EBOOK GRATUITO PILATES PARA COLUNA LOMBAR

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Pilates paraColunaLombar
Ana Karina Strieder Perez
Pilates aplicado hérnia discal;
Pilates aplicado a patologia coluna;
Pilates aplicado a lesões joelho, tornozelo e pé.
Olá, o meu nome é Ana Karina Strieder Perez. Sou
formada em Educação Física há 10 anos e trabalho com
o método de Pilates há 9 anos. Atualmente, sou
instrutora dos cursos de formação em Pilates na maior
empresa de Pilates do Brasil, a Voll Pilates Group e sou
especialista nas seguintes áreas:
Sou Pós graduada em Pilates e treinamento funcional,
possuo treinamento avançado na atuação do instrutor,
tenho curso em Gestão de Estúdios e sou proprietária
de 2 estúdios de Pilates.
UM POUCO
SOBRE MIM
Introdução 4
Short Spine na bola 6
Scorpion 7
Roll over 10
Hamstring stretching 9
Abdominal na bola 8
Mentoria em pilates 13
Depoimento de aluna 16
Contatos 15
Avaliação do ebook 17
Sumário
Considerações 12
Ponte unilateral 11
Dor aguda: quando o episódio de dor é intenso e de curta
duração (geralmente entre 4 a 6 semanas), geralmente é
intensificada durante movimentos.
Dor crônica: o episódio de dor é mais prolongado, se
torna persistente, durando desde 12 semanas até toda a
vida. 
Degeneração vertebral
Tensão muscular
Hérnia discal
Protusões discais
Osteofitose
Radiculopatia
Traumas
Excesso de peso
Encurtamentos muscular
Fraqueza de abdominal
 Quem trabalha com Pilates, com certeza, irá se deparar
com um número significativo de alunos/paciente relatando
dor lombar.
 A estimativa é que 85% da população irá sofrer, pelo
menos, 1 episódio de dor lombar ao longo da vida. A
lombalgia pode ser classificada de duas maneiras:
Causadores das dores lombares: Existe vários fatores que
podem contribuir para as dores lombares, dentre eles:
4
Introdução
 O tratamento do aluno/paciente com dor lombar
precisa ser baseado na patologia específica que ele
apresenta além de uma série de aspectos relacionados ao
dia a dia do aluno, que precisa ser levado em conta.
 A abordagem biopsicossocial é a mais utilizada
atualmente, para determinar o tratamento da lombalgia, visto
que é mais abrangente e por trazer maiores resultados.
O Pilates é um aliado fantástico no tratamento da
lombalgia, já que os exercícios são especialmente focados
na coluna vertebral.
5
 A seguir trago alguns
exercícios de MAT, para serem
usados com pacientes que
sofrem de lombalgia, do iniciante
ao avançado, do aluno em crise
ao aluno que precisa de uma
prevenção.
Exercícios
11 SHORT SPINE NA BOLA
6
A coluna deve permanecer alinhada na fase 2.
Cabeça deve ficar entre os braços.
O quadril e joelhos devem chegar até o ângulo
de 90 graus (fase 2).
Não permita que a lombar “desabe”.
Escápulas encaixadas e ombros afastados na
orelha.
Na fase 3 o abdômen e glúteo devem estar
ativados.
Objetivo: 
Mobilização de vértebras, alongamento,
conscientização corporal, fortalecimento do
abdômen e glúteo (na fase de retorno).
Execução:
 1- Joelhos afastados, na mesma abertura do
quadril, mãos sobre a bola, coluna alinhada.
 2- Comece enrolando a coluna, partindo da
cervical, em seguida as vértebras da torácica
(formando um “C”) e lombar, rolando a bola para
frente até chegar na posição de retificação da
coluna torácica.
 3- Realize o retorno à posição inicial, fazendo o
mesmo movimento de enrolar a coluna,
mobilizando vértebra por vértebra.
Cuidados: 
Dificuldade: Baixa
22 SCORPION 
7
(ADAPATADO COM FIT BALL)
Dificuldade: Média
A coluna lombar deve estar neutra e alinhada ao restante do corpo.
Mãos, cotovelos e punho devem formar uma mesma coluna de
alinhamento.
Não permita o tensionamento dos ombros.
Objetivo: 
Fortalecimento dos paravertebrais, fortalecimento de glúteo e adutores,
mobilização vertebral em extensão, alongamento lombar.
Execução:
 1- Em decúbito ventral na bola, apoie as mãos no solo, com os cotovelos
estendidos. Com os maléolos segure a segunda fit ball, realizando uma
pressão na musculatura adutora dos MMII.
 2-Realize a extensão do quadril, elevando a bola.
 3- Retorne os MMII até a posição inicial.
Cuidados: 
33 ABDOMINAL NA BOLA
8
(SAPO)
Dificuldade: Avançado
Realize o movimento com fluidez.
Dificultar: pode ser realizada a flexão de cotovelos no momento em que
ocorre a extensão do quadril.
Dificultar: flexione os joelhos após a fase 2.
Objetivo: 
Fortalecimento abdominal, fortalecimento de MMSS, consciência corporal.
Execução:
 1- Em decúbito ventral apoie as canelas na fitball, com os joelhos e
cotovelos estendidos e mãos apoiadas no MAT. 
 2-Realize uma flexão de joelhos, puxando a bola, aproximado estes das
mãos.
 3- Retorne os MMII até a posição inicial
Cuidados: 
44 HAMSTRING STRETCHING
9
(COM BANDA ELÁSTICA)
Dificuldade:
Joelhos devem permanecer estendidos.
Dificultar: realize a dorsiflexão na fase 3.
Dificultar: retire as escápulas do solo, realizando uma flexão de tronco e
ativando o abdômen.
Objetivo: 
Fortalecimento de MMSS, alongamento de isquiostibiais e coluna lombar.
Execução:
 1- Posicione a banda elástica na ponta dos pés;
 2-Estenda os joelhos até o ângulo de 90 graus. Cotovelos estendidos e as
mãos segurando as bordas da banda elástica;
 3- Realize o movimento de abdução horizontal dos ombros, com o objetivo
de tocar as mãos no solo;
 4- Retorne os MMSS à posição inicial.
Cuidados: 
Baixa
55 ROLL OVER 
10
(COM BANDA ELÁSTICA)
Movimento deve ser fluído.
Não deve ser realizado movimento em bloco.
Aluno/paciente com patologia em cervical não deve realizar o exercício.
Objetivo: 
mobilizar a coluna vertebral, alongar cadeira posterior global, fortalecer a
coluna e abdômen.
Execução:
 1- Posicione a banda elástica na ponta dos pés.
 2-Estenda os joelhos até o Ângulo de 90 graus. Cotovelos estendidos e as
mãos segurando as bordas da banda elástica.
 3- Deixe ao mãos segurando a banda elástica ao lado do corpo, formando
um “V” invertido.
 4- Eleve o quadril, enrolando vértebra por vértebra indo em direção a cabeça,
sem soltar a banda elástica da posição.
 5- Retorne a posição inicial, desenrolando vértebra por vértebra.
Cuidados: 
Dificuldade: Avançado
66
11
PONTE UNILATERAL
(COM BANDA ELÁSTICA)
Dificuldade: Avançado
Não tensionar os ombros.
Não realizar movimento em bloco.
Joelho da perna de apoio deve estar
alinhado.
Força deve ser feita no calcanhar da perna de
apoio.
Objetivo: 
Fortalecer glúteo, musculatura posterior da coxa,
fortalecer MMSS, alongar isquiostibiais, mobilizar
coluna vertebral.
Execução:
 1- Em decúbito ventral, flexione os joelhos, pés
apoiados no solo.
 2- Posicione a banda elástica na ponta de um
dos pés e estenda o joelho em direção ao teto,
flexionando o quadril a 90 graus.
 3- Realize a elevação da pelve, retirando
vértebra por vértebra do solo, ao mesmo tempo
em que realiza o movimento de abdução
horizontal de ombro.
 4- Retorne à posição inicial, encostando
vértebra por vértebra no solo.
Cuidados: 
 Que o feedback do aluno é essencial para
entendermos qual o tipo da dor (se repuxa, fisga,
queima ou se ele sente choque), se ela vem
associada ou não a algum movimento, para que
assim possamos trabalhar para o alívio e
posteriormente erradicação da dor.
 Lembre sempre de associar a respiração e
contração abdominal correta juntos aos exercícios. 
 Ao final de cada sessão separe alguns
minutos para relaxar o aluno/paciente, já que
sabemos como as tensões estão ligadas aos
quadros álgicos de dores lombares.
Uma boa aula e conte comigo no que
precisar 12
Sempre é bom lembrar
Algumas dicas são: uso de
bolinhas, massageadores
e até mesmo técnicas de
terapia manual nas regiões
tensionadas.
TEM DIFICUDADE NA MONTAGEM DE
AULAS PARA PATOLOGIAS?
FICA INSEGURA NA HORA DE ESCOLHER
EXERCÍCIOS PARA CERTOS ALUNOS?
FICA EM DÚVIDA NAS POSTAGENS DE
FOTOS DE EXERCÍCIOS?
PERDE MUITO TEMPO PESQUISANDO
EXERCÍCIOS NA INTERNET?
SAIBA COMO
POSSO TE
AJUDAR:
SAIBA COMO
POSSO TE
AJUDAR:
13
Uma mentoria tem como objetivo ajudar a
pessoa a alcançar metas,aprimorando o
seu crescimento pessoal e profissional.
Por ser um trabalho individual, é um
ambiente um pouco mais informal, criando
um vinculo entre os envolvidos, ajudando no
desenvolvimento dos objetivos que serão
trabalhados. 
Segurança ao trabalhar com seus alunos;
Maior confiança em suas aulas;
Aulas mais dinâmicas e assertivas;
Terá apoio online e presencial da mentora para dúvidas;
O QUE VOCÊ VAI
CONQUISTAR
Uma mentora é uma aliada que 
ajuda você a se desenvolver
Te apresento a Mentoria em Pilates:
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"Primeiro eu fiz o curso de formação em Pilates com a Karina e foi
maravilhoso, pois além de eu aprender o Pilates, permitiu que eu
abrisse o meu próprio estúdio. Porém, pelo fato de se tratar de uma
técnica complexa e com uma gama extensa de exercícios, com o tempo
percebi que não tinha segurança para trabalhar todos os exercícios
com os meus alunos. 
Foi aí que conheci a mentoria de Pilates da Karina! Eu fiquei
positivamente surpresa com essa experiência. A Karina faz um primeiro
encontro no qual escuta todas as nossas dúvidas e anota tudo. Após
isso, ela dá um prazo para o retorno, no qual ela explica parte a parte
tudo aquilo que precisávamos saber! 
Senti que eu me aprimorei como profissional. É um investmento que
vale muito a pena ser feito, pois dificilmente saímos totalmente
"lapidados" do curso de formação. Recomendo muito!!'
DEPOIMENTO
DE ALUNA
Luciana Silva
Profissional de Educação Física
Instrutora  de Pilates 
Proprietária de Estúdio de Pilates
Rio Grande -RS
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