APOSTILA MUSCULAÇÃO

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ATHOS ACADEMIA
Apostila dos Exercícios de Musculação
Revisão 2011
Professores Responsáveis
Prof. Daniel Rodrigues Faria de Jesus – CREF 005409G/GO
Profª Viviane Dias da Silva – CREF 004980G/GO
Capítulo 1
EXERCÍCIOS DE MEMBROS SUPERIORES
1.1
PEITO
Apoio solo
Posição e movimento: deitado em decúbito ventral com as mãos no alinhamento dos ombros, com cotovelos em um ângulo aproximado de 90°, ponta dos dedos para frente realizar o movimento de extensão dos cotovelos juntamente com o movimento de adução horizontal dos ombros mantendo o corpo reto com os pés apoiados no chão, logo em seguida realizar a flexão dos cotovelos e a abdução horizontal dos ombros voltando a posição inicial.
Músculos em ação: peitoral maior, tríceps braquial, deltóide anterior
Variações: Apoio com Joelho no Chão (realizar o mesmo movimento do exercício Apoio Solo com a diferença que o fará com os joelhos apoiados no chão com o intuito de facilitar o movimento)
Apoio Solo Mãos Fechadas: (realizar o mesmo movimento do exercício Apoio Solo com a diferença que o fará com as mãos fechadas, apoiando somente as falanges proximais dos dedos no chão)
Apoio Mãos no Banco: (realizar o mesmo movimento do exercício Apoio Solo com a diferença que o fará com as mãos apoiadas no banco)
Apoio Solo Mãos Próximas: (realizar o mesmo movimento do exercício Apoio Solo com a diferença que o fará com as mãos próximas e cotovelos próximos ao corpo)
Apoio no Bosu: (realizar o mesmo movimento do exercício Apoio Solo com a diferença que o fará com as mãos apoiadas no bosu)
Apoio Pés no Banco: (realizar o mesmo movimento do exercício Apoio Solo com a diferença que o fará com os dois pés apoiados no banco, realizando o movimento em declinação)
Apoio Solo Mãos Afastadas: (realizar o mesmo movimento do exercício Apoio Solo com a diferença que o fará com as mãos mais afastadas fazendo com que os cotovelos formem um ângulo maior que 90°)
Apoio Solo Alternado no Step: (realizar o exercício com uma das mãos apoiadas no step e a outra no solo, alternando o movimento)
Cross Over Angular Polia Alta
Posição e movimento: posicionar as polias com os puxadores na parte alta do aparelho cross over angular. O posicionamento do corpo deve ser na linha media das duas polias e a frente com o corpo levemente inclinado a frente e para maior equilíbrio com um dos pés a frente, segurar os puxadores com os ombros abduzidos, estendidos e em rotação lateral e com os cotovelos estendidos ou levemente flexionados realizar o movimento de adução dos ombros levando os braços a frente e em seguida voltar a posição inicial.
Músculos em ação: peitoral maior, 
Variações: Cross Over Angular Polia Média (realizar o mesmo movimento do exercício Cross Over Angular Polia Alta com a diferença que o fará com as polias ajustadas na posição media do aparelho)
Cross Over Angular Polia Baixa (realizar o mesmo movimento do exercício Cross Over Angular Polia Alta com a diferença que o fará com as polias ajustadas na posição baixa do aparelho e além do movimento de adução dos ombros realizará a rotação lateral dos ombros)
Crucifixo Inclinado no Cross Over
Posição e movimento: posicionar as polias com os puxadores na parte baixa do aparelho. O banco deverá estar no ponto médio das duas polias inclinado a 45°. Segurar uma polia de cada vez antes de se deita no banco para então realizar o movimento de adução dos ombros com os cotovelos levemente flexionados voltando a posição inicial.
Músculos em ação: peitoral maior, 
Variação: Crucifixo Deitado no Cross Over (Crucifixo Reto no Cross Over) (realizar o mesmo movimento do exercício Crucifixo Inclinado no Cross Over com a diferença que o fará com o banco reto)
Crucifixo Inclinado Articulado
Posição e movimento: deitado em decúbito dorsal no aparelho específico com os pés no aparelho, regular a altura do banco de maneira que a pegada fique no alinhamento entre o mamilo e o ombro. A pegada deverá ser com o antebraço supinado (palmas das mãos voltadas para o corpo) realizar o movimento de adução horizontal dos ombros juntamente com a extensão dos cotovelos voltando em seguida a posição inicial.
Músculos em ação: peitoral maior e menor, tríceps braquial, coracobraquial, serrátil.
Crucifixo Inclinado com Halter
Posição e movimento: deitado em decúbito dorsal no banco inclinado a 45° com os pés no chão segurar os halteres com os ombros abduzidos em 90° e em rotação lateral realizar o movimento de adução dos ombros levando os pesos acima da cabeça e em seguida voltar a posição inicial.
Músculos em ação: peitoral maior e menor, tríceps braquial, coracobraquial, serrátil.
Crucifixo Reto Articulado
Posição e movimento: deitado em decúbito dorsal no aparelho específico com os pés no aparelho, regular a altura do banco de maneira que a pegada fique no alinhamento entre o mamilo e o ombro. A pegada deverá ser com o antebraço supinado (palmas das mãos voltadas para o corpo) realizar o movimento de adução horizontal dos ombros juntamente com a extensão dos cotovelos voltando em seguida a posição inicial.
Músculos em ação: peitoral maior e menor, tríceps braquial, coracobraquial, serrátil.
Crucifixo Reto com Halter
Posição e movimento: deitado em decúbito dorsal no banco reto com os pés no chão ou no apoio do bando segurar os halteres com os ombros abduzidos em 90° e em rotação lateral realizar o movimento de adução dos ombros levando os pesos acima da cabeça e em seguida voltar a posição inicial.
Músculos em ação: peitoral maior e menor, tríceps braquial, coracobraquial, serrátil.
Peitoral
Posição e movimento:Sentado no aparelho costas apoiadas no encosto, mãos em pegada neutra segurando as barras laterais do aparelho, fazer adução de ombros levando as duas mãos a frente do corpo até se encontrarem, e em seguida voltar a posição inicial.
Músculos em ação: peitoral maior e menor, tríceps braquial, coracobraquial, serrátil.
Peitoral borboleta
Posição e movimento:Regular o banco de tal forma que o braço fique ligeiramente abaixado na linha do ombro ou na mesma altura com os cotovelos levemente flexionados, fazer movimento de abdução e abdução dos braço.
Músculos envolvidos: 
-primários: peitoral maior (feixes médios), peitoral menor
-Secundários: Coráco braquial, deltóide anterior, serrátil anterior
Paralela
Posição e movimento: Corpo reto, joelhos flexionados, tronco levemente inclinado a frente ou reto, sem movimentação para frente ou para trás. Segurando na barra fixa, flexionar os cotovelos até formar um ângulo de 90º entre o braço e o antebraço, cotovelos apontando para trás, paralelos com as barras.
Músculos envolvidos: 
-Primários: Peitoral maior e menos coráco braquial, serrátil, subclavo , deltóide anterior .
-Secundários: Tríceps braquial
Paralela no gravitton pegada aberta
Posição e movimento: Corpo reto, joelhos flexionados no banco do aparelho, tronco levemente inclinado a frente ou reto, sem movimentação para frente ou para trás. Flexionar os cotovelos até formar um ângulo de 90º entre o braço e o antebraço, cotovelos apontando para trás, paralelos com as barras de apoio que deverão estar abertas.
Músculos envolvidos: 
-Primários: Peitoral maior e menos coráco braquial, serrátil, subclavo , deltóide anterior .
-Secundários: Tríceps braquial.	
Variação: Paralela no gravitton pegada fechada (realizar o mesmo movimento do exercício paralela no gravitton pegada aberta, com a diferença que irá realizar o movimento com as barras laterais do aparelho voltadas para dentro, em posição fechada).
Supino Reto Barra
Posição e movimento: Em Decúbito Dorsal, braços ligeiramente abaixo da linha do ombro em 90º com o antebraço. Fazer flexão e extensão do cotovelo no plano transverso.
Músculos em ação: Peitoral maior e menor, serrátil anterior, coracobraquial, deltóide anterior, tríceps.
Variações: Supino barra pegada fechada (Realizar o mesmo movimento do supino reto barra, com a diferença da pegada fechada na largura dos ombros, solicitando maior ação do tríceps).
Supino reto com halter (Realizar o mesmo movimento do supino reto barra, coma diferença que fará com dois halteres).
Supino no Cross Over Angular (Realizar o mesmo movimento do supino reto barra, com a diferença que fará no cross over angular colocando um banco como apoio e a barra do próprio aparelho acoplado nas duas polias).
Supino reto no smith (Realizar o mesmo movimento do exercício supino reto barra adicionando ao aparelho de smith um banco reto ).
Supino declinado (Realizar o mesmo movimento do supino reto barra, com a diferença que fará no banco declinado).
Supino inclinado com barra
Posição e movimento: Em Decúbito Dorsal, braços ligeiramente abaixo da linha do ombro em 90º com o antebraço. Fazer flexão e extensão do cotovelo no plano transverso e banco inclinado.
Músculos em ação: Peitoral maior e menor, serrátil anterior, coracobraquial, deltóide anterior, tríceps.
Variação: Supino inclinado com halter (Realizar o mesmo movimento do exercício supino inclinado barra com a diferença que fará com dois halteres aumentando a amplitude do movimento ).
Supino inclinado no smith (Realizar o mesmo movimento do exercício supino inclinado barra com a diferença que irá colocar um banco inclinado no aparelho de smith).
Supino reto articulado
Posição e movimento: Em Decúbito Dorsal, braços ligeiramente abaixo da linha do ombro em 90º com o antebraço. Fazer flexão e extensão do cotovelo no plano transverso segurando a barra articulada.
Músculos em ação: Peitoral maior e menor, serrátil anterior, coracobraquial, deltóide anterior, tríceps.
Variação: Supino inclinado articulado (Realizar o mesmo movimento do exercício supino reto articulado com o banco inclinado).
Supino Sentado
Posição e movimento: Sentado no aparelho mãos segurando os puxadores do aparelho de modo que os cotovelos fiquem flexionados em 90º, fazer extensão de cotovelos voltando à posição inicial.
Músculos em ação: Peitoral maior e menor.
1.2
COSTAS
Barra Fixa Pegada Aberta
Posição e movimento: corpo suspenso com os braços estendidos, pegada pronada e aberta conforme envergadura do aluno, devendo sem mais aberta que o alinhamento dos ombros. Realizar o movimento de adução dos ombros juntamente com a flexão dos cotovelos elevando o corpo até que o queixo passe do alinhamento da barra, voltando em seguida a posição inicial.
Músculos em ação: grande dorsal, rombóides, redondo maior, deltóide posterior, bíceps braquial, braquioradial, braquial.
Variações: Barra Fixa Pegada Fechada (realizar o mesmo movimento do exercício Barra Fixa Pegada Aberta com a diferença que as mãos serão posicionadas no mesmo alinhamento do ombro)
Barra Fixa Pegada Neutra (realizar o mesmo movimento do exercício Barra Fixa Pegada Aberta com a diferença que o fará na pegada neutra da barra, realizando um movimento de extensão do ombro ao invés de adução como no outro exercício)
Barra Fixa Pegada Invertida (realizar o mesmo movimento do exercício Barra Fixa Pegada Aberta com a diferença que o fará com uma pegada supinada na barra, realizando um movimento de extensão do ombro ao invés de adução como no outro exercício)
Barra Fixa Puxada por Trás (realizar o mesmo movimento do exercício Barra Fixa Pegada Aberta com a diferença que o fará puxando a barra no sentido da nuca e não do queixo)
Crucifixo Invertido com Halter
Posição e movimento: de pé com o tronco inclinado a frente, de preferência paralelo ao solo, coluna reta, ombros aduzidos e braços estendidos a frente do tronco segurando os halteres realizar o movimento de abdução horizontal dos ombros voltando a posição inicial.
Músculos em ação: trapézio, deltóide.
Variações: Crucifixo Invertido Deitado no Banco (realizar o movimento do exercício Crucifixo Invertido com Halter com a diferença que o fará deitado em decúbito ventral em um banco reto)
Crucifixo Invertido Unilateral em Pé (realizar o movimento do exercício Crucifixo Invertido com Halter com a diferença que o fará com apenas um dos braços de cada vez)
Crucifixo Invertido Deitado no Banco Inclinado (realizar o movimento do exercício Crucifixo Invertido com Halter com a diferença que o fará deitado em decúbito ventral em um banco inclinado a 45°)
Crucifixo Invertido no Cross Over: procure por Dorsal no Cross Over Angular
Dorsal
Posição e movimento: sentado de frente para o aparelho e com o peito apoiado, manter a coluna reta e segurar o aparelho, que deverá estar ajustado a frente, com os ombros flexionados e aduzidos a frente deverá realizar o movimento de abdução dos ombros e em seguida voltar a posição inicial.
Músculos em ação: trapézio, redondo maior e menor, rombóides, grande dorsal, deltóide posterior.
Dorsal no Cross Over Angular
Posição e movimento: posicionar a polia sem o implemento na parte medial do aparelho e de pé no centro do aparelho, segurar o cabo de forma invertida, mão direita segura o cabo da esquerda e mão esquerda segura o cabo da direita de maneira que fiquem cruzadas, com os ombros flexionados e aduzidos, cotovelos estendidos a frente realizar o movimento de abdução dos ombros mantendo os cotovelos estendidos e em seguida voltar a posição inicial.
Músculos em ação: trapézio, redondo maior e menor, rombóides, grande dorsal, deltóide posterior.
Variações: Dorsal no Cross Over Angular Unilateral (realizar o mesmo movimento do exercício Dorsal no Cross Over Angular com a diferença que o fará somente com uma das mãos de cada vez e sem a necessidade de permanecer no centro do aparelho)
Crucifixo Invertido no Cross Over (realizar o mesmo movimento do exercício Dorsal no Cross Over Angular com a diferença que o fará no aparelho Cross Over)
Crucifixo Invertido no Cross Over Polia Baixa (realizar o mesmo movimento do exercício Dorsal no Cross Over com a diferença que o fará com o tronco inclinado a frente e com as polias posicionadas na parte baixa do aparelho)
Pullover com barra
Posição e movimento: Decúbito dorsal, braços estendidos cotovelos semiflexionados, levar a barra para trás (fase excêntrica), passando junto à cabeça mantendo os braços paralelos voltando a posição de início. 
Músculos em ação: peitoral maior, latíssimo do dorso,cabeça longa do tríceps,redondo maior, serrátil anterior e rombóides.
Variações: Pullover barra W (Realizar o mesmo movimento do exercício do pullover com barra, mudando somente a pegada na barra w).
Pullover com Halter (Realizar o mesmo movimento do exercício do pullover com barra, utilizando somente um halter segurando na posição vertical.).
Pullover unilateral com halter
Posição e movimento: Decúbito dorsal, um dos braços apoiado lateralmente ao corpo segurando o banco, cotovelos semiflexionados,segurar o halter com o antebraço em pronação, levar o braço para trás, até ficar flexionado em 180º, em seguida à posição inicial.
Músculos envolvidos: 
-primários: peitoral maior, grande dorsal. 
-Secundários: tríceps, serrátil, deltóide anterior.
Pullover polia alta
Posição e movimento: Em pé, de costas para o aparelho, os pés paralelos ou um à frente do outro, segurar a barra presa a polia com as mãos em pronação, os braços devem estar estendidos com pegada na largura dos ombros ou um pouco mais fechada, com semiflexão no cotovelo, fazer a extensão de braços até que fiquem paralelos com o solo voltando em seguida a posição inicial.
Músculos envolvidos: 
-primários: peitoral maior, grande dorsal.
-Secundários: tríceps braquial, serrátil, coracobraquial.
Variação: Pullover unilateral polia alta (Realizar o mesmo movimento do exercício do pullover polia alta, realizando somente com um dos braços).
Puxada pela frente
Posição e movimento: Sentado de frente para o aparelho, joelhos apoiados, pés no chão, tronco inclinado levemente para trás, pegada conforme a envergadura do aluno e em pronação. Fazer adução dos braços com flexão de cotovelos trazendo a barra ao esterno, voltando a posição inicial.
Músculos envolvidos: 
-primários: grande dorsal, redondo maior, deltóide posterior.
-Secundários: rombóides, subescapular, trapézio, bíceps braquial, braquial, braquiorradial.
Puxada por trás
Posição e movimento: Sentado de frente para o aparelho, joelhos apoiados, pés no chão,tronco inclinado levemente para frente, pegada conforme a envergadura do aluno e em pronação. Fazer adução dos braços com flexão de cotovelos contando que na puxada os cotovelos passem de 90º,trazendo a barra próxima a 7ª vértebra cervical, voltando a posição inicial.
Músculos envolvidos: 
-primários: grande dorsal, redondo maior, deltóide posterior.
-Secundários: rombóides, subescapular, trapézio, bíceps braquial, braquial, braquiorradial.
Variações: Puxada alternada frente /costas (realizar o mesmo movimento do exercício Puxada pela frente e puxada por trás, com a diferença que irá realizar o movimento à frente e alternando a puxada por trás).
Puxada pela frente com qualquer implemento (realizar o mesmo movimento do exercício Puxada pela frente, com a diferença que irá realizar o movimento com qualquer implemento).
Puxada frente pegada invertida
Posição e movimento: Sentado de frente para o aparelho, joelhos apoiados, pés no chão, tronco inclinado levemente para trás, mãos segurando a barra em supinação na mesma largura dos ombros. Fazer a flexão de cotovelos trazendo a barra próxima ao esterno abaixo do queixo e acima do peitoral voltando em seguida voltar à posição inicial.
Músculos envolvidos: 
-primários: grande dorsal, redondo maior, deltóide posterior.
-Secundários: rombóides, trapézio, bíceps braquial, braquial, braquiorradial.
Puxada com triângulo
Posição e movimento: Sentado de frente para o aparelho, joelhos apoiados, pés no chão, tronco inclinado levemente para trás, mãos segurando o triângulo, cotovelos estendidos. Fazer a flexão de cotovelos trazendo a barra próxima ao esterno abaixo do queixo e acima do peitoral voltando em seguida voltar à posição inicial.
Músculos envolvidos: 
-primários: grande dorsal, redondo maior, deltóide posterior.
-Secundários: rombóides, trapézio, bíceps braquial, braquial, braquiorradial.
Variações: Puxada com pegada neutra (realizar o mesmo movimento do exercício Puxada com triângulo).
Puxada com puxadores (realizar o mesmo movimento do exercício Puxada com triângulo, com a diferença que irá realizar o movimento os puxadores).
Puxada por trás pegada neutra (realizar o mesmo movimento do exercício Puxada com pegada neutra, com a diferença que irá realizar o movimento puxando o implemento por trás ).
Puxada bilateral no cross over
Posição e movimento: Segurar os puxadores em semipronação, sentado no chão em posição confortável no meio do aparelho de lada para as polias que deverão estar posicionadas na parte alta da coluna de ajuste. Fazer flexão de cotovelos voltando à posição inicial.
Músculos envolvidos: 
-primários: grande dorsal, redondo maior e menor, deltóide posterior.
-Secundários: rombóides, subescapular, trapézio, bíceps braquial, braquial, braquiorradial.
Puxada gravitton pegada aberta
Posição e movimento: De joelhos no banco do gravitton, de frente para o aparelho, tronco inclinado levemente para trás, pegada aberta em pronação. Fazer adução dos braços com flexão de cotovelos puxando o tronco em direção a barra de maneira que os ombros aproximem-se das mãos, voltando a posição inicial.
Músculos envolvidos: 
-primários: grande dorsal, redondo maior, deltóide posterior.
-Secundários: rombóides, subescapular, trapézio, bíceps braquial, braquial, braquiorradial.
Puxada gravitton pegada fechada
Posição e movimento: De joelhos no banco do gravitton, de frente para o aparelho, tronco inclinado levemente para trás, pegada fechada em pronação. Fazer adução dos braços com flexão de cotovelos puxando o tronco em direção a barra de maneira que os ombros aproximem-se das mãos, voltando a posição inicial.
Músculos envolvidos: 
-primários: grande dorsal, redondo maior, deltóide posterior, bíceps braquial
-Secundários: rombóides, subescapular, trapézio, braquial, braquiorradial.
Variações: Puxada gravitton pegada invertida (realizar o mesmo movimento do exercício Puxada gravitton pegada fechada, com a diferença que irá realizar o movimento com a pegada invertido, voltando as palmas das mãos para dentro).
Puxada no gravitton pegada neutra (realizar o mesmo movimento do exercício Puxada gravitton pegada fechada, com a diferença que irá realizar o movimento com as palmas das mãos voltadas uma para a outra).
Remada articulada alternada + bilateral
Posição e movimento: Sentado de frente para o aparelho, peitoral no apoio, realizar flexão de cotovelo unilateral voltar à posição de início e realizar a flexão de cotovelos unilateral com o braço oposto e por fim, realizar a flexão de cotovelos bilateral voltando a posição de início.
Músculos envolvidos: 
-primários: grande dorsal, redondo maior, deltóide posterior.
-Secundários: rombóides, trapézio, bíceps braquial, braquiorradial
Variações: Remada articulada alternada (realizar o mesmo movimento do exercício remada articulada alternada + bilateral, com a diferença que não irá realizar a remada bilateral).
Remada articulada pegada neutra (realizar o mesmo movimento do exercício remada articulada alternada, com a diferença que irá realizar o movimento com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, e o movimento torna-se bilateral).
Remada articulada pegada aberta (realizar o mesmo movimento do exercício remada articulada alternada, com a diferença que irá realizar o movimento com as palmas das mãos em pegada aberta, e o movimento torna-se bilateral).
Remada articulada pegada invertida (realizar o mesmo movimento do exercício remada articulada alternada, com a diferença que irá realizar o movimento com as palmas das mãos voltadas para cima, e o movimento torna-se bilateral).
Remada curvada unilateral na polia baixa
Posição e movimento: De pé, costas planas, corpo inclinado a frente uma perna a frente da outra, uma das mãos apoiadas no aparelho e a ou7tra segurando o puxador. Trazer a barra em pegada fechada entre o peitoral e a cintura, fazendo flexão de cotovelos para trás do corpo voltando a posição inicial. Não movimentar os joelhos.
Músculos envolvidos: 
-primários: grande dorsal, redondo maior, deltóide posterior.
-Secundários: rombóides, trapézio, bíceps braquial, braquiorradial.
Variação: Remada curvada na polia baixa (realizar o mesmo movimento do exercício remada curvada unilateral na polia baixa, com a diferença que irá realizar comuma barra maior e o movimento será bilateral. Pode-se utilizar um step para facilitar a execução do movimento).
Remada invertida Smith horizontal
Posição e movimento: Deitado em decúbito dorsal,no solo no centro do aparelho, colocar a barra na regulagem baixa, segurar com pegada supinada ou pronada de acordo com a dificuldade do aluno,com pegada um pouco mais afastada que a largura dos ombros. Fazer a elevação de tronco em direção a barra, flexionando os cotovelos,voltando a posição inicial.
Músculos envolvidos: bíceps, redondo maior e menor, deltóide anterior, trapézio, rombóide e bíceps, grande dorsal.
Remada polia média pegada invertida
Posição e movimento: De pé, de frente para a polia, com a barra curta, colocar um step no solo encostando-se à parte de baixo da polia, para dar apoio ao pé, realizar a remada com as palmas das mãos voltadas para cima. 
Músculos envolvidos: 
-primários: grande dorsal, redondo maior, deltóide posterior.
-Secundários: rombóides, trapézio, bíceps braquial, braquiorradial
Variação: Remada polia média com triangulo (Realizar mesmo movimento do exercício Remada polia média com pegada invertida, com a diferença que realizará o exrcício com triângulo mudando a peganda para neutra).
Remada na polia baixa com barra
Posição e movimento: De pé, de frente para a polia, um dos pés apoiado no step posicionado a frente da polia, segurando a barra com as mãos, fazer flexão de cotovelos, voltando à posição inicial.
Músculos envolvidos: grande dorsal, redondo maior e menor, deltóide, trapézio, rombóide e bíceps.
Remada unilateral polia média
Posição e movimento: De pé, de frente para a polia, tronco inclinado a frente, segurando o puxador com uma das mãos, fazer flexão de cotovelos até ultrapassar o ângulo de 90º, voltando a posição inicial.
Músculosenvolvidos: latíssimo do dorso, redondo maior, deltóide, trapézio, rombóide e bíceps.
Variação: Remada em pé na polia baixa (Realizar mesmo movimento do exercício Remada unilateral polia média, com a diferença que a polia estará na porção mais baixa).
Remada unilateral com halter
Posição e movimento:
Mão segurando um halter, em semipronação, mão e joelho opostos apoiados sobre o banco, puxar o halter, fazendo flexão de cotovelo, elevando-o mais alto possível, voltando a posição inicial.
Músculos envolvidos: latíssimo do dorso, redondo maior, deltóide, trapézio, rombóide e bíceps.
Remada curvada no aparelho pegada fechada 
Posição e movimento: De pé, costas planas, corpo inclinado a frente a 90º no quadril, joelhos ligeiramente fletidos. Trazer a barra em pegada fechada entre o peitoral e a cintura, fazendo flexão de cotovelos para trás do corpo voltando a posição inicial. Não movimentar os joelhos.
Músculos envolvidos: 
-primários: grande dorsal, redondo maior, deltóide posterior.
-Secundários: rombóides, trapézio, bíceps braquial, braquiorradial.
Variação:Remada curvada no aparelho pegada neutra (Realizar mesmo movimento do exercício Remada curvada no aparelho pegada fechada, trocando a pegada fechada pela neutra).
Remada alta com barra pegada afastada 
Posição e movimento:
Em pé, joelhos semiflexionados, coluna reta, barra segurada em pronação, repousando sobre as coxas, mãos um pouco mais separadas que a largura dos ombros. Puxar a barra ao longo do corpo até o queixo, elevando cotovelos o mais alto possível, voltando à posição de início.
Músculos envolvidos: Deltóide, trapézio e bíceps.
Variações: Remada alta com barra (Realizar o mesmo movimento do exercício remada alta com barra pegada afastada com a diferença que a pegada será com as mãos mais próximas uma da outra)
Remada alta com barra W (Realizar mesmo movimento do exercício remada alta com barra pegada afastada com a diferença que a pegada será feita na barra W).
Remada alta com halteres (Realizar mesmo movimento do exercício remada alta com barra pegada afastada com a diferença que realizará o exercício com dois halteres).
Remada alta na polia baixa (Realizar mesmo movimento do exercício remada alta com barra pegada afastada com a diferença que realizará o com barra curta na polia baixa segurando com as mãos próximas uma da outra).
Remada alta no Smith (Realizar mesmo movimento do exercício remada alta com barra pegada afastada com a diferença que realizará o com barra do smith segurando com as mãos próximas uma da outra).
Remada deitado banco barra
Posição e movimento: em decúbito ventral no banco, fazer flexão de cotovelos ate que forme um ângulo de 90º ate a altura do peito voltando a posição de início.
Músculos envolvidos: 
-primários: grande dorsal, redondo maior, deltóide posterior.
-Secundários: rombóides, trapézio, bíceps braquial.
Variação: Remada deitado banco com halteres (Realizar mesmo movimento do exercício Remada deitado com barra, com a diferença que utilizará halteres).
Remada sentado
Posição e movimento: sentado no aparelho específico, pés apoiados, joelhos ligeiramente fletidos, coluna em postura ereta. Segurando o triangulo fazer a flexão de cotovelos para trás do corpo o mais distante possível, projetando o peitoral para frente voltando a posição de início.
Músculos envolvidos: 
-primários: grande dorsal, redondo maior, deltóide posterior.
-Secundários: rombóides, trapézio, bíceps braquial.
Variações: Remada sentado com barra (Realizar mesmo movimento do exercício Remada sentado, com a diferença que realizará com a barra mudando a posição das mãos para pegada aberta).
Remada sentado com barra pegada invertida (Realizar mesmo movimento do exercício Remada sentado, com a diferença que realizará com a barra mudando a posição das mãos segurando uma barra curta).
Remada com apoio pegada baixa
Posição e movimento: sentado no aparelho específico, pés apoiados, regular a distância do braço de forma q fiquei totalmente estendido, peitoral apoiado, fazer flexão de cotovelos voltando a posição inicial.
Músculos envolvidos: 
-primários: grande dorsal, redondo maior, deltóide posterior.
-Secundários: rombóides, trapézio.
Variações: Remada com apoio pegada aberta (Realizar mesmo movimento do exercício remada com apoio pegada baixa com a diferença que a pegada será aberta).
Remada com apoio pegada invertida (Realizar mesmo movimento do exercício remada com apoio pegada baixa com a diferença que a pegada será invertida).
Remada com apoio pegada neutra (Realizar mesmo movimento do exercício remada com apoio pegada baixa com a diferença que a pegada será neutra).
1.3
BICEPS
Bíceps Sentado Banco Inclinado Alternado (Bíceps Alternado Banco Inclinado)
Posição e movimento: deitado em decúbito dorsal no banco inclinado a 45° segurar os halteres, mantendo os braços estendidos ao lado do corpo alongando os bíceps realizar o movimento de flexão e em seguida de extensão de cotovelo alternando os lados.
Músculos em ação: bíceps braquial, braquial anterior, coracobraquial.
Bíceps Bilateral Pegada Neutra Fase Negativa
Posição e movimento: sentado ou em pé segurar os halteres na posição neutra realizar a flexão bilateral total dos cotovelos na fase concêntrica e na fase excêntrica (negativa) realizar o movimento de supinação do antebraço e em seguida realizar a extensão dos cotovelos em supinação voltando a posição inicial.
Músculos em ação: bíceps braquial, braquiorradial, braquial anterior, coracobraquial.
Bíceps 21 Com Halter
Posição e movimento: de pé segurando os halteres com na posição supinada, realizar o movimento de flexão bilateral dos cotovelos em três ângulos distintos; primeiramente os primeiros 45°, até que os cotovelos formem um ângulo de 90° realizar sete repetições, logo em seguida fará a flexão dos 45° restantes que representa de 90° até o máximo possível, mais sete repetições e por último realizar o movimento completo realizando as ultimas sete repetições.
Músculos em ação: bíceps braquial, braquial anterior, coracobraquial.
Variação: Bíceps 21 com Barra (realizar o mesmo movimento do exercício Bíceps 21 com Halter com a diferença que o fará com uma barra)
Bíceps Alternado Banco Inclinado: Procure por Bíceps Sentado Banco Inclinado Alternado.
Bíceps Alternado
Posição e movimento: de pé braços estendidos ao lado do corpo, mãos segurando os halteres com antebraço na posição supinada, realizar o movimento de flexão alternada dos cotovelos.
Músculos em ação: bíceps braquial, braquial anterior, coracobraquial.
Variação: Bíceps Alternado Pegada Neutra (realizar o mesmo movimento do exercício Bíceps Alternado com a diferença que o fará com os antebraços na posição neutra)
Bíceps Alternado Pegada Invertida (realizar o mesmo movimento do exercício Bíceps Alternado com a diferença que o fará com os antebraços na posição pronada)
Bíceps com Barra
Posição e movimento: de pé braços estendidos ao lado do corpo mãos segurando a barra reta no alinhamento dos ombros com antebraços na posição supinada realizar o movimento de flexão dos cotovelos voltando a posição inicial.
Músculos em ação: bíceps braquial, braquial anterior, coracobraquial.
Variações: Bíceps com Barra Pegada Invertida (realizar o mesmo movimento do exercício Bíceps com Barra com a diferença que o fará com os antebraços na posição pronada)
Bíceps com Barra Pegada Fechada (realizar o mesmo movimento do exercício Bíceps com Barra com a diferença que o fará com a pegada mais fechada que o alinhamento dos ombros)
Bíceps com Barra Pegada Aberta (realizar o mesmo movimento do exercício Bíceps com Barra com a diferença que o fará com a pegada mais aberta que o alinhamento dos ombros)
Bíceps com Barra H (realizar o mesmo movimento do exercício Bíceps com Barra com a diferença que o fará com a pegada neutra na barra específica)
Bíceps com Barra W Pegada Fechada (realizar o mesmo movimento do exercício Bíceps com Barra Pegada Fechada com a diferença que o fará com barra específica)
Bíceps com Barra W Pegada Aberta (realizar o mesmo movimento do exercício Bícepscom Barra Pegada Aberta com a diferença que o fará com barra específica, segurando na curva da barra)
Bíceps com Halter (realizar o mesmo movimento do exercício Bíceps com Barra com a diferença que o fará segurando halteres)
Bíceps com Halter Pegada Neutra (realizar o mesmo movimento do exercício Bíceps com Halter com a diferença que o fará com a pegada neutra)
Bíceps Sentado Pegada Neutra (realizar o mesmo movimento do exercício Bíceps com Halter Pegada Neutra com a diferença que o fará sentado)
Bíceps com Halter Unilateral (realizar o mesmo movimento exercício Bíceps com Halter com a diferença que o fará apenas com um dos braços de cada vez)
Bíceps Bilateral Sentado (realizar o mesmo movimento do exercício Bíceps com Barra com a diferença que o fará sentado no banco segurando halteres)
Bíceps Bilateral no Banco Inclinado
Posição e movimento: deitado em decúbito dorsal no banco inclinado a 45° segurar os halteres, mantendo os braços estendidos ao lado do corpo alongando os bíceps realizar o movimento de flexão dos cotovelos em seguida voltar a posição inicial.
Músculos em ação: bíceps braquial, braquial anterior, coracobraquial.
Bíceps Bilateral Agachado no Pulley
Posição e movimento: posicionar-se agachado de frente polia e um pouco distante para a polia que devera estar na parte baixa do aparelho com a barra curta. Segurar a barra com os cotovelos estendidos e apoiar os braços no joelho com o auxilio de um colchonete para não machucar. Realizar o movimento de flexão de cotovelos e em seguida voltar a posição inicial, sempre se preocupando em manter a coluna reta durante a execução.
Músculos em ação: bíceps braquial, braquial anterior, coracobraquial.
Bíceps Bilateral no Pulley
Posição e movimento: de pé de frente para a polia que deverá estar posicionada na parte baixa com a barra curta segurar a barra com os braços estendidos e pegada em supinação e realizar o movimento de flexão dos cotovelos e em seguida voltar a posição inicial.
Músculos em ação: bíceps braquial, braquial anterior, coracobraquial.
Variações: Bíceps no Pulley Pegada Invertida (realizar o mesmo movimento do exercício Bíceps Bilateral no Pulley com a diferença que o fará com a pegada em pronação)
Bíceps Unilateral no Pulley (realizar o mesmo movimento do exercício Bíceps Bilateral no Pulley somente com uma das mãos segurando um puxador)
Bíceps Bilateral com Corda (realizar o mesmo movimento do exercício Bíceps Bilateral no Pulley com a diferença que o fará com a corda em pegada neutra)
Bíceps Bilateral com Rotação Lateral
Posição e movimento: de pé segurando os halteres na pegada neutra com os braços estendidos ao lado do corpo realizar o movimento de flexão de cotovelos juntamente com o movimento de supinação do antebraço (‘rotação lateral’), voltando em seguida a posição inicial.
Músculos em ação: bíceps braquial, braquiorradial, braquial anterior, coracobraquial.
Bíceps Concentrado
Posição e movimento: sentado no banco com os pés afastados segurar um halter com uma das mãos e com os braços estendidos, inclinar levemente o tronco a frente, mantendo a coluna reta, apoiar o braço em um ponto distal da parte interna coxa, próximo ao joelho realizar o movimento de flexão do cotovelo voltando a posição inicial.
Músculos em ação: bíceps braquial, braquial anterior, coracobraquial.
Bíceps Bilateral Polia Alta
Posição e movimento: posicionar as polias na parte alta do aparelho com os puxadores. Se posicionar no ponto médio das polias, segurar os puxadores com os ombros abduzidos e cotovelos estendidos realizar então o movimento de flexão dos cotovelos até que as mãos fiquem próximas às orelhas, mantendo os ombros sempre em abdução e evitando que os cotovelos se projetem a frente (adução horizontal dos ombros) voltando em seguida a posição inicial.
Músculos em ação: bíceps braquial, braquial anterior, coracobraquial.
Bíceps em Pé Polia Baixa: procure por Bíceps Bilateral no Pulley.
Bíceps Pegada Neutra com Rotação Lateral: procure por Bíceps Bilateral com Rotação Lateral.
Bíceps Polia Baixa com Corda: procure por Bíceps com Corda
Bíceps Polia Baixa Agachado: Procure por Bíceps Bilateral Agachado no Pulley
Bíceps Scott Máquina
Posição e movimento: sentado com os pés apoiados no solo, coluna reta, parte posterior dos braços apoiados no aparelho (regulando a altura do banco). Segurar a barra do aparelho com os cotovelos estendidos e em seguida realizar o movimento de flexão bilateral dos cotovelos voltando em seguida a posição inicial.
Músculos em ação: bíceps braquial, braquial anterior, coracobraquial.
Variações: Bíceps Scott Máquina 21 (realizar o mesmo posicionamento do exercício Bíceps Scott Máquina com a diferença que o fará em três ângulos de flexão diferentes: primeiramente os primeiros 45°, até que os cotovelos formem um ângulo de 90° realizar sete repetições, logo em seguida fará a flexão dos 45° restantes que representa de 90° até o máximo possível, mais sete repetições e por último realizar o movimento completo realizando as ultimas sete repetições completando as 21 repetições.
Bíceps Scott Máquina Unilateral (realizar o mesmo movimento do exercício Bíceps Scott Máquina com a diferença que o fará apenas com um dos braços de cada vez.
Bíceps Scott
Posição e movimento: sentado com os pés apoiados no solo, coluna reta, parte posterior dos braços apoiados no aparelho (regulando a altura do banco). Segurar a barra reta com os cotovelos estendidos e em seguida realizar o movimento de flexão bilateral dos cotovelos voltando em seguida a posição inicial.
Músculos em ação: bíceps braquial, braquial anterior, coracobraquial.
Variações: Bíceps Scott Barra W Pegada Aberta (realizar o mesmo movimento do exercício Bíceps Scott com a diferença que o fará com a barra W, segurando na curva da barra)
Bíceps Scott Barra W Pegada Fechada (realizar o mesmo movimento do exercício Bíceps Scott com a diferença que o fará com a barra W, segurando na parte central da barra)
Bíceps Scott Barra H (realizar o mesmo movimento do exercício Bíceps Scott com a diferença que o fará com a barra H, segurando com pegada neutra)
Bíceps Scott Pegada Invertida (realizar o mesmo movimento do exercício Bíceps Scott com a diferença que o fará com pegada pronada (invertida))
Bíceps Scott com Halter (realizar o mesmo movimento do exercício Bíceps Scott com a diferença que o fará com halteres)
Bíceps Scott Com Halter Pegada Invertida (realizar o mesmo movimento do exercício do Bíceps Scott com Halter com a diferença que o fará com pegada pronada (invertida)
Bíceps Scott Unilateral (realizar o exercício somente com um dos braços de cada vez segurando um halter)
1.4
TRÍCEPS
Tríceps bilateral tronco inclinado com halter
Posição e movimento:
Tronco inclinado a frente. Joelhos semiflexionados, pés paralelos, musculatura abdominal contraída,evitar extensão da coluna cervical, segirar os halteres em cada mão, braços paralelos ao solo, fazer a extensão de cotovelos e em seguida voltar a posição inicial.
Músculos em ação: tríceps braquial, ancôneo.
Tríceps bilateral polia baixa
Posição e movimento: 
Polia posicionada na porção baixa, segurar a barra reta pequena, com as palmas das mãos voltadas para cima, em pé de costas para a polia, um pé a frente e o outro atrás, ou paralelos, tronco um pouco inclinado à frente, cotovelos estendidos, fazer a extensão e flexão de cotovelos.
Músculos em ação: tríceps braquial, ancôneo.
Tríceps bilateral sentado com halter
Posição e movimento: Sentado no banco, coluna retificada, musculatura contraída, segurar o halter acima da cabeça, cotovelos apontando para o alto, braços flexionados para trás, fazer a extensão de cotovelos com palmas das mãos dispostas medialmente (semi- pronação) e em seguida voltar à posição inicial.
Músculos em ação: Tríceps braquial (porção longa).
Tríceps deitado com barra
Posição e movimento:
Deitado em decúbito dorsal, pés apoiados no banco, segurar a barra com as mãos um pouco mais fechadas que a largura dos ombros, braços estendidos, fazer o movimento de extensão dos braços descendoa barra atrás da cabeça voltando a posição inicial.
Músculos envolvidos: tríceps braquial
Variações: tríceps deitado com a barra W (realizar o mesmo exercício do tríceps deitado com barra, com a diferença que os braços um pouco mais abertos durante a fazer de flexão do cotovelo, fazer uma leve inclinação dos braços trazendo a barra um pouco para traz, forçando assim a porção longa do tríceps).
Tríceps deitado com halter (realizar o mesmo exercício do tríceps deitado com barra, com a diferença que irá fazer com halter)
Tríceps deitado com barra H (realizar o mesmo exercício do tríceps deitado com barra, com a diferença que irá fazer o exercício com a barra H, realizando a pegada neutra).
Tríceps bilateral deitado com anilha (realizar o mesmo exercício do tríceps deitado com barra, com a diferença que irá fazer o exercício com a anilha, proporcionando no exercício a pegada neutra).
Tríceps mergulho no banco
Posição e movimento: 
Sentado no banco reto, braços estendidos e paralelos ao longo do tronco, mãos apoiadas na borda lateral do banco, pés apoiados no solo ou no segundo banco, com os joelhos semiflexionados, coluna ereta, iniciar o movimento de flexão de cotovelos até o ângulo de aproximadamente de 90º e em seguida voltar à posição de início, sem estender totalmente os cotovelos.
Músculos em ação: tríceps braquial, ancôneo, deltóide anterior e peitoral.
Variação: Tríceps mergulho no banco com anilha (realizar o mesmo movimento do tríceps mergulho no banco com a diferença que irá colocar uma anilha apoiada em cima dos quadríceps e pés apoiados no banco a frente).
Tríceps no gravitton
Posição e movimento: 
Em pé de costas para o aparelho gravitton, apoiar as mãos no suporte de apoio com os cotovelos flexionados na posição inicial, fazer o movimento de extensão de cotovelo voltando em seguida à posição inicial.
Músculos envolvidos: tríceps braquial, ancôneo, deltóide.
Tríceps no pulley
Posição e movimento:
Em pé de frente para o aparelho, segurar a barra própria com pegada pronada, braços ao lado do corpo, evitando a elevação de cotovelos, tronco levemente inclinado à frente, fazer extensão de cotovelos e em seguida voltar à flexão aproximadamente 90º.
Músculos envolvidos: Tríceps braquial e ancôneo.
Variação: Tríceps com corda
Tríceps unilateral no pulley
Tríceps dinamite (Realizar o exercício com os cotovelos apontados para fora e mão mais próximas na barra e barra acoplada na polia alta)
Tríceps pegada supinada
Posição e movimento:
Em pé de frente à polia, tronco reto ou levemente inclinado para frente, braços ao longo do corpo, abdome contraído, joelhos semiflexionados, antebraço fletido e segurando a barra reta com pegada supinada, fazer a extensão do antebraço tomando cuidado para não afastar cotovelos do corpo, permitindo assim uma melhor solicitação do tríceps. 
Músculos envolvidos: tríceps com ênfase na porção medial, ancôneo e extensores do punho.
Trícepes pulley unilateral pegada supinada
Posição e movimento:
Em pé de frente para a polia, pegador segurado em supinação, realizar uma extensão do cotovelo, voltando à posição de início.
Músculos envolvidos: Tríceps braquial, sobretudo a cabeça medial.
 
Tríceps supino barra
Posição e movimento:
Deitado em decúbito dorsal, pés apoiados no banco, segurar a barra com as mãos um pouco mais fechadas que a largura dos ombros, braços estendidos, fazer o movimento de extensão dos braços descendo a barra até a altura do abdome e em seguida voltar à posição inicial.
Músculos em ação: Tríceps, peitoral e deltóide anterior.
Variação: Tríceps supino com halter
Tríceps unilateral tronco inclinado polia média
Posição e movimento: Em pé de frente para a polia, tronco inclinado, segurar o puxador com uma das mãos e fazer extensão de cotovelo mantendo a coluna retificada, e em seguida voltar à posição inicial.
Músculos envolvidos: tríceps braquial e ancôneo.
Tríceps unilateral sentado com halter
Posição e movimento: Sentado com a coluna reta, musculatura abdominal contraída, segurar o halter acima da cabeça, cotovelo estendido e palma da mão voltada para dentro. Conduzir o halter para baixo até próximo de 90º (braço e antebraço). O braço livre apóia o cotovelo do braço que está sendo trabalhado.
Músculos envolvidos: Tríceps braquial, ancôneo.
Variação: tríceps unilateral em pé com halter
Tríceps polia alta
Posição e movimento:
Em pé de costas para a polia posicionada na porção mais alta, mãos segurando o puxador, cotovelos flexionados, realizar extensão de cotovelos, voltando a posição inicial.
Músculos envolvidos: Tríceps braquial, ancôneo.
Variações: Tríceps bilateral polia alta tronco inclinado (Realizar mesmo movimento do tríceps polia alta com a diferença que irá realizar com o tronco mais inclinado a frente) 
Tríceps bilateral polia média tronco inclinado (Realizar mesmo movimento do tríceps polia alta tronco inclinado com a diferença que irá realizar com a polia méia) 
Tríceps bilateral polia alta com corda (Realizar mesmo movimento do tríceps polia alta com a diferença que irá realizar com a corda)
Tríceps bilateral polia baixa com corda (Realizar mesmo movimento do tríceps polia alta com corda com a diferença que irá realizar com a baixa)
Tríceps polia média
Posição e movimento: Em pé de frente para a polia, tronco levemente inclinado a frente, coluna reta, uma das mãos apoiadas no aparelho e a outra segurando a bolinha da polia, fazer extensão de cotovelo unilateral voltando a posição inicial.
Músculos envolvidos: tríceps braquial
Tríceps no pulley pegada invertida
Posição e movimento: Em pé de frente para a polia, cotovelos flexionado, e mãos segurando a barra com as palmas voltadas para cima, estender os cotovelos, e voltar à posição de início.
Músculos envolvidos: Tríceps braquial com ênfase na cabeça medial, ancôneo e os extensores do carpo.
Variação:
Tríceps unilateral pegada supinada (Realizar o mesmo movimento do exercício Tríceps no pulley pegada invertida, com a diferença que irá segurar um puxador para fazer o movimento unilateral.)
Tríceps sentado com barra
Posição e movimento:
Sentado no banco, braços estendidos e mãos segurando a barra acima da cabeça. Fazer flexão de cotovelos levando a barra atrás da nuca, retornando a posição inicial.
Músculos envolvidos: cabeça longa do tríceps braquial.
Variação: Tríceps sentado com barra H (mesmo movimento do exercício tríceps sentado com barra, mudando somente a pegada para pegada neutra, solicitando também cabeça longa e lateral do tríceps)
1.5
OMBRO, ANTEBRAÇO E CERVICAL
Desenvolvimento Barra Livre Frontal
Posição e movimento: de pé ou sentado segurar a barra com os cotovelos em 90° de flexão aproximadamente na altura da clavícula com uma pegada um pouco mais afastada que a largura dos ombros, realizar a flexão dos ombros juntamente com a extensão dos cotovelos voltando a posição inicial.
Músculos em ação: deltóide, supraespinhal, tríceps braquial, peitoral maior porção clavicular.
Variação: Desenvolvimento Barra Livre Por Trás (realizar o mesmo movimento do exercício Desenvolvimento Barra Livre Frontal com a diferença que fará o movimento na região atrás da cabeça)
Desenvolvimento Bilateral com Halteres (realizar o mesmo movimento do exercício Desenvolvimento Barra Livre Frontal com a diferença que o fará com halteres)
Desenvolvimento Unilateral com Halteres (realizar o mesmo movimento do exercício Desenvolvimento Bilateral com Halteres com a diferença que o fará somente com um dos braços de cada vez)
Desenvolvimento com Halter Pegada Neutra (realizar o mesmo movimento do exercício Desenvolvimento Bilateral com Halteres com a diferença que o fará com os cotovelos flexionados a frente e com pegada neutra)
Desenvolvimento no Smith (realizar o mesmo movimento do exercício Desenvolvimento Barra Livre Frontal com a diferença que fará no Smith sentado no banco)
Desenvolvimento no Smith Pegada Fechada (realizar o mesmo movimento do exercício Desenvolvimento no Smith com a diferença que o fará com os cotovelos em um ângulo menor que 90°, aproximadamente na largura dosombros)
Desenvolvimento Pela Frente com Rotação Medial
Posição e movimento: de pé ou sentado segurar os halteres com a pegada pronada (palmas das mãos voltadas para frente) e com os cotovelos levemente abduzidos realizar o movimento de flexão dos ombros e extensão dos cotovelos juntamente com o movimento de rotação medial dos ombros voltando em seguida a posição inicial.
Músculos em ação: deltóide, supraespinhal, tríceps braquial, peitoral maior porção clavicular.
Variação: Desenvolvimento com Halter com Rotação Lateral (realizar o mesmo movimento do exercício Desenvolvimento Pela Frente com Rotação Medial com a diferença que o fará com pegada supinada (palmas das mãos voltadas para o tronco) e com os ombros levemente flexionados a frente realizar, juntamente com a extensão dos cotovelos e a flexão dos ombros, o movimento de rotação lateral dos ombros)
Desenvolvimento com Halter com Rotação Lateral Unilateral (realizar o mesmo movimento do exercício Desenvolvimento Pela Frente com Rotação Lateral com a diferença que o fará apenas com um dos braços de cada vez)
Desenvolvimento Pela Frente com Rotação Medial Unilateral (realizar o mesmo movimento do exercício Desenvolvimento Pela Frente com Rotação Medial com a diferença que o fará com apenas um dos braços de cada vez).
Desenvolvimento Aparelho Frontal
Posição e movimento: sentado no aparelho de costas para o encosto segurar o implemento com pegada neutra e com os ombros levemente flexionados a frente aproximadamente quatro dedos abaixo do implemento realizar o movimento de flexão dos ombros juntamente com a extensão dos cotovelos voltando em seguida a posição inicial.
Músculos em ação: deltóide, tríceps braquial.
Variações: Desenvolvimento Aparelho Frontal Pegada Aberta (realizar o mesmo movimento do exercício Desenvolvimento Aparelho Frontal com a diferença que o fará com pegada aberta com os ombros levemente abduzidos)
Variações: Desenvolvimento Aparelho Frontal Unilateral (realizar o mesmo movimento do exercício Desenvolvimento Aparelho Frontal com a diferença que o fará somente com um dos braços de cada vez)
Desenvolvimento Aparelho Frontal Pegada Aberta Unilateral (realizar o mesmo movimento do exercício Desenvolvimento Aparelho Frontal Pegada Aberta com a diferença que o fará somente com um dos braços de cada vez)
Desenvolvimento Articulado Pegada Aberta
Posição e movimento: sentado no aparelho de costas para o encosto segurar o implemento com pegada aberta e com os ombros levemente abduzidos e aproximadamente quatro dedos abaixo do implemento realizar o movimento de flexão dos ombros juntamente com a extensão dos cotovelos voltando em seguida a posição inicial.
Músculos em ação: deltóide, supraespinhal, tríceps braquial, peitoral maior porção clavicular.
Variações: Desenvolvimento Articulado Pegada Neutra (realizar o mesmo movimento do exercício Desenvolvimento Articulado Pegada Aberta com a diferença que o fará com pegada neutra e ombros levemente flexionados a frente)
Desenvolvimento Articulado Pegada Aberta Unilateral (realizar o mesmo movimento do exercício Desenvolvimento Articulado Pegada Aberta com a diferença que o fará somente com um dos braços de cada vez)
Desenvolvimento Articulado Pegada Neutra Unilateral (realizar o mesmo movimento do exercício Desenvolvimento Articulado Pegada Neutra com a diferença que o fará somente com um dos braços de cada vez)
Levantamento frontal
Posição e movimento: Em pé, joelhos semiflexionados, postura ereta, braços estendidos a frente das coxas segurando os halteres em pronação. Fazer flexão de ombro até aproximadamente 90º e em seguida voltar à posição inicial. 
Músculos envolvidos: 
-primários: Deltóide anterior
-Secundários: serratil e peitoral maior
Variações:
Levantamento frontal com anilha
Levantamento frontal alternado com halteres
Levantamento frontal de ombros com barra
Levantamento frontal polia baixa
Posição e movimento: Em pé, de frente ou de costas para a polia, joelhos semiflexionados, postura ereta, segurar a barra reta pequena, posicionada na parte inferior do aparelho, mão em pronação, cotovelo em discreta flexão, elevar os braços frontalmente ate a altura dos ombros e em seguida retornar a posição de início. 
Músculos envolvidos: 
-primários: Deltóide anterior
-Secundários: serratil e peitoral maior
Como a polia oferece resistência na fase excêntrica, os músculos da extensão entram em atuação: Deltóide posterior, grande dorsal e redondo maior.
Variação:
Levantamento frontal na polia baixa unilateral
Levantamento lateral
Posição e movimento: Em pé, joelhos semiflexionados, postura ereta, braços estendidos ao lado do corpo segurando os halteres em pronação. Fazer abdução de ombro com os cotovelos levemente flexionados em seguida voltar à posição inicial. 
Músculos envolvidos: 
-primários: Deltóide 
-Secundários: rombóides, trapézio médio, infraespinhal, redondo menor e maior.
Variações:
Levantamento lateral máquina
Levantamento lateral tronco inclinado
Posição e movimento :Em pé, joelhos semiflexionados, tronco inclinado a frente mantendo a coluna sempre reta, os braços à frente e segurando os halteres, fazer abdução de ombros com os cotovelos levemente flexionados e voltar em seguida a posição inicial.
Músculos envolvidos: 
-primários: Deltóide com ênfase nos feixes posteriores.
-Secundários: rombóides, trapézio médio, infraespinhal, redondo menor e maior.
Variação: 
Levantamento lateral banco inclinado
Levantamento bilateral de ombro de 90º a 180º
Posição e movimento:Pés na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, segurar os halteres um em cada mão com os braços em um ângulo de 90º em relação com o tronco, fazer abdução de ombro até 180º, a palma da mão deve estar voltada para baixo, em seguida retornar a posição inicial de 90.
Músculos envolvidos: 
-primários: Deltóide 
-Secundários: trapézio, serrátil
Levantamento unilateral de ombro deitado
Posição e movimento:Deitado em decúbito lateral no banco inclinado, braço estendido paralelamente ao tronco (sem encostar) ou um pouco a frente do tronco o que exige um maior esforço no começo do exercício, fazer abdução até aproximadamente 60º e retornar a posição inicial.
Músculos envolvidos: 
-primários: Deltóide 
-Secundários: trapézio médio, infraespinhal.
Levantamento lateral / frontal simultâneo (Realizar mesmo exercício do levantamento lateral e frontal, mas alternadamente)
Elevação de Ombros com Barra
Posição e movimento: de pé, segurar a barra na frente ou atrás do corpo, braços estendidos realizar a elevação dos ombros e em seguida voltar a posição inicial.
Músculos em ação: trapézio, elevador da escápula.
Variações: Elevação de Ombros com Halter (realizar o mesmo movimento do exercício Elevação de Ombros com Barra com a diferença que o fará com halteres)
Elevação de Ombros no Smith (realizar o mesmo movimento do exercício Elevação de Ombros com Barra com a diferença que o fará no aparelho Smith)
Elevação de Ombros no Supino Reto Articulado (realizar o mesmo movimento do exercício Elevação de Ombros com Barra com a diferença que o fará no aparelho Supino Reto Articulado)
Elevação de Ombros na Polia Baixa (realizar o mesmo movimento do exercício Elevação de Ombros com Barra com a diferença que o fará no aparelho Cross Over com a barra na polia baixa)
Extensão de Ombros Com Halter: procure por Pullover Com Halter
Extensão de Ombros na Polia Alta: procure por Pullover Polia Alta
Rotação bilateral de ombros com halter
Posição e movimento: Em pé, pernas afastadas, cotovelos fletidos a 90º, mãos segurando os halteres, fazer rotação medial e lateral dos braços no eixo longitudinal. Neste exercício cada braço trabalha em sentido contrário ao outro.Músculos em ação: Deltóide, infraespinhoso, redondo menor, subescapular e supraespinhal.
Rotação medial de ombro na polia média
Posição e movimento: Em pé, polia na altura do cotovelo, posicionar-se lateralmente a polia, segurar o puxador com o cotovelo flexionado e fazer rotação medial do braço que deverá se manter fixo ao lado do corpo.
Músculos em ação: Deltóideanterior, subescapular, redondo maior.
Rotação lateral de ombro na polia média
Posição e movimento: Em pé, polia na altura do cotovelo, posicionar-se lateralmente a polia, segurar o puxador com o cotovelo flexionado e fazer adução do braço mantendo o cotovelo fixo ao lado do corpo.
Músculos em ação: deltóide, infraespinhoso, redondo maior.
Variação: Rotação lateral de ombro banco inclinado (Realizar o mesmo movimento do exercício rotação lateral de ombro na polia, com a diferença que utilizará halter e um banco inclinado para apoio)
Extensão de Punho com Barra em Pé
Posição e movimento: de pé segurando a barra com pegada supinada, ombros flexionados a frente, cotovelos estendidos, realizar o movimento de extensão dos punhos voltando em seguida a posição inicial.
Músculos em ação: extensor radial longo e curto do carpo, extensor dos dedos, extensor ulnar do carpo.
Variações: Extensão de Punho com Halter em Pé (realizar o mesmo movimento do exercício Extensão de Punho com Barra em Pé com a diferença que o fará com halteres)
Extensão de Punho em Pé Unilateral (realizar o mesmo movimento do exercício Extensão de Punho com Halter em Pé com a diferença que o fará somente com um dos braços de cada vez)
Extensão de Punho com Barra no Banco
Posição e movimento: sentado ou agachado de frente o banco com os antebraços apoiados no banco, mãos para fora do banco, segurar a barra com pegada supinada realizar o movimento de extensão do punho voltando em seguida a posição inicial.
Músculos em ação: extensor radial longo e curto do carpo, extensor dos dedos, extensor ulnar do carpo.
Variações: Extensão de Punho com Halter no Banco (realizar o mesmo movimento do exercício Extensão de Punho com Barra no Banco com a diferença que o fará com halteres)
Extensão de Punho no Banco Unilateral (realizar o mesmo movimento do exercício Extensão de Punho com Halter no Banco com a diferença que o fará somente com um dos braços de cada vez)
Extensão de Punho com Barra Apoiada na Coxa (realizar o mesmo movimento do exercício Extensão de Punho com Barra no Banco com a diferença que o fará com a barra apoiada na coxa e sentado no banco)
Extensão de Punho com Halter Apoiado na Coxa (realizar o mesmo movimento do exercício Extensão de Punho com Halter no Banco com a diferença que o fará com os halter apoiados na coxa e sentado no banco)
Extensão de Punho com Halter Apoiado na Coxa Unilateral (realizar o mesmo movimento do exercício Extensão de Punho com Halter Apoiado na Coxa com a diferença que o somente com um dos braços de cada vez)
Extensão de Punho no Pulley
Posição e movimento: com a polia posicionada com a barra na parte baixa do aparelho, com pegada pronada na largura dos ombros, cotovelos flexionados, realizar o movimento de extensão dos punhos levando o máximo possível para cima e voltando a posição inicial.
Músculos em ação: extensor radial longo e curto do carpo, extensor dos dedos, extensor ulnar do carpo.
Flexão de punho no smith
Posição e movimento: Em pé, segurar a barra atrás do corpo com as palmas das mãos voltadas para trás, cotovelo estendido, fazer flexão do punho e voltar a posição inicial.
Músculos envolvidos: 	
-primários: Flexor radial e ulnar do carpo, flexor superficial e profundo dos dedos.
-Secundários: Palmar longo e palmar curto.
Flexão de punho barra banco
Posição e movimento: sentado no banco com os antebraços apoiados nas próprias pernas ou no banco de maneira que as articulações dos punhos fiquem livres. As palmas das mãos voltadas para cima (supinadas). Fazer flexão de punho e em seguida voltar com extensão permitindo uma melhor amplitude do movimento.
Músculos envolvidos: 
-primários: Flexor radial e ulnar do carpo, flexor superficial e profundo dos dedos.
-Secundários: Palmar longo e palmar curto.
Flexão de punho em pé com barra atrás
Posição e movimento: Em pé, segurar a barra atrás do corpo com as palmas das mãos voltadas para trás, cotovelo estendido, fazer flexão do punho e voltar a posição inicial.
Músculos envolvidos: 
-primários: Flexor radial e ulnar do carpo, flexor superficial e profundo dos dedos.
-Secundários: Palmar longo e palmar curto.
Flexão de punho no pulley
Posição e movimento: Em pé, de frente para o aparelho posicionar a polia na parte baixa com a barra curta, pegada supinada e braços estendidos fazer a flexão de punho voltando a posição inicial.
Músculos envolvidos: Flexor radial e ulnar do carpo, flexor superficial e profundo dos dedos.
Flexão de punho bilateral com halteres
Posição e movimento: Sentado no banco apoiar os halteres na coxa ou no próprio banco fazer a flexão de punho e voltar a posição de inicio.
Músculos em ação: Flexor radial e ulnar do carpo, flexor superficial e profundo dos dedos.
Variação: Flexão de punho unilateral com halter banco
Flexão cervical lateral
Posição e movimento: Sentado em um banco, com a coluna ereta, com os braços posicionados ao lado do corpo segurando o assento do banco, olhar para frente, fazer flexão lateral cervical voltando ao início.
Músculos envolvidos: esternocleidomastódeo, escalenos e esplênio.
Flexão cervical na polia média
Posição e movimento: Em pé de costas para a polia, implemento na testa, fazer a flexão cervical voltando a posição inicial.
Músculos envolvidos: esternocleidomastóideo, esternohioideo, e escalenos.
Extensão de Cervical Deitado no Banco
Posição e movimento: deitado no banco em decúbito ventral com a cabeça para fora do banco e para aumentar a amplitude do movimento deixar a cabeça descer até alongar a musculatura da cervical e realizar o movimento de extensão da cervical e voltar a posição inicial.
Músculos em ação: trapézio, levantador da escápula, semi-espinhal da cabeça, reto posterior maior e menor da cabeça.
1.6
ABDOMINAIS E LOMBAR
Abs Aparelho Inverso
Posição e movimento: com as costas apoiadas no aparelho e antebraços no suporte com o corpo em suspensão realizar o movimento de flexão do quadril com os joelhos flexionados e em seguida voltar à posição inicial.
Músculos em ação: reto femoral, reto abdominal, oblíquos, iliopsoas.
Variações: Abs Aparelho Inverso Perna Reta (realizar o mesmo movimento do exercício Abs Aparelho Inverso com a diferença que o fará com os joelhos estendidos)
Abs Aparelho Inverso Lateral (realizar o mesmo posicionamento do exercício Abs Aparelho Inverso com a diferença que fará com os joelhos e quadril já flexionados e realizará o movimento de inclinação lateral do quadril de cada lado de uma vez)
Abs Banco Declinado
Posição e movimento: deitado no banco específico em decúbito dorsal, pés apoiados na parte de baixo do suporte distal e joelhos apoiados na parte superior do outro apoio, mãos apoiadas atrás da cabeça ou nas orelhas sem fazer força, realizar o movimento de flexão do tronco até que os ombros e parte da região torácica saia do banco. Não permitir que a região lombar saia do apoio do banco, voltando para a posição inicial.
Músculos em ação: reto abdominal, oblíquos e reto femoral.
Variações: Abs Banco Declinado Curto (somente o ombro sai do apoio do banco, voltando à posição inicial)
Abs Banco Declinado Completo (toda a coluna sai do apoio do banco, inclusive a região lombar)
Abs Lateral no Banco Declinado (deitado em decúbito lateral com a perna de cima no apoio do banco e a outra reta, mão de cima na orelha e a outra a frente realizar o movimento de inclinação lateral (flexão lateral) do tronco e em seguida voltar a posição inicial)
Abs Lateral em Pé com Halter
Posição e movimento: de pé, segurando um halter com o braço estendido ao lado do corpo e o outro na cintura, realizar o movimento de inclinação lateral do tronco voltando a posição inicial em seguida (segura-se o halter em somente uma das mãos)
Músculos em ação: quadrado lombar, oblíquos.
Variações: Abs Lateral na Polia Baixa (realizar o mesmo movimento do exercício Abs Lateral em Pé com Halter com a diferença que o fará segurando o puxador que deverá estar posicionado na parte baixa da polia)
Abs Lateral Banco Romano (com o quadril apoiado lateralmente no banco, pés apoiadosno suporte e mãos nas orelhas realizar o movimento de inclinação lateral do tronco voltando a posição inicial – como maneira de dificultar a execução pode sugerir ao aluno permanecer somente com a perna de baixo no suporte enquanto a outra realizar simultaneamente o movimento de flexão do quadril com joelhos flexionados juntamente com a inclinação do tronco)
Abs Solo
Posição e movimento: deitado em decúbito dorsal, joelhos e quadril flexionados com os pés no chão, mãos atrás da cabeça realizar o movimento de flexão do tronco sem permitir que a região lombar saia do solo voltando a posição inicial.
Músculos em ação: reto abdominal, oblíquos, reto femoral, iliopsoas.
Variações: Abs Solo Pés Elevados (realizar o mesmo movimento do exercício Abs Solo com a diferença que o fará com os pés sem estar apoiados no chão)
Abs Solo Aparelho (realizar o mesmo movimento do exercício Abs Solo com a diferença que o fará em aparelho específico)
Abs Solo Inferior (deitado em decúbito dorsal, joelhos e quadril estendidos, mãos apoiando a lombar, realizar o movimento de flexão do quadril com os joelhos flexionados e em seguida voltar a posição inicial sem permitir que os pés toquem o solo)
Abs com Rotação Sentado
Posição e movimento: deitado em decúbito dorsal, pés apoiados na parte inferior do espaldar ou outro local que se possa segurar os pés, mãos atrás da cabeça, realizar o movimento de flexão de tronco até aproximadamente o ângulo de 90° com o quadril permanecendo com a flexão em isometria realizar a rotação alternada do tronco tomando como referência os cotovelos no sentido dos joelhos (cotovelo direto no sentido do joelho esquerdo e vice-versa).
Músculos em ação: reto abdominal (isometria), oblíquos, iliopsoas
Variação: Abs com Rotação Sentado Banco Declinado.
Abs com Rotação de Tronco Solo
Posição e movimento: deitado em decúbito dorsal, joelhos e quadril flexionados com uma das pernas apoiadas sobre o joelho outro lado, pé apoiado no chão, com a mão do lado do joelho elevado atrás da cabeça e o outro braço abduzido e apoiado no chão para maior equilíbrio durante a execução, realizar o movimento simultâneo de flexão do tronco juntamente com a rotação do tronco até que o ombro e parte da coluna torácica saia do solo aproximando o cotovelo no joelho do lado oposto, voltando em seguida para a posição inicial.
Músculos em ação: reto abdominal, oblíquo externo e interno
Variação: Abs Solo Bicicleta (pernas elevadas, joelhos e quadril flexionados realizar o movimento alternado aproximando o cotovelo no joelho do lado oposto)
Abs Lateral/Reto/Lateral (realizar o movimento na seqüência proposta de rotação do tronco, abs solo e rotação do tronco para o outro lado)
Abs com Bola
Posição e movimento: sentado na bola suíça (ou bola de ginástica, de pilates) com a coluna lombar apoiada na bola e os pés apoiados no espaldar ou outro local onde os pés podem ficar apoiados, mãos atrás da cabeça, realizar a extensão ou a do tronco, sempre se preocupando para que a coluna lombar e torácica esteja apoiada na bola, até que a musculatura abdominal seja alongada logo em seguida realizar a flexão do tronco até que se volte a posição inicial.
Músculos em ação: reto abdominal, oblíquos e reto femoral, iliopsoas.
Abs Inferior com Bola
Posição e movimento: deitado no chão em decúbito dorsal, mãos no chão para maior equilíbrio, segurar a bola suíça com as duas pernas, joelhos estendidos, realizar o movimento de flexão de quadril até aproximadamente 90° e em seguida voltar a posição inicial, sem deixar a bola encostar no chão.
Músculos em ação: reto femoral, reto abdominal, iliopsoas.
Variação: Abs Inferior com bola Banco Declinado (deitar ao contrário no banco em decúbito dorsal segurando com as mãos o apoio que ficará próximo à cabeça, segurar a bola suíça com as duas pernas e com os joelhos flexionados realizar o movimento de flexão do quadril e em seguida voltar a posição inicial.)
Abs Inferior no Espaldar: (realizar o mesmo movimento do exercício abs inferior com bola com a diferença que não utilizará a bola e as mãos estarão segurando o espaldar)
Abs Inferior Solo
Posição e movimento: deitado no chão em decúbito dorsal, mãos no chão para maior equilíbrio, joelhos estendidos, realizar o movimento de flexão de quadril até aproximadamente 90° e em seguida voltar a posição inicial, sem deixar os pés encostarem no chão.
Músculos em ação: reto femoral, reto abdominal, iliopsoas.
Variação: Abs Invertido (inferior) no Step (realizar o movimento deitado em decúbito dorsal em cima de um step)
Abs Lateral Bosu
Posição e movimento: deitado em decúbito lateral com o quadril apoiado no bosu, pés apoiados na parte inferior do espaldar ou em local que permita o apoio dos pés, mãos atrás da cabeça realizar o movimento de inclinação lateral 
Músculos em ação: reto abdominal, quadrado lombar, oblíquos.
Abs Lateral Solo
Posição e movimento: deitado em decúbito lateral perna de baixo com quadril joelho estendidos e a perna de cima com joelho e quadril flexionados e pé posicionado a frente do joelho da outra perna. O braço da parte de baixo posicionado a frente do corpo com cotovelos estendidos e o outro com a mão atrás da cabeça, realizar o movimento de inclinação do tronco até que o ombro de baixo saia do solo e em seguida voltar a posição inicial.
Músculos em ação: reto abdominal, oblíquos, quadrado lombar
Variação: Abs Lateral Solo Aparelho (realizar o mesmo movimento do exercício Abs Lateral Solo com a diferença que o fará em aparelho específico)
Abs Mãos nos Calcanhares
Posição e movimento: deitado em decúbito dorsal, joelhos e quadril flexionados, pés apoiados no chão próximos ao glúteo e braços estendidos e paralelos ao solo realizar uma pequena flexão do tronco até que os ombros saiam do solo, permanecendo o movimento de flexão em isometria, em seguida realizar o movimento de inclinação lateral alternando os lados fazendo com que aos mãos vão no sentido dos calcanhares.
Músculos em ação: reto abdominal, oblíquos, quadrado lombar
Abs Máquina
Posição e movimento: sentado na máquina com os pés apoiados, descer o suporte que deverá ficar apoiado nos ombros, segurar o suporte para que ele não fique saindo do ombro durante a execução, realizar o movimento de flexão do tronco sem permitir que a lombar saia do apoio do banco, voltando em seguida a posição inicial.
Músculos em ação: reto femoral, iliopsoas, oblíquos.
Variação: Abs Máquina Perna Reta (realizar o mesmo movimento do exercício Abs Máquina com a diferença que o fará com os joelhos estendidos e com os pés elevados)
Abs na Polia Alta
Posição e movimento: posicionar inicialmente a polia na posição mais alta do aparelho e colocar os puxadores para a realização do movimento. Posicionar-se de costas para a polia encostando as costas no aparelho com a ajuda de um colchonete para não sujar, joelhos levemente flexionados segurar os puxadores e realizar o movimento de flexão do tronco até que somente a coluna lombar esteja apoiada no aparelho, voltando a posição inicial em seguida.
Músculos em ação: reto abdominal, oblíquos e reto femoral, iliopsoas.
Variação: Abs na Polia Alta com Rotação (realizar simultaneamente, além do movimento de flexão do tronco, o movimento de rotação do tronco e voltar a posição e inicial)
Abs Polia Alta com Joelhos Flexionados (realizar o mesmo movimento do exercício Abs Polia Alta com a diferença que o fará com os joelhos flexionados, ajoelhando no chão)
Abs no Espaldar: procure por Abs solo
Abs no Leg Inclinado
Posição e movimento: deitado em decúbito dorsal no aparelho Leg Press Inclinado, pés apoiados na barra de pesos ou no próprio peso, mãos atrás da cabeça realizar o movimento de flexão do tronco até que os ombros saiam do banco voltando em seguida a posição inicial.
Músculos em ação: reto abdominal, oblíquos, iliopsoas.
Abs Polia Baixa com Puxadores
Posição e movimento: posicionar inicialmente a polia na parte baixa do aparelho e colocar os puxadores para a realização do exercício. Deitado em decúbito dorsal, joelhos e quadril flexionados,cabeça próxima à polia, segurar os puxadores e tencioná-los para que o peso não fique encostando durante a realização do movimento, realizar o movimento de flexão do quadril até que os ombros saiam do solo voltando em seguida a posição inicial.
Músculos em ação: reto abdominal, oblíquos e reto femoral, iliopsoas.
Abs Remador
Posição e movimento: deitado em decúbito dorsal, joelhos e quadril na posição natural, braços estendidos atrás da cabeça paralelos ao solo, realizar simultaneamente os movimentos de flexão total do tronco, flexão do quadril e flexão dos joelhos levando as duas mãos a frente, fazendo com que os cotovelos fiquem próximos aos joelhos, voltando em seguida a posição inicial.
Músculos em ação: reto abdominal, reto femoral, oblíquos, iliopsoas.
Abs em Suspensão na Barra
Posição e movimento: corpo em suspensão alongado na barra fixa, joelhos flexionados no inicio do movimento, realizar a flexão do qudril evitando balançar bruscamente o tronco e em seguida voltar a posição inicial. Evitar descer os joelhos abaixo de 90° para solicitar com ênfase na musculatura abdominal.
Músculos em ação: reto abdominal, oblíquos, iliopsoas, reto femoral, tensor da fascia lata.
Lombar no banco declinado
Posição e movimento: Em decúbito ventral no banco declinado, pés apoiados, mãos na fronte, fazer a extensão de lombar, voltando a posição de início.
Músculos envolvidos: eretores da espinha, glúteo máximo, iliocostal, lombar.
Variação: Lombar no banco romano
Lombar no flexor deitado
Posição e movimento: Decúbito ventral na mesa flexora, colocar carga máxima para suportar os pés presos no apoio, permitindo a execução do exercício. Mão ao lado do corpo, ou com as pontas dos dedos na região temporal para facilitar o movimento. Realizar a hiperextensão lombar respeitando o limite de cada aluno.
Músculos envolvidos: paravertebrais
Lombar no remador sentado
Posição e movimento: Sentado no aparelho de remada, segurar o puxador com os braços estendidos, realizar hiperextensão lombar, voltando a posição inicial.
Músculos em ação: eretores da espinha, iliocostal, lombar.
CAPÍTULO 2
MEMBROS INFERIORES
2.1
ANTERIOR E POSTERIOR DE COXA
Agachamento no Bosu com Levantamento Frontal
Posição e movimento: posicionar-se de é no bosu, pés levemente afastados, braços estendidos ao lado do corpo segurando halteres, realizar os movimentos simultâneos e flexão de joelhos e quadril (observando para não permitir que os joelhos passem a linha da ponta dos pés) juntamente com a extensão horizontal dos ombros, votando em seguida a posição inicial.
Músculos em ação: quadríceps, glúteo, isquiotibiais, deltóide anterior.
Agachamento Avanço R3D
Posição e movimento: inicialmente retirar as travas to aparelho para que ele se movimente para frente e para trás. De pé, posicionar a barra nos ombros destravar a mesma girando-a para trás. Realizar o movimento de avanço a frente com uma das pernas, flexionando o joelho e o quadril até um ângulo aproximado de 90°, permanecendo com a outra perna atrás equilibrando o corpo, voltar a posição inicial realizando o movimento de extensão do joelho e do quadril e logo em seguida fazer o movimento com a outra perna.
Músculos em ação: quadríceps, isquiotibiais, glúteo.
Variações:
Agachamento Avanço com Barra
Agachamento Avanço com Halter
Agachamento Avanço no Smith
Agachamento Barra Livre
Posição e movimento: pés afastados e alinhados com o quadril, ponta dos pés ligeiramente para fora, barra sobre a costa aproximadamente na linha das escápulas. Flexionar os joelhos e o quadril até que as os joelhos formem um ângulo de aproximadamente 90°, e em seguida voltar a posição inicial. Coluna ligeiramente inclinada a frente para maior equilíbrio.
Músculos em ação: quadríceps, sartório, glúteo, isquiotibiais.
Variações: Agachamento Barra Completo (realizar o mesmo movimento do exercício Agachamento Barra com a diferença que fará um movimento de flexão dos joelhos maior que 90°, fará até o máximo de flexão possível)
Agachamento com Bola
Posição e movimento: com a bola entre o aluno e entre a parede apoiada aproximadamente na região lombar, permanecer com a coluna reta, joelhos posicionados a frente com os pés apontados para frente, realizar o movimento de flexão do quadril e joelhos até um ângulo de 90° evitando que os joelhos avancem a linha dos pés, voltando em seguida a posição inicial.
Músculos em ação: quadríceps, sartório, glúteo, isquiotibiais.
Agachamento no Cross-Over Angular
Posição e movimento: posicionar as duas polias na parte baixa e colocar a barra específica no aparelho. Com o corpo posicionado no ponto médio do aparelho manter os pés afastados e alinhados com o quadril, ponta dos pés ligeiramente para fora, barra sobre a costa aproximadamente na linha das escápulas. Flexionar os joelhos e o quadril até que as os joelhos formem um ângulo de aproximadamente 90°, e em seguida voltar a posição inicial. Coluna ligeiramente inclinada a frente para maior equilíbrio.
Músculos em ação: quadríceps, sartório, glúteo, isquiotibiais.
Agachamento Hack
Posição e movimento: costas no apoio do aparelho, pés na largura do quadril, posicionar os pés no aparelho de maneira que ao fazer o movimento de flexão dos joelhos e quadril os joelhos não ultrapassem o limite da ponta dos pés. Destravar o aparelho e realizar o movimento de flexão dos joelhos e quadril voltando em seguida a posição inicial. Para travar o aparelho deve-se estender os joelhos e quadril totalmente, puxar a alavanca descer lentamente até travar.
Músculos em ação: quadríceps, sartório, glúteo, isquiotibiais.
Variações: Agachamento Hack Unilateral (realizar o exercício somente com uma das pernas)
Agachamento Hack Pés Afastados (realizar o exercício com um afastamento dos pés maior que do alinhamento do quadril)
Agachamento Hack Pés Unidos (realizar o exercício com os Pés e joelhos unidos)
Agachamento Livre Completo
Posição e movimento: pés afastados e alinhados com o quadril, ponta dos pés ligeiramente para fora. Flexionar os joelhos e o quadril até o máximo possível, e em seguida voltar a posição inicial. Coluna ligeiramente inclinada a frente para maior equilíbrio.
Músculos em ação: quadríceps, sartório, glúteo, isquiotibiais.
Variações: Agachamento Livre no Espaldar (realizar o mesmo movimento do exercício Agachamento Livre Completo com a diferença que o fará segurando no espaldar com os braços estendidos)
Agachamento no Smith
Posição e movimento: posicionar as duas polias na parte baixa e colocar a barra específica no aparelho. Com o corpo posicionado no ponto médio do aparelho manter os pés afastados e alinhados com o quadril, ponta dos pés ligeiramente para fora, barra sobre a costa aproximadamente na linha das escápulas. Flexionar os joelhos e o quadril até que as os joelhos formem um ângulo de aproximadamente 90°, e em seguida voltar a posição inicial.
Músculos em ação: quadríceps, sartório, glúteo, isquiotibiais.
Variações: Agachamento no Smith Pés Afastados (realizar o mesmo movimento do exercício Agachamento no Smith com a difereça com a diferença que o fará com o afastamento dos pés maior que a largura do quadril)
Agachamento no Smith Pés Unidos: (realizar o exercício com os Pés e joelhos unidos)
Agachamento no Smith Calcanhares Elevados (realizar o mesmo movimento do exercício Agachamento No Smith com a diferença que o fará com os calcanhares elevados, ou seja, com as pontas dos pés)
Agachamento R3D
Posição e movimento: inicialmente retirar as travas to aparelho para que ele se movimente para frente e para trás. De pé, posicionar a barra nas costas aproximadamente na linha das escápulas, destravar a mesma girando-a para trás. pés afastados e alinhados com o quadril, ponta dos pés ligeiramente para fora, barra sobre a costa aproximadamente na linha das escápulas. Flexionar os joelhos e o quadril até que as os joelhos formem um ângulo de aproximadamente 90°, e em seguida voltar a posição inicial. Coluna ligeiramente inclinada a frente para maior equilíbrio.
Músculos em ação: quadríceps, sartório, glúteo, isquiotibiais.