Calistenia: ginástica com peso corporal

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Calistenia: o que é, benefícios e exercícios para iniciantes
Ginástica calistênica emagrece, ajuda a ganhar massa muscular e pode até ser feita em casa
Escrito por Tatiane Gonsales
Redação Minha Vida
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O que é a calistenia?
Calistenia (ou "ginástica calistênica" e até "street workout") é uma forma de treinamento físico em que se utiliza o peso corporal para movimentos acrobáticos e de força. Os exercícios de calistenia desenvolvem habilidades corporais (como equilíbrio, coordenação motora, consciência corporal e flexibilidade) e uma melhor fisionomia, pois auxiliam na perda de peso e no aumento de massa muscular.
A definição acima é da School of Calisthenics, entidade internacional de formadores de calistenia. Ainda, é usado o mínimo de equipamentos possível (como barras e argolas), preservando o corpo como principal instrumento para o treino.
A origem da calistenia
O termo vem do grego "kallos" e "sthenos" que, respectivamente, significam beleza e força. Assim, os gregos associavam este treinamento por peso corporal à "bela força", fazendo com que a calistenia ficasse conhecida como "a arte e a ciência do belo movimento".
No período clássico, os gregos idealizavam um corpo são e vigoroso, com a perfeição do equilíbrio estético. Platão, àquela época, abordava sobre "a unidade harmônica": combinação de beleza, força e saúde em aspectos físicos e intelectuais.
Calistenia significa "bela força" e é praticada desde a Grécia Antiga - Foto: Shutterstock
Porém, foi somente no século XIX que a ginástica calistênica começou a ganhar popularidade. Quem fixou o termo "calistenia" e sua prática foi o Dr. Dio Lewis, que decidiu implementar uma nova proposta para melhoria na forma física dos americanos. Então idealizou um modelo de ginástica que considerava simples e cativante, que em 1860 foi introduzido nas escolas norte-americanas com o nome de "nova ginástica". Mais tarde houve a substituição do título por "calistenia" e a modalidade chegou à América do Sul, por meio da Associação Cristã de Moços.
Lewis defendia que os métodos militares eram ultrapassados, pois somente trabalhavam a parte superior do corpo e não desenvolviam a flexibilidade, agilidade e graça.
Benefícios da calistenia
· Queima calorias
· Aumenta a força física
· Aumenta a massa muscular
· Melhora a resistência
· Melhora a mobilidade
· Melhora o equilíbrio
· Melhora a flexibilidade
· Pode ser feita em espaço aberto
· Auxilia a coordenação motora
· Trabalha vários grupos musculares simultaneamente
· Fortalece ossos e articulações
· Promove a sensação de bem-estar
Redução de doenças crônicas e cardiovasculares
Membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia, Christiano Cinelli comenta que, por meio dos movimentos de empurrar, puxar, saltar, balançar ou mesmo estabilizar o corpo, há um aumento de força, equilíbrio, estabilidade, flexibilidade e condicionamento aeróbico. Desta forma, a calistenia reduz a possibilidade de doenças crônicas e cardiovasculares, como hipertensão, diabetes, infarto e AVC; e aumenta a qualidade de vida.
Bom condicionamento físico
Pesquisadores da Universidade Federal de Sergipe analisaram os efeitos da calistenia em 15 indivíduos de 19 a 40 anos. Foram realizados 27 treinos, três vezes por semana, com duração de 50 min cada. Como conclusão, o estudo aponta que o treinamento calistênico aumentou a agilidade, a força e a resistência dos participantes.
De fato o aumento de força é um dos benefícios que mais atraem os adeptos à calistenia. Mas a educadora física Bruna Crivellaro, personal trainer e consultora fitness, ressalta que o ganho de massa muscular e a definição dos músculos que se obtêm com a prática calistênica também surpreendem quem inicia a prática.
Queima de gordura
Emagrecer é outro fator que faz com que muitos procurem a calistenia como opção de atividade física, afinal, os exercícios promovem perda de peso e de gordura. Porém, um resultado eficaz de emagrecimento somente se os treinos forem alinhados com uma alimentação saudável, de acordo com os educadores físicos Bruna Crivellaro e Pinho.
A ginástica calistênica rende perda de peso e um corpo definido - Foto: Shutterstock
O educador físico e personal José Antonio de Pinho Junior, diz que outra grande vantagem da calistenia é o trabalho de vários grupos musculares ao mesmo tempo. Ou seja, são movimentos compostos que tendem a queimar mais calorias do que treinos isolados para um só músculo. Como exemplo, ressalta que em uma flexão é utilizado o core (região abdominal, lombar, glúteos e oblíquos) e não somente os braços, como muitos pensam.
Pinho começou a prática em 2015 após se inspirar em um atleta de calistenia. "Ele tinha um corpo muito 'massa', bem forte e definido", diz. Como não via muitas fontes de informação sobre a ginástica calistênica no Brasil, no mesmo ano fundou o canal de vídeos "Pinho Calistenia".
Treinos em qualquer lugar
Educador físico pós-graduado em Treinamento Esportivo e árbitro de ginástica artística, João Fernando Salles hoje dá aulas de calistenia tanto para iniciantes quanto para quem deseja se tornar professor desta modalidade. Ele diz que ouve muito frases como "nossa, eu fazia muito isso quando era criança!" quando alguém faz parada de mão ou se pendura em barras. Para o especialista, a ginástica calistênica permite com que os indivíduos conheçam e desafiem o próprio corpo tendo contato com movimentos praticados na infância e que foram esquecidos.
Saiba mais: Ticiane Pinheiro aposta na calistenia: atividade traz força e resistência
Calistenia para iniciantes
Ao ver alguém pendurado como uma bandeira-humana na barra de um parque, provavelmente você achará fisicamente impossível repetir aquele movimento. Há ainda quem se pergunte o quão forte é preciso ser antes de iniciar movimentos de calistenia do tipo. Para responder a estas dúvidas, educadores físicos apontam cuidados para iniciantes.
Pré-requisitos
Segundo a School of Calisthenics, não há pré-requisitos: qualquer pessoa pode praticar, de forma a progredir em seu próprio ritmo para ter emagrecimento, condicionamento físico, equilíbrio e flexibilidade. Porém, é essencial a orientação de profissionais capacitados para evitar lesões e movimentos feitos de forma incorreta.
Vale lembrar que muitos exercícios calistênicos já são adotados desde a fase infantil nas aulas de Educação Física pelas escolas, especialmente aquelas que envolvem ginástica e ações como saltar, correr, lutar, arremessar, rolar, se pendurar. Mas sempre com acompanhamento de um educador físico, respeitando os limites das crianças.
Série de exercícios
Pinho, do canal "Pinho Calistenia", alerta para que todos conheçam seus limites e não tentem imitar tudo o que se vê sobre calistenia na internet: "são vídeos de pessoas que já estão treinando há muito tempo".
Comece em seu nível. Caso não consiga fazer flexões no chão, o educador físico aconselha que comece com flexões na parede; depois, na mesa, no sofá; e, aos poucos, você terá força o suficiente para fazer flexão de braço no chão.
Outra dica é estruturar seu treino. Se você quer obter resultados em termos de força, emagrecimento e ganho de massa muscular, é preciso ter uma série de exercícios adequados prescritos por um profissional. "Todo mundo que vai à academia tem uma ficha, sabe exatamente quais exercícios fazer, repetições, quantidade de peso. A mesma coisa pode ser feita na calistenia", comenta.
Tipos de exercícios
João Fernando, do Instituto Esfera, diz que no início é interessante focar em exercícios que fortaleçam o core. O core é uma unidade corporal formada por cerca de 29 músculos ao redor do tronco, entre eles abdominais, lombares, glúteos e oblíquos. Tais músculos são ativados em praticamente todos os exercícios calistênicos de alguma forma.
Portanto, treine a base dos exercícios mais comuns da calistenia, como atividades de puxar e empurrar para membros superiores, em vez de se arriscar em movimentos mais complexos. Nesta etapa inicial, é preciso ensinar ao cérebro e aos músculos novos padrões de movimento,já que geralmente estes exercícios nunca foram executados anteriormente ou somente na infância. É preciso construir uma consciência corporal que deve ser progredida aos poucos, passo a passo, junto a um educador físico especializado.
Vale ressaltar que devem ser praticados exercícios para aumentar a força corporal como um todo e não somente para movimentos específicos. A ideia é desenvolver a força, controle neuromuscular, estabilidade postural e coordenação em conjunto.
Aquecimento
Para a School of Calisthenics, é importante que dois procedimentos sejam realizados antes de qualquer treino calistênico: a automassagem e o alongamento.
Automassagem: deve ser feita por 1 a 2 minutos em cada braço para aliviar a tensão em torno dos músculos dos ombros. Uma das opções é se deitar ao chão e usar uma bola de borracha que deve ser apertada com os braços.
Alongamento: ao liberar a tensão com a automassagem, é possível fazer exercícios para soltar ainda mais a articulação dos ombros, que são muito usados na calistenia. Aqui, é possível usar barras, elásticos e argolas para alongar os músculos.