Plano alimentar

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2019 
 
 
PÓS TREINO 
1 scoop de Whey Protein Essential Nutrition® ou proteína Vegana Nutrify® batido com água ou 
Smoothie Berry (no caso de escolher esta opção, não consumir o café da manhã) 
 
CAFÉ DA MANHÃ 
Opção I: 1 copo de suco detox (1/2 cenoura + ½ maçã + ½ pepino + 1 colher de sopa de chia + 200ml de 
água + 1 folha de couve + hortelã a gosto – Bata tudo no liquidificador e não coe e nem adoce) + 1 banana 
vede + 1 colher de café de canela + 1 colher de chá de chia + 2 colheres de (sopa) de aveia em flocos 
grossos 
 
Opção II: 1 copo de suchá rosa (1/2 beterraba crua + 1 fatia de melancia com semente + 5 morangos 
orgânicos + 1 xícara de chá de infusão de Hibiscus – Bata tudo no liquidificador e não coe em nem adoce) + 
½ mamão papaia + 1 colher de chá de chia + 3 colheres (sopa) de granola funcional (receita). 
 
Opção III: 1 copo de suco detox ( 1 xícara de abacaxi em cubos + 1/2 cenoura + 1 folha de couve + 1 suco de 
1 limão e as raspas da casca + 1 xícara de água de coco natural) + ¼ da receita do Mingau de Aveia Funcional 
 
Opção IV: 100g de Kefir + Panqueca sem ovos (receita) coberta com banana e canela. 
 
Opção V: ½ mamão papaia com 1 colher (sopa) de linhaça + 2 fatias finas de pão de sementes (receita) 
 
Opção VI: ½ receita do Mingau de coco queimado + 1 copo de suco detox (1/2 cenoura + ½ maçã + ½ 
pepino + 1 colher de sopa de chia + 200ml de água + 1 folha de couve + hortelã a gosto – Bata tudo no 
liquidificador e não coe e nem adoce) 
 
LANCHE DA MANHÃ (somente se tiver fome fisiológica) 
Opção I: 1 fruta (de preferência orgânica) + 1 colher de sobremesa de semente de abóbora 
 
Opção II: 1 fruta (de preferência orgânica) + 1 colher de sobremesa de semente de chia 
 
Opção III: 1 fruta (de preferência orgânica) + 1 colher de sobremesa de gergelim 
ALMOÇO 
Mínimo 3 tipos de folhas e 5 tipos de legumes (crús e cozidos) 
Mínimo 200g de vegetais (1 prato grande) 
 
TEMPERO PARA AS SALADAS: 
Óleo de linhaça ou azeite de oliva extra virgem primeira prensa a frio - 1 colher de chá 
Limão ou vinagre de maçã. 
 
Receita: Molho verde de Abacate 
 
PROTEÍNA (1 porção de 100g cozido) de Peito de frango, peixe, carnes ou receitas selecionadas 
 
 Peito de frango empanado com farinha de coco e linhaça 
 Espetinho de frango com limão siciliano e legumes 
 Peixe com crosta de nuts 
 Espaguete de abobrinha com almôndega 
 Frango à moda Thai 
 
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 Bacalhau aromatizado 
 Lombo de Atum em Crosta de Gergelim 
 Salmão embrulhado em folha de acelga 
 Frango com Espinafre, gengibre e amêndoas 
 Peixe com legumes no papilote 
 Frango com tomatinho e raspas de laranja 
 Frango ao curry com legumes e castanhas 
 Peixe marinado 
 Bolinhas de frango ao pomodoro 
 
ACOMPANHAMENTO LOW CARB: Legumes ou receitas selecionadas 
 
 
 Souflé de legumes low carb 
 Tomate recheado com pesto de pistache 
 Vegetais ao forno com ervas e especiarias 
 Arroz de Couve Flor 
 Farofa de maracujá com castanha 
 Rolinho de abobrinha com ervas 
 Purê ayurvédico de cenoura 
 Mini torta de berinjela com tomate e manjericão 
 Arroz de brócolis 
 Palmito pupunha assado com ervas 
 Cuscuz de couve flor 
 
LANCHE DA TARDE 1 - 15h 
 
Opção I: 20g de oleaginosas (mix de Castanha do Brasil, Nozes, amêndoas e pistache) + 1 porção de fruta com 
1 colher (chá) de chia ou linhaça 
 
Opção II: 20g de oleaginosas (mix de Castanha do Brasil, Nozes, amêndoas e pistache) + 2 unidades de 
damasco + 1 unidade de tâmara 
 
 
JANTAR – 20h 
Idem ao almoço ou opções de receitas selecionadas: 
 
 Omelete com mix de cogumelos + 1 prato grande de verduras e legumes 
 
 Wrap de cogumelos e avocado + 1 prato grande de verduras e legumes 
 
CEIA 22:30h (se tiver fome) 
Opção I: 1 maçã assada com canela + 1 xícara de chá de camomila 
Opção II: 1 Tangerina + 1 xícara de chá de erva doce 
Opção III: ½ mamão papaia + 1 xícara de chá de melissa. 
 
 
 
 
 
 
 
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ORIENTAÇÕES: 
 
Consuma no mínimo 500 ml por dia do chá para Distensão Abdominal: 
 
 
Chá para distensão abdominal 
 40g de hortelã (Mentha piperita L.) (folhas); 
 40g de anis estrelado (Illicium verum Hook) (fruto seco); 
 40g de funcho (Foeniculum vulgare M.) (sementes); 
 40g de erva-doce (Pinpinella anisum) (semente); 
 40g de camomila (Matricaria chamomilla L.) (flores); 
 
Modo de fazer: 
Triturar as ervas no mixer ou liquidificador e armazenar em uma embalagem de vidro, guardar ao 
abrigo da luz e umidade. Ferver 1 litro de água a 100°C e desligar. Quando a água atingir 85°C 
adicionar 10 colheres de café (11g) das ervas, abafar por 5 minutos. Coar e consumir após as 
refeições. 
 
 
 
 
 
Panqueca sem ovos com banana e canela 
 
Ingredientes: 
1 colher de sopa de farinha de amêndoas 
1 colher de sopa de farinha de linhaça 
1 colher de sopa de psylium 
água suficiente 
 
Modo de preparo: 
Coloque as farinhas e temperos em uma xícara e vá acrescentando água até que fique hidratada, porém não 
líquida. Aqueça uma frigideira e coloque essa massa, fazendo um formato redondo com um garfo ou colher. 
Tampe, deixe secar a parte de cima e vire até chegar no ponto desejado. Após adicione 1 banana verde, ½ 
banana madura, canela e cardamomo. 
 
 
Mingau de aveia funcional 
Ingredientes: 
1 xícara de leite vegetal (aveia ou arroz ou amêndoas) 
4 colheres de sopa de aveia em flocos 
1 colher de sobremesa rasa de açúcar de coco ou açúcar mascavo ou mel 
3 colheres de sopa de coco em lasca ou 1 colher de sopa de coco ralado natural (comprar pronto em loja de 
produtos naturais ou cortar o natural) 
1 colher de sobremesa rasa de chia 
1 colher de chá de canela em pó 
RECEITAS 
 
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Modo de preparo: coloque os ingredientes no fogo baixo mexendo sempre. Com Goji Berry ou lascas de 
maçã ou cranberries ou passas e canela p decorar 
 
Biomassa de Banana Verde 
Ingredientes: 
10 unidades de banana verde 
Modo de preparo: Corte as bananas do cacho sem deixar aparecer a polpa e higienize. Coloque as bananas 
em uma panela de pressão e adicione água até cobri-las. Deixe cozinhas por 8 minutos a oartir do início da 
pressão na panela. Em seguida apague o fogo e deixe sair toda a pressão. Abra a panela, descasque as 
bananas e bata a polpa no liquidificador. Se necessário adicione um pouco de água filtrada até virar um 
creme. 
 
 
Mingau de coco queimado 
 
Ingredientes: 
1 xícara de leite de coco 
½ xícara de água 
3 colheres de sopa de farinha de coco 
3 colheres de sopa de coco ralado fino 
1 colher de chá de canela 
1 colher de chá de gengibre em pó (opcional) 
1 colher de chá de baunilha 
1 pitada de sal marinho 
1 pitada de pimenta caiena (opcional) 
1 pitada de cravo (opcional) 
1 pitada de noz moscada (opcional) 
xilitol ou stévia para adoçar 
1 colher de sopa de nozes picadas ou outro nuts tostadas 
raspas de limão (opcional) 
 
Modo de preparo: 
Asse o coco ralado rapidamente até sair o aroma e ele ficar moreninho e reserve. 
Despeje em uma panela pequena o leite, a água, farinha de coco, 2 colheres do coco queimado (reservar 1), 
as especiarias, adoçante e misture bem. 
Leve a mistura ao fogo médio e mexa, quando levantar fervura, tampe a panela. Reduza o fogo e deixe por 
mais 2 minutos, abra a tampa e comece a mexer. 
Deixe reduzir, isso deve demorar uns 5 minutinhos; 
Finalize com as nozes, o coco queimado, canela e raspinhas de limão. 
 
Smoothie Berry 
Ingredientes: 
1 copo de leite de amêndoas 
1 xícara de frutas vermelhas congeladas 
1/2 avocado 
1 colher de chá de gengibre ralado 
1 colher de chá de canela em pó 
gotas de limão siciliano 
xilitol ou stévia para adoçar 
1 scoop de whey protein ou proteína vegetal 
opcionais: 1 col. de chá de maca peruana, clorella ou spirulina (se usar esses últimos o smoothie ficará verde) 
 
 
Modo de preparo: 
 
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Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida. 
 
Pão de sementes 
 
 
 
Granola Funcional 
Ingredientes: 
 
 ½ xícara de chá de gergelim com casca (branco e preto); 
1 xícarade chá de pepitas de girassol sem sal; 
½ xicara de chá de quinua real em flocos; 
½ de chá de amaranto em flocos; 
½ de chá de psyllium sem sabor; 
½ de chá de amêndoas sem sal; 
½ xicara de chá de macadâmias sem sal; 
1 colher de sopa cheia de óleo de coco extra-virgem; 
3 colheres de sopa de agave orgânico ou 2 colheres de sopa de mel orgânico; 
½ xicara de chá de Cranberry seco; 
½ xicara de chá Mirtilo seco; 
½ xicara de chá de Goji Berry seco; 
½ de xicara de chá de semente de chia. 
 
Modo de preparo: 
1- Misturar todos os ingredientes, exceto as frutas secas e a semente de chia, e levar ao forno á 180°C 
até tostar e dar “ponto crocante” da granola. 
2- Mexer bem todos os ingredientes por duas ou três vezes, tirar do forno e deixar esfriar para misturar 
as frutas secas e a semente de chia. 
 
FRANGO EMPANADO COM FARINHA DE COCO E LINHAÇA 
Ingredientes: 
 
1 filé de peito de frango fino (preferencialmente korin) 
 3 colheres de sopa de farinha de coco 
3 colheres de sopa de farinha de linhaça 
½ limão 
½ dente de alho ralado 
1 colher de chá de sal de especiarias ou sal marinho 
 1 colher de vinagre de maçã 
1 colher de chá de curry (opcional) 
1 colher de chá de páprica defumada (opcional) 
Modo de Preparo: 
 
Se seu filé não estiver bem fino, bata com um martelo para amaciar a carne e deixar fininho; 
 
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Tempere os filés com sal, pimenta, alho, especiarias e vinagre de maçã e reserve. Deixe por pelo menos 
30 minutos marinando, quanto mais tempo melhor (até 12h na geladeira); Misture a farinha de coco com 
a linhaça e empane o filé nessa mistura; 
Coloque em uma forma antiaderente e leve ao forno 
pré-aquecido à 180 graus por 20 á 30 minutos até ficar crocante dos 2 lados. 
ESPETINHO DE FRANGO COM LIMÃO SICILIANO E LEGUMES 
Ingredientes: 
 
2- sobrecoxas 
1 abobrinha média cortada em meia-lua 
10 tomatinhos cereja 
1 cebola roxa corta em 16 triângulos 
Espetos de madeira 
3 colheres de sopa pasta de amendoim (ou amêndoas) 
1 limão siciliano 
1 colher de sopa de vinagre de maçã 
1 colher de sopa de curry (opcional) 
 sal de especiarias 
pimenta do reino. 
 
 
Modo de Preparo: 
Corte as sobrecoxas em pedacinhos e tempere com sal, pimenta do reino, limão, vinagre, e pasta de 
amendoim deixe marinar por pelo menos 30 minutos, quanto mais tempo mais saboroso vai ficar. (até 12h 
na geladeira); 
Em cada espetinho de madeira, coloque alternadamente os legumes e o frango; 
Disponha em uma assadeira e asse no forno preaquecido a 180°C por 20 minutos, até ficarem cozidos. 
Reserve e deixe esfriar; 
Em uma frigideira, coloque 1 colher de sopa de óleo de coco ou manteiga ghee, adicione o curry, deixe por 
10 segundos em seguida adicione o a marinada restante e grelhe os espetinhos até secar e dourar dos 2 
lados. 
 
 
PEIXE COM CROSTA DE NUTS 
Ingredientes: 
 
1 posta de peixe branco (120 g) 
 4 col. de sopa de castanhas ou 
amêndoas/sementes (pode ser um mix) 
 
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1 dente de alho ralado 
Sal de Especiarias Pimenta do Reino 
1 pitada de açafrão (opcional) 
1 pitada de gengibre em pó (opcional) orégano 
Manteiga Ghee ou óleo de coco 
 
Modo de Preparo: 
 
Tempere o peixe com sal de especiarias, alho ralado, especiarias de sua preferência (opcional) e pimenta e 
reserve por pelo menos 30 minutos; 
Processe as castanhas ou sementes com 1 pitada de sal, 1 colher de chá de manteiga ghee e orégano até 
virar um farofinha que de liga e reserve; 
Grelhe o peixe até ficar no ponto desejado; 
Você pode optar por aquecer rapidamente a farofinha na panela que grelhou ou peixe ou pode usar ela 
sem aquecer; Com ajuda de uma colher pequena coloque a farofa na parte superior do peixe com cuidado, 
formando uma crosta. 
 
 
ESPAGUETE DE ABOBRINHA COM ALMONDEGAS 
Ingredientes: 
 
1 abobrinha 
sal marinho ou rosa 
Utensílios: Spiralizer ou cortador/descascador fatiados de legumes 
Com o spiralizer, corte as pontas da abobrinha, centralize e deixa ela firme; vá girando a manivela e 
fazendo os fios de abobrinha. 
 
Modo de Preparo: 
 
Corte os fios da abobrinha e incorpore sal em todas os fios; coloque em uma peneira ou recipiente e deixe 
por aproximadamente 30 minutos até que solte bastante água e depois descarte essa água, se estiver 
salgado passe rapidamente na água para tirar o sal. 
 
 
Outros: 
Passe o descascador ou fatiador na vertical em um dos lados da abobrinha; tente fazer o mais fino 
possivel, no máximo 1,25cm, em cada passagem, criando assim fios parecidos aos de spaghetti; 
Caso esteja utilizando um fatiador, você poderá pré-definir a espessura a ser cortada (se seu utensílio tiver 
esta função). Se estiver usando um mandolim, ajuste a lâmina para o corte mais fino possível. Passe a 
lâmina longitudinalmente para criar os fios. Quando chegar nas sementes, vire e faça o mesmo com o 
outro lado da abobrinha. Não utilize a parte com as sementes. 
 
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Ingredientes almôndegas: 
150 g de fraldinha ou patinho moído 2 vezes 
1 colher de sopa de clara (reserve para outras receitas) 
 2 á 3 colheres de sopa de farinha de linhaça ou outra 
1 dente de alho 
1/4 cebola média picada salsinha e cebolinha picada 
1 colher de café de sal marinho 
1 colher de chá de gengibre em pó (opcional) 
 1 colher de chá de paprica (opcional) 
½ colher de chá de pimenta do reino (opcional) 
1 pitada de canela (opcional) 
1 colher de chá de chia (opcional) Molho de Tomate (receitas Base) 
 
Modo de Preparo: 
 
Em uma tigela incorpore todos os ingredientes com exceção do alho; 
Com a ajuda de duas colheres molde as almondegas; 
Em uma frigideira antiaderente, refogue o alho até dourar, em seguida doure as almôndegas; 
Misture as almôndegas com molho de tomate e deixe cozinhar por 10 minutos; 
No final adicione a abobrinha e aqueça. 
 
 
 FRANGO À MODA THAI 
 
Ingredientes: 
150 g de filé de peito de frango moído ou finissimamente picado 
1 colher de sopa de xilitol 
1 dente de alho amassado 
½ xícara de chá de leite de coco 
1 colher de chá de pimenta dedo-de-moça picada sem semente, ou qualquer outra pimenta de sua 
preferência (opcional) 
4 colheres de sopa de shoyu 
1colher de sopa de óleo de coco 
Punhado de salsinha ou cheiro verde 
 
Modo de Preparo: 
 
 
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Refogue em fogo baixo o alho no óleo de coco, quando dourar adicione o frango e aumente o fogo; mexa 
bem, até ficar soltinho, porém ainda bem úmido; 
Adicione os demais ingredientes e deixe cozinhar até reduzir; Acrescente a pimenta e o cheiro-verde. 
Misture e sirva. 
OBS: se gostar dele mais picante adicione a pimenta junto com o alho 
 
BACALHAU AROMATIZADO 
Ingredientes: 
 
150g Bacalhau dessalgado 
150g leite vegetal ou outro 
2 Folhas de louro 
1 Ramos de Tomilho 
1 colher de chá de alho em pó 
 1 colher de chá de cúrcuma 
1 colher de chá de sal de especiarias 
 5 dentes de alho 
½ Cebola Azeite 
Azeitonas picadinhas 
Sal e pimenta-do-reino 
 
Modo de Preparo: 
 
Corte o bacalhau em pedaços e cozinhe-o no leite aromatizado com folhas de louro, tomilho, especiarias, 
sal e os dentes de alho (inteiros) por aproximadamente 15 minutos; Drene e reserve; 
Aqueça um fio de azeite numa frigideira e sue a cebola, adicione os dentes de alho previamente cozidos e 
as lascas de bacalhau; 
 
Cozinhe até dourar mexendo para “quebrar” bem as lascas 
do peixe; Acerte nos temperos e coloque as azeitonas picadas 
 
LOMBO DE ATUM EM CROSTA DE GERGELIM 
Ingredientes: 
 
200 g Lombo limpo de atum fresco 
Gergelim preto e branco 
1 colher de sopa de sal de especiarias 
 Pimenta do reino 
Óleo de coco 
 
1
0 
Modo de Preparo: 
 
Tempere o lombo de atum com sal de especiarias e pimenta-do-reino a gosto 
Cubra todo o lombo com a mistura de gergelim preto e branco e reserve-o sob-refrigeração; 
Aqueça um fio de óleo de coco numa frigideira e grelhe rapidamente todos os lados do lombo de atum 
(lembre-se de manter o peixe cru internamente). 
Corte em fatiasde aproximadamente 1 cm e monte um leque ou uma rosácea para uma bonita 
apresentação. 
 
SALMÃO EMBRULHADO EM FOLHA DE ACELGA 
Ingredientes: 
 
Salmão- 2 unidades de 100g 
(procure salmão selvagem ou use peixe branco) 
 4 Folhas de acelga grande 
Sal de Especiarias pimenta-do-reino 
 
Sugestão de molho (opcional) 
1 colher de sopa de suco de Limão Taiti 
 1 colher de sopa de Mostarda Dijon 
¼ de xícara de tahine 
 1/2 dente de alho ralado 
1 colher de sopa de azeite 
1 colher de chá de sal de especiarias 
1 colher de chá de gergelim preto (opcional) 
 1 colher de chá de xilitol (opcional) 
1 pitada de pimenta caiena (opcional) 
 1 pitada de noz moscada (opcional) 
 
Modo de Preparo: 
 
Tempere os cortes de salmão com sal e pimenta-do-reino a gosto; Branqueie as folhas de acelga em água 
fervente por alguns segundos para que fiquem bem maleáveis. Seque-as bem com muita delicadeza; 
Embrulhe esses cortes com as folhas previamente branqueadas e asse-os em forno 
pré-aquecido a 180C por poucos minutos, para permitir que o interior permaneça parcialmente cru 
(aproximadamente 8 minutos) Caso deseje um peixe mais cozido, reduza a temperatura do forno e asse 
por mais tempo; 
 
Para o molho: 
 
1
1 
 
Em um pote misture todos os ingredientes e tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto e coloque sobre 
o peixe. 
 
 
FRANGO COM ESPINAFRE, GENGIBRE E AMÊNDOAS 
Ingredientes: 
 
1 peito de frango fino (150g aprox.) 
½ maço de espinafre 
¼ xícara de salsinha picada 
2 colheres de sopa de pasta de amêndoas ou pasta de amendoim 
1 colheres de sopa de óleo de gergelim, linhaça ou azeite 
Suco de 1 limão siciliano 
2 dentes de alho ralado 
1 colher de sopa de gengibre ralado 
 1 colher de chá de sal de especiarias 
½ colher de chá de páprica defumada amêndoas torradas 
 
Modo de Preparo: 
 
Escolha um peito de frango fino; Tempere com sal, pimenta, alho, especiarias e vinagre de maça (ou outro) 
e reserve. 
Deixe por pelo menos 30 minutos marinando, quanto mais tempo melhor (até 12h na geladeira); Limpe o 
espinafre e remova qualquer talo maior; Num processador de alimentos, pique finamente o espinafre e a 
salsinha; Misture a manteiga de amêndoas, óleo, suco de limão e alho, temperos e bata no liquidificador; 
Incorpore no espinafre e deixe descansar por pelo menos 30 minutos para absorver o sabor. 
Finalize com as amêndoas torradas. 
Coloque o recheio na ponta maior do frango e vá enrolando até virar um rolinho, se o frango for grande, 
corte ao meio e faça 2; Aqueça uma panela e salteie o peito de frango 5 minutos de cada lado, tampe a 
panela para ele cozinhar por inteiro, tire a tampa e deixe dourar. 
 
 
PEIXE COM LEGUMES NO PAPILOTE 
Ingredientes: 
 
1 posta de pirarucu (ou outro peixe branco de sua preferência) 
1 cebola em rodelas 
1 tomate em rodelas 
 
1
2 
½ abobrinha em finas tiras (opcional) 
½ pimentão sem semente em finas tiras (opcional) 
1 colher de chá de sal de especiarias 
pimenta do reino 
½ dente de alho ralado 
1 colher de chá de açafrão da terra (cúrcuma) 
½ colher de chá de páprica (opcional) 
1 ramo de alecrim 
1 ramo de tomilho 
raspas de limão (opcional) 
 
Modo de Preparo: 
 
Tempere a posta do peixe com sal de especiarias, alho ralado e temperos de sua preferência; Coloque uma 
camada de legumes, começando com a abobrinha sobre um papel manteiga, coloque o peixe sobre os 
legumes, os ramos de ervas e finalize com mais uma camada sobre o peixe; 
Feche as pontas formando um papilote e leve ao forno pré-aquecido á 180c por aproximadamente 20 
minutos, vai depender da altura da posta. 
 
 
SUFLÊ DE LEGUMES LOW CARB 
Ingredientes: 
1/2 brócolis em minis floretes 
1 tomate sem semente em cubinhos 
 1/2 cebola em cubos 
1 dente de alho ralado 
250ml de leite de amêndoas ou coco 
1 colher de sopa de linhaça ou farinha de amêndoas 
 2 ovos + 2 claras 
3 colheres de sopa de parmesão ralado (opcional) 
1 colher de sopa de orégano 
2 colheres de sopa de manjericão fresco 
1 colher de chá de gengibre em pó 
1 pitada de pimenta caiena 
1 colher de chá de sal de especiarias 
½ colher de chá de sal marinho 
 
Modo de Preparo: 
 
1
3 
 
Esquentar o leite na panela e acrescentar a farinha de linhaça e mexa até engrossar; Adicione sal e 
pimenta e reserve; Refogue o alho e quando dourar adicione as especiarias e os legumes (com exceção do 
tomate) e a cebola e deixe por alguns minutos; 
Incorpore os legumes ao leite, coloque o queijo e as gemas e deixe esfriar; 
Bata as claras em neve e junte delicadamente ao restante; Acerte nos temperos; 
Despeje em um refratário untado, polvilhe parmesão e asse no forno pré aquecido a 180 graus por cerca 
de 20 a 30 minutos até ficar dourado (dependendo da altura da forma ele ficará pronto mais rápido). 
 
 
TOMATE RECHEADO COM PESTO DE PISTACHE 
Ingredientes: 
 
4 tomates médios 
½ xícara de chá de pesto de pistache com manjericão ou pesto de sua preferência 
2 colheres de sopa de azeite de oliva 
1 dente de alho macerado 
1 xícara de chá de rúcula 
1 xícara de chá de brotos 
¼ de xícara de chá de alcaparras 
¼ de xícara de chá de castanhas torradas 
1 colher de chá de sal de especiarias 
 
Modo de Preparo: 
 
Recorte a parte superior dos tomates e reserve; Retire a polpa, conservando-a para outra receita; 
Em uma tigela, misture todos os ingredientes Recheie os tomates com essa mistura; 
Por fim, reponha a tampa dos tomates antes de servir. 
Pesto de Pistache 
Ingredientes: 
½ xícara de chá de pistaches (ou outro nuts) 
1/3 de xícara de chá de castanha-de-caju (ou outro nuts) 
 1 xícara de chá cheia de manjericão fresco 
½ dente de alho 
1/8 xícara de chá de azeite de oliva 
½ colher de chá de sal marinho. 
 
Modo de Preparo: 
 
1
4 
 
Deixe os pistaches e as castanhas-de-caju de molho por 4 horas. Escorra bem; No liquidificador, bata todos 
os ingredientes até obter uma pasta cremosa e untuosa. Se quiser que seu pesto fique com uma cor viva, 
coloque o manjericão em água fervente por 1 min e na sequência de um choque térmico em uma bacia 
com água e gelo. Conserva-se por uma semana na geladeira em recipiente hermético ou por 6 meses no 
freezer 
 
 
ARROZ DE COUVE FLOR 
Ingredientes 
½ couve-flor 
¼ xícara de cebola ralada 
½ dente de alho ralado 
Sal marinho e pimenta do reino a gosto 
½ colher de sopa de salsinha picada 
 
Modo de Preparo: 
 
Lave a couve-flor em água fria e seque bem. 
Usando um ralador de queijo, rale a couve-flor no ralo grosso ou coloque num processador e bata usando 
a função pulsar até obter uma textura similar à do arroz, cuidado para não deixar úmido; 
Numa frigideira, refogue o alho até dourar bem, em seguida a cebola por aproximadamente 10 minutos; 
Acrescente a couve-flor e deixe refogar por cerca de 5 minutos. 
Tempere com sal e pimenta do reino. Polvilhe com salsinha e sirva. 
 
 
 
FRANGO COM TOMATINHO E RASPAS DE LARANJA 
Ingredientes: 
 
1 filé de frango cortado em tiras finas 
1 cebola roxa em tirinhas finas 
10 tomates cereja 
1 dente de alho ralado 
1 colher de chá de cúrcuma 
1 colher de chá de pimenta síria 
1 colher de chá de páprica defumada 
 1 colher de chá de gengibre em pó 
1 colher de chá de tomilho 
 
1
5 
 1 colher de chá de orégano 
Pitadas de pimenta de sua preferência 
 1 colher de chá de sal marinho (ou rosa) Raspas de laranja 
Óleo de coco ou manteiga ghee 
½ xícara de água 
Obs. Os temperos são opcionais, ajuste a seu gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Tempere o frango com sal, pimenta do reino, vinagre balsâmico e deixe descansar por pelo menos 30 
minutos; Esquente bem uma frigideira e coloque o frango; Em fogo médio, deixe selar 
e adquirir cor, em seguida vire o frango de lado e deixe mais um pouco; Adicione óleo de coco ou ghee e 
as especiarias; Abaixe o fogo, adicione a cebola e refogue por uns 5 minutos, coloque os tomatinhos, o sal, 
½ xícara de água e tampe a panela. Deixe cozinhar por algunsminutos e reduzir a água; Finalize com 
raspas de laranja e sirva na sequência. 
 
 
 
 
 
 
FRANGO AO CURRY COM LEGUMES E CASTANHAS 
Ingredientes: 
 
1 colher de sopa de óleo de coco 
1 á 2 colheres de chá de pasta de curry (ou curry em pó) 
 1 cebola finamente picada 
1 dente de alho ralado 
1 colher de sopa de gengibre ralado 
½ pimenta dedo-de-moça finamente picada sem semente (opcional) 
2 xícaras de chá de leite de coco natural 
½ peito de frango em pequenos cubos 
½ de xícara de chá de alho poró em finas tiras 
½ de xícara de chá de couve flor em pequenos floretes 
½ xícara de chá de cenoura em finas tiras 
 3 folhas de louro 
1 colher de chá cheia de páprica 
 1 colher de chá cheia de cúrcuma 
¼ xícara de chá de castanhas de caju torrada 
 
1
6 
½ colher de sopa de sal de especiarias 
1 colher de sopa de xilitol 
3 punhados de cheiro verde picadinho para polvilhar Obs. Os temperos são opcionais, ajuste a seu gosto 
 
 
Modo de Preparo: 
 
Em uma panela grande, coloque o óleo de coco e doure o alho; em seguida refogue a cebola até 
caramelizar; Acrescente o curry (metade), a pimenta, o gengibre, as especiarias, as folhas de louro e 
salteie, mexendo de vez em quando por mais uns 5 minutos; Se necessário adicione um pouco de leite de 
coco para não grudar; Adicione o frango e deixe selar, em seguida o alho poró e refogue por 5 minutos. 
Coloque então o leite de coco, a cenoura e couve flor, deixe cozinhar em fogo baixo até que o a cenoura 
esteja ao dente; Por fim acerte nos temperos veja se cabe colocar mais curry e leite de coco, de acordo 
com seu paladar; Misture delicadamente, desligue o fogo e mantenha a panela tampada; Na hora de 
servir, polvilhe o cheiro verde fresca e a castanha de caju torrada. 
 
 
 
ARROZ DE BRÓCOLIS 
Ingredientes: 
½ unidade de brócolis 
½ xícara de cebola ralada 
1 dente de alho ralado 
1 colher de chá de chá de sal marinho 
1 colher de chá de orégano 
1 colher de chá de gengibre em pó (opcional) 
1 colher (sopa) de salsinha picada 
 
Modo de Preparo: 
 
Lave os brócolis em água fria e seque bem; 
Coloque no liquidificador e pulse até obter uma textura similar à do arroz, mas cuidado para não bater 
muito e ficar úmido; Numa frigideira, refogue o alho até dourar bem, em seguida a cebola e as ervas e 
deixe por aproximadamente 10 minutos; Acrescente o brócolis, 1 xicara de água e deixe refogar por cerca 
de 5 minutos até secar bem; 
Tempere com sal e pimenta do reino, polvilhe com salsinha e sirva. 
 
 
 
Peixe Marinado 
 
1
7 
Ingredientes: 
150 g de filé de peixe branco de sua preferência 
1 colher de sopa de manteiga ghee ou óleo de coco 
1 cebolas médias descascadas e cortadas em fatias de 1cm 
1 colher de sopa de sementes de coentro 
1/3 pimentão vermelho sem sementes e cortados em fatias de 1 cm 
1/3 pimentão amarelo sem sementes e cortados em fatias de 1 cm 
1 dente de alho ralado 
 2 folhas de louro 
1 colher de sopa de curry em pó 
1 colher de chá de páprica defumada 
1 colher de chá de cominho em pó 
1 colher de chá de pimenta síria 
2 tomates picados sem semente 
1colheres de sopa de xilitol 
3 colheres de sopa de vinagre de maçã 
 1 colher de sopa de salsinha picada 
Sal e pimenta-do-reino 
Obs. Os temperos são opcionais, ajuste à seu gosto 
 
Modo de Preparo: 
 
Pré-aqueça o forno a 170-190°C; Tempere o peixe com sal de especiarias e pimenta do reino e reserve; 
Aqueça a ghee numa frigideira ou caçarola pequena que caiba no forno; Adicione as cebolas, as 
especiarias, o louro e as sementes de coentro e refogue em fogo médio por 5 minutos, mexendo sempre. 
Acrescente os pimentões e refogue por mais 10 minutos; coloque o alho e os tomates. Cozinhe por mais 8 
minutos, mexendo de vez em quando; Adicione o xilitol, o vinagre, 1 ½ colher de chá de sal, pimenta-do-
reino, e continue cozinhando por mais 5 minutos; Afaste os legumes 
para que o peixe fique no fundo da panela. Coloque água para que o peixe fique apenas imerso nos 
legumes e no líquido; Leve a panela ao forno por 15 minutos, até que o peixe esteja cozido. Retire e deixe 
atingir a temperatura ambiente; O peixe pode ser servido, mas na verdade fica ainda mais saboroso depois 
de 1 ou 2 dias na geladeira; Antes de servir, prove e adicione sal e pimenta-do-reino, se necessário, e 
decore com cheiro verde. 
 
PALMITO PUPUNHA ASSADO COM ERVAS 
Ingredientes 
200 g de palmito pupunha cortado ao meio (opcional: repolho) 
1 colher de chá de sal de especiarias 
1 colher de sopa de manteiga ghee (receitas base) folhas de sálvia 
galhos de alecrim 
 
1
8 
Caldo de legumes (opcional- receitas base) 
 
Modo de Preparo: 
 
Cozinhe o pupunha no caldo de legumes ou água com sal de especiarias por 20 minutos; Colocoque sobre 
um papel manteiga, tempere com a ghee, sal de especiarias e as ervas e feche; Leve ao forno pré-aquecido 
a 190ºC por 20 minutos; Na hora de servir salpique ervas frescas de sua preferência. 
 
WRAP DE COGUMELOS E AVOCADO 
Ingredientes: 
1 xícara de cogumelos de sua preferência 
 1 folha de couve 
1 dente de alho ralado 
1/2 cebola pequena picada 
1 tomate orgânico em tiras sem semente 
1 avocado ou 1/3 de abacate 
1 colher de sopa de mostarda dijon 
3 colheres de sopa de castanha de caju tostada e picada (ou amendoim) 
1 colher de chá de cúrcuma 
 1 colher de chá de orégano Cebolete ou cebolinha 
sal de especiarias brotos 
Rúcula Azeite 
 
 
Modo de Preparo: 
 
Corte os cogumelos em finíssimas tiras; Doure o alho no óleo de coco em seguida adicione a cebola e 
deixe por uns 5 minutos; Coloque em uma panela os cogumelos, a mostarda, 1 xícara de água, 1 colher de 
chá de sal de especiarias, 1 colher de chá de cúrcuma, 1 colher de chá de orégano e deixe cozinhar até a 
água secar um pouco e reserve; Amasse o avocado com um garfo e tempere com azeite, gotas de limão sal 
de especiarias, páprica e pimenta do reino; Tempere o tomate e as folhas com pimenta do reino, sal e 
azeite; Corte o talo da couve (toda parte dura) com cuidado sem quebrar a 
folha; Coloque no centro da folha os cogumelos, um pouco do molho picante de tahine e os demais 
ingredientes; dobre as pontas da couve para dentro em seguida enrole de baixo para cima formando um 
wrap; Se a folha da couve for muito grande corte as laterais. 
 
MOLHO PICANTE DE TAHINE 
Ingredientes: 
 
½ dente de alho ralado 
 
1
9 
4 colheres de sopa de óleo de gergelim ou azeite 
 2 colheres de sopa de vinagre de maçã 
3 colheres de sopa de tahine 
3 colheres de sopa de pasta de amendoim cremosa 
 2 colheres de sopa de gengibre ralado 
2 colheres de sopa de xilitol 
1 colher de chá de pimenta-calabresa em flocos 
 1 colher de chá de sal rosa 
2 colheres de sopa de água. 
 
Modo de Preparo: 
 
Pique o gengibre e o alho, acrescente junto com os demais ingredientes em um liquidificador e bata até 
obter uma mistura cremosa e homogênea. 
 
 
CUSCUZ DE COUVE FLOR 
Ingredientes: 
½ couve flor processada até virar grãos 
200g de abóbora japonesa em cubos grandes de 4 cm 
½ cebola grande picadinha 
1 dente de alho ralado sem miolo 
 1/3 xícara de cebolete picada 
1/3 xícara de salsinha picada 
 tomilho fresco 
50g amêndoas cortadas ao meio 
 pimenta biquinho á gosto 
1 colher de sopa de gengibre ralado 
½ colher de chá de canela 
1 colher de chá de pimenta do reino 
 1 colher de chá de cominho em pó 
1 colher de chá de cúrcuma 
 1 pitada de noz moscada 
2 colheres de sopa de Azeite de oliva 
suco de ½ limão siciliano 
 1 colher de sopa rasa de sal de especiarias 
 
 
 
2
0 
Modo de Preparo: 
 
Rale finamente ou processe a couve flor até ficar em pequenos grãos; Cozinhe com uma pitada de sal de 
especiarias por 10 minutos, escorra, seque bem, e reserve; Descasque a abóbora, corte a polpa em cubos 
de 4 cm e coloque em uma assadeira; Incorpore com azeite e deixe ela absorver por 30 minutos, depois, 
polvilhe com bastante tomilho e tempere com sal e pimenta do reino;Coloque elas sem encostar uma na 
outra e asse a abóbora em forno preaquecido a 180°C por aproximadamente 60 minutos ou até ficar 
totalmente cozida 
e crocante por fora; Refogue o alho, na sequencia adicione a cebola e deixe por alguns minutos; adicione o 
gengibre ralado, as especiarias e a couve flor, coloque água e deixe cozinhar por alguns minutos e secar 
bem; Retire as abóboras do forno 
e incorpore ainda quente aos grãos de couve flor para que elas se desmanchem nos “grãos”; Acerte nos 
temperos, coloque as amêndoas, as ervas e acerte no sal; Modele o cuscuz e sirva quente ou frio. 
 
 
BOLINHAS DE FRANGO AO POMODORO 
Ingredientes 
150 g de peito de frango orgânico moído 
1 colher de sopa de clara de ovo (reserve o restante para outras receitas) 
2 à 3 colheres de sopa de farinha de linhaça ou farinha de beringela 
1 dente de alho ralado 
2 1/4 cebola média picada 
¼ de xícara de salsinha picada 
3 colheres de sopa de manjericão 
 1 colher de café de sal marinho 
1 colher de chá de gengibre em pó 
1 colher de chá de paprica defumada 
½ colher de chá de pimenta do reino 
1 colher de chá de chia 
Molho de Tomate (receitas Base) Folhas de manjericão para finalizar 
Obs. Os temperos são opcionais, ajuste a seu gosto. 
 
Modo de Preparo: 
Em uma tigela funda coloque todos os ingredientes com exceção do alho; 
Com a ajuda de duas colheres molde as bolinhas; 
Em uma frigideira antiaderente, refogue o alho até dourar, em seguida doure as bolinhas até ficar 
levemente crocante; 
Misture com molho de tomate e deixe cozinhar por 10 minutos; Finalize com parmesão tradicional ou 
vegano. 
 
 
2
1 
 
 
 
 
VEGETAIS AO FORNO COM ERVAS E ESPECIARIAS 
 
Ingredientes: 
4 xícaras de vegetais variados (sugestões: abobrinha, aspargos, couve flor pimentão, berinjela, cebola, 
nabo, tomate cereja) 
1 dente de alho ralado manteiga ghee ou óleo de coco 
ervas frescas de sua preferência (tomilho, orégano, alecrim picado) 
sal de especiarias 
vinagre balsâmico (opcional) páprica defumada (opcional) gengibre em pó (opcional) noz moscada 
(opcional) açafrão da terra (opcional) 
 
Modo de Preparo: 
 
Pré-aqueça o forno a 200°C; 
Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes até incorporar bem; 
Deixe descansar por 30 minutos se possível, se não pode assar na sequência; 
Arrume os legumes na assadeira antiaderente formando uma única camada e cubra com papel manteiga; 
Leve ao forno por 45 minutos, virando a cada 20 minutos, por fim abra e deixe toda água secar; 
Arrume os legumes assados em uma travessa e sirva. 
 
 
 
 
FAROFA DE MARACUJÁ COM CASTANHA 
Ingredientes: 
1 maracujá azedos 
1 colher de sopa de manteiga clarificada (Ghee) 
 1 cebolas cortada em fatias finas 
1/2 xícara de chá de castanhas-de-caju torrada 
¼ de colher de sopa aproximadamente de sal de especiarias 
4 colheres de sopa de cebolete finamente picada 
 
Farinha Nutritiva 
40 g de gergelim branco torrado 
 
2
2 
 80 g de farinha de linhaça 
1 colher de café de orégano 
½ colher de chá de sal de especiarias 
 
Processe todos os ingredientes até virar farinha e reserve 
 
Modo de Preparo: 
 
Corte os maracujás ao meio. Retire a polpa e passe por uma peneira, esfregando com uma colher. Reserve 
o suco e as sementes; Numa panela, coloque a manteiga e as sementes do maracujá e refogue 
rapidamente. Acrescente a cebola e cozinhe por 10 minutos até caramelizar; Nos últimos 5 minutos 
adicione o sal de especiarias. Adicione a farinha, as castanhas-de-caju e misture bem. Regue com o suco 
de maracujá e deixe cozinhar por mais alguns minutos, mexendo sempre; Acerte no sal e pimenta-do-
reino e salpique a cebolete. Sirva a seguir. 
 
 
 
 OMELETE COM MIX DE COGUMELOS 
Ingredientes: 
1 ovos 
1 colher de sopa de leite vegetal ou outro 1 colher de chá de sal de especiarias 
1 colher de chá de cúrcuma 1 colher de chá de orégano 
½ colher e chá de pimenta do reino 
 
 
 
 
MIX DE COGUMELOS 
Ingredientes: 
 
1 punhado de shitake 1 punhado de shimeji 
2 colheres de sopa de cebolinha 
2 dentes de alho finamente picado Azeite a gosto 
3 colheres de shoyo (sem glutamato) 1 xícara de água 
Pimenta do reino moída na hora 
 
Modo de Preparo: 
 
Misture tudo e bata com o garfo; Unte e aqueça a frigideira; 
 
2
3 
Adicione os ovos, quando a omelete começar a firmar, adicione o recheio e baixe o fogo; 
Deixe até a omelete ficar com a consistência desejada. 
 
Modo de preparo: 
 
Corte o shitake em tiras finas; Refogue em uma frigideira em fios de azeite o alho e em seguida os 
cogumelos, Adicione o shoyu deixe ferver até reduzir todo o líquido; 
 
 
ROLINHO DE ABOBRINHA COM ERVAS 
 
Ingredientes: 
1 abobrinha 
Manteiga azeite ou manteiga ghee Sal de especiarias 
pimenta do reino pimenta rosa (opcional) 
1 de sopa de ervas secas de sua preferência. 
 
 
Modo de Preparo: 
Corte a abobrinha de cumprido como se fosse fatias finas; Tempere com sal, pimenta do reino, pimenta 
rosa, ervas ou outras especiarias de sua preferência e distribua em uma assadeira antiaderente para não 
grudar; 
 
 
PURÊ AYURVEDICO DE CENOURAS 
Ingredientes: 
1 cenoura grande 
1 colher de sopa de azeite 
 1 dente de alho 
1 colher de chá de páprica doce 
1 colher de chá de cominho 
1 colher de sopa de gengibre ralado 
1 colher de sopa de vinagre balsâmico 
 1 colher de sopa de tahine (opcional) 
 
 
Modo de Preparo: 
 
 
2
4 
Coloque as cenouras em uma assadeira e regue com um pouco de azeite; Cubra a forma com papel 
manteiga e asse por 20 minutos, aproximadamente; Retire e bata no liquidificador com o restante dos 
ingredientes; 
Acerte o tempero e sirva. 
 
 
 
MINI TORTA DE BERINJELA COM TOMATE E MANJERICÃO 
Ingredientes para a massa: 
 
2/3 xícara de semente de girasol 
2/3 xícara de castanhas ou amêndoas 
½ xícara de tomate seco picado 
 1 colher de sopa de azeite 
sal de especiarias 
 
Ingredientes Recheio: 
 
2 berinjelas grandes cortadas em rodelas finas 
2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem 1 dente de alho ralado 
200 g de tofu 
2 tomates cortados em rodelas finas 
2 tomates, sem pele e sem semente, em cubos de 1 cm 
½ xicara de salsinha picada 1 xícara de manjericão 
2 colheres de sopa de azeitona preta sem caroço queijo parmesão ou parmesão vegano 
2 colheres de chá de sal de especiarias 1 colher de chá de pimenta rosa moída 1 colher de chá de gengibre 
em pó 
1 colher de chá de paprika defumada 1 colher de chá de noz moscada 
1 colher de chá de pimenta siria (opcional) 
 
Modo de Preparo: 
 
Processe todos os ingredientes até virar uma massinha de modelar; Coloque em uma forma com fundo 
falso untada; 
 
Leve ao forno 180°C por aproximadamente 10/20 minutos (até ficar levemente crocante) e deixe esfriar 
para colocar o recheio. 
 
Modo de Preparo do Recheio: 
 
2
5 
 
Coloque a berinjela uma assadeira, tempere com azeite, sal 
de especiarias cubra com papel e asse em forno médio (190°C) pre-aquecido por 40 minutos; mexendo de 
tempos em tempos; Reserve 10 fatias de berinjela e em um processador de alimentos, bata o restante da 
berinjela, o tofu, a azeitona, o alho, manjericão o sal marinho e as especiarias. 
Incorpore o tomate picado e a cebolinha; Despeje o crème sobre a massa e finalize intercalando as rodelas 
de berinjela e de tomate e cubrindo a torta por inteiro; se quiser, finalize com parmesão fresco. 
Volte ao forno até aquecer bem.