ALIMENTAÇÃO E ANSIEDADE EBOOK

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ALIMENTAÇÃO
NO
CONTROLE DA
ANSIEDADE
Nutri Rita Cozi
 
Muitos fatores contribuem para o aumento
da ansiedade, entre eles podemos citar  o estresse, o
medo, a insegurança, alterações hormonais etc. 
•
No atual momento esses fatores mostram-se
ainda mais presentes devido as dificuldades e incertezas
que estamos vivendo.
•
Não existe um método nem uma fórmula
mágica capaz de eliminar a ansiedade, mas podemos
aprender a lidar melhor com ela e até reduzi-la.
 
Primeiramente é preciso saber que tudo passa e essa
pandemia também vai passar. 
•
É importante não ficarmos nos perguntando
quando, pois essa incerteza pode gerar uma angústia e
aumentar a ansiedade ainda mais. 
•
Viva um dia de cada vez. E tenha a
certeza que Deus está no comando de tudo.
DICA
 
 
A  mudança do estilo de vida, de modo geral,
engloba alimentação, prática de exercício físico, controle de
estresse, qualidade do sono, exclusão do tabagismo,
redução do consumo de bebidas alcoólicas, e
relacionamentos.
 
•
 
Esses fatores se inter-relacionam e correspondem aos
pilares da Medicina do Estilo de Vida (MEV),e são
importantes para controlar e redizir a ansiedade.
 
 
 
Em relação a alimentação, a recomendação
é diminuir o consumo de açúcar, gorduras e frituras, evitar ao
máximo os ultraprocessados e ter uma dieta baseada em alimentos
in natura , e minimamente processados, como frutas, legumes e
verduras, alimentos integrais e proteínas de boa qualidade e em
quantidade adequada. 
•
Nesses alimentos podemos encontrar compostos que, segundo
estudos científicos, atuam na melhora da ansiedade.
•
Os compostos bioativos e nutrientes mais relacionados no
controle e redução da ansiedade são: flavonoides, glutationa, beta
glucana, EPA, DHA, selênio, vitamina E, vitamina C, vitamina B6,
magnésio, zinco, cálcio, fibras, ômega 3, entre outros.
 
Traduzindo para uma linguagem mais fácil e menos
nutricional, pois não nos alimentamos de nutrientes e sim 
de comida, abaixo segue uma lista com alguns alimentos que
você pode incluir facilmente na sua alimentação. São eles:
•
•Vegetais: couve, espinafre, brócolis, alface.
•
•Frutas: abacate, kiwi, banana,  laranja, morango, mirtilo,
cereja, franboesa, amora, maçã, goiaba, uva.
 
 
 
 
•Castanhas e sementes: castanha do Pará, (2 por dia), 
nozes, amêndoas, semente de abóbora, linhaça.
•
•Peixes:  salmão, sardinha, atum, arenque.
•
•Carnes magras: patinho, músculo, lagarto, filé mignon, 
coxão mole, coxão duro e maminha.
•
•Ovos de galinha, de codorna.
•
•Leite e iogurte desnatado ( iogurtes desnatado natural 
ou sem adição de açúcar e substâncias artificiais).
 
•Fibras: aveia, farelo de aveia (oat bran),psylium. 
Dica: pode ser adicionado em frutas, iogurtes, vitaminas,
sopas, no preparo de pães, bolos, etc.
•
•Cacau: chocolate acima de 70% cacau.
Dica: Evite aqueles que tem o açúcar como primeiro
ingrediente e que tenha gordura do leite ou gordura
vegetal. Obs: Chocolate branco não possui cacau.
•
•Chá:  camomila, melissa, erva-doce.
 
Receitas
 
Pasta de abacate 
Ingredientes:
½ abacate maduro;
caldo de ¼ de limão;
1 colher (chá) de azeite;
sal a gosto.
Modo de Preparo
Corte o abacate ao meio, no sentido do comprimento. Descasque e corte uma
das metades em cubos e transfira para um prato. (Mantenha o caroço na
metade que não vai ser usada, pingue gotinhas de caldo de limão para que
não escureça, embale com filme e guarde na geladeira para utilizar em outra
receita.)
Regue o abacate com o caldo de limão, o azeite e amasse com um garfo para
formar uma pastinha. Tempere com sal e sirva a seguir.
Fonte: Rita Lobo
 
Abacate com limão 
Ingredientes:
1 unidade de abacate;
Mel (opcional  – sem exagero)
Limão espremido (a gosto)
Modo de Preparo
Cortar o abacate em rodelas ou em cubinhos. Retirar a casca, acrescentar o
limão e o mel.
 
Rendimento:
4 porções – consumir 1 porção: 2 colheres de sopa.
 
Panqueca de banana 
Ingredientes:
1 banana média ou 2 pequenas ( sugestão: banana nanica por ser  mais doce);
2 ovos;
1 pitada de canela;
1 colher de café de fermento em pó;
Mel e 2 castanhas do Pará picada (opcional).
Modo de Preparo
Descasque e amasse as bananas.. 
Bata os ovos com um garfo e misture com a canela e fermento .
Unte uma frigideira com um pouco de manteiga ou azeite de oliva. Aqueça
em fogo baixo.
Use uma concha para fazer o porcionamento/medida..
Doure um lado e depois o outro.Sirva com mel e castanha do Pará picada..
Fonte: Rita Lobo
 
Banana quentinha com chocolate 
Ingredientes:
1 banana;
1 quadradinho de chocolate amargo ou acima de 70% cacau;
Canela à gosto.
Modo de Preparo
Retire a casca da banana. Faça um corte/abertura no sentido vertical.
Corte o chocolate e coloque na abertura da banana.
Leve ao microondas por 30 segundos.
Salpique canela e sirva.
Fonte: Scheila Cardoso Nutricionista
Leve o leite ao fogo baixo por pouco tempo, apenas para deixa-lo morno. Assim que estiver
morno, acrescente o iogurte natural e mexa bem. 
Tampe o recipiente e deixe em temperatura ambiente, ao abrigo da luz, 
 aproximadamente por 6 horas. Após esse período conserve na geladeira.
 
 Para a geleia,: Higienize e pique os morangos e a maçã. Leve ao fogo médio e mexa até
os morangos se dissolverem e a maçã se misturar. Acrescente a chia, mexa mais um pouco
e desligue. Leve à geladeira em um pote de vidro por cerca 2 horas. Na hora de servir,
coloque uma colher de sobremesa da geleia no fundo de um copo de vidro, adicione o
iogurte e coloque por cima mais uma colher de sobremesa da geleia.
 
Iogurte caseiro com geleia de morango
Ingredientes:
1 litro de leite;
1 copo (200ml) de iogurte natural;
2 caixas de morango;
1 maçã;
3 colheres de sopa de  semente de chia (opcional).
Modo de Preparo
Fonte: Receita da Annie Bello Nutricionista
Em uma panela, aqueça 1 litro de leite em torno do 80˚C. (Naquele ponto em que saem pequenas
bolinhas e quando começa a fumegar. Sem deixar ferver: muito importante!). Desligue o fogo e
deixe esfriar até atingir em torno de 40˚C. (Ponto em que é possível colocar o dedo dentro e sentir
quente, porém sem queimar. (Lave as mãos antes;)- Acrescente as 3 colheres de sopa de leite em
pó ao pote de iogurte natural. (O leite em pó fará com que o seu iogurte fique mais consistente e
cremosa)
Coloque a mistura de leite em pó e iogurte no leite morno. Mexa. 
Tampe a panela e enrole em uma toalha/pano de prato/cobertor para manter aquecido.- Deixe
a panela enrolada dentro do forno ou microondas para passar a noite (ou em torno de 8h a
10h). No dia seguinte, estará pronto! 
Coloque em recipientes com tampa e deixe na geladeira.
 Validade:  Até uma semana na geladeira.
Seja criativo no sabor - misture com fruta, ,geleia de frutas, suco de frutas, mel, castanhas etc..
 
Iogurte caseiro  - 3 ingredientes
Ingredientes:
1 litro de leite;
1 copo de iogurte natural;
3 colheres de sopa de leite em pó;
Modo de Preparo
Fonte: Receita site Desrotulando
Misturar todos os ingredientes numa vasilha de vidro (no formato que quer o pão)
e levar ao micro-ondas em média 2min e 30seg ou conforme potência.
 
Pão de atum no microondas
Ingredientes:
1 ovo;
1 col. de sopa de farelo de aveia;
1 col. de sopa de queijo cottage;
1 col. de sopa de atum ralado em água;
Temperinho verde à gosto.
Modo de Preparo
Fonte: Receita da Marília Oliveira Nutricionsita
Coloque os ovos em um recipente e bata-os com um garfo. Junte o farelo de
aveia ou aveia e misture bem.
Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo. Coloque a mistura e doure
dos dois lados. Recheie com queijo branco (ou ricota, creme de ricota, mussarela
ligt), tomate, picadinho. Feche ao meio. Sirva a seguir. 
 
Pão de  frigideira
Ingredientes:
2 ovos;
2 col. de sopa de farelo de aveia ou aveia em flocos;
Temperinho verde à gosto ( opcional).
Modo de Preparo
Aqueça o forno.
Adicione os ingredientes líquidos no liquidificador e bata. Depois adicione os sólidos,
exceto o fermento e bata novamente até formar umamassa. Despeje em uma tigela e
incorpore o fermento misturando delicadamente. Separe uma forma com um furo no
meio, unte e polvilhe ou separe uma de silicone (se tiver) e despeje a massa. Leve ao
forno médio (180° C) por 30 minutos ou até assar. Quando esfriar, desenforme e sirva.
 
Bolo de chocolate de liquidificador
Ingredientes:
3 ovos;
1 1/2 xícara de farinha de trigo integral - (passar pela peneira);
½ xícara de farinha de aveia;
1 xícara de açúcar demerara;
1/3 xícara de óleo de soja;
3 colheres de sopa de cacau em pó sem açúcar; ou chocolate 70% cacau Dr Oetker*
1 xícara de água morna;
1 colher de sopa de fermento em pó.
Modo de Preparo
mUNDO bOA FORMAra 
Coloque cada um com a pele para baixo, em um quadrado de papel manteiga  de
tamanho suficiente para embrulhar o pedaço. 
Coloque o suco de limão, o gengibre, o Endro e um pouco de pimenta do reino moída.
Feche o papel manteiga por cima do filé e reserve para que o peixe absorva os sabores.
Alguns minutos antes de assar o peixe, pré-aqueça o forno a 150˚C. 
Asse o peixe por 10 minutos, até que fique cozido por dentro. Sirva com caldo liberado
pelo peixe no papel manteiga e enfeite com o restante do Endro.
 
Peixe assado
Ingredientes:
4 Filés de salmão com pele ou outro peixe de sua preferência;
4 Colheres de sopa de suco de limão;
4 Colheres de chá de gengibre fresco ralado;
10 Ramos grandes de Endro fresco ou outra erva de sua preferência;
Pimenta do reino moída na hora.
Modo de Preparo
Fonte: Annie Bello Nutricionista
 
Omelete com brócolis, tomate e queijo
Ingredientes:
Modo de Preparo
2 ovos;
½ xícara (chá) de brócolis crus picados;
1 tomate picado;
1 colher (sopa) de queijo branco picado ou ralado;
Sal e pimenta-do-reino a gosto;
Azeite de oliva extravirgem.
Numa frigideira, salteie os brócolis no azeite. Acrescente o tomate.
Numa vasilha, bata levemente os ovos.
Tempere com o sal e a pimenta. Distribua os ovos sobre os brócolis e o
tomate.
Salpique o queijo por cima e deixe cozinhar.
Fonte: Janaína Marra 
 
Charutinho de couve
Ingredientes:
Modo de Preparo
 2 colheres (sopa) de azeite;
 ½ pimentão picado;
 1 maço de couve manteiga;
 2 xícaras (chá) de arroz cru; 
 ½ kg de carne moída;
 3 dentes de alho picado;
 
 
Misture a carne com o arroz.
Lave bem as folhas de couve, retire os talos e descarte-os.
Deixe as folhas na água quente por 1 minuto ate ficar mole pra conseguir enrolar.
Recheie as folhas de couve uma a uma com o arroz e a carne e prenda com os palitos de dente.
Em uma panela de pressão acrescente o azeite refogue o alho, a cebola, o pimentão e o tomate.
Acrescente os charutos e ponha o restante dos ingredientes, por último
acrescente a água ate cobrir os charutos.
Deixe cozinhar por uns 25 a 30 minutos e sirva.
Fonte: ebook Receitas Emagrecedoras 
1 cebola picada;
1 pitada de pimenta do reino;
1 tomate picado;
Sal a gosto;
Palito de dente para prender.
 
Como higienizar frutas e vegetais
Hoje, mais do que nunca temos ouvido falar em hiigienização de mãos, de superfícies 
e de alimentos. Esse cuidado é essencial, principalmente agora em tempos de
pandemia.
Todas as frutas, legumes e verduras consumidas cruas devem ser muito bem lavadas
e higienizadas antes do consumo. Além do corona vírus, existem bactérias e e
resíduos  causadores de doenças alimentares como a intoxicação provocada pela
bactéria E. Coli.
 
O procedimento de lavagem e higienização é simples e rápido:
1.Lave individualmente cada alimento em água corrente para retirar terra, 
impurezas e possíveis bichinhos.
2.Coloque de molho na água com hipoclorito de sódio(seguindo a instrução da
embalagem) ou com 1 colher de sopa de água sanitária para cada 1 litro de água.
Deixe agir por 15 minutos. Enxague bem em água corrente.
 
 
Informação importante sobre a higienização
 
 O vinagre, e nem o limão não são eficazes no processo de higienização dos
alimentos. Seria necessário uma quantidade muito grande de vinagre para que
pudesse reduzir a contaminação bacteriana. 
 
 
Uma dúvida muito comum é sobre lavar ou não o frango antes do preparo. 
Eu sugiro sugiro não lavá-lo antes do cozimento, pois a lavagem desse alimento
espalha contaminação pela bancada da pia, utensílios domésticos. Nesse caso,
o cozimento é suficiente para destruir as bactérias.
 
 
Cursos em: Comportamento Alimentar; Psicologia aplicada a Nutrição;
Emagrecimento e Manutenção do Peso; Nutrição Estética; Nutrição em
Academia; Bioquímica Básica aplicadaà Nutrição; Suplementação antes,
durante e pós a Prática de Exercício Físico, Exames Laboratoriais,
Comuinicação Não Violenta, entre outros.
Obrigada pela confiança.
Com carinho 
Nutricionista 
Pós Graduada em Nutrição
Esportiva
@nutri_rita