 3 
Gêmeos em pé 4 
Gêmeos Sentado 4 
Drop Set: Executa-se o número desejado de repetições e, 
imediatamente, diminui-se a carga e sem descanso realiza-se mais 
algumas repetições 
FORÇA X PATOLOGIAS 
 
 
OS BENEFÍCIOS E 
RECOMENDAÇÕES QUANTO AO 
TREINAMENTO DE FORÇA PARA 
GRUPOS ESPECIAIS E ALGUMAS 
PATOLOGIAS SÃO MUITO 
SEMELHANTES. 
Aptidão 
Física 
relacionad
a à Saúde 
Componentes da Aptidão Física Relacionados à 
Saúde: 
AVALIAÇÃO 
FISIOLÓGICA 
TRANSFERÊNCIA POSITIVA 
OBRIGADO 
ciadofisicodilma@uol.com.br