ALONGAMENTO o detalhe para a performance nos treinos

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A presente obra é disponibilizada por LEANDRO RIBEIRO, com o objetivo de 
oferecer conteúdo para uso no dia a dia do personal trainer ou terapeuta manual, 
estagiários de educação física ou fisioterapia. 
 
Sobre o autor: 
Sou LEANDRO RIBEIRO, treinador e consultor em saúde, estética e 
desempenho humano, bacharel em educação física pela Estácio de Sá, treinador de 
atletas e palestrante. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
PARTE DO VALOR ARRECADADO NA VENDA DESTA OBRA VAI PARA 
AMAI, UM PROJETO QUE TEM A MISSÃO DE LEVAR AMOR E ASSITÊNCIA PARA 
PACIENTES ONCOLÓGICOS ATRAVES DE AÇÕES SOCIAIS. 
 
 
 
 
Fica aqui expresso que esta obra possui propriedades intelectuais minhas 
somadas a de referencias intelectuais sobre o assunto. 
 
 
 
 
 
Para ter acesso a mais informações siga: 
 
 @leandroribeiro._ 
 
Leandro Ribeiro 
 
 
 
 
 
É expressamente proibida a e totalmente repudiável a venda, aluguel, cópia, 
repasse ou quaisquer usos comerciais do presente conteúdo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Sumário 
INTRODUÇÃO .......................................................................................................................... 7 
POR QUE ALONGAR? ............................................................................................................... 8 
TECIDOS QUE INFLUENCIAM O ALONGAMENTO ....................................................................... 9 
RECEPTORES QUE INFLUENCIAM O ALONGAMENTO .............................................................. 14 
DIFERENÇA ENTRE OS TIPOS DE FIBRAS E SUA RELAÇÃO COM O ENCURTAMENTO.................. 17 
PADRÕES DE ENCURTAMENTO MUSCULARES ........................................................................ 19 
ADAPTAÇÕES MUSCULARES AO ESTIMULO ............................................................................ 20 
FATORES DETERMINANTES PARA O AUMENTO DA FLEXIBILIDADE ......................................... 20 
EFEITOS DA AMPLITUDE DO TREINO SOBRE O VENTRE MUSCULAR ........................................ 21 
TIPOS DE ESTIMULO PARA A FLEXIBILIDADE........................................................................... 24 
AÇÃO SOBRE O MECANISMO DE PROPRIOCEPÇÃO ................................................................. 24 
EFEITOS DO ALONGAMENTO E DO FLEXIONAMENTO ANTES DA MUSCULAÇÃO ...................... 25 
EFEITOS DO ALONGAMENTO E DO FLEXIONAMENTO APÓS A MUSCULAÇÃO .......................... 26 
ALONGAMENTO E SUAS SUBDIVISÕES ................................................................................... 27 
FLEXIONAMENTO E SUAS SUBDIVISÕES ................................................................................. 28 
TESTES PARA ENCURTAMENTOS MUSCULARES DE MEMBROS INFERIORES ............................. 30 
TESTE PARA FRAQUEZAS MUSCULARES DE MEMBROS INFERIORES ........................................ 44 
TESTE PARA ENCURTMANETO MUSCULARES DE MEMBROS SUPERIORES ............................... 45 
REFERENCIAS: ....................................................................................................................... 55 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Entender que ao gerar flexibilidade ou rigidez em determinado músculo, uma 
tensão será gerada nos músculos seguintes que se encontram ligados diretamente ao 
mesmo. Essa ligação direta forma um continuo de firmeza responsável pela estabilidade, 
tração, tensão, fixação, resiliência e mobilidade do corpo. A essa ligação chamamos de 
cadeia, como uma serie de elos, anéis ou argolas entrelaçadas, formando um conjunto 
flexível e resistente. A maior dificuldade é manter essa cadeia em equilíbrio na posição 
vertical (posição do corpo) e para isso, manter as tensões adequadas de cada segmento 
é necessário. 
A medida que o desequilíbrio no corpo aumenta ocorre compensações posturais as 
quais estão distribuídas através desses segmentos musculares, e entender como tais 
cadeias funcionam é de suma importância para o alinhamento devido e ativação muscular 
adequada durante o treino e fora dele. 
Manter as tensões equilibradas significa que cada componente que controle as 
tensões, nesse caso os grupos musculares, precisam ter além da maleabilidade para 
tornar a cadeia flexível, a força para mantê-la resistente, formando assim o real conceito 
de cadeia. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
INTRODUÇÃO 
 
 
 
 
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As vantagens do alongamento são inúmeras e provavelmente esquecerei alguns 
devido a sua quantidade demasiada de benefícios trazidos não só ao treinamento físico 
resistido, mas também ao dia a dia e ao tratamento de vários tipos de patologias. 
Embora nem todos os benefícios estejam comprovados cientificamente, 
poderemos comprová-los na prática se suas variáveis forem utilizadas da forma coerente. 
Entre os benefícios do alongamento estão: 
 
CONEXÃO CORPO E MENTE 
O alongamento permite que o indivíduo aumente sua sensibilidade muscular devido 
a ativação dos receptores localizados nos músculos, tendões e articulações que o fazem 
aumentar sua percepção de tempo e espaço, gerando maior percepção muscular o que 
propicia maior controle motor. 
 
RELAXAMENTO 
Quando os níveis de estresses estão elevados, normalmente são geradas tensões 
musculares, pois nessas ocasiões o corpo precisa se manter em estado de alerta para 
permanecer ágil e pró ativo, com o corpo nesse estado por muito tempo alguns efeitos 
colaterais negativos começam a surgir, como diminuição da consciência sensorial e 
aumento da pressão sanguínea, aumento do desperdício de energia pelos músculos (o 
que é agravado quando em posse de má postura) tudo isso acarreta em supressão da 
corrente sanguínea intramuscular o que resulta na falta de oxigênio e de nutrientes 
essenciais. Sem o fluxo de sangue dentro do músculo essas toxinas ficam instaladas. 
Esse processo predispõe a pessoa à fadiga excessiva, ao desconforto e até a dor que 
pode gerar edemas musculares conhecidos como “pontos gatilhos”. 
Um dos benefícios mais importante do programa de alongamento pode ser o 
relaxamento muscular por gerar uma redução da tensão muscular parcial ou completa. 
 
CONDICIONAMENTO OU REABILITAÇÃO POSTURAL 
Um dos princípios usados por mim e por muitos treinadores é o de alongamento 
para reabilitação da postura, como o corpo funciona de forma tracionada e comprimida 
para gerar equilíbrio, qualquer aumento de tensão (encurtamento) em alguma daspartes 
acabará com a tensegridade do corpo, o que ocasionará má postura. Uma boa postura 
exige uma musculatura flexível e forte, quando o oposto, acontecerá disfunções posturais 
se instalarão ocasionando dores nos músculos inflexíveis e fracos. 
 
ALÍVIO DE DORES MUSCULOARTICULARES 
Os músculos que se encontram enrijecidos ou encurtados criam tensões 
excessivas e comprimem e ou desalinham as articulações adjacentes gerando um 
desgaste precoce e desnecessário, acarretando em uma sucessão de micro lesões 
assintomáticas. Com o passar do tempo e o continuo uso das articulações e dos tecidos 
moles do corpo fora do eixo mecânico, o individuo será conduzido a sofrer novas micro 
lesões que ao longo do tempo se somarão e formarão uma macro lesão, onde o sintoma 
será a dor. 
POR QUE ALONGAR? 
 
 
 
 
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Ao realizar os alongamentos adequados em sua intensidade necessária as tensões 
musculoarticulares reduzirão ao seu nível ideal, cessando assim a inflexibilidade dos 
músculos que se encontram restrito findando as dores e os incômodos. 
Minha experiência ratificou essa tese, e um exemplo foi uma cliente que possui 
condropatia patelar no joelho direito e esquerdo de grau 3 e 4 respectivamente e hérnias 
discais na coluna cervical e coluna lombar entre outras lesões dos tecidos moles que 
acometia a dores constantes. Após passar por treinos de alongamentos seguido da 
musculação não sente desconforto algum durante ou após a atividade. Outros alunos com 
lesões diversificadas também gozam agora da vida sem sentir dores após a aplicação dos 
alongamentos adequados. 
 
REDUÇÃO DE LESÕES 
Ao aumentar ou devolver a flexibilidade funcional da musculatura, as articulações 
adjacentes sofrerão menos compressões e permanecerão dentro do eixo mecânico, o que 
surtirá em um maior centramento articular, poupando as articulações de desgastes 
desnecessário e a musculatura de esgotamento indevido e/ou contraturas. Uma 
musculatura flexível e forte permite suportar tensões maiores de frenagem de movimento, 
como por exemplo frear a flexão do quadril durante o chute no futebol. 
 
AUMENTO DA HIPERTROFIA 
Estudos revelam e comprovam o que a teoria a tempos relatava, o alongamento 
facilita a hipertrofia muscular. O artigo “Interset Stretching vs. Traditional Strength Training 
Effects on Muscle Strength and Size in Untrained Individuals, publicado no dia 24 de 
janeiro de 2019 pelo The Journal of Strength & Conditioning Research, demonstrou que 
os indivíduos que realizaram o treino de alongamento durante o intervalo entre as series 
de musculação tiveram um aumento significativo na hipertrofia muscular. 
 
AUMENTO DA FORÇA DE POTÊNCIA 
Com a musculatura antagonista em baixa flexibilidade gerará uma resistência maior 
para seu agonista, fazendo-o desperdiçar mais força durante sua potencia máxima para 
vencer esse acrescimento de resistência causado pelo antagonista encurtado. 
 
MENOR FADIGA 
A musculatura que se encontra encurtada acaba gerando mais tensão para seu 
antagonista e tende a tirar o corpo de seu padrão postural adequado. Essa falta de 
alinhamento postural obriga a alguns músculos a exercerem trabalhos demasiados o que 
acaba gerando fadiga sobre os mesmos. Pessoas que precisam sustentar uma má 
postura dissipam mais energia pelo trabalho excêntrico da musculatura quando 
comparado com pessoas em estado de alinhamento postural ideal. 
 
 
 
 
 
TITINA 
A titina é uma macro proteína alojada dentro do músculo que percorre metade do 
sarcomero, fazendo parte do esqueleto do sarcomero, sendo a terceira proteína mais 
abundante no músculo numa proporção de 6 Miosina para 1 titina. Sua função é fazer com 
que o sarcomero tenha um determinado grau de extensão, com o intuito de manter sua 
integridade após uma contração ou um estiramento, pois as Miosinas são ligadas a titina, 
TECIDOS QUE INFLUENCIAM O ALONGAMENTO 
 
 
 
 
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caso o sarcomero se deforme, sua capacidade funcional será afetada. Há especulações 
de que um dos motivos aos quais o músculo se adapte ao alongamento seja devido ao 
estimulo que a titina sofre com o estiramento muscular ocorrido através de alongamento, 
sinalizando ao músculo a criação de novos sarcomero em series para alcançar amplitudes 
maiores com menos esforço, desgastes e risco a sua integridade. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
O alongamento de baixa intensidade visa estimular e estirar a titina e os receptores 
forçando-o a entenderem que o alongamento não será maléfico, induzindo adição de 
actina e miosina ao sarcomero até a estimulação da adição de sarcomero em serie. O que 
sugere o aumento do comprimento muscular. 
 
 
TECIDO CONJUNTIVO 
O tecido conjuntivo é rico em fibras, formadas por proteínas que se polimerizam 
formando estruturas muito alongadas, é constituído por diferentes tipos celulares como 
fibroblastos, macrófagos, mastócitos, e plasmócitos, células adiposas e leucócitos. Muitas 
células habitantes do tecido são originadas nele mesmo, como as fibras colágenas, as 
reticulares e as elásticas. As fibras colágenas e reticulares são formadas pela proteína 
colágena, já as fibras elásticas são formadas pela proteína elastina, com uma pequena 
diferença entre as duas, uma é de curta duração e outra de longa duração, 
respectivamente. 
Já células como o macrófagos e leucócitos, por exemplo, migram de outras regiões 
para o tecido conjuntivo. 
O colágeno é uma família de proteínas fibrosas presente em todo organismo 
multicelular. Juntamente com a elastina, faz parte dos componentes extracelulares do 
tecido conjuntivo. 
Sarcomero 
Banda A Banda I Banda I 
Filamento de Actina Filamento de Miosina 
Linha Z Linha Z Linha M Porção distensível 
Titina 
Sarcomero em contração 
Sarcomero em posição normal 
Sarcomero estirado 
 
 
 
 
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No interior da matriz extracelular o colágeno 
que confere força e rigidez para que possa oferecer 
resistência a força mecânica e à deformação 
juntamente com a elastina, responsável pela 
elasticidade do tecido, agrupam-se em feixes e 
organizam-se em fibras que se entrelaçam entre o 
tecido formando uma rede de malhas mais ou menos 
largas que são coladas por uma substancia mucoide 
de ligação. Essa substancia mucina hidrófila tem a 
propriedade de fixar substâncias extraídas do meio 
interno e formar o tecido conjuntivo. 
O nosso tecido conjuntivo é considerado como um tecido plástico e tem vários tipos, 
por exemplo tendões, ligamentos, capsulas articulares e a fáscia que é uma membrana 
de tecido conjuntivo fibroso e de proteção dos órgãos com por exemplo: fáscia 
perisofagiana, Peri e intrafaringiana ou de um conjunto orgânico como por exemplo fáscia 
endocárdica, fáscia parietalis e também como tecidos de nutrição como a fáscia 
superficialis e a própria fáscia muscular, diferenciam-se apenas na quantidade de elastina 
ou colágeno entre si. 
O fator excitante para a secreção do colágeno no tecido conjuntivo é o 
tensionamento, ao modificar o grau de tensão a secreção varia. Se a tensão suportada 
pelo tecido é continua e prolongada em direção divergente como no alongamento, as 
moléculas de colágeno instalam-se em serie. As fibras colágenas e os feixes conjuntivos 
alongam-se dando espaço para a adição de sarcomeros em series gerando flexibilidade 
para o músculo. 
Se o tecido suporta tensões curtas e repetidas em direção convergente como nos 
exercícios resistidos, as moléculas de colágeno estimulam os feixes conjuntivos e a 
multiplicação das fibras colagenosas a instalarem-se em paralelo mantendo a flexibilidade 
apenas nos ângulos trabalhados. 
A principal função do tecido conjuntivo é dar forma e auxiliar na estrutura dos 
tecidos conectando células e órgãos dando suporte às diferentes partes do corpo, tendo 
como seu componente estrutural principal a matriz extracelular (MEC) que serve como 
meio de troca de nutrientes e catabólicos entre as células e os vasos sanguíneos. 
 A matriz extracelular é formada pela substância fundamentalque ocupa os 
espaços livres entre as células e possui diferentes combinações de proteínas fibrosas, 
que podem ser colágenas, elásticas ou reticulares. 
A substância fundamental por sua vez é formada por um complexo viscoso e 
hidrofílico, formado por glicosaminoglicanos, proteoglicanos, e glicoproteínas 
multiadesivas como a lâmina e a fibronectina. É a diferente concentração destas 
moléculas e a maneira com que interagem com a superfície celular que define as 
características da matriz extracelular, promovendo a união dos tecidos e conferindo força 
de tensão e rigidez à matriz e desempenha importantes papéis na reserva de fatores de 
crescimento que controlam a proliferação e diferenciação celular. 
O tecido conjuntivo forma diversos tecidos no corpo que poderão influenciar na 
flexibilidade do individuo, são eles: 
 
COLÁGENO 
Existem cinco tipos de colágenos e esses são identificados por algarismos 
romanos, possuem apenas um pequeno grau de extensibilidade, porem, são muito 
resistentes ao estresse causado por tensão, o tipo I forma o mais comum no corpo humano 
 
 
 
 
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e está localizado na pele, nos ossos, nos ligamentos e nos tendões, e por isso afeta 
diretamente a flexibilidade. 
Formado por três cadeias de vários aminoácidos, sendo os mais abundantes a 
glicina, a prolina e a hidroxiprolina, duas dessas cadeias são de 𝛼1 e uma de 𝛼2. 
 
A microfibrila de colágeno é constituída 
de moléculas de colágeno sobrepostas. Sua 
estrutura é muito parecida com a do músculo, 
como podemos ver na figura ao lado. 
 
Enquanto os músculos têm feixes 
musculares, o colágeno tem fascículos, 
enquanto o músculo tem fibra muscular o 
colágeno tem fibrila, enquanto o músculo tem 
miofibrila o colágeno tem subfibrila, músculo 
tem actina e miosina o colágeno apresenta 
cadeias de aminoácidos 𝛼1 e 𝛼2, e assim por 
diante. 
 
Essa arquitetura parecida com o músculo dá força de tensão as estruturas 
colagenosas, gerando uma unidade forte. 
O entrelaçamento do colágeno forma elos cruzados, e quanto maior for o número 
de elos cruzados maior a resistência ao alongamento. O numero de elos cruzados pode 
estar relacionado com a produção e a quebra do colágeno, quando a produção excede a 
quebra (Por exemplo em uma fibrose de uma cicatriz) mais elos cruzados são 
estabelecidos, e a estrutura fica mais resistente ao alongamento. 
 
 
CÁPSULA ARTICULAR 
É formado por camadas finas de cartilagem articular. A cartilagem articular é um 
tipo de tecido conjuntivo construído de condroblastos e condrócitos, que formam uma 
matriz extracelular de proteoglicanos e de fibras com 60%-75% de colágeno com alto teor 
hídrico. 
Na cartilagem articular está presente principalmente o colágeno do tipo II e uma 
abundancia de proteoglicanos combinado com cerca de 65 a 80% de água, o que lhe 
fornece a capacidade de suportar a pressão. 
Os tecidos moles da capsula articular incluem a capsula fibrosa, os ligamentos de 
sustentação, a membrana sinovial e a cartilagem hialina. 
Esses tecidos são interdependentes uns dos outros para uma boa mobilização, a 
cartilagem hialina localiza-se nas extremidades das articulações e sua ação favorece a 
absorção de impacto; com isso, pode altera momentaneamente o seu formato para 
dissipar a carga, retornando ao seu formato original em seguida. 
Com o aumento da temperatura, o liquido sinovial torna-se menos viscoso, 
permitindo que a articulação se mova com mais facilidade. 
Essa característica permite a cartilagem comprimir-se durante esforços físicos e 
voltar ao seu tamanho normal quando a carga é removida. 
 
É importante lembrar que muitas vezes a limitação do movimento pode ser devido 
a uma rigidez ligamentar ou articular. A rigidez articular acontece devido ao aumento da 
espessura da capsula articular e ou enrijecimento do ligamento, os quais são tecidos 
Sequência de aminoacidos 
Moléculas de aminoacidos 
Fibra de colágeno 
 
 
 
 
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conjuntivos que se diferenciam da fáscia por sua espessura devido a quantidade e o tipo 
de colágeno, e por isso possui uma característica mais rígida. 
A rigidez articular acontece pelo mesmo fator dos tecidos conjuntivos, uma 
adaptação a uma posição especifica em tempo demasiado, grau de esforço da articulação, 
luxação ou pancada que leva ao mesmo principio de piezeletricidade ou lei de Wolff. 
 
FÁSCIA MUSCULAR 
A fáscia recobre toda nossa musculatura ligando um músculo a outros músculos e 
estruturas como ossos e órgãos. 
A fáscia pode ser dividida em três tipos gerais. 
1- A fáscia que se estende sobre a derme (pele) e que se divide em: camada 
externa e camada interna. A externa chama-se panículo adiposo, essa por sua vez possui 
uma camada de gordura que varia de acordo com o individuo. A camada interna é uma 
membrana fina, a qual não possui gordura. A junção das duas camadas permite que a 
fáscia superficial deslize sobre a fáscia profunda permitindo a movimentação da pele. 
2- A fáscia profunda fica diretamente sob a superficial e, em geral é mais resistente, 
mais firme e mais compacta que essa outra. Ela cobre músculos, ossos, nervos, vasos 
sanguíneos e os órgãos do corpo e funde-se com eles. 
3- A fáscia subserosa é a mais profunda em torno das cavidades corporais. Ela 
forma uma camada fibrosa de membranas serosas que cobre e suporta as vísceras. 
Exemplos incluem a pleura, em torno dos pulmões; pericárdio, do coração; e o peritônio, 
da cavidade e órgão abdominais. 
 A fáscia profunda (2) é a que nos interessa quando falamos de amplitude de 
movimento, pois envolve todo o tecido muscular e os ligam com as próximas estruturas, 
osso, músculos e órgão. As junções musculares iniciam-se pelo endomísio, onde várias 
fibras musculares reúnem-se e essas mesmas fibras musculares são envolvidas por outra 
camada de tecido conjuntivo, o perimísio. O perimísio forma o fascículo muscular e vários 
fascículos musculares reúnem-se e são envolvidos por uma ultima camada de tecido 
conjuntivo, o epimísio, perfilando o musculo em sua forma final. 
Nas extremidades musculares esses tubos sucessivos de tecidos conjuntivos se 
esvaziam do tecido muscular (proteínas contrateis), unem-se e formam os tendões. 
Os tendões ligam-se ao osso através do periósteo. Por tanto, toda tensão gerada 
pela musculatura é transferida pela fáscia muscular para os tendões que podem transferir 
essa tensão para o periósteo (tecido conjuntivo do osso) que esteja inserido ou para o 
tendão do próximo musculo que esteja ligado diretamente pela fáscia. 
A ligação de um musculo a outro através dos tendões formam as cadeias cinéticas 
as quais veremos mais a frente. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fascia muscular 
Endomísio 
Perimísio 
Epmísio 
 
 
 
 
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TENDÕES 
O tendão conecta o musculo ao osso, por isso afirma-se que esta em série com a 
fibra muscular. Os tendões assim como a maioria dos tecidos conjuntivo supracitados, são 
densos e contem colágeno, elastina, proteoglicana e água. 
O colágeno tendineo constitui cerca de 90% da proteína total do tendão, sendo a 
principalmente colágeno do tipo I. 
A fáscia muscular tem como um de seus papeis distribuir a tensão por igual na 
musculatura e transportar essa tensão para o tendão e do tendão para a aponeurose do 
osso que resulta em movimento. Se o tendão fosse flexível igual a musculatura parte 
dessa tensão não seria transportada para os ossos, e os movimentos finos não existiriam. 
O colágeno tendineo desenvolve-se em paralelo e é muito resistente a extensão, 
mas, mesmo assim sofre uma pequena alteração no comprimento devido ao alongamento 
e ou a carga cíclica. Essa pequena alteração que o tendão sofre ajuda a amplificar a 
energia imposta pelo musculo durante um treino de potencia por exemplo. 
Exercícios de alongamentos são importantes para o aumento dessa capacidade 
dos tecidos tendíneos, visto que, se o tendão fosse totalmente rígido se romperia caso o 
musculo precisasse usar sua máxima potencia, o mesmo aconteceria naaterrissagem de 
um salto por exemplo. 
O colágeno tendineo apresenta formação ondulada, e com o alongamento de 1,5 a 
4%, o tendão vai descaracterizando sua sinuosidade se tornando mais retilíneo e 
aumentando sua resistência, após 4% do seu tamanho normal há maior resistência a 
deformação do tecido, a medida que aumenta a tensão do alongamento. entre 4 e 8% a 
sinuosidade do tecido desaparece totalmente e o colágeno é então submetido a 
deformação plástica. Após 8% do alongamento máximo do tendão as fibras de colágeno 
começam a se romper e um trabalho de força máxima ou potencia máxima após esse 
alongamento gera risco de rompimento do tendão. 
A aplicação do alongamento sobre o tendão preserva a peculiaridade do mesmo, 
pois precisam ter seu grau de elasticidade sem ser muito maleável para que possa se 
deformar na medida certa. Caso contrario, se o tendão for muito rígido perderá sua 
característica elástica e sofrerá lesão. 
 
 
 
 
PROPRIOCEPTORES 
Os proprioceptores musculares têm como função informar ao sistema nervoso 
centra, as alterações na extensão e na contração muscular, bem como as mudanças na 
posição corporal. 
O mecanismo de propriocepção apresenta o seguinte funcionamento: primeiro os 
receptores das terminações nervosas informam as alterações mecânicas das estruturas 
dos músculos e articulações, em seguida, as aderências dos sistemas musculoarticulares 
dirigem-se para os centros de processamento no cérebro por meios de reflexos nervosos 
os quais podem influenciar os neurônios motores que controlam a atividade muscular e 
as atividades das vias neurais que regulam o próprio sistema musculoarticular. 
O sistema muscular é formado por centenas de fibras contrateis e envolvido pelo 
tecido conjuntivo. Cada fibra muscular é inervada por um único axônio do sistema nervoso 
 
FUSO MUSCULAR 
Os fusos musculares são pequenos receptores sensoriais medem cerca de 2 a 3 
mm de largura e 0,15 mm de comprimento em média, são encapsulados que possuem 
RECEPTORES QUE INFLUENCIAM O ALONGAMENTO 
 
 
 
 
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formato fusiforme e estão localizados internamente no músculo entre as fibras 
musculares. Quanto mais refinada a função de um determinado músculo, maior a 
quantidade de fusos por cada unidade de peso muscular. Sua principal função é sinalizar 
as mudanças do músculo ao qual se encontra como: a respeito da extensão, velocidade, 
aceleração e desaceleração das fibras musculares e, possivelmente, mas com menor 
efetividade devido a sua localidade, informa sobre a contração muscular. 
O fuso muscular é composto por dois tipos de fibras musculares denominadas 
fibras intrafusais, um tipo de fibra intrafusal é a fibra nuclear tipo bolsa, que pode ser 
dividida entre fibra tipo bolsa 1 e fibra nucelar tipo bolsa 2. Ligada a superfície das fibras 
tipo bolsa está a fibra nuclear em cadeia. Cada fuso habita em média quatro a cinco fibras 
nuclear em cadeia. Duas fibras aferentes sensoriais e uma fibra eferente controlam os 
fusos. 
Uma fibra aferente primaria a fibra nervosa anuloespiralada se entrelaça ao redor 
da região média da fibra tipo bolsa. Esta fibra responde diretamente a distensão do fuso; 
sua frequência de ativação aumenta proporcionalmente ao estiramento (distensão). 
Um segundo grupo de fibras nervosas sensoriais aferentes menores, denominada 
terminações nervosas tipo raminho de flores, faz conexões principalmente com as fibras 
em cadeia, mas fixam-se também as fibras tipo bolsa. Essas terminações evidenciam 
menos sensibilidade ä distensão quando comparado com as fibras anuloespiraladas. 
O terceiro tipo de fibra nervosa fusiforme, a fibra eferente 𝛾, que inerva as 
extremidades contráteis e estriadas das fibras intrafusais, desempenham uma função 
motora. 
Os centros superiores do cérebro ativam essas fibras para que mantenham uma 
sensibilidade ótima do fuso para todos os comprimentos do músculo, a estimulação da 
fibra eferente 𝛾 ativam as fibras intrafusais para que regulem seu comprimento e sua 
sensibilidade. Esse mecanismo prepara o músculo para outras ações de alongamentos, 
até mesmo quando o músculo permanece encurtado. Os ajustes na ativação dos 
eferentes 𝛾 permitem ao fuso monitorar continuamente o comprimento do muscular. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
O fuso muscular identifica, responde a mudanças e as modula no comprimento da 
fibra musculares extrafusais, o que é de suma importância para regular o movimento e a 
manutenção da postura. Os músculos posturais recebem continuamente um influxo neural 
para manter sua prontidão em responder aos movimentos conscientes (voluntários). 
Porém, esses mesmos músculos exigem uma atividade subconsciente (inconsciente) 
continua para se ajustarem a tração da gravidade na postura ereta. Sem esse 
monitoramento e mecanismo de retroalimentação o corpo literalmente sofreria um colapso 
 
 
 
 
16 
16 
e desmoronaria em virtude da ausência de tensão nos músculos do pescoço, 
paravertebrais. 
 Ao realizar um alongamento abrupto o tendão se estenderá e realizará um arco 
reflexo autônomo, se esse alongamento for fraco o arco reflexo será simples e envolverá 
uma única sinapse. Como os fusos estão localizados paralelamente as fibras extrafusais, 
estas irão se distender com o alongamento abrupto, os receptores sensoriais intrafusais 
serão acionados. A distensão e ativação dos sensores intrafusais orientará os impulsos 
através da raiz dorsal para dentro da medula espinhal afim de ativarem diretamente os 
motoneuronios anteriores. O reflexo ativará também o interneuronio dentro da medula 
para facilitar a resposta motora apropriada. 
 Dessa forma o reflexo de distensão atua como um mecanismo de 
autocompensação regulador. Apenas após um determinado tempo de permanência na 
posição do alongamento os receptores entenderam que não há risco de distensão 
muscular e acabam cessando os estímulos fazendo com que as fibras ativadas por esses 
neurônios relaxe. 
 
ORGÃO TENDINOSO DE GOLGI 
Os OTG’s estão localizados na junção entre as fibras musculares esqueléticas e o 
tendão, envolvidos por capsulas finas com cerca de 1 mm de comprimento e 0,1 mm de 
diâmetro contendo varias fibras de colágeno trançadas e dispostas em serie com um grupo 
de fibras musculares. Sendo assim, os Órgãos tedinosos de Golgi encontram-se na junção 
entre o tendão e as fibras musculares. 
Cada OTG é inervado por um único axônio 1b que se ramifica em terminações 
nervosas bastante delicadas e se entrelaçam com as fibras de colágeno dentro da 
capsula. Quando ocorre a contração muscular O estiramento do OTG estica as fibras de 
colágeno, comprimindo as terminações nervosas 1b desencadeando disparos, os sinais 
são transmitidos para a medula espinhal para causar efeitos reflexos no próprio músculo 
estimulado. Como as terminações sensoriais estão em estreito contato com as fibras de 
colágeno, mesmo os menores estiramentos dos tendões podem comprimir essas 
terminações e causar estimulo sensorial. Esse estimulo sensorial é, no entanto, 
inteiramente inibitório, ou seja, a sinapse com motoneurônio alfa libera substâncias 
inibitórias que ocasionam nos músculos um estado de hiperpolarização. Na prática 
significa que o meio intracelular ficará com um aumento de cargas negativas, dificultando, 
desta forma, a contração do músculo. 
 
 
 
Este reflexo evita que a tensão do músculo se torne excessiva de tal modo que, 
quando esta tensão chegar a limites extremos, a interferência via reflexos do OTG faça 
com que o músculo sofra relaxamento instantâneo favorecendo o alongamento. 
 
 
 
 
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A diferença entre os tipos de fibras explica boa parte de o por que as disfunções 
posturais acontecerem. O entendimento dessas características fará total diferença na 
elaboração de um treino adequado tanto de flexibilidade quanto de força. 
 
FIBRAS BRANCAS 
 
Em geral as fibras brancas são longas e paralelas, localizam-se superficialmente 
no corpo e produzem deslocamentos longos. Sua inervaçãoé por axônios de condução 
advindos de neurônios motores alfa, fazendo necessário estímulos maiores para serem 
ativadas com eficiência. Sua capacidade elástica e a densidade de seu reticulo 
sarcoplasmático facilitam ainda mais a velocidade de contração. Por possuírem a 
característica de contração rápida, apresentam uma maior facilidade de liberação de 
cálcio no interior da célula quando estimuladas. 
Essas fibras são menos solicitadas na maioria das atividades diárias por demandar 
um estimulo maior e tendem a fadiga mais rápido quando comparadas as fibras vermelhas 
num esforço de longa duração. 
As fibras do tipo branca são mais recrutadas em atividades de força ou excêntricas 
e possuem menor espessura do seu endomísio, o que as tornam mais suscetíveis a lesão 
e menos tendenciosas ao encurtamento ou rigidez. 
As fibras brancas tendem a hipotonia com o envelhecimento, desuso ou doenças 
degenerativas. 
 
FIBRAS VERMELHAS 
 
As fibras vermelhas têm características oxidativas de contração lenta, por isso 
dependem da fosforilação oxidativa para a produção de ATP e para isso precisam 
apresentar um elevado número de mitocôndrias. 
Ao contrário das fibras do tipo branca, as fibras vermelhas possuem um limiar de 
excitação menor, ou seja, os estímulos neurais não precisam ser altos para ativa-las, por 
isso são mais eficientes para produzir contrações lentas e repetidas e principalmente para 
manter forças isométricas por um longo período de tempo. As fibras vermelhas ficam muito 
tempo em contração quando comparadas as fibras do tipo branca devido as demandas 
diárias, pois possuem função postural devido as suas características e localização 
corporal mais intrínseca. 
As fibras vermelhas possuem um perimísio mais consistente, ou seja, mais 
espesso, o que facilita a rigidez quando comparado as fibras de característica branca, 
onde seu perimísio é menos denso. Isso leva a suposição de haver nesse tipo de fibra 
uma maior resistência a tensão do alongamento e uma adaptação postural. Esta é uma 
explicação para o encurtamento do sistema muscular em pessoas que mantem uma 
mesma postura ao longo período de tempo diariamente. Essas fibras se mantem ativas 
por muito mais tempo por dia quando comparado com as fibras do tipo branca, assim, 
posturas incorretas e tensões musculares podem se agravar se houver rigidez excessiva. 
 
DIFERENÇA ENTRE OS TIPOS DE FIBRAS E SUA RELAÇÃO COM O 
ENCURTAMENTO 
 
 
 
 
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18 
 
A excessiva atividade de um músculo encurtado pode resultar na inibição de seu 
antagonista e ocasionar a reprogramação de uma sequência motora total. Um sistema 
muscular com encurtamento é acionado pelo sistema aferente antes dos músculos com 
tonicidade normal. A razão disso é que, com o encurtamento desse grupo muscular, há 
menos deslizamentos entre as fibras no inicio da contração, esses mesmos músculos já 
se encontram em uma pré-ativação e por isso a via aferente do sistema gama é acionada 
acima dos padrões normais. 
Essa facilidade de estimulo nos músculos de fibras vermelhas que se encontram 
encurtados gera uma demência na musculatura antagonista e explica o por que algumas 
musculaturas não hipertrofia ou aumenta a tonicidade mesmo quando a treinamos. 
É de suma importância que em todos os músculos haverá os dois tipos de fibras, 
mudando apenas a quantidade. E o que definirá essa relação será a genética e o estimulo 
do treino, porém, a diferença na quantidade de fibras brancas e vermelhas na população 
não é significativa e por regra geral os músculos que controlam a postura são 
predominantemente de fibras vermelhas e a musculatura que controla a força máxima, de 
potencia e força excêntrica é de característica predominantemente branca. 
 
A seguir uma tabela adaptada do livro EXERCICIOS DE ALONGAMENTOS de 
Abdallah Achour Junior para uma melhor compreensão dos músculos. 
Vale lembrar que essa tabela não é uma regra geral, e por esse motivo músculos 
que tem a tendência ao encurtamento podem não encurtar e músculos que tendem a 
hipotonia e enfraquecimento podem se encurtar. 
 
 
MÚSCULOS QUE TENDEM AO 
ENFRAQUECIMENTO COM O 
DESUSO E O ENVELHECIMENTO 
MÚSCULOS QUE TENDEM AO 
ENCURTAMENTO COM O DESUSO E O 
ENVELHECIMENTO 
Trapézio - parte inferior 
Trapézio – parte superior 
Levantador da escapula 
Flexor curto cervical 
Suboccipitais 
Esternocleidomastoideo 
Tríceps braquial Biceps braquial 
Serrátil anterior 
Peitoral maior e menor 
Romboide – feixe médio e inferior 
Extensores do membro superior 
Escalenos e flexores do membro superior 
Iliocostal 
Reto do abdômen 
Glúteos 
 
Tensor da fáscia lata 
Piriforme 
Multífidos 
Íliopsoas 
Quadrado lombar 
Eretor da espinha 
Adutores curtos do quadril 
Reto femoral 
Vasto medial 
Ísquiotibiais Vasto lateral 
Vasto intermédio 
Gastrocnêmio sóleo 
Fibulares Tibial posterior 
 
 
 
 
 
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Os tecidos conjuntivos e os receptores musculares são os principais vilões do 
encurtamento. 
O encurtamento se dá por uma adaptação do tecido muscular como um todo, e 
acontece por etapa e por isso três padrões de encurtamento podem ser encontrados. 
 
HIPERATIVIDADE MUSCULAR 
O primeiro padrão é causado por uma hiperatividade dos fusos musculares, este 
tem como principal característica dor excessiva ao realizar o alongamento, de modo a ser 
o único fator limitante da amplitude de movimento, pois se a dor for suportada pelo 
individuo que está sendo alongado a amplitude é conseguida facilmente, sem risco ao 
tecido muscular. 
Porém essa hiperatividade gera uma contração muscular evitando que a amplitude 
do alongamento aumente. 
Para esse tipo de encurtamento a técnica mais adequada para ser utilizada 
inicialmente é a Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP). Esse modelo de 
alongamento exige que o sujeito que esta a ser alongado exerça uma contração voluntaria 
no musculo que está sendo alongado. Essa força nos componentes contrateis gera uma 
ativação além do normal do OTG e o alongamento em amplitudes aumentadas acontece, 
A ativação excessiva devido a contração do musculo feita pelo executante em posição 
alongada contra uma resistência que é gerada pelo treinador aumenta a tensão nos OTG’s 
causando uma inibição autogênica (inibição reciproca) do músculo agonista que acabou 
de ser contraído. Se o OTG é estimulado a medula espinhal envia sinais eferentes para 
que o músculo relaxe por mecanismo de defesa, ao cessar a contração os fusos 
musculares continuam relaxados devido a inibição autogênica o que facilita um 
estiramento maior da musculatura. 
 O treinamento de alongamento de forma ativa também é uma excelente estratégia 
e funciona no mesmo principio do anterior, por exemplo, contrair os flexores de quadril 
para gerar uma inibição autogênica (inibição reciproca) enquanto alonga os isquiotibiais 
que está hiperativo torna-se a forma mais eficiente de se obter resultado. 
 
RIGIDEZ MUSCULAR 
A rigidez muscular se dá pelo aumento da espessura do tecido conjuntivo que 
recobre o músculo. Nessa situação o músculo se encontra travado na posição de 
encurtamento e os exercícios de alongamentos convencionais não trará seu tamanho e 
flexibilidade ideais. 
Para esse tipo de situação o recurso mais indicado a ser trabalho é o de 
flexionamento, descrito mais adiante. 
 
REDUÇÃO DO TAMANHO DO MÚSCULO 
Essa situação acontece normalmente pelo principio da economia de energia que o 
corpo utiliza. Um claro exemplo é uma pessoa que trabalha por varias horas sentada onde 
o músculo do iliopsoas é exigido para se manter em posição e insuficiência ativa, 
justamente onde precisa fazer mais força (posição de encurtamento do iliopsoas) para 
manter a postura durante todo o período de tempo que o individuo se encontra sentado. 
PADRÕES DE ENCURTAMENTO MUSCULARES 
 
 
 
 
20 
20 
O músculo tenderá a se adaptar a posição de encurtamento reduzindo seus sarcomero. 
Abordaremos esse assunto mais detalhadamente no principio de Lapierre. 
A essa adaptaçãomuscular o estimulo mais indicado para recuperar a 
funcionalidade do músculo são os dois tipos de alongamento e um trabalho de contração 
incompleta e estiramento completo. 
 
 
 
 
ADAPTAÇÕES MUSCULARES EXCÊNTRICAS 
Hiperatividade muscular excêntrica geralmente acontece quando o músculo precisa 
ser resistente a tensões para evitar que um desequilíbrio maior aconteça. Por exemplo, 
em um caso de anteversão da pelve os isquiotibiais precisam resistir a tensão criada pelos 
músculos que causam a anteversão da pelve e por este motivo se tornam mais resistentes 
pois devem permanecer em contração isométrica/excêntrica (carga excêntrica) durante 
todo o tempo que essa pessoa esta em pé. 
Os músculos são projetados para contrair e relaxar sucessivamente, o que não 
ocorre no exemplo supracitado, nesses casos esses músculos em específicos se mantem 
sob uma tensão excêntrica constante, essa tensão é transmitida através da fáscia, dentro 
e ao redor do musculo gerando uma adaptação na posição alongada, essas tensões 
podem acontecer ou em partes dos músculos ou em toda cadeia muscular. 
 
ADAPTAÇÕES MUSCULARES CONCÊNTRICAS 
O exemplo para adaptação muscular na fase concêntrica é o mesmo que o citado 
no tópico “REDUÇÃO DO TAMANHO DO MÚSCULO“ um individuo que trabalha por 
horas sentado, onde o músculo iliopsoas e reto femoral sua porção proximal se encontra 
em insuficiência ativa, esse tempo demasiado de trabalho em posição encurtada sinaliza 
ao organismo para que os sarcomeros que se encontram contraídos aumente sua 
espessura de tecido conjuntivo, dessa forma o organismo não precisa desperdiçar energia 
na contração muscular isométrica dessa porção do musculo, compensado esse musculo 
com o aumento do tendão. Com o musculo reduzido e o tendão aumentado as funções 
musculares de contração e estiramento fica reduzida, pois o tendão não tem a capacidade 
de contrair e estirar ou a mesma flexibilidade do tecido muscular. 
 
 
 
 
ADAPTAÇÕES AO ALONGAMENTO 
Materiais cristalinos sólidos demonstram propriedades eletromecânica quando se 
deformam, esse acontecimento recebe o nome de Efeito Piezoelétrico. 
No colágeno acontece um fenômeno parecido, o qual recebe o nome de Potenciais 
Eletrocinéticos ou Corrente. Os processos de Potenciais eletrocinéticos ou corrente 
acontecem durante a automontagem da fibrila de colágeno nos canais citoplasmáticos 
quando ocorre um processo de estiramento da fibrila. 
Quando um tecido conjuntivo como por exemplo a cartilagem é comprimido, ocorre 
uma transdução mecânica para elétrica, resultando em potenciais elétricos. O mecanismo 
de eletrocinética ou potencial de corrente é a fonte da transdução. O mesmo acontece 
com a fáscia muscular, se a tensão suportada pelo tecido é continua e prolongada como 
no estimulo do alongamento, as moléculas de colágeno instalam-se em series. As fibras 
colagenosas e os feixes conjuntivos alongam-se. 
ADAPTAÇÕES MUSCULARES AO ESTIMULO 
FATORES DETERMINANTES PARA O AUMENTO DA FLEXIBILIDADE 
 
 
 
 
 
21 
21 
Após o alongamento e as pequenas lesões no tecido conjuntivo o espaço livre entre 
as células formado por essas pequenas lesões são ocupados pela substancia 
fundamental, que é constituída por três elementos: os feixes conjuntivos colagenoso, a 
rede de elastina e o liquido lacunar. 
 
ADAPTAÇÕES A AMPLITUDE DE TREINO 
A terceira fase do encurtamento é quando o musculo evita usar grandes amplitudes 
para não gerar o desconforto da dor ou quando passa muito tempo em posição encurtada 
como é o caso da porção distal do iliopsoas em pessoas que passam muito tempo 
sentada, o corpo começa a utilizar o principio da economia no músculo e reduz a 
quantidade de sarcomeros em series que não está sendo utilizado, aumentando o 
tamanho do tendão e reduzindo o comprimento muscular. Dessa forma o músculo perde 
capacidade de elasticidade o que acaba induzindo aos músculos sinergistas a 
acompanharem seu comprimento causando desequilíbrios no quadril como a anteversão 
da pelve por exemplo. Somado a esse mecanismo de defesa para não sentir o desconforto 
do alongamento o tecido conjuntivo aumenta sua espessura a ponto de limitar a 
funcionalidade normal da musculatura em amplitudes normais. 
Quanto maior o tempo sem o estimulo do alongamento maior será o ciclo vicioso 
onde cada vez mais os receptores musculares ficaram mais sensíveis gerando estímulos 
para que o músculo permaneça em posição encurtada. 
Neste caso o flexionamento, ou seja, um alongamento mais intenso se torna mais 
eficiente pois estimulará o tecido conjuntivo. Nesse processo, os proteoglicanos, 
presentes em grandes quantidades, distribuem-se ao redor das fibras de elástinas e de 
colágeno e atuam como um lubrificante, permitindo a deformação dos elementos fibrilares 
do tecido conjuntivo ajudando a reter agua no tecido, o que por sua vez garante o balanço 
hidrofóbico e faz com que corpos globulares de elastina tendam a se reconstruir após o 
alongamento (Carvalho e Recco-Pimentel, 2012). 
 
 
 
 
 
 
 Não será difícil percebermos pessoas que passam por um período de tempo 
prolongado sentadas possuírem contratura no músculo ilipsoas, reto femoral porção 
proximal e isquiotibiais porção distal. Com o tempo ocorrerá encurtamento adaptativo 
desses músculos e dos ligamentos capsulares o que consequentemente limitará a 
extensão do quadril. 
Essa situação cria espasticidade dos flexores do quadril reto femoral em sua porção 
proximal, iliopsoas e dos flexores de joelho, isquiotibiais em sua porção distal, e estará 
normalmente associada a fraqueza dos extensores do quadril, dor ou inflamação na 
capsula da articulação do quadril e confinamento a posição de flexão. 
 Como vimos anteriormente, o tendão possui uma quantidade demasiada de colágeno, o 
que lhe dá uma característica mais rígida, reduzindo por consequência a flexibilidade total 
do individuo. O oposto é possível através do treinamento para flexibilidade e alongamento 
ou por exemplo por meio da amplitude do movimento que é realizado durante o treino de 
musculação. Assim como há adaptação muscular devido a falta de estimulo em grandes 
amplitudes o que acaba estimulando o músculo a reduzir seu comprimento e o tendão a 
aumentar proporcionalmente, haverá estímulos para que o músculo também trabalhe em 
grandes amplitudes para devolver sua funcionalidade. 
EFEITOS DA AMPLITUDE DO TREINO SOBRE O VENTRE MUSCULAR 
 
 
 
 
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Contração completa e estiramento completo. 
Um musculo que trabalha habitualmente de forma alternada em contração completa 
e estiramento completo, sofre ao longo de suas realizações as seguintes modificações 
morfológicas e fisiológicas: o comprimento total do musculo em repouso não se altera; o 
ventre muscular (parte contrátil) tende a alongar-se; os tendões tendem-se ao 
encurtamento; a amplitude do movimento aumenta em consequência do maior 
comprimento da parte contrátil do musculo em relação aos tendões. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Contração incompleta e estiramento completo 
A contração incompleta provoca uma diminuição do ventre muscular, os tendões 
ao contrario se alongam em consequência do estiramento completo, o alongamento é 
mais considerável do que a retração do ventre muscular, portanto o comprimento total do 
musculo aumenta, a amplitude dos movimentos torna-se menor devido a retração da parte 
contrátil do músculo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
NORMAL 
 
C.C – E.C 
NORMAL 
 
C.I – E.C 
 
AMPLITUDE DE MOVIMENTO 
TENDÃO MÚSCULO CONTRAÍDO 
MÚSCULO 
CONTRAÇÃO 
CONTRAÇÃO ESTIRAMENTO 
ESTIRAMENTO 
 
 
 
 
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23 
 
Contração completa e estiramento incompleto 
O musculo que habitualmente não é estirado, não estimula sua amplitude máxima 
e isso determina diminuição do ventre muscular devido aos tendões não se alongarem, o 
comprimento total do musculo diminui e a amplitude dos movimentos torna-se menor em 
consequência da retração do ventre muscular. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Contraçãoincompleta e estiramento incompleto 
O comprimento muscular diminui significativamente em função do duplo processo 
de contração incompleto e do estiramento incompleto, em razão da regressão das fibras 
musculares os tendões se alongam, mas esse alongamento não compensa inteiramente 
a retração da parte contrátil e o comprimento total de repouso tende a diminuir reduzindo 
a amplitude de movimento transformando em um musculo do tipo curto e rígido. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
NORMAL 
 
C.C – E.I 
NORMAL 
 
C.I – E.I 
CONTRAÇÃO 
CONTRAÇÃO ESTIRAMENTO 
ESTIRAMENTO 
 
 
 
 
24 
24 
 
 
 
 
 
 
Quando falamos em aumento da amplitude de movimento existem dois tipos de 
intensidade que terão resposta diferentes entre si. Assim como no treino de força onde 
cada fase da periodização e intensidade sinalizará para adaptações distintas o treino para 
aumento da amplitude de movimento necessita de nomenclaturas adequadas para que 
possam ser melhor compreendidas. 
Portanto foram classificadas as seguintes nomenclaturas para cada intensidade de 
treino visando o treino da amplitude de movimento. 
 
ALONGAMENTO 
Forma de trabalho que visa a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a 
realização dos movimentos de amplitude normal com o mínimo de restrição física possível. 
 
FLEXIONAMENTO 
Forma de trabalho que visa obter a melhora da flexibilidade por meio de viabilização 
de amplitudes de arco do movimento articular superiores aos originais. 
As diferenças em nível fisiológico situam-se nas estruturas envolvidas e na ação 
sobre o mecanismo de propriocepção. 
Como os trabalhos de alongamentos são realizados dentro do arco articular 
normalmente obtido, não geram efeito de forçamento sobre a articulação. Sua principal 
atuação, portanto, é sobre os componentes plásticos, por meio do estiramento da 
musculatura e dos ligamentos. 
A ação sobre os componentes plásticos (ligamento, mitocôndrias, retículos 
sarcoplasmáticos, etc.), deformando-os para uma configuração desejável, possibilita que 
nos movimentos subsequentes, a força seja empregada apenas em proveito do 
movimento, e não para causar as citadas deformações. Ou seja, após realizar a primeira 
serie do alongamento, o individuo apenas recupera a sua mobilidade normal que estava 
reduzida devido a uma pequena rigidez dos tecidos plásticos. 
O alongamento também gera efeitos sobre os componentes elásticos e 
inextensíveis, mas, devido a sua baixa intensidade, esses efeitos não atingem o limiar da 
produção de adaptação, sendo, portanto, reversíveis ao cessar o alongamento. 
Já o flexionamento, por sua maior intensidade, provoca adaptações duradouras nos 
componentes plásticos, elásticos, e inextensíveis, possibilitando o alcance de novos arcos 
articulares, superiores aos primitivos. 
Como trabalha no limite máximo do movimento, a estrutura que suporta 
prioritariamente a carga aplicada é, via de regra, a articulação, ressalvando-se as 
situações em que a restrição a flexibilidade ocorre exclusivamente por conta da 
elasticidade muscular. 
 
 
 
 
O alongamento não tem capacidade, devido as baixas intensidades envolvidas, de 
estimular as terminações nervosas, disparando a aferência proprioceptiva. 
TIPOS DE ESTIMULO PARA A FLEXIBILIDADE 
AÇÃO SOBRE O MECANISMO DE PROPRIOCEPÇÃO 
 
 
 
 
25 
25 
Por outro lado, o flexionamento sempre excita os mecanismos proprioceptivos por 
esta trabalhando nos limites máximos. Esse efeito é diferenciado em função da velocidade 
de movimento. 
Os exercícios de flexionamento, realizados em velocidade, estimulam o fuso 
muscular, causando, por meio do reflexo miotático, contração da musculatura trabalhada. 
Se tais exercícios forem realizados de modo forma lenta e gradual, o efeito será sobre o 
órgão tendinoso de Golgi, ocasionando a inibição dos motoneurônios 𝛼. 
 
RESUMO DAS DIFERENÇAS EM NÍVEL FISIOLÓGICO 
Trabalho Alongamento Flexionamento 
Estrutura biológica Trabalha sem ser forçada Forçada ao seu máximo limite 
Articulação São deformadas pelo trabalho Encontram-se quase totalmente deformado 
Componentes plásticos Estirado ao nível submáximo Estirados até o limite máximo 
Componentes elásticos Não são estimulados São estimulados 
Propriocepção Não são estimulados Podem ser estimulados no limite máximo 
 
 
 
 
 
 
Se o objetivo do treino de flexibilidade é obter a melhora das condições físicas para 
a execução do exercício de musculação naquele treino, o que se deseja é a obtenção do 
maior arco articular possível, dentro de uma faixa de menor resistência dos músculos 
hiperativos que roubam a ação do movimento. 
Esse objetivo é atingindo tanto pelo alongamento quanto pelo flexionamento lento. 
No entanto, se o alongamento não possui contraindicações, o flexionamento apresenta os 
seguintes efeitos negativos, conforme a velocidade de execução. 
Rápido: estimula o fuso muscular, provocando redução da flexibilidade durante a 
execução do movimento. 
Lento: Estimula o órgão tendinoso de Golgi, inibe a transmissão neuromuscular e 
relaxa a musculatura, chegando, em alguns casos, a diminuir a velocidade de reação e a 
capacidade de contração. 
De acordo com as afirmativas supracitadas, é possível deduzir que o flexionamento 
pode ser maléfico aos músculos agonistas antes do treino, sendo o ideal utilizar 
alongamentos simples a essa musculatura. 
Porém, pelo fato do flexionamento lento proporcionar um relaxamento na 
musculatura juntamente com um aumento da amplitude, tona-se valido se beneficiar dele 
nos músculos sinergístas ou antagonistas ao grupo muscular que irá ser trabalhado e que 
se encontram encurtados, pois evitará que os mesmos roubem a ação durante o 
movimento, evitando apenas grandes amplitudes com grades sobrecargas, pois em 
grandes amplitudes esses mesmos músculos também serão mais exigidos para estabilizar 
ou auxiliar o movimento podendo gerar lesão. 
Para que esses músculos recuperem ou aumente sua flexibilidade o ideal é que 
sejam alongados antes do treino e de qualquer aquecimento com o corpo ainda frio. A 
teoria é que músculos aquecidos se alonga, mas, depois, voltam ao seu comprimento 
normal. O músculo frio é capaz, de fato, de ser submetido a deformação plástica e ao 
aumento de comprimento. Vale lembrar do relaxamento que os exercícios de alongamento 
ou flexionamento produzem, por isso, torna-se importante realizar um aquecimento 
dinâmico após o treino de flexibilidade e antes do treino de musculação. 
 
EFEITOS DO ALONGAMENTO E DO FLEXIONAMENTO ANTES DA 
MUSCULAÇÃO 
 
 
 
 
26 
26 
 
 
 
 
 
 
Para maiores efeitos hipertróficos a musculação deve ser até a falha muscular, 
salvo nas fases da periodização onde a componente regeneração esteja em prática. Mas, 
levando em consideração que o treino seja até a falha muscular, quando treinado de forma 
ideal, ou seja, em altos graus de percepção de esforço, que acarretam uma velocidade 
lenta de execução dos movimentos devido a fadiga muscular e a intensidade do treino, 
cresce a componente isométrica do movimento, esse de tensão dos músculos excita os 
órgãos tendinosos de Golgi, provocando o relaxamento temporário da musculatura. 
Esse fenômeno fica mais claro após uma sessão intensa de treino de pernas, onde 
apesar dos músculos estarem edemaciados, túrgidos, divido ao acumulo de agua, de 
catabólitos e de exsudatos da contração muscular, encontram-se tão relaxados que não 
se consegue descer uma escada sem sentir firmeza no músculo considerado. 
Se ocorrer a citada relaxação da musculatura, e sobre ela for feito um trabalho de 
flexionamento, haverá um grande risco de provocar uma lesão. 
Tubino (1979, p 212) declara que “deve-se evitar a aplicação, logo após as sessões 
de musculação, de exercícios de flexibilidade que impliquem estiramentos musculares 
fortes, pois haverá um risco de lesões nas fibras musculares”. 
 
RISCO DE DISTENSÃO DURANTE O TREINAMENTO 
Como o trabalho de flexionamento exigi que se utilizem arcos de movimentomaiores, isso faz com que as estruturas musculoconjuntivas envolvidas sejam submetidas 
a um estiramento extremo, o que sempre traz consigo um razoável risco de distensão. 
Já o alongamento trabalha com margens de segurança bem mais confortáveis, 
fazendo praticamente desaparecer o risco de lesão. 
 
AUMENTO DA MOBILIDADE ARTICULAR 
O alongamento, por explorar apenas só os limites já alcançados de amplitude de 
movimento, não exige que se force as articulações além de seus parâmetros de 
normalidade, não causando, portanto, adaptações a essas estruturas. 
Já o flexionamento estimula as articulações a procurarem adaptações que lhes 
permitam alcançar arcos mais amplos que os originais, provocando o aumento da 
mobilidade articular. 
DIFERENÇAS ENTRE ALONGAMENTO E FLEXIONAMENTO 
CARACTERISTICAS ALONGAMENTO FLEXIONAMENTO 
Efeito fisiológico 
Deformação dos componentes 
plásticos (mitocôndrias, reticulo 
sarcoplasmático, sistema 
tubular, ligamentos e disco 
intervertebrais) 
Ações sobre o 
mecanismo de 
propriocepção: fuso 
muscular, no caso de 
insistência dinâmica, e 
órgão tendinoso de 
Golgi, se a insistência 
for estática. 
Efeito durante a 
performance 
Facilita a execução dos 
movimentos e aumenta sua 
eficiência pela pré deformação 
Devido a ação residual 
da resposta 
proprioceptiva, provoca 
EFEITOS DO ALONGAMENTO E DO FLEXIONAMENTO APÓS A 
MUSCULAÇÃO 
 
 
 
 
27 
27 
desejável dos componentes 
plásticos. 
contratura, na realização 
de flexionamento 
dinâmico, ou diminuição 
do tônus, no caso de o 
atleta, realizar 
insistência estática 
imediatamente antes do 
treino. 
Utilização 
Durante o treino e na volta a 
calma. 
Sessões de treinamento 
para aumentar a 
flexibilidade 
 
 
 
 
 
 
O objetivo do alongamento é mobilizar a articulação considerada em toda a sua 
amplitude, para permitir toda a utilização de todo o arco articular e alongar a musculatura 
que esteja edemaciada por água e catabólitos de contração, ou enrijecida pelo repouso, 
sono ou baixa temperatura. Essas atividades de alongamento por trabalharem dentro da 
faixa de normalidade da amplitude do movimento, não provocam riscos aos músculos, 
tendões ou articulações, mesmo se realizado após um treinamento de força máxima. 
 
ESTIRAMENTO 
É a execução de um determinado movimento a custa da ação do antagonista, de 
outros grupos musculares ou da ação de terceiros. 
O estiramento equivale a um espreguiçamento amplo e completo, devendo-se 
procurar atingir os arcos de movimentos extremos, com a finalidade de deformar os 
componentes plásticos de uma forma conveniente a que, em uma próxima execução 
desse tipo movimento, os citados componentes não mais se oponham as forças atuantes. 
O estiramento pode ser realizado de três formas: estiramento passivo, estiramento 
ativo e estiramento misto. 
O estiramento passivo é realizado por meio da manutenção de posturas de grande 
amplitude, sem extrapolar o limite máximo do movimento, durante um intervalo de 4 a 6 
segundos. Deve-se ressaltar que, embora a amplitude seja submáxima, permanência por 
8 ou mais segundos pode provocar uma ação de estimulo sobre o fuso muscular, 
descaracterizando o alongamento. 
O estiramento ativo consiste de 2 a 3 series de 3 a 6 repetições de movimento que 
visem a alcançar o limite máximo da utilização normal do arco articular. Cabe aqui, 
também o alerta de que um numero excessivo de repetições poderá dar ensejo ao 
surgimento de um trabalho de flexionamento. 
No estiramento misto, utilizam-se duas series de quatro insistências submáximas e 
uma permanecia de 4 segundos no ponto máximo atingido, os movimentos de insistência 
devem ser lentos e realizado apenas no terço final do arco articular, sempre com o cuidado 
de não transformar o exercício em um flexionamento. 
 
SUSPENSÃO 
Neste tipo de alongamento, não há o movimento das articulações. Assim, os 
ligamentos e os músculos que o circundam são tracionados por meio da ação da 
ALONGAMENTO E SUAS SUBDIVISÕES 
 
 
 
 
28 
28 
gravidade. O próprio comprimento dos ossos age como fator limitador ao estiramento, 
impedindo o acionamento do mecanismo de propriocepção. 
Durante a realização da suspensão, o tracionamento do segmento faz com que os 
envoltórios de tecido conjuntivo (endomísio, perimísio e epimísio) comprimam as porções 
dos músculos que respectivamente os envolvem, apertando-as e propiciando a saída de 
água e catabólitos provenientes da contração. 
 
SOLTURA 
Consiste no balanceamento dos membros que, se realizado por outra pessoa, pode 
ser acompanhado de leve tração. 
Possui efeito relaxador sobre o músculo, por provocar a desconexão da ligação da 
actina e miosina remanescente, ao facilitar o contato dessas ligações com moléculas de 
ATP’s e provocar a desativação do fuso muscular 
 
 
 
 
 
O flexionamento pode ser feito de três formas: por meio de insistência estáticas 
(método passivo), por meio de insistências dinâmicas ou balísticas (método ativo) e pelos 
métodos de facilitação neuromuscular proprioceptiva. 
 
FLEXIONAMENTO DINAMICO 
Consiste na realização de exercícios dinâmicos, que, devido a inercia do segmento 
corporal, resulta em um momento de natureza balística, provocando trabalho nas 
estruturas limitantes do movimento. 
A realização de movimentos de amplitude máxima, em velocidade, estimula o fuso 
muscular, acarretando o reflexo miotático ou reflexo de estiramento, esse reflexo provoca 
contração da musculatura que esta sendo estirada. Devido a essa reação proprioceptiva 
nesse tipo de flexionamento, a estrutura limitante ao movimento é, via de regra, é a 
musculatura antagonista e, em especial, os componentes elásticos em série (parte das 
fáscias de tecido conjuntivo que ficam entre duas fibras musculares e entre estas e o 
tendão) dos citados grupos musculares. Esses métodos enfatizam, por tanto, a 
elasticidade muscular. 
 
 FLEXIONAMENTO ESTÁTICO 
 Para empregar esse método deve-se lentamente chegar ao limite normal do arco 
articular do atleta (limite entre alongamento e flexionamento), forçar suavemente além 
desse limite, aguardar cerca de 10 segundos e realizar novo forçamento, procurando o 
maior arco de movimento possível e então segurar pelo tempo prescrito no treino. 
A tensão isométrica provocada pela insistência estática que se submete o músculo, 
atua sobre o órgão tendinoso de Golgi, provocando um relaxamento da musculatura 
agonista. 
O flexionamento estático, que utiliza posturas estáticas, foi inspirado no Yoga e é 
20% mais eficaz que o método ativo. 
 
FACILITAÇÃO NEUROMUSCULAR PROPRIOCEPTIVA 
Este método utiliza a influencia reciproca entre o fuso muscular e o órgão tendinoso 
de Golgi de um músculo entre si e com o fuso muscular e órgão tendinoso de Golgi do 
músculo antagonista para obter maiores amplitudes de movimento. Ou seja, o método de 
FLEXIONAMENTO E SUAS SUBDIVISÕES 
 
 
 
 
29 
29 
facilitação neuromuscular proprioceptiva tem seus fundamentos na contração muscular 
alternada com o flexionamento para obter o aumento da amplitude. 
Na FNP, a contração muscular é feita principalmente de forma isométrica, mas 
também pode ser aplicada com êxito a forma de contração dinâmica com ação concêntrica 
ou excêntrica, embora seja pouco usada. 
Em todas as formas de utilização do FNP haverá uma contração do componentes 
contrateis e um alongamento compensatório nos componentes passivos do tecido 
conjuntivo (endomísio, epmísio e perimísio) e do tendão. 
 
FORMAS DE EXECUÇÃO DO FNP 
 
Contração-relaxamento - antagonista 
Utilizando o exemplo dos músculos isquiotibiais. O profissional conduz o membro 
inferior do cliente em flexão de quadril com o joelho estendido, até a percepção de 
resistência do tecido conjuntivo. 
Solicita-se ao cliente que contraia de forma submáxima o musculo isquiotibial 
(antagonista) por um tempo de 3 a 10 segundos, sendo o membro mantido na mesma 
posição pelo profissional para tornar a contração isométrica; em seguida, interrompe-sea 
contração isométrica, expira-se e aumenta-se a amplitude de movimento, com a amplitude 
de movimento aumentada realiza-se novamente a contração do isquiotibiais da mesma 
forma que a primeira vez. 
 
Contração-relaxamento – Agonista 
Continuando com o exemplo dos isquiotibiais. O profissional conduz o membro 
inferior em flexão de quadril com o joelho estendido até a percepção de resistência do 
tecido conjuntivo. 
Pede-se ao cliente que contraia de forma submáxima o quadríceps (agonista) por 
um tempo de 3 a 10 segundos, sendo o membro mantido na posição pelo profissional, 
para tornar a contração isométrica, em seguida interrompe-se a contração isométrica, 
expira-se e aumenta-se a amplitude de movimento, a solicitação de contrair o quadríceps 
tem a intenção de relaxar os isquiotibiais. 
 
Contração-relaxamento – agonista e antagonista 
O profissional conduz o membro inferior do cliente até alcançar a flexão máxima do 
quadril com o joelho estendido e a percepção de resistência do tecido conjuntivo. 
Solicita-se ao cliente que contraia de forma submáxima o músculo quadríceps por 
um tempo de 3 a 10 segundos, sendo o membro mantido na posição pelo profissional para 
tornar a contração isométrica, expira-se e aumenta a amplitude de movimento. Na 
sequencia, procede-se da mesma forma contraindo os isquiotibiais, ação esta impedida 
pelo profissional, o que torna a contração isométrica. Aumenta-se a amplitude de 
movimento novamente. 
 
Alongamento-contração concêntrica-relaxamento – agonista 
O profissional conduz o membro inferior do cliente até alcançar a flexão máxima do 
quadril com o joelho estendido e a percepção de resistência do tecido conjuntivo. 
Solicita-se ao cliente que contraia de forma submáxima o músculo quadríceps, 
sendo parcialmente impedido pelo profissional, o que torna a contração concêntrica, ua 
vez que ocorre aumento da amplitude de movimento contra a resistência. No final mantem-
se o alongamento. 
 
 
 
 
 
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30 
Contração excêntrica – relaxamento 
O profissional conduz o membro inferior do cliente até alcançar a flexão máxima do 
quadril com o joelho estendido e a percepção de resistência do tecido conjuntivo. 
Solicita-se ao cliente que contraia o músculo ísquiotibais, exercendo força no 
sentido do solo, sendo superado pelo profissional, que torna a ação excêntrica com 
resistência. Obviamente essa técnica requer muita prudência, e evita-se aplica-la em 
tecidos recém recuperados de uma lesão. 
 
Contração e relaxamento contração excêntrica e concêntrica 
O profissional conduz o membro inferior do cliente até alcançar a flexão máxima do 
quadril com o joelho estendido e a percepção de resistência do tecido conjuntivo. 
Solicita-se ao cliente que contraia o músculo quadríceps, sendo parcialmente 
impedido pelo profissional, o torna a contração concêntrica com resistência, uma vez que 
há movimento. Em seguida, o cliente exerce tensão com os músculos isquiotibiais para 
baixo, ação que é superada pela forca do profissional, tornando a ação excêntrica. 
 
 
 
 
 
 
 
 
O músculo Iliopsoas é um musculo biarticular formado pelos músculos psoas maior, 
psoas menor e ilíaco. O psoas tem origem logo abaixo do diafragma nos processos 
transversos das vertebras t11, t12, l5, l4, l3, l2, l1 e se insere no trocânter menor do fêmur 
na região medial após se juntar com o musculo ílio, por isso tem sua função como flexor 
do quadril e rotador interno do fêmur. É comum encontrarmos o psoas hipoativo (baixa 
ativação neuromuscular) e o ilíaco hiperativo (alta ativação muscular), nesse caso o psoas 
pode esta encurtado, mas é o ilíaco que deve ser liberado e alongado. 
A falta de flexibilidade e hiperatividade do ilíaco durante a flexão do quadril em 
exercícios em que os pês se encontrem fixados ao chão ou em alguma plataforma 
empurra o ligamento inguinal para cima e para frente, fazendo com que a pelve gire em 
sentido de retroversão. Isso ocorre quando o iliopsoas encurtado tenta contrair e acaba 
formando uma linha reta entre a inserção e a origem. Quando o iliopsoas possui uma boa 
flexibilidade ele deve alongar-se em alguns pontos e contrair-se em outros durante a flexão 
do quadril e coluna. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
TESTES PARA ENCURTAMENTOS MUSCULARES DE MEMBROS 
INFERIORES 
ÍLIOPSOAS 
LIGAMENTO INGUINAL 
PSOAS MAIOR 
PSOAS MENOR 
ILIOPSOAS 
 
 
 
 
31 
31 
 
 
Por este motivo o Iliopsoas torna-se responsável pela retroversão da pelve nos 
agachamentos onde o quadril flexiona mais que 90°. Quando essa posição de 
agachamento acontece a tendência é que o executante do exercício tente compensar o 
agachamento aumentando a flexão do quadril, postura comum também na ausência de 
mobilidade do tornozelo (ver mais a frente). 
 
Teste de Patrick 
Posição do paciente: Deitado em decúbito dorsal, o examinador posiciona o 
membro inferior a ser testado de modo que o pé fique sobre o joelho do membro inferior 
oposto. 
Descrição do teste: o examinador baixa lentamente o joelho do membro inferior 
que está sendo testado em direção a mesa de exame. 
Sinais e sintomas: O teste é 
considerado negativo quando o joelho desce 
até a mesa, ou pelo menos, fica paralelo ao 
membro inferior oposto e a pelve do lado 
oposto se mantem em neutro, e positivo, 
quando o joelho do membro inferior testado 
permanece acima do membro inferior oposto 
estendido. 
 
 
 
 
 
 
 
O Sartório é o músculo mais longo do corpo, tem origem na espinha ilíaca 
anterossuperior. Esse músculo delgado e fusiforme segue distal e medialmente pela coxa 
até se fixar à superfície medial da tíbia proximal junto ao Grácil, semitendineo e 
semimembranaceo. A junção na inserção desses três músculos forma o popular “pata de 
ganso”. Devido a sua posição e predominância de fibras do tipo vermelha possui tendência 
ao encurtamento que pode ser percebido no teste de Thomas observado de cima quando 
além de uma flexão o quadril possui uma rotação externa. 
 
Teste de Thomas 
Posição do paciente: deitado em decúbito dorsal e com flexão máxima de ambos 
os joelhos os trazendo até o peito. 
Descrição do teste: o terapeuta instrui ao paciente que solte uma perna em 
extensão enquanto segura firmemente uma das pernas junto ao peito. O terapeuta deverá 
verificar a contratura em flexão apresentada pelo paciente utilizando-se de um goniômetro. 
O terapeuta posiciona o fulcro do goniômetro no trocânter maior do fêmur e uma das 
hastes ficará fixa em paralelo com a maca e a outra haste do goniômetro apontada para 
a face mediana da coxa. 
Sinais e sintomas: O paciente que possuir um encurtamento da musculatura 
flexora do quadril (reto femoral e íliopsoas), não conseguirá estender completamente a 
coxa sobre a maca, permanecendo em leve grau de flexão do joelho. 
CRISTA ÍLIACA 
SARTÓRIO 
 
 
 
 
32 
32 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ALONGAMENTO SURGERIDO PARA ILIOPSOAS E SARTÓRIO 
 
MODO DE EXECUÇÃO: 
O executante deve apoiar as duas 
mãos no solo, contrair o dorsal para 
estabilizar os ombros, apoiar uma 
perna ao lado das mãos ou um 
pouco atrás e estender 
completamente a perna oposta para 
trás apoiando a ponta do pé e 
forçando a máxima extensão do 
joelho enquanto contrai com a 
máxima força o glúteo da perna 
estendida e tenta baixar o quadril. 
 
OBSERVAÇÃO: Tentar manter a coluna alinhada com as curvaturas fisiológicas e 
o dorsal contraído. 
REGIÃO A SER ALONGADA: O executante deve sentir alongar na parte anterior 
da articulação do quadril da perna que se encontra estendida e em alguns casos na parte 
anterior ou posterior da articulação do quadril da perna que se encontra flexionada. 
 
 
 
Os isquiotibiais são compostos pelo bíceps femoral, semimembranaceo e 
semitendineo. A cabeça longa do bíceps femoral tem origem na tuberosidade isquiática e 
ÍSQUIOTIBIAIS 
 
 
 
 
33 
33 
inserção no côndilo medial da tíbia, sendo então um extensor do quadril e flexor do joelho. 
Os isquitibiais pode ser o vilão de diversas disfunções doquadril, por exemplo, quando 
em hiperatividade os isquiotibiais podem roubar a ação dos glúteos durante uma extensão 
de quadril, isso ocorre devido a alavanca dos ísquios possuírem uma maior vantagem 
mecânica em relação ao glúteo. 
Um outro exemplo onde os isquiotibiais pode prejudicar a funcionalidade dos 
músculos adjacentes é no agachamento. Em situações normais os isquiotibias devem 
manter o mesmo comprimento enquanto o movimento do agachamento ocorre (paradoxo 
de Lombard), ou seja, encurta-se na porção distal (adjacente ao joelho) e alongar-se na 
porção proximal (adjacente ao quadril) para que a flexão de quadril ocorra normalmente 
mantendo assim o movimento ideal sem problemas na execução do exercício. Quando os 
isquiotibiais estão encurtados a porção proximal não se alonga para compensar o 
encurtamento da porção distal devido a contração, fazendo com que o tamanho em 
comprimento da musculatura reduza, e por consequência puxe a pelve em sentido de 
retroversão extinguindo a dinâmica ideal do quadril, que seria a posição da pelve em 
neutro enquanto o exercício é executado. 
Uma estratégia para realizar exercícios como o agachamento ou exercícios 
parecidos, é afastar os pés. A abdução das pernas durante o agachamento por exemplo 
diminui a flexão do joelho o que torna possível aumentar a amplitude total do movimento 
e manter a posição da pelve em neutro até o ângulo em que o musculo não consiga 
exercer a tarefa de alongar o suficiente novamente e faça com que a retroversão da pelve 
aconteça, mas geralmente devido a limitação de uma outra musculatura como os 
adutores, principalmente adutor magno, como veremos a seguir. 
 
 
Teste de elevação do membro inferior estendido (90 – 90) 
Posição do paciente: Em decúbito dorsal com os quadris flexionados a 90° e os 
joelhos flexionados. 
Descrição do teste: O examinador segura atrás dos joelhos com as duas mãos 
para estabilizar os quadris a 90° de flexão. O paciente estende de forma ativa cada joelho 
individualmente o máximo possível. 
Sinais e sintomas: Quando o comprimento dos músculos isquiotibiais é normal, a 
extensão do joelho deve atingir 20° de extensão completa. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
34 
34 
ALONGAMENTO SUGERIDO PARA ÍSQUIOTIBIAIS 
 
MODO DE EXECUÇÃO: 
O executante deve apoiar um joelho no chão enquanto estende a perna oposta a 
frente parcialmente para alongar a porção proximal ou completamente para alongar a 
porção distal, mantendo as costas contraídas para estabilizar a coluna e a pelve 
mantendo-os em sua posição ideal. 
OBSERVAÇÃO: Manter a coluna e a pelve em sua posição neutra para que o 
exercício seja eficiente para os isquiotibiais. 
A medida que o tronco inclina para frente o alongamento aumenta e força para 
manutenção da postura adequada deve aumentar. 
Ao realizar uma dorsiflexão o executante poderá sentir alongar também o músculo 
da panturrilha. 
REGIÃO A SER ALONGADA: O executante deve sentir alongar na parte posterior 
da coxa da perna que esta estendida a frente. 
Em alguns casos poderá sentirá alongar também a panturrilha caso a dorsiflexão 
seja feita. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Independente da posição do quadril, as fibras posteriores do adutor magno 
compõem poderosos extensores do quadril, semelhantes aos músculos dos isquiotibiais. 
No entanto, é interessante deixar claro que dentro de um arco de aproximadamente 40° a 
70° de flexão do quadril, a linha de força da maioria dos outros músculos adutores segue 
bem próximo ou sobre o eixo de rotação do fêmur, neste ponto onde o eixo de rotação do 
fêmur fica bem próximo a inserção muscular dos adutores parte do seu potencial de 
geração de torque no plano sagital fica bastante reduzido. Mas quando fora da posição de 
40° a 70°, cada um dos músculos adutores retorna sua função mecânica de flexor ou 
extensor do quadril. Ou seja, quanto mais distante for a origem dos músculos adutores do 
ponto de rotação do quadril (cabeça do fêmur) maior será o torque de força desses 
músculos na flexão de quadril enquanto o quadril estiver em extensão e maior será o 
torque de força dos músculos na extensão de quadril enquanto estiver em flexão. 
 
 
 
 
ADUTORES DE QUADRIL 
JOELHO ESTENDIDO JOELHO FLEXIONADO 
 
 
 
 
35 
35 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Pegando o músculo adutor longo e o adutor magno como exemplo, durante um 
agachamento, a partir de 100° de flexão do quadril, a linha de força do adutor longo (linha 
vermelha na imagem acima) fica bem posterior ao eixo de rotação do quadril (ponto 
amarelo). Nesta posição, o adutor longo tem um braço de momento extensor e é capaz 
de gerar um torque de extensão semelhante ao bíceps femoral (cabeça longa) 
semitendíneo e ao semimembranáceo. Isso por que as origens desses músculos são bem 
próximas, na tuberosidade isquiática. 
Por ter essa ação de extensão os adutores podem auxiliar os isquiotibiais durante 
uma extensão de quadril devido sua hiperatividade retirando a ação do glúteo aumentando 
sua hipoatividade o que normalmente ocasiona retroversão pélvica e deslizamento da 
cabeça do fêmur para frente -sliding forward- desequilibrando a pelve tirando-a do seu 
alinhamento ideal e desconfigurando todo eixo mecânico do joelho e tornozelo em uma 
ação descendente e ou provocando escoliose compensatória e desalinhamento da cintura 
escapular em uma ação ascendente. 
 
Teste para contratura em adução 
Posição do paciente: O paciente posiciona-se em decúbito dorsal com as espinhas 
ilíacas anterossuperiores niveladas. 
Descrição do teste: O examinador pode equilibrar facilmente a pelve nos membros 
inferiores. Este “equilíbrio” mostra que a linha que une as espinhas ilíacas 
anterossuperiores é perpendicular às duas linhas formadas pelos membros inferiores 
retos 
Sinais e sintomas: Quando existe um encurtamento dos adutores, o membro 
inferior afetado forma um ângulo inferior a 90° com a linha que uni as duas espinhas ilíacas 
anterossuperiores. Quando o examinador tenta equilibrar o membro inferior com a pelve, 
esta desvia para cima no lado afetado e o equilíbrio não é possível. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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36 
 
 
ALONGAMENTO SUGERIDO PARA ADUTORES INICIANTES 
 
MODO DE EXECUÇÃO: 
 O executante deitado em decúbito dorsal 
deve ser orientado a unir os pés e manter 
os joelhos flexionados. Em seguida 
realizar uma rotação externa do quadril 
deixando os joelhos caírem em direção ao 
chão 
OBSERVAÇÃO: O executante não 
pode deixar a lombar descolar do chão e a 
pelve rodar em anteversão. 
O profissional pode exercer uma 
força nos joelhos do executante em 
direção ao solo para aumentar a 
intensidade do alongamento 
transformando-o em flexionamento. 
REGIÃO A SER ALONGADA: O executante deve sentir alongar na parte interna 
da coxa próximo ao quadril de ambos os lados. 
Em casos de encurtamento do iliopsoas e também será alongado em sua porção 
distal. 
 
ALONGAMENTO SUGERIDO PARA ADUTORES PARA AVANÇADOS 
 
MODO DE EXECUÇÃO: O executante deve apoiar firmemente os calcanhares no 
chão em posição de agachamento mantendo a coluna e a pelve em sua posição neutra 
para que o exercício seja eficiente para os adutores de coxa. Em seguida oriente-o a 
segurar nos pés (opcional) e empurre os joelhos para fora. 
OBSERVAÇÃO: A medida que a força de retração escapular e contração do 
grande dorsal aumentar, mais o executante sentirá alongar os adutores 
REGIÃO A SER ALONGADA: O executante deve sentir alongar na parte interna 
do quadril de ambos os lados. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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37 
 
 
 
Em suma, todos os músculos adutores da coxa que estiverem em hiperatividade 
dificultarão a abdução do quadril, porem o grácil existe uma peculiaridade, ao flexionar os 
joelhos sua tensão é minimizada por ter sua inserção juntamente com os músculos sartório 
e semitendineo na margem medial da tuberosidade da tíbia. 
 
Teste de contratura do grácil 
Posição do paciente: Em decúbito ventral com os joelhos estendidos 
Descrição