CALISTENIA - COMECE DA MANEIRA CERTA

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CALISTENIA – COMECE DA 
MANEIRA CERTA 
 
 
 
 
 
 
 
Por: Felipe Alexandre Lustri versão 1.0 
 
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Um pouco da minha trajetória 
Pra quem não conhece o início do meu 
legado nos esportes, aqui vou contar aonde 
tudo começou... 
Eu era um adolescente normal como 
qualquer um, só queria saber de jogos de 
computador e comer porcarias, até que um 
dia desses, me olhei no espelho por um 
tempo a mais do que o normal, foi então 
que percebi algo estranho na minha 
postura, um lado da minhas costas estava 
com uma parte maior que a outra, estava 
“desalinhada”, falei com minha mãe e no 
dia seguinte já marcou uma consulta no 
ortopedista, então foram feitos raios-x para 
saber se eu tinha algum tipo de desvio na 
coluna, descobri que tinha uma escoliose 
bem acentuada, com cerca de 35 graus, algo bem preocupante, e na época, 
como eu era adolescente (chato pra caramba), não queria usar o colete de 
correção postural, então tive que decidir o que faria para mudar essa realidade, 
sabia que assim não poderia ficar... 
Eu fazia natação por 7 anos, desde criança porque tinha bronquite e me ajudou 
muito com essa doença, mas eu fazia por obrigação, sem vontade nenhuma, 
não me dedicava, apenas nadava o que tinha que nadar e ia pra casa. 
Resolvi que era a hora de mudar, tentar algo novo, experimentar novos 
esportes. Foi então com 17 anos que me matriculei em uma escola de caratê, 
sempre tive um sonho de aprender alguma arte marcial e minha maior 
motivação era o Bruce Lee, li muito sobre a história dele e me apaixonei pelo 
seu legado, tudo que ele viveu e como ele vivia a vida, era simplesmente um 
cara a frente de seu tempo, um ser evoluído. 
Os dias foram passando e eu me dedicava cada vez mais ao caratê, fiz novos 
amigos lá, éramos praticamente uma família, sempre treinando juntos e 
aprendendo uns com os outros, não era atoa que era uma das melhores 
academias do Brasil, com atletas de renome nacional e mundial. 
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Mas eu ainda sentia que 
não era esse o meu lugar, 
sentia um vazio, parecia 
que algo estava faltando, 
pois até então eu nunca 
gostei de esporte algum, no 
caratê era diferente, peguei 
gosto por essa arte, e me 
desenvolvi muito, tanto 
fisicamente como 
espiritualmente, mas ainda 
assim, sentia que este não 
era o meu lugar... 
No caratê, fazíamos muitos 
treinos físicos nas aulas de kumite (parte de luta do caratê), circuitos com 
exercícios com o peso do corpo, flexões, tiros curtos de corrida, movimentação 
de pernas e chutes, entre outros condicionamentos voltados a essa arte 
marcial, era a parte que eu mais gostava do treino, me superava a cada dia, 
comecei a fazer em casa alguns abdominais e flexões, como complemento para 
os treinos, sentia meu corpo cada vez mais forte, começava a entender como 
era a sensação de me superar a cada dia, deixava o “eu” de ontem no passado, 
tentava superar aquele cara, e conseguia, sempre com muito esforço... 
Meu professor pedia para que corrêssemos para aumentar o folego para as 
lutas, então encontrei outra paixão, a corrida, fiz até uma época de atletismo 
com um professor da Unesp, sempre ganhava algum troféu nas corridas de rua 
aqui da cidade (corria de 5 a 10Km), meu tipo físico me ajudava bastante, 
sempre fui “magrelão” pesava cerca de 55kg na época em que corria, com 
1,67mt de altura, e minha resistência era meu ponto forte, apesar de ser bem 
fraco, eu nunca desistia, continuava seguindo em frente por mais difícil que 
fosse o trajeto. 
Passaram-se 3 anos, peguei a faixa marrom (a próxima já era a preta), então 
tive que parar de treinar caratê, e me dedicar mais a faculdade e ao estágio, 
estava sem tempo pra nada, mas eu sabia que não podia ficar parado, tanto 
por conta da minha coluna e porque não queria perder todos os resultados 
físicos que eu tinha adquirido nesses 3 anos de treinamento, então continuei 
correndo e fazendo circuitos de exercícios em casa e ao ar livre com meu 
primo, até que ele me mostrou um vídeo de um cara fazendo um MUSCLE-UP, 
e como eu já fazia algumas barras resolvi tentar, acreditava que ia ser fácil pra 
mim, foi aí que descobri que eu ainda não era ninguém, me senti tão fraco por 
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não ter conseguido realizar esse movimento, mas não levei como um 
desânimo, levei como um desafio, agora a minha meta era fazer aquele bendito 
muscle-up, comecei a ver vídeos de tutoriais na internet, e descobrir o que 
realmente era a CALISTENIA. Fiquei maluco com tudo o que eu vi, movimentos 
que eu achava que não eram possíveis de se realizar como: Planche, Hefesto, 
Front Lever, Maltese, entre outros... Falava pra mim mesmo: Eu quero ser forte 
assim, quero fazer o que parece impossível, o que eu não via mais ninguém na 
minha cidade fazendo, coisas que não pareciam reais. Então comecei a 
pesquisar bastante, como minha cidade é pequena e não possuem professores 
de Calistenia e nem ginástica aqui, tive que fazer por mim mesmo, quebrar a 
cara, “testar” os treinos que via na internet, sempre perdido e sem saber por 
onde começar. 
Este e-book tem como finalidade encurtar seu caminho nesse tipo de 
treinamento, vou passar toda a minha experiência de mais de anos de 
treinamento. O que realmente funciona, e como fazer funcionar, lembrando 
que eu apenas irei lhe mostrar o melhor caminho a seguir, você decide se vai 
seguir ou não, não depende de mim, mas sim de você, afinal quem terá que 
seguir o plano que irei mostrar é você, não posso “fazer” os exercícios por 
você. Sabendo de tudo isso, quero saber se você realmente está preparado 
para seguir essa jornada que não é nem um pouco fácil, mas no final vai valer 
muito a pena, seu corpo e mente vão me agradecer, eu prometo! 
 
Alimentação 
Você já deve ter uma ideia que para mudar seu estilo de vida são necessários 
novos hábitos, e isso inclui sua alimentação, você não vai mudar seu corpo e 
ter um abdômen trincado comendo McDonald’s e bolacha recheada todo dia, 
certo? Pois bem, levando isso em mente quero que você comece a mudar 
gradativamente seus hábitos, e quando falo isso, não estou dizendo para do dia 
pra noite você seguir uma dieta totalmente restritiva e maçante, tudo tem um 
começo, comece por mudar coisas simples do seu dia a dia, como por exemplo, 
aquele salgadinho que você come todo dia no intervalo do trabalho ou da 
faculdade, já pensou que você poderia ter uma escolha muito mais saudável? 
Pode fazer um lanche com pão integral, recheado com alface, tomate, peito de 
peru e ricota por exemplo, não vai levar mais de 15 minutos do seu dia pra 
fazer, e vai te deixar satisfeito até a próxima refeição. 
Se você está começando agora a entrar neste mundo do “fitness” não precisa 
ficar bitolado com sua dieta muito menos ficar pesando cada grama da sua 
comida, apenas faça as escolhas mais saudáveis possíveis, tire da sua 
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alimentação o que você tem 
CERTEZA que faz mal, como por 
exemplo: refrigerante, frituras, 
alimentos industrializados, fast 
food, álcool, etc... Fazendo isso já é 
meio caminho andado, você vai 
notar a diferença da sua disposição 
e rendimento nos treinos, conforme 
for ficando mais avançado, é uma 
boa ideia começar se aprofundar 
mais na dieta, com o auxílio de um 
nutricionista, aonde ele vai te pedir 
para pesar sua comida, dividindo 
macro nutrientes e aumentando a 
quantidade de proteínas ingeridas 
na sua dieta. 
Enfim, não vou me aprofundar 
muito nessa parte pois não faz parte da minha formação, estudei somente o 
básico sobre nutrição e suplementação em educação física, e não sou atleta de 
“elite” que necessita de uma dieta regrada para alcançar meus objetivos, 
apenas faço a lei da escolha mais saudável e como o quanto sinto vontade, 
desta maneira não fico bitolado e refém da minha própria dieta. 
 
Sono 
Outro fator primordial tanto 
para a recuperação muscular, 
quanto para um bom 
desempenho nos seus treinos é 
o seu sono, cada pessoa precisa 
de horas de sono diferentes,geralmente varia entre 7 a 9 
horas, quanto mais velho 
ficamos, mais essa quantidade 
de horas diminui, e quando eu 
digo de 7 a 9 horas de sono 
estou querendo dizer de um 
sono ininterrupto, sem ser 
acordado por qualquer motivo, 
relaxar a mente, deixar seus 
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pensamentos fluírem, sem ansiedade nenhuma, apenas deixando seu corpo 
leve, pois uma mente cansada atrapalha muito mais do que um corpo cansado 
quando se trata de treinamentos, por isso, quando se deitar, deixo todas suas 
preocupações e anseios fora da sua cama, o que tinha que ser feito você já fez 
ao longo do seu dia, agora é hora de dormir! Desligue seu celular e saía das 
mídias sociais, dê paz para sua mente que seu corpo vai realmente descansar. 
Uma boa maneira de saber quantas horas de sono seu corpo precisa é utilizar 
um sábado ou domingo para marcar o seu sono, durma livremente, assim que 
abrir os olhos, não role na cama pra dormir mais, apenas olhe no relógio e veja 
quantas horas você dormiu, esse é provavelmente a quantidade ideal de horas 
que seu corpo necessita para descansar. 
 
Psicológico / Emocional 
Se manter motivado é essencial para os treinamentos, estar disposto a dar 
100% de você nos treinos é o que realmente vai fazer você evoluir. Se você 
teve um dia ruim, brigou com a namorada, foi despedido do emprego, perdeu 
um familiar que amava, bateu o carro, não importa o motivo, não leve para os 
treinos essa carga emocional negativa, viva um momento por vez, eu 
compreendo que falar tudo isso é muito mais fácil quando não se está 
passando por um dia ruim, mas tenha certeza, que nesses 7 anos treinando eu 
tive vários dias péssimos, muitas vezes deixei de treinar por simplesmente ficar 
preocupado demais com algo que aconteceu ou nem tinha acontecido ainda na 
minha vida, a famosa ansiedade, outras vezes eu até treinava, mas fazia 
somente o básico e ficava por isso mesmo, levava como a “obrigação” do dia, e 
hoje, vejo me arrependo de todos os dias que não levei meu treinamento com 
a dedicação que eu queria, por isso eu digo, mantenha-se sempre disposto a 
dar seu máximo nos treinos, e com o tempo isso vai se espalhar por toda a sua 
vida, tanto profissional quanto pessoal, você não precisa seguir uma 
celebridade fitness na tv ou internet para arranjar motivação, apenas se faça 
perguntas simples todos os dias: Eu estou aonde queria chegar? O que eu fiz 
para mudar isso? Como eu me vejo daqui há 5 ou 10 anos? 
Leia mais, pesquise o que te faz crescer, esteja perto de quem te motiva e não 
de quem te põe pra baixo, em toda experiência negativa, por pior que tenha 
sido, encontre um lado positivo, ela foi essencial para o seu desenvolvimento 
pessoal. Pare de se culpar pelo que aconteceu no passado, não teve como você 
pensar como pensa hoje, com sua mente de 5 anos atrás 
 
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Treinamentos 
Enfim, chegamos na parte que provavelmente tenha sido o motivo principal de 
você ter baixado este e-book, os treinos! Como devo treinar? Quantas horas de 
treinamento diários? Qual o intervalo entre os exercícios? Quantos dias de 
descanso na semana? Como aprender os movimentos da calistenia (bandeira, 
planche, front lever, etc...)? Essa e outras respostas você vai encontrar no 
decorrer deste tópico, por isso, leia com atenção! 
Qual o seu Objetivo? 
Cada um começa a treinar por diferentes objetivos, e antes de eu começar a 
falar sobre os tipos de treinamento, nada mais justo do que você identificar 
seus objetivos primeiro, não acha? Geralmente as pessoas começam a treinar 
calistenia com alguns objetivos em mente, podendo ser: 
• Emagrecimento 
• Ganho de massa magra (Hipertrofia) 
• Aprender os movimentos exclusivos da Calistenia e Street Workout 
• Aumentar a força 
• Aumentar a resistência 
Esses são apenas alguns dos objetivos mais comuns de quem começa nessa 
modalidade, eu particularmente, sempre fui motivado em 2 principais, que são 
hipertrofia e apender os movimentos, como disse no começo deste e-book, os 
movimentos da calistenia me fascinam, mas é claro que se você só está focado 
em aprender os movimentos, vai ganhar uma quantidade considerável de 
massa magra, isso é consequência dos treinamentos, um fator vai puxando o 
outro, você obviamente vai precisar de mais força para executar os 
movimentos certo? Então no fim, quando você conseguir alcançar um dos seus 
principais objetivos, vai ter conquistado boa parte dos outros dessa lista ou 
estar bem perto de conquistar! 
 
 
 
 
 
 
 
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Circuitos 
Se você é sedentário e nunca praticou nenhuma atividade física nos últimos 6 
meses, minha recomendação é que comece com rotinas de corpo inteiro, 
realizando dia sim e dia não, por 1 ou 2 meses, sempre em circuitos para 
aproveitar e trabalhar suas capacidades aeróbicas também, sempre dando no 
máximo 30 segundos de descanso entre cada exercício do circuito, e no final do 
circuito de 2 a 4 minutos antes de realizar o próximo circuito, para exemplificar 
melhor pra você entender este treinamento vou dar o exemplo de uma rotina 
básica de corpo inteiro: 10 Flexões normais, 15 Agachamentos, 8 Barras 
Australianas, 15 Abdominais no solo, 30 segundos de prancha, 8 Burpees e 20 
elevações de panturrilha. Geralmente seguimos essa base nos treinos de 
circuito de corpo inteiro, intercalando exercícios de superiores com um de 
pernas ou abdômen, pra você descansar melhor enquanto faz o próximo 
exercício do circuito, desta forma, o treino fica mais dinâmico, e você aproveita 
mais o tempo, podendo realizar até 6 ou 7 circuitos em um dia em que esteja 
totalmente disposto e motivado, você pode montar o seu circuito da maneira 
que preferir, sempre respeitando essa regra de intercalar um exercício de 
superiores com um de inferiores ou abdômen, assim que que der um mês ou 
dois treinando firme, comece a separar seu treino por grupos musculares. 
Como assim? Rotinas de puxar (Dorsal, bíceps, romboides...), empurrar 
(peitoral maior, tríceps, deltoides...) core (reto abdominal, oblíquos, lombar...) 
e pernas, ainda prefira os circuitos, se ainda for iniciante, após 1 ano treinando 
em circuitos, dependendo do seu objetivo, será interessante mudar esse estilo 
de treinamento, apesar de que ainda sim, ele é muito efetivo para o ganho de 
resistência, hipertrofia e força, mas como disse, tudo vai depender do seu 
objetivo na calistenia. Passei 4 anos apenas treinando em circuitos, por um 
lado me arrependo por não ter testado outros métodos de treinamento nesse 
tempo, mas por outro lado adquiri uma resistência absurda, quem me conhece 
sabe do que estou falando, desafios como: 2016 flexões, 2017 segundos de 
prancha, e por aí vai... 
 
Séries 
Treinamentos em séries, são excelentes pra quem busca hipertrofia e um maior 
ganho de força, o princípio desse estilo de treino é bem parecido com o da 
musculação, geralmente o descanso entre cada série vai de 1 a 2 minutos 
dependendo do objetivo, 1 minuto se o foco for na hipertrofia, no qual você vai 
buscar fazer um exercício mais difícil do que nos circuitos, em que consiga fazer 
no máximo 15 repetições, 2 minutos se o foco for na força, realizando um 
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exercício que exija extrema força, como flexões em planche ou puxadas em 
front lever, que você consiga fazer no máximo 6 ou 7 repetições. 
Mas afinal, quantas séries fazer? E quantos exercícios fazer em um dia de 
treinamento? 
De 3 a 4 séries é o ideal, realizando de 5 a 8 exercícios em um dia de 
treinamento, o que vai chegar no máximo a 1 hora e meia de treino, diferente 
dos circuitos que como o descanso é menor, conseguimos realizar um treino 
bom em menos de 1 hora. 
Estou utilizando esse estilo de treino nos últimos 3 anos de treinos, e posso 
afirmar, que é o melhor treinamento para intermediários e avançados na 
Calistenia, você consegue descansar bem seu corpo entre as séries e colocar 
muito mais força nos exercícios mais avançados, conseguindo progredir bem 
mais e um rendimento bem maior nos seus treinos. 
 
Alongamentos 
Alongamentos são essenciaispara uma boa flexibilidade e 
desenvolvimento de um atleta, 
e devem ser feitos durante a 
vida toda, todos os dias! Nada 
exagerado, de 10 a 20minutos 
por dia já bastam, antes de um 
treino faça alongamentos 
focados na rotina em que vai 
realizar, se treinar membros 
superiores, alongue bastante seus punhos, cotovelos e ombros, para melhorar 
a amplitude dos seus movimentos e evitar lesões durante o treinamento, além 
de tudo eles vão servir como um aquecimento pré-treino, estimulando a 
musculatura que for ser trabalhada naquele dia. 
Sempre dê uma atenção especial nos alongamentos de coluna, principalmente 
na região lombar, que é o centro do nosso corpo, e uma das regiões que mais 
prejudicam os atletas quando lesionada, junto com os ombros. Para a coluna 
eu recomendo fazer após o treino, uma vez que vai ter mais sangue circulando 
na sua musculatura e vai ficar mais fácil de se conseguir uma boa amplitude 
nos seus alongamentos. 
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Progressões 
Você não vai conseguir força nem técnica para uma full planche apenas 
realizando flexões, certo? 
Pois bem, por tal motivo, utilizamos muito os exercícios de progressões na 
Calistenia, também chamados de educativos, mas como encaixa-los nos 
treinos? Faço antes dos treinos? Depois, séries ou circuitos? 
Encare as progressões como um exercício qualquer, dependendo do grau de 
dificuldade da progressão, ela pode ser encaixada no começo ou no final do 
treinamento, procure executá-las sempre em séries, pois geralmente as 
progressões são pra quem está procurando executar um exercício difícil que 
exige muita FORÇA e TÉCNICA, por isso, realize em séries, coloque a as 
progressões mais difíceis no começo do treino, aonde sua força e energia estão 
100%, e vá gradualmente diminuindo o nível de dificuldade até finalizar seu 
treino com um exercício bem simples e fácil, porém, como vai estar no final do 
treino vai parecer que está realizando o primeiro exercício, pois você estará 
bem fadigado. Um exemplo bem simples de um treino pra quem está buscando 
aprender um front lever, por exemplo: Advanced one leg tuck front lever hold, 
Advanced Tuck front lever hold, Ice cream makers, Puxadas em Tuck front 
lever, Barras pronadas abertas e Barras Australianas. 
Como as 
progressões são 
considerados 
exercícios 
“comuns” na 
calistenia, você 
pode encaixar em 
rotinas de 
fortalecimento 
também, se o seu 
objetivo for 
hipertrofia, por exemplo, e as flexões normais já estão bem fáceis pra você, e 
não tem colete de pesos nem mochila para pôr em suas costas, pode utilizar 
uma flexão falsa, que é uma progressão para a planche, assim o movimento vai 
ficar mais difícil, e você vai gerar mais estímulos para a hipertrofia, além de 
estar mais perto de conseguir aprender um movimento novo. Conheço caras 
que conseguiram aprender uma Full Planche apenas realizando algumas 
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progressões durante seus treinos, pois já tinham facilidade com o movimento, 
é raro, mas acontece, por isso não se frustre se demorar anos para aprender 
um simples movimento, sempre busque inovar nos treinos, com novas 
progressões e novas rotinas de fortalecimento. 
 
Aeróbicos 
Se você treina em circuitos, não tem necessidade de fazer aeróbicos 
constantemente, já se treina em séries, recomendo realizar um sessão intensa 
de 20 a 30 minutos por semana de aeróbicos, em 2 vezes na semana, para 
manter o condicionamento cardiovascular em dia e ajudar a manter o seu 
percentual de gordura bem baixo, já que quanto mais leve você for, mais fácil 
conseguirá realizar os movimentos da calistenia. 
Minha sugestão é a corrida, mas não na esteira, e sim na rua mesmo, pois além 
de te ajudar com o condicionamento cardiovascular, é considerada um dos 
esportes mais completos que existem, vai te ajudar muito no desenvolvimento 
dos membros inferiores também. Uma outra opção mais “indoor” seria pular 
corda, que vai te ajudar na coordenação também, por isso, abuse das variações 
do pulo de cordas (com uma perna, cruzando a corda na frente, cruzando as 
pernas, e por aí vai...) 
Assim como nos treinos tente se superar na corrida também, trace um trajeto, 
de 5km á 10km no máximo (para não ser muito desgastante e ocorrer 
catabolismo muscular), leve um relógio pra cronometrar o seu tempo sempre 
que correr, tente sempre abaixar seu tempo, a cada dia, nem que for 5 
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segundos por dia, assim você sempre terá um desafio (meta) a cumprir, afinal, 
nós, os seres humanos, somos movidos a isso, ajuda bastante na nossa 
motivação e desenvolvimento pessoal. 
E por último, a consideração e dica mais importante que tenho para te dar 
sobre os aeróbicos, é de NUNCA realizados antes de um treino, sempre faça no 
final do seu treino de força, ou em um dia isolado em que você somente irá 
treinar isso, pois eles desgastam muito sua energia, e acabam te deixando mais 
fraco e com menos energia pra um treino de força que será realizado logo em 
seguida, então procure sempre realizar no final dos seus treinos ou em dias 
isolados. 
 
Periodização 
Quantos dias devo treinar na semana? Quantas horas por dia deve durar meus 
treinos? Qual o descanso ideal entre treinos de mesmo grupos musculares? 
Como já foi comentado anteriormente, se você divide sua rotina em dia de 
puxar, dia de core, dia de empurrar e dia de pernas, não precisa se preocupar 
com isso, pois o descanso na calistenia tende a ser um pouco menor do que na 
musculação, já que nossos exercícios focam mais na técnica do que em cargas 
excessivas, 48 Horas está mais do que o suficiente pra se poder treinar o 
mesmo grupo muscular novamente, a não ser que o treino tenha sido muito 
intenso, ou você ainda esteja sentindo dores na região trabalhada, o que 
geralmente acontece no treino de pernas, em que se demora bastante pra se 
recuperar, e eu vou te dizer o porquê disso... Quando você treina braços ou 
peito, a recuperação é mais rápida pois você consegue dar um descanso maior 
para essa região, já nas pernas, todo santo dia você está utilizando-as, nem que 
seja para andar e pegar um copo d’água na cozinha, e aposto que você faz 
muito mais que isso no seu dia-a-dia, além do mais a musculatura do 
quadríceps é bem grande, formada por 4 músculos, sendo eles: vasto medial, 
vasto lateral, vasto intermédio e reto femoral, de tal maneira, músculos 
grandes demoram mais pra se recuperar. 
Uma sessão de treinos pode durar de 30 minutos a até 2 horas! Por que uma 
variação tão grande assim? Simples, vai depender do seu objetivo e o seu nível 
na calistenia, existem excelentes rotinas de treinos que duram apenas meia 
hora, você consegue tranquilamente fadigar seu peitoral com um treino assim, 
porém, devemos levar em consideração o seu objetivo principal, treinos de 
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resistência, em circuitos principalmente, costumam ser mais curtos, pelo 
descanso ser menor, e estar intercalando sempre os exercícios de diferentes 
grupos musculares, já um treino de técnica, como paradas de mãos ou um 
movimento qualquer de freestyle que não exige tanta força, pode durar 2 
horas ou até mais, isso porque, você dificilmente irá cansar em um treino 
desses, podemos comparar a um treino de arremesso de três pontos no 
basquete, jogadores ficam por horas treinando, afinal o hábito faz o monge... 
Devo descansar durante a semana, ou treinar todos os dias? Essa é uma 
excelente questão, e varia muito de pessoa para pessoa, mas na média, o ideal 
é descansar de 1 a 3 dias na semana, dependendo do volume e intensidade dos 
seus treinos, e NUNCA, em hipótese alguma treine todos os dias da semana, 
sua mente e seu corpo, precisam de descanso, você por acaso trabalha todos 
os dias da semana? Estuda todos os dias da semana? Então com os treinos não 
vai ser diferente, além do descanso do corpo, você precisa de um descanso pra 
mente, senão você pira, começa a saturar sua cabeça e levar os treinos como 
uma obrigação e não prazer. 
Busquedescansar, em dias que precedem treinos que você sabe que vai exigir 
muito de você, e que você quer se dedicar 100% naquele dia, por exemplo, se o 
seu objetivo for aprender uma Full Planche, busque descansar 1 dia antes dessa 
rotina, para conseguir estar bem disposto naquele dia. Por mais que algumas 
vezes pareça chato descansar e você fica ansioso por não treinar, faça alguma 
progressão de técnica, que não exija tanto de seu corpo, como melhorar seu 
equilíbrio na parada de mãos por exemplo, ou corrigir a postura em algum 
movimento que precisa de uma atenção especial. 
E quanto tempo devo manter um mesmo treino? Quando mudar a rotina? 
Essa é uma pergunta muito frequente, dos meus inscritos, e não existe uma 
resposta exata, mas sim, o ideal para cada um, já cheguei a fazer uma mesma 
rotina por mais de um ano, e outras, fiquei um mês realizando, é uma questão 
de estar progredindo com ela, se você sente que ainda está conseguindo 
progredir em força e resultados com essa rotina, a mantenha por mais um 
tempo, mas geralmente quando você não sentir mais aquela dor muscular 
“gostosa” que vem bater cerca de um ou dois dias após o treino é sinal que 
você não está mais conseguindo causar micro lesões em suas fibras 
musculares, nem um estimulo maior em tal grupamento muscular a ser 
trabalhado, mas geralmente uma rotina deve durar de 2 a 3 meses, esse é um 
tempo médio em que trocamos de treinamentos, para variar exercícios, saindo 
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da monotonia dos mesmos treinamentos e gerando novos estímulos a 
musculatura trabalhada. 
 
Resultados 
Você deve estar se perguntando, e quanto tempo demorar para eu ficar com o 
abdômen trincado? Ou quanto tempo demora para eu aprender uma Planche? 
Isso vai depender única e exclusivamente de você, cada um tem um organismo 
e genética diferentes, facilidades e dificuldades com determinados 
movimentos, então, antes de mais nada, não se prenda a datas ou fique 
ansioso pelos resultados, quando você menos esperar vai estar realizando 
coisas que nunca pensou que conseguiria realizar, e sabe qual é a parte mais 
legal acerca dos resultados? 
É que ninguém consegue “comprar” um resultado, é mérito exclusivo da 
pessoa, ninguém pode se alimentar bem por você, ninguém pode treinar por 
você e ninguém pode dormir bem por você, você pode até procurar ajuda 
externa, como está fazendo agora lendo este e-book, mas o primordial terá que 
ser feito por você, então pare de se prender a datas e o porquê está 
demorando a evoluir, simplesmente continue sua caminhada, as vezes não 
percebemos o quão longe chegamos até olharmos para trás... 
 
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Consistência 
Esse é, sem dúvidas o princípio mais importante de todos os outros citados 
acima, consistência vai fazer você garantir seus resultados, ou seja, não seja 
aquele cara que dá um passo à frente e dois para trás, mantenha seus treinos 
constantes, respeitando os dias de treino e os de descanso também, nunca 
falte um treino por motivos banais, e quando realmente precisar faltar, assuma 
que esse foi seu dia de descanso e corte seu próximo dia de descanso da 
agenda, essa é a parte que eu vejo muitos errando por aí, e sim, é a parte mais 
difícil, essa parte está muito ligada ao psicológico, um psicológico 
abalado/fraco, vai refletir por todo o seu corpo, tirando a vontade de você 
fazer o que tem que ser feito, por isso, antes de tudo, trabalhe a sua mente, 
diga a você mesmo o que tem que ser feito, e não pode ser deixado pra 
amanhã, estabeleça metas, não deixe de fazer por você o que você julga ser o 
melhor, confie em você se na sua capacidade de evolução. 
“O pior treino de todos é aquele que nunca foi feito” 
 
Considerações Finais 
Fico muito grato que tenha lido todo este conteúdo que escrevi especialmente 
pra você caro leitor, espero que estas dicas te deem um norte de como 
começar na calistenia, pois se eu soubesse de tudo isso antes de ter iniciado 
meus treinos com toda certeza eu teria poupado muito tempo e estaria muito 
melhor hoje, mas não me arrependo de nada, foi tudo um processo de um 
grande aprendizado. Agora você tem a faca e o queijo nas mãos, ou melhor, a 
barra e o magnésio nas mãos (piada calistênica), basta ter força de vontade 
para atingir seus objetivos, eu estou aqui, acreditando no seu sucesso, mas 
quem realmente tem que acreditar e o mais importante de tudo, AGIR, é você, 
um grande abraço do seu eterno amigo Felipe Lustri! 
BONS TREINOS! 
 
 
 
 
 
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Pessoas que sou eternamente grato e que sem elas não teria condição 
nenhuma de fazer este e-book, e muito menos treinar: