Atividades Físicas em Academias e Empresas

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2018
AtividAdes FísicAs em 
AcAdemiAs e empresAs
Profª. Naiandra Dittrich
Prof. Tiago Martins Coelho
Copyright © UNIASSELVI 2018
Elaboração:
Profª. Naiandra Dittrich
Prof. Tiago Martins Coelho
Revisão, Diagramação e Produção:
Centro Universitário Leonardo da Vinci – UNIASSELVI
Ficha catalográfica elaborada na fonte pela Biblioteca Dante Alighieri 
UNIASSELVI – Indaial.
613.7
D615a Dittrich, Naiandra
 Atividades físicas em academias e empresas / Naiandra 
Dittrich; Tiago Martins Coelho. Indaial: UNIASSELVI, 2018.
 203 p. : il.
 
 ISBN 978-85-515-0133-7
 1.Educação Física. 
 I. Centro Universitário Leonardo Da Vinci. 
Impresso por:
III
ApresentAção
Caros acadêmicos, sejam bem-vindos a mais uma disciplina do nosso 
curso! Estamos prestes a iniciar os estudos na disciplina de ATIVIDADES 
FÍSICAS EM ACADEMIAS E EMPRESAS, dentro desta temática existem 
muitas modalidades nas quais cada uma apresenta suas peculiaridades 
quanto às demandas físicas e metabólicas, e quanto aos seus objetivos. Por 
esse motivo, entender quais as atividades realizadas e suas características 
básicas é essencial para recomendar, avaliar, prescrever e acompanhar 
programas de intervenção relacionados aos exercícios físicos pertinentes a 
cada área. 
Na Unidade 1, discutiremos sobre as principais atividades realizadas 
em academias de ginástica. Abordaremos a história dessas academias, a 
sua importância para a promoção de saúde e conceitos importantes para 
prescrição de exercícios nesse ambiente. 
Na Unidade 2, começaremos a utilizar os conhecimentos previamente 
apresentados na Unidade 1 de forma a transferir a teoria para a prática, mais 
especificamente para o ambiente laboral. Nessa unidade, abordaremos a 
Ginástica nas empresas, de modo que fiquem esclarecidas a sua aplicação no 
ambiente laboral e a sua relação com os aspectos ergonômicos, apresentando 
os benefícios tanto para os empregados quanto para os empregadores.
Para finalizar, a Unidade 3 fará um apanhado geral das modalidades 
coletivas mais encontradas nas academias. Essa unidade trará as atividades 
divididas em fitness e wellness.
Assim, esperamos que ao término do estudo deste livro você seja 
capaz de atuar em qualquer espaço que contemple as modalidades abordadas 
nessa disciplina, de forma segura, competente e coerente. Que as informações 
aqui apresentadas sejam de grande valia na sua vida profissional. 
Bons estudos e sucesso!
Profª. Naiandra Dittrich
Prof. Tiago Martins Coelho
IV
Você já me conhece das outras disciplinas? Não? É calouro? Enfim, tanto 
para você que está chegando agora à UNIASSELVI quanto para você que já é 
veterano, há novidades em nosso material.
Na Educação a Distância, o livro impresso, entregue a todos os acadêmicos desde 2005, é 
o material base da disciplina. A partir de 2017, nossos livros estão de visual novo, com um 
formato mais prático, que cabe na bolsa e facilita a leitura. 
O conteúdo continua na íntegra, mas a estrutura interna foi aperfeiçoada com nova 
diagramação no texto, aproveitando ao máximo o espaço da página, o que também 
contribui para diminuir a extração de árvores para produção de folhas de papel, por exemplo.
Assim, a UNIASSELVI, preocupando-se com o impacto de nossas ações sobre o ambiente, 
apresenta também este livro no formato digital. Assim, você, acadêmico, tem a possibilidade 
de estudá-lo com versatilidade nas telas do celular, tablet ou computador. 
 
Eu mesmo, UNI, ganhei um novo layout, você me verá frequentemente e surgirei para 
apresentar dicas de vídeos e outras fontes de conhecimento que complementam o assunto 
em questão. 
Todos esses ajustes foram pensados a partir de relatos que recebemos nas pesquisas 
institucionais sobre os materiais impressos, para que você, nossa maior prioridade, possa 
continuar seus estudos com um material de qualidade.
Aproveito o momento para convidá-lo para um bate-papo sobre o Exame Nacional de 
Desempenho de Estudantes – ENADE. 
 
Bons estudos!
NOTA
V
VI
VII
UNIDADE 1 – ATIVIDADES EM ACADEMIAS .............................................................................. 1
TÓPICO 1 – CONCEITUAÇÃO DAS ATIVIDADES EM ACADEMIAS .................................... 3
1 INTRODUÇÃO ..................................................................................................................................... 3
2 HISTÓRIA E EVOLUÇÃO DAS ACADEMIAS DE GINÁSTICA ............................................. 3
3 EXERCÍCIO FÍSICO PARA PROMOÇÃO DE SAÚDE ................................................................ 7
4 ANAMNESE EM ACADEMIAS DE GINÁSTICA......................................................................... 10
RESUMO DO TÓPICO 1........................................................................................................................ 16
AUTOATIVIDADE ................................................................................................................................. 17
TÓPICO 2 – O TREINAMENTO DE FORÇA E SUA PERIODIZAÇÃO 
 EM ACADEMIAS ............................................................................................................. 19
1 INTRODUÇÃO ..................................................................................................................................... 19
2 O TREINAMENTO DE FORÇA ........................................................................................................ 19
3 ADAPTAÇÕES DO TREINAMENTO DE FORÇA ........................................................................ 20
3.1 ADAPTAÇÕES NEURAIS .............................................................................................................. 21
3.2 ADAPTAÇÕES MORFOLÓGICAS ............................................................................................... 23
3.2.1 Hipertrofia muscular ................................................................................................................... 23
4 PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA ................................................................... 30
4.1 PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO ESPORTIVO ....................................................................... 30
4.1.1 Princípio da individualidade biológica ............................................................................... 30
4.1.2 Princípio da especificidade .................................................................................................... 31
4.1.3 Princípio da sobrecarga ......................................................................................................... 31
4.1.4 Princípio da adaptação .......................................................................................................... 31
4.1.5 Princípio da continuidade ..................................................................................................... 32
5 CONCEITOS BÁSICOS DO TREINAMENTO DE FORÇA ....................................................... 32
5.1 FORÇA MUSCULAR ...................................................................................................................... 33
5.2 AÇÃO MUSCULAR CONCÊNTRICA ......................................................................................... 33
5.3 AÇÃO MUSCULAR EXCÊNTRICA ............................................................................................. 33
5.4 AÇÃO MUSCULAR ISOMÉTRICA .............................................................................................. 33
5.5 REPETIÇÃO ...................................................................................................................................... 33
5.6 SÉRIE .................................................................................................................................................34
5.7 REPETIÇÃO MÁXIMA (RM) ......................................................................................................... 34
5.8 CARGA .............................................................................................................................................. 34
6 MODELOS DE PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA ...................................... 34
6.1 MODELO DE PERIODIZAÇÃO LINEAR ................................................................................... 34
6.2 MODELO DE PERIODIZAÇÃO NÃO LINEAR OU ONDULATÓRIO .................................. 35
6.3 MODELO LINEAR versus MODELO NÃO LINEAR ................................................................. 36
7 VARIÁVEIS DO TREINAMENTO ................................................................................................... 37
7.1 ESCOLHA DO EXERCÍCIO ........................................................................................................... 37
7.1.1 Máquinas .................................................................................................................................. 38
7.1.2 Pesos livres ............................................................................................................................... 39
7.2 ORDEM DOS EXERCÍCIOS ........................................................................................................... 40
7.3 VOLUME DOS EXERCÍCIOS ........................................................................................................ 42
sumário
VIII
7.4 INTENSIDADE DOS EXERCÍCIOS .............................................................................................. 42
7.5 FREQUÊNCIA DO TREINO ......................................................................................................... 44
7.6 INTERVALO .................................................................................................................................... 44
8 MÉTODOS DE TREINAMENTO DE FORÇA .............................................................................. 45
8.1 MÚLTIPLAS SÉRIES ..................................................................................................................... 45
8.1.1 Método crescente ................................................................................................................... 46
8.1.2 Método decrescente ............................................................................................................... 46
8.2 DROP SET ........................................................................................................................................ 47
8.3 BI SET ................................................................................................................................................ 48
8.4 SUPER SET ...................................................................................................................................... 48
RESUMO DO TÓPICO 2....................................................................................................................... 49
AUTOATIVIDADE ................................................................................................................................ 50
TÓPICO 3 – TREINAMENTO AERÓBIO EM ACADEMIAS ....................................................... 53
1 INTRODUÇÃO .................................................................................................................................... 53
2 EXERCÍCIOS AERÓBIOS EM ACADEMIAS ................................................................................ 53
2.1 TREINAMENTO DE ENDURANCE ............................................................................................ 54
2.2 TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE (HIIT) ................................... 54
3 ADAPTAÇÕES INDUZIDAS PELO TREINAMENTO AERÓBIO .......................................... 56
4 PRESCRIÇÃO DE INTENSIDADE DE TREINAMENTO .......................................................... 57
4.1 FREQUÊNCIA CARDÍACA .......................................................................................................... 57
4.2 ZONAS DE TREINAMENTO PELA FC ...................................................................................... 60
5 PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO ...................................................................................... 60
LEITURA COMPLEMENTAR .............................................................................................................. 62
RESUMO DO TÓPICO 3....................................................................................................................... 65
AUTOATIVIDADE ................................................................................................................................ 66
UNIDADE 2 – ATIVIDADES DE GINÁSTICA LABORAL.......................................................... 67
TÓPICO 1 – ORIGEM DA GINÁSTICA LABORAL ...................................................................... 69
1 INTRODUÇÃO .................................................................................................................................... 69
2 BREVE RELATO DAS MUDANÇAS NO MUNDO DO TRABALHO .................................... 69
3 INÍCIO DA GINÁSTICA LABORAL NO MUNDO E NO BRASIL ......................................... 73
RESUMO DO TÓPICO 1....................................................................................................................... 77
AUTOATIVIDADE ................................................................................................................................ 78
TÓPICO 2 – CONCEITOS RELACIONADOS À GINÁSTICA LABORAL ............................... 79
1 INTRODUÇÃO .................................................................................................................................... 79
2 QUALIDADE DE VIDA DO TRABALHADOR ............................................................................ 80
3 PRINCIPAIS DOENÇAS OCUPACIONAIS .................................................................................. 81
4 ERGONOMIA ...................................................................................................................................... 84
5 GINÁSTICA LABORAL ..................................................................................................................... 86
6 TIPOS DE GINÁSTICA LABORAL ................................................................................................ 88
RESUMO DO TÓPICO 2....................................................................................................................... 95
AUTOATIVIDADE ................................................................................................................................ 96
TÓPICO 3 – IMPLANTAÇÃO DE UM PROGRAMA DE GINÁSTICA LABORAL ................ 97
1 INTRODUÇÃO .................................................................................................................................... 97
2 FASES DA IMPLANTAÇÃO ............................................................................................................. 98
3 MÉTODOS DE AVALIAÇÃO ...........................................................................................................101
3.1 PERFIL DO ESTILO DE VIDA (PEV) ..........................................................................................102
3.2 NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA ...................................................................................................105
IX
3.3 ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC) ...................................................................................106
3.4 PERÍMETRO DO ABDÔMEN ......................................................................................................107
3.5 FLEXIBILIDADE ............................................................................................................................1083.6 FORÇA MUSCULAR ....................................................................................................................109
3.7 APTIDÃO CARDIOVASCULAR .................................................................................................110
3.8 PERCEPÇÃO DE DOR ..................................................................................................................111
3.9 PARTICIPAÇÃO ............................................................................................................................112
4 ASPECTOS LEGAIS ...........................................................................................................................114
5 RELATOS DAS PARTES ENVOLVIDAS ......................................................................................116
LEITURA COMPLEMENTAR .............................................................................................................120
RESUMO DO TÓPICO 3......................................................................................................................122
AUTOATIVIDADE ...............................................................................................................................123
UNIDADE 3 – EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO E AULAS COLETIVAS 
 EM ACADEMIAS .......................................................................................................125
TÓPICO 1 – PRINCIPAIS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO PARA MEMBROS 
 SUPERIORES ...................................................................................................................127
1 INTRODUÇÃO ...................................................................................................................................127
2 ANATOMIA MUSCULAR DAS COSTAS E OMBROS E SEUS PRINCIPAIS 
 EXERCÍCIOS .......................................................................................................................................127
2.1 PUXADOR FRENTE E PUXADOR TRIÂNGULO ..................................................................129
2.2 REMADA BAIXA...........................................................................................................................131
2.3 REMADA CURVADA COM BARRA .........................................................................................131
2.4 ELEVAÇÃO LATERAL E FRONTAL .........................................................................................133
2.5 DESENVOLVIMENTO DOS OMBROS ......................................................................................134
3 ANATOMIA MUSCULAR DO PEITORAL E PRINCIPAIS EXERCÍCIOS ............................135
3.1 SUPINO RETO E SUPINO INCLINADO ..................................................................................136
3.2 CRUCIFIXO ....................................................................................................................................137
4 ANATOMIA MUSCULAR BÍCEPS E TRÍCEPS E PRINCIPAIS EXERCÍCIOS ....................138
4.1 ROSCA DIRETA .............................................................................................................................138
4.2 ROSCA SCOTT ...............................................................................................................................139
4.3 TRÍCEPS POLIA ............................................................................................................................140
4.4 TRÍCEPS TESTA ............................................................................................................................142
RESUMO DO TÓPICO 1......................................................................................................................143
AUTOATIVIDADE ...............................................................................................................................144
TÓPICO 2 – PRINCIPAIS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO PARA MEMBROS 
 INFERIORES E ABDOMINAL ....................................................................................147
1 INTRODUÇÃO ...................................................................................................................................147
2 MUSCULATURA E EXERCÍCIOS PARA MEMBROS INFERIORES ......................................147
2.1 LEG PRESS 45 .................................................................................................................................148
2.2 AFUNDO .........................................................................................................................................149
2.3 AGACHAMENTO .........................................................................................................................150
2.4 LEVANTAMENTO TERRA ..........................................................................................................152
2.5 CADEIRA EXTENSORA .............................................................................................................153
2.6 CADEIRA FLEXORA ....................................................................................................................154
2.7 LEG PANTURRILHA ....................................................................................................................155
3 EXERCÍCIOS PARA A MUSCULATURA DO ABDÔMEN .......................................................156
3.1 ABDOMINAL SUPRA ..................................................................................................................158
3.2 ABDOMINAL INFRA ...................................................................................................................159
3.3 ABDOMINAL OBLÍQUO .............................................................................................................159
X
3.4 ABDOMINAL PRANCHA ...........................................................................................................160
3.5 ABDOMINAL PRANCHA LATERAL ........................................................................................161
RESUMO DO TÓPICO 2......................................................................................................................163
AUTOATIVIDADE ...............................................................................................................................164
TÓPICO 3 – PRINCIPAIS AULAS COLETIVAS EM ACADEMIAS...........................................167
1 INTRODUÇÃO ...................................................................................................................................167
2 AULAS COLETIVAS .........................................................................................................................167
2.1 AULA DE MUSCULAÇÃO COLETIVA OU BODY PUMP® .................................................169
2.2 AULA DE SPINNING OU RPM® ................................................................................................171
2.3 AULA DE ZUMBA® .....................................................................................................................176
2.4 AULA DE POWER JUMP .............................................................................................................178
2.5 AULA DE BODY STEP .................................................................................................................180
LEITURA COMPLEMENTAR .............................................................................................................182
RESUMO DO TÓPICO 3......................................................................................................................186
AUTOATIVIDADE ...............................................................................................................................187
REFERÊNCIAS ......................................................................................................................................1891
UNIDADE 1
ATIVIDADES EM ACADEMIAS
OBJETIVOS DE APRENDIZAGEM
PLANO DE ESTUDOS
Esta unidade tem por objetivos proporcionar a você:
• conhecimento sobre a história das academias de ginástica e sua importân-
cia para promoção de saúde; 
• conhecimento sobre as principais atividades realizadas nas academias;
• conhecimento sobre o treinamento de força e sua periodização em acade-
mias;
• conhecimento sobre o exercício aeróbio e intervalado de alta intensidade e 
seus benefícios para o organismo.
Esta unidade está dividida em três tópicos. No final de cada um deles você 
encontrará atividades que visam à compreensão dos conteúdos apresentados.
TÓPICO 1 – CONCEITUAÇÃO DAS ATIVIDADES EM ACADEMIAS
TÓPICO 2 – TREINAMENTO DE FORÇA E PERIODIZAÇÃO EM 
ACADEMIAS
TÓPICO 3 – TREINAMENTO AERÓBIO EM ACADEMIAS
2
3
TÓPICO 1
UNIDADE 1
CONCEITUAÇÃO DAS ATIVIDADES EM ACADEMIAS
1 INTRODUÇÃO
Olá, acadêmico! Seja bem-vindo ao nosso primeiro tópico da disciplina 
de Atividades Físicas em Academias e Empresas. Neste tópico, abordaremos a 
origem das academias de ginástica, o caminho histórico percorrido por estas 
no mundo e a importância das academias para a promoção de saúde. Veremos 
também que antes de iniciarmos qualquer tipo de intervenção física, precisamos 
conhecer o nosso aluno e seu histórico de saúde para realizarmos uma prescrição 
de forma consciente e apropriada. O conhecimento acerca desses conceitos será 
de suma importância para sua atuação profissional, por isso a importância de sua 
dedicação ao longo dessa nossa jornada. 
2 HISTÓRIA E EVOLUÇÃO DAS ACADEMIAS DE GINÁSTICA
A origem do nome academia se deve ao filósofo Platão (427-347 a.C.). 
O filósofo escolheu um bosque que levava o nome do legendário herói grego 
Academos para fundar sua escola de filosofia (CAPINUSSÚ, 1985). Por isso, a 
escola recebeu o nome de Academia, onde se ensinava filosofia, matemática e 
também atividades de ginástica (GAARDER, 1995). 
FIGURA 1 – PLATÃO 
FONTE: Disponível em: <http://filosofiapop.com.br/wp-content/
uploads/2015/06/plato-1.jpg>. Acesso em: 12 nov. 2017.
UNIDADE 1 | ATIVIDADES EM ACADEMIAS
4
No entanto, as academias, conhecidas como ginásios de esportes, têm 
sua história mais recente. Embora seja difícil determinar com exatidão o início 
das primeiras academias, sugere-se que a sua história começou no século XIX, 
quando o alemão, professor Attila, criou, em 1867, um local destinado ao ensino da 
cultura física com auxílio de aparelhos (CAPINUSSÚ, 1985). A partir disso, novos 
estabelecimentos foram surgindo e se espalharam progressivamente pelo mundo. 
FIGURA 2 – EXERCÍCIOS REALIZADOS NAS PRIMEIRAS ACADEMIAS 
FONTE: Disponível em: <http://izbrannoe.com/upload/sotbit.htmleditoraddition/
b88/b884b6e0cde0bffa9f47b0b027a7cbcf.jpg>; <https://gajitz.com/wp-content/
uploads/2013/06/german-vintage-gym.jpg>. Acessos em: 12 nov. 2017.
No Brasil, a academia de ginástica como um espaço para a realização de 
práticas corporais também é algo extremamente recente. De acordo com Nobre 
(1999), o termo “academia” apenas foi se estabelecer definitivamente, no Brasil, 
no início da década de 1980. No entanto, temos que ter em mente que espaços 
semelhantes, mas com outros nomes, como “Institutos de Modelação Física”, 
“Centros de Fisiculturismo”, “Clubes de Calistenia”, dentre outros, já existiam 
há mais tempo (NOBRE, 1999). 
Em 1925, no Rio de Janeiro, o português Enéas Campello montou um 
ginásio onde era oferecido halterofilismo (levantamento de peso e culturismo) 
e ginástica olímpica. Em 1930, a Associação Cristã de Moços (ACM), no Rio 
de Janeiro, oferecia a modalidade de judô e a prática de outras atividades de 
ginástica e de práticas esportivas (CAPINUSSÚ, 2006). Ainda de acordo com 
Capinussú (2006), foi a partir de 1940 que o modelo de academias de ginástica 
como conhecemos atualmente, com base na ginástica, lutas e halterofilismo ou 
culturismo foi estabelecido. Até então as academias situavam-se, principalmente, 
nas grandes capitais brasileiras próximas ao litoral (CAPINUSSÚ, 2006).
Posteriormente, as academias foram se espalhando por todo o país 
oferecendo diversas atividades, entre elas ginástica (e suas variações) e musculação 
(halterofilismo) (COSTA; PALAFOX, 1993). Atualmente, o Brasil ocupa o segundo 
lugar no ranking dos países que investem em academias, e é o maior no setor na 
América Latina. Está entre os 18 países com maior número de academias por 
TÓPICO 1 | CONCEITUAÇÃO DAS ATIVIDADES EM ACADEMIAS
5
habitante, de acordo com a pesquisa Global Report 2015, realizada pelo IHRSA 
(International Health, Racquet & Sportsclub Association). Dados da Associação 
Brasileira de Academias (s.d.) indicam que são 33.157 academias em todo o Brasil, 
com cerca de 8 milhões de alunos.
Segundo Capinussú (2006), a Academia de Ginástica pode ser entendida 
nos dias presentes mais apropriadamente como um local para melhoria do 
condicionamento físico, iniciação e prática esportiva de caráter privado. Porém, 
historicamente, o termo “academia” também tem sido usado para ensino de 
outras práticas, como danças, lutas, ioga, natação e atividades físicas de um modo 
geral (CAPINUSSÍ, 1989; CAPINUSSÚ, 2002). 
 
Em relação à prática da musculação, a sua história não tem um começo 
exato registrado. No entanto, afirmações históricas podem provar que esta 
atividade seria realizada desde 400 anos antes de Cristo. Os primeiros registros 
de levantamento de pesos vêm da Grécia clássica. De fato, foram achadas pedras 
que pesavam mais de 130 quilos. A história mais conhecida data da época da 
Grécia antiga, quando Milon de Creton, cidadão grego, iniciou seu treinamento 
levantando um pequeno bezerro nas costas. À medida que o bezerro ia crescendo, 
provocava sobrecarga ao organismo daquele que estava treinando, acarretando 
adaptações orgânicas que permitiam ao mesmo suportar aquela nova carga que 
lhe era imposta a cada dia (GIANOLLA, 2003). Acredita-se que este treinamento 
foi o método originário do princípio da sobrecarga.
FIGURA 3 – MILON DE CRETON 
FONTE: Disponível em: <https://personallplus.files.wordpress.
com/2016/03/adaptac3a7ao.jpg?w=594>. Acesso em: 12 nov. 2017.
Eugen Sandow, nascido Friederich Wilhelm Müller (2 de abril de 
1867), é considerado o pai da musculação e criador do esporte fisiculturismo 
(BITTENCOURT, 1986; CHAPMAN, 1994). Em julho de 1898 foi anunciada a 
primeira edição da Sandow's Magazine, aberta a todos os alunos de Sandow 
espalhados pelo Reino Unido (DSAY, 1996). Os critérios de julgamento foram 
estabelecidos por Sandow e eram os seguintes: 1. desenvolvimento muscular 
geral; 2. desenvolvimento equilibrado ou simétrico; 3. condição de tonicidade; 
UNIDADE 1 | ATIVIDADES EM ACADEMIAS
6
4. saúde do atleta; e 5. condição da pele. As roupas da competição eram: bota 
preta, cinto preto e uma roupa com pele de leopardo. Doze foram os finalistas que 
foram colocados em pedestais para realizarem sequências de poses para serem 
julgados pelos árbitros. Assim, em 1901 foi realizado o primeiro campeonato 
de fisiculturismo. Possivelmente tenham existido outros campeonatos, mas este 
parece ser o marco oficial do início do esporte. Esta competição foi intitulada: "O 
Físico mais Fabuloso do Mundo" e foi idealizada e realizada por Eugen Sandow, 
contando com 156 atletas (BITTENCOURT, 1986; CHAPMAN, 1994). 
Eugen também aparece em um dos primeiros registros em vídeo 
da história da musculação. Ele fez uma série de pequenos filmes com os 
estúdios Edison, nos quais ele não demonstra nenhum exercício, apenas faz 
poses contraindo seus músculos.
FIGURA 4 – EUGEN SANDOW
 FONTE: Disponível em: <http://publications.mcgill.ca/reporter/
files/2017/09/Sandow.jpg>. Acesso em: 12 nov. 2017.
Assista ao primeiro vídeo de Eugen: <https://www.youtube.com/
watch?v=7zt0E6Yh7zA>. Acesso em:20 ago. 2017.
DICAS
Posteriormente, a musculação e o halterofilismo se desenvolveram de 
forma muito rápida e surgiram diversas lendas do esporte que contribuíram 
ainda mais para o desenvolvimento dessa modalidade, como Vince Gironda, 
Steve Reeves, Arnold Schwarzenegger, Frank Zane e Walter Bernal.
TÓPICO 1 | CONCEITUAÇÃO DAS ATIVIDADES EM ACADEMIAS
7
Assim, impulsionado por essas figuras, a popularidade das academias foi 
aumentando e consequentemente a sua procura. Ainda assim a presença feminina 
era rara, uma vez que o treinamento com pesos e o ganho de músculos era visto como 
uma coisa “de homem”. Porém, esse quadro mudou no início da década de 1980, 
com a chegada da ginástica aeróbia, divulgada pela atriz Jane Fonda (FURTADO, 
2009). Com coreografias elaboradas e um ritmo musical contagiante, ela conquistou 
rapidamente o público feminino, que passou a procurar as academias. 
No início dos anos 1990 a abertura econômica favoreceu as importações, 
facilitando a incorporação de novos aparelhos e tecnologias. O termo “musculação” 
substituiu então o termo “halterofilismo”, que afastava o público feminino dessa 
prática (PINHEIRO; PINHEIRO, 2006). Por fim, toda essa movimentação obrigou 
as academias a se reorganizarem internamente, em termos de espaço, aparelhagem 
e gestão, contribuindo para esse novo formato de academias que temos hoje. 
Assista ao vídeo de Jane Fonda promovendo exercícios aeróbios: <https://
www.youtube.com/watch?v=rMVF8BJAeR0>. Acesso em: 20 ago. 2017.
DICAS
3 EXERCÍCIO FÍSICO PARA PROMOÇÃO DE SAÚDE
Sabemos que a atividade física sempre esteve presente na rotina da 
humanidade. Na época dos homens das cavernas estava relacionada à caça 
para a sobrevivência. De fato, a luta pelo alimento e sobrevivência fazia de seu 
dia a dia “uma longa e intensa lição de Educação Física” (MARINHO, 1981, p. 
37). Entretanto, parece que a relação entre a atividade física e o homem vem 
diminuindo gradativamente ao longo de nossa evolução. 
O grande desenvolvimento tecnológico que ocorreu principalmente nas 
últimas décadas do século XX proporcionou melhoras significativas na vida das 
pessoas. No entanto, a modernização contribuiu também para que o homem se 
habituasse a desenvolver cada vez menos atividades físicas, seja no trabalho, em 
casa, na escola ou em momentos de lazer (BIM; NARDO JR., 2005). A mudança no 
padrão de atividade física da população levou à redução do gasto calórico e essa 
diminuição da demanda energética no cotidiano do homem está ligada à redução 
do bem-estar e da qualidade de vida (NACIONAL CENTER FOR CHRONIC 
DISEASE PREVENTION AND HEALTH PROMOTION - CDC, 2002). Como 
exemplo, podemos citar o fato de que o sedentarismo é um dos responsáveis 
pelo sobrepeso, que é fator de risco independente para a morbimortalidade 
populacional por doenças crônicas não transmissíveis, principalmente quanto 
à sua relação com o aumento da prevalência de hipertensão arterial e diabetes 
mellitus (NUNES; BARROS, 2004). 
UNIDADE 1 | ATIVIDADES EM ACADEMIAS
8
Nesse contexto, a prática da atividade física sistematizada pode colaborar 
para prevenir diversas doenças crônicas não transmissíveis, além de ajudar a 
minimizar as complicações clínicas decorrentes desse mal. A prática de atividade 
física apresenta-se como um fator de proteção contra diversos problemas de 
saúde (SHIROMA et al., 2002), além de promover bem-estar físico e psicossocial 
(PENEDO; DAHN, 2005) e melhorar a qualidade de vida dos praticantes (GIL et 
al., 2013). De fato, pesquisas científicas confirmam o papel da atividade física na 
prevenção de doenças coronarianas, hipertensão, obesidade, diabetes, estresse e 
sedentarismo, ou ainda, na diminuição do risco de morte prematura por doenças 
cardiovasculares (HARATI; HADAEGH; MOMENAN, 2010). 
No entanto, apesar do conhecimento científico acumulado sobre os 
benefícios da prática regular de atividade física, o sedentarismo prevalece na 
sociedade atual. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS) (2016), 
um em cada três adultos no mundo não pratica atividade física suficiente. 
No Brasil, a situação é ainda mais grave. Segundo a Pesquisa Nacional por 
Amostra de Domicílios (PNAD, 2015), conduzida pelo IBGE, 123 milhões de 
pessoas não praticam nenhuma atividade física. A queda na atividade física é 
em parte devido à inação durante o tempo de lazer e comportamento sedentário 
no trabalho e em casa. Do mesmo modo, um aumento no uso de modos de 
transporte "passivos" também contribui para uma atividade física insuficiente. 
As pessoas insuficientemente ativas têm 20% a 30% de risco aumentado de morte 
em comparação com pessoas que são suficientemente ativas. Por isso, a alta 
prevalência de sedentarismo na sociedade atual tem sido um grande desafio no 
campo da saúde pública, já que esta condição é um fator de risco primário para o 
desenvolvimento de doenças.
O ACSM – Colégio Americano de Medicina do Esporte – (2009) recomenda, 
para a saúde de pessoas na faixa etária de 18 a 65 anos que não têm como hábito 
a prática de atividades físicas regulares, ou seja, sedentárias, que para promover 
e manter a saúde é necessária a prática de atividades aeróbias de intensidade 
moderada por no mínimo 30 minutos, cinco dias por semana ou atividades 
intensas pelo menos 20 minutos, três vezes por semana, ou combinações entre 
atividades moderadas e intensas a fim de atingir esta recomendação. Segundo a 
ACSM (2009), os principais benefícios induzidos pela prática regular de exercícios 
físicos estão apresentados a seguir:
Melhora nas funções cardiovascular e respiratória
• Aumento da captação máxima de oxigênio resultante de adaptações centrais e 
periféricas.
• Diminuição da ventilação minuto em dada intensidade absoluta submáxima.
• Diminuição do gasto de oxigênio miocárdico para dada intensidade absoluta 
submáxima.
• Diminuição da frequência cardíaca e da pressão arterial em dada intensidade 
submáxima.
• Aumento da densidade capilar no músculo esquelético.
TÓPICO 1 | CONCEITUAÇÃO DAS ATIVIDADES EM ACADEMIAS
9
• Aumento da intensidade mínima de exercício capaz de produzir elevação da 
concentração de lactato na corrente sanguínea.
• Aumento do limiar de exercício para o início dos sinais ou dos sintomas de 
doenças (por exemplo: angina, depressão isquêmica, claudicação).
Redução dos fatores de risco para doenças cardiovasculares
• Redução das pressões sistólica e diastólica no repouso.
• Aumento da quantidade sérica de lipoproteína de alta densidade (colesterol 
HDL) e diminuição dos triglicerídeos séricos.
• Redução da gordura corporal total, redução da gordura intra-abdominal.
• Redução da necessidade de insulina, melhora da tolerância à glicose.
• Redução da adesividade e da agregação das plaquetas sanguíneas.
• Redução da inflamação.
Diminuição da morbidade e da mortalidade
• Prevenção primária (por exemplo: intervenções para prevenir a ocorrência 
inicial).
• Níveis maiores de atividade e/ou aptidão estão associados a taxas menores de 
morte por doença arterial coronariana (DAC).
• Níveis maiores de atividade e/ou aptidão estão associados a taxas de incidência 
menores de DCV, DAC, derrame, diabetes melito tipo 2, síndrome metabólica, 
fraturas osteoporóticas, câncer de cólon e de mama e doença na vesícula biliar.
• Prevenção secundária (por exemplo: intervenções após um evento cardíaco 
que previnam o outro).
• Com base em metanálise (por exemplo: dados agrupados de diferentes estudos), 
a mortalidade cardiovascular é relacionada com todas as causas, é reduzida em 
pacientes após o infarto do miocárdio (IM) que participam de treinamento de 
exercícios para a reabilitação cardíaca, especialmente como um componente de 
redução de múltiplos fatores de risco.
• Ensaios controlados randomizados de treinamento de exercícios de reabilitação 
cardíaca envolvendo pacientespós-IM não apontaram redução na taxa de 
reinfartos não fatais.
Outros benefícios
• Diminuição da ansiedade e da depressão.
• Aumento da função cognitiva.
• Aumento da função física e da vida independente de idosos.
• Aumento da sensação de bem-estar.
• Melhora do desempenho no trabalho e em atividades recreacionais esportivas.
• Redução do risco de quedas e de lesões decorrentes dessas quedas em idosos.
• Terapia efetiva para muitas doenças crônicas em idosos.
UNIDADE 1 | ATIVIDADES EM ACADEMIAS
10
Nesse contexto, diversos esforços vêm sendo feitos para que ocorra um 
aumento na prática de atividade física da população. Dentre as opções existentes, 
as academias de ginástica apresentam-se como uma excelente opção para a prática 
de atividades físicas, uma vez que oferecem atividades diversas e bem orientadas 
para a promoção de saúde, prevenção e tratamento de doenças. 
Caro acadêmico! Como vimos anteriormente, a prática de exercícios 
físicos de forma regular é de extrema importância para a saúde e qualidade de 
vida, entretanto, é necessário ter cautela na prescrição de exercícios a fim de 
evitar riscos à saúde devido à falta de avaliação prévia. Nesse sentido, torna-se 
necessária uma avaliação prévia dos praticantes de exercícios em academias a fim 
de reduzir ao máximo o risco de morte súbita e outras morbidades associadas ao 
exercício físico. 
Nesse sentido, é importante que antes de realizarmos a prescrição de 
exercícios em academias tenhamos conhecimento acerca das qualidades, limites e 
restrições dos nossos alunos. Por isso, alguns procedimentos devem ser realizados 
antes do início da prática esportiva para uma prescrição consciente. Dentre os 
procedimentos necessários, destaca-se a realização da anamnese. 
Você já ouviu falar em anamnese? Sabe para que serve? 
A palavra anamnese tem origem grega (anámnesis, -eós, ação de trazer 
à mente, reminiscência) e, de acordo com o Dicionário Priberam (2017), significa 
lembrança, restabelecimento da memória, história breve, informação sobre o 
princípio e evolução de uma doença até a primeira observação do médico.
Nas academias ou centros de práticas esportivas essa anamnese é 
geralmente aplicada em forma de questionário. A aplicação dessa ferramenta nas 
academias de ginástica é de suma importância para garantir uma prescrição de 
exercícios sem riscos, e por isso ela deve ser feita antes do início do programa de 
exercício físico. 
Segundo Pollock e Wilmore (1993), o formulário de anamnese deve incluir 
um registro do histórico pessoal e familiar de doenças, enfermidades e fatores 
de risco, associados à medicação e ao tratamento a que o usuário possa estar 
submetido; os hábitos alimentares, histórico de tabagismo, alcoolismo e drogas 
alucinógenas, padrões de atividade física e níveis de estresse e ansiedade, fatores 
intervenientes na performance do indivíduo. É a partir desse questionário que 
iremos conhecer o nível de atividade física do nosso aluno, a sua experiência 
prévia com exercícios, se ele possui ou não alguma patologia que exija um 
4 ANAMNESE EM ACADEMIAS DE GINÁSTICA
TÓPICO 1 | CONCEITUAÇÃO DAS ATIVIDADES EM ACADEMIAS
11
controle maior de intensidade, se ele possui alguma lesão óssea ou muscular que 
impeça a realização de algum exercício, entre outros. A partir dessas informações, 
a prescrição pode ser realizada respeitando as condições e limitações do nosso 
indivíduo. É importante também que o aluno assine essa anamnese e que ela 
seja arquivada pelo avaliador para que as informações possam ser atualizadas e 
buscadas sempre que necessário. 
Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM, 2010), é 
importante que a anamnese forneça informações importantes sobre: 
• Hábitos de atividade física, alimentar, ingestão de álcool, fumo.
• Histórico de sintomas (dores e desconfortos).
• Diagnósticos clínicos.
• Exames físicos e clínicos anteriores. 
• Problemas musculares e ortopédicos.
• Histórico familiar de doenças importantes, como diabetes, hipertensão, 
cardiopatias.
• Enfermidades recentes diagnosticadas.
• Uso de medicamentos.
• Alergias.
• Profissão.
A partir dessas recomendações você poderá criar seu próprio questionário 
e/ou pode usar aqueles previamente estabelecidos e recomendados pela literatura 
científica. Um exemplo de questionário amplamente utilizado e recomendado 
é o PAR-Q (Physical Activity Readiness Questionnaire), conhecido no Brasil 
como questionário sobre a prontidão para atividade física. Esse questionário 
é recomendado para pessoas entre 15-69 anos e tem como objetivo específico 
identificar fatores de risco para o desenvolvimento de doenças. 
O questionário consiste em sete perguntas simples e, caso o aluno responda 
sim para qualquer uma delas, ele deve ser encaminhado a uma avaliação médica 
para que o diagnóstico seja realizado, ou mesmo para destacar a existência 
de qualquer limitação, desta forma a prescrição do exercício será realizada de 
maneira segura. 
Ainda em relação ao PAR-Q, é importante destacar que se a pessoa 
preencher esse questionário antes de iniciar um programa de exercício físico, 
ele pode ser usado para fins legais ou administrativos. A seguir apresentamos o 
questionário PAR-Q. 
UNIDADE 1 | ATIVIDADES EM ACADEMIAS
12
PAR-Q (PHYSICAL ACTIVITY READNESS QUESTIONNAIRE)
1. O seu médico já lhe disse alguma vez que você tem um problema cardíaco?
 ( ) SIM ( ) NÃO
2. Você tem dores no peito com frequência? 
 ( ) SIM ( ) NÃO
 
3. Você desmaia com frequência ou tem episódios importantes de vertigem? 
 ( ) SIM ( ) NÃO
4. Algum médico já lhe disse que a sua pressão arterial estava muito alta? 
 ( ) SIM ( ) NÃO
5. Algum médico já lhe disse que você tem um problema ósseo ou articular, por 
exemplo, artrite, que se tenha agravado com o exercício ou que possa piorar 
com ele? 
 ( ) SIM ( ) NÃO
6. Existe alguma boa razão física, não mencionada aqui, para que você não siga 
um programa de atividade física, mesmo que queira? 
 ( ) SIM ( ) NÃO
7. Você tem mais de 65 anos de idade e não está acostumado a exercícios intensos? 
 ( ) SIM ( ) NÃO
Embora esse seja o questionário mais utilizado, outros modelos de 
questionários podem ser usados para avaliar possíveis fatores de risco, ou seja, 
detectar fatores/hábitos que possam induzir o desenvolvimento de doenças. Esses 
fatores de risco estão, geralmente, associados ao estilo de vida, e dentre estes 
fatores podemos citar: nível de prática de atividade física, colesterol elevado, 
hipertensão arterial, diabetes, entre outros (ACSM, 2010). Dentre esses outros 
questionários, o proposto pela ACSM (2000, p. 35), em conjunto com a Associação 
Americana do Coração (ACA), também se apresenta como uma excelente opção: 
TÓPICO 1 | CONCEITUAÇÃO DAS ATIVIDADES EM ACADEMIAS
13
Verifique seu estado de saúde marcando todas as declarações verdadeiras
Histórico
Você já passou por:
Um ataque cardíaco.
Uma cirurgia cardíaca.
Um cateterismo no coração.
Uma angioplastia coronariana (APTC).
Tem marcapasso/desfibrilador cardíaco implantado/
distúrbio de ritmo de coração.
Doença cardíaca valvas.
Insuficiência cardíaca.
Transplante cardíaco.
Doença cardíaca crônica.
Sintomas
Você experimenta desconforto no peito com esforço. 
Você experimenta falta de ar sem motivo.
Você experimenta tontura, desmaios, apagões.
Você experimenta inchaço no tornozelo.
Você experimenta uma consciência desagradável dos 
batimentos cardíacos, que são rápidos ou fortes.
Você toma remédios para o coração. 
Outros problemas de saúde
Você tem diabetes.
Você tem asma ou outro problema pulmonar.
Você tem uma sensação de queimação ou de câimbra 
em suas pernas quando caminha distâncias curtas.
Você tem problemas musculoesqueléticos que limitam 
sua atividade física.
Você tem preocupações sobre a segurança do exercício.Você toma remédios receitados por um médico.
Você está grávida.
Fatores de risco cardiovasculares
Você é homem e tem ≥ 45 anos de idade.
Você é mulher e tem ≥ 55 anos de idade.
Você fuma ou parou de fumar nos últimos 6 meses sua 
pressão arterial é ≥ 14/9 mmHg.
Você não conhece sua pressão arterial.
Você toma remédios para a pressão arterial.
Seu nível sanguíneo de colesterol é ≥ 200mg.
Você não sabe seu nível de colesterol.
Você tem um parente próximo que teve um ataque 
cardíaco ou passou por uma cirurgia cardíaca antes 
dos 55 anos de idade (pai ou irmão) ou 65 anos de 
idade (mãe ou irmã).
Você é inativo fisicamente (por exemplo: você faz 
<30 min de atividade física em pelo menos 3 dias da 
semana).
Você tem índice de massa corporal ≥30 kg.m2. 
Você tem pré-diabetes.
Você não sabe se tem pré-diabetes.
Se você marcou qualquer declaração 
desta seção, consulte seu médico ou outro 
profissional de saúde específico antes de 
começar a se exercitar. Você pode precisar 
utilizar um estabelecimento com uma 
equipe médica qualificada. 
Se você marcou duas ou mais declarações 
nesta seção, consulte seu médico ou 
outro profissional de saúde específico 
antes de começar a se exercitar como 
parte de um bom cuidado com a saúde 
e aumente gradualmente seu programa 
de exercícios. Você pode se beneficiar 
utilizando um estabelecimento com uma 
equipe qualificada de profissionais de 
Educação Física para orientar seu programa 
de exercícios.
UNIDADE 1 | ATIVIDADES EM ACADEMIAS
14
Nenhuma opção anterior
Você deve ser capaz de se exercitar com 
segurança sem consultar seu médico ou 
outro profissional de cuidado com a saúde 
em um programa auto-orientado ou em 
qualquer estabelecimento que satisfaça as 
suas necessidades de exercício.
Ainda em relação ao PAR-Q, é importante destacar que se a pessoa 
preencher esse questionário antes de iniciar um programa de exercício físico, 
ele pode ser usado para fins legais ou administrativos. A seguir apresentamos o 
questionário PAR-Q. 
PAR-Q (PHYSICAL ACTIVITY READNESS QUESTIONNAIRE)
1. O seu médico já lhe disse alguma vez que você tem um problema cardíaco?
 ( ) SIM ( ) NÃO
2. Você tem dores no peito com frequência? 
 ( ) SIM ( ) NÃO
3. Você desmaia com frequência ou tem episódios importantes de vertigem? 
 ( ) SIM ( ) NÃO
4. Algum médico já lhe disse que a sua pressão arterial estava muito alta? 
 ( ) SIM ( ) NÃO
5. Algum médico já lhe disse que você tem um problema ósseo ou articular, por 
exemplo, artrite, que se tenha agravado com o exercício ou que possa piorar 
com ele? 
 ( ) SIM ( ) NÃO
6. Existe alguma boa razão física, não mencionada aqui, para que você não siga 
um programa de atividade física, mesmo que queira? 
 ( ) SIM ( ) NÃO
7. Você tem mais de 65 anos de idade e não está acostumado a exercícios intensos? 
 ( ) SIM ( ) NÃO
Embora esse seja o questionário mais utilizado, outros modelos de 
questionários podem ser usados para avaliar possíveis fatores de risco, ou seja, 
detectar fatores/hábitos que possam induzir o desenvolvimento de doenças. Esses 
fatores de risco estão, geralmente, associados ao estilo de vida, e dentre estes 
fatores podemos citar: nível de prática de atividade física, colesterol elevado, 
hipertensão arterial, diabetes, entre outros (ACSM, 2010). Dentre esses outros 
questionários, o proposto pela ACSM (2000, p. 35), em conjunto com a Associação 
Americana do Coração (ACA), também se apresenta como uma excelente opção: 
TÓPICO 1 | CONCEITUAÇÃO DAS ATIVIDADES EM ACADEMIAS
15
Após a aplicação desses importantes questionários, você já possui 
informações importantes para prescrição de um treinamento na academia. Além 
dos questionários, conforme visto na disciplina de Medidas e Avaliações, diversas 
outras ferramentas podem ser utilizadas na academia para mensurar a aptidão 
física do aluno. No entanto, considerando que esse modelo de questionário 
não avalia, por exemplo, o nível de condicionamento físico, a mobilidade 
osteoarticular, outros questionários também podem ser criados por você a fim de 
complementar a anamnese inicial. 
16
Neste tópico, você aprendeu que:
• As academias de ginástica no formato que conhecemos hoje são recentes na 
nossa história, no entanto, a prática de algumas das atividades desenvolvidas 
nas academias, como a musculação, data de antes de Cristo.
• Eugen Sandow foi muito importante para o desenvolvimento da musculação. 
• As academias de ginástica têm papel fundamental na promoção de saúde e 
melhora da qualidade de vida das pessoas. 
• A realização da anamnese antes do início de um programa de atividades físicas 
é de suma importância para uma prescrição de exercícios adequados.
RESUMO DO TÓPICO 1
17
1 De acordo com o que foi previamente apresentado sobre a história das 
academias de ginástica e de musculação, preencha as lacunas com V para 
alternativas verdadeiras e F para alternativas falsas. 
( ) A palavra academia faz referência ao herói grego Academos e foi criada 
pelo filósofo Platão. 
( ) As atividades desenvolvidas nas academias são restritas àquelas pessoas 
que tenham como objetivo o desenvolvimento do condicionamento físico. 
( ) Eugen Sandow teve fundamental importância no desenvolvimento da 
musculação. 
( ) Jane Fonda contribuiu para o aumento do público feminino nas academias 
e para a divulgação da ginástica aeróbia. 
Selecione a alternativa que preenche de forma correta as lacunas acima: 
a) ( ) V – F – V – F 
b) ( ) F – V – F – V 
c) ( ) V – F – V – V 
d) ( ) F – F – V – F 
2 Durante o estudo do Tópico 1 listamos e estudamos a importância da 
realização da anamnese. A partir disso, descreva três objetivos da utilização 
dessa ferramenta nas academias. 
3 O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) é a grande referência 
no mundo em relação à prática de exercício físico de forma segura e orientada 
e fornece constantemente recomendações e diretrizes para a prática do 
exercício físico. Assim, segundo suas recomendações, algumas informações 
são imprescindíveis para o desenvolvimento da anamnese. 
 Baseado no apresentado, cite ao menos três informações que devem ser 
obtidas a partir da anamnese e justifique cada uma delas.
AUTOATIVIDADE
18
19
TÓPICO 2
O TREINAMENTO DE FORÇA E SUA PERIODIZAÇÃO EM 
ACADEMIAS
UNIDADE 1
1 INTRODUÇÃO
Olá, acadêmico! Vamos dar continuidade aos nossos estudos sobre as 
atividades em academia em um novo tópico sobre uma das atividades mais 
frequentes nas academias: o treinamento de força, também conhecido como 
musculação. Para facilitar o entendimento, este tópico está dividido em treinamento 
de força e as adaptações induzidas e periodização do treinamento de força.
Dessa forma, você irá perceber que este tópico irá resgatar conhecimentos 
acerca da Fisiologia do Exercício e da Teoria e Metodologia do Treinamento 
Esportivo, na busca de um entendimento mais amplo do funcionamento do 
organismo e da aplicação prática do que já foi previamente estudado. 
Participe do estudo de mais um tópico que irá trazer novos conhecimentos 
ou uma melhor compreensão destes assuntos para sua formação acadêmica e sua 
prática profissional. Ressalta-se que o entendimento completo do funcionamento 
do organismo em resposta ao treinamento de força é imprescindível para que o 
profissional possa realizar uma prescrição consciente e adequada. Por isso, a busca 
do conhecimento também não pode se limitar a esse tópico. A busca do conhecimento 
deve ser constante, para que você se torne um profissional de qualidade. 
2 O TREINAMENTO DE FORÇA
O treinamento de força, também conhecido como musculação ou 
treinamento de resistência, é uma das formas de exercício mais populares para 
melhorar a aptidão física, bem como condicionar os atletas. Ostermos treinamento 
de força, musculação e treinamento de resistência servem para descrever um tipo 
de exercício que exige que a musculatura do corpo se mova contra uma força 
oposta (FLECK; KRAEMER, 2014). Esse tipo de treinamento pode abranger 
várias modalidades de treinamento, incluindo exercícios de peso corporal, 
uso de equipamentos, pesos livres, entre outros. Já o termo musculação, mais 
precisamente, ou treinamento com pesos, geralmente se refere ao treinamento 
de resistência usando pesos livres ou algum tipo de máquina de musculação. 
Por fim, a musculação não deve ser entendida como uma modalidade esportiva 
ou forma de competição. Na verdade, a musculação é uma ferramenta de 
treinamento que pode ser usada por atletas profissionais e amadores para 
melhorar a performance esportiva. Além disso, devido as suas características 
UNIDADE 1 | ATIVIDADES EM ACADEMIAS
20
de fácil execução, a musculação pode ser exercida por todas as pessoas e possui 
como principal benefício a promoção de saúde. Por isso, a musculação passou a 
ocupar lugar de destaque nas academias. 
A literatura científica mostra que o treinamento de resistência pode 
produzir mudanças na composição corporal, força, explosão, aptidão física, 
hipertrofia muscular e desempenho motor que muitas pessoas desejam, bem 
como outros benefícios para a saúde (POWER; HOWLEY, 2014). Nesse sentido, 
cada pessoa pode desejar mudanças distintas. Por exemplo, os fisiculturistas 
geralmente desejam aumentar a massa livre de gordura e diminuir a gordura 
corporal. Atletas de alto rendimento geralmente desejam melhorar também 
a potência ou o desempenho motor. Por outro lado, a grande maioria do 
público que frequenta academias deseja benefícios para a saúde, por exemplo, 
diminuição da pressão arterial, diminuição do percentual de gordura, alterações 
positivas no perfil lipídico do sangue, entre outros. Além disso, os benefícios da 
musculação podem ser sentidos em diversos grupos da sociedade. Para os idosos 
é uma atividade profilática visando uma melhor qualidade de vida. No caso dos 
cardíacos, a musculação é uma atividade preventiva e de recuperação. Até para 
os diabéticos e hipertensos a musculação pode levar a benefícios (CONFEF, 2010).
Por isso, ao prescrevermos atividades em academias, temos que sempre 
levar em consideração quais são as metas e objetivos do nosso aluno. Além disso, 
precisamos também respeitar os princípios do treinamento esportivo. Por isso, 
vamos revisar de forma breve quais os princípios do treinamento esportivo 
aplicado ao treino de hipertrofia que devem ser respeitados para uma prescrição 
de exercícios adequada.
3 ADAPTAÇÕES DO TREINAMENTO DE FORÇA
Caro acadêmico! Na disciplina de Fisiologia do Exercício você já aprendeu 
sobre o sistema neuromuscular, por isso o objetivo desse subtópico é relembrarmos 
e aprofundarmos um pouco o nosso conhecimento sobre as adaptações impostas 
ao organismo, decorrente do treinamento de força. 
As adaptações a um programa de treinamento de força estão relacionadas 
às demandas físicas impostas ao sistema neuromuscular e nos sistemas fisiológicos 
associados à sessão de treinamento. O processo fisiológico pelo qual o corpo 
responde ao exercício é chamado de adaptação. Essas adaptações ocorrem de forma 
específica, relacionada ao modelo de programa de exercícios, ou seja, especificidade. 
Em linhas gerais, isso quer dizer que as adaptações que ocorrem estão diretamente 
associadas ao tipo e intensidade de estímulo imposto ao músculo. 
Como ocorre o aumento da força muscular? 
O aumento da força muscular ocorre em função de uma série de ajustes 
fisiológicos e estruturais do organismo frente a uma sobrecarga imposta. Esses 
ajustes permitem a manutenção das funções fisiológicas do indivíduo. Existem 
TÓPICO 2 | O TREINAMENTO DE FORÇA E SUA PERIODIZAÇÃO EM ACADEMIAS
21
dois fatores principais para o aumento da força muscular: os fatores neurais e os 
fatores musculares. 
3.1 ADAPTAÇÕES NEURAIS
Prezado acadêmico! Você sabia que durante muitos anos pensou-se que 
os ganhos de força eram oriundos apenas do aumento do tamanho do músculo 
(hipertrofia)? No entanto, após anos de pesquisas sabe-se que um componente 
neural importante também explica alguns dos ganhos de força resultantes do 
treinamento de resistência. Essas mudanças que ocorrem no sistema nervoso em 
resposta ao treinamento são chamadas de adaptações neurais. O termo adaptações 
neurais tem sido utilizado para resumir três fenômenos que influenciam o 
aumento da força: o aumento do número de unidades motoras recrutadas, o 
aumento da frequência de disparo dessas unidades motoras e uma redução na 
coativação dos grupos musculares antagonistas ao movimento. 
Quando o músculo produz força, as unidades motoras são geralmente 
recrutadas de forma assíncrona, ou seja, elas não são todas recrutadas no mesmo 
momento (DUCHATEAU; ENOKA 2011). Isso ocorre uma vez que elas são 
controladas por vários neurônios diferentes que podem transmitir impulsos 
excitatórios ou inibitórios. Assim, a unidade motora é ativada e suas fibras 
musculares se contraem somente quando os impulsos excitatórios recebidos 
excedem os impulsos inibitórios e o limiar é atingido ou excedido. No entanto, 
o treinamento de força pode induzir mudanças nas conexões entre os neurônios 
motores localizados na medula espinhal, permitindo que as unidades motoras 
atuem de forma mais síncrona, facilitando a contração, aumentando assim a 
capacidade muscular de gerar força. Assim, as diferenças na ativação neural como 
resultado de diferentes programas de treinamento de resistência podem produzir 
aumento da força com pouca alteração no tamanho do músculo (CAMPOS; 
LUECKE; WENDELN, 2002).
FIGURA 5 – SISTEMA NEUROMUSCULAR
neurona sensitiva
músculo
músculo 
efector
neuronas motoras medula
FONTE: Disponível em: <https://momentofisioex.files.wordpress.com/2013/09/
sistema-nervoso-142.jpg>. Acesso em: 12 nov. 2017.
UNIDADE 1 | ATIVIDADES EM ACADEMIAS
22
Além disso, uma possibilidade alternativa é simplesmente que, com o 
treinamento de força, mais unidades motoras sejam recrutadas para executar 
a tarefa dada, independentemente de essas unidades motoras atuarem de 
forma assíncrona (KRAEMER; FLECK, 2014). Essa simples melhora no padrão 
de recrutamento pode resultar em aumento no drive neural para os neurônios 
motores durante a contração. A ampliação no drive neural também pode 
aumentar a frequência de disparo (codificação de taxa) das unidades motoras 
e resultar no aumento da força (HENNEMAN; SOMJEN; CARPENTER, 1985). 
Assim, parte da adaptação de treinamento está na melhora da capacidade de 
recrutar todas as unidades motoras em um movimento de exercícios específico 
(FOLLAND; WILLIAMS, 2007). Outra possível adaptação neural induzida 
pelo treinamento de força é a menor ativação dos antagonistas. Os músculos 
agonistas são os motores primários, e os músculos antagonistas agem para 
impedir os agonistas. Por exemplo, ao realizarmos uma contração concêntrica 
do flexor do antebraço, o bíceps é o principal agonista e o tríceps é o antagonista. 
Se ambos se ajustassem com o mesmo desenvolvimento de força, não ocorreria 
nenhum movimento. Assim, para maximizar a força gerada por um agonista, 
é necessário minimizar a quantidade de coativação. Dessa forma, a redução da 
coativação poderia explicar uma parcela dos ganhos de força atribuídos aos 
fatores neurais (FOLLAND; WILLIAMS, 2007).
Por fim, podemos concluir que os ganhos de força podem ser 
atingidos sem mudanças estruturais no tamanho do músculo, mas por meio 
de adaptações neurais (ENOKA, 1996). O aumento inicial na força muscular 
ocorre mais rapidamente do que hipertrofia muscular, relacionando-se 
ao aprendizado motor (MORITANI, 1992). Assim, quando um indivíduo 
começa primeiramente a treinar, os principais mecanismos responsáveispelo 
aumento de força muscular nas primeiras 12 semanas de treinamento de força 
serão oriundos das adaptações neurais. As adaptações musculares também 
ocorrem nesse período inicial, entretanto em menor grau. Após esse período, 
a hipertrofia muscular passa a predominar como mecanismo responsável pelo 
aumento na força muscular. 
A figura a seguir retrata um exemplo das adaptações musculares em 
função do tempo. Conforme se pode observar, os ganhos iniciais de força são 
decorrentes, principalmente, das adaptações neurais induzidas pelo exercício. 
TÓPICO 2 | O TREINAMENTO DE FORÇA E SUA PERIODIZAÇÃO EM ACADEMIAS
23
FIGURA 6 – ADAPTAÇÕES DO TREINAMENTO DE FORÇA
FONTE: Disponível em: <https://image.slidesharecdn.com/adaptaesaotf-pot-
130702202914-phpapp02/95/adaptaes-ao-tfpot-16-638.jpg?cb=1372797024>. 
Acesso em: 12 nov. 2017.
3.2 ADAPTAÇÕES MORFOLÓGICAS
Prezado acadêmico, agora que você compreendeu como ocorrem as 
adaptações neurais induzidas pelo exercício, é importante que você compreenda as 
adaptações morfológicas. Primeiramente, você precisa ter em mente que as adaptações 
que ocorrem em componentes neurais não podem ser percebidas de forma visual, 
ou seja, são adaptações que ocorrem no nosso organismo. Por outro lado, como 
você aprenderá neste subtópico, as adaptações morfológicas são mudanças que 
também ocorrem dentro do nosso corpo, mas que resultam em mudanças aparentes 
e perceptíveis. Dentre essas adaptações morfológicas, destaca-se a hipertrofia 
muscular. Assim, vamos dar continuidade ao nosso tópico e aprendermos de forma 
mais aprofundada como essas mudanças morfológicas ocorrem.
3.2.1 Hipertrofia muscular 
Caro acadêmico, antes de começarmos o assunto sobre hipertrofia, vamos 
fazer um breve resumo da estrutura das fibras musculares e da importância dos 
seus principais componentes. 
As fibras musculares são as células do músculo esquelético e, assim 
como as outras células do nosso corpo, possuem mitocôndrias, lisossomas e 
outras organelas (que são definidas como partes celulares que desempenham 
funções específicas dentro da célula). No entanto, as fibras musculares possuem 
duas peculiaridades em relação às demais células: são multinucleadas, ou seja, 
apresentam vários núcleos; e apresentam estrias ao longo da fibra muscular, 
denominadas miofibrilas, que são formadas por proteínas responsáveis pela 
contração muscular.
Duração do treinamento
Pr
og
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8 - 12 semanas
Steroids
Steroids
Adaptação Neural
Hipertrofia
Força→
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As fibras musculares têm o formato de um cilindro fino e alongado e são 
envoltas pela membrana plasmática, que, no caso da célula muscular, recebe o 
nome de sarcolema. Sobre o sarcolema encontram-se as células-satélite, que são 
células-tronco do tecido muscular responsáveis pela reposição de novas células 
ao tecido muscular (POWERS; HOWLEY, 2014). 
IMPORTANT
E
As células-tronco são conhecidas como células-mãe ou células-fonte e são 
um tipo específico de células capazes de dar origem a outros tipos celulares. As células 
musculares e do SNC, por exemplo, por serem altamente especializadas para a realização 
das suas funções, perderam a capacidade de se dividir e de originar novas células. As células-
tronco, por serem células indiferenciadas (imaturas), estão em constante divisão e são capazes 
de se diferenciar para os demais tipos celulares. Por isso desempenham um importante papel 
na reposição de novas células e na regeneração tecidual.
FIGURA 7 – ESQUEMA DIVISÃO CÉLULAS-TRONCO
FONTE: Disponível em: <http://s2.glbimg.com/Nf-K4mkGXhlIr1lTg9tiH9w2NUA=/
0x0:729x455/620x387/s.glbimg.com/po/ek/f/original/2013/09/11/celulas-tronco_
clonagem_e_tecnologia_do_dna_recombinante_1.jpg>. Acesso em: 12 nov. 2017.
Embaixo do sarcolema está o citoplasma da célula muscular (denominado 
de sarcoplasma). No sarcoplasma encontram-se as organelas celulares, as 
proteínas e as miofibrilas. As miofibrilas são as estrias descritas anteriormente, 
e são estruturas filamentosas localizadas ao longo de toda a fibra muscular onde 
estão contidas as proteínas contráteis. As miofibrilas são compostas por dois tipos 
de proteínas principais: os filamentos espessos (grossos), que são formados pela 
proteína miosina, e os filamentos delgados (finos) formados principalmente pela 
proteína actina. Na proteína actina encontram-se ainda duas outras proteínas, 
a troponina e a tropomiosina, que fazem a regulação do processo contrátil 
(POWERS; HOWLEY, 2014). 
Células-tronco: ...se autorreplicar, gerando 
outras células-tronco
São células que podem...
...se diferenciar em 
diversos tipos celulares
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As miofibrilas podem ser divididas em segmentos individuais chamados 
sarcômeros. Os sarcômeros são separados uns dos outros por proteínas estruturais 
denominadas de linhas Z. Assim, o sarcômero nada mais é do que o pedaço das 
miofibrilas localizado entre duas linhas Z. Os filamentos de miosina estão localizados 
principalmente na parte escura do sarcômero, chamada de banda A, enquanto que os 
filamentos de actina estão localizados na parte clara, denominado de banda I. 
Dentro do sarcoplasma encontra-se ainda o retículo endoplasmático da 
célula muscular, denominado de retículo sarcoplasmático. Essa organela está 
envolvida na síntese de proteínas e também armazena grande quantidade de 
cálcio. Acadêmico, lembre-se de que vimos na disciplina de Fisiologia do Exercício 
que o cálcio liberado pelo retículo sarcoplasmático exerce um papel importante 
na indução da contração muscular. 
FIGURA 8 – ORGANIZAÇÃO DA FIBRA MUSCULAR
FONTE: Disponível em: <http://www.sobiologia.com.br/figuras/Histologia/Fibras_
musculares2.jpg>. Acesso em: 12 nov. 2017.
A hipertrofia muscular é definida como o aumento do tamanho das fibras 
musculares e é considerada a principal forma de aumento muscular durante 
o treinamento de força prolongado. O aumento do tamanho das fibras ocorre 
quando a taxa de síntese de proteínas nas fibras musculares é maior do que a 
taxa de quebra de proteínas. Por isso a hipertrofia é um processo lento, pois a 
síntese proteica deve ser superior à quebra durante várias semanas para que haja 
Sarcolema Mitocôndria
Núcleo
Fibra
Miofibrilas
Retículo
Sarcoplasmático
Filamento grosso
Filamento fino
Linha Z
Linha Z Linha Z
Linha Z
Banda I Banda IBanda A
Sarcômero
Troponina
Actina Tropomiosina Miosina
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um crescimento muscular significativo. Porém, é importante citar que uma única 
série de exercícios de força é capaz de elevar a taxa de produção de proteínas por 
até 24h após o exercício, retornando à produção dos níveis de repouso apenas 
após 36h, o que mostra que este é um processo lento, porém contínuo. 
O aumento da síntese proteica, processo chamado de tradução, ocorre devido 
ao aumento da quantidade de proteína sintetizada por molécula de mRNA, e não a 
um simples aumento da concentração total de mRNA. Isso significa que os exercícios 
de força promovem a síntese proteica melhorando a eficiência da tradução. 
IMPORTANT
E
Toda a informação genética referente ao nosso organismo está localizada 
no nosso DNA, localizado dentro do núcleo celular. Toda vez que uma célula se divide, as 
informações da célula-mãe devem ser passadas para as células-filhas. Para que isso ocorra é 
fundamental que o DNA sofra um processo denominado ‘replicação’, que é a duplicação do 
DNA e, consequentemente, do material genético nele contido. Além disso, o DNA controla 
todas as atividades do metabolismo celular devido ao seu papel na fabricação de proteínas. 
É a partir do DNA que são produzidas moléculas de RNA, o que ocorre através do processo 
de ‘transcrição’. As moléculas de RNA saem do núcleoda célula e migram para o citoplasma, 
onde transmitem a informação para a síntese de novas proteínas, um processo denominado 
de ‘tradução’. Existem três principais tipos de RNA, cada um deles desempenhando uma 
função específica na tradução: o RNA de transferência ou tRNA, o RNA mensageiro ou mRNA 
e o RNA ribossômico ou rRNA. O mRNA é responsável pela transferência de informações do 
DNA do núcleo até ao local de síntese de proteínas na célula.
FIGURA 9 – ESQUEMA SÍNTESE DE PROTEÍNA
FONTE: Disponível em: <http://2.bp.blogspot.com/-C0uVG_4WWOM/
Vn7y2LmYCYI/AAAAAAAAHcY/FUewKgHhBTU/s1600/a%25C3%25A7%25
C3%25A3o%2Btranscri%25C3%25A7%25C3%25A3o%2Btradu%25C3%25A7
%25C3%25A3o%2Bdna%2Brna%2Bprote%25C3%25ADna.jpg>. Acesso em: 
12 nov. 2017.
Transcrição
Tradução
Proteína
RNA
DNA
DNA
Duplicação
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Qual a relação entre o exercício de força e a síntese de proteínas? 
As nossas células não são estruturas estáticas e fixas, mas sim estruturas 
dinâmicas que são capazes de detectar o que ocorre ao seu redor e responder 
aos sinais enviados de células vizinhas ou de estímulos exteriores. De fato, neste 
exato momento, caro aluno, suas células estão se comunicando entre si e enviando 
e recebendo milhões de mensagens através de moléculas químicas de sinalização! 
Todos os processos fisiológicos do nosso organismo são controlados por 
vias celulares que têm a função de transmitir a informação desejada como um 
“telefone sem fio” até a célula-alvo. Isso recebe o nome de sinalização celular e 
é definido como a capacidade das células de se comunicarem entre si através de 
sinais elétricos ou químicos que regulam as atividades celulares e respondem a 
estímulos externos. A sinalização celular é um dos principais mecanismos que 
garantem o funcionamento adequado do nosso organismo. 
A comunicação celular geralmente é feita utilizando sinais químicos, que 
costumam ser proteínas produzidas por uma célula emissora. Essas proteínas são 
liberadas no espaço extracelular e, como mensagens em uma garrafa, chegam até 
as células vizinhas. 
FIGURA 10 – ESQUEMA DE COMUNICAÇÃO CELULAR
FONTE: Disponível em: <https://ka-perseus-images.s3.amazonaws.
com/78e5a101b76d273bf4051ceaba32dfc042e0f891.png>. Acesso em: 12 nov. 2017.
É importante dizer que nem todas as células podem "receber" uma 
mensagem química em particular. Para poderem detectar um sinal (isto é, 
para serem o que é chamado de uma célula-alvo), a célula vizinha deve ter 
o receptor correto para aquele sinal. Quando uma molécula sinalizadora 
(como uma proteína) se liga a seu receptor, ela altera a forma ou a atividade do 
receptor, acionando uma mudança dentro da célula. Moléculas sinalizadoras são 
geralmente chamadas de ligantes, um termo geral para moléculas que se ligam 
especificamente a outras moléculas (como os receptores) (COOPER, 2000).
A mensagem carregada por um ligante é geralmente retransmitida por 
uma cadeia de mensageiros químicos dentro da célula. Ao chegar ao alvo essa 
mensagem resulta em uma mudança na célula, como a síntese de novas proteínas 
ou até mesmo a indução da divisão celular. Assim, o sinal intercelular (entre 
células) original é convertido em sinal intracelular (dentro das células) que aciona 
uma resposta específica. 
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FIGURA 11 – ESQUEMA LIGANTE/RECEPTOR
FONTE: Disponível em: <https://ka-perseus-images.s3.amazonaws.
com/9a92a6983a698c588379ce4440127a539c14c611.png>. Acesso 
em: 12 nov. 2017.
O aumento do tamanho da fibra celular, resultado do aumento da 
síntese de proteínas após o exercício de força, também é controlado por vias 
de sinalização celular. O sinal primário para a síntese proteica induzida pelo 
exercício é o alongamento mecânico, ou seja, a força aplicada ao músculo durante 
o levantamento da carga. O treinamento de força/hipertrofia estimula a secreção 
de hormônios anabólicos, como o fator de crescimento IGF-1. 
NOTA
O IGF-1 é uma proteína produzida no fígado em resposta ao hormônio de 
crescimento GH e desempenha um papel importante no crescimento e no desenvolvimento 
da musculatura. Além disso, essa proteína aumenta os níveis de glicose no sangue, reduz os 
níveis de gordura corporal, altera a oxidação lipídica e aumenta a sínese de proteínas.
Os hormônios anabólicos são capazes de ativar a síntese de proteínas 
de duas formas: através da síntese e do processamento de RNA (na etapa de 
transcrição, que ocorre no núcleo da célula pelo aumento da expressão dos genes) 
e na síntese, processamento e regulação das proteínas (na etapa de tradução, que 
ocorre no citoplasma). A testosterona é o principal hormônio envolvido no processo 
de transcrição de proteínas, enquanto que o IGF-1 e a insulina são importantes 
hormônios envolvidos na ativação de vias de sinalização intracelular. O papel 
de IGF-1 no aumento da síntese de proteínas está relacionado à sua capacidade 
de ativar a proteína Akt, uma importante molécula sinalizadora (ou seja, uma 
proteína capaz de transmitir informações dentro da célula). A ativação de Akt, 
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por sua vez, ativa outra molécula sinalizadora, a mTOR. A mTOR estimula a 
síntese proteica aumentando a etapa de tradução e montando novas proteínas e, 
por isso, está altamente associada a diferentes processos no organismo, desde a 
síntese proteica no exercício físico até processos de carcinogênese.
É importante lembrar que a síntese de proteínas induzida pelo treinamento 
de força requer a presença de aminoácidos, essenciais no músculo para que 
a montagem de novas proteínas possa ocorrer (uma vez que as proteínas são 
formadas por aminoácidos). Isso significa que uma ingestão proteica adequada 
antes e após o treinamento é essencial para a otimização do crescimento muscular 
durante o treinamento de hipertrofia. Isso ocorre porque assim como a sinalização 
celular ativa determinadas vias, também pode inibi-las. Desta forma, a hipertrofia 
acontecerá quando houver predomínio da via de síntese em relação à via de 
degradação de proteínas.
A leucina (o mais importante aminoácido do BCAA) promove a ativação 
da mTOR, aumentando a ativação de proteínas envolvidas na regulação da 
síntese proteica. A insulina e a leucina atuam em sinergia, o que significa que a 
leucina estimula o aumento da concentração de insulina, e a insulina, por sua vez, 
exerce uma ação positiva na síntese proteica na presença de aminoácidos. Em 
geral, indivíduos que fazem uso de uma alimentação adequada, rica em alimentos 
com alto valor proteico, não precisam suplementar com BCAAs, pois estariam 
ingerindo proteínas de alto valor biológico e ricas em aminoácidos essenciais. 
É importante saber também que, quanto maior a intensidade do 
treinamento, maior a secreção de IGF-1, mais intensa é a produção de proteínas 
e, consequentemente, maior o crescimento muscular. Além disso, quanto maior 
a intensidade do treinamento, maior também é a capacidade do treino em gerar 
microlesões no músculo. Essas microlesões estimulam a incorporação de células-
satélites (como visto anteriormente, elas são células imaturas com alta quantidade 
de material genético localizadas no espaço externo das fibras musculares). As 
células-satélites então proliferam (se dividem) e são ativadas por hormônios 
anabólicos, como a testosterona e o IGF-1. Quando ativadas, essas células podem 
se fundir entre elas mesmas, ocasionando o surgimento de novas células, o que 
é chamado de regeneração muscular; ou podem se fundir com fibras musculares 
já existentes, ocasionando o surgimento de novos núcleos, o que é chamado 
de hipertrofia muscular. Assim, durante o treino de força, as células-satélites 
contribuem para o crescimento muscular, pois fornecem novos núcleos para as 
fibras musculares. O aumento