Resumo da Dieta Dukan

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Dieta dukan 
 
 
Não deixe de ler 
 
Um dos livros 
 
Do Dr. Pierre Dukan 
 
 
O Método Dukan Ilustrado 
 
 
 
Eu não consigo Emagrecer 
 
 
A informação oferece segurança para o sucesso
Resumo da dieta 
Dukan 
Elaborado a partir do livro O Método 
Dukan ilustrado 
 
Material colhido do livro do Dr. Pierre dukan e 
também de materiais colhidos da internet como, por 
exemplo: @dukandicas e algumas atualizações do site 
Dukan. 
 
Claudia 
29/04/2015 
 
RESUMO DA DIETA DUKAN 
 
A dieta Dukan é composta por 4 fases: Ataque, cruzeiro, consolidação e 
estabilização. 
Para você saber quanto deve emagrecer precisa se inscrever no site Dukan para 
fazer a avaliação gratuita e receber seu plano de emagrecimento. Site: 
https://www.dietadukan.com.br/inscricao, dessa forma você receberá um gráfico 
lhe informando quantos quilos eliminar e uma estimativa de quanto tempo 
permanecer em cada fase da dieta. 
É primordial que você adquira um dos livros do Dr. Pierre Dukan. Dessa forma 
você estará munido de informação necessária para começar sua dieta com 
segurança. Os livros mais indicados para realizar a dieta Dukan tradicional são: 
O Método Dukan ilustrado e Eu não consigo emagrecer. 
Informado sobre o período de cada fase você dará inicio a sua fase de ataque. 
 
ATAQUE: fase breve e bem restritiva, nela você irá se alimentar basicamente de 
proteína animal: Carne magra, frango, peixe, frutos do mar e ovos. 
 Carnes: alcatra, bife magro bovino, coelho, contra filé, costela de vitela, 
escalope de vitela, filé mignon, picanha (sem a camada de gordura), 
rosbife. 
Proibidos: costela bovina, carne de porco e cordeiro. 
 Miúdos: coração de frango, fígado de bezerro, fígado de boi, fígado de 
galinha, língua de boi e moela de galinha. 
Proibidos: base da língua do boi é muito gordurosa. 
 Peixes: todos com exceção do atum e sardinha conservados em óleo. 
 Frutos do mar: todos. 
 Aves: codorna, frango, galeto de frango, galinha d’angola, peru. 
Proibidos: asa de frango pele de frango, pato e ganso. 
https://www.dietadukan.com.br/inscricao
 Proteína vegetal: hambúrguer de soja (caseiro de preferência porque o 
industrializado contém muita gordura e sódio), seitan (carne de glúten) e 
tofu. 
 Ovos de codorna e frango. 
 Konhaku: konjac ou shirataki, um tipo de macarrão oriental. 
 Laticínios: leite desnatado, iogurte desnatado e sem açúcar, queijo cottage 
com 0% de gordura, queijo frescal Frescatino com 0% de gordura, 
requeijão Danúbio zero, ou caseiro sem gordura, ricota só se for a caseira 
com zero de gordura. 
 Farelo de aveia: (1,5 colher de sopa por dia), que pode ser utilizada em 
panqueca Dukan, mingau, pães e bolos Dukan, mas nunca extrapolando a 
cota diária de 1,5 colheres de sopa. Obrigatório seu uso todos os dias. 
 Farelo de trigo: 1 colher de sopa por dia, não é obrigatório, mas indicado 
para a melhora do trânsito intestinal. 
 Beber pelo menos 1,5 litro de líquidos, podendo ser água, chás, café, sucos 
em pó zero de açúcar. 
 Condimentos e tolerados da fase de ataque: adoçantes (jamais açúcar magro 
ou light ou fit), agar agar, alecrim, algas marinhas, alho, anis, aromas ou 
essências, açafrão, baunilha em fava ou em pó sem açúcar, caldo em cubo 
ou pó 0% de gordura, canela, cardamomo, cebola seca, cerefólio, coentro, 
cominho, cravo, cúrcuma, estragão, gengibre, ketchup sem açúcar, 
manjericão, noz moscada, pimenta, pimenta do reino, páprica, pó picante, 
raiz forte, sal, salsa, vinagre. Tolerados: cebola fresca, creme de leite com 
3% de gordura, gergelim, limão, molho de soja (shoyu light), molho de 
tomates em lata, mostarda sem gordura e sem açúcar, picles (apenas como 
tempero), 1 colher de café de chia, linhaça, 1 colher de sopa de goji berries. 
 Pelas atualizações do site Dukan, sabemos que a gelatina diet ou zero (meio 
pacote por dia, no máximo), o suco em pó zero de açúcar (com moderação), 
a farinha de glúten (com moderação) e a PIS, proteína isolada de soja, (com 
moderação), são autorizados também. 
Caminhar todos os dias 20 minutos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CRUZEIRO: Você permanecerá nessa fase até que atinja sua meta de peso. 
Além de tudo que comia na fase de ataque, agora irá inserir os legumes e 
verduras: abobrinha, abóbora, agrião, aipo, alface, alho-poró, aspargos, berinjela, 
broto de soja (moyashi), brócolis, cebola, chicória, chuchu, cogumelos (shitaki), 
couve de bruxelas, couve, couve flor, endívia, erva-doce, espinafre, jiló, nabo, 
pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, rúcula, tomate e vagem. Pode com 
moderação: cenoura, beterraba e alcachofra. 
Os dias PL – proteína com legumes e verduras podem obedecer as seguintes 
alternâncias: 1/1, 2/2. 3/3. 4/4, 5/5, ou seja vc pode fazer um dia de proteína pura 
e um dia de proteína com legumes, 2 dias de proteína pura e 2 dias de proteínas 
com legumes...e assim por diante, nos dias de proteína pura como nos dias de 
proteína com legumes você contará agora com os telerados. 
Tolerados: a cota de tolerados é de 2 por dia, pode ser o mesmo tolerado 
repetido – amido de milho (1 colher de sopa), cacau 100% ou puro (7 gramas), 
chia (1 colher de café), creme de leite com até 3% de gordura, não se encontra no 
mercado, opte por não usar (1 colher de sopa), extrato de soja (1 colher de sopa), 
farinha de soja (1 colher de sopa), goji berrie (1 colher de sopa), iogurte 
desnatado com fruta (1 unidade), iogurte grego zero com fruta (1 unidade), 
iogurte zero com mel (1 unidade), iogurte de soja natural sem açucar (1 unidade), 
leite de soja (150 ml), linhaça (1 colher de café), óleo ou azeite (3 gotas), 
polenguinho light (1 unidade), proteína texturizada de soja (30 g pesadas cruas), 
pudim ou flã zero (1 unidade depois de pronto), queijo com até 7% de gordura 
(30 g), requeijão com até 7% de gordura (não se encontra com esse percentual, 
continue usando o zero da Danúbio), 40 g, salsicha de peru ou de frango com até 
10% de gordura (100g), shoyu (1 colher de café), tempeh (100 g), vinho para 
cozinhar (3 colheres de sopa), leite condensado diet com até 3% de gordura, 
somente o caseiro, industrializado não tem esse percentual (1 colher de sopa). 
Obs.: Os tolerados, como bem diz o nome, são tolerados e não usuais. Devem ser 
utilizados com bom senso, e não regularmente. Podem ser usados tanto num dia 
de proteínas com legumes como num dia de proteína pura, mas isso não quer 
dizer que deva ser usado todos os dias, é apenas para incremendar a dieta de vez 
em quando. A quantidade de farelo de aveia agora são 2 colheres de sopa por dia. 
Caminhar por 30 minutos todos os dias. 
 
Como calcular o percentual de gordura dos queijos e salsichas? 
 
 
Exemplo 
 
 
 
 
 
 
Obs.: No caso de não suportar as restrições da dieta e ter vontade de dar 
escapadelas, e perder tudo que consquistou, deve-se passar para a fase de 
consolidação, até que se sinta forte e seguro para retornar a fase cruzeiro. 
 
CONSOLIDAÇÃO: parabéns, você atingiu sua meta de emagrecimento! Mas 
não pense que a dieta acabou, a maioria das pessoas abandona a dieta quando 
conquista seu peso ideal. O maior vacilo que alguém pode cometer na dieta 
Dukan. Dr. Dukan fala sobre isso, a Dukan se diferencia das outras dietas 
também por ser um programa para o resto da vida. Não se apavore, não quer 
dizer que irá ficar de dieta o resto da vida e sim que terá um novo estilo de vida. 
Como saber quanto tempo deverá permanecer na consolidação? Multiplique os 
quilos eliminados por 10, o resultado divida por 2. Exemplo: eliminei 12 kg, 
12X10=120 dias, divida os 120 dias por 2. Os primeiros 60 dias serão feitos na 
primeira etapa da consolidação e os outros 60 dias na segunda etapa da 
consolidação. 
Alimentos que serão introduzidos: 
Frutas – 1 maçã, 1 pera, 1 laranja, 1 tangerina, 1 pêssego, 1 nectarina, frutas 
pequenas, 1 copo pequeno, morango,franboesa e outras, melancia, 1 fatia 
grande, melão pequeno, metade, frutas médias, 2 unidades, ameixa, damasco e 
outras. Lembrando que vc irá escolher uma dessas frutas e consumir uma porção 
por dia na primeira etapa e 2 por dia na segunda etapa da consolidação. 
Proibidas: Uva, cereja, frutas secas e banana (o site dukan informa que a banana 
pode ser consumida por quem sente muita falta dela, ½ banana e 1 banana para 
quem pratica exercícios pesados). 
Queijo – com percentual de 40% a 50% de gordura, na quantidade de 40 g 
diárias que deverá ser divida ao longo do dia. Indicados os de massa dura. 
Proibidos: Brie, Camembert, queijo de cabra, Roquefort (que são de massa 
mole). 
Pão integral – 2 fatias por dia, escolha os que tiverem a presença em maior 
quantidade de farinha de trigo integral, veja as embalagens e consulte os 
ingredientes, sempre o ingrediente que começa é o que tem em maior quantidade 
na receita. Pode fazer também o seu pão integral, o peso indicado são 50 g 
diárias. 
Feculento, ou amidos, ou farináceos – 1 vez por semana na primeira etapa da 
consolidação, e 2 vezes por semana na segunda etapa, nunca em dias 
consecutivos. E caso faça no dia da refeição de gala, não poderá usar nenhum 
amido nessa refeição. Os farináceos ou feculentos permitidos: massas integrais 
cozidas al dente, preparadas sem gordura (220 g pesadas depois de prontas), as 
sêmolas, cuscuz polenta, triguilho, grãos de trigo integrais, preparados sem 
gordura (220 g pesados depois de prontos), arroz integral (220 g pesado depois 
de pronto), batata e arroz branco (125g pesados depois de prontos), lentilha (220 
g pesadas depois de prontas), feijões e ervilhas (220 g pesados depois de 
prontos). Você irá escolher 1 desses alimentos para consumir no dia do feculento 
ou farináceo, na quantidade indicada. 
Quinta proteica – 1 vez por semana você fará o dia da proteína pura, Dr. Dukan 
sugere a quinta-feira, mas poderá ser o dia de sua preferência. Somente proteína 
como no ataque, sem tolerados, para o resto da vida adote o dia da proteína pura. 
Refeição de gala ou livre – Escolha um dia para ter uma refeição livre, a 
refeição de gala. Nessa refeição poderá se alimentar de uma entrada, prato 
principal, sobremesa e uma taça de vinho (caso queira), refeição essa do alimento 
que quiser, mas servida como em um restaurante, pequenas porções, e nunca 
repita nem a entrada, nem o prato principal, nem a sobremesa e nem o vinho. Na 
segunda etapa da consolidação você terá direito a duas refeições de gala por 
semana, nunca em dias consecutivos. 
Farelo de aveia – 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia, da forma que 
preferir, ou na panqueca, no mingau, nos pães ou bolos, mas nunca extrapolando 
sua cota diária. 
Água – no mínimo 1,5 litro de água por dia. 
Caminhada- caminhar pelo menos 25 min. 
Adicionar duas novas carnes: pernil de cordeiro e filé de porco. 
Agora vc poderá consumir até 3 tolerados citados na fase cruzeiro. 
 
ESTABILIZAÇÃO: Vida normal respeitando 3 regras básicas: 
 3 colheres de sopa de farelo de aveia todos os dias 
 Caminhar todos os dias 20 minutos, abandonar escadas rolantes e 
elevadores 
 Fazer a quinta-feira proteica sem tolerados para o resto da vida. 
 
 
 
 Boa dieta! 
 
 Claudia Thomaz