Metodologia do Treinamento Desportivo

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Leonardo Lima
Graduado em Educação Física.
Graduado em Filosofia. 
Graduado em Teologia. 
Pós-graduado em Treinamento Desportivo. 
Pós-graduado em Fisiologia do Exercício. 
Pós-graduado o de forem Biomecânica, Treinamento e 
Avaliações. 
Pós-graduado em Treinamentça aplicado na Musculação.
Pós-graduado em Musculação e Condicionamento Físico.
Pós-graduado em Personal Trainer e Gerontologia. 
Mestre em Ciência do Movimento Humano – UNIMEP. 
Docente convidado de cursos de pós graduação e congressos.
Integrante do Conselho Científico da Revista Brasileira de 
Fisiologia do Exercício. 
Autor dos livros:
Treinamento de Força para Corredores.
Aspectos Práticos e Aplicáveis em Fisiologia do Exercício.
Métodos e Prescrição do Treinamento para Resistência, Força e 
Flexibilidade.
Volume de Treinamento & Ordem dos Exercícios.
Treinamento de Força: Saúde e Performance Humana.
Co-Autor dos livros:
Treinamento de Força: SAÚDE e PERFOMANCE. (CREF-SP)
Personal trainer - Uma abordagem prática do treinamento.
Prefácio do livro do Prof. Dr. Brunno Elias : “Ciclismo do atleta 
iniciante ao rendimento”.
ÍNDICE
1 - ASPECTOS GENÉRICOS DO TREINO DESPORTIVO . . . . . . . . . . . 7
1.1 - EVOLUÇÃO DO PROCESSO DE TREINO . . . . . . . . . . . . . . 7
1.2 - OBJETIVOS DO TREINO E A
DEFINIÇÃO DE ALTO RENDIMENTO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
2 - PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO E DA
MUSCULAÇÃO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
3 - PRINCÍPIOS ESPECÍFICOS DA MUSCULAÇÃO . . . . . . . . . . . . . . 9
4 - PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA. . . . . . . . . . . . . . 9
5 - RENOVAÇÃO DA MATÉRIA VIVA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
6 - PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
7 - PRINCÍPIO DA SOBRECARGA* . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
8 - PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE/REVERSIBILIDADE . . . . . . . . . . .23
8.1 - PRINCÍPIO DA REVERSIBILIDADE . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23
9 - PRINCÍPIO DA INTERDEPENDÊNCIA
VOLUME X INTENSIDADE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25
10 - PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE DOS MOVIMENTOS . . . . . . . . .27
33
11 - PRINCÍPIO DA ESTRUTURAÇÃO DAS
SEQUÊNCIAS DE EXERCÍCIOS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30
11.1 - SEQUÊNCIA SIMPLES OU ALTERNADA POR
ARTICULAÇÃO: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
11.2 - SEQUÊNCIA BÁSICA: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
11.3 - SEQUÊNCIA PRIORITÁRIA: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
11.4 - SEQUÊNCIA PARCELADA: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
11.5 - SEQUÊNCIA SELETIVA:. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
 11.6 - SEQUÊNCIA ASSOCIADA À ARTICULAÇÃO ADJACENTE: . . .32
11.7 - SEQUÊNCIA ALTERNADA POR ORIGEM E INSERÇÃO MUSCULAR: 
32
11.8 - SEQUÊNCIA CONTINUADA, BOMBEADA OU LOCALIZADA
POR ARTICULAÇÃO: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32
12 - QUALIDADES E FATORES FÍSICOS . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33
12.1 - CLASSIFICAÇÃO DAS QUALIDADES FÍSICAS . . . . . . . . . . . . .33
13 - VELOCIDADE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .37
14 - EQUILÍBRIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38
15 - COORDENAÇÃO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38
17 - RITMO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
18 - DESCONTRAÇÃO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
18.1 - DESCONTRAÇÃO TOTAL. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
19 - QUALIDADES E FATORES TÁTICOS. . . . . . . . . . . . . . . . . . .42
44
20 - QUALIDADES FATORES TÉCNICOS . . . . . . . . . . . . . . . . . .43
20.1 - TÉCNICAS COGNITIVAS: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43
20.2 - TÉCNICAS MOTORAS: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43
20.3 - TÉCNICAS EMOCIONAIS: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44
21 - QUALIDADES E FATORES PSICOLÓGICOS . . . . . . . . . . . . . . .44
22 - ESTRUTURA DO PROCESSO DE TREINO . . . . . . . . . . . . . . .45
22.1 - ÉPOCA DESPORTIVA: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45
23 - PERIODIZAÇÃO DO TREINO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46
23.1 - PERIODIZAÇÃO DO TREINO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46
24 - A FORMA DESPORTIVA E A ESTRUTURA
DO PROCESSO DE TREINO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
25 - COMPONENTES DA CARGA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49
26 - PERIODIZAÇÃO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
27 - MODELOS DE PERIODIZAÇÃO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .53
28 - PERÍODO DOS PRECURSORES DA PERIODIZAÇÃO ESPORTIVA . . .54
28.1 - PERÍODO DOS MODELOS TRADICIONAIS . . . . . . . . . . . .54
28.2 - MICROCICLO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54
28.3 - MESOCICLO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .55
28.4 - MACROCICLO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .55
29 - PERÍODO DOS MODELOS CONTEMPORÂNEOS . . . . . . . . . . . .57
29.1 - MODELO DE MATVEEV DE PERIODIZAÇÃO . . . . . . . . . . .57
55
30 - HETEROCRONISMO DA RECUPERAÇÃO . . . . . . . . . . . . . . . .58
30.1 - ESTÍMULOS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .58
31 - RECUPERAÇÃO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
32 - TIPOS DE MEDIDAS PARA A RECUPERAÇÃO . . . . . . . . . . . . .62
33 - EXCESSO DE TREINAMENTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .63
34 - SUPERCOMPENSAÇÃO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .63
BIBLIOGRAFIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .66
66
1 - ASPECTOS GENÉRICOS DO 
TREINO DESPORTIVO
1.1 - Evolução do Processo de treino
Na pré-história, os seres humanos já trei-
navam suas habilidades de caça e pesca, repas-
sando seu aprendizado de forma teórica e prática 
e, desta forma, ensinavam e aprendiam uns com 
os outros. Um dos aspectos mais importantes da 
preparação dos desportistas, desenvolvimento 
de seu potencial motor e da sua capacidade de 
movimento, já que isso influencia a sua capaci-
dade no nível desportivo.
1.2 - Objetivos do treino e a definição de 
alto rendimento
O treino está centrado na preparação para a 
competição. Ele procura, otimizar as aptidões que 
mais influências terão nos resultados desportivos. 
Isto implica uma integração dos vários fatores do 
treino, aprofundamento das habilidades técnicas 
e uma melhor capacidade de concretização dos 
procedimentos estratégicos.
Definição de Alto Rendimento Está relacio-
nado com um elevado aspecto de seleção, rigor e 
exigência e por isso apenas alguns dos melhores 
praticantes encontram-se abrangidos por este 
nível de prática desportiva. Efetivamente a lei 
define alto rendimento como “a prática despor-
tiva em que os praticantes obtêm classificações 
e resultadosdesportivos de elevado mérito, 
avaliados em função dos padrões desportivos 
internacionais.
2 - PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO E DA
MUSCULAÇÃO
Treinamento desportivo como estrutura lógica é a organização para a apli-
cação dos métodos científi cos de treinamento, que visam por meio de mecanismos 
pedagógicos, atingir o mais alto rendimento humano, nos aspectos e características 
técnicas, físicas, psicológicas, sociais e espirituais do indivíduo ou equipe.
Toda e qualquer atividade 
necessita de normas para 
uma conduta racional de apli-
cação. No caso do treinamento 
desportivo e musculação parti-
cularmente, algumas normas e 
regras foram sendo criadas ou 
desenvolvidas com base em princípios relacionados com a constituição física humana 
e com as respostas orgânicas aos estímulos aplicados.
Os princípios do treino desportivo são basicamente seis e abaixo escalonados. 
Há diferenciações pessoais de autores que lidam com o treinamento, afi rmando ainda 
mais a necessidade de aprofundamento nos meios teóricos para o controle prático 
dos treinos. É comum o surgimento de subdivisões dentro de algum dos princípios 
do treinamento, situação que será visualizada em alguns parágrafos abaixo.
“O treinamento, já aceito há algum tempo como 
ciência, tem sua posição científi ca reforçada 
com referências consideradas essenciais para 
todos os que buscam o alto rendimento atlético”.
Tubino; 1979.
  Princípio da individualidade biológica
  Princípio da adaptação
  Princípio da sobrecarga*
  Princípio da continuidade/reversibilidade
  Princípio da interdependência volume X intensidade
  Princípio da especificidade dos movimentos
88
3 - PRINCÍPIOS ESPECÍFICOS DA MUSCULAÇÃO
A musculação possui particularidades no momento da aplicação prática dos 
trabalhos, que estão sempre vinculadas aos princípios do treinamento desportivo. 
Os princípios do treino neste caso são singularmente aplicados de maneira mais 
qualifi cada e, encampando basicamente a individualidade biológica, a sobrecarga 
e a especifi cidade dos movimentos. A estruturação das sequências de exercícios, 
tornou-se um conceito paralelo e considerado, como sendo um princípio do treina-
mento exclusivo dos trabalhos contra resistência.
4 - PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
Esse princípio pressupõe que por sermos seres biologicamente diferentes é 
necessário levar em consideração, no momento da prescrição dos exercícios físicos, 
as habilidades, o potencial físico assim como as limitações a fi m de não causar 
reações adversas no praticante.
Cada ser humano possui estruturas físicas e psicológicas individualizadas ou 
diferenciadas dos demais, sugerindo que cada um de nós seja um ser único. O ser 
humano é a união entre as características do genótipo (carga genética recebida) com 
o fenótipo (carga geral de elementos que são adicionados ao indivíduo após o nasci- 
mento) que criam o suporte de individualização humana.
Abaixo no quadro 01 encontra-se algumas características do genótipo e
do fenótipo.
Genótipo Fenótipo
Estatura Habilidades motoras e esportivas
Biótipo ou estrutura corporal Nível intelectual
Aptidões físicas e intelectuais Consumo máximo de oxigênio e limiar anaeróbico
Força máxima Percentual de fi bras musculares
Composição corporal
Percentual dos tipos de fi bras
musculares
99
As respostas ao treinamento aplicado são determinadas por características he- 
reditárias associadas às infl uências do meio ambiente. Buscamos continuamente o 
aperfeiçoamento das características técnico esportivas da forma mais específi ca 
e individualizada possível. Quanto mais o treino aproximar-se das características
positivas de respostas individuais, maiores serão as performances alcançadas.
Cada ser humano é único e por este motivo necessita de um direcionamento 
personalizado para o treinamento visando o alto rendimento físico e desportivo. É 
inadmissível a padronização de qualquer forma de treinamento, para grupos inteiros 
de indivíduos.
O genótipo caracteriza 
os potenciais, a predisposição 
inata ou aptidão. As habilidades 
são parte do fenótipo ou das 
características possíveis de 
serem incorporadas ao indi-
víduo. Os profi ssionais de Educação Física são bem familiarizados com os termos 
Aptidão e habilidade.
Entendemos por aptidão didaticamente expondo, como sendo os potenciais 
ou as qualidades inatas do homem, que são expressas continuamente por meio da 
predisposição e do talento. Como exemplos citamos a aptidão de força muscular 
máxima, a aptidão de resistência cardiovascular máxima, fl exibilidade e velocidade 
máxima atingível.
As habilidades referem-se 
aos elementos que são adqui-
ridos ou aprendidos ao longo 
do tempo de vida, somando-se 
e formando um quadro de 
experiências. O ato de jogar ou 
praticar esportes, são transmi-
tidos aos indivíduos por meio 
de treinos e repetições contí-
nuos, e são bons exemplos do 
que sejam as habilidades.
“Evidentemente o treinamento físico não melhora 
a capacidade de desempe- nho além daquele limite 
preestabelecido pelo genótipo”.
Hollmann & Hettinger; 1983.
“Pode-se dizer que os potenciais são determi-
nados geneticamente e as ca- pacidades ou habi-
lidades expressas são decorrentes do fenótipo”. 
(Dantas; 1985)
As condições neuromusculares, psico-cogniti-
vas e anâtomo-biomecânicas que são herdadas 
caracterizam de uma forma geral a aptidão. Um 
desenvol- vimento muito acima da média dessas 
condições denomina-se talento”.
(Ge- ese & Hillebrecht; 1995).
1010
5 - RENOVAÇÃO DA MATÉRIA VIVA
Este ciclo, que é uma das características básicas da matéria viva, é caracteri- 
zado da seguinte forma: sempre que qualquer pessoa exerce a sua função, começa 
gradualmente a perder essa capacidade funcional até atingir um estado de fadiga. 
Começa então a prevalecer, graças à alimentação e ao repouso, o processo de reno- 
vação da estrutura que foi solicitada e, portanto, desgastada, o que vai permitir que 
essa estrutura não só recupere o nível de organização estrutural anterior, como até 
o supere, o que vai permitir uma melhoria da capacidade funcional. Exemplifi cando: 
um determinado grupo muscular começa a realizar um exercício com funções, se a 
carga e o número de repetições forem elevados, os músculos solicitados começam a 
perder capacidade funcional, podendo atingir um estado de fadiga. Graças à alimen-
tação e ao repouso, permitirá que esses músculos, passado algum tempo, tenham 
um nível estrutural e um nível de força superior.
Este processo de reorganização estrutural e funcional só é possível graças à 
conjugação de três fatores:
 Carga Funcional: No treino é o movimento que, ao provocar a fadiga, ativa o 
referido ciclo. Durante o treino predominam os processos de “destruição” do 
organismo.
 Alimentação: Fornece ao organismo os nutrientes necessários à substituição 
dos que foram gastos nos processos catabólicos geradores de energia. É 
evidente que se é insufi ciente, quantitativa ou qualitativamente, o restabe-
lecimento é impossível. A carga funcional conduziria a um esgotamento do 
organismo.
 Repouso: Diminuição da função posterior à aplicação da carga. Não é o 
repouso em si mesmo que é positivo, mas sim o que se segue ao esforço.
1111
6 - PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO
Todas as pessoas possuem um estado de equilíbrio denominado homeostase. 
Toda vez que realizamos um exercício físico, estamos de certa forma, impondo um 
estresse fi siológico e psicológico ao organismo. Dependendo da intensidade do es- 
tresse aplicado, a resposta do organismo pode variar entre a manutenção do estado 
de homeostase (baixa intensidade) a ocorrência de lesões em geral (intensidade acima 
do limite). O princípio da adaptação prega que é necessário impor ao organismo um 
estresse sufi ciente para a quebra da homeostase a fi m de gerar um upgrade no 
condicionamento físico. Intensidades demasiadas devem ser evitadas com objetivo 
de manter a integridade física do praticante.
O princípio da adaptação do organismo ao treinamento possui particularidadesrelacionadas com o nível de estímulo a ele aplicado. Durante a aplicação de estímulos 
de treinamento sobre o organismo deparamo-nos com o conceito de síndrome de 
adaptação geral (SAG) proposto por Hans Seyle; 1956 in Dantas; 1985, a qual possui 
fases correlacionadas com os estímulos ou estresses. Os estresses podem ser de 
ordem física, bioquímica e mental.
A síndrome de adaptação geral possui três fases distintas abaixo escalonadas:
1. Excitação ou choque - a presente fase poderá provocar dores e por este 
motivo queda momentânea no rendimento provocando um período de reação de 
alarme no organismo.
2. Resistência ou adaptação - esta fase tende a provocar uma adaptação ao 
estímulo aplicado com elevação no rendimento.
3. Exaustão ou cansaço - nesta fase o corpo não responde positivamente aos 
estímulos por já estar adaptado, possivelmente haverá queda de rendimento nos 
casos de treinamento excessivo. Há o risco de lesões temporárias ou permanentes.
 Nos casos em que o estímulo seja muito fraco este não produzirá adaptação 
satisfatória, e será classifi cado como estímulo Débil.
Os estímulos de baixa intensidade que apenas excitam o organismo e não pro- 
duzem adaptações posteriores são classifi cados como médios.
Os estímulos Fortes são exatamente aqueles que proporcionam as adaptações 
mais seguras, plenas e prolongadas. Busca-se no treinamento consciente e organi- 
zado, na maior parte do tempo, exatamente a manutenção desta forma de estímulo.
1212
Os estímulos Muito Fortes acarretam sensíveis danos ao organismo e podem 
seguramente causar lesões, se não forem extremamente controlados por meio de 
testes periódicos e avaliações generalizadas prévias relacionadas ao estado bioló-
gico maturacional e também psicológico do indivíduo.
Os conceitos de Hussay; 1956, acima descritos foram citados por Dantas; 1985, 
trazem consigo um alerta e a base para que sejamos cautelosos no momento da 
aplicação de sobrecargas no organismo durante os treinamentos.
A busca incessante por combinações ideais de alternância entre os estímulos 
Médios e Fortes, são a base para o sucesso do treinamento. Saber em qual momento 
elevar o estímulo e ou reduzi-lo é a chave para as portas do alto rendimento.
A utilização de estímulos Muito Fortes é necessária para a ultrapassagem das 
barreiras que surgem no decorrer dos treinamentos dos atletas de alto nível. Não 
devemos utilizar treinamentos nesta faixa de estímulo por mais de um 
ciclo (microciclo de choque), ou seja, mais do que sete dias, e 
muito menos utiliza-lo com atletas ou praticantes novatos. 
Um ciclo de treinamento de 3 a 4 anos consecutivos (lei 
dos quatro anos), faz-se necessário antes de arriscar 
estes níveis tão elevados de cargas nos treinos. Não 
devemos esquecer que grandes performances atlé-
ticas são alcançadas após 8 a 12 anos de treinos 
intensivos e sistemáticos.
Abaixo no quadro 02 apresenta-se uma 
proposta classifi catória com as condições de 
intensidade e carga adicional referente aos
estímulos proveniente do treinamento contra 
resistência.
1313
O organismo humano responde de maneira diferenciada a cada estímulo a ele 
aplicado. O estresse vivido quotidianamente no meio ambiente, produz interferências 
que devem ser consideradas em conjunto aos estímulos do treino. As respostas aos 
treinamentos podem ser negativas caso haja infl uência do meio sem um adequado 
controle do treinador.
As respostas aos estímulos psíquicos e sociais são relevantes sobre a perfor- 
mance. As atitudes psicológicas negativas como ansiedade, angustia, confi ança ex- 
cessiva, depressão etc., e fatores sociais como o abuso de bebidas alcóolicas, festas, 
excessos sexuais, tabagismo e outros, necessitam estar sob controle do treinador.
A individualidade deverá possuir grande atenção aos períodos de adaptação, 
como exemplo citamos as crianças e os adolescentes, que possuem um estado 
de predisposição para adaptarem-se mais facilmente aos estímulos de treino com 
predominância de volume alto com intensidade moderada a baixa.
Em muitos casos surgem quedas sobre o rendimento biológico, sem uma ex- 
plicação plausível. Quando após uma minuciosa pesquisa dos hábitos de vida, surge 
o diagnóstico preciso de excesso de atividades paralelas, que são degradantes sobre 
1º Proposta 2º Proposta 3º Proposta
100 100
95 95
90 90
85 85
80 80
75 75
70 70
65 65
60 60
55 55
50 50
FC % FC %
Elevada
Intensidade
(Performance
Elevada
Intensidade
(Performance
Elevada
Intensidade
(Performance
Treino
Cardiovascular
(saúde)
Treino
Cardiovascular
(saúde) Treino
Cardiovascular
(saúde)
Treino
Resistênciar
(performance)
DEPL. Gordura
DEPL. Gordura
DEPL. Gordura
Iniciação
Iniciação
Fonte: www.google.com
1414
o diagnóstico preciso de excesso de atividades paralelas, que são degradantes sobre 
as respostas do treinamento. A falta de repouso adequado e maus hábitos alimen-
tares são exemplos clássicos.
O estresse no treinamento é necessário. As situações de estresse no cotidiano 
são pouco prováveis de serem eliminadas. Resta ao treinador para que haja uma 
adaptação plena do organismo de seu educando, concentrar esforços e atenção, 
aos fatores que podem estar conduzindo o organismo a um estado de treinamento 
excessivo quer sejam eles durante as sessões de treino ou durante as horas foram 
do âmbito de controle técnico.
7 - PRINCÍPIO DA SOBRECARGA*
A Figura 1, a seguir, demonstra como o nível de carga infl uência nos efeitos 
produzidos em função da intensidade do exercício.
Figura 1.
Efeitos da carga de treinamento de acordo com a intensidade do estímulo.
Para Dantas (1995), logo após a realização de uma carga de treinamento, o 
organismo passa por um processo de recuperação, com o qual busca restabelecer 
o equilíbrio. Segundo o autor, uma relação ideal entre a carga aplicada e o tempo de 
Efeito
Insignificante
Estímulo
Ótimo
Estímulo
Excessivo
Manutenção
Fonte: Adaptado de material didático de aulas da Universidade do Porto, Portugal, disponível em: 
Fonte:www.4shared.com
1515
recuperação é fundamental para garantir o pronto restabelecimento desse equilíbrio 
e proporcionar adaptações biológicas importantes para o desempenho, processo co- 
nhecido como supercompensação, como pode ser observado na Figura 2.
Para Tubino (1984), a aplicação do princípio da sobrecarga deve ser observada 
com base em variáveis relacionadas à carga como o volume (quantidade) e a intensi- 
dade (qualidade) do treinamento, os quais podem ser alterados pela utilização dos 
vários métodos, como, por exemplo, o contínuo e o intervalado.
Figura 2.
Princípio da sobrecarga
Treino demasiado fácil
Treino adequado
Treino demasiado difícil
Estímulo Supercompensação
Aptidão física
Compensação (recuperação)Fadiga
Diferentes cargas de treino têm
diferentes efeitos de recuperação
Fonte: Adaptado de material didático do Curso de formação de treinadores nível II da
Confederação Brasileira de Atletismo, Bragança Paulista, 2010.
A resposta do organismo ao estresse ocorre por meio de ações coordenadas entre 
cérebro, glândulas, hormônios, sistema imunológico, coração, musculatura esque-
lética, sangue e pulmões, o que permite a adequação no fornecimento de oxigênio 
(O2) e de energia, bem como aumentos de força e de resistência muscular, resis-
tência à dor, acuidade mental, além de uma proteção temporária contra infecções. 
Ou seja, o objetivo desse tipo de estresse decorrente do treinamento não é causar 
doença ou algum tipo de dano. Representa, sim, um mecanismo evolutivo conser-
vado, pelo qual as células se defendem contra mudanças abruptas e adversas do 
meio ambiente, adaptando-se positivamente aelas(WELCH,1993).
1616
Com o passar das sessões, o aluno desenvolverá um 
nível de condicionamento superior ao padrão inicial (prin-
cípio da adaptação), logo, é necessário incrementar o nível 
de estresse imposto ao praticante. Desta forma a homeos-
tase será quebrada novamente e ocorrerá um novo upgrade 
no condicionamento físico do praticante.Esse princípio 
anuncia que a sobrecarga do treinamento deve ser progres-
siva, entretanto, é necessário planejar momentos de baixa 
intensidade a fi m de oferecer momentos de recuperação 
ao organismo.
Relaciona-se à aplicação das cargas de trabalho. O 
presente princípio está intimamente ligado ao treinamento 
diário do indivíduo em sala de aula, assim como possui 
estreita relação com o princípio da adaptação e com o prin-
cípio da continuidade.
Após a aplicação de uma sobrecarga de treinamento o 
organismo necessita repor novamente a energia utilizada e 
reconstituir as estruturas desgastadas, para que no ato da 
aplicação das sobrecargas futuras o organismo esteja em 
condições favoráveis para receber um novo estímulo, com 
intensidade igual ou superior ao anterior aplicado.
1717
O fenômeno da supercompensação aplicado aos mecanismos energéticos or- 
gânicos, caracteriza-se por promover o armazenamento a níveis ligeiramente acima 
daquele encontrado durante o início do treinamento. As reservas energéticas estarão, 
após uma relação equilibrada entre repouso e reposição alimentar adequada, com 
um superávit ou estoque extra de energia, para ser utilizada prontamente no próximo 
treinamento.
Sabendo-se da possibilidade da supercompensação, procura-se ampliar a in- 
tensidade das cargas de treinamento sempre que possível, visando provocar maiores 
volumes nos estoques energéticos, por meio de treinamentos periódicos com carac- 
terísticas específi cas, contínuas, crescentes, variadas, assim como exatas.
O tempo que levará para o organismo repor energia e estocá-la em suas reser- 
vas, está intimamente relacionado com a sobrecarga imposta, abaixo no quadro 03a 
encontra-se o período para a recuperação das fontes energéticas utilizadas durante 
um treinamento máximo. No quadro 03b encontra-se uma classifi cação relacionada 
às cargas de treinamento em uma sessão.
Sobrecarga de característica máxima
Fonte
energética
Anaeróbia láctica
(ATP - CP)
Anaeróbia láctica
(Glicogênio)
Aeróbia alática
(Glivogênio e gorduras)
Recuperação 3 a 5 minutos
15 minutos a 2 
horas
2 a 3 dias
Carga de treinamento por sessão Tempo para restauração
Extrema Maior que 72 horas
Grande De 48h a 72h
Substancial De 24h a 48h
Média De 12h a 24h
Pequena Menor que 12 horas
Quadro 03ª
Quadro 03ª B
1818
Nos trabalhos contra resistência é fundamental a escolha das cargas exata- 
mente dentro dos objetivos predeterminados, ou seja, os percentuais de carga devem 
estar dentro dos padrões relacionados ao desenvolvimento da qualidade física alvo.
Cada carga imposta ao organismo produz respostas metabólicas, físicas e psi- 
cológicas específi cas e em comum acordo com a intensidade imposta. Sobrecargas 
contra resistência (musculação) produzem modifi cações principalmente sobre a 
estrutura proteica e metabolismo glicolítico ou anaeróbio da fi bra muscular princi-
palmente as do tipo IIb e IIa, em contrapartida treinos cíclicos e contínuos de baixa 
e média intensidade, estimulam melhorias sobre os aspectos metabólicos aeróbios, 
sobre as fi bras musculares do tipo I, e sobre o sistema cardiopulmonar e circula-
tório. Verifi case desta forma uma característica básica para o surgimento do prin-
cípio da carga específi ca.
As sobrecargas de treinamento segundo Zatsiorski; 1999, podem ser classifi - 
cadas como sobrecarga estimulante, sobrecarga de manutenção ou sobrecarga de 
destreinamento. A sobrecarga estimulante é sempre mais elevada que o nível neutro 
e produz adaptações sobre o organismo. A sobrecarga de manutenção é aquela onde 
o nível está dentro da zona neutra (compreende-se como zona neutra a sobrecarga 
que não produz modifi cações signifi cativas nem positivas, nem negativas sobre o 
organismo do atleta) e por este motivo não estimula melhorias sobre o organismo,
havendo apenas a manutenção do estado de treinamento. A sobrecarga de destrei-
namento* localiza-se abaixo da zona neutra e impossibilita a manutenção ou elevação 
de um estado de treinamento, desta forma identifi ca-se um decréscimo no rendi-
mento. Verifi ca-se uma queda na condição física mais acentuada nos primeiros
dias de sobrecargas de destreinamento, quando estas situam-se em limiares 
próximos aos de repouso.
*O conceito de sobrecarga proposto por 
Howley & Powers; 2000, considera apenas 
as cargas de trabalho, que impõem aos 
sistemas orgânicos e tecidos corporais, um 
estímulo acima daquele limite, ao qual o 
organismo já esteja acostumado. Neste 
caso, seguindo-se o conceito propos-
to no presente parágrafo, os estímu-
los que provocam destreinamento 
não estariam classifi cados como 
sobrecargas e sim como estímulos 
1919
débeis. Forçosamente devemos empregar a estas condições que propiciam ao 
estado de destreinamento, o conceito de princípio da reversibilidade. Este princípio 
será abordado juntamente com o princípio da continuidade.
Abaixo no quadro 04 encontram-se os percentuais de cargas relacionados para 
o treinamento das valências físicas.
Busca-se na aplicação das cargas o momento mais propício e exato em que o 
organismo esteja em seu mais alto nível de recuperação física e psicológica. Esta 
forma de aplicação das cargas é uma das variáveis que buscamos frequentemente 
para elevar continuamente o nível de rendimento. Esta forma de manipulação das 
cargas é também aceita como um princípio relacionado ao treinamento desportivo e 
conceituado como princípio da sucessão exata das cargas.
Há uma grande difi culdade em predeterminar o exato estado de recuperação 
orgânico individual, por este fato devemos estar continuamente indagando com os 
nossos alunos sobre sensações subjetivas relacionadas ao estado de ânimo, sono, 
cansaço ou dores, que podem ser de grande ajuda na determinação de uma recupe- 
ração plena do organismo. Períodos muito curtos ou prolongados de inatividade, po- 
dem produzir as reações citadas.
A recuperação plena do organismo poderá ocorrer em momentos diferencia- 
dos, e em relação direta aos fatores exógenos e intensidade do treinamento, vide 
quadro 03b, como sono adequado, alimentação balanceada e sufi ciente volume 
calórico, estímulo ou sobrecarga muito forte e periódica etc.
Para um controle mais racional deve-se fazer uso constante dos testes para 
a determinação do estado atual de desempenho, e avaliar a evolução/involução do 
mesmo em relação ao estado de desempenho no início de cada mesociclo de treino. 
Valência física Repetições Grupos % de cargas
Força pura 1 a 3 4 a 6 90 a 100
Força dinâmica 4 a 10 3 a 6 70 a 89
Força explosiva 11 a 15 3 a 6 60 a 69
Resistência de força muscular localizada 16 a 20 2 a 4 50 a 59
Quadro 04
2020
A comparação dos resultados pode ser a luz para o acerto das sobrecargas que 
visam a elevação máxima da qualidade física alvo, e principalmente dentro do tempo 
previsto para o desempenho máximo.
As cargas de trabalho devem ser contínuas e variadas na medida do possível. A 
manutenção desta forma de dosagem de cargas é o princípio da aplicação contínua 
das cargas. Cargas contínuas (estímulo de treino permanente) criam a condição de 
treinamento crônico ou prolongado e estão diretamente relacionadas ao acumulo de 
experiências motoras, que após serem assimiladas ao longo dos anos, serão perdidas 
na mesma proporção em que foram adquiridas em caso de interrupção do treino, as- 
sim como, a recuperação será mais rápida após a retomada dos trabalhos, mesmo 
que em condições de intensidade inferiores.
Durante o período programado de transição do treinamento, não deve ser per- 
mitido ao atleta excluir-se dos treinos por longos períodos, é preferível a redução 
dos trabalhos em termos de volume, para que não seja atingido o destreinamento, o 
qual ocorre com longos períodos de inatividade.
Pelo motivo exposto acima, deve-se programar os treinamentos com antece- 
dência sufi ciente, para que sejam inclusos períodos mínimos de inatividade durante 
todo o ciclo de treinamento. A mesma regra é válida não só para o período de treina- 
mento competitivo,mas também para todo o ciclo da vida humana.
Não devemos manter os percentuais de treinamento em níveis permanentes e 
muito menos as cargas serem fi xas. A aplicação do princípio das cargas variáveis 
ou variadas, é para que não haja uma estabilização e acomodação (queda) e seja um 
estímulo permanente ao desenvolvimento do estado de treinamento.
Para que o estímulo de cargas se torne permanente e crescente há uma varia- 
ção entre estímulos fortes, médios, e muito fortes, este último no caso de atletas de 
elite. Saber manipular com exatidão as cargas de trabalho intenso e recuperativo faz 
a diferença no produto fi nal do treinamento.
21
Os ciclos de treinamentos divididos e organizados em microciclos de choque, 
ordinário e recuperativo, criam as condições para um maior controle e menor erro 
sobre a aplicação de cargas elevadas e intermediárias.
A utilização de um ciclo de treino ordinário com intensidade de estímulo forte 
é bem tolerado durante 04 a 06 semanas consecutivas. Sucessivamente a este 
período, aplicamos um trabalho com cargas de estímulo médio durante 04 semanas 
seguida de 2 a 4 semanas com estímulo muito forte (neste caso as séries dos exer-
cícios na musculação são repetidas no máximo duas vezes na semana).
Outra maneira de variação nas cargas de treinamento para iniciantes é o trei- 
namento em 4 semanas com estímulos médios, 4 semanas com estímulo forte e 
assim continuamente, até que se identifi que o início da estabilização no rendimento, 
com as cargas de estímulo forte. A partir deste momento começamos a mesclar 
estímulos muito forte, durante ciclos de treinamentos curtos de 1 semana, com estí-
mulos fracos ou recuperativos de 1 a 2 semanas.
Como observado no parágrafo anterior as cargas possuem características
diferenciadas, não sendo iguais mesmo durante o treino contínuo, pelo fato de
os atletas submeterem-se a competições com fases distintas de polimento e 
destreino programado. Por estes motivos expostos surgiu o prin-
cípio da carga periódica.
As sobrecargas devem ser programadas com antecedência 
no plano geral de treinamento em ordem direta com as compe-
tições alvo, feito isto saberemos com exatidão os momentos 
oportunos para a aplicação das sobrecargas específi cas, 
visando o desenvolvimento da qualidade física mais impor-
tante para o presente momento. O estado de treinamento 
ideal deverá ser atingido em comum acordo com 
práticas de sobrecargas adequadas de treinamento 
e no período exato para a sua utilização.
Caso as cargas de treinamento sejam de 
intensidade muito forte nos períodos iniciais 
ou mesmo débil durante a fase competi-
tiva, as respostas orgânicas positivas para 
o sucesso no desenvolvimento das mais 
altas performances não serão atingidas.
destreino programado. Por estes motivos expostos surgiu o prin-
cípio da carga periódica.
no plano geral de treinamento em ordem direta com as compe-
tições alvo, feito isto saberemos com exatidão os momentos 
oportunos para a aplicação das sobrecargas específi cas, 
visando o desenvolvimento da qualidade física mais impor-
tante para o presente momento. O estado de treinamento 
ideal deverá ser atingido em comum acordo com 
práticas de sobrecargas adequadas de treinamento 
e no período exato para a sua utilização.
intensidade muito forte nos períodos iniciais 
ou mesmo débil durante a fase competi-
2222
8 - PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE/REVERSIBILIDADE
8.1 - Princípio da reversibilidade
Figura 3.
Mesmo um atleta que treina a diversos anos a fi nco poderá perder seu exce- 
lente condicionamento físico caso permaneça por longos períodos sem exercícios 
físicos. Por isso, o princípio da continuidade enfoca que devemos permanecer ativos 
a fi m de não regredir na condição física.
As modifi cações induzidas pelo treinamento são transitórias ou passageiras. 
Todas as características secundárias adquiridas por meio do treino, perdem-se e 
retornam aos limites iniciais pré-treinamento, após determinado período de inativi-
dade. Pelo motivo exposto há sempre a necessidade de manutenção do treinamento 
em níveis contínuos para a manutenção de um estado de treinamento mais elevado.
As perdas nos níveis de adaptação adquiridos no treino estão intimamente re- 
lacionadas ao período de tempo em que foram adquiridos. Como regra “quanto mais 
longo o período de treinamento mais longo será o período de destreino” Zatsiorsky; 
Aptidão física
Princípio da reversibilidade
Princípio da sobrecarga progressiva
O que não se usa, perde-se
Desenvolvimento ótimo
Fonte: Adaptado de material didático do Curso de formação de treinadores nível II da
Confederação Brasileira de Atletismo, Bragança Paulista, 2010.
2323
1999 e “ Toda aquisição que se ganha lentamente e
em um tempo prolongado mantém-se com mais faci-
lidade e perde-se com mais lentidão do que as aquisi-
ções conseguidas rapidamente e em um tempo curto” 
Barbanti; 1986.
Alguns aspectos morfológicos e funcionais como 
no caso das adaptações anaeróbias que se perdem
mais rapidamente do que as adaptações aeróbias e de 
força máxima. A hipertrofi a muscular é tanto quanto 
vagarosa em sua evolução durante o treino quanto 
no destreinamento. Segundo Fleck & Kraemer; 1999, 
a redução da força durante o destreino dá-se em uma 
velocidade inferior quando comparada com o tempo 
para aquisição no treino. Vale lembrar, que os níveis 
de força muscular em períodos curtos de destreino, 
permanecem um pouco acima daqueles encontrados no 
pré treinamento Fleck & Kraemer; 1999.
Para evitar uma drástica perda nos níveis de força 
alcançados, e criando condições para preservar um 
declínio mais vagaroso da mesma, deve-se programar 
períodos curtos de trabalhos contra resistência. A 
atitude de criar microciclos breves de treinamento de 
força, visando uma manutenção satisfatória da força 
com menor perda momentânea, faz-se lógica, neces-
sária e econômica, assim como aproveita de maneira 
otimizada os efeitos residuais do treinamento.
Para a manutenção ou preservação da força 
durante um breve período de destreino ou manuten-
ção, deve-se trabalhar contra resistência duas vezes
por semana, salientamos que estas cargas de trabalhos 
possuem baixo volume, mas com intensidade elevada 
nos casos de atletas de elite e praticantes assíduos. A 
escolha dos exercícios torna-se valiosa, e é imprescin-
dível a presença dos exercícios principais no caso de 
atletas de elite. Dá-se preferência aos exercícios multiar-
ticulares e de grandes massas musculares, exceto nos 
casos específi cos esportivos.
2424
9 - PRINCÍPIO DA INTERDEPENDÊNCIA
VOLUME X INTENSIDADE
Com fi ns ilustrativos é possível imaginar que o volume pode ser traduzido como 
“QUANTO” e a intensidade “COMO”. Ambas as variáveis estão presentes nos treina- 
mentos físicos e são inversamente proporcionais: quando o volume aumenta neces- 
sariamente a intensidade diminui e vice-versa.
O presente princípio baseia-se na relação ótima de aplicação do volume e da 
intensidade no treinamento, comumente sempre que o volume de treino se eleva re- 
duz-se a intensidade. Como regra geral de segurança dá-se prioridade ao volume nas 
primeiras modifi cações do treino, em seguida eleva-se a intensidade.
Entendemos como volume a quantidade de treinamento, caracterizada por toda 
mudança ou modifi cação relacionada ao número de repetições por série de exercí-
cios, número de exercícios em cada série ou sequência, número de grupos, número 
de treinos diários, semanais e mensais do macrociclo.
A intensidade é reconhecida como a qualidade do treinamento, possui estreita 
relação com as manipulações sobre a sobrecarga de trabalho (percentual de cargas), 
intervalos de repouso, velocidade de execução dos gestos etc.
O volume de treinamento 
na atualidade encontra um 
lugar de destaque tão alto 
quanto a intensidade. Em alguns 
esportes é elemento determi-
nante do sucesso esportivo, 
e relacionado diretamente 
com a quantidade de treina-
mento alcançado no decorrer 
da preparação do atleta. Como 
exemplo os esportesde resis-
tência (maratona, esqui de 
fundo, triatlon etc.) fazem 
parte desse seleto grupo.
A intensidade do treinamento é prioritária e inerente aos esportes de força 
e velocidade, por este motivo há uma grande preocupação com o controle das
“Elevar o volume de treinamento é uma necessi-
dade para qualquer desporto ou evento aeróbio”
(Bompa; 2000.).
“Uma característica adicional de treinamento, 
importante sob o ponto de vista prático, é o alto 
volume de treinamento ou a quantidade total de 
peso levantado durante uma sessão de treina-
mento”. 
(Zatsiorski; 1999.).
2525
sobrecargas empregadas no cotidiano. Para que haja um acompanhamento perió-
dico sobre a intensidade aplicada no treinamento de força, devemos utilizar o 
cálculo do coefi ciente de intensidade por meio da equação exposta no quadro 05 a.
No quadro 05 b pode ser visualizada a resolução da equação por meio de uma situ-
ação hipotética.
Busca-se excepcionalmente no treinamento atual, a manutenção dos treinos 
de atletas de elite, um alto volume associado a uma intensidade também elevada. A 
presente forma de estímulo só deve ser utilizada durante períodos breves de treinos, 
e visam principalmente ultrapassar os limites de estagnação ou estabilização da 
performance física.
 No quadro 06 encon-
tra-se um modelo imaginário 
de mesociclo, com os micro- 
ciclos de intensidade e volume 
elevados de treinamento.
Exercícios
Cargas máximas em cada tentativa
Carga máxima
1ª 2ª 3ª 4ª
Arranque 100 120 126 130 130
Arrremesso 130 140 145 150 150
Soma das cargas 1041 280
Média 1041-8 130,125
Quadro 05
“A elevação contínua do volume de treinamento é 
provavelmente uma das mais altas prioridades do 
treinamento contemporâneo”.
(Bompa;2000.)
Mesociclo específi co Percentual de cargas
Semanas Microciclos Volume Intensidade
1ª Choque Alto Alta
2ª Recuperativo Moderado Moderada
3ª Choque Alto Alta
4ª Recuperativo Moderado Moderada
Quadro 06
2626
10 - PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE DOS MOVIMENTOS
Este princípio rege que a prescrição da atividade está diretamente relacionada 
com a natureza do gesto esportivo e do sistema energético predominante.
A aplicação de um estímulo de treinamento provoca sobre o organismo uma 
resposta especifi ca e relacionada diretamente à forma de exercício utilizado. Treina- 
mento de força provoca adaptações sobre os mecanismos neuromusculares, especí- 
fi cos das fi bras musculares que foram solicitadas nos treinos. Contrariamente, os 
exercícios de resistência provocam adaptações musculares sobre as mitocôndrias e 
capilares para elevar a capacidade de gerar energia aeróbia.
A própria fl exibilidade possui elementos relacionados com as respostas espe- 
radas do treinamento. O treinamento de fl exibilidade deve ser o mais próximo possível 
da realidade do esporte praticado, ou seja, a posição do movimento no treino poderá 
trazer respostas diferenciadas caso não esteja adequada à posição normalmente uti- 
lizada durante a prática esportiva. Segundo Weineck;1986, os fusos musculares rea- 
gem de maneira semelhante àquela já habituada (treinada) e a cada novo processo 
de utilização diferenciado, este deve ser ajustado ou regulado mediante a nova exi- 
gência motora.
Mesmo nas atividades com a mesma característica de movimento e energética, 
obtêm-se respostas diferentes, e em comum acordo com a exigência motora apli-
cada. Howley & Powers; 2000, citam as modifi cações induzidas por treinamento de 
corrida e ciclismo, sobre o limiar de lactato sanguíneo. Foram comparadas amos-
tras por meio de testes realizados no início e no fi nal do tempo de treinamento. Os 
testes foram realizados em tapete rolante e bicicleta. Respectivamente os resul-
tados foram: o treinamento de corrida aumentou 58%, e elevou em 20% os resul-
tados dos testes na esteira e na bicicleta. O treinamento de ciclismo elevou em 39% 
os resultados na bicicleta e sem nenhuma melhoria no limiar na esteira.
Há a possibilidade de possi-
bilitarmos melhorias sobre a 
endurance intensa, quando esta 
for treinada paralelamente e 
principalmente em dias alter-
nados com a força muscular, 
neste caso detectamos uma transferência positiva da forma de treinamento e não 
da especifi cidade do treino, justifi cando a utilização momentânea do Cross training 
“A transferência dos ganhos de treinamento pode 
diferir signifi cativamente, mesmo em exercícios 
muito similares”.
( Zatsiorski;1999.)
2727
neste caso em particular. Necessitamos ainda de mais pesquisas relacionadas à 
possível síndrome de transferência positiva para várias atividades de treinamento 
cruzado ou combinado.
Como exemplo clássico da especifi cidade do movimento temos naturalmente 
uma diferença no desenvolvimento da força, relacionada com cada angulo do arco 
do jogo articular. Por este fato, um treinamento voltado apenas para o desenvolvi-
mento das qualidades físicas específi cas do esporte, torna-se pouco produtivo ou 
potencialmente inferior, caso não seja associado aos movimentos e gestos espe-
cífi cos esportivos. A biomecânica esportiva possui elementos determinantes no 
momento da escolha dos exercícios, para serem introduzidos e treinados a cada 
período do programa geral de treinamento.
Nadadores devem destinar a maior parte do tempo do treinamento, realizando 
e aperfeiçoando o nado propriamente dito, corredores devem correr e assim logica- 
mente os outros esportes devem fazer o mesmo, na aplicação dos gestos e das téc- 
nicas inerentes ao esporte.
Na escolha dos exercícios para o desenvolvimento dos jovens atletas, quase 
todos os exercícios são benéfi cos, e proporcionam melhorias da performance, de- 
vendo ser usados na formação física de base ou geral durante os primeiros anos de 
desenvolvimento esportivo. À medida que o atleta se aproxima de seu limite máximo 
geneticamente determinado, e passa a competir rotineiramente buscando a supera- 
ção de recordes, surge a necessidade de otimizar a escolha dos exercícios, para que 
os mesmos sejam produtivos na elevação do estado de treinamento.
A complexidade do exer-
cício torna-o cada vez mais 
estressante. À medida que 
os exercícios complexos são 
introduzidos no treinamento, 
de forma lenta e gradual 
passam a ser melhor compre-
endidos e assimilados por 
parte do organismo do atleta, 
tornando-se mais plástico e 
até certo ponto realizado de 
modo intuitivo.
2828
As exigências para o treino de alta complexidade técnica são inerentes aos 
esportes competitivos. Os treinamentos técnicos devem ser precedidos por período 
de repouso pleno, para que a assimilação pelo sistema nervoso central dos engramas 
motores dos gestos, seja facilitada e não possua interferências geradas principal- 
mente por cansaço extremo ou má adaptação.
Os exercícios para desen-
volvimento da velocidade de 
deslocamento, da força explo-
siva e coordenação motora, 
devem ser introduzidos no 
início da sessão de treinamen-
to, exceto nos casos em que se visa a capacidade de resistência ou manutenção da 
efi ciência dos gestos sobre estresse ou fadiga competitiva.
“A transferência do ganho de treinamento é baixa 
em bons atletas; para iniciantes quase todos
exercícios são úteis”.
(Zatsiorski;1999.)
2929
11 - PRINCÍPIO DA ESTRUTURAÇÃO DAS 
SEQUÊNCIAS DE EXERCÍCIOS
Esse princípio é responsável pela criação ou montagem das 
séries ou sequências de exercícios, na forma de aplicação prática 
durante os treinos contra resistência. Em função direta com os 
períodos ou fases de treinamento, deve-se selecionar e utilizar as 
sequências mais específicas e ou indicadas para com a realidade 
momentânea do condicionamento ou estado de treinamento do 
aluno/atleta.
Abaixo estarão enumeradas algumas das possíveis divisões, 
que podem ser utilizadas no ato da confecção das séries ou se- 
quências de exercícios.
11.1 - Sequência Simples ou alternada por 
articulação:
Realiza-se um exercício em uma região articular, o próximo 
será executado em outra região distinta e após repouso prede-
terminado. Alterna-se progressivamente osexercícios durante a 
realização de toda a sequência. Utiliza-se esta forma de treina- 
mento principalmente para os iniciantes, objetivando por meio da 
alternância dos grupos musculares não elevar demasiadamente 
o nível de fadiga local. Os treinamentos visando força máxima, 
força explosiva e força dinâmica são beneficiados quando há 
pouca ou nenhuma fadiga acentuada no momento da realização 
da exigência motora.
30
11.2 - Sequência Básica:
Dá-se ênfase aos exercícios que envolvam os grandes grupos ou cadeias mus- 
culares, especifi camente exercícios biarticulares. A inclusão dos exercícios que en- 
volvam os músculos de característica de sustentação corporal como coxas, glúteos, 
lombares, abdominais, dorsais superiores e ombros, devem sempre estar presentes 
nesta série, caso não haja impedimentos de ordem anatomopatológica, para a inclu- 
são dos mesmos.
11.3 - Sequência Prioritária:
A escolha dos exercícios dá-se frente a uma 
exigência específi ca sobre um grupamento ou região 
muscular previamente selecionado. Neste exemplo 
os exercícios são aglomerados em função da carac-
terística de atuação do mesmo grupo muscular 
sobre os movimentos.
11.4 - Sequência Parcelada:
Os exercícios são dispostos em series distintas 
e divididos ou distribuídos ao longo do dia (manhã, 
tarde, noite) ou durante a semana de treino. Treinos 
ao longo do dia são basicamente utilizados por halte-
rofi listas. A forma parcelada semanalmente é alvo 
principal dos culturistas, por proporcionar maior 
período de repouso entre as solicitações dos grupos 
musculares selecionados em cada série. A presente 
série também poderá ser utilizada nos trabalhos 
da musculação atual, nos casos daquelas pessoas 
que treinam a partir de 3 dias na semana, deve-se 
dividir a série com muita atenção garantindo que os 
músculos sejam solicitados no mínimo ideal de duas 
vezes durante a semana.
11.5 - Sequência Seletiva:
Faz-se a seleção de exercícios de característica 
biarticular ou multiarticular, com esse treinamento 
3131
visa-se atingir estados de fadiga extremos sobre os músculos selecionados. Ao final 
da realização do número de repetições predeterminados para cada grupo, aplica-se 
duas contrações de caráter estático ou isométrico em torno de 08 a 10 segundos. 
Esta maneira de montagem e execução dos exercícios deve ser encorajada apenas 
aos alunos experientes ou em fase de treinamento específico.
 11.6 - Sequência Associada à articulação adjacente:
O segundo exercício é composto pela articulação que foi utilizada durante o 
primeiro exercício, e adicionada a uma articulação próxima ou adjacente, visando a 
manutenção máxima do fluxo sanguíneo na região articular promovendo uma maior 
vascularização por meio de uma elevada hiperemia local.
11.7 - Sequência Alternada por origem e inserção muscular:
Esta forma de ordenação é aplicada utilizando-se os exercícios que envolvem 
cadeias musculares de característica biarticular. Comumente haverá alternância 
entre o trabalho inicial ser sobre a origem ou a inserção, não havendo uma regra 
especifica determinante.
11.8 - Sequência Continuada, bombeada ou localizada por articulação:
Há uma exploração “máxima” dos movimentos permitidos por uma articulação. 
A forma de montagem da série geralmente utiliza movimentos ou músculos opostos 
sobre a mesma articulação, ou seja, agonista/antagonista, podendo-se aplicar ou 
excluir os intervalos de recuperação entre os exercícios opostos. A característica 
de manutenção da hiperemia muscular no membro utilizado é objetivada da mesma 
forma que a série do parágrafo anterior.
32
12 - QUALIDADES E FATORES FÍSICOS
12.1 - CLASSIFICAÇÃO DAS QUALIDADES FÍSICAS
FORÇA:
Defi ne-se de forma simplifi cada como a capacidade de vencer uma resistência, 
mas podemos caracterizá-la mais através de algumas subdivisões que permitem 
compreender melhor aquilo a que nos referimos:
Orientação de volume e intensidade para o desenvolvimento da força e suas 
manifestações
Fo rç a E x p los i va
Fo rç a e m Re g i me d e Re s i st ê nc i a
Fo rç a re l a t i va
Fo rç a M áx i m a
Fo rç a A bs o l u t a
Fonte: Adaptado de material didático do Curso de formação de treinadores nível II da Confede-
ração Brasileira de Atletismo, Bragança Paulista, 2010.
Carga
elevada
Poucas
repetições
Carga
média
Repetições
rápidas
Carga
ligeira
Muitas
repetições
Força máxima Força rápida Força resistência
3333
Habilidade que permite um músculo ou grupo de músculos produzir uma tensão 
e vencer ou igualar-se a uma resistência na ação de empurrar, tracionar ou elevar.
FORÇA ISOTÔNICA (DINÂMICA) – É o tipo de força que envolve os 
músculos dos membros em movimento ou suportando o peso do pró- 
prio corpo em movimentos repetidos.
FORÇA ISOMÉTRICA (ESTÁTICA) – É o tipo de força que explica o fato 
de haver força produzindo calor e não havendo produção de trabalho 
em forma de movimento.
FORÇA EXPLOSIVA (POTÊNCIA) – Habilidade de exercer o máximo de 
energia em um ato explosivo.
P = F d i n X V
Potência é igual a Força dinâmica X a Velocidade.
FLEXIBILIDADE
É a capacidade de realizar movimentos de grande amplitude. A fl exibilidade é 
uma qualidade física que depende do comprimento de certos músculos, da elasti-
cidade de certas estruturas articulares e ainda das formas do esqueleto. A parte 
treinável apresenta vantagens para o atleta a dois níveis:
O aumento da fl exibilidade permite a realização de movimentos que, 
de outra forma, seriam impossíveis;
O fato de se conseguir uma grande amplitude, diminui o risco de lesão 
no caso de se atingirem distraidamente posições extremas.
Pode ser evidenciada pela amplitude dos movimentos das diferentes partes do 
corpo. É dependente da elasticidade muscular e da mobilidade articular.
A mobilidade articular é expressa pelas propriedades anatômicas das articula- 
ções e a elasticidade muscular é projetada pelo grau de estiramento dos músculos 
envolvidos.
Portanto, a fl exibilidade, capacita as pessoas a aumentarem a extensão dos 
movimentos, numa articulação determinada.
3434
RESISTÊNCIA
Tabela 1.
Divisão temporal para trabalhos de capacidade e potência
É a capacidade de manter a atividade física por períodos de tempo prolonga- 
dos, adiando a fadiga. Tal como no caso da força, podemos subdividir a resistência 
de diversas formas:
Qualidade física que permite um continuado esforço durante um determinado 
tempo.
Utilização relativa e absoluta de produções de energia
Tipos de resistência
Subdivisão da
resistência
Duração da potência e 
da capacidade
Resistência anaerobia 
alática
Potência alática 4s a 7s
Capacidade alática 7s a 15/20s
Resistência anaerobia lática
Potência lática 20s a 60s
Capacidade lática 1min a 2/3min
Resistência aeróbia
Potência aeróbia 
(VO2máx)
2/3min a 10/13min
Capacidade aeróbia 
(limiar Anaeróbio)
> 13/15min
Potência = Fator qualitativo Capacidade = Fator quantitativo
Fonte: Adaptado de material didático do Curso de formação de treinadores nível II
da Confederação Brasileira de Atletismo, Bragança Paulista, 2010.
Re s i st ê nc i a A n a e ró b i a
Re s i st ê nc i a Ae ró b i a
3535
RESISTÊNCIA AERÓBICA: permite manter por um determinado pe- 
ríodo de tempo, um esforço em que o consumo de O2 equilibra-se 
com a sua absorção (STEADY – STATE), sendo os esforços de fraca ou 
média intensidade.
RESISTÊNCIA ANAERÓBICA: Permite manter por um determinado 
período de tempo, um esforço em que o consumo de O2 é superior 
à sua absorção, acarretando um débito de O2 e que somente será 
recompensado em repouso, sendo os esforços de grande intensidade.
RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA (RML): Capacidade individual de 
realizar num maior tempo possível a repetição de um determinado 
movimento, em um mesmo ritmo e com a mesma efi ciência.
É a capacidade de repetir várias vezes uma mesma tarefa utilizando-se baixos 
níveis de força. É a capacidade do músculo em trabalhar contra uma resistência mo- 
derada durante longos períodos de tempo.
Níveisindicativos de intensidade, volume, duração e recuperação para o de- 
senvolvimento das resistências aeróbia e anaeróbia.
Resistência
aeróbia
Resistência
anaeróbia
60 - 75% máximo
1 - 10% máximo
1 - 3 min ou (120ppm)
Marcha/trote
Relativamente alta
90 - 100% máximo
10 seg - 2 minutos
1 - 10 minutos
Marcha/trote
Relativamente baixa
Intensidade
Duração
Recuperação
Tipo Recuperação
Repetições
Comparação do treino intervalado para
resistência aeróbia e resistência anaeróbia
Fonte: Adaptado de material didático do Curso de formação de treinadores nível II da
Confederação Brasileira de Atletismo, Bragança Paulista, 2010.
3636
13 - VELOCIDADE
Mostra a capacidade de produzir o máximo deslocamento possível no mínimo 
de tempo possível. A velocidade depende da amplitude do movimento, da técnica, da 
fl exibilidade e da força. Podemos também separar esta qualidade física em diversas 
categorias: velocidade instantânea, média, de reação, explosiva, etc.
Qualidade física particular do músculo e das coordenações neuromusculares, 
que permite a execução de uma sucessão rápida de gestos, que em seu encadea- 
mento constitui uma só e mesma ação, de intensidade máxima e duração breve ou 
muito breve.
VELOCIDADE DE DESLOCAMENTO: Capacidade máxima de uma pessoa 
deslocar-se de um ponto a outro.
VELOCIDADE DE REAÇÃO: Rapidez com a qual uma pessoa é capaz de 
responder a um estímulo (visual, auditivo ou tátil). Tempo requerido 
para ser iniciada a resposta a um estímulo recebido.
VELOCIDADE DE MEMBROS: Capacidade de mover membros su- 
periores e ou inferiores tão rápido quanto possível.
Estimativa aproximada das capacidades específi cas no desenvolvimento da 
velocidade (Jonath e Krempel, 1986)
Flexibilidade 10%
Coordenação 20%
Resistência 10%
Força velocidade 60%
Fonte: Adaptado de material didático do Curso de formação de treinadores nível II da
Confederação Brasileira de Atletismo, Bragança Paulista, 2010.
3737
14 - EQUILÍBRIO
Capacidade para assumir e sustentar qualquer posição do corpo contra a força 
da gravidade.
EQUILÍBRIO ESTÁTICO: adquirido em determinada posição;
EQUILÍBRIO DINÂMICO: adquirido durante o movimento;
EQUILÍBRIO RECUPERADO: explica a recuperação do equilíbrio após o 
corpo. Ter estado em movimento.
15 - COORDENAÇÃO
Capacidade de executar movimentos complexos de modo conveniente, para que 
possam ser realizados com o mínimo de esforço. Constitui-se uma atividade psi- 
comotora indispensável em todas as habilidades desportivas, devendo ser traba-
lhada em todos os programas de Educação Física desde os primeiros níveis.
Deve ser treinado durante os primeiros anos de escolaridade que estas capa- 
cidades devem ser treinadas, pois é entre os 6 e os 12 anos que elas se desenvolvem 
intensamente, parando ao atingir a puberdade, isto leva a que está aprendizagem 
motora tenha que ser rápida e com exercícios e movimentos que possam ser execu- 
tados nessas idades.
38
O rendimento das capacidades coordenativas dependerá sempre:
Da capacidade dos órgãos dos sentidos que dão informações atuais 
sobre o meio e sobre o próprio corpo;
Da mobilidade e plasticidade do sistema nervoso e dos dados que nele 
estão armazenados;
Da qualidade das ligações existentes entre os músculos, que recebem 
a ordens, e as vias nervosas, que as canalizam.
Capacidade de Observação - é a capacidade de perceber o desenvolvi-
mento de um movimento, dos colegas de equipa ou dos adversários ou 
dos objetos móveis, tendo como referência os objetos imóveis.
Capacidade de Controlo Motor - é a capacidade de poder responder 
a exigências de elevada precisão nos movimentos, do ponto de vista 
temporal, espacial e dinâmico.
Capacidade de Reação Motora - é a capacidade de poder reagir o mais 
rápido e corretamente possível a um determinado estímulo.
Capacidade de Antecipação - é a capacidade de prever o desenvolvi-
mento e o resultado de uma determinada ação que se está a desen-
rolar, para que assim o desportista possa preparar a sua própria ação.
Ritmo - é a capacidade de compreensão, acumulação e interpretação 
de estruturas temporais e dinâmicas pretendidas ou contidas na 
evolução do movimento.
Capacidade de Expressão Motora - é a capacidade de criar os próprios 
movimentos de uma forma estética e artística.
Capacidade de Representação - é a capacidade de representar mental-
mente situações bem determinadas de acordo com as informações 
disponíveis.
Capacidade de Diferenciação Cenestésica - é a capacidade de diferen-
ciar as informações provenientes dos músculos, tendões e ligamentos, 
que nos informam sobre a posição do nosso corpo num determinado 
momento e espaço, permite-nos realizar as ações motoras de uma 
3939
forma correta e económica, conseguindo assim a coordenação dos 
movimentos.
Capacidade de Coordenação Motora - é a capacidade de adequar de 
forma correta uma combinação de ações que se desenrolam de uma 
forma sequencial ou ao mesmo tempo.
Equilíbrio - é a capacidade de manter o corpo numa ligação normal 
quanto ao solo, desenvolvendo refl exos para acomodar o corpo ao 
movimento.
Orientação Espacial - é a capacidade de reagir a um estímulo externo 
em termos de deslocação ou de estabilização da postura.
A repetição contínua de movimentos combinados, melhora gradualmente a co- 
ordenação. É o resultado de um trabalho conjunto do sistema nervoso e o muscular, 
mostrando-se os movimentos coordenados, amplos e econômicos, sem desnecessá- 
rias contrações.
 16 - AGILIDADE
Habilidade que se tem para mover o corpo no espaço. Habilidade do corpo inteiro, 
ou de um segmento, em realizar um movimento, mudando a direção, rápida e preci-
samente. Requer uma combinação de várias qualidades físicas e embora dependa da 
carga hereditária, pode ser bastante melhorada com o treinamento.
4040
17 - RITMO
É a ordenação dos movimentos. Sequência de movimentos repetidos várias 
vezes, de forma equilibrada e harmônica.
18 - DESCONTRAÇÃO
É um fenômeno neuromuscular, resultante da redução de tensão na muscula- 
tura esquelética.
 18.1 - DESCONTRAÇÃO TOTAL: Capacita o indivíduo a recuperar-se de esforços re-
alizados. Relaxamento de todos os músculos do corpo, o máximo possível.
DESCONTRAÇÃO DIFERENCIAL: Diferenciação entre os músculos que são neces-
sários para determinada atividade e aqueles que não são. Qualidade física que permite 
a descontração dos grupos musculares que não são necessários a execução de um 
movimento específi co.
4141
19 - QUALIDADES E FATORES TÁTICOS
No treinamento tático deve ocorrer o aperfeiçoamento dos fundamentos espe- 
cífi cos de cada modalidade.
O Método de ensino integral das ações motoras técnicas, utilizando-se 
de exercícios e jogos de forma global;
O Método de ensino analítico sintético;
O Método situacional - situações de jogo em 2X2, 3X3, 2X1, 3X2.
Estes métodos ainda são discutidos na literatura especializada do treino, espe- 
cialmente para os jogos desportivos coletivos; todavia, todos os métodos são rele-
vantes e devem ser utilizados pelos professores/técnicos. No treinamento tático, 
procurase desenvolver os sistemas mais complexos, tanto ofensiva como defensi-
vamente, por intermédio das estratégias.
Exemplo: Basquetebol Segundo os estudos de Garganta (2000), nos quais o 
autor enfatiza alguns fatores imprescindíveis para o treinamento da tática do basque- 
tebol: a necessidade de analisar a estrutura e a dinâmica interna de cada jogo des- 
portivo coletivo, no sentido de confi gurar a sua especifi cidade; e também determinar 
as linhas de força que permitem moldar o treinamento de acordo com a compe-
tição. Em relação a essa análise, busca-se o desenvolvimento complexo dos mais 
diferentes planos, físico, técnico-táctico, aliado às reais condições de competições, 
nas quais a tática é dependente das competências físicas, técnicas e da fi losofi a 
pretendida pelos técnicos, com base no pensamento estratégico. Essa relevância é 
atribuída à defi nição de um quadro prévio dos princípios, ações e regras da gestãodo jogo que delimitem o direcionamento do treino e possam regular a competição.
4242
20 - QUALIDADES FATORES TÉCNICOS
20.1 - Técnicas Cognitivas:
Abrange as funções psíquicas como percepção, imaginação e memória. Por meio 
de processos avaliativos, determinações de metas pessoais, atribuição de causas e 
autoafi rmações, os praticantes modulam o seu estado motivacional atual.
Vários desportistas de alto nível benefi ciam-se das seguintes técnicas:
20.2 - Técnicas Motoras:
Alguns atletas atuam contra o desânimo e a falta de motivação utilizando pro- 
cessos de movimentação. Em outros casos, a participação na organização e realiza- 
ção do treinamento também é uma técnica motivadora para alguns.
Imaginar as capacidades positivas;Imaginar as capacidades positivas;Imaginar as capacidades positivas;Imaginar as capacidades positivas;Imaginar as capacidades positivas;Imaginar as capacidades positivas;
Estabelecer e modifi car metas;Estabelecer e modifi car metas;Estabelecer e modifi car metas;
Imaginação de metas concretas;Imaginação de metas concretas;Imaginação de metas concretas;Imaginação de metas concretas;Imaginação de metas concretas;Imaginação de metas concretas;
Autoafi rmação;Autoafi rmação;Autoafi rmação;Autoafi rmação;Autoafi rmação;Autoafi rmação;
Antecipação do reforço externo.Antecipação do reforço externo.Antecipação do reforço externo.Antecipação do reforço externo.Antecipação do reforço externo.Antecipação do reforço externo.
4343
20.3 - Técnicas Emocionais:
Alguns atletas estimulam-se por meio de emoções positivas durante o exercício 
e até por estímulos musicais para criar um estado emocional agradável.
Existem reações/emoções estudadas como resultados das técnicas emocionais:
Flow-feeling: Domínio total de seus movimentos durante a partida.
Winning-feeling: Sensação de sucesso durante a atividade. O atleta 
sente-se envolvido e completamente focado no seu objetivo.
Group-feeling: Clima emocional positivo e união do grupo em torno de 
um objetivo e a satisfação dos membros desse grupo. 
21 - QUALIDADES E FATORES PSICOLÓGICOS
É um fator de treino, porque as capacidades psicológicas são treináveis, são 
passíveis de serem desenvolvidas e optimizadas com o treino adequado. A maior dis- 
tinção entre os fatores psicológicos e os restantes está possivelmente relacionada 
com o facto de só há pouco tempo se ter atribuído a devida importância àquilo que 
é a Psicologia do Futebol. A importância dos fatores psicológicos é então cada vez 
mais evidente e tem suscitado um crescente interesse. No entanto convém referir 
que só será possível obter resultados se este fator for treinado de uma forma inte-
grada com restantes. No treino, cada jogador e cada equipa devem ser vistos como 
um todo e o todo é diferente da soma das partes.
4444
22 - ESTRUTURA DO PROCESSO DE TREINO
22.1 - Época desportiva:
A planifi cação ou planeamento desportivo é um processo que analisa, defi ne e 
sistematiza as diferentes operações inerentes à construção e desenvolvimento dos 
praticantes ou das equipas. Por outro lado, organiza essas operações em função 
das fi nalidades, objetivos e previsões, escolhendo-se as decisões que apontem o 
máximo de efi ciência e funcionalidade das mesmas.
O planeamento deve “respeitar” algumas etapas e procedimentos tais como:
1. Análise da situação1. Análise da situação1. Análise da situação1. Análise da situação1. Análise da situação1. Análise da situação
DiagnósticoDiagnósticoDiagnósticoDiagnósticoDiagnósticoDiagnóstico
PrognósticoPrognósticoPrognósticoPrognósticoPrognósticoPrognóstico
2. Organização do processo de treino2. Organização do processo de treino2. Organização do processo de treino2. Organização do processo de treino2. Organização do processo de treino2. Organização do processo de treino
ProgramaçãoProgramaçãoProgramaçãoProgramaçãoProgramaçãoProgramação
3. Execução do programa3. Execução do programa3. Execução do programa3. Execução do programa3. Execução do programa3. Execução do programa
TreinoTreinoTreino
4. Avaliação e controlo do plano4. Avaliação e controlo do plano4. Avaliação e controlo do plano4. Avaliação e controlo do plano4. Avaliação e controlo do plano4. Avaliação e controlo do plano
Análise do produtoAnálise do produtoAnálise do produtoAnálise do produtoAnálise do produtoAnálise do produto
4545
23 - PERIODIZAÇÃO DO TREINO.
A forma geralmente concentrada na preparação dos atletas é a organização do 
treino através de períodos e etapas. A periodização é um dos mais importantes con- 
ceitos do planeamento do treino. Este termo origina-se da palavra período, que é um 
bocado ou divisão do tempo em pequenos segmentos, mais fáceis de controlar, de- 
nominadas fases. Desta forma a periodização do treino desportivo pode ser enten-
dida como uma divisão organizada do treino anual ou semestral dos atletas na busca 
de prepará-los para alcançar certos objetivos estabelecidos previamente, obter um 
grande resultado competitivo em determinado ponto culminante na temporada des- 
portiva, ou seja, obter a forma esportiva através da dinâmica das cargas de treino 
ajustadas ao seu ponto máximo nesse momento.
23.1 - Periodização do treino.
A forma geralmente concentrada da preparação dos atletas é a organi- 
zação do treino através de períodos e etapas.
A periodização é um dos mais importantes conceitos do planeamento 
do treino. Esse termo origina-se da palavra período, que é uma porção 
ou divisão do tempo em pequenos segmentos, mais fáceis de controlar 
denominados fases.
4646
Esta periodização fundamentava a premissa de que o atleta tem que 
construir, manter e depois perder relativamente a forma desportiva 
no largo dos grandes ciclos anuais de treino.
As melhorias nos desempenhos não são lineares, mas ocorrem em 
diferentes proporções nos sistemas fi siológicos. Por estas razões, a 
preparação física e/ou treino desportivo deve ser dividido entre perí-
odos úteis com objetivos variados, dependendo do tempo disponível 
até o evento desportivo em si. Um plano de preparação física bem 
feito não apenas muda o foco de quando em quando, mas também 
varia de intensidade e alterna atividade e repouso a cada período.
A divisão do ano mais lógica para atletas envolvidos em uma ou 
mais atividades desportivas contempla os períodos relativos a cada 
desporto.
4747
24 - A FORMA DESPORTIVA E A ESTRUTURA
DO PROCESSO DE TREINO
Forma desportiva: Estado de pré-disposição óptima (a melhor) para a 
obtenção de elevados resultados desportivos, devido a uma correspon- 
dente preparação em cada novo escalão do aperfeiçoamento despor- 
tivo. É alcançada fi sicamente e não é mantida no mesmo nível, no en- 
tanto, de ano para ano, os níveis alcançados podem ser melhorados.
Estrutura do Processo de Treino: A estrutura é a organização que 
adoptará o período de tempo tanto de treino como de competições. 
A estrutura do treino tem um carácter temporal, portanto, considera 
um início e um fi m do processo de preparação e competições.
O principal objetivo do treino é fazer com que o atleta atinja um alto 
nível de desempenho em dada circunstância, especialmente durante a 
principal competição do ano com uma boa forma atlética.
Eitos da planifi cação são os seguintes:
A planifi cação não intuitiva, não pode ser na sorte. Pelo contrário, tem 
que seguir um processo, deve como se falou em alguns momentos, 
planifi car-se.
Os objetos devem estar de acordo com os problemas e necessidades, 
devendo aqueles estabelecer-se e determinar-se claramente. Pelo 
contrário se corre o risco de planifi car um processo encaminhado para 
algo diferente de que realmente se precisa para o primeiro dos casos 
e sem saber para que no segundo.
As metas, os objetos e em última instância os fi ns devem ser alcançá- 
veis, realistas (o que não exclui uma certa ousadia e um certo nível de 
risco).
 A planifi cação é um processo sequencial e logicamente ordenado, não 
se desenvolve tudo, simultâneo e nem caprichosamente.
A planifi cação está imersa no meio ambiente,não podendo nem despre- 
zar nem trabalhar a margem do mesmo.
4848
25 - COMPONENTES DA CARGA
Os efeitos de um treinamento se devem aos aspectos quantitativos e
qualitativos dos estímulos.
Os aspectos quantitativos podem ser mensurados e estimados por meio do 
controle das variáveis a seguir:veis:
Volume, duração e número (quantidade) de estímulos por sessão de 
treinamento – dependem do tempo, da duração e da distância percor-
rida em quilômetros ou metros;
Duração – se um estímulo isolado ou uma série de estímulos;
Frequência do treinamento – número (quantidade) de unidades de trei- 
namento por dia ou por semana.
Os aspectos qualitativos podem ser estimados por meio das seguintes variá-
Intensidade de um estímulo isolado (percentual do desempenho má- 
ximo) – depende da carga, da velocidade de execução e da variação do 
intervalo de recuperação entre os estímulos;
Densidade – ou seja, a frequência com que um atleta executa uma 
série de estímulos por unidade de tempo; é a relação temporal entre a 
fase de carga e a recuperação.
Amplitude do estímulo – descreve o nível da intensidade de trabalho e a 
sua variação em relação à velocidade média nos diferentes períodos do 
exercício. Ex.: treinamento intervalado utilizando 1min a 100% da velo- 
cidade em que se atinge o consumo máximo de oxigênio (vVO2max), 
por 1min a 50% da vVO2max, sendo a velo-
cidade média de 75% da vVO2max. A ampli-
tude, então, é igual a: [ (100 – 75) / 757 V 100 
= 33% (B$’’A/, 2002).
4949
Considerando-se isso, as cargas podem ser analisadas sob os seguintes as- 
pectos:
Carga externa – abrange o volume e a intensidade;
Carga interna – abrange as reações individuais (fi siológicas, bioquímicas);
Carga interna – depende diretamente do volume da carga externa;
Cargas de treinamento – infl uenciam diretamente os processos de adaptação;
Entre as cargas e a adaptação existe uma relação que deve ser respeitada na 
metodologia de treinamento;
Existe um limiar efi caz de adaptação;
Processos de adaptação são mais efi cazes quando os estímulos atin- 
gem o volume ideal em relação ao estado físico atual do atleta.
5050
26 - PERIODIZAÇÃO
O principal objetivo do treinamento físico é, por 
meio da indução de adaptações positivas nos estados 
físico, motor, cognitivo e afetivo do indivíduo, aumentar 
o nível do seu condicionamento de forma que ele atinja 
o ápice do desempenho durante a competição atlé-
tica (BOMPA, 2002; WEINECK, 2003). Esse processo 
de melhora do rendimento ou desempenho do atleta é 
complexo e vem sendo buscado de inúmeras formas, 
tais como inovações nos uniformes, desenho dos
equipamentos, adequação nutricional específi ca para
as modalidades, uso de suplementos ergogênicos e até 
de drogas anabólicas. Porém, o único fator de infl uên-
cia no desempenho é o treinamento físico, que deve 
ser planejado adequadamente, com um desenvolvi-
mento lógico e sequencial das habilidades ou capaci-
dades biomotoras a serem melhoradas pelo indivíduo
(BOMPA, 2002). Esse planejamento detalhado é chamado 
de periodização do treinamento desportivo.
A palavra periodização deriva de período, uma 
porção ou divisão do tempo em pequenos segmentos 
mais fáceis de se controlar, a fi m de propiciar o
desempenho máximo nas principais competições. É um 
processo de estruturação das fases de treinamento
para atingir níveis máximos de condicionamento em 
capacidades biomotoras gerais e específi cas (BOMPA, 
2002).
A organização e a estruturação do treinamento 
esportivo são fundamentais na planifi cação, tanto 
no início de um ciclo de trabalho, como no processo 
de formação da criança, do jovem e do atleta. Nesse 
sentido, Weineck (1999), Verdugo e Leibar (1997), além 
de Gamble (2006), alertam que o planejamento consiste 
exatamente em destacar os elementos resultantes 
da atividade organizada, a fi m de facilitar o controle 
das diferentes variáveis que surgem no processo, por 
5151
exemplo, o tempo disponível para a competição principal e a divisão temporal das 
fases de treinamento, os meios e métodos de treinamento, o volume e intensidade)
Esse processo inicia-se sobretudo pela análise dos resultados obtidos no perí- 
odo anterior, abrangendo desde o diagnóstico de rendimento do grupo e dos atletas 
nos aspectos físico, tático e técnico, até questões nutricionais, psicológicas e de sa- 
úde. Esses aspectos devem ser observados de maneira interdisciplinar, devido ao 
processo de treinamento esportivo estar em constante transformação.
 Assim, o termo periodização refere-se a métodos específi cos de manipulação 
de aspectos que garantem a alteração sistemática das variáveis do treinamento. É a 
defi nição de limites temporais que permite aos treinadores estruturar o treinamento 
de forma objetiva, em cada momento da preparação esportiva (MARQUES, 1993).
A periodização é um passo importante para a compreensão das respostas e 
adaptações provocadas pelo treinamento crônico de longo prazo, pois possibilita o 
desenvolvimento ótimo do rendimento individual e a obtenção das melhores marcas 
nas competições mais importantes.
Como escreve Marques: “A periodização tem seu início no começo do século 
XX, quando Kotov apresenta três períodos de treinamento (geral, preparatório e es- 
pecial)” (MARQUES, 1993).
Nos anos 1930, Pihkala (da Finlândia) apresentou trabalhos em que constava a 
alternância entre o trabalho e a recuperação, considerando a organização temporal 
em diversas escalas: dias, semanas, meses e anos de treinamento. Esse autor propôs 
uma diminuição progressiva do volume de treinamento, paralelamente ao aumento 
da intensidade, assim como o treinamento geral como base para o posterior treina-
mento especial e o treinamento de temporada.
Matveev (1977), considerado o pai da teoria da periodização, apresenta, em seus 
estudos, períodos bem defi nidos (preparatório, competitivo e transitório), grande 
ênfase nas cargas de preparação geral e organização das cargas em complexa (dife- 
rentes capacidades desenvolvidas na mesma sessão ou microciclo) e paralela (dife- 
rentes capacidades desenvolvidas ao longo de um mesmo período).
A Figura a seguir, apresenta um modelo de distribuição de cargas ao longo de 
uma periodização.
Estrutura geral da periodização e a distribuição de volume e intensidade ao 
longo de um macrociclo.
5252
Os vários modelos existentes de periodização do treinamento propõem esque- 
mas detalhados dos períodos diários de treinamento e de descanso, bem como dos 
métodos de treinamento utilizados, organizados em períodos (ciclos).
27 - MODELOS DE PERIODIZAÇÃO
A periodização do treinamento desportivo não é uma novidade ou uma
descoberta atual. Ele está presente desde a Antiguidade. Os pioneiros da perio-
dização do treinamento foram os treinadores da Grécia Antiga, que transfor-
mavam pessoas sem técnica em grandes campeões por meio de um treinamento 
planejado. Naquela época, os atletas que aspiravam a conquistas em campeonatos 
ou torneios se submetiam a longos períodos de treinamento, de até 10 meses
de sessões diárias (chamadas de kataskeue). Essa preparação terminava com
um período de um mês de treinamento mais intenso e específi co para a modali-
dade praticada. Naquela época, igualmente, a periodização já era dividida no que se 
conhece hoje como ciclos (MANSO et al., 1996).
Forma físicaVolume Intensidade
Preparação
geral
Preparação
específica Competiçõesprincipais
Tr
an
si
çã
o
Preparação Preparação
Co
m
p. 
Im
po
rt.
Macrociclo
Fonte: Adaptado de material didático do Curso de formação de treinadores nível II da
Confederação Brasileira de Atletismo, Bragança Paulista, 2010.
5353
 28 - PERÍODO DOS PRECURSORES DA PERIODIZAÇÃO 
ESPORTIVA
28.1 - Período dos modelos tradicionais
Os modelos tradicionais são antigos em sua origem, mas ainda continuam
sendo usados por um grande número de treinadores nos dias atuais. Em meados da 
década de 1950, principalmente na extinta União Soviética (URSS), muitos autores 
foram responsáveis pelo avanço teórico da periodização