Annie Bello, NC 2 -Comer intuitivo e mindfuleating

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PARTE 2 
Comer intuitivo e comer com atenção plena 
Annie Bello PhD 
Doutora em Fisiopatologia - UERJ 
Prof. Adjunto Nutrição clínica - UERJ 
Nutricionista Ensino e Pesquisa - INC 
 
Intuição 
• Não precisa analisar ou recorrer ao acontecimento 
 
• Compreender os fatos do momento sem recorrer 
obrigatoriedade 
a racionalidade 
 
• Intuição  função relacionada a sensações e não 
pensamentos 
 
Comer intuitivo Evelyn Tribole, MS, RD 
• Ter uma relação mais saudável com a 
comida e se tornar expert no 
próprio corpo 
 
• Confiar na habilidade de distinguir fome 
física e emocional 
 
• Desenvolver uma sabedoria corporal 
3 pilares do CI 
Comer para 
atender 
necessidade 
fisiológica e não 
emocional 
Permissão 
incondicional 
para comer 
Apoiar-se nos 
sinais internos 
de fome e 
saciedade 
 
Intuitive eating: an emerging 
approach to eating behavior. 
Nutr Hosp. 2014 Oct 3;31(3):995-1002. 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25726186
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25726186
10 princípios 
• 1-Rejeitar a mentalidade da dieta 
• 2-honrar a fome 
• 3-sentir saciedade 
• 4-descobrir o fator satisfação 
• 5-lidar com emoções sem usar a comida 
• 6-Fazer as pazes com a comida 
• 7-desafiar o policial alimentar 
• 8- respeitar o seu corpo 
• 9- exercitar-se sentindo a diferença 
• 10- honre a saúde – praticar nutrição gentil 
• PROBLEMAS DAS DIETAS: 
• Folga da dieta 
• Refeição de despedida 
• O vazio da dieta 
• Mudanças de humor 
• Modo de sobrevivência do corpo 
• Proibido é preferido 
1. mentalidade de dieta 
1.Rejeitar a mentalidade de dieta 
• O que fazer? 
 
• Primeiro: Reconhecer os danos que as dietas RESTRITIVAS nos fazem passar 
 
• Segundo: Esqueça força de vontade. Esqueça ser obediente. 
 
• Terceiro: Alimentos não são bons e outros ruins. 
 
• Quarto: Balança não reflete a composição corporal 
 
• Quinto: Atenção as crenças 
• PROBLEMAS: 
comemos em resposta a sinal externo 
MEDO DA FOME 
• Sente confortavelmente cheio mas alguma coisa está faltando? 
• “Não gosto de barrinha de cereal, mas pode colocar de lanche da tarde” 
 
2- Honre a fome 
barriga vazia. 
não é específica. 
Comeria um ovo? 
2- Honre a fome 
3-Saciedade 
Fome 
Saciedade 
Satisfação 
Nos faz procurar e ingerir alimentos para satisfazer as necessidades de nutrientes. 
Qualquer alimento disponível irá matar a fome. Faça a pergunta: “Eu comeria um ovo 
cozido?”. Se sim, você está sentindo fome. As pessoas que realmente escutam seus 
corpos reconhecem a sensação de fome, assim, quando sentem fome, comem até se 
sentir completo. 
É o inverso da fome, e é desencadeada por estímulos como a mastigação ou 
permanência do alimento no estômago, dependendo principalmente da composição e 
não apenas da quantidade, quanto mais gordura, por exemplo, mais tempo alimento 
fica no estômago. Sensação como se a fome se acalmasse. 
COMO FICAR SATISFEITO? 
Comendo o que realmente quer; 
Aproveite a sua comida (sem culpa) 
Ambiente convidativo (atmosfera relaxante e agradável) 
BARRIGA "CHEIA". 
Relacionada a quantidade. 
4- Descubra a satisfação 
•PRAZER 
ATINGIDO. 
 
•determina em 
grande parte a 
sua adesão ao 
tratamento 
5- lide com emoções sem usar a comida 
 
Identifique as emoções 
• CONEXÃO ENTRE COMIDA – EMOÇÕES E COMPORTAMENTO É MUITO FORTE 
E COMPLEXA! 
 
• IMPORTANTE DIFERENCIAR: 
• 1 COMER MOTIVADO PELAS EMOÇÕES (escolhas são influenciadas pelos 
nossos sentimentos) 
 
• 2 COMER EMOCIONAL (quando se escolhe a comida como tentativa de 
mudar o estado emocional) 
vontade 
vontadezinha 
vontadezona 
Situação social, comer de forma automática, inconsciente. Um exemplo: 
“Quando comemos aquele amendoim que está em cima da mesa”. Torne a 
situação consciente. Você realmente quer comer? Está comendo só por que o 
alimento está a vista? 
Relacionada ao prazer, sentir o gosto, degustar, apreciar, saborear. Vontade 
de reviver um sabor ou experimentar algo novo. Se for isso que está sentindo 
coma com prazer. A vontade não é urgente. 
Não é específica, mas têm necessidade de comer algo. Também conhecida 
como fome emocional. Não satisfaz com pequenos volumes, necessita de 
grandes volumes e urgência. Muitas vezes ocorre mistura de sabores. “Não 
era bem isso que eu queria, nada me satisfaz”. Muito provavelmente você não 
precisa de comida. Deve ter algum componente emocional, por isso, sinta e 
reflita. Emoção não vira comida. Pense em outras práticas que vão ajudar a 
lidar com as emoções como a respiração, exercício, meditação. 
Pensamentos sentimentos e comportamento 
https://materiais.anniebello.com.br/ferramenta 
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COMER PARA O 
CORPO E NÃO 
PARA ALIVIAR 
UMA TENSÃO: 
É POSSÍVEL? 
6- faça as pazes com 
a comida 
• Permitir-se de maneira incondicional não quer dizer que a pessoa 
vai comer o que quiser, em qualquer momento, sem nenhum 
critério. 
 
• “eu realmente quero comer....” 
 
• “acabar com as tabelas mentais” 
Atividade – experiencia 
de comer sem culpa 
• Escolher um alimento específico que a pessoa sinta dificuldade de 
comessem julgamento 
• Organize onde, quanto, quando e com quem vai comer. 
 
• Paciente deverá anotar: 
• Como se sente antes (curioso, preocupado com medo) 
• Durante a experiência: sabor, textura atendeu as suas expectativas? 
 
Atividade – 
legalizando os alimentos 
• 1.Pense em todos os alimentos que você adora comer. Pense sem julgamento se 
deve ou não comer, se são saudáveis ou não. 
 
• 2. circule com cores diferentes. Assinalando os perigosos ou proibidos (que geram 
medo ou culpa) 
 
• 3.TN se você se permitir comer todos os alimentos que deseja sem culpa ou 
julgamento, do que você tem medo? Respostas: medo de ganhar peso. De não 
emagrecer, prejudicar a saúde. 
 
• 4. escolha 1 alimento que considera perigoso. Escolha o que será comido, com 
quem, onde e quando voltar na consulta deve refletir sobre a experiência;. 
 
7- desafie o 
policial 
alimentar 
• “policial avaliando as regras alimentares” 
 
• Vozes da dieta 
• policial- critica cada ato de comer 
• informante- evidencias para te deixar na dieta 
• rebelde - quer que saia da dieta 
• observadora - observa a situação sem 
julgamento 
• intuitivo - sensações do corpo 
 
• Avalie os pensamentos e os desafios. 
• Se torne consciente. Escute as 
diferentes vozes. 
• Descarte os pensamentos negativos. 
8- respeite o seu corpo 
• Não ser muito critico em relação ao próprio corpo. 
• Imagem corporal positiva 
 
• Promova o autocuidado 
• Atividade física 
• N de horas dormidas 
• N de horas descansadas 
“Você não precisa perder peso 
para começar a cuidar de você. 
Na verdade o processo ocorre de 
maneira oposta” 
Judith Rodin 
9- exercite-se 
gentilmente 
• Fonte de bem estar e não para queimar calorias! 
 
 
10- nutrição gentil 
• Honrar a saúde, o prazer e o bem estar! 
• Comer não pode ser um fator de angústia ou dúvidas 
Pontos chaves 
• Diga não as dieta (condição “Sine qua non”) 
 
• Reconheça os sinais do corpo 
 
• Identifique as Emoções 
 
• Promova o autocuidado 
Problema 
• Sem consciência os indivíduos estão mais propensos a beliscar ou 
comer compulsivamente. 
 
• Vários fatores podem nos deixar inconscientes como absorvendo o 
passado, fantasias e ansiedade sobre o futuro. 
• Preocupação de multitarefas e sentimentos negativos como raiva e 
inveja. 
Comer inconsciente 
é um PROBLEMA 
• Falta de atenção desde a seleção até a ingestão. 
 
• Exposição do indivíduo ao alimento 
 
• Distração 
• Tamanho da porção /prato 
• Variedade 
Fazemos mais de 200 escolhas 
alimentares durante o dia 
• Comer externo 
 
• Composição nutricional 
 
• Bom ou ruim 
• Pode ou não pode 
COMER EXTERNO 
COMER EXTERNO 
MINDFULNESS 
• É A CONSCIENCIA QUE SURGE 
ATRAVÉS DA ATENÇÃO, DE 
PROPÓSITO, NO MOMENTO 
PRESENTE, SEM JULGAMENTO 
Atenção Plena nopresente 
 
Cultivo da 
consciência 
MINDFUL EATING 
• “é uma experiência que engaja todas as partes do nosso 
ser – corpo, mente e coração – na escolha e preparo da 
comida, bem como no ato de come-la em si. 
• Envolve todos os sentidos, o comer com atenção 
plenanos imerge nas cores, texturas, aromas, sabores e 
até mesmo sons do que comer e beber. 
• Permite que sejamos curiosos e lúdicos enquanto 
investigamos nossas respostas à comida e nossos sinais 
internos de fome e saciedade”. 
MINDFUL EATING 
Objetivo: 
Estimular a autonomia e resgatar os sinais internos de fome e 
saciedade. 
Forma de tratar o comer emocional 
Comer com atenção 
plena 
 Satisfação 
 
 Fome 
 
 Saciedade 
Pensamentos 
Sentimentos 
Emoções 
• Comer externo 
 
• Composição nutricional 
 
• Bom ou ruim 
• Pode ou não pode 
COMER EXTERNO COMER INTERNO 
comer com atenção plena é 
muito mais do que 
"comer prestando atenção ao 
que está comendo" 
MINDFUL EATING 
MINDFUL EATING 
 
Mindfuleating 
x cognitivo comportamental 
 
PASSO A PASSO 
• Esteja presente: 
• Estou sentado em uma mesa própria para refeições? Livre de 
distrações? 
 
• Observe: 
• O TEMPO (você tem 20 min para fazer a refeição). 
• se está com fome. 
• Observe se está comendo pelo social (alimento disponível) ou 
pelo emocional (ansiedade, estresse, cansaço, sono). 
 
• SABOREIE: 
• perceba o aroma, crocancia, cores, textura, gosto 
• Mastigue lentamente e “solte” os talheres entre as garfadas 
 
• NÃO JULGUE a sua escolha - (note quando a culpa surgir, aja de 
maneira compassiva) 
 
9 passos para comer 
com atenção PLENA 
1. Reduza a velocidade – com pressa é mais fácil perder a atenção. 
2. Sente-se a mesa – almoçar em pé ou deslocando-se não propicia 
estar presente. 
3. Seja curioso – olhe para o alimento 
4. Apenas coma – concentre-se ao aroma, textura e ao sabor. 
5. Observe-se – emoções, sentimentos que podem surgir 
6. Coma o suficiente – de 0 a 10 qual meu grau de saciedade 
7. Coma sem culpa – culpa aumenta o comer desatento 
8. Treine – deve ser exercitado com regularidade para se tornar um 
hábito 
9. Agradeça – quem preparou, a oportunidade de ter se alimentado. 
 
• Estou comendo consciente da refeição? 
 
• Qual o seu grau de fome no início da refeição? 
• Tenho alguma distração? TV ligada? Smartfone próximo? 
• Qual o sabor, cheiro, textura, qualidade da comida? 
• É isso mesmo que você quer comer? 
• Para comer consciente: 
• *local próprio? 
• *distração? 
• *companhia? 
• *é o que quero comer? 
• *estou com fome para comer? 
• *estou comendo devagar? 
Aumentando a 
consciência alimentar 
MINDFUL EATING 
para crianças 
• os pais precisam praticam o mindful eating 
 
• respeitar a fome e a saciedade natural, sem 
forçar ou obrigar a criança a comer contra sua 
vontade 
 
• estimular a curiosidade da criança quanto ao 
formato, cheiro e cor dos alimentos, ou o 
som que eles fazem quando são mastigados? 
MINDFUL EATING 
PRÁTICA INFORMAL 
• Perceba – observe o que 
acontece quando você faz 
algo no presente mas com a 
cabeça em outro lugar 
 
• Reflita – vc tem conseguido 
dedicar a atenção que 
gostaria a cada uma das 
atividades que realiza? 
 
• Experimente – fazer uma 
tarefa do seu dia, como lavar 
a louça com o máximo de 
atenção possível. 
 
Meditação da uva passa 
Meditação do chocolate 
Videos 
• https://www.ted.com/talks/mihaly_csikszentmihalyi_on_flow?langu 
age=pt-br 
 
• https://www.ted.com/talks/daniel_levitin_how_to_stay_calm_whe 
n_you_know_you_ll_be_stressed 
 
• http://www.thefuntheory.com/piano-staircase 
https://www.ted.com/talks/mihaly_csikszentmihalyi_on_flow?language=pt-br
https://www.ted.com/talks/mihaly_csikszentmihalyi_on_flow?language=pt-br
https://www.ted.com/talks/mihaly_csikszentmihalyi_on_flow?language=pt-br
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http://www.thefuntheory.com/piano-staircase
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OBRIGADA! 
contato@anniebello.com