21km Sub 1h45

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1ª
semana
1x
SEGUNDA TERÇA QUARTA
SEGUNDA TERÇA QUARTA
DAY
OFF
2ª
semana
DAY
OFF
SEGUNDA TERÇA QUARTA
DAY
OFF
SEGUNDA TERÇA QUARTA
3ª
semana
4ª
semana
DAY
OFF
65’MO
SEGUNDA TERÇA QUARTA
7ª
semana
DAY
OFF
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
5ª
semana
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
6x
1x
1x 5’MO
10’MO
2’CA4’FO
1x 18km MO
SEGUNDA TERÇA QUARTA
6ª
semana
DAY
OFF
5’LE
4x
1x
1x 5’MO
6’PR 2’FO 2’CA
5’MO
4x
1x
1x 5’MO
6’PR 4’RG 2’CA
SEGUNDA TERÇA QUARTA
8ª
semana
DAY
OFF1x 60’MO 1x 60’RG
1x 60’MO 1x 10km MO
1x
4’PR
6x 3’RG
3’CA
5’PR
6x 2’RG
3’CA
30’MO
30’TR
1x
40’MO
20’TR
1x
30’PR
40’RG
1x
30’PR
30’RG
1x
30’PR
30’RG
10’MO
5’FO4x
DOMINGO
DAY
OFF
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAY
OFF 1x 14km MO1x
7km PR
3km LE
DOMINGO
DAY
OFF
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAY
OFF1x 50’MO
DOMINGO
DAY
OFF
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAY
OFF1x 40’RG
DOMINGO
DAY
OFF
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAY
OFF1x 8km LE
DOMINGO
DAY
OFF
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAY
OFF 1x 14km LE1x 50’PR
DOMINGO
DAY
OFF
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAY
OFF 1x 12km TR1x 8km FO
DOMINGO
DAY
OFF
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAY
OFF 1x 16km LE1x 45’LE
1x
8km MO
6km TR
1x
8km MO
8km TR
1x 12km LE
#EUSONHOECORROATRÁS
21km SUB 1h45m | 12 semanasOferecido por: Corre
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF 1x 18km TR
SEGUNDA TERÇA QUARTA
11ª
semana
DAY
OFF 4x
1x
1x
5’MO
5’MO
2’CA6’PR 4’RG
SEGUNDA TERÇA QUARTA
10ª
semana
DAY
OFF1x 60’TR
SEGUNDA TERÇA QUARTA
9ª
semana
DAY
OFF
SEGUNDA TERÇA QUARTA
12ª
semana
DAY
OFF
DOMINGO
DAY
OFF
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAY
OFF 1x 12km MO1x 8km MO
DOMINGOQUINTA SÁBADOSEXTA
DAY
OFF
DAY
OFF 1x 45’LE
PROVA
21K
1x
30’PR
30’RG
1x
30’PR
30’RG
1x 60’MO
5’MO
4x
1x
1x 5’MO
6’PR 4’RG 2’CA
1x 10km MO
1x 60’RG
DOMINGO
DAY
OFF
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAY
OFF 1x 14km LE1x 50’PR
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
 Caminhada | 50% a 65% da FCM
 Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
 Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | 6min a 5min50seg 
REG
 Começar em LE e terminar em FO, subindo o
ritmo gradualmente 
 
PRO
 Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o 
ritmo gradualmente FO
MF
 Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
 Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
 Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 
2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE
3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x
1x
1x 5’CA
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
 Caminhada | 50% a 65% da FCM
 Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
 Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | 6min a 5min50seg 
REG
 Começar em LE e terminar em FO, subindo o
ritmo gradualmente 
 
PRO
 Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o 
ritmo gradualmente FO
MF
 Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
 Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
 Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 
2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE
3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x
1x
1x 5’CA
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
 Caminhada | Pace acima de 8 minutos
 Corrida Leve | Pace entre 5’35’’ e 5’21’’
 Corrida Moderada | Pace entre 5’20’’ e 5’01’’
TR Tempo Run | Pace entre 4'57''e 4'52''
RG
Progressivo | Começar em LE e terminar em 
FO, subindo o ritmo gradualmente 
PR
Regressivo | Sair em FO e terminar em LE, 
Reduzindo o ritmo gradualmenteFO
MF
 Corrida Forte | Pace entre 5'00'' e 4'41''
 Corrida Muito Forte | Pace entre 4'40''e 4'15'' FCM = Frequência Cardíaca Máxima
 Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 
2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE
3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x
1x
1x 5’CA