HEAVYDUTY-HIT

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THE HEAVY DUTY FAQ 0.99 
 
 
1. Fundamentos do Heavy Duty 
 
 
1.1 O que é o Heavy Duty? 
 
Heavy Duty (HD) é um controverso sistema de treinamento ou teoria baseada nos princípios do Treino de 
Alta Intensidade (HIT). O HIT, por ele mesmo, é uma escola de treinamento que se caracteriza por ser: 
 
1. Árduo – o mais árduo possível, em boa postura, incluindo treinar até a falha momentânea. 
2. Breve – uma série de uns poucos exercícios que devem durar não mais que uma hora. 
3. Infreqüente – treinos devem ser reduzidos ao mínimo, como até uma vez por semana. 
4. Seguro – segurança nunca deve ser sacrificada em favor da produtividade. 
 
Esses princípios estão presentes desde o alvorecer do sistema de treinamento de força. O HIT foi 
formalizado no início dos anos 70 por Arthur Jones e sua Companhia Nautilus. Como outra escola de 
treinamento, periodização, existem vários diferentes programas que qualificam o HIT. No início dos anos 
90, Mike Mentzer introduziu sua versão Heavy Duty (HD), propondo esta ser a única teoria válida sobre 
treino de alta intensidade. O livro dele de 1996, “Heavy Duty 2: Mind and Body”, representa o último 
aprimoramento da teoria Heavy Duty. 
Heavy Duty é um programa de treinamento altamente controverso por várias razões. Mentzer disse que o 
HD não produziria apenas melhores resultados, mas produziria mais resultados que qualquer outro sistema 
de treinamento jamais apresentou. 
 
“Atualmente, minha compreensão dos princípios fundamentais da teoria do treinamento de alta intensidade 
está completa – tão completa quanto dois e dois são quatro! Além disso, eu tenho clientes ganhando 
ocasionalmente 10 a 20 libras em um mês ou 30 a 40 libras em três a quatro meses. E isso não é mais a 
exceção, é a regra!" - Mike Mentzer (retirado do seu livro) 
 
 
1.2 Intensidade 
 
Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Intensidade é definida como “porcentagem do 
esforço momentâneo” requerido pra mover um peso. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de 
fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou HD acreditam que a intensidade é o 
fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define 
que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir 
crescimento. 
 
Ou seja, quanto mais duramente você treina, mais você cresce. Do princípio da sobrecarga, conclui-se que o 
indivíduo deve alcançar um determinado nível de intensidade ou de fatiga a fim de exceder esse ponto 
inicial e estimular o crescimento. Somente os treinos de alta intensidade provaram ser bem sucedidos em 
produzir o crescimento. Para alcançar a alta intensidade, deve-se executar um exercício até a falha positiva 
ou concêntrica. Este é o ponto onde o peso não pode ser movido para nenhuma repetição a mais. Somente 
chegando até a falha (ou a intensidade de 100%) teremos a certeza que o crescimento está estimulado. 
 
Este fato é crucial. Se a série, mesmo sendo a primeira, for executada à falha, ela produzirá crescimento. 
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Mentzer compara este mecanismo do crescimento a um interruptor de uma lâmpada. Uma vez que você o 
liga, você não necessita desligá-lo e religá-lo repetidas vezes. Assim, executar um exercício com uma série à 
falha é tudo que se necessita para produzir o crescimento. A pesquisa não chegou a conclusão que realizar 
mais séries estimula necessariamente mais crescimento do que apenas uma. 
 
Concêntrica ou falha positiva é definida como o ponto na série onde não é possível mover o peso para outra 
repetição completa. Quando se aproxima a falha concêntrica, todo esforço, sem fazer batota, deve ser feito 
para mover o peso. Uma vez que o movimento pára perceptivelmente, deve-se continuar tentando mover o 
peso por ao menos 10-15 segundos. Isto pode ser considerada uma repetição "isométrica". A repetições 
"parciais" após a falha concêntrica não são necessárias. Embora a intensidade seja crucial, a segurança 
nunca deve ser sacrificada. Sempre se deve manter a postura intacta. O peso deve ser movido de uma 
maneira controlada. Realizar as séries com a postura errada compromete a segurança assim como a 
qualidade do estímulo. 
 
Ao menos que esteja fazendo repetições parciais ou negativas nunca peça ajuda a um parceiro. Quando a 
repetição começar a ficar difícil torna-se mais crucial seguir com a postura correta e o movimento liso, 
constante. As últimas repetições são verdadeiramente as mais produtivas. A menos que você for um basista, 
movimentos balísticos deve ser evitados como praga. O movimento explosivo sacrifica não somente a boa 
postura mas introduz uma força indesejável e perigosa sobre as juntas e tecidos conexivos. Nunca treine de 
forma explosiva. 
Executar exercícios com mais tempo na execução destes não somente é mais seguro, mas mais produtivo. 
Momentum, causado por movimentos rápidos, ajuda a aliviar a tensão, que não é o que você quer. Levantar 
um peso mais rápido não lhe ajuda a recrutar fibras muscular do tipo II nem lhe faz mais "explosivo." A 
maioria dos peritos em HIT recomendam que cada repetição deve durar 6 segundos - 2 segundos para cima 
(parcela concêntrica do exercício), 4 segundos para baixo (a parte excêntrica.) É particularmente importante 
executar a parcela excêntrica do exercício em uma velocidade lenta. A maioria de instrutores abaixam o 
peso muito rapidamente; entretanto, os estudos sugeriram que a parcela excêntrica é realmente a parte mais 
produtiva do exercício. Um cadência ideal para cada repetição não é ainda conhecida. Na dúvida, faça mais 
lento o exercício em vez de mais rápido. 
 
 
1.3 Recuperação 
 
O conceito de recuperação é, talvez, mais importante de entender do que a intensidade, porque ele É tão 
pouco compreendido. Muitos adeptos do HIT tem subestimado a importância da recuperação também. 
Recuperação é o processo de deixar seu corpo descansar, abstendo-se de qualquer exercício ou atividade 
intensa, física. Se por um lado a intensidade é a chave para estimular o crescimento, intensidade não é igual 
a crescimento. Muitos se enganam em acreditar que fica-se mais forte após o treino, o que é a principal 
motivação para treinos realizados com alta freqüência. 
 
Na verdade, ficamos muito mais fracos depois de um treino intenso.. 
“O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o 
mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se 
deixado descansar por um período suficiente”. - Mike Mentzer (retirado de seu livro) 
 
A pausa ou período de recuperação é quando o crescimento ocorre. Primeiro, o corpo deve produzir 
crescimento suficiente para repor o nível de força que existia antes de ser realizado o treino. Este período 
tem sido tradicionalmente chamado como período de recuperação. E é somente após esse período que o 
corpo vai “supercompensar” ou manifestar ganhos de força/massa. Em outras palavras, somente quando o 
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músculo estiver totalmente recuperado, pode ele “crescer”. Se um treino for feito antes do término do 
período de supercompensação, tal treino sabotará a possível produção de crescimento que o treino anterior 
teve previamente estimulado. Este é um ponto crucial. 
 
Exercícios lesam os músculos. Quanto maior as lesões, mais tempo eles levarão para se recuperar. Isso não 
tem provado que fazendo-se mais de uma série necessariamente estará se estimulando maior crescimento, 
mas isso com certeza prova que executar mais de uma série causará mais danos ao corpo. 
 
Assim, Mentzer alega que por esta razão não se deve ser executado mais que uma série até a falha por 
exercício. Tal atitude não é somente indesejável, mas também contraprodutiva. Isso é básico no treino de 
alta intensidade. 
 
“Em outras palavras, treinar executando um número de séries é algo negativo porque cada série causa um 
buraco na sua capacidade de recuperação; isto é inquestionavelmenteum fator negativo.............Então, 
claramente, o volume é um fator negativo. Até mesmo uma série é negativa, pois você está utilizando os 
recursos biomecânicos, recursos estes que devem ser substituídos, e quanto mais usa, mais deverá ser 
substituído. Segue logicamente que os resultados podem ser conseguidos somente com o mínimo necessário 
de exercício. Naturalmente, ao menos uma série deve ser executada para termos um treino." 
 
Finalmente, Mentzer refuta a crença de que a recuperação demora 48-72 horas para se completar e que em 
96 horas o músculo atrofia. Ele esclarece que a recuperação e a supercompensação tomam vários dias para 
se completarem. Assim, um verdadeiro e produtivo período de descanso para um músculo freqüentemente 
pode durar uma semana. 
Seria um absurdo supor que o músculo atrofia se não estiver inteiramente supercompensado. Para provar 
isto, Mentzer cita a ocorrência bem comum de pessoas que tornam-se mais fortes após uma pausa longa em 
seus treinos. Na verdade, podem passar semanas antes de um músculo atrofiar. Este último ponto é 
fundamental para a extensão dos períodos de descanso do Heavy Duty. É improvável que um músculo vai 
atrofiar antes desse tempo de recuperação, é mais provável que o crescimento ocorrerá em um prolongado 
período de descanso. E isso, o uso de longos períodos de descanso, é o fator principal para a eficácia notável 
do Heavy Duty. 
 
 
1.4 Overtraining 
 
Overtraining é o inimigo nº 1 do treinamento. Mentzer o define como “realizar qualquer exercício, em 
temos de volume e freqüência, a mais que do que o precisamente requerido”. Overtraining é a maior causa 
de perda de tamanho e força. Entretanto, pode causar sintomas mais severos. A melhor maneira para 
entender o overtraining, acredita Mentzer, é ver no exercício um “stress”, como uma doença, trauma 
emocional ou ferimentos. Se você não deixa seu corpo se recuperar do stress, muitos problemas virão. 
 
Entre os sintomas do overtraining ou overstress são “diminuição do tamanho muscular e da força; tempo de 
recuperação depois do treino maior do que a média; elevada taxa de batimentos cardíacos ao acordar; 
pressão sangüínea elevada pela manhã; aumento das dores nas juntas e nos músculos; dores de cabeça; 
tremores nas mãos; cansaço; indiferença, falta de interesse; insônia; perda ou diminuição do apetite; lesões; 
doenças”. (retirado do HIT FAQ 2.0) 
 
Sempre que se treina, o corpo libera um hormônio, o cortisol, que causa um estado "catabólico". Neste 
estado, a proteína de seu corpo se quebra em aminoácidos e é sintetizada no fígado para ser convertida em 
glicose. Se um indivíduo estiver em overtraining, isto pode afetar profundamente o sistema imunológico 
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dele, como sugeriram estudos, sendo as primeiras proteínas quebradas as células-T. Após uma hora do 
treinamento, seu corpo pode estar com sua imunidade debilitada por até 6-8 horas. Ou seja, você pode ficar 
doente por treinar em demasia. Além disso, o cortisol pode também enfraquecer o tecido conexivo em torno 
de seus músculos e ossos, aumentando a possibilidade de lesões. Seu corpo pode, de fato, usar seus 
músculos para fornecer energia! 
 
A dieta é importante para regular o cortisol. Enfatize os carboidratos (60-70% das calorias totais). Coma-os, 
assim como proteínas, 1-2 horas antes e imediatamente depois do treino. Continue a comer carboidratos de 2 
a 4-6 horas após o treino. Beba água freqüentemente. Mas, sobretudo, não treine em demasia. A solução 
para acabar com o overtraining é, sobretudo, descanso. Mentzer recomenda uma pausa de 2-3 semanas antes 
de começar um novo treino pois acredita que na maioria dos casos o overtraining é demais severo. 
 
 
2. Aspectos do treinamento 
 
 
2.1 Volume e Freqüência 
 
Volume é definido com o número total de séries por treino. Freqüência é definida como a distância entre os 
treinos em um determinado período de tempo, normalmente uma semana. Estas são as principais variáveis 
que um individuo deve usar para prevenir overtraining e maximizar o crescimento. Tradicionalmente, os 
peritos em HIT recomendavam treinos de corpo-inteiro com 12-20 séries, 2 ou 3 vezes por semana. Mentzer 
atribui a isso overtraining bruto e recomendou uma rotina dividida em três no seu primeiro livro. Uma rotina 
dividida, ao contrário de uma corpo-inteiro, prescreve treinos diferentes que enfatizam partes do corpo 
específicas. Esta relação entre os treinos chama-se ciclo. A rotina dividida, ou split, de Mentzer, era 
realizada em 3 dias diferentes: peito/costas, pernas, e braços, 7-9 séries por treino, feito em um período de 
uma semana com 1-2 dias de descanso entre cada treino. 
Embora o programa tenha funcionado inicialmente bem, Mentzer estava insatisfeito com os resultados e 
reduzia gradualmente o volume e a freqüência. Hoje, uma rotina típica de Mentzer é uma split em 4 – 
peito/costas, pernas, braços, e pernas – com 3 a 5 dias entre treinos, com o ciclo mais freqüente terminando 
em 16 dias. Seu motivo principal para adicionar treinos de pernas entre rotinas que trabalhavam a parte 
superior do corpo é baseado no efeito indireto que os primeiros tem sobre os segundos. 
 
Quase todos os exercícios superiores do corpo requerem os músculos do tríceps e do ombro, e o 
Levantamento Terra requer o corpo inteiro. Assim, na rotina Heavy Duty original, os braços seriam 
estimulados cada 2-3 dias; as pernas a cada 7 dias. Adicionar um treino extra de perna e tomar ao menos 3 
dias de descanso entre treinos retificaram este problema, que garante que cada parte do corpo teria um 
trabalhado direto ou indireto não mais do que a cada 8 dias. 
 
O ponto crucial a respeito de volume e freqüência é que eles devem ser constantemente regulados durante a 
história de seu treinamento. Como ficamos mais fortes, o stress ou as demandas usadas pelo exercício 
aumentam. Entretanto, a capacidade de recuperação permanece relativamente constante. Assim, todas as 
rotinas, mesmo que produtivas agora, conduzirão eventualmente ao overtraining. Mesmo uma rotina Heavy 
Duty. Se o progresso estagnar sendo que o treino era produtivo previamente, não será ser por undertraining 
(exercício não suficiente para estimular desenvolvimento). Isto é crucial. Assim, se o progresso estagnar, 
não se deve usar as variáveis de intensidade, como repetições estáticas, ou executar mais exercícios para, de 
algum modo, "forçar " o progresso. Mais exercício causará mais overtraining. Assim, quando progresso 
parar, regule o volume e a freqüência de modo a fazer menos exercício e descansar mais. 
 
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Mentzer acredita que o ponto onde o progresso pára pode inteiramente ser evitado (a menos que o indivíduo 
alcançou seu potencial genético) se forem reduzidos a freqüência e o volume conformemente. Uma rotina 
HD2 tem inicialmente 3 dias de descanso entre treinos. Nesse exemplo, com 3 dias, o treino feito em uma 
segunda-feira realizar-se-ia na sexta-feira. Mentzer recomenda adicionar um dia de descanso entre os treinos 
a cada ciclo. Eventualmente, aumente para 4 dias de descanso entre cada treino (provavelmente após certos 
meses.) Então, outra vez adicione um dia de descanso extra, até que hajam 5 dias de descanso entre os 
treinos. Também, cada 3º treino deixe de fazer 1 ou 2 exercícios de isolação, particularmente no treino de 
braços. Ou evite o uso da pré-exaustão em determinadas partes do corpo. Ou seja, conforme o progresso 
retarda, reduza o volume e a freqüência para evitar o overtraining. 
 
 
2.2 Técnicas Especiais de Intensidade 
 
a) Pré-exaustão – é talvez a técnica para aumento de intensidade mais comumente usada. Pré-exaustão é o 
ato de realizar um exercício isolador antes, sem descanso, de um exercício composto que visa a mesma parte 
do corpo. A maioria dos exercícios compostos envolvem vários músculos além daquele músculo-alvo. Esta 
não somente é a razão para produzirem mais massa, mas também por que eles podem não levar o músculo-
alvo à falha. Por exemplo, por o supino envolver os braços, o trícepspoderá falhar antes do peitoral, que é o 
músculo-alvo nesse exercício. Pré-exaustão iria pré-exaurir a parte do corpo, permitindo esta falhar antes 
dos outros músculos envolvidos no exercício. No exemplo, o crucifixo poderia ser usado para exaurir o 
peito antes de ser realizado o supino. Mentzer usa esta técnica freqüentemente em suas rotinas. Entretanto, 
como todas as técnicas de intensidade, esta não deve ser usada toda hora. Evite definitivamente a pré-
exaustão quando os ganhos começarem a retardar. 
 
b) Negativas – as negativas são provavelmente a técnica mais intensa e produtiva que existe. Junto com as 
repetições forçadas, são também a maneira mais rápida de alcançar overtraining, devendo ser usadas 
raramente. Para entender isso, vemos que há outros dois tipos de falha além da falha positiva. Quando um 
individuo não consegue mais segurar um peso, a falha estática foi alcançada. Quando esse individuo não 
consegue baixar o peso controladamente, foi alcançada a falha negativa ou excêntrica. Obviamente, 
primeiro alcança-se a falha positiva, depois a estática e, por último, a negativa. Na verdade, a força negativa 
é 40% mais forte que a positiva. As negativas consistem em abaixar um peso por certo número de repetições 
até a falha, o que causa mais fatiga do que a falha positiva. O aumento na força negativa aumentará 
automaticamente a força positiva. Há 3 maneiras de fazer negativas: 
 
I) Escolha um peso 30-40% mais pesado daquele normalmente usado. Então, tenha um parceiro para ajudar-
lhe a subir o peso. Então, leve 8-10 segundos para descer o referido peso. Continue até o peso não poder ser 
descido controladamente. Isso deve durar em torno de 6-10 reps. 
 
II) Treine até a falha positiva, então peça para seu parceiro lhe ajudar a erguer o peso por mais 2-3 reps 
forçadas. 
 
III) Com uma máquina, um indivíduo pode treinar cada lado, ou membro, por vez. Essa espécie de negativa 
dispensa um parceiro. Use 30% menos peso que o usual. Erga o peso com ambas as partes do corpo (as duas 
pernas no Leg Press, por exemplo) em 2 segundos, aí desça o peso com uma parte apenas, em 8-10 
segundos (no exemplo, desça o peso usando apenas uma perna). Para cada parte, 6-10 reps devem ser feitas. 
 
c) Manuais – Esta técnica é particularmente defendida por Dan Riley, treinador de força do Washington 
Redskins. Depois de treinar até a falha positiva em um exercício, tenha um parceiro para lhe aplicar uma 
resistência manual no mesmo músculo. A parte de "levantar" deve ser bem lenta; do mesmo modo, abaixar 
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deve durar muito tempo, sendo aplicada tanta resistência quanto possível. Isto deve ser feito por 2-3 reps, 
dando aquela sensação de queimadura. 
 
d) Contrações Estáticas – Esta é a técnica favorita do Mentzer. Visto que as negativas se concentram na 
falha negativa, as contrações estáticas se concentram na falha estática, ou o ponto onde não se pode segurar 
mais o peso. Para executar uma estática, mande um parceiro levantar o peso na posição "inteiramente 
contraída". Esta posição é o ponto do exercício onde 100% do músculo é recrutado. Por exemplo, no supino, 
é um par de polegadas abaixo do alto do movimento. Para a parte superior, use um peso (aproximadamente 
30% mais pesado) que possa ser mantido até 8-12 segundos. Para a parte inferior do corpo, 15-30 segundos 
devem ser usados. Uma vez que o peso não possa ser mais mantido no lugar, execute uma negativa 
abaixando-o tão controlada e lentamente possível. As contrações estáticas também podem ser feitas com um 
membro ou parte de cada vez, em uma máquina. 
 
Mentzer usava contrações estáticas com seus clientes e notou resultados muito positivos. Entretanto, ele 
advoga que elas podem causar overtraining muito depressa. Ele recomenda iniciantes a treinar por 2 meses 
apenas com falha positiva antes de aplicarem as contrações estáticas. Estáticas devem ser usadas 
infreqüentemente. Acredita também que as estáticas são melhores realizadas nos exercícios de isolação e 
barras. Uma contração estática pode ser feita por si, ou após uma série feita à falha positiva. Foram 
constatados resultados particularmente bons com o última hipótese. 
 
e) Pré-alongamento e alongamento - ao contrário das outras técnicas, esta pode ser usada em cada treino. 
É uma técnica altamente eficaz que chamou a atenção do Mentzer, do criador, Steve Holman de POF, e de 
Ellington Darden, da Nautilus. Abaixe o peso lentamente. Em um par de polegadas antes da extensão total, 
acelere a velocidade até pouco antes da extensão total. Então, rapidamente, mude o sentido e levante o peso 
outra vez. O pré-alongamento provoca o reflexo miostatico, que emite uma mensagem a seu sistema 
muscular para trabalhar com intensidade mais elevada. Pré-alongamento somente necessita ser feito em uma 
ou nas duas últimas repetições de uma série. 
 
Exercício indicados para se usar esta técnica seriam os crucifixos, aqueles com barras, e pullovers. Pré-
alongamento é uma técnica simples, mas deve ser feita com muito cuidado. O individuo não deve executar 
tal técnica em um exercício até que esse exercício possa regularmente ser executado com movimentos 
contínuos e postura correta. Na posição do estiramento, o corpo é mais vulnerável ao ferimento. Dar 
impulso, ou seja, roubar, nesta posição, pode “rasgar” ou “puxar”. Assim, pode ser sábio alterar o sentido 
imediatamente antes da extensão total e executar um alongamento total antes da série. Assim que o sentido 
do peso for alterado, a repetição deve ser executada lentamente outra vez. 
 
Pré-alongamento ajuda a esticar o “fascia”. O fascia situa-se em torno das fibras do músculo agindo como 
limitador do crescimento dessas fibras. Esticar o fascia ajudará a reduzir esta constrição. Propôs-se que o 
fenômeno da “memória do músculo" pode ser causado pelo fascia que foi esticado previamente, não 
deixando o músculo crescer satisfatoriamente. Para esticar o fascia, um bom alongamento deve ser 
executado após o exercício. 
 
 
2.3 Escolhendo exercícios 
 
Mentzer recomenda não alterar os exercícios propostos em suas rotinas. Entretanto, substituições podem ser 
feitas. É importante manter a mesma ordem dos exercícios. Os exercícios isoladores devem sempre ser 
feitos antes dos exercícios compostos que estimulam a mesma área. Os exercícios compostos produzem 
maior massa, e os isoladores servem pra aplicarmos a pré-exaustão. Os crucifixos com halteres, voador e 
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cruzamento de cabos podem substituir-se. O supino e o supino inclinado podem substituir-se. As remadas 
podem substituir as barras. Mentzer acredita que as máquinas feitas pela Nautilus, pela Medx, e pela 
Hammer Strenght são superiores aos pesos livres. Quando elas estão disponíveis para um determinado 
exercício, usa-as, caso contrário, recomenda pesos livres tendo em vista que outros tipos de máquinas são 
geralmente de qualidade inferior. 
 
 
2.4 Encontrando seu intervalo de repetições e sua 1RM 
 
Um intervalo de rep é realmente um guia para otimizar resultados. Para maioria dos exercícios, Mentzer 
recomenda 6-10 reps até a falha, exceto para o supino inclinado (1-3), paralelas (3-5), e elevações plantares 
(12-20.) É claro, o individuo deve sempre treinar à falha dentro de # reps. O importante é não tanto o 
numero de repetições, mas a total duração do tempo por série. Uma vez excedido este tempo, o peso deverá 
ser aumentado em 5-10% ou de outro modo apropriado. 
 
“Basicamente a fisiologia diz que o a hipertrofia do músculo é mais eficaz quando este se encontra 
realizando um exercício entre 30-90 segundos de duração, com aproximadamente 60 segundos sendo o 
tempo médio requerido. Todo o exercício que for além de 70 segundos será mais aeróbico que anaeróbico, 
e, a resistência do individuo aumentará em vez de seu tamanho/força. Do mesmo modo, uma série 
executada por somente 10 segundos tem pouco benefício. A única razão para você executar uma única 
repetição é se você for um powerlifter, e você estará treinamento apenas para uma certa habilidade."- HIT 
FAQ 2.0 
 
Isto varia de pessoa a pessoa, músculo a músculo, dependendo do tipo de fibra que compõem certo músculo 
e a eficiência neurológica do mesmo. Se um individuo tem uma alta proporção de fibras Tipo I nas pernas, 
ele deve realizar mais repetições para “pegar” as pernas. Por outro lado, se um individuo tem maior 
predominância de fibras Tipo IIb nas pernas, ele poderá fazer menos de 6 repetições. Aqui está um jeito de 
estimar isso: 
 
Determine sua 1RM em um exercício e descanse 5 minutos. Pegue 80% do peso usado até a falha em boa 
forma. Guarde o # de reps. Multiplique o # por 0.15 e arredonde. Para achar o mínimo de repetições, 
subtraia o # de reps dos 80% com o resultado arredondado. Para achar o limite maximo, some o # de reps 
dos 80% com o numero arredondado. A mesa extensora corresponde bem para exercícios de perna. A rosca 
direta corresponde bem para exercícios para a parte superior do corpo. 
Descobrir sua 1RM pode ser um processo perigoso. A menos que você seja um powerlifting ou está 
calculando seu intervalo de reps, tal atitude deve ser evitada. Entretanto, o 1RM pode ser calculado com 
resultados razoavelmente exatos. A seguinte equação foi derivada da “fórmula Brzycki", criada pelo 
treinador de força Matt Brzycki. 
1RM= Peso Levantado / (1.0278 - .0278X), onde X= o número de reps executadas até a falha. 
Esta fórmula é altamente precisa até 10 reps, depois disso a relação entre reps e as curvas de 1RM se 
afastam significativamente. A medida que se ultrapassam 10 reps., o resultado será cada vez menos preciso. 
 
 
2.5 Outras notas de treinamento 
 
Aquecimentos devem ser feitos antes do treino. Não somente ajuda a reduzir a possibilidade de lesões, mas 
tambem ajuda a circulação do sangue nos músculos, “aquecendo-os” para o treinamento. Fazer um 
resfriamento adequado também é muito importante. Você pode andar por 4-5 minutos ou até a taxa de 
batimentos voltar ao normal. 
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Ao executar as reps, você nunca deve prender a respiração. Isto compromete a habilidade do músculo de 
suportar significativamente a alta-intensidade do exercício, assim como aumenta a pressão sanguínea no 
corpo. Isto pode conduzir a dores de cabeça ou náusea. Embora pareçamos estúpidos, deixar a boca aberta é 
a melhor política. Utilizar mais oxigênio pode reduzir a "queimadura" ou o acúmulo do ácido láctico, o que 
é especialmente importante em exercícios para perna. Embora possa ser difícil controlar, evite de grunhir, 
fazer caretas, ou de flexionar um outro músculo à exceção daquele que está sendo trabalhado. O exercício 
de alta-intensidade é tão mental quanto físico. Quando fazemos caretas, por exemplo, a atenção é afastada 
do exercício em si. E a conexão neuromuscular deve ser 100%. Toda a atenção deve ser dirigida para o 
movimento, especialmente quando se aproxima a falha. 
Geralmente, tome tanto descanso entre os exercícios quanto necessitar. Um sessão de treino Heavy Duty 
não precisa ser uma corrida, e pode-se esperar um ou 2 minutos até recuperar a força outra vez. Sim, treinar 
rapidamente pode provocar uma resposta cardiovascular substancial; entretanto, o Heavy Duty trata de 
construir massa, não fortalecer o coração. Aeróbicos são indesejados porque fazem um furo na capacidade 
de recuperação sem produzir crescimento. A única hipótese em que deve-se fazer dois exercícios sem 
descanso entre os mesmos é na pré-exaustao. 
 
Os registros de treinamento são críticos para um programa de sucesso. Um registro deve incluir a "data, os 
exercícios, a ordem dos exercícios, a posição do assento (se aplicável), a resistência, as repetições, as séries, 
o tempo de treinamento total, e todos os outros específicos tais como o peso, a hora, temperatura exterior, e 
dores que podem afetar o desempenho." (do HIT FAQ 2.0) 
 
Os aumentos na força são medidos pela dupla progressão - progressão nas reps ou no peso erguido. E os 
aumentos na massa do músculo são medidos pelos aumentos na força. Esta é a fundação de todo o 
treinamento de peso. Os registros de treinamento são particularmente importantes para o HD, porque 
volume e freqüência, assim como o uso das técnicas de alta intensidade, devem ser regulados com cuidado. 
 
 
2.6 Superslow 
 
Superslow é uma técnica muito produtiva desenvolvida por Ken Hutchins. Resumindo, um individuo 
executa reps. em uma velocidade muito baixa. Pesos são erguidos em 10 segundos e abaixados em 5 a 10 
segundos. 
Superslow oferece três vantagens: executar a repetição lenta assegura a perfeita técnica e elimina qualquer 
batota; reduz significativamente as forças aplicadas às junções e aos tendões, tornando assim o exercício 
extremamente seguro; e finalmente, elimina virtualmente o momentum do exercício. Assim, a tensão é mais 
contínua através do movimento, fazendo o músculo contrair com uma intensidade mais elevada. 
As reps Superslow devem ser lentas, constantes. No começo de cada rep., o peso deve mal mover-se. 
Através de todo movimento, o movimento deve ser suave e constante. Contar é importante. Se uma 
repetição exceder 10 segundos na parte de levantamento, não apresse o movimento. Um esforço deve ser 
feito para fazer o peso mover-se continuamente, pois “paradinhas” quebram a tensão. No ponto da falha, 
deve ser feito esforço para continuar "segurando" o peso por ao menos 10 segundos. Mesmo o peso não se 
movendo, aumentar-se-á a fatiga do músculo. 
 
Superslow tem desvantagens. Inicialmente você deverá usar até 40% menos peso do que usual, o que poderá 
desanimar alguns. Entretanto, é importante recordar que o peso será "pesado" com superslow. Além disso, o 
superslow pode ser muito incômodo. Isto pode fazer o treinamento à falha muito difícil. Naturalmente, a 
"dor extra" não pode ser considerada uma falha se o individuo estiver interessado em uma intensidade mais 
elevada. 
 
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Na maioria das máquinas, a série deve ser feita em 10/5. O último número varia dependendo da fricção da 
máquina. As máquinas projetadas para superslow, assim como pesos-livres, devem ser feitas em 10/10. 
Após treinar à falha em tal modalidade, nenhuma parcial deve ser possível. As máquinas de fricção elevada 
podem requerer curso negativo mais curto. 
 
Peritos em Superslow recomendam uma série de 4-8 reps. Isto é muito mais longo do que as séries de 6-10 
reps proferidas pelo HD. Observando do ponto de vista de duração da série, uma série de 6-10 HD equivale 
a 2-3 10/10 ou 2-4 10/5 Supersolw. 
 
Mais informações sobre superslow podem ser encontradas em http://www.superslow.com 
 
 
3. Outras considerações 
 
 
3.1 Dieta 
 
Mentzer acredita que a dieta não é tão importante quanto o treino correto. Ele cita que muitos bodybuilders, 
ao comerem mais calorias que o corpo necessita, estão desperdiçando as mesmas ou convertendo-as em 
gordura. A melhor política é comer uma refeição nutritiva, bem-equilibrada. Um mito é o de que comer um 
monte de proteína trará mais músculo. Na verdade, o músculo é 72% água. A proteína não é um fator 
limitador de crescimento. Aqueles que treinam HD realmente necessitam de mais proteína que uma pessoa 
sedentária, mas não muito mais. Estudos sugeriram que 0,6136 gramas/libra é a quantidade ideal, a menos 
que o individuo estiver em uma dieta de redução de calorias, onde mais proteína é requerida. A nutrição 
deve ser quebrada assim: 60-65% carboidratos, 15-20% gordura, e 15-20% proteína, distribuídas em 4-6 
refeições, o que ajuda a aliviar a fome, reduz o cortisol e aumenta a absorção dos nutrientes. Deve-se comer 
imediatamente após o treino, dada a importância dos carboidratos para o corpo. Mentzer diz que 600 
calorias em excesso são o suficiente para produzir uma libra de músculo. Comer 300-500 acima das 
necessidades diárias é tudo o que precisamos. Quando os ganhos retardarem, aumente para 150-300 calorias 
diárias. 
“existe um pouco mais de 600 calorias em uma libra de musculo. Se você busca 3 libras de músculo por 
semana, você precisa de 600 x 3, ou 1800 calorias por semana além da manutenção.Isso traduz a 257 
calorias por dia acima da manutenção, mas você está ingerindo 300 calorias acima da manutenção. Sendo 
que 300 menos 257 igualariam 47, aquelas 47 calorias adicionais acima da necessidade da produção do 
crescimento virariam gordura; entretanto, sendo que há 3500 calorias em uma libra de gordura, um excesso 
de 47 calorias por dia atingiria somente uma libra de gordura cada 74 dias. (se você estimular uma libra de 
músculo por semana, em vez de três libras por semana, você requereria 85 calorias por dia acima da 
manutenção; conseqüentemente, o excesso do calorias, 215- atingiria aproximadamente duas libras de 
gordura por mês.) Se após dois meses com um saldo positivo de 300 calorias por dia você ficar gordo, use 
seu bom senso e reduza o consumo de calorias um pouco"- Mike Mentzer (em Heavy Duty 2) 
 
A quantidade de calorias para manutenção por ser calculada multiplicando seu peso por 12. Entretanto, um 
modo melhor é contar o total de calorias consumidas em 5 dias e dividir por 5. Se você quer perder peso, 
reduza seu consumo em 500- 1000 calorias. 
Finalmente, você deve consumir 1-2 galões de água. A água é inestimável em qualquer dieta. Lembre-se 
que o músculo é formado por ¾ de água. Restringir seu consumo causa retenção de gordura, inclusive. 
Manter o corpo bem hidratado é um ponto critico para o crescimento muscular e a saúde geral do individuo. 
 
 
 10 
3.2 Descanso 
 
A maioria dos processos de recuperação ocorrem durante o sono. Assim, a falta dele pode prejudicar o 
crescimento. Oito a dez horas do sono são recomendadas, assim como uma sesta de 15 minutos à tarde. A 
atividade física fora do treino deve ser minimizada também. Inicialmente, deve haver 3 dias de descanso 
entre treinos. Cada outro ciclo, adicione um dia de descanso extra. E se você não se sentir recuperado antes 
do treino seguinte, adicione um ou dois dias extras de descanso para recuperação. Após 3-4 meses, treine 
cada 5 dias. Eventualmente, treinar cada 7 dias será necessário. 
 
 
3.3 Esteróides e suplementos 
 
Mentzer é um defensor do bodybuilder natural. Em todo o caso, estão aqui alguns efeitos a curto prazo dos 
esteróides. Note que estão baseados em dosagens aprovados por médicos, doses terapêuticas. 
“Disfunção hepática; dilatação da próstata; acne severa; aceleração do processo de calvície masculina; 
catabolismo do tecido conjuntivo; disfunção renal; disfunção cardiovascular; disfunção gastrintestinal; 
disfunção do sistema imunológico; retenção de água; ginecomastia (depósitos de gordura sob os mamilos); 
atrofia dos testículos; disfunção espermatogênica; impotência; em adolescentes, há um perigo maior de 
fusão prematura das tábuas de crescimento da efígie.” - do HIT FAQ 2.0 
A maioria dos suplementos tem um custo-benefício muito caro. Embora Mentzer suporte a creatina, acredita 
que nunca um suplemento substituirá nutrição e treino apropriados. E se o individuo não comer nem treinar 
corretamente de nada adiantarão. 
 
 
4. As Rotinas 
 
Rotina #1 
 
Peito / Costas 
· Voador ou Crucifixo Reto, pré-exaurido com . . . . 
· Supino Inclinado (preferencialmente em uma máquina Smith) 
· Pullover com barra ou halter, pré-exaurido com . . . . . 
· Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo 
· Levantamento Terra 
 
descanso 3-6 dias 
 
Pernas 
· Mesa Extensora, pré-exaurida com. . . 
· Leg Press ou Agachamento 
· Elevações Plantares em pé ou sentado 
 
descanso 3-6 dias 
 
Ombros / Braços 
· Elevações Laterais com halteres (preferencialmente da Nautilus) 
· Elevações 90º, preferencialmente no Voador 
· Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus) 
· Tríceps Cross Over, pré-exaurido com . . . . 
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· Paralelas 
 
descanso 3-6 dias 
 
Pernas de novo 
 
descanso 3-6 dias e repita o ciclo 
 
 
Esta é a rotina HD padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará 
para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados 
significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver 
uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganho com a rotina padrão. 
 
 
Rotina consolidada 
 
Treino A 
· Agachamento 
· Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo 
 
descanso 5-7 dias 
 
 
Treino B 
· Levantamento Terra 
· Paralelas 
 
descanso 5-7 dias 
 
 
Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no 
livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a 
evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 12 
 
 
 
HEAVY DUTY/ HIGH INTENSITY TRAINING 
 
 
 
-Rotina Ideal Adaptada e Comentada- 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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SEGUNDA-FEIRA 
 
6-10 reps 
supersérie com 
2-4 reps 
 
6-10 reps 
supersérie com 
3-5 reps 
 
5-8 reps 
 
 
 
Primeiro a fazer é aquecer no supino inclinado, e não no crucifixo, pois este ultimo só aquece o peito. Como 
vamos fazer o supino inclinado logo depois, e ele mexe com tríceps e ombros, podemos ter uma lesão se não 
tivermos aquecido esses 2 outros músculos envolvidos. 
 
O crucifixo é um isolador pro peitoral, o supino é um composto, pois pega outros músculos alem do 
peitoral. Pelo fato do supino envolver outros músculos na execução, pode acontecer desses outros músculos 
falharem antes do peito, e a gente não quer isso, a gente quer que o peito seja c-o-m-p-l-e-t-a-m-e-n-t-e 
 14 
exaurido. 
 
 
 
Assim, usamos uma técnica chamada pré-exaustao: executamos um isolador (crucifixo) até a falha, e SEM 
DESCANSO vamos para o composto (supino inclinado), até a falha também, pois assim, pelo fato do peito 
já estar cansado do crucifixo, ele falhará antes dos outros músculos envolvidos no supino. Essa técnica é 
 15 
cabulosa pois leva o músculo a dar o maximo, e nada menos do que DUAS vezes, sem descanso, ainda por 
cima. 
 
Na primeira serie ele trabalha ao maximo sozinho, e pra chocar ainda mais o corpo, depois ele trabalha ao 
maximo novamente, e sem descanso, só que com ajuda de outros músculos auxiliares que estão frescos e 
descansados, levando ele a um nível de exaustão que nenhuma outra técnica atinge. É o suficiente pra peito. 
 
Mas e a parte inferior do peito, vão me perguntar? Eu digo, façam isso e vejam se o peitoral não está 
completamente animal. De fato, fazer mais um exercício, como paralelas, só vai comprometer os resultados. 
 
O peito é um músculo bem menor que costas e pernas, não precisa mais que isso. E um consolo, sexta-feira 
vocês irão fazer paralelas, que pega a parte inferior do peito, entretanto não até a falha, o que é melhor 
ainda. PERFEITO treino. 
 
Pra costas, o mesmo esquema. Aqui temos 3 exercícios simplesmente porque as costas são enormes. Muito 
maiores que o peito. Aquecemos no pulley e não no pullover, pois o pullover só aquece as dorsais, e como 
faremos depois sem descanso o pulley, que envolve outros músculos, como bíceps, podemos ter uma lesão. 
Usamos outra pré-exaustao aqui, um isolador (pullover) seguido imediatamente de um composto (pulley). 
 
O pullover não pega somente costas, pega peito, tríceps, serratus (é um dos pouquíssimos que conheço que 
pegam tal musculo) e outros, mas nesse caso levamos ele como isolador pois isola as costas sem usar o 
bíceps, que poderia falhar antes das costas no pulley. Então fica pullover superserie com pulley (dorsais, 
bíceps, etc). É extremamente eficaz. 
 
 
 
 
 
 
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Pra terminar, o exercício que dá mais massa e força geral que existe, o Levantamento-Terra, que finaliza 
todo, TODO conjunto das costas, dando trapézios cabulosos, alem de muita lombar, muito antebraço, abs, 
quadríceps, e etc, etc, etc. Juro a vocês. Não tem exercício como esse. Não é a toa que o próprio Ronnie 
Coleman diz pra você focar seu treino nele, e mais alguns outros comoo Supino Inclinado (que já botei 
aqui). 
 
É importante dar uma leve aquecida nesse exercício pois sua lombar ainda não está devidamente pronta. No 
Levantamento, é melhor o sujeito não atingir a falha absoluta (isso é seríssimo, se você não obedecer essa 
regra poderá ficar numa cadeira de rodas pro resto da vida) pois tem muitos riscos envolvidos. Você 
conhece a si mesmo. Sabe até onde deve ir. Trabalhe bem pesado, mas cadenciado, com técnica perfeita. 
Uma vez que perca a técnica, pronto, abandone o exercício. Por favor, lembrem-se sempre disso. 
 
A seguir vem a explicação pelo próprio Mike Mentzer da técnica correta: 
 
“Primeiro de tudo, inicie com a barra para trás, perto das canelas. Agarre a barra com uma pegada contraria, 
isto é, uma mão para você, a outra para frente. Agache de modo que seus quadris fiquem consideravelmente 
mais baixos que seus ombros; e, o mais importante, mantenha suas costas retas e sua cabeça para cima! 
Permita-me reiterar este último ponto: mantenha suas costas retas – até mesmo côncavas – e sua cabeça alta, 
o tempo todo. 
 
Agora, visualize seus braços como correntes com ganchos, suas mãos, nas extremidades. Deliberada e 
uniformemente, levante a barra calmamente do solo sem nenhuma tentativa de empurrá-la ou arranca-la 
com seus braços. Mantenha seus braços perfeitamente retos. Erga-se até que você esteja perfeitamente na 
vertical, em linha reta de cima a baixo; não há nenhuma necessidade de arquear as costas para trás no final 
do movimento; então recoloque a barra sob controle no solo, restaure-se, e repita” (Mike Mentzer). 
 
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O erro de muitas pessoas, ao fazer Levantamento, é estender as pernas muito rapidamente na subida. 
Fazendo isso, sua lombar sofrerá um stress muito maior, pois o movimento será como um Levantamento-
Stiff, e conseqüentemente o risco de lesão aumenta bastante. Procure, ao descer, iniciar flexionando 
primeiramente as pernas, e depois o tronco, e ao subir, faça o inverso, procure estender primeiramente o 
tronco, e depois as pernas. Dessa maneira você diminui muito o stress sobre sua lombar, tornando o 
exercício muito mais seguro. 
 
Quem nunca fez Levantamento, cuidado com cargas excessivas. Seus trapézios e suas dorsais agüentam 
muito peso, muito mesmo, principalmente o trapézio, mas a lombar não. Ela precisa ser fortalecida aos 
poucos. Por isso, esqueça exigir ao maximo dos trapézios e dorsais no inicio, preocupe-se em fortalecer o 
link fraco, sua lombar, já que ela não está proporcionalmente desenvolvida comparado ao resto dos 
músculos envolvidos no exercício. 
 
E a pegada? O melhor jeito é faze-la com uma mão em pronacao, e a outra não, quer dizer, uma mão virada 
pra você, a outra virada para frente. Assim, a barra não girará quando estivermos utilizando muito peso, 
evitando o fim precoce da serie. Mas tem outro aspecto muito importante, que é o uso do dedão. Muitos 
malhadores, até mesmo avançados, não envolvem a barra com o dedão, apenas com os 4 dedos médios. Isso 
é um grande erro. 
 
Experimentem agarrar o pulso de um companheiro de academia com os 4 dedos e sem o dedão, e peçam pra 
ele tentar se soltar. Com certeza o cara se solta com extrema facilidade. Agora façam o mesmo, mas dessa 
vez usem o dedão juntamente com os outros dedos. E agora? O cara, não importa o que faça, não consegue 
soltar seu braço. Entenderam a questão? Uma coisa simples dessa, mas que dá uma diferença cabulosa! 
 
E se mesmo assim vocês não conseguirem ir alem no exercício porque seus antebraços são fracos, fazendo 
com que sua mão falhe antes das costas, podem tranqüilamente usar uns bons straps. 
 
O crucifixo deve ser feito bem aberto, como um "abraço". A maioria faz supino com halteres e acha que é 
crucifixo. E isso é a coisa mais comum que existe. Meu instrutor de academia, pra vocês verem, ensina a 
fazer assim. Todo mundo faz supino com halter achando que estão fazendo crucifixo, só porque é com 
halter, e não com barra. Quanta besteira. No supino você empurra. Não importa se é halter ou barra, 
importa o movimento, galera. No crucifixo, você abraça, você alonga a caixa, você isola o peitoral. 
 
Façam como mostra o gif, ou seja, mantenham os braços levemente flexionados. Podem (e devem) alongar 
ainda mais do que é mostrado, ou seja, devem descer ainda mais os cotovelos, o que melhorará os 
resultados, mas tenham certeza que estão muito bem aquecidos. Procurem descer os braços até que seus 
antebraços fiquem praticamente paralelos ao chão. 
 
Quando a série começar a ficar difícil, quando você estiver se aproximando da falha, é natural flexionar 
mais os braços, até braço e antebraço ficarem com um angulo de 90º mais ou menos. Não faça isso, pois 
estará fazendo supino com halter, e não crucifixo. 
 
Uma coisa que notei é que ele desenvolve muito bem as paredes no meio do peitoral. Quando você está 
descendo o peso, atingindo o maximo de alongamento, a parte do meio é muito solicitada, tendendo a 
formar uma “parede”, uma divisória muito marcada entre cada peitoral. E esse é o grande problema que 
vejo, é gente reclamando do peitoral desenvolvido perto das axilas mas no meio aquele vácuo. 
 
Se fizerem o crucifixo bem aberto, alongando ao maximo, como falei, vão notar uma melhora de 100%, até 
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200%. Engraçado que a gente pensa que pega essa região interior por conseguir juntar os halteres no alto, 
mas não, a gente pega mesmo quando estamos com o músculo alongado, com os halteres quase tocando no 
chão. Essa posição de alongamento que estimula a parte em questão. 
 
Outra coisa: não precisa tocar os halteres um no outro no topo, pois nessa parte do movimento não há tensão 
nenhuma sobre o peitoral. Então pode erguer os halteres até ficarem uns 10 cm um do outro, pra não 
descansar em cima e diminuir a intensidade. 
 
 
 
 
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O supino inclinado, ao contrario do que muitos pensam, não pega somente a parte superior do peitoral, ele 
pega TODO o peitoral, como pesquisas recentes demonstram. Prefiram fazer com halteres porque a 
amplitude é muito maior do que com barra, e podem treinar sozinho no maximo, sem medo de não 
conseguir colocar a barra no suporte, pois se não subir mais, é só descer os halteres e pronto, já que você é 
40% mais forte descendo o peso do que subindo. Logo, pode-se treinar assim tranqüilamente sozinho. 
 
É um exercício que dispensa muitos comentários, é um exercício de potencia, envolvendo inúmeras partes 
do corpo que, em conjunto, contribuem para que consiga levantar cargas mais pesadas. Combinado com o 
crucifixo então, sem comentários. 
 
Apenas uma coisa deve ser observada, a inclinação do banco não deve ultrapassar 30º. Isso para evitar 
futuras possíveis lesões nos ombros, a longo prazo, como aconteceu com o Arnold. 
 
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E só mais uma coisa, ao terminar o movimento de subir, não precisam esticar completamente os braços. 
Podem manter uma leve flexão, leve mesmo, quase imperceptível a quem olhar, para não estressar 
desnecessariamente certas articulações. 
 
O pullover é o melhor exercício para abrir a caixa toráxica, podem ter certeza. As primeiras vezes que fiz 
pullover senti dores no meio do peito, mas não dores musculares, dores nos ossos mesmo, como se minhas 
costelas estivessem se afastando umas das outras. Serio mesmo. Não é a toa que os cara recomendam, 
depois de fazer agachamento 20 rep, o pullover, para auxiliar na respiração, tendo em vista os benefícios 
que ele fornece. 
 
Os caras da antiga sabiam o que diziam. Entrem na galeria do Arnold, o exercício que mais aparece nas 
fotos dele fazendo é o pullover, e o crucifixo (que também está nessa rotina). Ele mesmo disse que usa tal 
exercício para abrir sua caixa toráxica. 
 
No entanto, é pra peito ou costas? Arnold sempre usou no treino de peito, mas quando começou a treinar 
para voltar à sua forma antiga, visando fazer o Exterminador 3, ele passou a fazer pullover no treino de 
costas. Interessante, né? Tirem suas conclusões. 
 
O pullover pega muito essesdois grandes músculos, e por isso é perfeito pra quem treina peito e costas no 
mesmo dia, como a gente. O pullover finaliza o peitoral e pré-exaure as dorsais sem usar o bíceps. Perfeito. 
 
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Apenas tentem não dobrar os braços para não cansarem os tríceps antes das dorsais, e façam atravessados no 
banco, com a parte dos trapézios apoiada apenas, como no gif, pois assim conseguimos uma maior 
amplitude e maior alongamento das dorsais. 
 
E mais, o pescoço deve ficar na horizontal, ou seja, não deixem ele caído! Isso, em primeiro lugar, vai 
hipertrofiar o pescoço também, o que dá outro aspecto ao cara, e segundo, tem a questão do sangue ir pra 
cabeça, pressão, etc, que verdade ou não, não vale a pena correr tal risco. 
 
Na primeiras vezes que fizerem pullover, pode ser que não agüentem o pescoço, mas logo logo conseguirão, 
e não haverá mais necessidade de se preocupar com isso, pois o peso da cabeça não vai aumentar mais, ou 
seja, não vai precisar fortalecer mais e mais o pescoço, como é com os outros músculos. 
 
Imagine-se de pé cortando lenha com um machado. É exatamente esse o movimento do pullover, braços 
passando rente à cabeça, minimamente flexionados, concentrando na dorsal. 
 
Ao estender os braços atrás da cabeça, a gente costuma descer mais ainda os antebraços do que os braços 
para dar uma sensação maior de alongamento, mas não faça isso. Como eu disse antes, isso vai cansar seus 
tríceps antes das dorsais. Ao flexionar os braços, quando você estiver subindo, os antebraços estarão 
atrasados em relação ao braço, formando uma angulação, e essa angulação exige muito do tríceps que, mais 
cedo ou mais tarde, acaba falhando, e você não poderá terminar com as dorsais porque não conseguirá 
passar o halter sem que batam na sua cabeça. Por isso, mantenha flexionados seus braços apenas o mínimo 
possível durante todo movimento. São as recomendações do treinador Ellington Darden. 
 
E, ao alongar, mantenha a posição do corpo, ou seja, só a parte superior do corpo se mexe. Não pense em 
mexer a parte inferior, como o quadril, ergue-lo, nem anda do tipo, como muitos fazem. Isso não aumenta o 
trabalho das dorsais, isso pode até diminui-lo, aumentando o trabalho dos abs em detrimento do músculo-
alvo. Portanto, mantenha o resto do corpo imóvel enquanto as dorsais trabalham, lembre-se sempre. 
 
 
 
 
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O pulley alonga muito bem as costas. Engraçado é que normalmente temos aquela idéia de que pra ganhar 
largura nas dorsais devemos fazer barra ou pulley com pegada mais aberta possível. Não é bem assim. No 
pulley fechado as dorsais sofrem um alongamento cabuloso, e isso é o responsável por aumentar o tamanho 
das dorsais, segundo opinião de HITers como Mike Mentzer e Dorian Yates. 
 
Por sinal, se não acreditam, vejam as costas de Dorian Yates, as mais cabulosas que eu já vi, e olha que a 
cintura de Dorian não era fina, era bem larguinha, e sabemos que cintura fina dá sensação de dorsais ainda 
maiores. Dorian, mesmo com cintura larga, era um monstro nas dorsais. Só pra provar essa questão do 
pulley fechado. Ah, e voltando ao pullover, Dorian fazia ele também em treino de costas. 
 
Procurem, no pulley, puxar a barra ao maximo até encostar no peito, concentrando-se em fazer força para 
baixo com os cotovelos, e não com o bíceps. Contraiam ao maximo as dorsais (isso é muito importante). 
Ao descer a barra, vocês vão se inclinar para trás apenas o necessário para que a barra não bata em suas 
cabeças, apenas isso. Contraiam ao maximo as dorsais, como eu disse, segurem a estática, e comecem a 
subir (a cadencia será analisada depois). 
 
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A parte inferior do corpo não se move, e por falar nisso, trate de firmar muito bem as pernas, já que isso 
serve para melhorar a execução. À medida que for subindo, vá ficando cada vez mais ereto. Quando a barra 
estiver na altura máxima, você deve estar totalmente ereto, aproveitando para alongar suas costas. 
 
Lembrem-se de que quando estiverem com os braços esticados, alongando, fiquem com os cotovelos 
virados de frente para a maquina, ou seja, cotovelos próximos um do outro, e não virados para os lados. Isso 
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garante o alongamento máximo das dorsais. 
 
Tem uma enorme diferença em fazer força para baixar os cotovelos e fazer força para flexionar os braços. 
Os dois movimentos vão trazer a barra até você, mas se você fizer se concentrando mais em baixar os 
cotovelos estará exigindo muito mais das dorsais, muito MESMO! Ao subir, estiquem completamente os 
braços e sintam o alongamento, sintam a parte inferior dos dorsais, principalmente, se alargando, e se 
abrindo, como repeti. 
 
A razão de treinar peito/costas no mesmo dia é que necessitam de mais tempo pra se recuperar. 
Simplesmente porque são músculos maiores. Massa maior = tempo maior para recuperação. E sem falar do 
efeito de treinar agonistas/antagonistas, que também é cabuloso. 
 
O que acontece é que podemos treinar peito na segunda, por exemplo, e ao fazer costas quarta ou sexta 
acabamos trabalhando peito junto, prejudicando a recuperação deste. Então, é melhor fazer os dois de uma 
vez e dar mais tempo para recuperação, pois demoram mais a ficarem 100%, como já disse. 
_________________ 
 
 
Arthur Jones, o criador do HIT, e Mike Mentzer, quem o aprimorou. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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QUARTA-FEIRA 
 
8-15 reps 
supersérie com 
8-15 reps 
 
8-15 reps 
 
12-20 reps 
 
15-20 reps 
 
 
 
Perna. Só quem treina perna no estilo HIT sabe como é. Começamos com um aquecimento no leg e não na 
extensora, pois no Leg aquecemos todos os músculos que usaremos depois, evitando possíveis lesões. A 
extensora aquece somente o quadríceps. Já entenderam a questão. 
 
Fazemos a pré-exaustao, ou seja, Extensora e sem descanso Leg Press, e OK, estamos mortos. Só uma 
coisa, ao fazer extensora não agarre com toda a força aqueles ferros feitos justamente para isso. Agarre 
somente o necessário pra se equilibrar, pois agarrar com muita força só desvia seu corpo do objetivo 
 29 
primordial, que no caso, é perna. 
 
 
 
 30 
Isso vale também pra aqueles que gostam de fazer caras feias e gritos desnecessários, esse tipo de coisa. Isso 
só desvia a atenção do corpo do músculo alvo que está sendo trabalhado, fazendo trabalhamos num nível 
sub-maximo, e não maximo. A conexão neuromuscular deve ser 100%. Toda a atenção deve ser dirigida 
para o movimento, especialmente quando você se aproxima da falha. E isso vale para todos exercícios da 
rotina, obviamente. 
 
O Leg Press dispensa comentários. É um composto, exige muita potencia, e que trabalha toda a perna, 
inclusive panturrilha, em menor grau. A ênfase é no quadríceps e no posterior da coxa, obviamente. É o 
substituto do Agachamento na nossa rotina, pelas razoes que serão expostas a seguir. 
 
 31 
 
 
O que deve ser observado é a execução. Façam como mostra o gif. A maioria não desce nem 1/3 do que é 
mostrado ali, pelo menos quem eu conheço. Não se preocupem com os joelhos porque se já foi comprovado 
que agachamento completo não prejudica os joelhos, então o que dizer do Leg? É tranqüilo, fiquem frios. 
 
 32 
A extensora, então, trabalhou nosso quadríceps até a falha muscular positiva. Logo depois, sem descanso, 
corremos ao Leg Press. O que acontecerá é que os outros músculos envolvidos no movimento, posterior da 
coxa, panturrilha, e etc, que estão frescos e descansados, vão ajudar o quadríceps (já exaurido previamente, 
por isso o nome de pré-exaustao) a atingir mais uma vez a falha positiva, indo alem do que lhe é 
normalmente exigido, muito alem, na verdade. Vocês entenderam a questão da pré-exaustao. 
 
Tal técnica certifica que o músculo alvo deu seu 100%, e em nada menos do que duas vezes seguidas, e 
sem descanso. É o bixo, galera. Não tem comparação com nenhuma outra técnica. Vocês vão demorar uns 
minutos pra levantar, mas valerá a pena. 
 
 
Outra coisa que sempre devem lembrar: RESPIRAÇÃO!. Na hora das reps impossíveis é instintivo o corpoprender a respiração para realizar grandes esforços. Não faça isso! Fazendo, você aumenta sua pressão a 
níveis perigosos e um vomito pode ser pouca coisa comparado ao que lhe pode acontecer. É serio, amigos. 
Fortes dores de cabeça e até náuseas também são comuns nesses casos. Não brinquem com isso, NUNCA! 
 
Vocês devem fazer o maior esforço para respirarem, sempre, e em todos os exercícios. Se quando estamos 
em repouso necessitamos oxigênio em abundancia, imaginem então quando estamos trabalhando em alta 
intensidade. Quero dizer, não fornecer oxigênio ao organismo no momento onde teoricamente ele mais 
precisa é loucura! 
 
Resolvi falar isso aqui porque é nesses exercícios (extensora s/s leg press) onde normalmente o problema é 
maior, justamente porque treinar perna é muito mais estressante ao corpo humano, e isso em razão de que 
maior a massa trabalhada, maior o stress sobre o resto do corpo (vocês vão ler adiante sobre isso). 
 
“Repare que ao nos prepararmos para um esforço intenso, instintivamente inspiramos e prendemos a 
respiração, isto é o início da manobra de Vassalva, que nada mais é que a exalação forçada contra a glote 
fechada, ocorrendo como um reflexo inconsciente de nosso corpo diante da superação de sobrecargas altas. 
Durante esta manobra, a pressão intratoráxica aumenta bastante (cerca de 50 vezes, ou mais), comprimindo 
as veias da região toráxica, o que reduz o retorno sangüíneo para o coração. 
 
A queda no fluxo sangüíneo aliada à subseqüente diminuição da pressão arterial levam àquela conhecida 
tontura, muito comum no fim dos levantamentos pesados. Durante a manobra de vassalva, a pressão 
arterial sobe consideravelmente, podendo passar dos 300 mmHg. Devido à estas respostas fisiológicas, 
pessoas com problemas cardiovasculares e iniciantes devem ter muito cuidado com exercícios de sobrecarga 
elevadas, por isso os portadores das referidas limitações só devem se exercitar orientados por um 
profissional competente. 
 
A manobra de Vassalva é necessária e eficiente em casos de levantamentos intensos, ajudando a estabilizar 
o tronco e até mesmo aumentando os níveis de força, WEINECK (2000) cita estudos soviéticos onde se 
verificou que a força de contração dos músculos é maior durante a manobra de Vassalva, seguida pela 
expiração e menor na inspiração, fato confirmado por ZATSIORSKY (1999), que explica esta resposta 
através do reflexo pneumomuscular. Repetindo, os maiores níveis de força são obtidos durante a manobra 
de Vassalva, expiração e inspiração, respectivamente. 
 
Ao recomendarmos procedimentos para a respiração durante atividades físicas pode-se faze-lo com base em 
dois parâmetros: o equilíbrio anatômico e o equilíbrio biomecânico. Quando levamos em conta o equilíbrio 
anatômico, como em movimentos em pé que envolvem flexão do tronco recomenda-se que a expiração seja 
feita com a aproximação entre tronco e coxa, porém, nos movimento exigem que altas taxas de força a 
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respiração deve seguir o equilíbrio biomecânico, com a expiração sendo executada durante a fase forçada do 
movimento (geralmente a fase concêntrica), portanto a recomendação geral na musculação é: inspirar na 
fase excêntrica e expirar na concêntrica, só fechando a glote quando for inevitável e não houver 
complicações cardiovasculares. 
 
Esta dica serve também para melhorar seu rendimento no exercício, pois sabemos que a fase onde temos 
maior dificuldade neuromuscular em executar o movimento é a concêntrica, então utilize a expiração ou, se 
necessário, a manobra de Vassalva, já a fase excêntrica proporciona relativa facilidade, e pode ser 
aproveitada para inspirar e estabilizar novamente sua respiração.” (Paulo Gentil) 
 
E o agachamento? Poxa galera, uma coisa que aprendi é que fazer o Leg até a falha é melhor do que fazer o 
agachamento e não ter coragem de dar o máximo. Mas então e aquela questão de peso livre e não maquinas? 
Bom, se você tiver coragem e frieza (isso mesmo, você tem que ser um cara muito frio pra fazer isso) pode 
fazer, depende de cada um. Iniciantes em HIT, nem pensar. Acredito que nem Intermediários. 
 
 
 
 
 
 
 
Alem disso, a gente treina Levantamento-Terra, que já supre os outros benefícios do agachamento, podem 
ter certeza, como fortalecer a lombar e os abs. E temos ainda a questão da recuperação, pois o agachamento 
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vai interferir na recuperação de outros músculos, e o leg nem tanto. Logo, fazer leg pode ser até melhor do 
que fazer agachamento. 
 
E eu tenho uma novidade a quem já conhecia a rotina, a flexora. Nos livros do Mike ele não falava em 
flexora, nas rotinas da net ele nunca colocava, eu mesmo treinei sempre assim, mas no vídeo dele, que ele 
fez antes de morrer, ele adicionou esse exercício. Deve ter mudado de idéia. Por isso, façam flexora pro 
posterior da coxa. 
 
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Fazer levantamento-stiff pode comprometer a recuperação do parte superior do corpo, pois exige bastante 
das costas e trapézios, e tenho certeza que Mike levou em conta isso ao escolher a flexora e não o stiff. 
Interessante também é que a flexora já aquece as panturrilhas, que serão o próximo exercício. 
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Ao fazer extensora e flexora, como em todos os outros exercícios da rotina, usem a amplitude total do 
movimento. Partam da posição mais contraída, no caso da extensora, por exemplo, e movam-se através de 
todo movimento, até estarem com as pernas totalmente extendidas no topo. Falo isso porque nesses 
exercícios que normalmente vemos mais o pessoal roubando, e etc. Nós não roubamos, nós somos HITers, 
nós sabemos que quanto mais difícil, maior vai ser a adaptação do nosso corpo. 
 
O corpo nunca vai encontrar motivos para mudar se você for na academia brincar, ou ficar roubando nos 
exercícios. Você não pode enganar seu corpo! O corpo é naturalmente e instintivamente econômico. Ele vai 
evitar ao maximo ganhar massa muscular porque massa consome calorias, e o corpo ainda imagina que 
estamos numa época onde ele pode comer um dia e ficar 4 dias sem comer, como era na idade das cavernas, 
onde vivíamos da caça. 
 
Ele tem toda razão! Vocês sabiam que há apenas 100 anos (eu disse apenas 100 anos) o alimento tornou-se 
tão fácil de ser conseguido como é hoje. Analisem todos os milhares de anos que o homem tem. É natural o 
corpo ainda manter certos instintos. 
 
É por isso também que qualquer excesso de calorias vira gordura. O corpo ainda acha que pode precisar um 
dia dessa gordura, pois ainda não sabe quão fácil é conseguir alimento atualmente. 
 
Repito mais uma vez, o corpo só vai se adaptar se entender que é vital para sua sobrevivência. São instintos 
que ele possui. É por isso que devemos treinar intensamente, e também comer muito, e freqüentemente, pois 
o corpo nunca vai criar massa se sentir que terá de queima-la depois (para produzir energia). A natureza é 
sábia. Nós temos de entende-la. 
 
Alem disso, fazer exercícios sem a amplitude total só mostra desenvolvimento nas áreas trabalhadas. E 
mais, fazer reps parciais podem causar-lhe uma lesão quando tiver de usar a amplitude total do movimento. 
Quer dizer, você pode se machucar ao levantar de uma cadeira porque nunca trabalhou sua perna em toda 
sua extensão. Alguns geneticamente presenteados conseguem ganhar massa e força em todo músculo 
mesmo não trabalhando o mesmo na totalidade do movimento, mas eles são a exceção da exceção. 
 
Portanto, tenham o compromisso de malharem como HITers de verdade, pois você pode enganar seus 
parceiros de academia roubando, fazendo sem técnica, e etc. O que acontecerá é que seu corpo não se 
adaptará, apenas isso, pois ele você não pode engana-lo. Ele precisa de mais, ele precisa ser chocado de 
verdade. 
 
Aproveitando essa questão de comer bastante pra chocar o corpo, alem de treinar como a gente treina, em 
alta-intensidade, pode acontecer de o individuo acumular um pouco de gordura. Ora, isso é normal. 
Ninguém tem como calcular exatamente quanto deve comer pra ganhar o maximo de massa possível no 
menor tempo possível.O que a gente sabe é que deve fazer é comer bastante, bastante a ponto do corpo 
possuir calorias sobrando pra desenvolver massa. 
 
Mas, como eu disse, e se juntar gordura também, como perde-la? A maioria, e isso é 95% das pessoas que 
fazem musculação, acham que o melhor é aquele “aeróbicozinho” de baixa intensidade, algumas vezes na 
semana, e blá, blá, blá. Pois bem, elas estão totalmente enganadas! O melhor jeito é, prestem atenção que 
essa informação não tem preço, treinar em alta intensidade. Treinar em alta intensidade, eu disse. E mais 
uma vez, treinar em alta intensidade. Agora não vão mais esquecer. 
 
 
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Vejam o texto do Paulo Gentil: 
 
“***Os textos sobre exercícios aeróbios direcionam-se à prescrição indiscriminada e injustificada deste tipo 
de atividade, em nenhum momento pretendemos criticar os esportes que utilizam-se prioritariamente da via 
metabólica aeróbia, como corridas de fundo, triatlon, etc... estas atividades são extremamente nobres e 
valiosas e em nada tem a ver com o paradigma que combatemos*** 
 
 
"Para reduzir a gordura corporal são necessários exercícios aeróbios de baixa intensidade". Certamente você 
ouviu esta frase milhares de vezes, porém eu posso lhe garantir que esta é uma das maiores mentiras da 
nossa história, sendo propagada devido a desinformação, falta de interesse, interpretação equivocada e 
ausência de senso crítico de alguns profissionais. 
 
A balela de qualidade de vida é outro argumento infundado até mesmo do ponto de visto psicológico, que é 
onde muitos pseudocientistas tem se refugiado, não entendo como dar ao indivíduo uma atividade 
ineficiente que consuma grande parte de seu tempo disponível possa melhorar a vida de alguém. 
 
Não seria melhor dar a esta pessoa um treinamento eficiente que faça-a alcançar seus resultados e deixá-la 
passar o resto do tempo com sua família, lendo um livro, vendo um filme ou simplesmente descansando? 
Com certeza os exercícios aeróbios tem seu espaço, mas este espaço não é tão grande quanto muitos 
pretendem. 
 
 
 
 
 
 
 
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Em 1994 TREMBLAY conduziu uma pesquisa no Canadá que ajudou a acabar com o mito de que 
exercícios aeróbios de baixa intensidade sejam os mais eficientes para perda de gordura. A amostra era 
composta por indivíduos destreinados que foram divididos em dois grupos. Um deles se exercitou por 20 
semanas, iniciando os treinos a 65% da freqüência cardíaca máxima (FCM) e progredindo para 85%, cada 
treino durava entre 30 a 45 minutos e era realizado de 3 a 4 vezes por semana. 
 
O segundo grupo se exercitou por 15 semanas, executando aquecimento e em seguida 10 a 15 tiros de 15 até 
30 segundos ou 4 a 5 tiros de 60 até 90 segundos. Os intervalos ocorriam até que a freqüência cardíaca 
chegasse a 120-130 bpm. 
 
Agora vem o surpresa... O grupo 1 (menos intenso) gastou mais que o dobro de calorias que o grupo 2 
(120,4 MJ em comparação com 57,9MJ), porém os indivíduos do segundo grupo obtiveram uma redução no 
percentual de gordura bem maior que o primeiro. 
 
Segundo TREMBLAY, "quando calculamos a quantidade de gordura perdida por caloria, o grupo 2 obteve 
um resultado nove vezes melhor". A conclusão dos autores: "para um dado nível de dispêndio energético, 
exercícios vigorosos favorecem balanço calórico e balanço de lipídios negativos em proporções maiores que 
exercícios de intensidade moderada a média. Além disso as adaptações da musculatura esquelética ocorridas 
como resposta ao treinamento intervalado intenso parecem favorecer o processo metabólico do lipídios." 
 
Respire fundo e leia com atenção esta frase: "se o objetivo é perder gordura e o tempo for limitado, as 
pessoas devem se exercitar com segurança nas intensidades mais altas possíveis..." esta foi a conclusão de 
GREDIAGIN et al (1995) quando submeteram dois grupos a diferentes intensidades de exercício (50% e 
80% do VO2 máx) respectivamente, sendo que as atividades eram realizadas até que se chegasse ao total de 
300 Kcal. 
 
Ao final do estudo ambos os grupos perderam a mesma quantidade de gordura, porém o grupo que se 
exercitou intensamente ganhou mais que o dobro de massa magra em relação ao outro. 
 
Em um estudo de BRYNER et al (1997), os exercícios em freqüências cardíacas mais altas resultaram em 
maior redução da gordura, assim como diminuição da ingestão de gorduras saturadas e colesterol, o que não 
aconteceu em freqüências cardíacas baixas. 
 
As atividades intensas levam vantagem até mesmo quando compara-se exercícios de intensidades diferentes, 
e mesmo dispêndio calórico total. Nesses casos é verificado que os de maior intensidade proporcionam 
gasto calórico mais elevado e maior degradação de carboidratos e gorduras após o treino, o que leva a crer 
que o período pós exercício deve ser levado em conta quando analisamos a eficiência das atividades. 
(CHAD et al, 1991; SMITH et al, 1993; PACHECO SÁNCHEZ, 1994; PHELAIN et al, 1997, KLAUSEN 
et al, 1999, LEE et al, 1999 ). 
 
 
CONCLUSÃO: As atividades aeróbias certamente tem seu valor, mas não realizam nem a décima parte do 
que lhe é atribuído. Caminhadas podem ser de grande valia, porém esses casos são exceções. Não que 
atividades pouco intensas sejam totalmente ineficientes, a questão é que elas não são "as" mais eficientes. 
 
Especificamente para a redução da gordura corporal as atividades aeróbias de baixa intensidade são, 
digamos assim, uma prática inadequada. De onde surgiu esta teoria? Pode-se dizer que inicialmente foi da 
falta de conhecimento e até mesmo de dificuldade de raciocínio, posteriormente se apoiando na 
desinformação, acomodação, ausência de senso crítico e novamente dificuldade de raciocínio. 
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Muitos estudantes e professores tem o péssimo hábito de decorar literalmente textos de livros ao invés de 
entender o que está escrito. Os livros de fisiologia dizem que em atividades de baixa intensidade a 
quantidade relativa de gordura utilizada é maior. A palavra destacada diz tudo, é relativa ao total de calorias 
usadas. Vamos supor que em intensidade baixa você gaste 300 kcal, sendo 60% provenientes da gordura, 
dariam 180 kcal de gordura, agora vamos supor que você gaste 600 kcal, com 30% sendo da gordura, 
dariam as mesmas 180 kcal. Porém você gastou 300 kcal a mais o que, simplificando, seria trocado por 
gordura durante a sua recuperação. 
 
Outra causa desta linha de raciocínio é a irritante simplicidade do tipo "se você usou mais gordura durante a 
atividade então esta atividade perde mais gordura". Esta linha também culmina em teorias como: "se você 
comer gordura, vai ganhar gordura, se comer proteína vai ganhar proteína" e assim vai... Mas alguns 
profissionais se esquecem, ou simplesmente não sabem, o que acontece com o nosso corpo em resposta aos 
exercícios. 
 
Depois das atividades físicas seu metabolismo permanece elevado por tempo e níveis proporcionais à 
intensidade do exercício, com destaque para os exercícios intervalados. Isto leva a maior utilização de 
gordura no processo de fornecimento energético, pois a proporção de gorduras utilizadas no repouso 
("atividade" de baixíssima intensidade) é muito alta. 
 
Pode-se dizer então que as atividades físicas de maiores intensidades, especialmente os treinos intervalados, 
são extremamente eficazes e recomendáveis para o processo de redução da gordura corporal. 
 
 
 
 
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(Nas academias há grande possibilidade de encontrarmos aulas com estas características, tudo depende da 
qualidade técnica do professor ao seguir os preceitos fisiológicos na elaboração da sua aula, lembre-se que a 
mesma modalidade pode almejar objetivos diferentes e até mesmo opostos. Algumas modalidades que 
podem ser úteis são: aulas de spinning, step e lutas, além de treinos intervalados na ergometria). 
 
 
PARA QUEM GOSTA DE BIOQUÍMICA: Para os interessados, aqui vão os resultados bioquímicos das 
biópsias realizadas por TREMBLAY: ambos os protocolos elevaram similarmente o nível de parâmetros 
enzimáticos do ciclo de Krebs. Poréma atividade das enzimas glicolíticas aumentou no grupo 2 e caiu no 
grupo 1. O efeito positivo do treinamento na atividade da 3-hidroxiacil coenzima A desidrogenase (HADH) 
um parâmetro da atividade da beta-oxidação, foi significativamente maior no grupo 2. 
 
Com o treino, a oxidação de lipídios é favorecida nos tecidos que não contraem-se durante a atividade, 
permitindo assim que o fluxo da glicose sangüínea seja redirecionado aos músculos ativos. Quando estudos 
são conduzidos em um carga absoluta, um aumento na oxidação de lipídios é observado quando comparado 
com o pré-treino. Este aumento da oxidação total de lipídios depois do treino é acompanhada pela alteração 
das respostas hormonais, talvez resultando na remoção da inibição da malonil-CoA na carnitina palmito-
transferase I, permitindo o transporte de ácidos graxos livres para dentro do mitocôndria onde ocorrerá sua 
oxidação. 
 
Infelizmente não há evidências diretas para existência deste mecanismo no tecido esquelético humano 
(FRIEDLANDE et al, 1999). Segundo FRIEDLANDE et al (1999) pode-se prever que o balanço e a 
utilização de substratos, tanto antes quanto depois do treino, é relacionada a intensidade relativa do 
exercício. 
 
RASMUSSEN (1997) verificou que a dasativação da Acetil CoA carboxilase parece ter dependência com a 
intensidade do exercício. A acetil CoA carboxilase é uma isoenzima que cataliza a produção de malonil-
CoA, a qual por sua vez inibe a oxidação dos ácidos graxos, portanto ao inibirmos a primeira, a segunda 
teria sua quantidade reduzida, o que resultaria em melhor oxidação de lipídios. 
 
Este efeito da malonil CoA ocorre através da inibição da carnitina palmitoltransferase (VAVVAS et al, 
1997). Outro estudo de RAMSMUSSEN (1997), revelou que o treinamento de endurance (baixa intensidade 
e longa duração) prejudica a inibição da malonil-CoA, prejudicando assim a oxidação de ácidos graxos”. 
 
 
Voltando ao treino de pernas propriamente dito, pra fazer Panturrilha, quando estiver na posição mais alta, 
dê mais uma subida, segure, você vai achar que não tem como subir mais. Surpreendentemente, Mike 
manda que suba mais, e funciona, eu testei varias vezes. Depois segure mais uma vez e desça devagar. Vai 
sentir a diferença. Estranho que você acha que não tem como subir mais, mas se colocar na cabeça que dá, 
consegue mesmo. 
 
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Resumindo, suba o maximo que puder, e devagar. Pare, suba mais um pouco (mesmo estando no “maximo”, 
vai conseguir se quiser), pare outra vez, suba mais ainda (mesma coisa: vai conseguir se quiser), pare uma 
ultima vez, e desça bem devagar. Experimentem e vejam a enorme diferença. 
 
 
 
 
 
 
 
E ainda tem a questão do efeito indireto, por isso colocar pernas entre treinos pra parte superior do corpo. O 
efeito indireto é resumido assim: jogue uma pedra num lago, o que acontecerá? Formarão-se ondas. Maior a 
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pedra, maior a onda. Cada vez que executa um exercício, você lança um stress (onda) no resto do corpo, não 
apenas naquele músculo que está trabalhando. 
 
Quanto maior a intensidade, maior a onda de stress lançada sobre o corpo. Quanto maior o músculo 
trabalhado, maior a onda de stress. Maior a proximidade da região trabalhada, maior o stress recebido. 
Assim, quando você trabalha perna, por ser o maior músculo do corpo humano, ela também gera mais stress 
sobre o resto do corpo. 
 
Treinar bíceps gera menos stress sobre o corpo, pois é um músculo bem menor que pernas. A questão é que 
você ganha massa indiretamente (por isso o nome) em outras regiões por treinar regiões especificas. 
Treinar costas produzirá aumento nos ombros, peitos, trapézios e em menos escala em panturrilha, pois está 
muito longe. Verdade mesmo. 
 
Treinar perna afetará em ultimo grau antebraço, por exemplo, pela distancia entre os dois, mas você ganhará 
massa em varias outras regiões. É algo incrível, e comprovado. Experimente treinar somente agachamento. 
Você não ganhará apenas perna, você ganhará caixa, braços, até pescoço, explica Arthur Jones. Isso é o 
efeito indireto. 
 
 
 
 
 
 
 
E os abs? Bom, o que está no gif é o mais xarope de fazer, pelo menos na minha opinião. Você deve fazer 
força para se manter estável na barra, ou seja, pra não ficar balançando, o que já exige abs, e ainda por cima 
fazer força de verdade com eles para erguer as pernas, mantê-las em cima e, se não bastasse, controlar a 
descida, não se esqueçam. 
 
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Sem comentários. É bem difícil o exercício, galera. Mesmo assim estão abertos a fazerem outro abs, se 
quiserem. Não faço tanta questão quanto a esse exercício. 
 
 
 
 
_________________ 
 
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SEXTA-FEIRA 
 
6-10 reps 
 
6-10 reps 
 
6-10 reps 
 
6-10 reps 
supersérie com 
3-5 reps 
 
 
 
Comece aquecendo no esquema que será utilizado para todos os treinos, ou seja, 3 series bem controladas, 
respeitando a cadencia 4-2-4. A primeira série, que é bem leve, serve só para levar sangue ao local; uma 
segunda serie moderada servirá para aumentar a sua eficiência neurológica, e uma terceira serie pesada o 
preparará para o que virá. Como disse, todos os treinos dessa rotina obedecerão a esse esquema de 
aquecimento, mas não se preocupe, pois depois voltarei a esse assunto. 
 
Em cada serie de aquecimento faça cerca de 6 reps, na cadencia 4-2-4, como disse. O que você mudará de 
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uma serie para outra será somente o peso utilizado, ou seja, ficará sempre na mesma cadencia, no mesmo 
numero de reps, apenas aumentando a carga a cada serie, até terminar a sua série “pesada”, o que finalizará 
seu aquecimento e lhe deixará preparado para a grande série que virá. Aí sim o bicho pega, meus amigos. 
 
Por que treinar ombro desse jeito? Bom, por várias razoes. A primeira é porque nem a parte lateral nem a 
posterior são suficientemente requisitadas nos outros exercícios da rotina. A posterior até é um pouquinho, 
mas não o suficiente. Logo, se você quer um corpo proporcionalmente desenvolvido, as elevações laterais 
e posteriores são absolutamente necessárias. 
 
E por que não treinar a parte anterior do ombro? Ora, essa parte sim recebe suficiente estimulo de outros 
exercícios. A parte anterior desenvolve perfeitamente bem com o supino inclinado. E como se não bastasse 
esse exercício, e basta, ainda temos as paralelas que também desenvolvem bastante tal músculo. 
 
Basta olhar para a maioria dos indivíduos na sua academia para comprovar que o anterior do ombro é muito 
mais desenvolvido que medial e posterior, em razão do já exposto, já que anterior participa ativamente dos 
exercícios citados. 
 
E o HIT não defende os básicos? Como fica o desenvolvimento? Claro que sim! Os básicos são os melhores 
pra massa, todo mundo sabe. No entanto, desenvolvimento é mais para a parte anterior do ombro. Até 
estimula um pouco de lateral, mas só vai comprometer os resultados finais. Por isso, aqui nessa rotina, em 
especial, ele é totalmente desnecessário, acreditem. Os feixes dos ombros são minúsculos, não precisam 
mais que o proposto. 
 
Com relação à técnica, não tem grandes mistérios. Observem o gif. O cara não "joga" os halteres, como a 
maioria faz. Ele os “levanta”. Reparem que seu corpo está levemente inclinado para frente, isso para que os 
halteres se toquem na frente do corpo. Essa leve inclinação favorece o trabalho dos deltóides mediais. 
Podem fazer o teste. 
 
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Quando vocês estiverem no meio da série, onde estará difícil de fazer as reps, provavelmente você começará 
a inclinar-se para trás. É uma tentativa do corpo de usar a parte anterior do deltóide, que com certeza é mais 
desenvolvida do que a medial, pelo menos na maioria, em razão dos supinos e paralelas, principalmente, 
como eu já disse antes. 
 
Pois bem, não faça isso de inclinar-se, pois como eu disse, só diminuirá o trabalho dos deltóides laterais. 
Nada como ver os ombros inchados de verdade. Dá uma aparência muito mais animal. Sem comparação. A 
maioria das pessoas vai ter de diminuir