Apostila-9-Nutricao

Prévia do material em texto

Nutrição 
 
 
 
 
 
 
 
A importância dos alimentos em nossas atividades 
 Cada vez mais se torna necessário compreendermos o funcionamento 
do nosso corpo e tudo que podemos fazer para mantê-lo apto a participar de 
todas as atividades que realizamos diariamente. 
 A relação entre o gasto energético e o consumo de calorias, através da 
nossa alimentação, é um fator indispensável para se sentir bem e viver mais 
saudável. 
 Nessa unidade traremos uma noção básica para seguir uma dieta e ter 
uma alimentação saudável, avaliando o valor nutricional dos alimentos, calorias, 
quantidade de gordura e proteínas. Tudo para uma vida saudável em qualquer 
fase da vida. 
 Além disso, veremos quando é utilizado o suplemento alimentar, que 
muitos confundem com os esteroides anabolizantes. 
 Com certeza você verá que não são só os Egípcios que tinham as 
pirâmides como algo importante para sua sociedade, através do estudo da 
pirâmide alimentar e as fontes de energia. 
 
EDUCAÇÃO FÍSICA 
Apostila 9 
NUTRIÇÃO NA ATIVIDADE FÍSICA 
 
 A prática regular de atividade física traz muitos 
benefícios à saúde, entre eles, aumento do gasto 
energético, maior coordenação motora, melhora da 
capacidade cardiorespiratória, diminuição do 
estresse e redução do risco de doenças 
(hipertensão, obesidade, diabetes). Entretanto, para 
uma vida saudável, é necessário aliar o exercício 
físico a uma dieta balanceada, contendo alimentos 
de todos os grupos e nas quantidades adequadas. 
 A alimentação desempenha um papel 
importante na atividade física, pois prepara o 
organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes 
necessários que irão variar de acordo com o tipo de 
exercício e o objetivo que se pretende alcançar 
como, por exemplo, perda de peso ou ganho de 
massa muscular. 
 
 A Nutrição Esportiva 
 
 Nutrição esportiva é a área que aplica a base de 
conhecimentos em nutrição, fisiologia e bioquímica 
no esporte e atividade física. Os principais objetivos 
da nutrição esportiva são: promover saúde, 
melhorar o desempenho do atleta e otimizar a 
recuperação pós-exercício. 
 Com a profissionalização das atividades 
físicas esportivas, a necessidade de se buscar 
novos recursos para melhorar a performance 
tornou-se fundamental na luta por 
resultados positivos no treinamento. Assim, a 
nutrição esportiva requer que o nutricionista 
tenha conhecimentos aprofundados sobre os 
aspectos fisiológicos de cada esporte praticado, 
pois o que determina o direcionamento do tipo de 
dieta e/ou suplementação nutricional dos atletas é a 
demanda fisiológica decorrente do esporte em questão. 
 Uma vez que existem diferenças significativas no tipo de substrato energético utilizado 
em cada atividade, devem ser observadas as valências físicas predominantes nos diferentes 
períodos de treinamento e por ocasião da competição. O profissional que orienta a 
alimentação de atletas, então, deve considerar cada uma das etapas do treinamento, assim 
como deve preocupar-se tanto com o controle do peso corporal, com a ingestão adequada de 
macro, micronutrientes e líquidos, quanto com a satisfação de aspectos sensoriais, cognitivos 
e psicológicos envolvidos com o estresse da modalidade. A manutenção da saúde, porém, deve 
estar acima de qualquer outro objetivo de performance. 
 O profissional nutricionista que dá suporte ao atleta pela prescrição dietética e de 
suplementos não pode negligenciar a satisfação e o prazer em alimentar-se e privar o atleta de 
um adequado convívio social - essa prática deve ser altamente condenável. 
 Para os atletas, então, deverão ser oferecidos todos os tipos de alimentos nas dietas, sem 
que eles deixem de consumir o que mais gostam. No entanto, deverá ser orientado o momento 
mais adequado para o consumo de alimentos considerados não saudáveis. 
 
 Suplementação Alimentar 
 
 Por definição, suplementos nutricionais são alimentos que servem para complementar 
com calorias e ou nutrientes a dieta diária de uma pessoa saudável, nos casos em que sua 
ingestão, a partir da alimentação, seja insuficiente, ou quando a dieta requer suplementação 
(Resolução CFN n° 380/2005). 
 A prática esportiva, muitas vezes, promove um estilo de vida que inviabiliza a ingestão 
alimentar adequada em quantidade e qualidade. Nesses casos e também nos casos em que a 
busca pela superação, desempenho e máxima performance competitiva estão presentes, a 
suplementação nutricional pode tomar lugar de destaque. 
 
 Nutrição Esportiva Para Crianças e Adolescentes 
 
 O atendimento nutricional de crianças 
e adolescentes atletas deve ser 
individualizado e incluir uma rigorosa 
avaliação física, antropométrica e 
nutricional. No primeiro caso, deve-se 
verificar se o crescimento e 
desenvolvimento estão adequados, 
considerando sexo, peso, idade e 
maturação sexual. Já no segundo, deve-se 
verificar possíveis hábitos desfavoráveis, 
ou inadequação no consumo de energia e 
nutrientes. 
 Para a definição da intervenção 
dietética, deverão ser levadas em consideração todas as alterações metabólicas e fisiológicas 
desses indivíduos, bem como a freqüência, intensidade e duração do treino esportivo. A dieta 
sugerida deverá garantir a quantidade de energia e nutrientes tanto para o crescimento 
normal como para as necessidades específicas do esporte. Sabe-se que o melhor desempenho 
atlético pode ser conseguido com a ingestão calórica e hidratação adequadas, bem como com 
atenção à freqüência das refeições. 
 O profissional que acompanhar esse tipo de público deverá ser flexível, respeitando o fato 
de serem, além de atletas, crianças e adolescentes, com desejos e anseios próprios da idade. 
 
 Benefícios da Nutrição Esportiva 
 
 Aumentar desempenho atlético, maximizando os 
resultados do treinamento; 
 Reduzir a fadiga; 
 Aumentar depósitos de energia para competição; 
 Diminuir as possibilidades de enfermidades 
capazes de reduzir os períodos de treinos ou 
encurtar a carreira do atleta, contribuindo para a 
manutenção da saúde; 
 Ocasionar mudanças favoráveis da composição 
corporal conforme a necessidade: aumento de 
massa muscular, redução do percentual de gordura, perda de peso. 
 A nutrição inadequada pode ocasionar perda de massa muscular, disfunção 
hormonal, osteopenia, maior incidência de fadiga crônica, lesões músculo-
esqueléticas e doenças infecciosas. Estes sinais e sintomas constituem também, 
algumas das principais características da síndrome do excesso de treinamento ou 
overtraining. 
 
 Atletas X Pessoas Fisicamente Ativas 
 
 É interessante diferenciarmos atletas de pessoas fisicamente ativas. Os primeiros são 
esportistas profissionais que se submetem em seus treinos diários a uma carga de exercícios 
bastante intensa e por conta disso tem seu metabolismo (conjunto de transformações que as 
substâncias químicas sofrem no interior dos organismos vivos) e necessidades nutricionais 
completamente alterados e aumentados. Ao passo que pessoas fisicamente ativas são aquelas 
que buscam na prática de atividades físicas, a promoção da saúde, a qualidade de vida e o bem 
estar. 
 Os cuidados nutricionais 
com atletas devem ser não só de 
melhora da performance 
(desempenho) durante os treinos e 
provas, mas também de reposição 
das perdas de vários nutrientes 
que ocorrem durante os exercícios. 
Pessoas fisicamente ativas não 
podem ter como referência a 
alimentação de atletas 
profissionais. 
 A alimentação nos dois casos, atletas e fisicamente ativos, é uma grande aliada, mas com 
estratégias e objetivos diferentes. 
 A abordagem nutricional que segue, refere-se aos cuidados com a alimentação de pessoas 
fisicamente ativas. 
 Os capítulos a seguir explicam qual a função de cada nutriente no desempenho físico, 
como deve ser a distribuição dos nutrientes na dieta, quando consumir cada um deles e 
aborda também um tema polêmico quando o assunto é atividade física - a suplementação. 
 
 Pirâmide Alimentar e Hipertrofia 
 
 Segundo a legislação vigente em nossopaís, a 
"Pirâmide Alimentar é um instrumento, sob a 
forma gráfica, de orientação da população para 
uma alimentação mais saudável". Ela constitui um 
guia para uma alimentação saudável, onde você 
pode escolher os alimentos a consumir, dos quais 
pode obter todos os nutrientes necessários, e ao 
mesmo tempo, a quantidade certa de calorias para 
manter um peso adequado. 
 A pirâmide possui 4 níveis com 8 grandes 
grupos de produtos, de acordo com a sua participação relativa no total de calorias de uma 
dieta saudável. Os alimentos dispostos na base da pirâmide devem ter uma participação maior 
no total de calorias da sua alimentação, ao contrário dos alimentos dispostos no topo da 
pirâmide, que devem contribuir com a menor parte das calorias de toda a sua alimentação. 
Cada grupo de alimentos é fonte de nutrientes específicos e essenciais a uma boa manutenção 
do organismo. 
http://pt.wikipedia.org/wiki/Reac%C3%A7%C3%A3o_qu%C3%ADmica
http://pt.wikipedia.org/wiki/Composto_qu%C3%ADmico
http://pt.wikipedia.org/wiki/Organismo
 Para quem está preocupado com a definição e o aumento dos músculos (hipertrofia 
muscular) é importante saber que uma alimentação que fornece diariamente de 12 a 15% do 
valor calórico total em proteínas é suficiente para atender as necessidades de quem pratica 
atividade física com essa finalidade. Os resultados sobre o uso da suplementação com 
aminoácidos para o aumento de massa muscular assim como seus respectivos efeitos 
colaterais à longo prazo, são controversos. 
 Por isso, uma alimentação equilibrada, planejada e individualizada que garanta a 
ingestão de porções adequadas de alimentos fontes de proteínas é o caminho mais saudável, 
além da prática de exercícios indicados para este fim e orientados por um profissional. É 
importante também não descuidar do consumo de carboidratos na quantidade e horários 
recomendados. Além de garantir a manutenção do tônus muscular, os carboidratos mantêm 
os depósitos de glicogênio muscular e hepático sempre repletos e preservam a utilização da 
proteína dos músculos como fonte de energia. 
 
Grupos alimentares da pirâmide: 
Conheça os grupos alimentares que compõem a pirâmide alimentar: 
 
 Alimentos energéticos: 
 Os alimentos energéticos estão na base da pirâmide, é nela que estão os alimentos ricos 
em carboidratos como pães, massas, cereais e arroz. Por estarem compreendidos no maior 
grupo de alimentos devem ser ingeridos em maiores quantidades durante o dia, pois são 
importantes fontes de energia. Mas não confundam essa propriedade com uma maior 
importância na alimentação já que todos os grupos que aqui vou citar são necessários e 
importantes para a saúde; cada grupo com uma quantidade diária recomendada para o bom 
funcionamento do organismo. Devem ser consumidas 6 porções diárias, ou seja, os alimentos 
energéticos devem estar presentes em todas as refeições do dia. 
 
 Alimentos reguladores: 
 Logo acima da base estão os alimentos reguladores que são representados pelos grupos 
das frutas, verduras e legumes. São assim chamados porque são fontes de vitaminas, minerais 
e fibras que ajudam na regulação de várias reações do nosso corpo. Neste grupo estão as 
frutas, legumes e verduras e seu consumo ideal são 3 porções diárias variadas de cada item. 
 
 Alimentos construtores: 
 No terceiro nível da pirâmide alimentar estão outros dois grupos de alimentos os quais 
fazem parte, em sua maioria, os de origem animal como leite e derivados, carne, frango e ovos. 
Além desses, estão nestes grupos os feijões, ervilhas e nozes. Todos esses alimentos são 
importantes fontes de proteínas e minerais. De acordo com pirâmide alimentar brasileira, 
devem ser consumidas 3 porções de leite e derivados e 1 porção dos demais alimentos. 
 
 Alimentos energéticos extras: 
 O topo da pirâmide é representado pelos alimentos que devem ser usados com 
moderação, pois além de calóricos podem levar à obesidade, doenças cardiovasculares, 
diabetes entre outras enfermidades. Neste grupo estão os óleos, manteigas e margarinas, 
açúcares e doces. 
 
 Uma alimentação saudável e equilibrada deve conter todos os grupos alimentares da 
pirâmide para garantir a ingestão adequada de nutrientes. As necessidades calóricas variam 
de acordo com as características individuais e estilo de vida de cada um, por isso, recomenda-
se consultar um nutricionista para adequar as recomendações da pirâmide dentro de um 
plano alimentar personalizado. 
 
 As Fontes de Energia 
 
A. Carboidratos 
 
 A principal função dos carboidratos consiste 
em servir como combustível energético para o 
corpo. As reservas de energia provenientes dos 
carboidratos no organismo são as primeiras a 
serem solicitadas e podem ser esgotadas durante 
o exercício físico, que faz com que esses se tornem 
a principal necessidade alimentar dos atletas. O 
corpo armazena carboidratos em três lugares: 
fígado, músculo (glicogênio) e sangue (glicose). 
 A alimentação tanto das pessoas sedentárias como daquelas praticantes de atividades 
físicas deve conter, em grande parte, alimentos que fornecem carboidratos, fontes de glicose, 
o principal combustível do nosso corpo. Cerca de 60 a 65% do total de calorias de uma 
alimentação saudável deve ser proveniente de alimentos ricos em carboidratos, a base da 
Pirâmide de Alimentos (pães, arroz, macarrão, batata). 
 O organismo obtém sua glicose dos carboidratos nos alimentos, fragmentados pouco a 
pouco no intestino. Do intestino a glicose passa pelo sangue até o fígado, onde seu excesso é 
armazenado na forma de glicogênio, que é a primeira e principal fonte de energia utilizada 
durante o exercício. Os estoques musculares e hepáticos de glicose são limitados e por isso é 
importante atentar para o consumo de carboidratos quando se pratica exercícios. Os 
carboidratos evitam que nossos músculos sejam digeridos para produção de energia, por isso 
se sua dieta for baixa em carboidratos, o corpo faz canibalismo muscular. 
 De 2 a 3 horas antes das atividades físicas é importante fazer uma refeição basicamente 
com alimentos ricos em carboidratos ou um pequeno lanche, 1 hora antes. 
 Após os exercícios os músculos têm "fome e sede" de carboidratos. Logo após as 
atividades físicas, o carboidrato é muito bem vindo, pois repõe os estoques de glicogênio, 
beneficiando assim a recuperação e a preparação dos músculos para atividades posteriores. 
 
B. Proteínas 
 
Lipídeos 
 As proteínas são essenciais para manter a estrutura e o funcionamento do organismo. 
Para um atleta ganhar massa muscular magra é necessária uma dieta equilibrada, pois os 
carboidratos e as gorduras poupam as proteínas para 
suas funções de síntese e reparo dos tecidos. Elas 
fornecem energia quando os carboidratos e os lipídeos 
são insuficientes para satisfazer as necessidades 
energéticas. A ingestão de proteínas deve manter a 
mesma proporção máxima recomendada para 
indivíduos saudáveis e sedentários, ou seja, 12 a 15% 
em relação ao valor calórico total da alimentação diária.
 Os alimentos fontes de proteínas (leite, iogurtes, 
queijos, carnes, ovos, feijões, nozes) não devem ser 
consumidos muito próximos do início e término das atividades físicas, uma vez que têm uma 
digestão mais lenta e, com isso, provocam o desconforto gástrico. 
 Alimentos ricos em proteínas devem ser consumidos distantes dos horários de 
atividade física e de forma fracionada, ou seja, em várias refeições ao longo do dia, garantindo 
o melhor aproveitamento dos aminoácidos na manutenção e formação dos músculos. 
 
C. Lipídeos (Gordura) 
 
 O consumo de gorduras deve ficar entre 20% 
e 25% do valor calórico total da alimentação 
diária, tanto para pessoas sedentárias como para 
indivíduos fisicamente ativos. 
 Quando a prática de atividades físicas visa o 
emagrecimento e a manutenção do peso corporal, 
os resultados são mais rápidos se houver maior 
controle e restrição no consumo de gorduras pela 
alimentação. Assim como os alimentos fontes de proteínas, os alimentosque contém gorduras, 
por terem a digestão mais lenta, não devem ser consumidos próximos aos horários dos 
exercícios. 
 
D. Hidratação 
 
 A ingestão de água e/ou água de coco, antes, durante e após as atividades é necessária 
para o bom desempenho físico, manutenção dos líquidos corporais e temperatura corporal. 
 Somente a água e/ou água de coco é suficiente para repor a perda hídrica e de minerais 
em atividades leves e moderadas (caminhada, musculação, ginástica, hidroginástica, dança). 
 A ingestão de bebidas isotônicas para a reposição rápida de água e sais minerais é 
indicada para atletas profissionais que tem um treinamento intenso e freqüente. O uso de 
carboidratos em gel ou soluções com algum tipo de carboidrato simples diluído seguem o 
mesmo critério. 
 
 Princípios para o Planejamento Alimentar: 
 
1. Princípio da Qualidade 
 
 Devemos fazer escolhas alimentares que garantam todos os nutrientes necessários ao 
bom funcionamento do nosso organismo. 
 Se aprendermos a fazer isso de forma prazerosa e divertida, com certeza, adotar hábitos 
alimentares saudáveis passará a ser um estilo de viver. 
 Descobrir novos sabores e aromas, reeducar o paladar para saborear alimentos ricos em 
nutrientes e pobre em calorias e fazer da gastronomia saudável um hobby, podem ser formas 
agradáveis de terapia anti-estresse e anti-envelhecimento, tanto para homens como para 
mulheres. 
 
2. Princípio da Quantidade 
 
 Nossa alimentação deve fornecer alimentos ricos em nutrientes e na quantidade 
necessária ao bom funcionamento do nosso organismo, mantendo nossa saúde e prevenindo 
as doenças. 
 "Viver para comer ou comer para viver?" 
 
3. Princípio da Harmonia 
 
 Nossas refeições devem ser compostas considerando o equilíbrio de alimentos e 
nutrientes. As escolhas alimentares devem estar focadas, primeiramente, no valor nutricional 
dos alimentos, antes mesmo que no seu valor calórico. 
 A natureza é sábia! Escolhas alimentares com foco no valor nutritivo juntamente com 
técnicas culinárias saudáveis acabam dando como resultado refeições de baixo valor calórico. 
 
4. Princípio da Adequação 
 
 Uma alimentação saudável e balanceada leva em conta fatores como: peso corporal, 
altura, idade, sexo, atividade física, gasto energético, alergias alimentares, condições 
climáticas, preferências alimentares, disponibilidade de alimentos, poder aquisitivo, estilo de 
vida e outros. 
 Nossa alimentação deve ser tão individual quanto nós somos! 
 
 Suplementos Alimentares 
 
 Em busca do "corpo perfeito", qualidade de 
vida, saúde e longevidade, muitas pessoas ficam 
em dúvida se precisam fazer uso, em seu dia a 
dia, de algum suplemento alimentar 
polivitamínico. 
 De certa forma é o mesmo mecanismo que 
move as pessoas à adotarem as inúmeras 
"dietas milagrosas". Ou seja, transferência de responsabilidade com "soluções mágicas". 
 
 Suplemento alimentar é bomba ? 
 O que são e para que servem os suplementos alimentares? 
 Posso tomar suplementos? 
 
 Essas são algumas das diversas dúvidas que norteiam a cabeça das pessoas quando o 
assunto é suplementação alimentar esportiva. 
 Em primeiro lugar, suplemento não é bomba . Afinal o que é bomba ? Bomba é o 
termo popular utilizado para se referir às drogas anabolizantes ilícitas, enquadradas nos 
recursos ergogênicos farmacológicos. 
 Entende-se por recurso ergogênicos qualquer substância, processo ou procedimento que 
possa maximizar a performance e os resultados 
 Drogas anabolizantes, em sua maioria, são compostos sintéticos de hormônios que imitam 
os produzidos pelo organismo humano, dentre os quais, podemos citar a testosterona e a GH 
(hormônio do crescimento). 
 Essas substâncias possuem um 
potente efeito anabólico, porém, o 
seu uso abusivo e indiscriminado 
pode provocar diversos efeitos 
nocivos à saúde. 
 Já os suplementos alimentares 
são recursos ergogênicos 
nutricionais. Como o próprio os 
leva a crer, são substâncias 
derivadas de diversos nutrientes 
(carboidratos, proteínas, 
vitaminas, etc), encontradas nos 
alimentos que consumimos, ou até 
mesmo sintetizadas em laboratório. Porém, nesses produtos, os nutrientes se encontram 
isolados e em maior concentração. As pessoas consomem suplementos com intuito de 
acelerar e maximizar os efeitos do treinamento, como o aumento de massa muscular, 
emagrecimento, entre outros. Atletas competitivos e praticantes recreacionais de exercício 
físicos (não-atletas) focam, geralmente, o aumento da performance esportiva e a melhoria da 
saúde e do perfil estético, respectivamente. Para cada objetivo, o mercado dispõe de diversos 
suplementos específicos. Sendo assim, a suplementação não se encontra somente restrita a 
atletas. O uso dos mesmos é interessante partindo da concepção de que as necessidades 
básicas foram ofertadas através da alimentação e ainda assim o indivíduo necessita suprir 
sua necessidade extra, assim como acontece quando o gasto energético diário é muito 
elevado devido à alta intensidade dos treinamentos. 
 É importante ressaltar que determinados suplementos, quando mal administrados, ao 
invés de proporcionarem efeitos ergogênicos, podem proporcionar efeitos contrários 
(diminuição da performance). E, outro ponto que deve ser levado em consideração é que o 
suplemento não substitui a refeição tradicional, sendo, 
portando, uma alimentação balanceada, requisito 
fundamental para a saúde e o sucesso. 
 Tendo definidos os seus objetivos, consulte sempre 
profissionais qualificados para uma orientação adequada. 
Cuidado com aquelas pessoas que se intitulam experts , e 
que contam com a própria experiência para indicar 
produtos e não se baseiam em informações científicas. Não 
se iluda com as promessas mirabolantes. O sucesso não 
surge do dia para a noite, e é sempre fruto de muito 
trabalho. 
 
 Cãibras Musculares 
 
 Ao praticarmos atividades físicas intensas colocamos os nossos músculos em um trabalho 
forte e progressivamente extenuante. Como conseqüência, problemas musculares como as 
cãibras musculares podem surgir. 
 A cãibra se caracteriza por espasmos intensos ou contração muscular involuntária e 
dolorosa transitória, definida por muitos como uma puxada no músculo seguida de uma dor 
muito forte. A agonia parece ser proporcional ao número total de unidades ativas, ou seja, 
quanto maior for a massa muscular envolvida, maior será a dor. 
 Ela não é uma conseqüência desencadeada apenas pela atividade física. Pode aparecer 
também em gestantes, em dias frios, em músculos desaquecidos ou contraídos, em pessoas 
com problemas vasculares, em movimentos repetitivos no trabalho e até mesmo como efeito 
colateral de algum remédio. 
 Existem diferentes teorias para explicar como e por que as cãibras musculares surgem. As 
causas podem ser os metabólicos tóxicos produzidos no organismo pela desidratação e perda 
de sais, ausência de vitaminas na dieta e fatores ambientais. 
 A banana é um excelente alimento por conter nutrientes importantes que ajudam na 
contração muscular, mas não significa que a banana consumida durante a prática esportiva 
vai fornecer a quantidade suficiente de potássio para combater a cãibra e sim uma 
alimentação antes a esse período rica nesse nutriente. 
 
 Nutrólogo x Nutricionista 
 
 O médico nutrólogo é um profissional formado em 
medicina com especialização em nutrição, sendo 
responsável pelo diagnóstico de doenças e com a 
propriedade de prescrever remédios para o tratamento, 
sendo a nutrologia uma especialidade médica aceita pelo 
CFM (Conselho Federal de Medicina) desde 1972. Cabe ao 
médico nutrólogo o diagnóstico, prevenção e tratamento 
das doenças. Identificar o grupamento de alimentos 
importantes a serem ajustados e orientar seus pacientes 
assim como tratar a doença em questão com 
medicamentos ou suplementos vitamínicos específicos com doses individuais para cada caso. 
 Já o nutricionista, é formado em Nutrição e verifica as deficiências ou excessos de 
nutrientes de cada paciente,tornando-se um profissional indispensável para os bons hábitos 
nutricionais. Ele não receita remédios, mas tem a função de auxiliar o indivíduo Ele vai 
elaborar um cardápio direcionado as necessidades do paciente. Se torna peça fundamental na 
dieta, orientação e manutenção nutricional individualizada. Substituindo alimentos dos 
grupamentos alimentares, motivando a introdução de novos alimentos e abrindo o horizonte 
para o paciente introduzindo novas opções e ideias nutricionais 
 
http://www.conquistesuavida.com.br/noticia/cresca-com-saude-bons-habitos-alimentares-devem-comecar-desde-a-infancia_a2240/1
http://www.conquistesuavida.com.br/noticia/cresca-com-saude-bons-habitos-alimentares-devem-comecar-desde-a-infancia_a2240/1
 
 
 Índice de Massa Corporal (IMC) 
 
 O índice de massa corporal (IMC) é uma medida internacional usada para calcular se 
uma pessoa está no peso ideal, abaixo ou acima dele. Desenvolvido por Lambert Quételet no 
fim do século XIX, trata-se de um método fácil e rápido para a avaliação do nível de gordura de 
cada pessoa, sendo, por isso, um preditor internacional de obesidade adotado pela 
Organização Mundial da Saúde (OMS). 
 Estar em um peso diferente do ideal para sua altura pode trazer alguns riscos. Ter um 
peso abaixo do recomendado pode ser causado por desnutrição, levando a estresse e fadiga 
em casos mais leves até insuficiência cardíaca nos casos mais graves. 
 Sobrepeso também é um fator de risco. Estar um pouco acima do peso pode dificultar um 
pouco a circulação enquanto a obesidade pode trazer maiores riscos de diabetes, AVC e 
infarto. 
O IMC é determinado pela divisão da massa do indivíduo pelo quadrado de sua altura, em 
que a massa está em quilogramas e a altura em metros. 
 
 
 
Por exemplo, se uma pessoa tem 1,70m de altura e pesa 56 kg, a conta fica assim: 
 
Cada resultado do IMC deve ser avaliado por um profissional de saúde. 
 
 Quem não estiver dentro do peso ideal deve adequar a alimentação e fazer exercícios para 
conseguir atingir o peso mais indicado para sua altura e idade. 
 Quando se está abaixo do peso ideal deve-se aumentar o consumo de alimentos ricos em 
nutrientes para que o corpo tenha o necessário para se proteger de doenças. Já quem está 
acima do peso ideal deve consumir menos calorias e fazer algum tipo de atividade física para 
eliminar os estoques de gordura, que aumenta o risco de doenças cardíacas. 
 A tabela a seguir indica os possíveis resultados do IMC, de acordo com a Organização 
Mundial da Saúde, sendo que o IMC entre 18,5 a 24,9 representa o peso ideal e o menor risco 
de algumas doenças. 
 
https://pt.wikipedia.org/wiki/Lambert_Adolphe_Jacques_Qu%C3%A9telet
https://pt.wikipedia.org/wiki/S%C3%A9culo_XIX
https://pt.wikipedia.org/wiki/Organiza%C3%A7%C3%A3o_Mundial_da_Sa%C3%BAde
https://minutosaudavel.com.br/desnutricao/
https://minutosaudavel.com.br/o-que-e-estresse-causas-sintomas-tratamento-tipos-e-prevencao/
https://minutosaudavel.com.br/o-que-e-fadiga-muscular-cronica-adrenal-etc-e-como-tratar/
https://minutosaudavel.com.br/o-que-e-obesidade-infantil-morbida-causas-sintomas-e-mais/
https://minutosaudavel.com.br/diabetes-sintomas-o-que-e-medicamentos-causas-e-mais/
https://minutosaudavel.com.br/o-que-e-infarto-ataque-cardiaco-tipos-sintomas-e-tratamento/
https://pt.wikipedia.org/wiki/Massa
https://pt.wikipedia.org/wiki/Quilograma
https://pt.wikipedia.org/wiki/Metros
Classificação IMC O que pode acontecer 
Muito abaixo do peso 16 a 16,9 kg/m2 Queda de cabelo, infertilidade, ausência menstrual 
Abaixo do peso 17 a 18,4 kg/m2 Fadiga, stress, ansiedade 
Peso normal 18,5 a 24,9 kg/m2 Menor risco de doenças cardíacas e vasculares 
Acima do peso 25 a 29,9 kg/m2 Fadiga, má circulação, varizes 
Obesidade Grau I 30 a 34,9 kg/m2 Diabetes, angina, infarto, aterosclerose 
Obesidade Grau II 35 a 40 kg/m2 Apneia do sono, falta de ar 
Obesidade Grau III 
maior que 40 
kg/m2 
Refluxo, dificuldade para se mover, escaras, diabetes, 
infarto, AVC 
 
 Quem não estiver dentro do peso ideal deve adequar a alimentação e fazer exercícios para 
conseguir atingir o peso mais indicado para sua altura e idade. 
 Quando se está abaixo do peso ideal deve-se aumentar o consumo de alimentos ricos em 
nutrientes para que o corpo tenha o necessário para se proteger de doenças. Já quem está 
acima do peso ideal deve consumir menos calorias e fazer algum tipo de atividade física para 
eliminar os estoques de gordura, que aumenta o risco de doenças cardíacas. 
Quando não calcular o IMC 
 
 Apesar do IMC ser muito utilizado para verificar se o indivíduo está acima do peso ou não, 
este método possui algumas falhas e, por isso, recomenda-se que além dele, utilize outros 
meios de diagnóstico para verificar se o indivíduo está realmente acima ou abaixo do peso 
ideal, como a medição da prega de gordura, por exemplo. 
 Assim, o IMC não é o parâmetro ideal para se avaliar o peso ideal em: 
 
 Atletas e pessoas muito musculosas: porque não leva em consideração o peso dos 
músculos. Nesse caso a medida do pescoço é uma melhor opção. 
 Idosos: porque não leva em consideração a redução natural dos músculos nessas 
idades; 
 Durante a gravidez: porque não leva em consideração o crescimento do bebê. 
 
 Além disso ele é contraindicado em caso de desnutrição, ascite, edemas e em pacientes 
acamados. 
https://www.tuasaude.com/circunferencia-do-pescoco/
 Um nutricionista poderá pessoalmente fazer todos os cálculos necessários para avaliar 
seu peso e o quanto precisa engordar ou emagrecer, levando em consideração o estado de 
saúde geral. 
Metabolismo e Metabolismo Basal 
 Através do cálculo do seu IMC e da sua perda ou aumento de peso, é indispensável 
conhecer o seu metabolismo de base. Ele vai indicar-lhe o gasto energético do seu corpo em 
repouso. 
 A gente ouve muito falar de comidas que aceleram o metabolismo, fulano que tem metabolismo lento, etc, etc… Mas o que é realmente o metabolismo? Na verdade, metabolismo 
compreende tudo o que acontece dentro do nosso corpo para manter e construir tecidos, 
produzir energia e garantir que fiquemos saudáveis. 
 Já o metabolismo basal refere-se apenas à quantidade básica ou mínima de energia que 
seu corpo precisa para sobreviver, quando você descansa. Não inclui energia adicional 
necessária para suportar qualquer atividade que você faça enquanto está acordado e em 
movimento. 
 Pense no metabolismo basal como o número de 
calorias que seu corpo queima de energia, mesmo 
quando você está dormindo. Esta energia é usada 
para suportar tarefas que sustentam a vida, desde a 
respiração e o bombeamento de sangue até a 
manutenção da temperatura corporal. Seu corpo 
também precisa de energia constante para garantir 
que você tenha a quantidade certa de fluidos e 
substâncias essenciais para o metabolismo. Por 
exemplo, seus nervos e músculos não podem 
funcionar sem uma concentração específica de 
potássio e sódio. Monitorar e regular esses dois 
minerais é responsável por cerca de 20 a 40 por 
cento da energia utilizada, quando você está em 
repouso. 
 O metabolismo basal varia de pessoa para 
pessoa, e muitos fatores influenciam nessa variação. 
Algumas pessoas têm uma maior taxa metabólica, 
graças aos seus genes; outras, que têm problemas na 
tireoide, podem ter uma taxa metabólica de 30 a 40 
por cento mais lenta. Quem possui bastantes 
músculos queima três vezes mais calorias do que 
gordura, mesmo quando está dormindo. Então, a 
proporção de músculo para gordura muda sua taxa 
metabólica. E tem também a idade que é fator de 
diferença, porque o corpo perde massa muscular 
com o envelhecimento, o que retarda o metabolismo. 
 Tendo o exemplo da imagem como base, podemos concluir, por exemplo, que um homem 
de 35 anos, com 1,75 de altura e 70 quilos possui uma taxa de metabolismo basal de 
aproximadamente 1.700 calorias por dia. 
 Já uma mulher de 24 anos, 1,70 de altura e 70 quilos apresenta uma taxa de metabolismo 
basal de cerca de 1.530 calorias diárias. 
 Esses dados indicamque o homem que usamos para exemplificar a fórmula precisa 
consumir 1.700 calorias, diariamente, e a mulher deve ingerir 1.530 calorias.